练下胸：下斜卧推和双杠臂屈伸谁更好？

下斜卧推和双杠臂屈伸

想要全面发展胸肌，胸肌下侧的锻炼是非常重要的，下胸肌的发展程度将决定你是否能有一个爆满的胸肌！

在健身房，锻炼胸肌下侧有两个经典的动作：下斜卧推和双杠臂屈伸

他们之间各有特点，今天我们就带大家看看谁更胜一筹！

下斜卧推的特点

下斜卧推作为卧推的变化式之一，利用下斜的角度可以把锻炼中心转到胸肌下侧，同时下斜的角度导致卧推运动范围变短，而且杠铃的轨迹是竖直的，具备一定的力学优势，能让你举得更重！

下斜卧推的缺点：

卧推一直是最受欢迎的训练动作，但下斜卧推却并不如此，运动训练发展多年以来，下斜卧推都并不怎么受待见，其主要原因出在悬空的双腿！

你不可能在独木舟上发射大炮，虽说卧推是一个上肢训练动作，要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！而你的双腿刚好决定你的稳定！

人身体的协调性和腿部是有着非常大的关联的，没有腿部的协助很容易失去平衡，扭曲动作并且可能会带来受伤的危险。

我们运动模式中从来很少有双脚离地的场景，腿部除了负责协调稳定身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环！

总结：双脚离地的卧推会给你带来糟糕的稳定，核心失效，力量传导受阻，这对运动训练是不利的！

双杠臂屈伸的特点

双杠臂屈伸是经典的徒手训练动作，动作简单便利，它和下斜卧推一样能非常棒的锻炼我们的上肢肌群，胸肌，前三角，肱三头肌等等

但是除了这些之外，双杠臂屈伸相比卧推之下，还能强化我们的核心力量，激活我们的核心肌群，提升协调性（试想一下：进行撑双杠时，软趴趴的肚子，没有绷紧的躯干会让你极其吃力。而腹肌收紧，全身充满刚性会让你的动作变得轻松）

双杠臂屈伸的缺点：

动作要求比较高！

1.双杠臂屈伸需要非常强壮的肩膀来支撑动作，对于一些肩部稳定性，活动度比较差的人来说，肩关节受伤的风险会比较大！

2.双杠臂屈伸相比卧推来说是一个颇有难度的动作，对上肢肌力有一定要求，并不是每个人都容易上手，特别是普遍的女性，体重过大，或肌力较弱的人群来说，这些人群并不适合一开始就进行超过他们难度的双杠训练！

总结：下斜卧推和双杠臂屈伸都各有特点，从动作效益来说，个人跟偏心于双杠臂屈伸，如果你能漂亮的完成双杠，建议多选择双杠。但也不能否定下斜卧推，动作的选择依照自身情况而定

jss999.com相关知识

练下胸：桥式卧推代替下斜卧推

下斜的卧推是健身房中被用来更针对下胸训练的卧推变化式，

利用下斜的角度可以把锻炼中心转到胸肌下侧，同时下斜的角度导致卧推运动范围变短，而且杠铃的轨迹是竖直的，具备一定的力学优势，能让你举得更重！

不过，虽有以上优点，但下斜卧推却因为一个重大缺陷导致无人问津

这个问题就是：腾空的双脚

卧推不止止是一个上肢运动，你的双腿在卧推过程中起着非常重要的稳定作用，人身体的协调性和腿部是有着非常大的关联的，没有腿部的协助很容易失去平衡。悬空的双脚会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感，让力量传输受阻！

同时、对于一些卧推高手来说，双腿还扮演着如何把力量从地面上传导上来的重要角色！

说到这里，你是否要放弃下斜卧推了？

其实不是，你可以试试利用桥式卧推代替传统的下斜卧推！

桥式卧推：运动轨迹和身体角度和下斜卧推都无差异！不过相比下斜卧推却有以下优点：

1.结合桥式的动作会更有利于你进行卧推！就像是给我们搭建一孔力量传输的桥，增加卧推中腿部的驱动力！

2.同时，把肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性（卧推技术中最重要的一环）

3.学习使用臀肌！很多人可能不知道，在卧推中，臀部其实扮演者一个重要的角色，稳定骨盆和腰椎，让力量更好的传输到上肢！

动作示范！

杠铃哑铃都可以

起始姿势：平躺于地面然后起桥（髋部向上推起，身体成一条直线，脊椎稳定中立）！双手抓握杠铃伸直手臂，肩胛骨死死的钉在地面上

双脚踩稳地面臀部夹紧，然后开始卧推动作！

动作和下斜卧推一样，杠铃落点偏下（肋骨），注意要收紧腹肌，夹紧屁股，去保持腰椎正常的生理位置！不要在过程中出现下背往前顶的状况！

总结：进行桥式卧推有助于帮你提升卧推的稳定性，加强下胸，以及卧推水平！是一个值得尝试的动作！

史密斯卧推和卧推的区别!谁更好?

史密斯卧推和（自由）卧推的区别！

卧推有很多种！就杠铃卧推来说我们可以把它分成自由重量杠铃卧推和史密斯卧推！

杠铃卧推，史密斯卧推，他们有什么区别吗？那个更好呢？

很多人的观点：史密斯机是一种固定轨迹的杠铃器械。对比自由的普通训练装置，他不会产生前后的位移，更加稳定，深受很多人喜爱。很多人认为，史密斯是更好的训练器械！真的是这样吗？

一起来看吧！

分类：相同的都是主要锻炼胸肌。但是两者者的区别在于一个是固定器械训练，一个个是自由重量（哑铃，杠铃）

重量训练主要分为器械训练(MachineExercises)及自由重量训练(FreeWeightsExercises)两大类。

器械训练

透过特殊设计的滑轮及钢索去拉动重量而产生阻力作训练的固定式器械，使用时按照器械设计固定轨道的方法来训练。使用时必须按着器械设计的固定路线运动来锻炼。史密斯就是最典型的固定器械！

自由重量训练

是没有机械辅助的轨道，而是靠哑铃、杠铃就可以独立完成的训练。

同样都做卧推！到底有什么区别呢？谁更好呢？

史密斯机

优点：初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。对一般人而言，机械是较容易使用，不需要教练就可完成动作。对于新手比较好，简单尝试动作，寻找目标肌肉收缩的感觉、

缺点：器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。看似安全的轨道！却给你带来了不自然的角度和发力轨迹！

而且有时机械的设计就未必符合每个人的体型，每个人的骨架都不一样，你会觉得某些固定器械并不适合你。

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自由重量

优点：自由重量训练的好处就是能够作大幅度、多角度的活动训练，可以按你的锻炼意志做任何移动。。

利用自由重量的训练器械，你可以完成多个平面的完整动作，可以使练习更接近特定项目的技术动作或者日常的动作模式。动员稳定肌群。

在使用自由重量时，你的身体负责构建和支持每个练习的活动度，使得身体的稳定肌群参与运动，而在使用固定器械时这些稳定肌群常常得不到动员。用途广泛。利用自由重量可以很好地完成既定的全身训练计划，可以进行多种多样的练习来训练身体不同部位。

自由重量是高级训练者的选择。一般健美运动员都是大部分利用自由重量训练

自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构

缺点：新手不易掌握！冲击大重量需要有人保护！

还有一个误区！很多人以为史密斯卧推可以推起更大的重量，给予胸肌更大的挑战！其实不然！

在一项研究中发现，对于训练者来讲，自由重量的杠铃卧推能比史密斯机多推出16%的重量。也就是说，其实自由重量的杠铃，能让你使用更大的重量训练，从而取得更好的训练效果！

参考文章：杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧推,三者谁最好？

为什么看起来更稳定的史密斯机，反而不能让你推起更多的重量呢？

其实卧推的时候，你的运动轨迹不是直上直下的，而是从锁骨开始，下落到胸中部，然后从胸中部开始推起，推到锁骨为一个。

史密斯机由于前后固定，所以限制了胸肌纤维的发力角度，不自然的移动路径将太给关节太多的压力，并导致肌肉活动的减少。并不能让胸肌100%地发挥自己的力量，后导致了训练效果的受限。

那到底那个好呢？

一个比喻：史密斯机就像是温室里的花朵一样！看似可以给你保护但是却在伤害你！自由重量能让你成为真男人！

总结：不过我们这里也不是完全否定史密斯机，对于新手来说史密斯机也是很好的选择！不过只是一个过渡，最后还是要以自由杠铃为主！自由重量才是你的终极目标！如果你永远停留在史密斯机上！永远都不会成为高手！永远都成长不了！

下斜卧推—下斜杠铃卧推,下斜哑铃卧推视频教程

下斜卧推下斜杠铃哑铃卧推，下斜哑铃卧推视频详解教程

想要全面发展胸肌，胸肌下侧的锻炼是非常重要的，下胸肌的发展程度将决定你是否能有一个爆满的胸肌！

改变角度的下斜卧推是锻炼胸肌下侧最好的方法

下斜是一种不容易掌握的运动，尤其是它那较小的运动范围正是它受到冷落的原因

按照正确的动作要领完成下斜杠铃卧推，来帮助你获得巨大的胸肌。

一、下斜哑铃卧推！

哑铃下斜卧推主要增强胸大肌下部。在胸肌塑形中是必备的锻炼动作。哑铃的灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌

角度：哑铃下斜卧推的下斜角度是至关重要的！斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。

提示：下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。

起始姿势：双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳，、头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。

动作过程：

、收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。

、稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。

、重复上述动作，直至完成一组练习。

技巧：

·这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深，卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。

·在整个动作的过程中，后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳，后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力，就说明你用的哑铃太重了。

·双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。

·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。

·推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。

二、下斜杠铃卧推

下斜杠铃卧推两大关键点：

1、下斜角度：顾名思义，下斜卧推的角度是关键因素。

一般来说角度越大越倾向于胸肌下侧，但是力矩却会变得越来越短，角度越上更倾向于胸肌中部，力矩也会随之拉长，所以一个合适的角度是关键的

我们建议是15度-30度之间

2、再来研究一下另一个关键：杠铃下降的位置

A.靠近锁骨

杠铃降得太靠近锁骨。虽然这样做增加了运动的范围，但是它对肩关节施加了过大的压力。有两个主要的原因使得它达不到预想的效果，这样做的主要弊端有：

、这将限制你在这一运动中使用的重量。

、这将增加你肩部受伤的机会，并且不能使用最大的重量。

B.胸肌下方

杠铃下降的正确位置胸肌的下方。这种较小的运动范围减小了施加在肩关节上的压力，同时能保证在胸肌上的负荷是最大的。按这一姿势将杠铃直接往上推，然后慢慢地将它下放到胸肌的下部。用下斜杠铃卧推和超重负荷才是刺激胸肌发展的最佳方法。

下斜哑铃臂屈伸,下斜杠铃臂屈伸图解教程

下斜杠\哑铃仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸是肱三头肌基本的锻炼方法！

一般可以选择杠铃，也可选择哑铃。可以平躺，上斜，下斜。

下斜杠铃臂屈伸

目标肌群：肱三头肌。

姿势：仰卧在下斜长凳上，固定好双脚，头部、肩部和臀部紧贴在长凳上。

握距：双手掌心向前握住曲杠杠铃或哑铃，大约与肩同宽（你可以尝试着去发现什么距离感觉最好）。将大拇指放在杠铃的下面，以增加安全性。

姿势：保持手臂向上完全伸直。也可以让手臂适当靠后一点，来尝试一下新的感觉，但是不管你采用什么姿势，锁定你的肘关节是关键所在。

角度：将长凳调节至下斜20~30度。与水平的长凳相比，下斜的长凳能为你提供更大的运动幅度，但不需要角度太大！

训练建议：

1.最好在训练刚开始的时候完成它，因为只有在你的肱三头肌的力量还很充沛的时候，你才可以很好地控制杠铃的运动，尤其是在当杠铃靠近你的前额时。

2.使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量；你也可以用较轻的重量来增加你的肌肉体积。但这并不是一种适合高次数的动作。

3.运动时，你的手臂要远离身体两侧，这样就能够更大限度地调动肱三头肌长头。

下斜卧推角度多少好 下斜卧推练哪里

下斜卧推，有人还是知道的，下斜卧推也比较简单，而且下斜卧推的作用还不错的，同时下斜卧推也是有一定讲究的，那下斜卧推角度多少好，还是有人知道的。那么，下斜卧推角度多少最好？下斜卧推练哪里？下面就一起来了解一下下斜卧推吧。

下斜卧推角度多少合适

下斜卧推这项训练很多人在运动过程中，总是搞不清楚角度问题，利用哑铃做这项训练，其实不容易出现运动意外，但是如果没有将角度掌握好的话，可能在锻炼效果上就不是特别的理想。首先，不管是上斜卧推还是下斜卧推，我们都需要掌握好相同的角度，基本上角度都是要保持在30度左右，如果把握不好30度大概是多大的话，最好是能够调节到15到30度左右。在这个范围里面都是非常合理的，如果超出去了，就会影响到效果。

下斜卧推哑铃重量

下斜卧推这项动作大多数都是搭配哑铃来使用的，哑铃的重量其实不是特别的重要，虽然说会影响到效果，但是可以根据我们自身的运动承受能力来使用。但是大家如果选择杠铃来做这项训练的话，就需要选择一下重量了，杠铃的重量大多数都是比较重的，那么我们在选择时可以在平时使用哑铃的基础上，再增加2.5到5千克之间的重量，这样能够比较容易适应，不会由于突然间增加强度，导致自己的身体肌肉拉伤。

下斜卧推练哪里

下斜卧推动作最主要的锻炼部位，其实是胸肌的上半部分，这个部位即使专门是针对胸部来进行锻炼的，但是并不是能够将整个胸部锻炼到的，如果想要将胸部完整锻炼到的朋友们，还需要借助其他的运动来辅助。这项运动只是将胸肌的上束进行锻炼，而且这项运动如果搭配上斜卧推进行锻炼，效果会非常的好。

下斜卧推标准动作

下斜卧推动作开始的时候，我们要先找到一把能够调节高度的凳子，然后将这个凳子的角度调节城下斜15到30度，之后把身体平躺在凳子上，然后就可以用两只手将哑铃握住，并且哑铃的高度最好是要保持在跟肩膀高度左右，接下来就要把哑铃从肩膀的位置慢慢的举到头顶的上方，等到哑铃举到头顶上以后，手臂与身体的夹角，其实是处于60到90度之间的。大家如果能够保持在这个范围内是比较合理的，如果不在这个范围内，对于肌肉的锻炼会没有那么有效一些。接下来就要利用手臂力量来把哑铃控制往下放，并且让哑铃回到初始位置。

下斜哑铃卧推：增强胸大肌下部

哑铃下斜卧推主要增强胸大肌下部，在胸肌塑形中是必备的锻炼动作，哑铃的灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：肱三头肌 、 肩部

器械要求：哑铃

下斜哑铃卧推(Decline Dumbbell Bench Press)的动作要领：

1.将腿部固定在下斜凳的顶端，双手各持一个哑铃，放在腿上，掌心彼此相对。然后躺下，挺胸收腹。

2.躺好之后，将哑铃举起到胸部上方，与肩同宽。然后旋转手腕，使掌心向前。这是动作的起始位置。

3.将哑铃缓缓降至身体两侧，同时吸气。下降过程中保持对哑铃的掌控力。提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。

4.将至胸部被拉伸到极限，然后使用胸部的肌肉力量快速将哑铃推举起来，同时呼气。

5.当手臂伸直，哑铃被举到最顶端的时候，挤压胸部，稍适停留再缓缓回到起始位置。

6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

7.动作全程保持挺胸收腹，小臂与地面垂直。理想情况下，下降所花费的时间是上举所花费时间的两倍。

双杠臂屈伸锻炼什么 双杠臂屈伸怎么练

对于双杠臂屈伸，不少人还是知道的，双杠臂屈伸是一个不错的训练动作，而且双杠臂屈伸还具有很好的训练效果，那双杠臂屈伸炼什么，相信很多人都不清楚。那么，双杠臂屈伸锻炼什么？双杠臂屈伸怎么练？下面就一起来了解一下吧。

双杠臂屈伸锻炼什么

双杠臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

双杠臂屈伸动作要领

1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

双杠臂屈伸常见错误

错误一：小臂没有垂直地面

在进行双杠臂屈伸时，注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面，如果前臂没有垂直地面，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大，有受伤的风险。

错误二：躯干下降太低

很多人为了追求更大的伸展肌肉，下落时太深，肘部远远超过肩部的位置！这将会造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面)，肱骨前移，盂肱关节不稳定，肱骨偏离旋转轴。

结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大！所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.

错误三：双杠距离太宽：当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽

错误四：手肘打开过多：手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.

下斜卧推角度多少合适 下斜卧推多少度科学

下斜卧推，大多人还是认识的，而下斜卧推还比较容易，当然下斜卧推的作用还很不错的，同时下斜卧推也有自己的锻炼部位，那下斜卧推角度多少，还是有人知道的。那么，下斜卧推角度多少合适?下斜卧推多少度最科学？下面就一起来了解一下吧。

下斜卧推角度多少合适

下斜卧推这项训练很多人在运动过程中，总是搞不清楚角度问题，利用哑铃做这项训练，其实不容易出现运动意外，但是如果没有将角度掌握好的话，可能在锻炼效果上就不是特别的理想。首先，不管是上斜卧推还是下斜卧推，我们都需要掌握好相同的角度，基本上角度都是要保持在30度左右，如果把握不好30度大概是多大的话，最好是能够调节到15到30度左右。在这个范围里面都是非常合理的，如果超出去了，就会影响到效果。

下斜卧推哑铃重量

下斜卧推这项动作大多数都是搭配哑铃来使用的，哑铃的重量其实不是特别的重要，虽然说会影响到效果，但是可以根据我们自身的运动承受能力来使用。但是大家如果选择杠铃来做这项训练的话，就需要选择一下重量了，杠铃的重量大多数都是比较重的，那么我们在选择时可以在平时使用哑铃的基础上，再增加2.5到5千克之间的重量，这样能够比较容易适应，不会由于突然间增加强度，导致自己的身体肌肉拉伤。

下斜卧推练哪里的肌肉

下斜卧推这项动作，其实最主要的锻炼部位是我们胸肌的上半部分，很多人觉得这项动作其实就是锻炼胸肌的，但其实它是针对胸肌上束来做的一项运动。要想更好的锻炼其他的部位，可以搭配上斜卧推一起来做，就会更加全面的锻炼我们的胸肌。

下斜卧推标准动作

要做下斜卧对，肯定是要先找一个比较适合的凳子，这个凳子也是要能够调节高度的，首先我们要先把凳子的角度调节成下斜的30左右。然后两只手握住哑铃，基本上保持在肩膀高度这样，接下来吧，哑铃慢慢的举到头的上面就会发现手臂和身体之间大概是一个内角60-90之间的样子。接下来慢慢的用自己的力量吧，哑铃控制的往下放，循环往复这项动作就可以锻炼到大家的身体。

下斜卧推注意事项

下斜卧推这项动作其实非常重要的一点是要寻找正确的角度，最好请斜着角度是能够控制在15度到30度之间的，如果角度没有控制在这个范围内，可能对胸大肌的锻炼非常的有限，所以在训练的时候，大家也一定要更加注意。另外，我们两只手在整个运动过程中动作都是要保持不变的，还有就是在完成推举动作的时候，哑铃在放头部时，也要保持适当的距离，不要碰到自己的头部，所以安全问题也是很重要的。

下斜卧推角度!下斜卧推角度多少才是最合适的？

下斜卧推角度，下斜卧推角度多少才是最合适的？

胸肌下缘是非常重要的，下胸肌的发展程度将决定你是否能有一个爆满的胸肌！

改变角度的下斜卧推是锻炼胸肌下侧最好的方法

我们通常改变倾斜角度的下斜卧推，来锻练到胸部下侧的肌肉使胸型更完美

那么问题来了，下斜？下斜的角度到底多少最好呢？

下斜斜推举动作是针对胸肌下侧肌肉最有效的动作之一，如何发挥上斜哑铃推举动作的最大效果呢？角度是关键

前提：动作标准度，也就是动作质量。可以说，无论你的健身达到任何阶段，动作质量永远是打造肌肉的重中之重。

下斜推举角度的问题

你是否在做下斜推举动作时，随便放置斜板一个角度就开始动作呢？

1.上斜哑铃推举动作一个关键的参数就是上斜角度，上斜角度我们通常指的是靠背与地面的夹角。

一般来说，角度越大越倾向于胸肌下侧，但是力矩（杠铃运动的轨迹）却会变得越来越短，角度越上则会更倾向于胸肌中部，力矩也会随之拉长，所以一个合适的角度是关键的

什么样的角度才是最好的呢？

经过实践证明：下斜角度15-30度是训练胸肌中下部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），下斜角度在30度时对胸肌最下缘最有效（超过30度力矩就会变得很短）

所以：要想练胸肌下缘下斜的角度要控制在15度-30度之间

在做下斜哑铃推举动作的时候，你完全有必要测量下斜角度，依照你的身体（四肢长短）量身制定属于自己的最佳角度！寻找最佳刺激

下斜窄距卧推接臂屈伸：肱三头肌健身锻炼

窄握卧推就是一种绝佳的锻炼方式，它能给予你健壮的肱三头肌和足以让任何一个角斗士嫉妒的胸部。下面健身指南为大家介绍下斜窄距卧推接臂屈伸，能很好的锻炼你的肱三头肌。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：胸肌、肩部

器械要求：杠铃

下斜窄距卧推接臂屈伸(Decline Close-Grip Bench To Skull Crusher)的动作要领：

1.把你的腿固定在下斜凳上，慢慢地躺在上面。

2.使用窄握(略小于肩宽)，将直杆从架子上推出，手臂锁定，肘部内收，使其悬与身体之上。手臂垂直于地面。这是动作的起始位置。提示：为了保护你的肩袖，最好是有人将直杆递给你。

3.将杆向下胸部下落并吸气时，保持肘部内收。

4.收缩肱三头肌，将杆推回至起始位置。

5.当你吸气时，保持上臂固定，移动前臂将杆以半圆形的轨迹降低，直到其轻轻碰触到额头并吸气。

6.收缩肱三头肌，将杆抬起至起始位置。

7.重复3-6步至推荐的重复次数。

变化：你可以使用一个曲杆或哑铃完成这个动作，你也可以使用平板凳。

下斜哑铃卧推正确姿势和要领详解

哑铃下斜卧推主要增强胸大肌下部。在胸肌塑形中是必备的锻炼动作。哑铃的灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌

角度：哑铃下斜卧推的下斜角度是至关重要的！斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。

提示：下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。

起始姿势：双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳，、头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。

动作过程：

、收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。

、稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。

、重复上述动作，直至完成一组练习。

技巧：

·这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深，卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。

·在整个动作的过程中，后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳，后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力，就说明你用的哑铃太重了。

·双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。

·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。

·推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。

双杠臂屈伸和引体向上常见错误

双杠臂屈伸和引体向上两个经典的徒手训练动作！

双杠臂屈伸可以很好锻炼我们上肢推的肌肉：胸肌，三头肌，三角肌前束

引体向上为我们打造强悍的背部肌肉，二头肌以及三角肌后束等等！

两个动作就能让我们的上半身获得强力发展，同时，他们还能发展我们的核心力量，身体的协调性，可谓是黄金健身动作！

但是想要做好他们却并不是那么容易，多数人在进行双杠臂屈伸和引体向上时都会出现一些错误，不仅影响锻炼效益，同时还会增加受伤的风险！

今天要给大家来介绍双杠臂屈伸和和引体向上时最容易出现的错误！希望能帮到大家！

引体向上

错误一：半程运动！

最常见的就是下落时没有落到底以及上拉时没有拉到胸口，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数！但这样做并不能给你带来训练增益！

训练时的运动范围是非常重要的，全程运动（肌肉从最长缩到最短）会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长！

错误二：借助惯性

很多人会借助惯性，靠身体甩动来进行引体向上，这样的做法并不是不行（cossfif常用），最然会让你的引体向上变得轻松，但如果你的目标是增长你的肌肉和绝对力量，建议维持躯干稳定，利用背肌主导去进行引体向上！

错误三：自由落体下降！

多数人努力的想要把身体拉上去，却总是会忽视控制张力慢慢放下来（离心收缩的阶段），这会让你损失一半以上的锻炼效益！

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！对肌肉训练来讲，离心收缩产生的张力对肌肉的刺激会更大，因此，控制好下落阶段让你的训练更有效率！

双杠臂屈伸

错误一：小臂没有垂直地面

在进行双杠臂屈伸时，注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面，如果前臂没有垂直地面，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大，有受伤的风险。

错误二：躯干下降太低

很多人为了追求更大的伸展肌肉，下落时太深，肘部远远超过肩部的位置！这将会造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面)，肱骨前移，盂肱关节不稳定，肱骨偏离旋转轴。

结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大！所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.

错误三：双杠距离太宽：当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽

错误四：手肘打开过多：手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.