背部训练常见错误：没有把肩胛骨拉回来！

划船常见错误：没有把肩胛骨拉回来！

在背部训练中，划船占据的主导位置，各式各样的划船（杠铃哑铃，缆绳，固定器械，坐姿，俯身等等）帮助我们塑造强悍的背部肌群！

而很多人在进行划船训练是背肌并没有什么感觉，反而全部都是用到手臂的力量！同时还可能有受伤的风险！

这其中有很大的一个原因就出在没有把肩胛骨拉回来，只移动手臂（见下面的视频）

视频中介绍了肩胛后收带动手肘往后拉和单纯用手拉的区别！

肩胛骨没有后收，只移动了手臂！会导致两个问题

1.背肌没有得到充分的锻炼！

我们的目标就是上背肌群（斜方肌中下部和菱形肌）其中重要的一个关节运动就是肩胛骨的后收！

2.过多的肱骨伸展

肩胛骨没有后收，用手拉起会导致肩胛上提，过多的肱骨伸展！这会让肱骨偏离旋转轴。盂肱关节不稳定

结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大！

它可能会导致肱骨前滑综合征（humeralanteriorglidesyndrome）及肱二头肌腱与肩膀的发炎。

那该怎么办？

进行划船的动作时，并不是尽可能拉动肘部就好，试着去感受：肩胛骨后收，带动手肘向后拉，在动作的顶端夹紧肩胛骨，收缩背肌！然后再慢慢回放，完全打开肩胛骨！

jss999.com相关知识

硬拉常见错误：夹肩胛骨！

硬拉常见错误：夹肩胛骨！

硬拉是一个伟大的动作！他可以让你从瘦弱走向强壮！

但对于很多人来说，硬拉也是一个坏动作！因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的伤害！

导致腰椎受伤最常见的情况是很多人在硬拉弯着腰来做动作！但是除了这一点之外，避免腰椎超伸也是重点之一！

腰椎超伸：腰椎过度伸展导致脊椎远离中立位！

脊椎中立位的意思是维持脊椎正常的生理排列，脊椎有一个自然的弧线，过屈或者过伸都会致使椎间盘之间不对称挤压，导致腰椎受伤！

硬拉时夹肩胛骨可能会让你的腰椎受伤！

相信在你的眼中，硬拉一直是练背的黄金动作！健身房里很多人拉起杠铃时顶腰，夹肩胛骨可以练到更多的背肌，但是你该醒醒了！

拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险！

在硬拉的动作中，脊椎并不是发动机，而背部肌群它并不是产生力量的主动肌肉！

而髋关节才是发动机，主要负责产生力量的肌肉是臀肌和腿肌！

硬拉需要大量的背部肌肉参与，不过并不是你想的那样主动发力！背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定和力量传输，保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，而脊椎的正常生理弧线并不发生变化！

很多人在做硬拉的时候自己没有明确的观念，导致主动肌动力不足，反而稳定肌群去主动发力，就会产生一系列糟糕状况！

你该怎么做？

肩胛骨在硬拉过程中扮演的是一个稳定的角色

让你的肩胛骨稳稳的呆在口袋里，保持它自然的位置，下沉，微微后收，并且在整个硬拉过程中都保持住，并不需要你去让他产生动作！

单手哑铃划船常见错误：钉住肩胛骨

单臂哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一，不仅能够锻炼背部肌群，还能够纠左右肌力不平衡。

不过单臂哑铃划船虽然好，却有难度，很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错。

很多人在单手哑铃划船时，一个常见的提示是后缩(内收)肩胛骨，然后钉住(pin)住不动，完全整组的反覆次数。

然而这并不是正确的做法，它违背了常见的肩关节力学方式。原因如下：

固定住了肩胛骨动作，实质上您是强迫自己使用孟肱关节来吸收动作的冲击，进而导致关节本身更多前侧(向前)的转移，产生更多前侧的松弛。

此外，在整组动作中维持肩胛骨后缩会导致菱形肌主导现象，反而导致肌肉失衡的状况，如：肩胛骨下旋症候群(downwardrotationsyndrome)。

你需要让你的肩胛骨移动或呼吸，像是这样：

肩胛骨应该围绕着肋骨活动，肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，可以与孟肱关节更为协同的进行运作。让肩胛骨同时向心与离心的工作。

注意：您仍然要避免负荷一路下滑到终端活动范围，而且要主动去要控制负荷，保持背阔肌的张力，而不是悬挂着。在底部位置时，你应该会感觉到一个很好的背阔肌伸展，然后没有弹震的情况下返回。

这是一个微妙的调整，但却会深远的影响到动作的效率及肩膀的健康。试看看，有什麽不一样的差别。

肩胛骨应该围绕着肋骨活动，肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，可以与孟肱关节更为协同的进行运作。让肩胛骨同时向心与离心的工作。

注意：下落过程中要保持张力，不要自由落体，主动去要控制负荷，而不是悬挂着。在底部位置时，你会感受到背阔肌被拉伸。

划船练背肌：启动肩胛骨

想要获得强壮的背肌就一定离不开划船的动作，各式各样的划船训练（坐姿划船，哑铃杠铃划船，反向划船等等）帮助我们构建强大背部肌群

但是很多人在进行划船训练的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象！

其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收！

当你无法正确的启动肩胛骨（肩胛骨似乎被钉住），你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主！

错误示范：肩胛骨没有启动，用手臂的力量拉

正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨向后收→然后大臂伸展→顺势屈肘将把手拉回！

保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动把手到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓打开肩胛骨，伸直手肘，直至充分伸展背肌！回放时注意保持张力！

该如何调整？

对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，建议用一些简单的小动作来帮助感受肩胛骨的运动，激活肩胛骨附近的肌肉！

比如：

W肩外展

这是一个非常简单的动作，能够让你轻松找到肩胛骨后收的感觉！建议你在训练前作为热身！

俯卧直臂肩胛后收

手臂始终保持固定不动，像一个挂钩，然后启动背肌做肩胛骨后收的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压肩胛骨，然后慢慢打开肩胛骨。注意保持肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现！

当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作！可以尝试把动作拆解一下：

1.肩胛骨后收

2.停顿一下

3.屈肘上拉

4.停顿一下

5.肩胛骨打开

6.停顿一下

7.伸直手臂！

当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

肩胛骨运动减肥两个方法

最近流行的肩胛骨减肥是通过肩胛骨的活动来改善驼背和体温偏低等症状，而且有瘦身的作用。我们来了解一下肩胛骨减肥的效果和做法吧。

骨盘和肩胛骨的关系

骨盘和肩胛骨有着密切的关系。骨盘的歪斜会造成驼背，新陈代谢减慢，身体会变得容易浮肿而且很难瘦下来。骨盘和肩胛骨的运动是同步的，如果肩胛骨经常得到运动，就可以带动与它相连的骨盘运动，进而改善骨盘的歪斜。

燃烧脂肪的褐色脂肪细胞

在肩胛骨周围存在着褐色脂肪细胞。这些细胞可以分解脂肪，并将其转化为热量和能量。将褐色脂肪细胞活性化，与燃烧脂肪，维持体温和促进新陈代谢都息息相关，对寒症和减肥也有很大的作用。

相反的如果褐色脂肪细胞没有活性就无法将脂肪转化为热量和能量。虽然褐色脂肪细胞比肌肉产热多数十倍，但是脂肪过多会嵌入褐色脂肪细胞将其变为白色脂肪细胞。

因为肩胛骨周围的肌肉在平时都不怎么运动，所以下意识地锻炼和拉伸肩胛骨来刺激褐色脂肪细胞的活性是很重要的。

肩胛骨运动方法1

(1)分开双脚与肩等宽，一边吸气一边举起手，在头上方将双手合十。

(2)手掌朝外，一边下意识地将肩胛骨向中间拉伸，一边向后拉伸手肘，慢慢放下胳膊。

(3)一边缓慢吐气，将手肘降到与胸部齐高。在这些过程中尽量运动到肩胛骨。

肩胛骨运动方法2

(1)分开双脚，与肩等宽，先伸出手臂然后在胸前双手合十。

(2)先将右手斜向上伸展，左手斜向下伸展。这时右手大概是朝着房顶的方向，左手朝着床的方向。

(3)同上，左手向着斜向上，右手斜向下伸展。一边感受着肩胛骨的活动一边进行这个动作，手臂的伸展的动作可以带动着肩胛骨运动。

每天只需五分钟的肩胛骨运动不仅有减肥的效果，还可以改善肩痛等状况。让我们开始肩胛骨运动吧。

肩胛骨稳定训练：肩外旋推举

肩胛骨的稳定度是运动训练中非常重要的一个关键，在各式高举过头的动作，推举，过顶深蹲，抓举等动作中，稳定性差的肩胛骨会给你带来一系类问题

如果不进行积极处理，这个问题很可能导致你肩部和肘部出现疼痛和伤病

如果你想保持健康和达到真正的力量潜力，在过头举重的动作中，稳定肩胛骨是非常重要、

以下我们给大家介绍一个非常棒的动作来帮助你提升肩胛骨的稳定性

肩外旋推举：

当训练者进行抓举或过顶推举，深蹲时通常我们需要努力的保持杠铃呆在我们头顶上方，但他们常常会让杠铃向前跌落，为了解决这个问题，我们需要关注如何激活肌群来对抗会往前跌倒的状况（肩膀后方的肩胛稳定肌群）

以下是动作过程：

第一步：（划船拉）用右手抓住弹力带，以划船运动将弹力带拉近身体，手臂拉至肘关节正上方，大臂平行于地面，这能使肌肉参与肩胛骨稳定

第二步：（外旋）从刚才的位置向后外旋肩膀，把手指向天花板，手肘弯曲成九十，呈字母L型

第三步：（推举）接下来，将手举过头顶，保持5秒钟。稳定肩胛骨的肌群应该持续收缩不让手臂落下来

第四步：接下来，按上面的动作回到起始位置。将手臂降低到L位置。肩膀前旋直到手臂平行于地面。最后向前推直手臂完成动作

注意：

1、身体保持笔直，不要摇摆。

2、轻重量练习保证动作正确，在头顶保持5秒每只手臂重复10次

3.注意你的姿态，在不良姿态（圆肩）下训练只会让你变得更糟，如果你想有有好的改变你就必须要使用良好的姿态

卧推：肩胛骨后缩？

卧推，肩胛骨下沉与轻微后缩是一个最常见的提示！

这样做的好处是帮助你在爱卧推过程中：

●将肩膀放在一个更为安全的位置。

●减少动作的活动范围。

●使用对的肌肉群（尤其是背阔肌）提便更为强壮而安全的卧推。

但是在《3HackstoImproveYourBenchPress》提出不同的观点：不要非常努力地将肩胛骨挤压在一起

实际上对于训练初期的初学者来说，它是一个很好的提示，用来发展动作知觉及掌握技术。

当您进步到中级或进阶时，然而，将肩胛骨尽可能的挤在一起可能适得其反。

为什么呢？

有很多原因，但值得注意的是，对于背阔肌的徵招，肩胛骨完全的后缩（fullretractionofthescapulae）是没有必要的。事实上，我发现肩胛骨完全的后缩让背阔肌的使用变的更难，进行抑制卧推的表现。另一方面，强迫肩胛骨下沉对于背阔肌的徵招是必要的。

所以，您应该怎么做呢？不是强迫后缩肩胛骨，重点在于强调整个动作过程中肩胛骨保持下沉（将肩膀骨放在后口袋中）。同时，您应该稍微的后缩肩胛骨，但不是积极主动地挤压在一起，把焦点放在肩胛骨下沉及接下来的背阔肌徵招。

重点：对于最佳卧推表现上，将肩胛过尽可能努力地挤压在一起是没有必要的，而它可能仰制你的实力。相反地，强调在肩胛骨的下沉再搭配轻微肩胛骨的后缩。这项技术将有助于整个动作过程中徽招背阔肌及维持最好的姿势。

补充肩胛动作的专业用词：

Depression（下沉）

Elevation（上抬；耸肩）

Retraction（后缩；内收）

Protraction（外展；前突）

UpwardRotation（上旋）

DownwardRotation（下旋）

弹力带肩胛后收：调整你的肩胛骨

在运动训练中保持肩胛骨的中立稳定(微微后收下沉)是非常重要的，他保证我们的上肢运动安全有效的进行。

很多人由于久坐不良的姿态和训练导致肌力失衡(使肩胛骨下沉后收的肌力不足)的状况。我们的肩胛骨慢慢远离正常位置(肩膀前移，上提，内旋，肩胛骨外翻等等!)失去(后收下沉)的能力。

这样的状况往往会导致训练中肩部出现不适的状况。

这时候你需要重新调整你的肩胛骨，让他向下，向后收回，并构建相关的肌力。

如何做?

动作推荐：弹力带肩胛后缩

这是一个简单的动作，用于强化你中背部(前锯肌，菱形，斜方肌)肌肉!让它更好的回收肩胛骨，把肩胛骨拉回正常的位置。

选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以。

1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度。

2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。

提示：弹力带不需要太大阻力，拉弹力所产生的张力是去”协助”身体作出适当的姿势(不要驼背、圆肩)。

类似的动作还有：弹力带肩水平外展，俯身飞鸟等等。

凳上反向耸肩：锻炼斜方肌下部稳定肩胛骨

很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的耸肩训练，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况。

由于胸椎活动度(驼背圆肩)有问题，或者斜方肌上部过度活跃，斜方肌下部通常处于拉长、软弱无力的状态，这就会导致肩胛骨的不稳定。

为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。

今天要给大家推荐十分简单有效的动作来锻炼我们的斜方肌下部：

简单介绍一下斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨

利用斜方肌下沉肩胛骨的功能，我们可以利用凳子进行(反向耸肩)肩胛下沉动作来锻炼它。

动作示范：

1.如图所示：起始姿势和凳上臂屈伸的动作一样!双手伸直撑住凳子边缘，双腿自然搭住地面或另一个凳子。然保持身体稳定，上半身挺直。

2.然后下沉肩胛骨，感觉肩膀快要碰到耳朵。

3.启动肩膀下压，上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。

这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，强化你薄弱的下斜方肌。

注意手臂始终保持伸直，这只是一个肩胛骨的运动。

卧推中不能忽视的一个细节：肩胛骨的稳定性

很多健身者在卧推中常常会忽视一个细节：后缩肩胛骨。

后缩肩胛骨的重要意义

在卧推时，我们应当全程向后夹紧背部，用力后缩我们的肩胛骨，以保证卧推时上肢的稳定。

许多卧推训练者常常忽视了肩胛骨的稳定性，由此产生了肩袖损伤、肩峰撞击等等问题。

日本卧推天王kodomadaiki(74kg级别，有装备卧推300kg，无装备卧推215kg)曾经说过，卧推的命门就是肩胛骨。

练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。

卧推最最重要的就是，使劲后缩你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。

(肩胛骨放松的状态，此状态下卧推容易耸肩，肩关节容易受伤)

(肩胛骨后缩状态，此状态下，上肢肌肉稳定，避免伤病)

卧推时肩胛骨的位置

在卧推时，许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起，这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了，这是一种错误的动作细节，应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨，保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的，请认真阅读本文第三部分并进行实践。

(正确示范：后缩肩胛骨)

(错误示范：肩胛骨前伸)

如何始终后缩肩胛骨

许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作，我建议这些朋友们，尝试在手臂伸直的情况下，后缩肩胛骨，然后弯曲手臂，再伸直手臂，这就是一个和卧推非常接近的动作了。

在学习卧推前，请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作」。

如果你不理解，没有关系，按照以下三步来进行，模拟卧推。　

(第一步，伸直手臂，向后缩肩胛骨)

(第二步，在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作)　

(第三步，将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态)

完成了以上三步，你就是完成了一个徒手的卧推动作了，尝试把这个细节加入你的卧推动作中去吧!

增肌常见错误：没有计算，记录饮食

增肌训练！训练其实并不是那么重点，健身界一直有一句名言：三分练七分吃！饮食才是你能否成功增加肌肉，化身壮汉的关键！

关于增肌饮食，又是一个很有学问的事情，并不是简单的多吃就好！一些饮食的错误概念让你怎样吃都长不出肌肉来

今天要带大家认识一个最常见的增肌饮食错误：没有计算、纪录饮食

你知道自己需要多少卡路里才能到达让肌肉增长的门槛吗？

你知道每天自己吃了多少卡路里吗？

你知道自己吃下去的卡路里各大营养素比例吗？

你进食的时间是否规律？

增肌饮食的原则是摄入大于消耗，你要估算一下自己的每天消耗的热量（之前提过：通过计算基础代谢以及日常活动量来估算），然后摄取比消耗多2至3成的卡路里

例子：假如你每日消耗是2500卡路里，若要增肌，便要每天摄取2500X1.3=3250卡路里。

记下你吃喝的一切，以及一天中的饮食时间。你才能知道自己的饮食是否有效。假设过了一个多月，如果你的体重不增加，一点肉也长不出来，这时候你该试着看看你可以在哪里加入更多的卡路里来促使你的进步。

同时：你吃进去的卡路里不仅仅是卡路里那么简单！垃圾食品也会给你带来同样的热量，单一食物也可以给你带来那么多热量！但是你需要的是营养素比例合理！足够的碳水化合物+足够的蛋白质+适量的脂肪！

而其中建议建议碳水化合物：蛋白质：脂肪比例是50：30：20

而进食时间和方法建议采用规律的少吃多餐，来保证你的营养供给！不要出现不规律饮食：餐与餐之间隔太久，一顿饿着一顿又吃太多！

第一餐：早餐8点

第二餐：加餐10点

第三餐：午餐12点

第四餐：下午餐15点

第五餐：晚餐18点

第六餐：晚加餐21点

最后提示：如果你想要更好的达到增肌目标，千万不要忽视记录饮食，就像你想要明确你的训练目标并监控你的进步一样，你也想跟踪你的营养状况。

除非你摄入足够的卡路里，否则努力训练不会转化为新的肌肉，有了饮食记录会让你客观地衡量你实际饮食的程度。如果您没有取得希望的进展，它还可以让您轻松进行调整。来帮助你稳步前进！

圆肩驼背，背部训练中常见的错误姿势

圆肩驼背

背部训练就是为了让肌肉承受到张力，这样才能促成肌肉生长，但是如果是圆肩驼背的话，在训练过程中背部的张力就会一下子消失，效果就很不好。所以在训练过程中姿势很重要，时刻谨记挺胸收腹，背部要挺直。

耸肩、耷拉肩

这是个很难改变的习惯，在平常生活中习惯性的耸肩耷拉肩，在训练的时候不自觉的就耸起来了。

耸肩的话，在训练过程中会过分使用斜方肌，减少了背部的发力，会导致背部承受重量不同，斜方肌承受重量过大导致肌肉酸疼效果不好。

耸肩耷拉肩会使得背部肌肉承受不同，无法均衡训练。所以在锻炼时一定要保持沉肩，收紧肩胛骨，让背部肌肉均衡发力。

训练动作也会不标准

好比如在进行背部下拉动作时，过分后仰。

很多房健身朋友在做背部下拉动作时都会刻意的深深的向后躺，整个人都要躺下来，就感觉这样才会有效果。其实不是，这背部下拉主要是训练背阔肌，当身体过分后仰时，会将重量分担到腰部，背部的用力就会少了，这样的训练效果也是不佳的。　

要记住，健身是自己跟自己战斗，不要为了博人家球而去刻意做出一些伤害自己的事情，背部下拉不要过分的后仰。相反的应该将背部下拉的力量放轻一点，让重量都集中在背阔肌，减少其他肌肉的参与，在下拉过程中挺胸收腹。将自己更多的意念注入到背阔肌当中，注意力集中在手的移动轨迹上来，身体微微后仰即可。慢慢来，不急的哦。

不想背部训练越来越没效，就要时刻谨记这些注意事项，不要因为小习惯害了自己，成功不能败在小习惯上。

跳箱训练常见错误！

跳箱训练常见错误！

在爆发力训练中，跳箱是一个非常棒的训练动作！他能非常棒的帮你提升爆发力，训练跳跃动作，以及改善运动中落地的技巧，改善运动场上的表现

不过爆发力训练作为训练金字塔最顶端的训练类型，需要非常好的运动基础（动作技巧以及力量基础）.因此，很多人在看似简单的跳箱中出了问题！

以下是一个非常常见的跳箱错误：

如图错误，跳上箱子时，出现了弓背，下蹲过低的状况！

这样做的危险：

在重力冲击下，弯曲脊柱时非常不好的事情，会导致你的脊柱出现不对称的压力，长时间下来对于脊柱健康有隐患！

而下蹲缓冲重力时，蹲的太低你的肌肉不会适当的吸收力量。相反的，这会冲击你的关节及结缔组织，增加受伤的机会。

正确的动作：

以半蹲的姿势开始，落地时保持脊柱中立稳定，同时屈髋屈膝以半蹲或四分之一蹲的姿势来缓冲！是要让你的腿部以及臀部肌群来吸收落地的冲击，而不是使用关节以及肌腱韧带！

同时选择较低的箱子，之前提到过，跳箱训练并不是箱子越高越好，箱子越高受伤的风险就会越高（跌落、没有站稳）远远大与好处。