单杠练腹肌：5个动作推荐！
练腹肌大家一贯的做法是躺在地板上进行各式各样的动作！其实腹部锻炼变化很多！
今天要介绍的是利用单杠垂悬来练腹肌！
视频：
一共5个动作！从简单到困难！快来试试吧！
动作一：垂悬提膝4×8-12次。
动作过程：悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！
注意力集中在腹部，控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的胸口！
停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！
注意：保持身体平稳不要前后倾斜，专注于腹部，而不是屈髋肌！
你可以在你的脚踝之间增加重量（例如哑铃）来提升难度！
动作二：垂悬侧体膝！3×8-12次。
这个动作和前面的垂悬提膝有细微的差别！膝盖抬起的位置在身体侧方！主要针对我们腹部的腹斜肌！
起始动作一样：
悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！
注意力集中在腹部，然后紧缩腹肌往侧边提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的腋下！
停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！
动作三：垂悬左右摇摆3×10-20次。
这个动作也是针对我们的腹斜肌！相较于之前的侧提膝，直腿侧摆比较不容易控制！
动作过程：
双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线！
收缩单侧腹肌，摆动下肢，动作幅度不宜过大，去感受你的腹部侧方在收缩！
动作中注意上半身保持稳定，避免利用惯性来摆动身体！
动作四：垂悬举腿4×5-10次
垂悬举腿是一个经典的动作！
起始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带起。
注意事项：
然而应尽量避免膝盖伸得太直，除非腘绳肌的柔韧性极高，否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低，亦大大减低腹部使用。
以下是动作应有的顺序：
控制腹部收缩髋部微微后倾髋屈提腿控制地把髋关节恢复伸直。
常见错误！
大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提而忽略让腹部带动整个动作。
很多初学者力量集中在脚尖并往前踢，或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起，导致身体前后摇晃。
动作五：垂悬抬腿画圈！每边3×5-10次
这是一个难度颇高的动作！需要很强的腹部力量！
初始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
然后如动图示范：腹部收缩向你的侧方抬起双腿，然后画一个圆弧！双腿尽量伸直，髋部微微后倾！
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练腹肌有三个经典动作
腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：
一 仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
二 仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
三长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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仰卧起坐和卷腹在腹部锻炼中最常见的动作！但对于一个成熟的锻炼者，你需要从不同的角度针对你的腹部进行刺激。
今天要介绍的腹部训练课程将会带你从不同的角度针对你的腹部，增加一些不稳定的挑战，并建立一个强大的腹部核心
这种锻炼不仅仅是为了帮助您构建6块腹肌;相反，会同时增加你的核心力量和身体的平衡性！
先来看视频
1、健身球屈体！
这是一个很有用的进阶的动作，需要很好的平衡感和控制力。锻炼你的抗伸展核心力量，提升平衡性，弯曲髋关节，也刺激到腹部的肌肉。
如何做：
a.把脚搭在瑞士球上，手臂撑住地面，和俯卧撑类似，保持躯干成一条直线。
b.然后用腹部的力量将你的双膝拉向胸口，当球向前滚动时保持脊柱在中立的位置，而髋部将会些许抬高。
c.保持颈部的延伸，将球滚回原位时，腿部伸展，双膝伸直。
注意：保证你的腰椎在过程中不要往下掉！
2、健身球卷腹：
如何做：
a.仰卧在健身球上，下背支撑好。将双脚平放于地面，并且膝盖弯曲90度。双手太高朝向天花板
b.当你觉得身体稳定时，腹部收缩卷起，手臂向上延伸好像要去触碰天花板一样
c.腹肌紧缩成一团，停在最高位置大约一秒钟，然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动，将上半身放低恢复平放。
3、健身球平板支撑：
如何做：
和普通的平板支撑一样！将你的前臂搭在健身球上，躯干成一条直线！保持正确的关节排列，脊椎中立。要小心，不要塌腰或臀部过高。
和普通的平板支撑不同的是健身球给身体增加了不稳定的因素，这样会更好的调动你的深层核心肌肉来稳定身体！你可以使用单腿，或者通过滚动健身球来增加难度！
4交替V-UP
如何做：
坐在垫子上，把你的手臂放在身后支撑身体，屈膝，收缩腹部肌肉把你的膝盖拉近左边胸口，然后慢慢下放。然后和右侧交替。
注意：保证全程动作做身体稳定！腹肌收紧！你会感受到腹肌的彻底撕裂感！
5交替触脚尖
如何做：平躺在垫子上，腹部收缩卷起上背，同时把一条腿抬起，然后用你的手指去触碰脚尖！然后收紧腹肌停留两秒，慢慢回到起始位置。左右腿交替。
注意：下背始终贴住地面，动作中保持稳定不要晃动，节奏慢一点，体会腹部收缩的感觉！
药球练腹肌——4个动作推荐
之前有分享过一篇关于药球训练的文章：《锻炼上肢爆发力药球三部曲》主要是用于建立上肢肌力、爆发力
药球在基础功能性动作的训练上、爆发力训练上有许多他的好处。在其他器械的训练之外，不妨来试试药球的效果吧！
今天要介绍的是用药球来进行腹肌训练！
以下四个药球训练腹肌最经典的动作！快来试试吧！
1.药球传接
-与同伴背对背，膝盖跪地。
-上半身挺直稳定。
-旋转腹部将球转接给背后同伴。
-转向另一边将球接回。
-持续30~90秒。休息后换方向进行。
2.V形起身+抛球
-两人面对面相坐，两脚相抵，膝盖微弯。
-同时做V-sit，起身后接球丢向对面。
-接球后再做一下，再将球丢出。
-接抛球以胸部施力。
-动作放慢，感受腹肌用力。
-30~90秒为一组。
3.站姿旋转前推
(建议使用软式药球)
-侧立在墙前约一米，将药球举至胸前。
-利用腹肌旋转与胸肌力量，出最大力将药球推向墙壁。
-反弹后接住，再推出。
-30~90秒为一组。休息后换边进行
4.腹部冲击
-与同伴面对面站立。
-双手持球，将药球直接推向对面同伴腹部。
-利用腹肌出力缓震，双手将球接住。
-接球后再推向对方。
Tips：
-双手去阻挡药球容易受伤，要注意。
-最初以轻量的药球开始，一开始可以保守一点。
在家练腹肌 推荐4个简易腹肌锻炼动作
腹肌确实最难练，但是练成之后，你的人生就豁然开朗了。今天，小编就给你介绍4个简易腹肌锻炼动作，让你的腹部燃烧起来吧!
腹肌训练有很多种，不能只靠卷腹和平板，刚开始用的会有明显的效果，后面就慢慢开始没什么效果了。
所以需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等部位进行更有针对性的训练。
1、登山式：
是锻炼屈髋肌和核心肌群的最佳方法，训练登山式还可以额外获得燃烧卡路里的效果。又想有翘臀又想减肥的健身朋友可以尝试这个动作，坚持锻炼效果才是最好的。
1.俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
2.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置，依次循环。
2、平板单腿支撑：
单脚平板 (Single Leg Plank) 在训练过程中，肚子要保持收紧(就是不能往下坠)，身体呈一直线，不要拱背或凹腰。
体力更好的小伙伴，也可以利用左右脚上下点地来增强核心的力量。
3、侧体平板支撑转体：
主要稳定腹部核心、腹外斜肌等多项肌群，难度虽然比较大，但是效果很强。
侧卧后，手撑在肩膀下方，两腿伸直呈一直斜线预备;上半身往右旋转，停留 10 秒;上半身往左旋转，停留 10 秒，左右轮替，做 1 分钟。
可以把靠近地面的那只腿弯曲，会比较容易达成。
4、俄罗斯转体：
锻炼腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线，俄罗斯转体就是首选的方法。
1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲，双脚扭在一起可以保持稳定性。
2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形，双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。
常常做同一个动作，身体适应后，刺激效果就会慢慢变弱，所以经常改变动作才是练出马甲线、人鱼线的捷径!
在家练腹肌：四个动作推荐
腹肌训练有很多种，不能只靠卷腹和平板。刚开始用的会有明显的效果，后面就慢慢开始没什么效果了。
所以需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等部位进行更有针对性的训练！
（一）登山式：
是锻炼屈髋肌和核心肌群的最佳方法，训练登山式还可以额外获得燃烧卡路里的效果。又想有翘臀又想减肥的健身朋友可以尝试这个动作，坚持锻炼效果才是最好的！
1.俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
2.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。
（二）平板单腿支撑：
单脚平板(SingleLegPlank)在训练过程中，肚子要保持收紧（就是不能往下坠），身体呈一直线，不要拱背或凹腰。
体力更好的小伙伴，也可以利用左右脚上下点地来增强核心的力量。
（三）侧体平板支撑转体：
主要稳定腹部核心、腹外斜肌等多项肌群，难度虽然比较大，但是效果很强！
侧卧后，手撑在肩膀下方，两腿伸直呈一直斜线预备；上半身往右旋转，停留10秒；上半身往左旋转，停留10秒，左右轮替，做1分钟。
可以把靠近地面的那只腿弯曲，会比较容易达成！
（四）俄罗斯转体：
锻炼腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线，俄罗斯转体就是首选的方法。
1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。
2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。
常常做同一个动作，身体适应后，刺激效果就会慢慢变弱，所以经常改变动作才是练出马甲线、人鱼线的捷径！
Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
说起锻炼腹肌大家就会想起仰卧起坐，卷腹这些动作！不过徒手的训练有时候会有些没有效率！特别是当你已经可以很轻松的完成平时的练习
这时候该怎么办呢？很多朋友会选择负重哑铃杠铃片，来提升腹肌锻炼的强度！
除了这些之外，我们还可以利用缆绳来进行卷腹训练！
Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
动作一：仰卧Cable卷腹
和普通的仰卧卷腹原理一样，利用腹直肌向心收缩带动脊柱屈。缆绳好处在于可以利用轮滑来自由增加重量而且安全便利！
仰卧在地板上，屈膝90度，背部平贴于地面。双手抓握绳索并拉起至颈部两侧！
呼气，腹肌收缩，慢慢弯曲脊柱向上卷起，感觉你的腹肌努力的挤成一团，然后吸气，慢慢伸展腹肌回到起始位置！
注意双手抓稳绳索，感觉缆绳和你成为一体！
动作二：跪姿卷腹
这是一个经典的腹肌训练动作，健身房很多人都会使用！
将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面
动作要领：
1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。
2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌，向上回到起始姿势。
提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，你主要是做一个弯曲脊柱的动作，而不是髋关节屈的动作！
推荐两种经典侧腹肌锻炼动作
很多人尽管大肚子没有那么的明显，但是侧部赘肉较明显的。今日推荐两种锻炼腹肌的好方法，练出好看侧腹肌不难!
1、仰卧斜身单摆直臂
躺在垫子上同时将你的上半身离开地面，伸展你的手臂伸直在你面前，然后右臂旋转到一边，然后恢复旋转到另一边。继续交替旋转到力竭。
这个动作增加阻力的方式，躺在健身球上，因为需要平衡，所以额外用力。
小心不要过度劳累肌肉，就像我们的身体需要休息，那么我们的肌肉训练之间休息一下。运动的关键是保持水分和保持健康的饮食。
推荐组数：2-3组，每组10到12次，一个星期至少两次训练。
2、站姿单臂哑铃侧弯曲(最好练习侧腹肌的方法之一)
哑铃为针对腹斜肌斜侧弯是起到非常好的效果，因为其他动作很难独立针对这个部位训练。一些斜练习只针对某些地区的斜肌肉，但这个练习针对的是整个腹斜肌。
首先站直，双脚与肩同宽，左手掌朝自己握住哑铃，保持背部挺直，弯曲左侧就可以，然后返回到起始位置。完成你计划的次数，重复另一侧，记得只有腰部弯曲。你应该保持整个练习不要向前或向后弯曲，重要的是，这个姿势保持整个运动来防止过度疲劳对背部和脊柱。
不要使用太重的重量。当然，随着时间的推移，当你加强你的腹肌，你就需要更大的重量，以确保你继续进步，但重要的是，你所使用的重量，在最初不过分，因为过重可能会导致受伤。
推荐组数：初学者3 - 5组，每一侧10 - 15个。每组之间要休息片刻，让你的肌肉暂时恢复。
三个经典动作锻炼腹肌
腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典： 仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。 仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。 长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
（实习编辑：陈兴娣）
锻炼腹肌的4个经典动作
做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：
仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
腹肌锻炼三个经典动作
腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：
仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次蹬车的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
健身球怎么练腹肌?健身球练腹肌2个动作推荐
健身房中最多人在练的就是各式各样的卷腹，仰卧起坐！
而这些常见的脊柱卷曲动作在动作过程中难免会涉及到腰椎的屈曲，会给腰椎带来不必要的压力！
有没有什么方法可以缓解这个症状呢？
你可以试试健身球（抗力球）：背部躺在柔软的健身球上会让你的腰椎瞬间减少压力！
动作推荐
健身球卷腹：
如何做：
a.仰卧在健身球上，下背支撑好。将双脚平放于地面，并且膝盖弯曲90度。双手太高朝向天花板
b.当你觉得身体稳定时，腹部收缩卷起，手臂向上延伸好像要去触碰天花板一样
c.腹肌紧缩成一团，停在最高位置大约一秒钟，然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动，将上半身放低恢复平放。
健身球旋转
这项动作不只是强健你的腹部，并且可以增强你躯干的旋转肌肉。在抗力球上运动同时也可以提高平衡力，因此很适合如高尔夫球或冲浪等运动。
作法：
a.躺在抗力球上，下背支撑好。将双脚平放於地面，并且膝盖弯曲90度。将手放在头部的两侧。
b.当你觉得身体稳定时才开始收缩动作。大约向上一半时，将身体转向一侧，将手肘打开以协助平衡。
c.停在最高位置大约一秒钟，然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动，将上半身放低恢复平放。
肩部热身：5个弹力带动作推荐
肩膀是上肢运动的枢纽，处于一个非常重要的核心位置！任何上肢训练动作，均会使用到肩关节，不管练胸，练背，练肩，练手，以至下半身的硬拉都需要用到肩关节！不
在运动过程中，肩膀又是最容易出现伤病的部位，如果你的肩膀受伤了！那你将要放弃所有的上肢训练！
防患于未然是我们该做的事情！所以,在训练上半身肌肉/单一训练肩部肌肉时,一定要非常注意训练前的让肩部得到充分的热身
今天要给大家介绍几个非常棒的弹力带肩部热身动作！帮你强化肩部重要的稳定肌以及肩胛骨附近的肌群
弹力带算是最方便携带的健身训练工具，特别是在一些小动作当（运动前的关节热身）中，弹力带简单便捷，能够提供各个角度的张力，十分受人欢迎
以下动作进行前搭配一些胸肌，背阔肌以及三头肌的放松会更好！
动作一：弹力带后拉
1.站姿，身体保持笔直，不可前后摆动。
2.两手心向下分别握住弹力
如图所示：启动肩膀进行外后往外拉！
动作二：弹力带肩水平外展！
1.同样采用站姿，采用站姿，身体直立，双手抓握弹力带前举高于肩膀！
2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往下往外拉紧，动作顶端让你的肩胛骨紧紧的挤压在一起！
动作三：Y形侧举
1.双脚站宽一些，一只脚踩住弹力带的一端，对侧手抓稳弹力带
2.启动肩膀向后向外进行侧举的动作！
动作四：单臂肩外展
弹力带固定在后方，然后向前走几步，单手抓握弹力带于身体侧方
启动肩膀向上进行侧举动作，举过头顶！
动作五：双手肩环绕
双脚比肩膀宽一些站距，然后踩稳弹力带，双手握宽一些！
然后向后环转肩膀，这是一个经典动作（双脚踩住有助于提升阻力）
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