卧推+引体向上组合训练!
卧推和引体向上是上肢训练的王牌动作!这两个动作帮能够非常棒的帮我们构建强壮上肢肌力以及发展肌肉
卧推是一个上肢推的动作主要发展我们的胸肌,肱三头肌和三角肌前束!而引体向上属于一个上肢拉的动作,主要锻炼到的是背部肌群,肱二头肌,三角肌后束
在肌力平衡的角度来讲,卧推和引体向上的训练应该是要相互平衡的!你的卧推有多强,你的引体向上也同样要有多强
今天要给大家带来一个非常棒的组合训练:卧推+引体向上的超级组
通过交叉训练的模式来帮你提升上肢肌力!
以下是训练过程:
重量选择:对于卧推部分,选择和你体重相同的重量!而引体向上的话只需要自身重量就好了!
纵横交错的挑战
第一组:进行引体向上X10+卧推X1
第二组:进行引体向上X9+卧推X2
第三组:进行引体向上X8+卧推X3
第四组:进行引体向上X7+卧推X4
....
...
..
第10组:进行引体向上X1+卧推X10
组间不休息!引体向上完成后立即进行卧推
你会发现每组都是11次!总共110次!卧推和引体向上各55次!
我们的目标是在20分钟之内完成训练。如果您无法在20分钟内完成它,停止和记录你完成的总数,回去加强训练。
提示:这是一个非常棒的组合训练,不过并不适用初学者!需要有一定的肌力基础!
上肢训练之王:引体向上
我们经常说深蹲是动作之王,而考虑到上半身时,我想把这个王冠送给引体向上
引体向上是世界上最经典普及的运动!在国内的各类体测中一直占据位置!
在健美的黄金年代,连续进行20下严格的徒手引体向上过去曾被当作一个力量的基础。如今,很多人拥有强壮的身躯但却勉强只能做到8下。
而随着Crossfit被不断推广,浪花式引体向上KippingPull-Ups开始大受欢迎,但KippingPull-Ups在一定程度会增加肩关节的压力和撕扯!
为何是上半身之王?
大家固有认为引体向上[正握与反握]对于锻练背阔肌及二头肌的锻练非常好,但事实上,引体向上是真正具有功能性、全身性的动作,它需要很强的核心力量以及协调性。能够训练到你的腹部、三头肌的长头,三角肌,甚至是胸肌。
引体向上是非常好的动作,即使对于怪兽级的运动员,这也是相当具挑战性的动作。很多壮汉来到单杠下都会不禁唏嘘!
常见的引体向上包括正手反手,对握,以及宽握窄握!还可以通过器械其他的方式增加难度(吊环,负重)!或降低难度(弹力带辅助,离心引体)
当你还无法进行引体向上时可以通过辅助,降低难度来循序渐进!
当你在引体向上已经达到很好的表现之后,你可以尝试新的挑战。比如最简单的负重,或是使用体操环(Rings)来徵招新的肌肉纤维并持续的进步,当进行数周之后,重新再回到单杠上时,你会对你的表现感到惊讶。
而引体向上的变化式对於肩袖肌群的强化也是相当好的,并将这个表现移转到运动的表现上。
你应该也会注意到,不管是正握或反握的引体向上对于握力及前臂的训练也是相当好。
引体向上是我们健身训练中的必备动作。
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌,腹部,三头肌的长头,三角肌,甚至是胸肌。同时,引体向上需要很强的核心力量以及协调性,因此引体向上也被称为上肢训练之王。
引体向上有很多变化式,不同的握法,握距,使用不同的训练器械(横杆,吊环)以及不同的训练节奏都会给我们带来不一样的体验。
对于大部分训练者来说,建议大家尝试不同的方法和技巧去进行引体向上训练,这让你变得更强壮。
而今天我们要给大家介绍一个非常棒的引体向上训练技巧:底端hold住
底端hold住:在引体向上的动作起始阶段,保持肌肉张力,让你的背部肌群进行等长收缩。
这样做的好处:
很多人进行引体向上时在动作底端都属于一个放松*自然悬吊的过程,这会让你损失更好的肌肉刺激,还会导致动作失去张力!(下图)
在挂在单杠上时,你的肌肉(特别是背阔肌和斜方肌中下部)需要充满张力,来稳定肩膀,以便接下来的过程中更好的使用背肌的力量。
想要做好引体向上,你先要学会挂单杠,你可以尝试以下训练:
进行两次正常的引体向上,然后最后一下落到底部保持停留20秒:手臂伸直抓紧横杆,让肩胛骨下沉,启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)保持张力HOLD住,挂在那单杠上。
训练提示:
注意保持良好的姿势,挺胸,肩膀完全下沉,努力的拉紧背肌。
对于初学者或肌力不足无法完成引体向上的人群你也可以尝试这样的方法,这会帮助你提升引体向上。
此训练还能非常好的帮助你提升握力。
健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、肱桡肌
健身器材:单杠
动作说明:
引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
目标锻炼部位:肱二头肌
动作要领:
1.准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。
2.训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。
注意事项:
1.保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
2.你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。
3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。
引体向上是一个非常棒的训练动作!它能很好的锻炼到我们的全身肌群,其中最主要的我们的背部肌群(背阔肌斜方肌菱形肌)还包括上肢的手臂二头肌,三头肌,甚至胸肌等等。
同时进行引体向上还能很好的加强我们的协调性以及核心力量,因此引体向上也被成为上肢训练之王!
不过!引体向上虽好吗,但并不是每个人都能轻松的完成引体向上,对于一些初学者,动作模式不熟练以及体重过大,肌力不足的女生来说可是望尘莫及!
做不了标准的引体向上,那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度,从而逐步加强
之前我们介绍了一些不错的辅助训练弹力带引体,离心引体向上,除了这些之外,今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练!
如图所示:
双腿不需要离开地面,这会让你的难度减低不少,然后学习正确的上肢垂直拉的动作!
双手抓握(正握)吊环,挺胸收腹,身体垂直向下,双脚轻微撑地,膝盖微微弯曲!
然后启动背肌,下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉,把吊环拉到你的胸部侧方,大臂努力靠近躯干,肩胛骨后收下沉,挤压背肌!这时候你的身体接近完全站直!
停留2-3秒之后,保持肌肉张力,然后慢慢回到起始位置
双脚撑地不需要用很大的力,感觉你的双腿只是搭在地面上
你可以调整支点的大小,单脚支撑会让难度增加,
动作中让你的躯干尽量和地面垂直,不要做成水平拉的动作!
利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀,让你的关节处于最流畅舒适的状况!
引体向上是最好的上肢训练动作之一,我们随处都可以看到有人在练习它,公园,学校,部队,操场,健身房。无处不在!
引体向上不仅能够锻炼上肢(背部肌群,肱二头肌)的力量,还能锻炼核心力量!
但是想要做好引体向上却不容易!
该怎么办呢?
相比标准引体向上来说。降低难度的辅助引体向上会更适合一些肌力不够,或体重的过大的人群!
对于还无法做标准引体向上的朋友们,本文就是提供一些辅助的方法。辅助的方法有好几种例如:弹力带、辅助型的引体向上器械、或是找同伴托住身体。也可以通过其他方法增加肌肉力量比如下拉训练,划船训练
介绍一个最经典的办法!弹力绳辅助!
弹力绳引体向上可以减少地心引力带给身体的阻力,让你减轻引体向上的难度然后让你循序渐进的完成动作!
选择一根弹力绳,一端系在单杠上,一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上!
弹力带的辅助只在你最弱的地方,即动作的最低点,帮助你减轻反向的重量,当你往上拉时,弹力带的张力就会减弱,你得靠更多自己的力量拉上去才行。
选择弹力带的时候要注意阻力的变化!刚开始可能需要阻力强的弹力带!难易度可以用弹力带自行做调整。直到建构了足够的肌力,最後就可以用正确的模式进行引体向上。
做不了标准的引体向上,那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度,从而逐步加强。
今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练:吊环地面引体向上。
如图所示:
双腿不需要离开地面,这会让你的难度减低不少,然后学习正确的上肢垂直拉的动作。
以下是详细的动作过程:
双手抓握(正握)吊环,挺胸收腹,身体垂直向下,双脚轻微撑地,膝盖微微弯曲。
然后启动背肌,下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉,把吊环拉到你的胸部侧方,大臂努力靠近躯干,肩胛骨后收下沉,挤压背肌!这时候你的身体接近完全站直。
停留2-3秒之后,保持肌肉张力,然后慢慢回到起始位置。
提示:
双脚撑地不需要用很大的力,感觉你的双腿只是搭在地面上。
你可以调整支点的大小,单脚支撑会让难度增加。
动作中让你的躯干尽量和地面垂直,不要做成水平拉的动作。
利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀,让你的关节处于最流畅舒适的状况。
引体向上:节奏训练。
什么是节奏?
简单来说,节奏是指你举起放下的速度。
节奏可以被写成3个或者4个数字。
这个系统是这样的:1、2、3秒或者1、2、3、4秒。
第一个数字:第一个数字是指退让阶离心收缩
第二个数字:第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间
第三个数字:第三个数字是向心收缩阶段
第四个数字:最高点静止的时间。
不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点!偶尔改变一下训练的节奏会让你变得更好!
今天要给大家介绍3种常见的引体向上训练节奏!
1.离心收缩!
离心收缩常常是大家最容易忽视的!这会让你损失50%以上的训练效益
在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力!
从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,增加对肌肉的良性破坏,肌肉有更多的重建,最终肌肉训练有更好的效果。
在进行引体向上是你可以尝试:1050的节奏去着重离心收缩的阶段!
2.顶峰停留
动作的顶端常常没有人去重视!这无疑会让你损失更好的肌肉刺激效果!
通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。
你可以尝试:1320的节奏训练!在引体向上的顶端停留,努力的挤压背肌3秒
3.暂停式引体向上!
消除牵张反射,发展从底部起身的力量!
引体向上下落的阶段会产生牵张反射(弹性势能)有助于你更轻松的完成动作!
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难,这将会徵高更多的运动单位参与产生力量,发展最大肌力。
透过限制反弹的动作,能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置,特别是反弹动作的时候。
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动,能让弹性能尽量的最小化。
你可以试试1025的训练节奏,在动作的底端停留5秒,去改善向心收缩的力量!
什么是“节奏”?
简单来说,“节奏”是指你举起放下的速度。
“节奏”可以被写成3个或者4个数字。
这个系统是这样的:1、2、3秒或者1、2、3、4秒。
第一个数字:第一个数字是指退让阶离心收缩
第二个数字:第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间
第三个数字:第三个数字是向心收缩阶段
第四个数字:最高点静止的时间
不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点,偶尔改变一下训练的节奏会让你变得更好。
今天要给大家介绍3种常见的引体向上训练节奏:
1.离心收缩
离心收缩常常是大家最容易忽视的,这会让你损失50%以上的训练效益。
在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力。
从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大。因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,增加对肌肉的良性破坏,肌肉有更多的重建,最终肌肉训练有更好的效果。
在进行引体向上是你可以尝试:1050的节奏去着重离心收缩的阶段。
2.顶峰停留
动作的顶端常常没有人去重视,这无疑会让你损失更好的肌肉刺激效果。
通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。
你可以尝试:1320的节奏训练,在引体向上的顶端停留,努力的挤压背肌3秒。
3.暂停式引体向上
消除牵张反射,发展从底部起身的力量。
引体向上下落的阶段会产生牵张反射(弹性势能),有助于你更轻松的完成动作。
在训练时不使用反弹(bounce)或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难,这将会徵高更多的运动单位参与产生力量,发展最大肌力。
透过限制反弹的动作,能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置,特别是反弹动作的时候。
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动,能让弹性能尽量的最小化。
你可以试试1025的训练节奏,在动作的底端停留5秒,去改善向心收缩的力量。
卧推,在重量训练的领域中,算是非常普遍的动作。对许多喜欢锻链胸肌的男士们来说,是课表内必安排的训练之一。此外,卧推能够举起多少负荷,似乎也象徵着是否强壮有力,是多数人相当注重的环节。
不过,卧推本身的变化也很多,像是拱背有利于举起更重的重量,抬腿则是能减少下背的不适感,肩膀外展的角度、杠铃下降的位置,都会造成训练的目标肌群有些微差异。
还是维持一样的立场:那就是以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到胸肌正常施力的姿势为主去做训练。
也建议大家初期在接触卧推时,可以找教练帮助你找到适合的姿势,让训练是能够在不会受伤、针对你的目的来进行,也才有助于你日后的突破与训练。
相较于杠铃卧推,卧推其实也能衍生出很多变化式!一样能训练到胸大肌、前三角肌与肱三头,我们更可以用哑铃或壶铃,来增添不稳定因素;除了能达到训练目的外,更能逼迫你的核心在运动过程中有更多参与。
该怎么做呢?
变化1单手哑铃卧推
坐在重训椅上,将哑铃放置大腿,利用躺下的速度顺势抬起大腿,把哑铃送到胸口上方。持哑铃的手伸直不锁死,另一只手负责维持平衡。
肚子收紧、屁股夹,你会发现因为只有单边有重量,没有负重的对边躯干会有被拉着走的情形,这时你要更专注在身体稳定上,不要被拉走。
手腕可以微微成45度,能帮助你的哑铃在下降时,手肘不会太开。调整好呼吸后,试着让手腕朝着手肘的方向走,缓缓放下,待哑铃来到胸口附近再向上推。
注:建议先从轻的哑铃开始,熟悉动作后可以设定重量为卧推重量的30-50%。
变化2双手哑铃交替卧推
一样利用躺下的速度顺势抬起大腿,把双手各一只哑铃送到胸口上方。双手伸直不锁死,并调整呼吸。
确认肚子收好、屁股绷紧,让身体成为一个有力的平台后,右手先收。过程中同时要顾及右手,还要保持左手稳定确实不太容易。
同样地,当哑铃来到胸口后,即做上推的动作,接着再换左手收,如此交替。由于重量会不停变换位置,注意力得更集中,才能有效稳定。
注:建议先从轻的哑铃开始,习惯重量的动态变化。重量可设定在正常卧推减去25-50%的左右。
变化3壶铃地板卧推
躺在地板上,壶铃会在你的肩膀侧边。单手抓住壶铃把手(另一手辅助),身体先侧躺,运用身体转正的速度,把壶铃带到肩上。开始做胸推。
因为身体接触地面,手臂运动的范围会比正常卧推短一些,且肩膀有支撑,肩关节所承受的伤害风险也较小。缺少身体帮忙,壶铃卧推正考验着上半身力量!
注:如果能将此动作练好,对往后要训练土耳其起立(TurkishGetUps)也能有好的基础。
由于卧推的姿势为仰卧,要是有意外发生,恐怕都会让人逃之不及!
所以最后一定要再强调,如果你要进行以上的练习动作,一定要从轻重量开始,最好是有人在旁盯着你做.免得危险发生!
卧推是健身房最受欢迎的训练动作,他帮助你打造强大的上肢力量,塑造厚实挺拔的胸肌
每个人都渴望自己的卧推实力越来越强,除了日复一日的苦练,和遵循负荷渐进的训练原则,我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力,就像之前介绍过的暂停式卧推,底部卧推以及超负荷离心卧推
除了这些之外,今天还要给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练:铁链卧推
铁链卧推:在杠铃的两端挂上铁链,然后进行卧推!
铁链负重不单单是简单的负重而已,它提供的是一种变动式阻力训练
这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时,来产生不同的阻力,
利用铁链加重可以让运动员增加力学的优势,方式就是在最无力的关节位置减少负荷,在最强的关节位置增加负荷。
1.突破卧推的发力障碍点(StickingPoint)
卧推过程中:当你杠铃加上链条之后,当你杠铃在最低点时(胸口),有一大半的的链条都是放置与地面时,所以这时候杠铃重量是最小的,而杠铃接近胸口要往上推的这个位置,也就就是关节发力最弱的地方障碍点((StickingPoint)。所以在负荷最小的情况下,你可以较为轻易地加速把杠铃往上推。
过后障碍点时,就是关节发力越来越强的时候,往上推的过程,原先接触地面的链条也开始离地,这时候整体的负荷也逐渐增加,你是能够动员更多的肌肉来参与,并且持续加速地往上推到底了。而推到越接近顶部,阻力越大,亦成为很自然的煞车阻力。
使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式,同时也是让运动员学习加速的方法之一。
2.提升卧推动作的稳定性!
加重铁链在整个动作过程中额外带来振荡及摇摆的效益,这迫使你需要增加更多的稳定肌来参与。来帮助你提升卧推的稳定性!
训练提示:
选择够长的铁链,动作开始时一部分铁链放置于地面
最理想的负重应该是卧推1RM的40~50%。
辅助式引体向上训练器-引体向上辅助练习
辅助式引体向上
引体向上是一个伟大的动作!不过很多朋友却没办法完成引体向上,不管你是什么原因,肌力不足,体重过大等等!你都不该放弃锻炼引体向上!
实在做不了怎么办呢?一起来看看今天给大家介绍的辅助式引体向上
辅助式引体向上训练器几乎每个健身房都会有,这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重,让你更轻松的完成引体向上!
主要训练背阔肌,肱二头肌及前臂肌肉。
动作过程:调好阻力重量(一般越重向上拉越轻松)
对于初学者来说,重量开始在大15-20RM位置,主要测试关节间协调及稳定性。
如果你在拉起身体时左肩缩起,显示左肩下压不足,背阔肌的活跃度会大减,反而肱二头肌及前臂变成主要力量来源。
要改善这动作,需要将整个动作拆解开来练,首先你需要重覆做肩胛骨下压的动作,慢慢找一下那活动的感觉,之后就分部做整个动作:
肩胛骨下压
拆解过程:肩胛骨下压→停顿一下→引体向上→停顿一下→下降→停顿一下→放松肩胛骨。
当熟练这个节奏后,才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
教学分享:
部分人对背阔肌的感觉较弱,可以先集中训练离心收缩(eccentriccontraction)去学习使用背阔肌。
可以首先估计一下10-12RM的重量,然后要辅助用一秒向上(向心收缩),在最高点停留一秒(等长收缩),再用四至六秒落下(离心收缩)。
要留意的是,如你只靠手臂带起身体,控制等长收缩及离心收缩将相当困难,尽管臂力强可以控制到开始几下要求的时间,但手臂应该会颤得挺厉害(因为手臂并非引体向上的主动机,而是协同肌,要协同肌带领完成整个动作是十分高的负荷,背部肌群才是主动肌)。
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