如何训练胸肌？这些器械练习方法先学起来吧

生活水平提高，人们对身体也越来越重视，一个好的身体也是人们更好生活的基础，对不少刚开始健身的人来说，锻炼的时候通常不知道从哪里开始练起，而胸肌训练可以说是比较好的选择。

<如何训练胸肌1>

锻炼好胸部肌肉你的自信心也会增强，按照适合方法练习你的健身效果会比其他部位肌肉锻炼更加明显。对于想培养健身习惯的人来说，这不得不说是一个比较能见到成效的锻炼过程。

我们要做好胸部肌肉练习，首先要做好相应的健身计划，对训练器械训练动作做好相应的规划，用哑铃，固定器械，双杆等器械都是练胸部肌肉这些都可以加入到健身计划中。

练习的动作有

哑铃飞鸟，这个练习动作可有效锻炼胸部肌肉，让你的胸大肌变得更加结实。

哑铃推举，这个练习动作可充分拉伸胸大肌，练习的时候还可以躺在斜板上练习，调整相应的练习角度取得的健身效果也不一样。

杠玲卧推，这也是练习胸肌的招牌动作，练好了上肢的肌肉的厚度和力量都能得到有效提升，相应的变换动作还有下斜杠铃卧推，上斜杠铃卧推，基本动作是一样的，只是练习的时候躺的角度会做了相应改变，需提醒一下的是，做比较重的负荷练习的时候最好有人在旁陪同，以免受伤。

<如何训练胸肌2>

其他训练器械还包括器械夹胸，俯卧撑支架，自由器械等等。

各组器械练习间歇可自行控制，喜欢高强度健身的可以缩短一些组间休息的时间，将每组动作都要做到位，练习到力竭，这样锻炼效果会更好。

胸部肌肉练习前还需做好肩部的热身，收缩好肩胛骨，针对薄弱的肌肉群进行训练，让全身肌肉的健身都变得均衡起来。

我们练好胸部肌肉可让体格更强壮，整个人都看起来比较有安全感，想要提升自身男性魅力的朋友一定要多练习。

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为了健康 赶紧动起来吧

当人们的生活水平大幅度提高后，温饱问题得到了解决，对于健康的就更加渴求了。各种保健品，保健药充斥在广告平台，刺激着观众的眼目。食补，药补?琳琅满目的品种让消费者失去了方向。最重要的是，保健品是否真正达到保健目的呢?有待进一步考查。

无论你是小孩，老人，年轻人，妇女，工人，农民，老总，都能成为时尚前卫的爱动达人。

人们生活水平日益提高，为生活所付出身体的代价，需要通过运动健身来补偿。否则在瘟疫疾病的袭击下，不堪一击。健身会所，抓住了人们的心理及大部分人群的身体现状。如雨后春笋般崛起。各大厦前，穿着健身服，手拿传单的美女帅哥，不放过每一个擦肩而过的路人，发放着健身馆的传单。

健身成为年轻人的一种时尚。走进健身房，大多是潮男潮女，成功人士。他们更注重生活品质，懂得调剂生活，为了保持更好的形象和身材，花重金到健身会所完成健身计划。

健康包含两层含义，一层是肉体的健康，一层是精神的健康。但不论内外，都是相辅相成，相互催进的。肉体的健康会让精神经受更少的折磨，同时精神的健康也会加强肉体的健康。

运动，一定是带来健康的不二法则 。就如水一样，一塘死水，没有生气，一旦流动，生生不息。人也一样，不论男女老少，在运动中，血液如活水般涌动，催进了身体内的各脏器的活动。更有活力，自信心也在其中得到提升，从而加强了精神层面的愉悦。无论内外的健康也就随之相伴。

生命在于运动，运动是我们维持生命、完成任务、改造客观世界的基础。各种生命运动、行为活动时时刻刻都在进行，一刻都没有停止过，但我们的大脑并没有时时刻刻都在关注、指挥所有运动，而是在运动进行的同时，主要从事各种学习、思维活动，将正在进行的运动置于脑后，大脑不是具体控制运动的器官，控制、指挥运动的器官主要是纹状体。

运动使身体全面接受良性刺激，人体机能常运不衰，免疫功能得到提高，使体质增强，同时可以预防疾病。据悉，学校因病缺课的学生不在少数，可见他们中参加运动的时间太少了，亡羊补牢，犹为晚矣。科学锻炼才是防治感冒的良方。孩子的身体练强壮了，精力充沛地投入到学习中去，学习成绩也就上去了，家长也放心了。运动的好处无穷。

不经常运动的人比经常运动的人，在健康方面会易患心血管病，比如：不运动的人患心脏病会比经常运动的人高20%，患脑中风的会高12~23%，所以为了健康请多运动!

世界卫生组织估计,全球因缺乏运动而引致的死亡人数,每年超过二百万。注意：不运动，会使身体的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而诱发猝死。还有一个重要的情况，如果小孩不进行足够多的体育锻炼的话,那他们的大脑发育也不会很好，就影响到智力稍微不明显的低下。爱动，才健康。为了健康，赶紧动起来。

器械健身方法--胸的练习

哑铃平卧推：主要锻炼肌肉：胸大肌中部，三头肌，三角肌前束 动作要领：平仰，两手握哑铃，虎口相对，两脚稳踏地面，意念集中于胸大肌.

以胸大肌发力将哑铃缓慢推起，发力过程中慢慢呼气，哑铃推起后马上缓慢放下，下放时慢慢吸气，动作要连续进行不要停顿，让肌肉始终保持紧张状态，重复练习。

动作要点：头，肩，臀不可离开全面始终保持收腰，腰与凳面相距一拳，胸廓挺起两肩胛下沉，平卧推哑铃放至乳头上头1厘米处。

哑铃上斜卧推：主要锻炼肌肉：胸大肌上部，三头肌，三角肌前束 动作要领：头高脚低仰卧在与地面成30-40度角的斜凳上，两手握哑铃，虎口相对，两脚稳踏地面，意念集中于胸大肌，以胸大肌发力将哑铃缓慢推起，发力过程中慢慢呼气.

哑铃推起后马上缓慢放下，下放时慢慢吸气，动作要连续进行不要停顿，让肌肉始终保持紧张状态，重复练习。 动作要点：头，肩，臀不可离开全面始终保持收腰，腰与凳面相距一拳，胸廓挺起两肩胛下沉，上斜卧推哑铃下放至胸肌上部锁骨稍下部位。

哑铃平卧飞鸟：主要锻炼肌肉：胸大肌中部，三角肌前束。 动作要领：平仰，两手握哑铃，掌心相对，两臂伸直于胸部上方，两脚稳踏地面，意念集中在胸大肌，以胸大肌控制力量将哑铃缓慢向身体两侧屈肘下放，上臂与前臂成120角，以免受伤.

下放过程中慢慢吸气，两臂至不能再下放时马上缓慢由原路线向上还原，向上还原时慢慢呼气，动作要连续进行不要停顿，让肌肉始终保持紧张状态，重复练习。

动作要点：锻炼过程中头，肩，臀部不可离开凳面，始终保持收腰状态，腰部与凳面相距一拳高，胸廓挺起两肩胛向下沉，平卧飞鸟哑铃运动路线垂直于乳头上方1厘米处。

哑铃上斜飞鸟：主要锻炼肌肉：胸大肌上部，三角肌前束。 动作要领：头高脚低仰卧在与地面成30-40度角的斜凳上，两手握哑铃，掌心相对，两臂伸直于胸部上方，两脚稳踏地面，意念集中在胸大肌.

以胸大肌控制力量将哑铃缓慢向身体两侧屈肘下放，上臂与前臂成120角，以免受伤，下放过程中慢慢吸气，两臂至不能再下放时马上缓慢由原路线向上还原，向上还原时慢慢呼气，动作要连续进行不要停顿，让肌肉始终保持紧张状态，重复练习。

动作要点：锻炼过程中头，肩，臀部不可离开凳面，始终保持收腰状态，腰部与凳面相距一拳高，胸廓挺起两肩胛向下沉，上斜飞鸟哑铃运动路线垂直于胸肌上方锁骨稍下部位。

哑铃仰卧屈臂上拉：主要锻炼肌肉：胸大肌上部，前锯肌，三头肌，三角肌。

动作要领：仰卧，双手握哑铃，两臂伸直于胸部上方，微屈肘缓慢向头后放至最低点，下放时缓慢吸气，使胸部肌肉充分拉开.以胸大肌发力使两臂向上将哑铃拉起至头部上方后马上缓慢下放，重复练习，上拉时缓慢呼气。

动作要点：整个运动过程两臂始终微屈肘角度不变，动作缓慢进行，不要借力充分拉伸胸大肌。

器械健身方法--腿的练习

前蹲 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。

按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点:在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

后蹲 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。

按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点:在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

腿举 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

坐式腿屈伸 两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。

俯卧腿弯举 两脚踝伸钩在滚轴下面，屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气。注意要点 弯起小腿时，大腿平贴凳面。

坐式提踵 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气。

器械健身方法--腹的练习

仰卧起腿 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。

保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

悬杠屈膝缩腿 两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

缩起小腿时吸气，降落时呼气。本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

器械健身方法--肩的练习

哑铃站立侧平举 ，主要锻炼肌肉：三角肌中束。

动作要领：站立或坐式均可进行。两手持哑铃下垂于腿侧，上体正直，挺胸收腹，两手正握哑铃，两肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置，稍停缓慢下落还原，左右手交替做亦可。

动作要点：持铃上提时身体不得前后左右摆动，哑铃上提时缓慢吸气，下落时缓慢呼气。 哑铃站立前平举 ，主要锻炼肌肉：三角肌前束，中束。

动作要领：站立或坐式均可进行。两手持哑铃下垂于腿侧，上体正直，挺胸收腹，两手正握哑铃，两肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置，稍停缓慢下落还原，左右手交替做亦可。

动作要点：持铃上提时身体不得前后左右摆动，哑铃上提时缓慢吸气，下落时缓慢呼气。

哑铃俯立飞鸟 ，主要锻炼肌肉：三角肌后束，上背部肌群。

动作要领：两脚左右开立略宽于肩，上体前屈与地面平行，挺胸立腰，两手持哑铃，掌心相对，放松两臂下垂与腿前，意念集中在三角肌，以三角肌发力，两肘微屈将哑铃向两侧提至最高点，稍停慢慢放下还原。

动作要点：两手肘部始终微屈，上提时缓慢吸气，下放时缓慢呼气。

无器械胸肌锻炼方法,练胸肌没理由!

无器械胸肌锻炼方法

很多人想要锻炼胸肌却苦于没有健身器材，又没有时间去健身房，但是这不该是你纠结的理由，没有器材我们照样可以很好的利用自重来锻炼胸肌！

俯卧撑是我们经典的徒手锻炼胸肌方法，是最常见也是非常实用

俯卧撑除了锻炼胸部肌肉，肱三头肌、三角肌、背部的肌肉也参与发力。俯卧撑的玩法（练习方法）很多，至少有几十种玩法（你可以根据不同角度，握距，负重来调整锻炼）

一.角度不同的（水平，上斜，下斜）俯卧撑锻炼！

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

练法：俯卧撑练胸肌一般采用宽距，3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

1、标准俯卧撑两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

2、上斜俯卧撑两手撑在5070厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

3、下斜俯卧撑两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

二、双手换位俯卧撑

练习肌肉：胸大肌

动作要领：左手臂于腹下撑地，右手臂按正常俯卧撑撑地，身体保持一条直线。双手臂同时发力，将上身弹起然后双臂迅速的变换位置呈右手臂按于腹下地面，左手臂按正常俯卧撑的位置，然后双手着地，曲臂缓冲力量，使胸大肌处于最大的拉伸状态，然后再重复。

呼吸：向下俯卧吸气，撑起时呼气。

三、宽距双杠臂屈伸

臂屈伸是徒手锻炼的经典动作

目标肌肉：胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）

1、双手分别握杠（选择宽握距），两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢微微往前倾，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，下放的速度要慢，并尽量降低。使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原

胸肌训练-下胸肌训练方法

随着现代都市生活的压力越来越大，很多白领都需要去健身房锻炼身体来缓解身体的压力。很多白领不知道该如何锻炼才能拥有下胸肌。别着急，下面小编为您介绍关于下胸肌锻炼方法。

下胸肌锻炼方法的动作主要包括了双杠臂屈伸、上斜俯卧撑、下斜哑铃卧推等三个动作。今天小编就主要为您介绍关于下胸肌的锻炼方法中上斜俯卧撑的做法吧。

下胸肌锻炼方法首先是摆两张同高的凳子略宽于肩，双手撑在凳子边缘，双脚并拢于地上做俯卧撑。不过要记住以下几个重点：

下胸肌锻炼方法上斜俯卧撑锻炼的重点部位主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

下胸肌锻炼方法有很多，其中上斜俯卧撑训练要点包括动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

上斜俯卧撑的动作过程要呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。下胸肌锻炼方法两臂使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈低头含胸的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。

图示：完全无器械训练方法

仰卧后撑

A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

小腿、腹部和前臂的锻炼

搁腿仰卧起坐

A．重点锻炼部位：上腹部位。

B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

仰卧腿上举

A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

腹直肌

仰卧起腿

起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

坐式缩腿

起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

悬杠屈膝缩腿

起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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胸肌练不出来？这些胸肌训练技巧需掌握

练胸肌也是要讲究方法的，不要想着很容易，找不对方法就算是天天都进行训练，也不见得胸肌会长出来噢!

首先我们要掌握的一大要点是，在进行训练时我们要先进入到热身阶段，在进行训练时我们要先在热身阶段进行合理的准备活动。

在准备进行训练时要先调整好自己的状态，在做准备活动时我们要先抬头和挺胸，让我们的斜方肌朝下，让我们的胸部找到合适的位置后在进行推拉运动。

在训练过程中我们的胸部肌肉可以高于肩膀，让胸部的肌肉能得到一个收缩的状态，不然我们的肩膀会自动来承担一部分的力量，这样对于胸部肌肉训练来说。

得不到合理的锻炼，我们在进行训练时每一个下降动作都是要运用我们的自身力量来进行的，不能依靠辅助来进行重力训练，在这里举个例子，比如我们在进行举哑铃时，我们需要用力将哑铃往下拉，胸部挺直，保证达到充足的运动效果。

另外还有一点是需要我们去注意的，我们保证了在前期经历了严格而艰苦的训练后，后期要结束训练时，我们也是不能松懈的，有的会想着都快要结束了。

要开始放松警惕了，这样会让我们之前的训练变的前功尽弃，我们训练完后，要用正确的方法来结束日常的训练，我们要做的最重要的一点就是改变我们的心态，只有心态的放松，才能让我们紧绷的肌肉放松下来。

我们在做伏地挺身时，我们要让我们的肌肉保持紧绷的状态后在进行起身，保持均匀的呼吸，这样我们在每次训练后保持良好的心态，在进行每一次训练能让训练者在训练过程中达到最佳的状态。

我们在练习胸肌时还要学会加强我们的内收作用，比如平常在训练过程中，我们举哑铃时，要让我们的手臂更靠近来加强我们的内收作用，有时候会出现这样的情况，我们在训练时胸肌内收会让我们无法越过中线，从而导致我们的一些行为受到限制。

在水平面上的内收能让我们的胸肌发挥出充分的作用，我们的手越过身体一半的位置，也就是所说的中心位置，我们就能很快的启动我们的胸部肌肉，如何快速启动我们的胸部肌肉呢?这就需要通过特殊的训练动作来加强我们的胸部肌肉。

在训练胸肌过程中我们也会运用一种方法来进行，递减练法，我们可以通过递减的方法来锻炼我们的胸肌，这种方法是非常有效果的，也是很有价值的。

在运动时，胸肌、肱三头肌和肩膀都是要一起进行训练的，这时我们的胸肌已经进入到疲劳的状态了，我们在进行准备阶段一直到结束阶段，这些过程中都是不能停下来的，做完卧推，我们可以到地上进行几个俯卧撑，让肌肉进行分工合作，这样对于增肌有很大的帮助。

如何进行胸肌训练

1.进行仰卧推举

仰卧推举被认为是练出大胸肌最有效的运动。重复数次的举重是锻炼肌肉的最佳方法。你可以使用卧推凳、杠铃甚至是哑铃来进行此运动。

让某人看着你运动。如果你举不起杠铃（或是肌肉无法支撑该重量），你绝对需要一位监视员帮你抓住杠铃。确保那个人有能力抓住你可能掉落的任何东西。

选择你可以举起7到10次的重量。

仰躺在举重床或卧推凳上。双手握住杠铃，确保双手之间的距离大于肩膀宽度。

慢慢地放低杠铃，直至碰到胸肌。然后推起杠铃回到起始姿势。

如此重复5到7次，或直到再也无法举起为止。

稍微休息，然后再进行两组练习。

当你能轻松做完10次时即可增加重量。

2.使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作（夹胸）

建议使用较轻的重量，因为做这个动作时，你会很难掌握较重的重量。

仰躺，双手各抓一个哑铃或绳索。

双臂朝前方伸直。

保持双臂伸直，慢慢往身体两侧放低。

回到起始姿势。

重复3组练习，每组10到12次。

当你能轻松做完12次时即可增加重量。

3.连续进行两组或更多运动（Superset）

此举迫使肌肉更努力锻炼，因为你没有休息地连续进行一项又一项运动。这对练出强壮肌肉非常有效。

例如，做完10次平板仰卧推举后，马上尽量多做哑铃飞鸟，或是在仰卧推举后尽量多做俯卧撑。

4.尝试减轻重量训练法（drop set）

在此训练中，在每次举不起来时即减轻重量，然后再次做到力竭为止。

进行至少10次的仰卧推举或飞鸟。接着立即减去10磅（约4.5公斤），继续练习到力竭。然后再卸掉10磅，重复做到举不起来为止。

5.进行俯卧撑

你可进行各式俯卧撑，以获得最大效益。没有什么比经典的俯卧撑动作更有效：

双手撑地，确保双手距离大于肩宽、与肩宽相等或紧挨着。

把双脚放在凳子上进行下斜俯卧撑，或是把脚放在地上，而双手撑在凳子上进行上斜俯卧撑。

每组运动尽量坚持做到力竭为止。

器械健身塑造完美胸肌

两个增厚胸肌的主打动作。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。

胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷。

一、两个增厚胸肌的主打动作

1.斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

2,直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2.拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三、增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

四、块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

（实习编辑：李紫嫣）

欲练胸肌，先练手臂

你知道为什么每次练胸都没感觉吗?

如果你手臂肌肉力量和耐力很差，器械你都拿不稳，所有精力都集中在手上发力。那么意念集中胸部发力根本就顾不过来，胸部受到的刺激是很小的。

所以，要很好地靠胸部发力，前提条件是，你的手臂可以轻松把玩手中的器械负重，在这个基础之前，才可以实现，胸部肌肉发力，直接刺激胸部肌肉。

应对方案：

“欲练胸肌，先练手臂。”其中肌肉包括肱三头肌(重点)、肱二头肌、三角肌(前、中、后束)也要练，小臂的腕屈肌、腕伸肌。

动作要慢

对于没有基础的练习者，做动作的过程中一定要慢。在慢动作的过程中你才会有时间、有意识去体会动作的过程，以及感受肌肉的收缩。　

增加不同的训练动作

练胸的动作很多，其实也没必要一直盯着俯卧撑玩，买副哑铃，哑铃飞鸟、卧推都对胸肌有很好的刺激。

增加负重

比如说，用身材火辣的女票压在背上。