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腿部肌肉群在身体整个肌肉群中既是大肌群,对整体协调也有关键的作用,可以说练不好腿部肌肉,身体整个肌肉群就不可能平衡,而腿部肌肉群也是健身高手最常锻炼的。

那么我们刚去健身房一般要怎么练?

<健身房练腿1>

1.动态拉升

做好动态拉升腿部肌肉灵活性会变好,练习过程也能更快进入到训练状态。

2.将动作练到位

具体练习动作有:

坐姿腿屈伸

这是练习股四头肌的连续动作,练习的时候要注意好相应的停顿,做动作过程要感受大腿前程的紧张和收缩。

练习技巧:是让背部贴紧靠椅,然后做腿屈伸练习,这样收缩感会更强,锻炼强度也会更好。

<健身房练腿2>

杠铃颈前蹲

这个是负重深蹲的练习,练习有一定难度,对核心肌肉群要求也比较高。

练习技巧:在脚后跟垫一点东西,让膝盖超过脚尖,这样练习能对股四头肌起到更好锻炼效果,练习过程建议找人在旁协助,以免动做不到位引起受伤。

哈克深蹲

这个练习动作全程要让目标肌肉群充分感受受力,尽量不用别的肌肉群代偿发力。

练习技巧:练习的时候要注意集中注意力,让膝关节弯曲,降低重量,推举的过程要在顶部挤压大腿,保持几秒钟。

腿部肌肉是非常该练的肌肉,练习好可促进睾酮素分泌,这样是让我们全身肌肉得到增长,腿部肌肉练好了不管在健美还是别的运动项目中训练效果都会变强,这也是为什么众多短跑,跳远,跳高,排球,篮球运动员都在练腿的原因。

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一般人练人体旗帜多久 要怎么练


如今越来越多的人喜欢健身,而有些人在学完基础简单的健身动作后,会选择去挑战更高难度的健身动作,而其中人体旗帜比较难,但又很经典的健身动作。那么,一般人要练人体旗帜需要多久?又要怎么练人体旗帜?下面就来看看吧。

什么是人体旗帜?

人体旗帜指的是,我们的用手抓着垂直于地面的杆,让我看们的身体与地面保持平行,就像是飘扬的旗帜一样。这是一个高难度动作,一开始是属于杂技动作,后来因为健身爱好者的追求,慢慢的越来越多人想要锻炼人体旗帜,这也成了健身爱好者高难度动作挑战。

一般人练人体旗帜多久,要怎么练?

因为人体旗帜是一个动作难度系数非常大的健身动作,所以想要练好人体旗帜,我们也要分为多阶段训练。首先第一阶段:这是一个基础训练阶段,我们需要提升上肢以及后背力量耐力,那么我们就可以从单杆宽距引体开始练起。虽然宽距引体向上相较于人体旗帜动作难度系数低非常多,但这个动作也并不简单,需要有基础的健身者才能够做到。一般先开始练这个动作12周以上。

接下来是第二阶段:在第一阶段力量训练之后,就要开始平衡能力和稳定性训练了,耐力非常重要,我们可以做手握单杠身体斜靠动作。也就是人体旗帜的低一级版本,我们双脚触地,双手紧握单杠,尽量让我们的身体与地面的角度减小。这个动作需要训练4周左右。

第三阶段:如果上面两个阶段都能够轻松完成,那么最好一个阶段就是完成人体旗帜了,我们可以努力尝试,如果完成人体旗帜有难度,我们可以在第二阶段的基础上,将其中一只腿往上抬起开始训练。以上三个阶段都完成,至少需要20周时间,所以想要练成人体旗帜,必须学会坚持。

女生去健身房注意事项—想健身?怎么开始?


女生去健身房注意事项想健身?怎么开始?

以前在健身房什么都还不太懂的时候,常常听到的说法就是:不会用就要去问男生阿。连健身房里的工作人员都这样说。后来慢慢有比较多的了解後,才发现,其实很多男生的动作都是错的!

但是!一个对健身完全没有概念的男生,和一个对健身完全没有概念的女生,通常最后会开始养成健身习惯的会是那个男生。那个男生和那个女生,一开始懂的一样地少,但会让那个男生继续下去的原因在于他的心理障碍和对肌肉的反感比那个女生少,而不是他一开始就懂比较多。但他只要能持之以恒,并且边做边学。最后就会坚持下来。

以下是我小编为第一次去到健身房的女生使用重量器材的收集一些需要注意的事项:

一、咨询医生,这很重要。如果你的身体状况不好(例如心脏病、糖尿病),请不要贸然从事任何体能训练,不管哪种都一样。

二、运动前吃一点小东西。最好不要空腹3小时以上去健身。不然你可能会容易感到累,导致以后去想去健身房给你的印象就是累!

三、热身,做任何运动都需要。你可以先去跑步机、脚踏车或是滑步机上用中等速度踩个5到10分钟,直到身体开始有热起来、有点快要流汗的感觉。最好不要超过15分钟,不然你等下就没力了。

四、不要急着去练小肌肉群。例如我常看很多人喜欢一进去就拿哑铃做哑铃臂屈伸,一开始就练小肌肉群的坏处是你等等如果要做练胸肌的机器的话,你会一直觉得你蝴蝶袖很酸,造成效率不佳。

五、呼吸的调整,我知道身体在用力的时候直觉就是想憋气,但除非你练举重有特殊需求,否则对你的血管不太好。找出适合你自己的节奏,保持动作稳稳的

六、一感觉到不适就马上停下来。如果你忽然觉得头晕、想吐、关节痛,或是有要抽筋的感觉,就马上停下来休息。有些不舒服在休息一下或补充食物後会改善,但有些不一定,像是扭伤等等。随时注意自己的身体状况。

七、重训和有氧运动不一样。不要用很轻的重量连做50下100下,那样会没有效率,我建议你把每个机器做三到四组,第一组:当暖身,要选择的重量是你做了20下时就快做不动了的那个重量,然后休息大概1分钟,如果太酸可以休息更久,第二组到第四组:把重量稍微加重大概你做了15下就不行了的那个重量。我认为,不行了指达到体能极限,无法正确的维持下个动作。第一次去先不要挑战极限。

八、结束后做静态伸展,把你刚刚有用到的肌肉群缓慢拉长放松。如果你还有体力,可以稍微做点有氧运动。

九、离开后吃点东西,晚上最好不要熬夜。否则你可能体力回复比较慢,就会延后下次去健身房报到的时间。

小编认为,如果你有认真锻炼,在接下来几天你可能某些部位的肌肉会酸痛。只要不要痛到无法进行正常的日常生活,都是非常正常的,此时你要做的就是好好休息、好好吃。等到不酸了再去。不要超过太久,这样不容易有比较明显的效果。如果你现在心血澎湃,那还等什么,去找最近的健身房报道吧!

新人必看!第一次去健身房一般都要带什么东西?


对于一些刚刚接触到健身运动的同学来说,因为前期并没有去健身房里面进行过运动,所以并不清楚自己去健身房运动的时候一般都需要什么东西,为避免到时候因为忘记携带这些东西而造成不必要的尴尬,下面小编总结性的说一下,去健身房一般都需要带什么东西,避免出现尴尬的情况。

1、手套

健身手套的物料有助增加手掌与健身器材的磨擦力,能够把哑铃或杠铃握得更稳固。健身手套可以分散压力保护手腕,进行有关推的动作(如仰推举或肩上推举等)时,健身手套能够将器材的重量分散一点,减少对手掌造成的压力。防止手起茧。练上器械你就会懂,手掌与器械的摩擦疼痛完全可以打断你一组完整的训练。

2、腰带

肌力比较不足的朋友或是拼到大重量的时候,就会需要绑一条腰带,尤其是横跨上下半身的训练时,腰带的功用就是提供身体一个稳定的支撑,能够让我们在训练的时候避免受伤!当然,最好是采用有点硬度又透气的腰带,免的绑上去之后完全发挥不了支撑的功用或是非常的闷感到不舒适!

3、握力带

别被他的名字给吓到了,其实只是个像是手套的道具而已!他能够让你在训练时,就像是有另一双手帮你给抓住器材如此一来,你辛苦的力气就比较不会分散掉了,而且能更专注在自己想要训练的部位上面,不过,也有人提倡不要太过度依赖拉力带,因为这样会让你的握力给退化,那么哪天万一没有拉力带的话,可能会感到不习惯!

4、弹力绳

我们可以带着一条很轻的弹力绳,随时随地的做我们的训练。原理就是利用橡皮筋的弹力来训练,所以各种不同的训练方法,可以训练到的范围也不同,可以说是性价比很高的小道具!然而,一条弹力绳只有一种固定的弹力,所以假如你想尝试各种不同的重量的话,那就要把各种弹力的绳子给买齐了!

5、护膝

保护关节,帮助完成深蹲。为什么每个罗马尼亚人都戴着护膝?这是因为当进行深蹲训练时,这些有弹力的绷带能够给你的膝关节提供支持。除外,护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。

第一次去健身房应该怎么练 其实很简单


我们都知道在健身的过程中,是有很多讲究的,不管是新手还是深资健身者都是注意的,这么就可以不那么容易受伤,但是很多新手不知道第一次去健身房要怎么练,当然有不少新手还是知道的。那么,第一次去健身房应该怎么练?其实很简单。下面就来看看吧!

1. 三大肌群先练

人体的三大肌群:胸部、背部及腿部。

这三大肌群的训练是全身肌肉参与性比例较高的部位,不仅可以快速建构身体的肌力外,还可以串起全身的运动神经活化,可以说是入门初学者必须优先学习的肌群。

2. 先选用固定机器

选用固定式器材可以避免新手在肌力与核心,不稳的状况下容易造成肌肉受伤的机率,所以建议先从固定式器材下手。

重量方面建议用一组可以完成12~15下的重量,每个动作做3组左右就可以,之后当肌力慢慢提升之后,就可以将负重增加。

3. 有氧运动不能少

进健身房除了重量训练之外,也建议新手们将有氧运动加入每日课表内,有氧运动是在提升我们的心肺功能,在做重量训练的时候,也可以有比较好的体能可以接受训练。

有氧运动可以从中低强度的跑步、划船开始,当习惯中低强度训练的时候,再加入HIIT间歇式训练的方式,来增加体能。

如果你一周去运动5~6天,那就可以1天重训1天有氧,如果一周只去3~4天,那就可以先重训再有氧。

4. 放下手机集中注意力

健身房的时间尽量控制在90分钟内完成,因为太长的时间会让身体的疲劳度增加、也会让训练注意力下降,这时候就很容易导致训练成效不彰,也会让训练的受伤风险增加。

另外,组间的休息时间也不宜过长,尽量控制在1分钟内。

因此当你进到健身房开始运动的时候,请放下手机集中注意力,让每一分钟的训练都有效果。

5. 保持热诚与耐心

健身这件事绝对不是花几分钟就可以完成的事情,它是一种需要长久的训练,所以要保持着你当初的热诚与目标。

就算一开始重量拿不重、动作姿势也无法一次到位、肌肉的感受度也不明显,但这些都没有关系,因为这就是一个学习的过程,除了适时的吸取新知之外,记得可以多多请教专业的教练,千万别因为一个小挫折就放弃目标。

“菜鸟”怎么选健身房去健身


一般来说,健身房内的运动型式可分为两种:无氧运动和有养运动,前者是指身体在没有氧气给的情况下使用肌肉,例如重量训练或仰卧起坐等即属於无氧运动,其主要效用在训练肌力,至于后者则是活动时身体必须积极吸气的运动,慢跑龙套,踩脚踏车或有氧舞蹈都有是有氧运动,它除了可以训练心肺对消耗体内多余脂肪也很有效。

进入健身房也是同样道理。大部分女性对健身房之所以会抱着莫名的恐惧,多半是因为不了解健身器材的使用方法及各种运动的性质和成效。

健身房大有差异

除了运动之外,你可知道不同健身房,其特色与诉求也有很大差异,止前市面上各类健身房如雨后春笋,根据采访调查,现今健身房大约可分为以下四大类:

一、以专业体育为号召

从经营者到教练都有体育能专业背景,是这间健身房的特色,先进,多元化的健身器材会定期维修更新,受过专业训练的教练群则是会为每位会员做体能分析,开运动处方和健康管理等服务,如果你对健身的需求是修饰肌肉线条,增强肌力,越hard core的健身计划越能激起你的兴趣,那么这类强调专业的健身房是最佳考虑。

二、除了健身也要美

如果你对健身心的期待是找一个暂时休闲美丽的空间,除了活动筋骨外也能够进行美容护理,里外兼修,却并不想练就一身阿诺式的强壮筋肉,不妨考虑兼具健身和美容服务的健身房,这些健身房除了提供一般心肺训练与肌力训练器材之外,也设立美容中心,由专业美容师为顾客提供护理,指压甚至芳香治疗程,可以全方位照顾到现代都有会的女性需求。

三、肌力和脂肪同时管理

运动科学研究显示,人在30岁以后身体机能就会逐渐衰退,但是经过运动的经营管理,就可延缓老化,再享青春,这就是目前强调医疗与运动并重之俱乐部的理论依据,此形态健身房会综合会员的生理与生化评估提出运动处方,结合有氧,肌肉和重量三种训练与生化的咨询,达到增进体能和管理健康之双重目的。

四、健身也能休闲

最后一类健身房健身器材主要以有氧运动和简单的心肺就练为主,大多附调游泳池,男女三温暖,很适合一家大小或是情侣来此休闲兼运动。

高位下拉重量一般多少 怎么练最科学


在做很多运动的过程中,我们都需要选择好适当的重量,这样才能够保证我们在运动的过程中不受伤,并且能够起到更好的锻炼效果,比如我们选择高位下拉动作进行锻炼,那么一般高位下拉重量是多少?

1.高位下拉动作重量多少适合

做高位下拉动作,只有选择好重量,我们的动作才能够完成的更好,并且能够起到相应的锻炼效果,所以重量不能太重同样也不能太轻。一般我们重量的选择是从20kg开始,对于新手来说,先从20kg做起,当我们能够把动作熟练的完成时,我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了,先加到25kg。当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了,那就可以将重量添加到30kg,以此类推。一开始可以按5kg往上加,到了一定锻炼程度时,就可以降一些,3kg往上加。

2.高位下拉动作怎么做

做高位下拉动作时,我们首先需要调整好座位坐在高位下拉器械的凳子上,然后我们双手握住器械两边的把手,这时候我们腰背部是挺直的。然后我们将把手用力往下拉,直到到达身体的极限为止,我们再慢慢让器械向上回收,调整好重新开始动作。一次需要完成20个为一组,一天可以进行三组。

3.高位下拉锻炼哪里

这个动作最主要的锻炼部位就是我们的背部肌肉以及肱二头肌,因为我们在完成动作时,需要使用手臂发力,将器械向下拉,能够很好的起到锻炼效果。而我们在将重物下拉的过程中,我们的背部是张开的,所以有很好的锻炼效果,从而能够锻炼我们的背阔肌。

上面就是给大家介绍的高位下拉动作的重量应该选择多少才适合,普通锻炼的朋友都可以选择这个重量,能够比较好的让我们进行锻炼,从而起到好的锻炼效果。

一般练肌肉需要先减肥吗


一些喜欢健康的朋友们,我想肯定是存在一个问题的,那就是如果想要进行健身,是不是需要先进行减肥呢?这个问题是很多的健康朋友们存在的一个疑惑,因为大家都知道健身是首先需要自身的条件符合,不然达不到更好的健身效果,那么练肌肉需要先减肥吗?

想练肌肉,但有点胖,是先练肌肉还是先减肥呢?

对于有点胖,但想练肌肉的朋友来说,建议先练肌肉。因为从锻炼者的初衷来说就是要练肌肉,所以先练肌肉是绝对不会有问题的。如果先减肥的话,会导致在减肥的过程中丢失肌肉,这样就与练习者的目标相反,得不偿失。

其次,先锻炼肌肉不仅可以提高肌肉的质量还可以增加肌肉,这样就可以帮助消耗更多的热量,从而消耗脂肪。

最后,先锻炼肌肉后,可以提高练习者的运动能力,因为提高肌肉质量和增加的肌肉可以给练习者更多力量,更多能量。因此在一天的练习中,在做完无氧运动后,可以进行更长时间的有氧运动,这样可以消耗更多的脂肪,从而让肌肉显露出来。

我们知道进行身体的锻炼,不仅仅对我们自身的运动能力有所提高,而且能够更好的来保健身体,想要进行练肌肉可以不用减肥,关于这个问题文章也进行来讲述,大家一定也都通过文章了解了,为了拥有一个健康的体魄,迷人的身材,您也赶紧加入健身的行列吧。

一般人练俄式挺身需要练多久


俄式挺身是一个很酷炫的动作,能做它的人,比能做离墙倒立的人,可以说更让人惊叹,但是俄式挺身不是谁都能练成的,它除了需要很大的肌肉力量,很强的肌肉耐力,还需要一定的柔韧性和平衡感,所以想要练成俄式挺身,需要一定的时间,并且每个人的身体素质不同,需要练的时间也不同,那么我们就来看一下,俄式挺身需要练多久。

看身体素质

俄式挺身需要练多久,和身体素质有着很大关系,因为俄式挺身需要很强的胳膊力量,背部力量和肩部力量,这些力量不达标,肯定是做不了的,那么要练这些力量,如果之前没有经验,从头练起,至少需要半年的时间,如果之前有一定经验,健身也卓有成效的话,时间可能会适当缩短,但是也至少要四五个月的时间,再短的话未免操之过急,对身体不好。

看时间空闲

俄式挺身需要练多久,和个人的时间空闲也有关系。一般来说,如果每天能拿出三四个小时练的话,最少也需要半年时间,但是如果空闲时间比较多,那时间就会缩短一些,如果每天都忙于工作,甚至还会加班到很晚,只有周末或者节假日有时间,那就不用太过着急了,一年到两年的时间练成都是有可能的,不要觉得自己进度慢,这是时间积淀下来的结果,和个人能力关系都不是很大。

看健康状况

俄式挺身需要练多久,这个也看个人的健康状况,如果身体健康,没有器质性问题,肩关节,腰椎,骨骼和肌肉都没有病史,平时也很少得感冒之类的毛病,免疫系统很强大,那练半年左右有成效是正常的,否则时间就要更久。

一般什么时候练肌肉好呢?


俗话说运动是生命之源,足以看出运动对人体的好处。现在不少人为了能够拥有发达的肌肉而每天坚持锻炼身体,但是并不是说只要每天达到了一定的运动量,就能将肌肉锻炼出现。选择最佳的锻炼时机还是很有必要的,既不会影响身体健康,才能有更好的效果,那么什么时候练肌肉好呢?

美国航空和宇航局的科学架们证实:停止锻炼的肌肉,退化进度之快,令人吃惊。一个人如果三天不锻炼.他的肌肉的最大力量将会消失1/3;已经锻炼的肌肉,必须在48-72小时再次锻炼,方能使其建立符合所需要的物理效果。即是说,促使人体代谢的良好影响,最多只能维持2-3天,如超过,人体机能就会大大降低。由此可见,每周锻炼3-4次,每次锻炼30-60分钟就能达到目的。

苏联生理学家对18—28岁的举重运动员纵跳时的腿部力量和卧推重物时的臂力变化测定证明:肌肉力量在一天任何时间均有变化,但肌肉收缩力量的高峰却出现在11一14点和19-21点。上肢力量变化为10%,下肢力量变化为30%。国外还有许多科学家揭示,人体机能在一昼夜的变化是非常大的,每天8-12点和14-17点,肌肉的速度、力量和耐力相对处于最佳状态; 3-5点和12-14点,肌肉的速度、力量和耐力则相对处于最低状态。

由此可见,将锻炼时间安排在肌肉的机能状态处于最佳时进行,将会收到事半功倍的效果。青少儿可将锻炼时间安排在下午课外活动时间,即下午4—5点进行。这时肌肉的机能处于最佳状态,有助于提高肌肉的负荷能力和运动能力,又能使智力中枢抑制,运动中枢兴奋,达到积极性休息的目的。

上文中明确介绍了什么时候练肌肉好,希望对大家有所帮助。其实这个问题还是很好理解的,就像我们日常运动一样,并不是一天当中任何一个时间段锻炼都是可以的。只有符合自己的作息标准,以不损伤身体为前提来运动,才是最明智的选择。

健身房怎么练上胸肌 这几招教你怎么练


胸部怎么训练,是有一些训练方法的,而在这些训练方法,都具有不错的训练效果,但是有些训练效果好,有些训练效果一般,那怎么练上胸肌,相信还是有人知道怎么练的。那么,健身房怎么练上胸肌?这几招教你怎么练。下面就一起来了解一下吧!

1.平卧推举

平卧推举,相信大家应该也不会感到陌生吧!这个运动最主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作要领也是很简单的,只需要大家用两只手握住哑铃,并且仰卧在凳子上,这个时候,哑铃要拿在肩膀这个部位,并且手的掌心要朝上。准备好这些动作之后就可以开始运动了,我们要上推哑铃至臂伸直,然后稍微的停滞一会儿,在这个过程中大家一定要注意,如果在上推的时候没有握住哑铃的话,砸下来时会非常伤害身体的,所以大家一定要保证手臂握紧了哑铃之后再开始推。还有就是上推和下降的时候都是要弧线的形式的,这样才能够使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举

如果大家想要锻炼上胸肌的话,那么,这个动作是必然不可以错过了,因为这个动作是最需要大家去锻炼的,它是完完全全针对上胸肌的。但是这个动作要领,其实,和平卧推举差不多,平卧推举是需要仰卧在凳子上,而这一个上斜推举,则不一样了,是需要躺在30度到40度倾斜角的凳子上。如大家在健身房锻炼的话,是可以将凳子调一下角度的,接下来的动作要领什么的都是跟之前的平卧推举一样的。

3.平卧飞鸟

飞鸟这个动作应该大家都是很熟悉的,而且飞鸟这项运动主要练胸部中间沟,也就是因为这个动作做起来像一只飞鸟一样,所以大家才会将它命名为飞鸟运动。动作要领也是要大家仰卧在凳子上,并且两只手拿着哑铃。需要注意的是,两只手拿着哑铃的时候,掌心是要相对的,并且两只手臂也要伸直在胸部的上方,不要弯曲。等开始做运动了,两只手臂才能弯曲,此时两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,这样胸部才能够得到最好的伸展,才能够锻炼到我们胸部中间的那条沟,也能够很好的帮助上胸肌锻炼。

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男人健身房怎么练小臂肌肉


小臂肌肉要怎么训练,当然是有很多训练动作的,同时在训练动作中,有的动作可以在健身房练,有的动作可以在家练,那健身房怎么练小臂肌肉,相信有人还是知道怎么练的。那么,男人健身房怎么练小臂肌肉?下面就一起来看看吧!

俯卧撑

俯卧撑是力量练习,可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组,动作要标准,每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位,做不到位运动效果会大大打折。

双臂屈伸

双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉,需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者,手臂力量不足,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行。动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

平卧哑铃推举

重量看自己的情况,一般情况下一组8-12个,每次4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

平板和上斜哑铃飞鸟

主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。

引体向上

可以在家的门框上进行。一组12-14个,每次6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,等自身的力量增加以后就能做到了。

单手侧压颈屈伸

起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

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对于健身经验比较丰富的人来说,他们都十分的清楚健身后对于肌肉的放松是多么的重要。合理的进行肌肉放松不仅可以大大减少出现肌肉酸痛的情况,也可以提高我们的健身效果。那么,你们知道健身后应该如何进行背部放松动作吗?都有哪些动作适合背部拉伸放松?

1.猫式伸展

猫式伸展是瑜伽体系中的一个比较经典常见的瑜伽动作,因训练的姿势就像一只伸腰的猫,因而得名:猫式伸展。主要是针对背部肌肉的拉伸和放松训练,对于健身后的背部拉伸放松效果十分明显,深受众多健身爱好者的喜好。我们在训练的时候要跪在瑜伽垫上,双手手臂伸直撑地,吸气,脊柱慢慢向下凹,胸部和臀部上提。呼气,脊柱慢慢向上凸的时候,臀部向内收敛,头慢慢下垂。

2.英雄式

英雄式是哈他瑜伽中的一个瑜伽姿势,相比其他大部分瑜伽动作来说,英雄式更具有变化性和灵活性。我们可以在基础动作的基础上,进行个性化改变,这样我们在训练的时候,就不会产生厌倦感和乏味感。英雄式训练的时候,我们要跪坐在瑜伽垫上,双腿并拢,小腿向外分开,臀部坐下两腿之间的地板上。双手指甲交叉,掌心向上翻,双手手臂朝头顶伸直,保持背部挺直,呼吸要均匀。建议健身后进行分钟的英雄式背部拉伸,可以很好的帮助肌肉恢复和放松。

3.眼镜蛇式

眼镜蛇式伸展是最常见的一个瑜伽动作,长期训练眼镜蛇式不仅可以放松背部肌肉,还可以让胸部得到完全的扩展,有利于身体健康和激发身体的活力。训练前我们应该俯卧在瑜伽垫上,脸部朝下,下巴紧贴在地面上。双腿并拢且向后伸直。手肘弯曲,手掌撑在地面上。吸气的时候,双手向地面施加压力,慢慢抬起头部以及身体。停留2秒钟后,手臂伸直,让头部以及身体进一步向上抬升,将身体的重量放在双手以及双腿上,保持次动作30秒的时间,然后恢复到初始动作状态。

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