健身纠正：肱三头肌锻6个常见炼错误

肱三头肌常见锻炼错误

肱三头肌是我们上肢最强壮的一块肌肉之一，它位于我们的手臂后侧！强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型，在健身房，女生们忙着做各式各样的三头肌锻炼，为了远离手臂后侧的拜拜肉，男生们努力的练着三头肌，希望可以撑爆袖口！

但是却不知不觉，很多人却在锻炼过程中犯了一些错误！让他们的锻炼效果大打折扣！

为此我们整理了比较常见的6个错误，让你更好的去参考！

错误1.窄握卧推握太窄！

窄握的卧推是三头肌训练的一个王牌动作！但是并不代表你握越窄就越好！

记住：你并不是在杠铃下做钻石俯卧撑，过窄的卧推并不会给你的三头肌带来而外多的刺激，同时会让你失去稳定性，增加肩膀，手腕的压力！无法举起更重的重量！这无疑是糟糕的！

解决方案：建议握距是30到50公分或者或肩部同宽，自己尝试调整，找到最舒服的握距！

错误2.俯身臂屈伸的时候大臂飘来飘去！

这是一个常见的错误姿势，常常出现在初学者或者使用太多重量的时候。

这是一个单关节的伸肘动作！主要由三头肌主动发力，而你必须去固定你的肩膀！

解决方案：把你的大臂（肱骨）紧紧的夹在身体两侧！让它和你的躯干成一条直线！平行于地面！动作的时候以肘部为一个铰链，收缩你的三头肌，伸展手臂。当哑铃下降的时候不要让你的大臂下降！

错误3.锁死手肘！

很多人在进行撑体的会习惯去锁定他们的的肘关节！他们可能觉得这有助于三头肌的顶峰收缩，但这不是一个明智的选择！当你在利用其它方式（缆绳下压，哑铃臂屈伸等）这些动作时我建议你这样做！

但是当压力垂直向下的撑体类训练动作时，把关节锁死往往是让你的骨骼去支撑重量！肌肉张力大大减少。关节也会受到更多压力！同时，很多人撑体训练时还有肘部超伸的情况出现！这无疑是危险的！

解决方法：在撑体类的动作尽量不要让肘关节锁死！保持微曲，同时让它充满张力！

错误4.过顶臂屈伸肘部扩的太开！

三头肌的单关节训练都有一个共同点：肘伸展。肘部从弯曲的位置（伸展）到完全伸直（收缩）。很简单，对吧？但是如果你的肘部在头顶延伸的运动中处于张开状态，这会让你力量分散，三头肌隐藏！你的肩部和胸部将会参与进来！

解决方案：尽量让你的两个大臂靠近，虽然有点难（特别是用单个哑铃进行时，手肘会自然的打开），不过你一定要去提醒自己！

使用EZ杆或者稍微宽的握距去进行动作！这样会帮助你改善，但你仍要时刻提醒自己不要让你的肘部扩开！

错误5.仰卧臂屈伸时让肩部参与进来！

很多人在进行仰卧臂屈伸时让他们的背阔肌大量的参与进来了！究其原因就是有太多的肩膀运动！为了追求更大的重量，让他们的大臂漂离垂直线！

当你的杠铃下降到接近额头时，如果上臂向后倾斜的话将会让肩膀参与进来！你的肩部，背阔肌，胸肌，将会来分担三头肌的工作！对于三头肌来说，这不是一个好消息！

记住这是一个单关节动作！为了给你的三头肌更好的刺激，试着把重量减轻一些！固定好你的肩膀！

错误6.下压动作肘部向前移动

很多人在进行缆绳下压是没有控制好动作，特别是离心阶段（缆绳上升的阶段），仍然让大重量继续拉着你的手向前或向上。让大臂远离身体！它们可能想借着向上的这个惯性更好的向下压动重量！

这样做就像是虎头蛇尾！

解决方案：使用自己能够控制的重量，控制好动作的节奏，让你的大臂稳稳的呆在你的身体两侧！你的三头肌会得到更好的刺激！

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肱三头肌是手臂的焦点！或许你常常像别人炫耀肱二头肌！但让上臂看起来份量十足的实际上是肱三头肌

想要强壮的肱三头肌！你千万不能犯这些错！

1、忽视窄距卧推和双杠臂屈伸！

尽管单关节动作对刺激肱三头肌十分有效，但如果你没有把窄握卧推和双杠撑体列入训练菜单内你将无法让肱三头肌发展到极致。这两个基础训练动作透过让胸肌和三角肌参与动作，使你能举起较多的重量，这对於刺激肱三头肌十分有帮助。

2、忽略过顶举类的训练动作

长头是构成肱三头肌的主要部位，而驱动它的最好方式就是透过过顶举类的动作，双手举起手肘位於耳旁。如果想要打造不出力就能令人印象深刻的肱三头肌，务必将过顶举类的动作排入每一次的肱三头训练菜单，无论是坐姿或站姿，使用哑铃或杠铃都可以。

3、训练量和肱二头肌相等

完全能理解人们喜爱训练肱二头肌，但由于肱三头肌的结构较复杂（三头vs二头），你需要做较多的训练才能使它们受到完全的刺激（除非你的基因条件过人）。肱二头肌的训练量我通常建议做六至八组，但肱三头肌的训练量最好再增加额外的二至四组。

4、手肘间距过大

你想要让肌肉尽可能地以最快的速率生长吗？那麽你必须确保每一下的训练肌肉都能受到最大的张力刺激。我在健身房看到人们最常犯的错误之一是双手手肘在训练时打太开（间距过大），这将会使肩膀和胸肌参与动作使肱三头肌受到的刺激减少。而这不是操作动作最有效率的姿势，切记在训练时保持手肘间距固定并且只用肱三头肌去抵抗阻力。

5、没有打直

许多肱三头肌肉纤维在活动范围的最后三分之一才进入"燃烧"的状态，因此如果你的双手没有打直你就没让肱三头肌完整地参与动作同时也失去让肌肉增长的机会。关键是在控制下地打直意即让肱三头肌完全收缩，而非利用惯性或骨骼去分担力量。简而言之－持续收缩直到手肘打直并让肌肉呈现紧绷状态。

肱三头肌：绳索下压两大常见错误

肱三头肌：绳索下压两大常见错误

绳索下压是练三头肌很常用的训练动作，通常是用负重铁缆去做。

你或许看到很多人在健身房都在做这个动作！但是有90%的人都会出现以下两个错误

一、误用大重量

三头肌据说比二头肌有更多快缩纤维，所以更适合以大重量训练去增大肌肉体积，但很多人做绳索下压的重量大得要弯着腰、把整个人压下去地做，根本没有尽力地用上三头肌。有些健身动作适合用上大重量，有些则不适合，绳索下压就是一个难以有效地用上大重量的训练动作，倒不如用窄距卧推去练三头肌吧。

二、没有调整用力角度

用负重铁缆（cable）去做绳索下压是可以调较器材的高低，很多人没有注意到用力角度和三头肌受力的关系，就只顾用力往下拉，当然没法练出最大成效。

如果动作越是垂直的，在动作开始时三头肌承受着最大的负重张力，但那也是三头肌刚开始收缩时，自然没法使出最大力量，靠一些身体压下去的力往下拉当然可以。如果动作倾斜一点，三头肌在接近动作完成之际仍承受负重张力，这样就比较合理。

调整不同的用力角度去感受三头肌的力在整个动作中用上多少了，而非只顾用力往下拉，绳索下压才可以有训练效果。

这是偏向垂直的绳索下压动作，在动作完成那时很可能只有身体顶着重量，三头肌的参与减少了。

这是偏向倾斜的绳索下压动作，三头肌在动作开首时应不会感受到最大的负重张力，但不要紧，因为肌肉未完全收缩，自然发不上力。而在动作完结时，身体保持倾斜，使三头肌在最大收缩时依然有感受到张力。

哑铃炼肱三头肌的方式大全，哑铃练肱三头肌视频教学

肱三头肌在哪？

肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。

肱三头肌的锻炼

哑铃锻炼肱三头肌的动作是各式各样的臂屈伸，动作要点是一定要动作过程时上臂保持稳定。

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头锻炼时间要比二头肌更多。

如果是健身初学者，自身没有太多的力量，那么哑铃健身锻炼要循序渐进，不可一步登天使用大重量哑铃。

选择合适的哑铃大方法是双手耸肩提起不会过重刚刚好，选择适合自己哑铃健身才会事半功倍。

肱三头肌的哑铃练习方式和作用

杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌

杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

凳上反屈伸：仰卧反撑

窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

哑铃练三头肌的视频教程

肱三头肌下压：锻炼肱三头肌

肱三头肌练习中钢线曲臂下压动作是非常有效的一个练习动作，在增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：龙门架

等级：初学者

肱三头肌下压视频教学：

肱三头肌下压动作图解：

肱三头肌下压动作说明：

1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握(掌心向下)，与肩同宽。

2.躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。

3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。

4.顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆(大拇指位置会高于小指位置)。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。

绳索下压练肱三头肌的两大常见错误

绳索下压是练肱三头肌很常用的训练动作，通常是用负重铁缆去做。在健身房都在做这个动作，但是有90%的人都会出现以下两个错误：

一、误用大重量

肱三头肌据说比肱二头肌有更多“快缩纤维”，所以更适合以大重量训练去增大肌肉体积，但很多人做绳索下压的重量大得要弯着腰、把整个人压下去地做，根本没有尽力地用上肱三头肌。有些健身动作适合用上大重量，有些则不适合，绳索下压就是一个难以有效地用上大重量的训练动作，倒不如用窄距卧推去练三头肌吧。

二、没有调整用力角度

用负重铁缆(cable)去做绳索下压是可以调较器材的高低，很多人没有注意到用力角度和三头肌受力的关系，就只顾用力往下拉，当然没法练出最大成效。

如果动作越是垂直的，在动作开始时三头肌承受着最大的负重张力，但那也是三头肌刚开始收缩时，自然没法使出最大力量，靠一些身体压下去的力往下拉当然可以。如果动作倾斜一点，三头肌在接近动作完成之际仍承受负重张力，这样就比较合理。

调整不同的用力角度去感受三头肌的力在整个动作中用上多少了，而非只顾用力往下拉，绳索下压才可以有训练效果。

这是偏向垂直的绳索下压动作，在动作完成那时很可能只有身体顶着重量，三头肌的参与减少了。

这是偏向倾斜的绳索下压动作，三头肌在动作开首时应不会感受到最大的负重张力，但不要紧，因为肌肉未完全收缩，自然发不上力。而在动作完结时，身体保持倾斜，使三头肌在最大收缩时依然有感受到张力。

坐姿肱三头肌推举：肱三头肌锻炼

推举动作是一个复合动作,主要锻炼我们的肩部三角肌,肱三头肌。下面看看坐姿肱三头肌推举的动作要领吧!

类型力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：哑铃

等级：初学者

坐姿肱三头肌推举视频教学：

坐姿肱三头肌推举动作说明：

1.坐在有靠背的凳子上，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶。提示：一个更好的方法是有人把它递给你，特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。

2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。

3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

4.重复动作至推荐的重复次数。

5.你也可以站立练习这个动作，但其会对你的背部施加过多的压力，尤其是你使用很重的哑铃时，比如95磅重的哑铃。

6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。

7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。

8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。

3个常见的哑铃肱三头肌锻炼方法

肱三头肌是我们手臂肌肉非常重要的一部分，我们在日常进行锻炼时，经常会通过一些动作有针对性的进行锻炼。比如哑铃的使用在练肱三头肌时就是很普遍的，那肱三头肌锻炼方法哑铃的用法有哪些？

哑铃向上抬臂动作

这个动作是使用哑铃进行肱三头肌锻炼最为直接的一种方式，一开始我们的身体站直，微微向下俯身，单手抓住一只哑铃，一开始我们的手臂是伸直的，然后我们屈臂，让哑铃能够像我们肩部这一侧靠近，直到我们的手臂折叠不能再贴近。这时候我们再将手臂打开伸直，一直重复这个动作，单手完成20个之后就可以更换另一只手完成了，同样也是进行20个。一天可以完成3组动作。

哑铃俯身飞鸟

这个动作是在长凳上完成的动作，一开始我们身体趴在长凳上，自然放松好，双腿垂放在地面。我们的双手各抓住一只哑铃，调整好我们的呼吸，然后手握哑铃向上打开手臂，就像是一只飞鸟一样，手臂张开越大越好，直到我们的手臂与肩膀在一条直线上，这时候再向上打开，让我们的双手能够平行。这样一来对我们肱三头肌的刺激作用是非常有效的，需要完成动作20个为一组。

仰卧哑铃推举

这个动作是我们仰卧在长凳上完成的，先在长凳上调整好身体的位置，双手各抓住一只哑铃，一开始手臂放在我们的胸前位置，然后在吸气的同时，我们向上推举哑铃，直到我们的手臂伸直并且互相平行，然后再收回手臂，重新开始动作。

上面就是介绍了关于如何使用哑铃来进行肱三头肌的锻炼，这些方法都是很有效的，专门针对我们的肱三头肌进行锻炼，能够有效的起到锻炼效果，从而让我们拥有好看的肌肉线条。

肱三头肌锻炼5大错误

很多人在锻炼肱三头肌时候很容易犯错，一起来看看这些错误你有没有?

错误一：没有全面刺激到肱三头肌

肱三头肌有3个头，分别是：肱三头肌长头、内侧头和外侧头，3个头通常会同时收缩用力。

所以，要想孤立刺激其中1个头，几乎是不可能的。但通过手臂角度的变化，可以把训练重点集中到不同的头上。

很多健美运动员不知道，不同训练动作对肱三头肌的刺激有什么差别，他们往往会不自觉地把训练重点集中到肱三头肌的外侧头上，而忽视了长头和内侧头的刺激。

解决办法：

绳索下拉(掌心朝下握杆法)着重锻炼肱三头肌的外侧头。

*当你采用掌心朝下握杆法，劳动者掌心相对握杆法，并且手臂始终位于身体两侧时，肱三头肌的外侧头就会得到最多的刺激。比如，通常的拉索下拉动作就是如此。

*当你采用掌心朝上握杆法，并且手臂始终位于身体两侧时，肱三头肌的内侧头就会得到更多的刺激。此外，不论手掌的位置如何，肱三头肌的内侧头在任何手臂充分伸直的训练动作中，都会起主要协助作用。为了最大限度地刺激肱三头肌的内侧头，你应该安排一些掌心朝上握杆的下拉动作，并且在所有的肱三头肌训练动作中，都充分伸直手臂。

肘关节位于头顶的训练动作，对肱三头肌长头的刺激效果最好。

*当肘关节移动到身体前方或者头顶的时候，训练重点就会转移到肱三头肌的长头上。其中，肘关节位于头顶的训练动作，对肱三头肌长头的刺激效果最好。因此，在你的肱三头肌训练计划中，应该安排一些肘关节位于头顶的训练动作。

错误二：训练动作顺序安排不合理

说明：虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。

*复合训练动作，如双杠臂屈伸、窄握距卧推等，应该最先做。

*随后做双臂同时用力的杠铃或哑铃臂屈伸动作。

*最后以单臂训练动作，或者使用拉索的训练动作结束训练。

*你可以偶尔改变上述顺序，不过，在大多数时间，都应该坚持上述顺序。

错误三：过于偏重使用机器和拉索训练

很多健美运动员过于依赖不同的下拉和拉索臂屈伸动作。比如，有些人会在同一次肱三头肌训练中，分别做四组V字型手柄和拉索手柄下拉。其实，这两个动作对肱三头肌的刺激几乎毫无区别，训练重点都是肱三头肌的外侧头。

解决办法：

*每次肱三头肌训练，至少安排一个复合训练动作，也就是在刺激肱三头肌的同时，也能刺激胸部和肩部肌肉的训练动作，例如窄握距卧推、双杠臂屈伸等。

*每次肱三头肌训练，至少安排一个使用曲柄杠铃或者哑铃的臂屈伸动作。例如仰卧曲柄杠铃臂屈伸、头顶双臂哑铃臂屈伸、头顶单臂哑铃臂屈伸等。

*如果你一次训练安排两个拉索下压动作，最好是一个动作采用掌心朝下，或者掌心相对的方式握住手柄，以便重点刺激肱三头肌的外侧头;另一个动作采用掌心朝上的方式握住手柄，以便重点刺激肱三头肌的内侧头。

错误四：动作过程不规范

要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上，你需要在动作过程中，保持肘关节锁定在固定位置。如果你把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。虽然这样做可以使你使用更大的训练重量，完成更多的次数，但却会使训练效果大打折扣。

解决办法：

*在整个动作过程中，严格保证肘关节处于固定位置，直到肱三头肌达到力竭。比如，做拉索下压动作的时候，你可以把肘关节紧贴在身体两侧，确保它们在动作过程中不移动。

*在采用严格的动作规范达到力竭之后，你可以稍稍降低动作质量，再接着做几次半程动作，以便加深对肱三头肌的刺激。当然，不规范动作只能作为一种补充，决不能喧宾夺主。

错误五：过度训练

在所有的身体部位中，肱三头肌可能是最容易被过度训练的。部分原因是因为，多数健美运动员都知道，肱三头肌的增长潜力大于肱二头肌，于是，为了使手臂变得更粗壮，很多人认为，如果肱二头肌练12组，那么肱三头肌至少练18组。

此外，与肱二头肌不同(肱二头肌只在背部训练中被附带刺激)，肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激。如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

解决办法：

*肱三头肌是一个相对较小的肌肉群，一般来说，练12组就足够了。如果你把肱三头肌的训练安排在胸部或肩部训练之后进行，就应该减少肱三头肌的训练组数。

*在安排一周分化训练计划的时候，应该使胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间，至少有48小时间隔，最好是安排72小时间隔。

最后总结：

1、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

2、一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。

3、每次肱三头肌训练，都应该安排使用杠铃或哑铃的训练动作。

4、在整个动作过程中，确保肘关节锁定在固定位置，直到肱三头肌力竭。

5、每次肱三头肌训练不要超过12组。在胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间，至少需要间隔2天时间。

肱三头肌训练5大错误

在锻炼肱三头肌中，常见的五大错误有哪些呢?

一、训练顺序不合理

其实很多运动的锻炼效果与其锻炼的顺序是有一定关系的，锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行复合训练动作，之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果，当然这一顺序也是因人而异的，大家可以根据自己的实际情况去进行调节。

二、过于依赖机器及拉索

在健身过程中，有不少人会过于依赖一些健身的及其以及过于依赖一些不同的拉锁臂屈伸的动作，但是这两种对于肱三头肌的训练几乎是没什么效果，其重点是在于训练了肱三头肌的外侧头，因此要适当的减轻对这两者的依赖。

三、过度训练

在训练中，有不少的人会有急于求成的心态，便不顾自己的实际情况加大训练量，以至于造成过度的训练，给自己的身体、肌肉带来一定的损伤，是肱三头肌没有时间能够得到充分有效的休息，反而不利于肌肉的发展。

四、动作不规范

很多运动都是需要有规范的动作才能最好的发挥其对人体有利的效果，若是在锻炼肱三头肌的过程中，动作不是很规范，就会将训练的负荷转移到别的地方去，如肩膀上，这样会使训练的效果大打折扣，同时也是身体处于一种疲劳的状态。

五、没有全面刺激肱三头肌

肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，通常会在锻炼过程中同时收缩用力，有很多的人在运动锻炼的过程中，没有掌握三种不同的头对于肌肉的刺激以及效果，往往就会将重点集中错，这是非常不利于肱三头肌的锻炼的。

低位绳索肱三头肌屈伸锻炼肱三头肌

锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多，今天健身指南为大家介绍低位绳索肱三头肌屈伸，一起看看其动作要领吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：无

器械要求：划船机

低位绳索肱三头肌屈伸(Low Cable Triceps Extension)的动作要领：

1.选择所需的重量，躺在坐姿划船器械上面朝上。你的头应该指向滑轮，绳索附件连接在滑轮上。

2.抓住绳子的外部，你的手掌朝向彼此(中立握姿)。

3.屈肘呈90度角，上臂垂直于躯干。提示：保持肘部内收，上臂指向天花板，前臂过头指向滑轮。这是动作的起始位置。

4.伸直前臂至其垂直于地面并呼气，上臂和肘部全程保持静止，只有前臂移动。顶峰收缩一秒

5.慢慢放回至起始位置并吸气。

6.重复动作至推荐的重复次数。

变化：你可以使用平板凳和与你头部齐平的弹力带或者低位滑轮来进行此项训练。

仰卧杠铃臂屈伸练肱三头肌时常见的错误

仰卧杠铃臂屈伸是肱三头肌锻炼中最经典的动作之一，可以帮助我们塑造强壮有型的肱三头肌。

在健身房，你会看到有很多人都在进行这项练习，但是大部分人都会把这个动作搞砸。

动作解析：

仰卧臂屈伸是一个单关节的动作，主要是三头肌收缩使手肘伸直。

但很多人在进行动作时为了追求大重量，有太多的肩膀运动，让他们的大臂漂离垂直线。

当你的杠铃下降到接近额头时，如果上臂向后倾斜的话将会让肩膀参与进来。你的肩部、背阔肌、胸肌，将会来分担三头肌的工作，对于三头肌来说，这不是一个好消息。

为了给你的三头肌更好的刺激，试着把重量减轻一些，固定好你的肩膀。

正确做法：

1.仰卧在平凳上，窄握杠铃(直杆，曲杆)置于头顶，和卧推一样，重心向下落在肩胛骨上。

2.然后屈肘向下下落杠铃，肩膀保持稳定，下落杠铃到你的脑门，保持张力。

3.三头肌收缩，伸肘上拉杠铃，回到起始位置。

注意事项：

1.动作需有序有控制的进行，切记不要使用过大重量，建议是12-15RM。

2.确保你的肘部朝前，尽可能的避免肘部外张。

6个肱三头肌动作增大手臂维度

肱三头肌由长头、外侧头和内侧头组成，所以需要多个动作分化训练。

1、窄距卧推

窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作，对于提升卧推能力非常有帮助，也能增加肱三头肌的维度。

做窄距卧推的时候，握距要多窄才合适?建议与肩同宽或是稍窄一点即可，握距太窄的话，手腕的压力会大大增加，容易受伤，效果也变差。

做窄距卧推的时候，将双肘紧贴身体两侧，沉肩，肩胛骨夹紧，上背紧贴凳面，双脚脚尖向外踩实地面，好好感受肱三头肌的发力。

2、坐姿颈后臂屈伸

坐姿颈后臂屈伸，可以用哑铃来做，也可以用杠铃或者绳索来做，选择最合适你自己的动作。

做这个动作的时候，重量不要太大，动作要慢，放松手腕不要用手腕使力，同时固定头部和肩部以免颈部受伤。

3、仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸这个动作，对于稳定性要求更高，所以建议从小重量哑铃或者杠铃开始练起。

做这个动作的时候，一定要记住，我们训练这个动作的目的是伸肘伸展肱三头肌，不要去追求大重量导致其他肌肉借力。

做仰卧臂屈伸的时候，固定你的肩膀，然后慢慢屈肘至伸展肱三头肌。

4、窄握双杠臂屈伸

这是锻炼肱三头肌的王牌动作，但这个动作有一定的难度，很多人做这个动作的时候会非常吃力，并且感觉很不稳定，甚至可能肩膀受伤。

建议使用双杠辅助器械来做这个动作，从轻重量开始做，双臂贴紧体侧，抬头挺胸，尽可能直上直下运动，速度不要太快。

当你熟悉了这个动作，然后力量增长之后，可以开始尝试自重双杠臂屈伸。

练一段时间自重双杠臂屈伸，感觉这个动作已经非常轻松之后，就可以开始负重了。

5、双头绳下压

下压这个动作，可以用双头绳做，也可以用直杆来做，这是孤立三头外侧头最好的一个动作。

但要记住，这个动作同样不要用大重量，做的时候沉肩收缩肩胛骨，然后双臂夹紧身体两侧，用肱三头肌的力量缓慢下压，在最低点稍作停顿，最后缓慢还原伸展。

6、俯身哑铃臂屈伸

这个动作相对来说比较简单一点，可以放在最后来做。

做俯身哑铃臂屈伸的时候，上半身要向前屈体，一只手撑住架子或者凳子稳定身体，然后单手抓哑铃，上臂贴紧身侧，保持与上体平行。

上身和握哑铃的上臂，要固定住，保持不动，然后收缩三头肌，把握哑铃的前臂向后上方挺伸，一直到上臂与小臂完全在一条直线上，这个时候你会明显的感觉到三角肌的收缩挤压，最后停顿片刻，再慢慢的屈肘，让前臂回到初始位置。

上面这6个动作就是训练肱三头肌的动作，每一个动作可以做4组左右，一组做10到12个，做完一组后休息30秒到60秒。