练下胸：桥式卧推代替下斜卧推

下斜的卧推是健身房中被用来更针对下胸训练的卧推变化式，

利用下斜的角度可以把锻炼中心转到胸肌下侧，同时下斜的角度导致卧推运动范围变短，而且杠铃的轨迹是竖直的，具备一定的力学优势，能让你举得更重！

不过，虽有以上优点，但下斜卧推却因为一个重大缺陷导致无人问津

这个问题就是：腾空的双脚

卧推不止止是一个上肢运动，你的双腿在卧推过程中起着非常重要的稳定作用，人身体的协调性和腿部是有着非常大的关联的，没有腿部的协助很容易失去平衡。悬空的双脚会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感，让力量传输受阻！

同时、对于一些卧推高手来说，双腿还扮演着如何把力量从地面上传导上来的重要角色！

说到这里，你是否要放弃下斜卧推了？

其实不是，你可以试试利用桥式卧推代替传统的下斜卧推！

桥式卧推：运动轨迹和身体角度和下斜卧推都无差异！不过相比下斜卧推却有以下优点：

1.结合桥式的动作会更有利于你进行卧推！就像是给我们搭建一孔力量传输的桥，增加卧推中腿部的驱动力！

2.同时，把肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性（卧推技术中最重要的一环）

3.学习使用臀肌！很多人可能不知道，在卧推中，臀部其实扮演者一个重要的角色，稳定骨盆和腰椎，让力量更好的传输到上肢！

动作示范！

杠铃哑铃都可以

起始姿势：平躺于地面然后起桥（髋部向上推起，身体成一条直线，脊椎稳定中立）！双手抓握杠铃伸直手臂，肩胛骨死死的钉在地面上

双脚踩稳地面臀部夹紧，然后开始卧推动作！

动作和下斜卧推一样，杠铃落点偏下（肋骨），注意要收紧腹肌，夹紧屁股，去保持腰椎正常的生理位置！不要在过程中出现下背往前顶的状况！

总结：进行桥式卧推有助于帮你提升卧推的稳定性，加强下胸，以及卧推水平！是一个值得尝试的动作！

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想要全面发展胸肌，胸肌下侧的锻炼是非常重要的，下胸肌的发展程度将决定你是否能有一个爆满的胸肌！

改变角度的下斜卧推是锻炼胸肌下侧最好的方法

下斜是一种不容易掌握的运动，尤其是它那较小的运动范围正是它受到冷落的原因

按照正确的动作要领完成下斜杠铃卧推，来帮助你获得巨大的胸肌。

一、下斜哑铃卧推！

哑铃下斜卧推主要增强胸大肌下部。在胸肌塑形中是必备的锻炼动作。哑铃的灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌

角度：哑铃下斜卧推的下斜角度是至关重要的！斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。

提示：下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。

起始姿势：双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳，、头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。

动作过程：

、收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。

、稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。

、重复上述动作，直至完成一组练习。

技巧：

·这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深，卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。

·在整个动作的过程中，后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳，后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力，就说明你用的哑铃太重了。

·双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。

·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。

·推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。

二、下斜杠铃卧推

下斜杠铃卧推两大关键点：

1、下斜角度：顾名思义，下斜卧推的角度是关键因素。

一般来说角度越大越倾向于胸肌下侧，但是力矩却会变得越来越短，角度越上更倾向于胸肌中部，力矩也会随之拉长，所以一个合适的角度是关键的

我们建议是15度-30度之间

2、再来研究一下另一个关键：杠铃下降的位置

A.靠近锁骨

杠铃降得太靠近锁骨。虽然这样做增加了运动的范围，但是它对肩关节施加了过大的压力。有两个主要的原因使得它达不到预想的效果，这样做的主要弊端有：

、这将限制你在这一运动中使用的重量。

、这将增加你肩部受伤的机会，并且不能使用最大的重量。

B.胸肌下方

杠铃下降的正确位置胸肌的下方。这种较小的运动范围减小了施加在肩关节上的压力，同时能保证在胸肌上的负荷是最大的。按这一姿势将杠铃直接往上推，然后慢慢地将它下放到胸肌的下部。用下斜杠铃卧推和超重负荷才是刺激胸肌发展的最佳方法。

练下胸：下斜卧推和双杠臂屈伸谁更好？

下斜卧推和双杠臂屈伸

想要全面发展胸肌，胸肌下侧的锻炼是非常重要的，下胸肌的发展程度将决定你是否能有一个爆满的胸肌！

在健身房，锻炼胸肌下侧有两个经典的动作：下斜卧推和双杠臂屈伸

他们之间各有特点，今天我们就带大家看看谁更胜一筹！

下斜卧推的特点

下斜卧推作为卧推的变化式之一，利用下斜的角度可以把锻炼中心转到胸肌下侧，同时下斜的角度导致卧推运动范围变短，而且杠铃的轨迹是竖直的，具备一定的力学优势，能让你举得更重！

下斜卧推的缺点：

卧推一直是最受欢迎的训练动作，但下斜卧推却并不如此，运动训练发展多年以来，下斜卧推都并不怎么受待见，其主要原因出在悬空的双腿！

你不可能在独木舟上发射大炮，虽说卧推是一个上肢训练动作，要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！而你的双腿刚好决定你的稳定！

人身体的协调性和腿部是有着非常大的关联的，没有腿部的协助很容易失去平衡，扭曲动作并且可能会带来受伤的危险。

我们运动模式中从来很少有双脚离地的场景，腿部除了负责协调稳定身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环！

总结：双脚离地的卧推会给你带来糟糕的稳定，核心失效，力量传导受阻，这对运动训练是不利的！

双杠臂屈伸的特点

双杠臂屈伸是经典的徒手训练动作，动作简单便利，它和下斜卧推一样能非常棒的锻炼我们的上肢肌群，胸肌，前三角，肱三头肌等等

但是除了这些之外，双杠臂屈伸相比卧推之下，还能强化我们的核心力量，激活我们的核心肌群，提升协调性（试想一下：进行撑双杠时，软趴趴的肚子，没有绷紧的躯干会让你极其吃力。而腹肌收紧，全身充满刚性会让你的动作变得轻松）

双杠臂屈伸的缺点：

动作要求比较高！

1.双杠臂屈伸需要非常强壮的肩膀来支撑动作，对于一些肩部稳定性，活动度比较差的人来说，肩关节受伤的风险会比较大！

2.双杠臂屈伸相比卧推来说是一个颇有难度的动作，对上肢肌力有一定要求，并不是每个人都容易上手，特别是普遍的女性，体重过大，或肌力较弱的人群来说，这些人群并不适合一开始就进行超过他们难度的双杠训练！

总结：下斜卧推和双杠臂屈伸都各有特点，从动作效益来说，个人跟偏心于双杠臂屈伸，如果你能漂亮的完成双杠，建议多选择双杠。但也不能否定下斜卧推，动作的选择依照自身情况而定

下斜卧推角度多少好 下斜卧推练哪里

下斜卧推，有人还是知道的，下斜卧推也比较简单，而且下斜卧推的作用还不错的，同时下斜卧推也是有一定讲究的，那下斜卧推角度多少好，还是有人知道的。那么，下斜卧推角度多少最好？下斜卧推练哪里？下面就一起来了解一下下斜卧推吧。

下斜卧推角度多少合适

下斜卧推这项训练很多人在运动过程中，总是搞不清楚角度问题，利用哑铃做这项训练，其实不容易出现运动意外，但是如果没有将角度掌握好的话，可能在锻炼效果上就不是特别的理想。首先，不管是上斜卧推还是下斜卧推，我们都需要掌握好相同的角度，基本上角度都是要保持在30度左右，如果把握不好30度大概是多大的话，最好是能够调节到15到30度左右。在这个范围里面都是非常合理的，如果超出去了，就会影响到效果。

下斜卧推哑铃重量

下斜卧推这项动作大多数都是搭配哑铃来使用的，哑铃的重量其实不是特别的重要，虽然说会影响到效果，但是可以根据我们自身的运动承受能力来使用。但是大家如果选择杠铃来做这项训练的话，就需要选择一下重量了，杠铃的重量大多数都是比较重的，那么我们在选择时可以在平时使用哑铃的基础上，再增加2.5到5千克之间的重量，这样能够比较容易适应，不会由于突然间增加强度，导致自己的身体肌肉拉伤。

下斜卧推练哪里

下斜卧推动作最主要的锻炼部位，其实是胸肌的上半部分，这个部位即使专门是针对胸部来进行锻炼的，但是并不是能够将整个胸部锻炼到的，如果想要将胸部完整锻炼到的朋友们，还需要借助其他的运动来辅助。这项运动只是将胸肌的上束进行锻炼，而且这项运动如果搭配上斜卧推进行锻炼，效果会非常的好。

下斜卧推标准动作

下斜卧推动作开始的时候，我们要先找到一把能够调节高度的凳子，然后将这个凳子的角度调节城下斜15到30度，之后把身体平躺在凳子上，然后就可以用两只手将哑铃握住，并且哑铃的高度最好是要保持在跟肩膀高度左右，接下来就要把哑铃从肩膀的位置慢慢的举到头顶的上方，等到哑铃举到头顶上以后，手臂与身体的夹角，其实是处于60到90度之间的。大家如果能够保持在这个范围内是比较合理的，如果不在这个范围内，对于肌肉的锻炼会没有那么有效一些。接下来就要利用手臂力量来把哑铃控制往下放，并且让哑铃回到初始位置。

下斜卧推角度多少合适 下斜卧推多少度科学

下斜卧推，大多人还是认识的，而下斜卧推还比较容易，当然下斜卧推的作用还很不错的，同时下斜卧推也有自己的锻炼部位，那下斜卧推角度多少，还是有人知道的。那么，下斜卧推角度多少合适?下斜卧推多少度最科学？下面就一起来了解一下吧。

下斜卧推角度多少合适

下斜卧推这项训练很多人在运动过程中，总是搞不清楚角度问题，利用哑铃做这项训练，其实不容易出现运动意外，但是如果没有将角度掌握好的话，可能在锻炼效果上就不是特别的理想。首先，不管是上斜卧推还是下斜卧推，我们都需要掌握好相同的角度，基本上角度都是要保持在30度左右，如果把握不好30度大概是多大的话，最好是能够调节到15到30度左右。在这个范围里面都是非常合理的，如果超出去了，就会影响到效果。

下斜卧推哑铃重量

下斜卧推这项动作大多数都是搭配哑铃来使用的，哑铃的重量其实不是特别的重要，虽然说会影响到效果，但是可以根据我们自身的运动承受能力来使用。但是大家如果选择杠铃来做这项训练的话，就需要选择一下重量了，杠铃的重量大多数都是比较重的，那么我们在选择时可以在平时使用哑铃的基础上，再增加2.5到5千克之间的重量，这样能够比较容易适应，不会由于突然间增加强度，导致自己的身体肌肉拉伤。

下斜卧推练哪里的肌肉

下斜卧推这项动作，其实最主要的锻炼部位是我们胸肌的上半部分，很多人觉得这项动作其实就是锻炼胸肌的，但其实它是针对胸肌上束来做的一项运动。要想更好的锻炼其他的部位，可以搭配上斜卧推一起来做，就会更加全面的锻炼我们的胸肌。

下斜卧推标准动作

要做下斜卧对，肯定是要先找一个比较适合的凳子，这个凳子也是要能够调节高度的，首先我们要先把凳子的角度调节成下斜的30左右。然后两只手握住哑铃，基本上保持在肩膀高度这样，接下来吧，哑铃慢慢的举到头的上面就会发现手臂和身体之间大概是一个内角60-90之间的样子。接下来慢慢的用自己的力量吧，哑铃控制的往下放，循环往复这项动作就可以锻炼到大家的身体。

下斜卧推注意事项

下斜卧推这项动作其实非常重要的一点是要寻找正确的角度，最好请斜着角度是能够控制在15度到30度之间的，如果角度没有控制在这个范围内，可能对胸大肌的锻炼非常的有限，所以在训练的时候，大家也一定要更加注意。另外，我们两只手在整个运动过程中动作都是要保持不变的，还有就是在完成推举动作的时候，哑铃在放头部时，也要保持适当的距离，不要碰到自己的头部，所以安全问题也是很重要的。

下斜卧推角度!下斜卧推角度多少才是最合适的？

下斜卧推角度，下斜卧推角度多少才是最合适的？

胸肌下缘是非常重要的，下胸肌的发展程度将决定你是否能有一个爆满的胸肌！

改变角度的下斜卧推是锻炼胸肌下侧最好的方法

我们通常改变倾斜角度的下斜卧推，来锻练到胸部下侧的肌肉使胸型更完美

那么问题来了，下斜？下斜的角度到底多少最好呢？

下斜斜推举动作是针对胸肌下侧肌肉最有效的动作之一，如何发挥上斜哑铃推举动作的最大效果呢？角度是关键

前提：动作标准度，也就是动作质量。可以说，无论你的健身达到任何阶段，动作质量永远是打造肌肉的重中之重。

下斜推举角度的问题

你是否在做下斜推举动作时，随便放置斜板一个角度就开始动作呢？

1.上斜哑铃推举动作一个关键的参数就是上斜角度，上斜角度我们通常指的是靠背与地面的夹角。

一般来说，角度越大越倾向于胸肌下侧，但是力矩（杠铃运动的轨迹）却会变得越来越短，角度越上则会更倾向于胸肌中部，力矩也会随之拉长，所以一个合适的角度是关键的

什么样的角度才是最好的呢？

经过实践证明：下斜角度15-30度是训练胸肌中下部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），下斜角度在30度时对胸肌最下缘最有效（超过30度力矩就会变得很短）

所以：要想练胸肌下缘下斜的角度要控制在15度-30度之间

在做下斜哑铃推举动作的时候，你完全有必要测量下斜角度，依照你的身体（四肢长短）量身制定属于自己的最佳角度！寻找最佳刺激

下斜哑铃卧推：增强胸大肌下部

哑铃下斜卧推主要增强胸大肌下部，在胸肌塑形中是必备的锻炼动作，哑铃的灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：肱三头肌 、 肩部

器械要求：哑铃

下斜哑铃卧推(Decline Dumbbell Bench Press)的动作要领：

1.将腿部固定在下斜凳的顶端，双手各持一个哑铃，放在腿上，掌心彼此相对。然后躺下，挺胸收腹。

2.躺好之后，将哑铃举起到胸部上方，与肩同宽。然后旋转手腕，使掌心向前。这是动作的起始位置。

3.将哑铃缓缓降至身体两侧，同时吸气。下降过程中保持对哑铃的掌控力。提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。

4.将至胸部被拉伸到极限，然后使用胸部的肌肉力量快速将哑铃推举起来，同时呼气。

5.当手臂伸直，哑铃被举到最顶端的时候，挤压胸部，稍适停留再缓缓回到起始位置。

6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

7.动作全程保持挺胸收腹，小臂与地面垂直。理想情况下，下降所花费的时间是上举所花费时间的两倍。

下斜卧推标准动作详解

卧推是运动中常见的一种锻炼方式，而卧推也分为了非常多种类型，比如说上斜卧推以及下斜卧推。很多人不知道如何区分这两种卧推，其实两种卧推不仅仅是在卧推的方向上有差别，而且在针对锻炼的肌肉部位上也是有很大差别的。那接下来我们就一起来了解一下下斜卧推的标准动作吧！

1. 下斜卧推角度多少合适

下斜卧推，其实是要用到哑铃的，因为哑铃也是比较轻便灵活的，利用哑铃也不容易出现意外的伤害。下斜卧推，实际上是跟单斜卧推差不多的，只不过是角度发生了改变，通常来说，这种角度都是保持在30度左右，也就是说，做单斜卧推的时候，往上请斜30度，而下斜卧推的时候则是往下倾斜30度。不过这也不是一定要要求做到的，但是能够保持在15到30度之间都是比较适合的，也都能够比较不错的效果。

2. 下斜卧推的重量

在做下斜卧推的时候，如果使用的是哑铃，那么就会比较的灵活一些，重量也就只要看自己能够拿起来就可以了。如果使用的是杠铃，那么在重量的选择上还是要慎重一些的，因为杠铃是比较重的，大家在使用杠铃的时候最好要根据自己平时做平板卧推的重量，再加上2.5千克到5千克之间的重量对比。而且在做下斜卧推之前举起杠铃或者是哑铃的时候，大家都要先做一些热身运动，否则，很容易突然间举起来，让自己的手受伤。

3. 下斜卧推标准动作

要做下斜卧对，肯定是要先找一个比较适合的凳子，这个凳子也是要能够调节高度的，首先我们要先把凳子的角度调节成下斜的30左右。然后两只手握住哑铃，基本上保持在肩膀高度这样，接下来吧，哑铃慢慢的举到头的上面就会发现手臂和身体之间大概是一个内角60-90之间的样子。接下来慢慢的用自己的力量吧，哑铃控制的往下放，循环往复这项动作就可以锻炼到大家的身体。

总体来说，下斜卧推这个动作并不是特别的难，另外，大家再选择下斜卧推的角度，以及下斜卧推时使用的运动器材，重量是比较重要的。

下斜卧推和双杠臂屈伸哪个练下胸肌更好

想要全面发展胸肌，胸肌下侧的锻炼是非常重要的，下胸肌的发展程度将决定你是否能有一个爆满的胸肌。

在健身房，锻炼胸肌下侧有两个经典的动作：下斜卧推和双杠臂屈伸，他们之间各有特点，今天我们就带大家看看谁更胜一筹。

下斜卧推的特点

下斜卧推作为卧推的变化式之一，利用下斜的角度可以把锻炼中心转到胸肌下侧，同时下斜的角度导致卧推运动范围变短，而且杠铃的轨迹是竖直的，具备一定的力学优势，能让你举得更重。

下斜卧推的缺点：

卧推一直是最受欢迎的训练动作，但下斜卧推却并不如此，运动训练发展多年以来，下斜卧推都并不怎么受待见，其主要原因出在悬空的双腿。

你不可能在独木舟上发射大炮，虽说卧推是一个上肢训练动作，要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要，而你的双腿刚好决定你的稳定。

人身体的协调性和腿部是有着非常大的关联的，没有腿部的协助很容易失去平衡，扭曲动作并且可能会带来受伤的危险。

我们运动模式中从来很少有双脚离地的场景，腿部除了负责协调稳定身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来，在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环。

总结：双脚离地的卧推会给你带来糟糕的稳定，核心失效，力量传导受阻，这对运动训练是不利的。

双杠臂屈伸的特点

双杠臂屈伸是经典的徒手训练动作，动作简单便利，它和下斜卧推一样能非常棒的锻炼我们的上肢肌群，胸肌，前三角，肱三头肌等等。

但是除了这些之外，双杠臂屈伸相比卧推之下，还能强化我们的核心力量，激活我们的核心肌群，提升协调性(试想一下：进行撑双杠时，软趴趴的肚子，没有绷紧的躯干会让你极其吃力。而腹肌收紧，全身充满刚性会让你的动作变得轻松)。

双杠臂屈伸的缺点：

动作要求比较高。

1.双杠臂屈伸需要非常强壮的肩膀来支撑动作，对于一些肩部稳定性，活动度比较差的人来说，肩关节受伤的风险会比较大。

2.双杠臂屈伸相比卧推来说是一个颇有难度的动作，对上肢肌力有一定要求，并不是每个人都容易上手，特别是普遍的女性，体重过大，或肌力较弱的人群来说，这些人群并不适合一开始就进行超过他们难度的双杠训练。

总结：下斜卧推和双杠臂屈伸都各有特点，从动作效益来说，个人更偏心于双杠臂屈伸，如果你能漂亮的完成双杠，建议多选择双杠。但也不能否定下斜卧推，动作的选择依照自身情况而定。

下斜卧推角度多少好

下斜卧推这个动作大家应该都有听说过，其实这个动作做起来并不是特别的难，主要就是大家在做这个动作的时候也是需要，了解清楚动作的注意事项，还有就是下斜卧推，有一个非常重要的点就是卧推的角度。能够掌握下斜卧推的角度，是很影响我们的锻炼效果的，接下来就一起看看下斜卧推角度多少最好吧！

下斜卧推角度多少合适

下斜卧推这项训练很多人在运动过程中，总是搞不清楚角度问题，利用哑铃做这项训练，其实不容易出现运动意外，但是如果没有将角度掌握好的话，可能在锻炼效果上就不是特别的理想。首先，不管是上斜卧推还是下斜卧推，我们都需要掌握好相同的角度，基本上角度都是要保持在30度左右，如果把握不好30度大概是多大的话，最好是能够调节到15到30度左右。在这个范围里面都是非常合理的，如果超出去了，就会影响到效果。

下斜卧推哑铃重量

下斜卧推这项动作大多数都是搭配哑铃来使用的，哑铃的重量其实不是特别的重要，虽然说会影响到效果，但是可以根据我们自身的运动承受能力来使用。但是大家如果选择杠铃来做这项训练的话，就需要选择一下重量了，杠铃的重量大多数都是比较重的，那么我们在选择时可以在平时使用哑铃的基础上，再增加2.5到5千克之间的重量，这样能够比较容易适应，不会由于突然间增加强度，导致自己的身体肌肉拉伤。

下斜卧推标准动作

再做下斜卧推这项动作的过程中，我们最需要找的就是能够调节高度的一把椅子，并且将这个椅子调节成15到30度。然后把两只手握住哑铃后保持在肩膀的高度左右，紧接着就需要将哑铃慢慢的从肩膀这个位置举到头顶上，这个时候我们就会发现手臂和身体之间大致的角度是在60到90度，接下来可以用自己的力量缓缓的把哑铃控制住，并且往下放，那么，这项动作就完成了，动作也需要大家控制住速度，并且循环往复的进行，才有更好的锻炼效果。

下斜卧推这个动作在文章的分析下面，大家应该都知道，角度应该如何选择，还有就是重量的选择也是十分重要的。

卧推变化式：支撑式单手卧推

在之前的文章中我们介绍了利用单手进行卧推的重要性以及好处

哑铃有更自由，更大的运动范围，让你的胸肌纤维获得更好的刺激

单手卧推可以帮助你

1.改善左右肌力不平衡、左右控制力不一样

2.加强核心力量的锻炼！

单手卧推重量接近体重的一半的时候，身体就有感觉会被压到另外一边去，而这时你必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡。

3.单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量，这将会让你更强壮！

除了传统的单手卧推之外，今天我们还要给大家介绍一个非常棒的单手卧推变化式：支撑式单手卧推

下图是动作示范：

采用两个哑铃，一只手把哑铃下落到一半位置然后停住，另一只手进行流畅的单手卧推动作！

这样做的好处：

单边动作时和普通的单手卧推不一样，当一只手在进行卧推全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃！这样的改变可以很好的加强，挑战你的肩部稳定性！同时静止的哑铃也会给你带来强力的力学张力，相比另一只手空手什么都不拿的单手卧推会更好！

动作过程

1.躺在长椅，保持肩带稳定（肩胛后收下沉），双手持哑铃，然后先将一只手的哑铃下落到一半的位置，然后撑住单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。

2.另一只手开始做卧推，慢慢下落哑铃至最低点，感受单侧胸肌被拉伸，停留一秒然后迅速向上推起

小臂保持垂直地面，慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。

注意事项：

在动作过程中保持身体稳定，不要摇晃

和传统的卧推一样，注意始终让你的肩胛骨钉在凳子上，不要出现耸肩含胸的状况

哑了下落到最低点时，你的小臂是垂直地面的，同时保持大臂和躯干的夹角约为45度

每边做8-10次，交替进行！

卧推变化式：多段式停顿式卧推！

卧推变化式：多段式停顿式卧推！

卧推一个强有力的训练动作！它帮助我们构建强大的上肢肌肉，增强肌力，改善身材，提升运动表现！

不只是传统的杠铃卧推！卧推其实有很多变化式，往往通过一些小小的改变会让你获得不同的收获！不同的器械，握法，角度以及节奏的改变等等！

今天要给大家介绍一个非常棒卧推变化式：停顿式卧推！

动作视频

选择哑铃或杠铃都可以，技巧和传统的卧推一样，只是换了一个训练节奏！

维持上背的紧绷稳定，紧缩臀部，推的时候大臂与躯干的夹角约为45度，肋骨下缩避免过度弓腰！

动作过程：

1.起始姿势在动作的顶端，双手抓哑铃伸直手臂，然后Hold住重量保持5秒！

2.慢慢下降哑铃至二分之一高度，然后握紧哑铃，继续停留5秒

3.紧接着再慢慢下降哑铃至最低点，依旧停留5秒，保持肌肉张力！

4.最后以8-10次的传统流畅卧推结束一组训练！

这样练的好处：

仔细研究你会发现，哑铃下落一共花了15秒左右，这样的缓慢离心收缩训练有助于帮助你破坏肌纤维，制造肌肉损伤，为你的肌肉生长创造条件！通过控制离心收缩来训练肌肉早是公开的诀窍了！

停顿点的等长收缩来可以帮助你更好的发展动作控制力和稳定性，同时为你增加肌肉在张力下的时间，以便累计更多的代谢压力以及肌肉损耗，帮助你的肌肉获得更好的生长！

训练提示：选择偏轻一些的哑铃或杠铃来进行动作，主要的目的是控制肌肉保持张力，让你的肌肉充血！

铁链卧推：卧推变动式阻力训练

卧推是健身房最受欢迎的训练动作，他帮助你打造强大的上肢力量，塑造厚实挺拔的胸肌。

今天要给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练：铁链卧推　

铁链卧推：在杠铃的两端挂上铁链，然后进行卧推。

铁链负重不单单是简单的负重而已，它提供的是一种变动式阻力训练，这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力。

利用铁链加重可以让运动员增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。

铁链卧推的优点：

1.突破卧推的发力障碍点(Sticking Point)　

卧推过程中：当你杠铃加上链条之后，当你杠铃在最低点时(胸口)，有一大半的的链条都是放置与地面时，所以这时候杠铃重量是最小的，而杠铃接近胸口要往上推的这个位置，也就就是关节发力最弱的地方“障碍点((Sticking Point)”。所以在负荷最小的情况下，你可以较为轻易地加速把杠铃往上推。

过后障碍点时，就是关节发力越来越强的时候，往上推的过程，原先接触地面的链条也开始离地，这时候整体的负荷也逐渐增加，你是能够动员更多的肌肉来参与，并且持续加速地往上推到底了。而推到越接近顶部，阻力越大，亦成为很自然的煞车阻力。

使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。

2.提升卧推动作的稳定性

加重铁链在整个动作过程中额外带来振荡及摇摆的效益，这迫使你需要增加更多的稳定肌来参与，来帮助你提升卧推的稳定性。

训练提示：

选择够长的铁链，动作开始时一部分铁链放置于地面。

最理想的负重应该是卧推1RM的40~50%。