上胸肌怎么练最有效 这几个动作最有效

胸肌的锻炼，最好是使用器械进行，这样锻炼效果更加明显，也能够更快达到我们想要的瘦身效果。尤其胸肌锻炼并不容易，所以我们在选对了动作之后，也要长期进行锻炼才能够看见好的效果。那来看一下上胸肌怎么练最有效？

1.宽距引体向上

宽距引体向上也就是我们双手距离需要比肩部更宽，这样进行引体向上动作达到练胸的效果比较好。一开始我们双手宽握在单杠上，当我们手臂以及胸部共同发力时，能够让身体向上抬起，并且下巴超过单杠的位置，此时我们大小臂之间是垂直的状态。每组动作完成15次，运动之后需要放松两分钟后再重新开始一组，每次进行两组即可。

2.仰卧哑铃飞鸟

一开始我们平躺好在长凳上，将双腿自然放松在长凳的两侧。此时我们双手各握住一只哑铃并且向上伸直，双手与地面垂直，两只手保持平行的状态。此时我们调整好呼吸状态，将双手向身体两侧缓慢放下，直到我们手臂伸直与肩部保持在一条直线上。这时候能够感觉到胸部明显被拉伸再回收动作，回到原来位置后，重新开始动作。

3.坐姿推胸器推胸

让我们身体调整好状态坐在坐姿推胸器的凳子上，保持背部挺直挺胸收腹，此时双腿打开双手握住推胸器两侧的把手，调整好我们的呼吸状态之后，用胸肌以及手臂共同发力，让推胸器能够向两侧缓慢打开，直到我们的手臂达到极限为止，我们再缓慢回收动作。一次进行15个，每次可以进行2~3组。

以上就是给大家介绍的关于胸肌有效的锻炼方法，这些动作尽量在健身房进行，当我们长期坚持下来能够发现胸肌有了明显的锻炼效果，并且身材也变好很多，让我们获得更大自信。

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上胸肌怎么练最有效 3招练上胸肌

在训练方法中，每种方法是有一定的用处，比如有的方法练胸肌，有的方法练背肌，而上胸肌怎么练，是有不少方法的，那上胸肌怎么训练，相信还是有人知道的。那么，上胸肌怎么练最有效？3招练上胸肌。下面就一起来了解一下吧。

哑铃前平举

哑铃前平举应该是大家比较熟悉的一项运动了，它锻炼的地方还是很多的，能够很好的锻炼到我们的上胸肌。我们的上胸肌是最靠近锁骨的肌肉的，所以改变一点弧度，举起哑铃的时候就能够让身体感受到刺激。大家在做这个动作的时候，只要记住动作，要领就是将哑铃举起，不过动作一定要规范，哑铃并不是网上举起就好了，而是需要向内上方向举起，只有这样的规范动作才能够让我们更好的锻炼到上胸肌。

上斜史密斯卧推

大家听到这个名字，可能会觉得很疑惑，这是什么方法呢？其实这个方法和基本的哑铃推卧区别就在这个动作不需要去考虑哑铃的轨迹，也不用考虑他是不是稳定的，只需要考虑我们自身将精力全部放在哑铃上，能够让运动量达到就可以。这个动作是要让胸部和中单背部和板凳一起贴住的，所以大家在做这个动作的时候，一定要找一个斜度比较适合的板凳，这是一个很好的帮助，我们运动的工具。大家应该都知道运动的方法，如果正确的话，是可以起到事半功倍的效果的。

上斜对握哑铃卧推

这组动作从名字中，我们就能够知道，是通过两只手一起握着哑铃来完成的。相比于一只手握住哑铃，对握哑铃卧推能更直接的感受胸肌的挤压和收缩，所以说这个方法是能够让大家更进一步的锻炼上胸肌的，大家可以在做完上一个动作一段时间以后，循序渐进的做这个动作，这样的话，动作不仅升级了，而且运动量也能够适应身体。这个动作和上面一个动作基本是一样的，但是是两只手，不过大家一定要躺在斜的凳子上面，对握住哑铃，让哑铃靠在一起才可以。

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练上胸肌最有效的方法是什么

胸部上胸肌怎么训练，是有训练方法的，而每种训练方法都有很好的训练效果，不过有些人不知道上胸肌的训练方法有哪些，那上胸肌的训练方法，相信还是有人知道的。那么，练上胸肌最有效的方法是什么呢？下面就一起来了解一下吧！

俯卧撑

俯卧撑应该是大家非常熟悉的一个健身动作了，在我们还是学生的年代里老师就已经让我们做过非常多次的俯卧撑了，所以大家对俯卧撑也肯定是有一知半解的程度的，并不是完全不知。做俯卧撑，一定要做的标准才能够训练到我们的伤胸肌，并且要俯卧撑，不需要任何的器材是很适合大家在家里锻炼的，而且也不需要多大的空间是非常方便，随时随地就能够做起来的。当然，大家一定要注意俯卧撑要标准，而且也需要坚持才能够有效果。

宽距引体向上

宽距引体向上也就是我们双手距离需要比肩部更宽，这样进行引体向上动作达到练胸的效果比较好。一开始我们双手宽握在单杠上，当我们手臂以及胸部共同发力时，能够让身体向上抬起，并且下巴超过单杠的位置，此时我们大小臂之间是垂直的状态。每组动作完成15次，运动之后需要放松两分钟后再重新开始一组，每次进行两组即可。

哑铃前平举

一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态，此时我们调整好呼吸，用力向前上方平举手臂，保持身体与手臂形成垂直的状态，并且双手始终是伸直的，和地面保持平行，一直坚持这个动作30秒为一组，每天可以进行5组，能够有效锻炼我们的胸部，因为此时胸部是处于夹紧的状态。

仰卧哑铃飞鸟

一开始我们平躺好在长凳上，将双腿自然放松在长凳的两侧。此时我们双手各握住一只哑铃并且向上伸直，双手与地面垂直，两只手保持平行的状态。此时我们调整好呼吸状态，将双手向身体两侧缓慢放下，直到我们手臂伸直与肩部保持在一条直线上。这时候能够感觉到胸部明显被拉伸再回收动作，回到原来位置后，重新开始动作。

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最有效的臀部训练动作 原来是这几个动作

臀部训练动作是有很多的，而且在臀部训练动作中，每种训练动作的训练效都是不一样的，而有的动作效果很有效，有的动作效果一般，那有效的臀部训练动作，相信还是有人知道的。那么，最有效的臀部训练动作有哪些？原来是这几个动作。下面就一起来看看吧！

深蹲

在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

杠铃直腿硬拉

这个动作是我们借助杠铃完成的，一开始我们将杠铃放在我们的身体前侧，此时我们双腿打开与肩同宽站好，并且保持我们的腰背部挺直。这时候我们调整好呼吸和状态，让我们俯身，双手抓住杠铃，两只手的距离比肩膀更宽一些。这时候我们双手抓杠用力发力，将杠铃上抬到我们的大腿根部位置，这个过程中我们的腿部始终保持伸直的状态。动作完成，我们再将杠铃放下，重新开始动作。

臀桥

一开始我们平躺在瑜伽垫上，让身体自然放松好，此时将腿部屈起，这时候使用我们的腰腹部力量，让臀部能够往上升起，离开地面，同时手臂支撑地板，让我们的肩背部也能够慢慢离开地面。从而此时让身体能够形成一个弯曲的，也就是臀桥的形状，一直坚持这个动作不变，保持30秒以上为一组，一天可以进行三组动作。

静蹲

静蹲也是练臀比较有效的动作，一开始我们身体站直贴紧墙面，此时让我们的身体慢慢往下蹲，好像坐在椅子上一样，大腿和小腿之间形成90度，同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面，而臀部是单独独立的，坚持这个动作一直保持30秒以上，一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧，从而起到提臀让臀部更紧致的作用。

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小臂肌肉怎么练最有效

有的人在训练过程中很容易忽视掉对小臂肌肉的锻炼，其实，小臂肌肉在日常生活中使用的频率还是比较高的，小臂肌群强壮了，不仅线条会好看，也是很有实用价值的。不过，很多人不会刻意去锻炼小臂肌肉，因为在日常的很多锻炼中，就会自然而然地训练到小臂。可是，对于不去健身房的人来说，还是需要掌握几个练小臂肌肉的方法，让小臂变得强壮，同时线条又不会夸张。

方法一：自重悬挂

小臂的锻炼，基本上是通过抓握动作实现的，不管是推还是拉，都需要小臂的参加。知道这个原理之后，我们就不难发现，只要借助周围的重物，就可以对小臂进行锻炼。最简单的方式就是进行自重悬挂，它是做引体的准备动作，只要能够做到长时间的悬吊，就可以对小臂肌肉进行有效的刺激，若是觉得悬吊的刺激有限，还可以翻腕，把身体略微抬起训练，难度就会有所提升。

方法二：俯卧撑

用自重来锻炼小臂肌肉，还可以通过做俯卧撑进行实现。很多人都对全掌俯卧撑不陌生，可是，在对小臂肌肉进行针对性地训练时，最好做五指撑地的俯卧撑，通过让手指撑地的姿势，可以让小臂提供更多的支撑，从而加深对小臂肌肉的刺激，这是一个借用自重训练小臂肌肉的绝佳方式。

方法三：握力器

想要针对性地训练小臂肌肉，最常见的器械就是握力器了。握力不同的人，可以选择不同规格的握力器，对于自身握力比较有信心的人，或者想更进一步训练小臂的人来说，则可以选择握力比较大的。使用握力器的好处就是它随时随地都可以进行练习，运用一些闲暇的时间就能锻炼。

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大圆肌怎么练最有效

人体的肌肉组织非常复杂，在运动过程中我们也要根据锻炼的部位选择适当的动作，大圆机是我们背部后方两侧很重要的肌肉，对这部分肌肉的锻炼也要有针对性的动作，这样才能达到好的锻炼效果。那么大圆肌怎么练效果比较好呢？

引体向上

想要练成大圆机，我们可以通过引体向上来完成，一开始我们双手打开抓住单杠比肩部更宽一些，此时我们双腿离开地面。接下来曲肘发力，让我们身体向上抬起，直到我们下巴能够超过单杠为止，我们再缓慢放松手臂，让手臂伸直，身体自然向下。一直完成动作20个为一组，每次可以进行2~3组动作，能够有效刺激我们肱二头肌以及背部后方的大圆肌部位。

坐姿哑铃后举

这个动作是我们坐在凳子上完成的，一开始我们坐好并且背部保持挺直的状态，此时双手抓住哑铃并且伸直放在我们头部上方。调整好呼吸，我们手臂向后弯曲，让哑铃能够从我们头部向后。直到亚玲到达我们的头部后侧位置，然后再向上抬起手臂，此时保证我们双手伸直，一直完成后举动作15个为一组，要注意控制好哑铃的重量，否则容易在运动过程中受伤。

俯身哑铃抬臂

一开始我们双腿弯曲，俯身站在地面上，此时双手各握住一只哑铃，自然伸直在我们身体前侧。这时候我们双手弯曲向后方进行抬臂动作，注意双手是向两侧打开再弯曲的，当我们手臂弯曲成90度之后我们再向前放松手臂，每次完成15个为一组，一次可以进行2~3组。

以上就是关于大圆肌的锻炼方法，大圆肌是背部后方比较靠两侧位置的肌肉，所以没有针对性的动作我们平时难以锻炼到，那么在运动过程中，我们一定要对这部分肌肉有针对性的锻炼。

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肩部肌肉怎么练最有效

肩部肌肉的锻炼是十分以影响大家的身材的，尤其是肩部的形态，如果塑造的好的话，能够让大家在身高上占领着优势。直角肩基本上都是会比较好看的，也会让大家更加的自信。肩部的肌肉其实锻炼起来也是有一些专门针对的方法的，那今天我们就一起来了解一下肩部肌肉怎么练吧？如果你也感兴趣，就一起看下去吧！

背包直立划船

通常划船动作，对于背部的锻炼是比较有效果的，但是背包直立划船这项运动同样也能够锻炼到我们的肩膀部位。运动需要大家先站立，然后把两脚打开，与肩同宽，将脊柱和盆骨在中立位置，然后收紧核心肌群，接着抓住背包，让颈部放松，等放松过后，就可以进行提拉运动。在往上提拉时，我们能直观的感受到三角肌的拉伸感和负重感，这就说明，肩膀部位是在参与锻炼的。整体的运动过程中，我们要将速度稍微放慢一些，这样的话锻炼的效果会更好。

军式推举

军式推举是非常常见的锻炼肩膀的动作之一，首先我们要先把两脚分开，保持与肩同宽，接下来让脚掌的前方往外面打开一点。还有就是脚尖要尽量地垫起来，让自己两只手可以伸直，之后直接地贴近地板，而且我们在两只手臂都伸直之后，双手也是需要伸直的，这样才能让自己的背部和腿部直立，整个身体呈现出一个倒v字形。接下来需要大家做的就是要把肩膀往下拉，同时要让手肘的角度尽量保持垂直，而且要让这个动作停留两秒之后，才能够把动作往回收。最像动作，不需要任何的运动器材，操作起来也是比较简单的。

哑铃肩上推举

这项动作需要大家找一个有靠背的长椅，然后向上推举哑铃，这个时候，我们背部的倾斜角度大概是在80到90度之间，也就是说是非常接近垂直的，而且我们在哑铃肩上推举时，要注意哑铃是在我们眼睛的高度左右的，并且要把自己的双手给打开，让自己的前半部分手臂垂直腰部也要挺直进行弯曲，两脚撑住地板。我们在用力呼吸时把哑铃向上进行推举，在头上把哑铃推举完以后要向中间靠拢一些，并且吸气的时候再平稳的把哑铃返回到原来的动作。

这几种动作都是能够帮助大家锻炼到肩膀部位的，肩膀部位的肌肉也是比较难锻炼到的，所以要找一些针对性比较强的运动。

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手臂肩膀怎么练最有效

想要拥有性感的身体，就必须关注全身的每一个部位。美国名人健身教练迈克尔·乔治(Machael George)是美国甜心女演员瑞茜·威瑟斯彭(Reese Witherspoon)和朱丽安·摩尔(Julianne Moore)的顾问。乔治在《健身杂志》上介绍了拥有性感的手臂和肩膀的方法。那么，应该做什么锻炼？

“游泳是其中一个锻炼上半身的最好方式。”乔治说，“目标可以设定为每周3次，每次30分钟，以取得最佳效果。其他的手臂和肩膀锻炼好方法包括，跳绳、打网球或者篮球。”

特训动作

锻炼部位：肩膀、二头肌

坐在健身球上，双手各持一个1.5到2.5公斤的哑铃，掌心向上。屈肘，上臂将哑铃举到肩膀高度，然后慢慢伸直双手，将哑铃举过头顶，同时转动手腕，掌心朝向前方，最后，恢复起始姿势。做3组，每组20个。

服装补救

如果手臂、肩膀曲线暂时未练到理想状态，那么可以通过服装补救。名人潮流设计师吉娜·拉莫特(Gina La Morte)建议：“盖袖(即仅覆盖肩部的短袖)可以帮助你展示二头肌的美丽曲线。如果你更希望掩盖上臂，那么可以穿宽大的上衣或者身体四分之三长度的T恤，袖子正好盖住手肘。”

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怎样练马甲线最快最有效 这3个动作最有效

拥有好身材，是需要我们付出努力的，一般我们都会通过锻炼来让自己的身材变得更加完美。马甲线是身材非常重要的一部分，如果拥有马甲线，能够给我们加分很多。那怎么练马甲线最快最有效？

1.平板支撑

要想练出好看的马甲线，那么是需要经过漫长的努力，并且需要我们每天坚持才能够做到的。想要练马甲线，平板支撑就是首选动作，一开始我们身体靠我们的手肘以及脚尖支撑我们的身体能够和地面保持平行，并且我们的腰部以及臀部要特别注意需要在一条直线上，这样才能够让动作更到位，同时锻炼效果也更好。一般需要坚持这个动作至少在30秒以上，想要练马甲线，一天可以多完成几组。

2.左右交叉触踝

左右交叉触踝动作不难，但是也是我们锻炼马甲线很有效的动作，一开始我们身体仰卧在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好。将我们的腿部屈膝，这时候使用我们的腰腹部发力，让我们的左手能够用力触碰到我们的右边脚踝，再更换右手去触碰右边脚踝，这样我们的身体是一直在扭动的。一直做这个动作左右各30次为一组，同样一天可进行多组。

3.侧边抬腿

侧边抬腿动作最主要锻炼的是我们的腹肌以及腿部肌肉，坚持这个动作，能够让我们身体变得非常完美。一开始我们侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿叠放在一起，同时我们身体靠在地面一侧的手臂支撑着我们的头部，与地面接触。这时候我们将放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然后再放回原处，再重新开始，一直重复这个动作30次，更换另一边进行。

以上就是给大家介绍了怎么练马甲线最有效，关于腹肌的锻炼方法很多，但是要找到适合的动作，才能够起到更好的锻炼效果。锻炼马甲线虽然辛苦，但是能够练成的话，能够给我们带来不少自信。

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瘦腿最有效的几个方法

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。

这种锻炼效果是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角.然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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上胸肌怎么练最有效的 哑铃飞鸟是其中一个动作

胸肌是我们身体非常重要的一部分肌肉群，所以在运动健身时，我们都要有针对性的进行锻炼，这样锻炼效果才比较明显。适合我们锻炼胸肌的动作有非常多，但是我们需要从中筛选适合自己的。那来看一下上胸肌怎么练最有效的？

1.坐姿推胸器推胸

这个动作是我们坐在坐姿推胸器上完成的，一开始我们双腿打开做好在器械的凳子上。此时我们的背部保持挺胸收腹的状态，双手握住器械两侧的把手位置。此时我们让身体调整好状态，并且深吸一口气之后，手臂将器械往我们的身体两侧推出器械，直到我们的胸部能够明显的感觉到有推拉的感觉，再放松重新开始动作，一次可以完成15个为一组，每次进行3组。

2.仰卧哑铃飞鸟

这个动作是我们仰卧在长凳上完成的，双腿放在长凳的两侧。此时我们双手各抓住一只哑铃，双手向上伸直，并且在我们的胸部上方。当我们调整好自己的状态之后，我们的手臂就可以慢慢的向两侧打开，能够明显的感觉到我们胸部在向两侧拉伸。此时我们的手臂形成一条直线之后，我们就可以放松重新开始动作。

3.俯身哑铃上抬

这个动作需要我们趴在长凳上完成，一开始也是将我们的双腿放在长凳的两边。这时候我们双手各抓住一只哑铃，并且双手自然垂放着。当我们调整好自己的状态以后，我们就可以将手臂向上抬起，并且能够让我们的大小臂之间形成垂直的状态，然后再放松之后重新开始运动。

以上就是关于上胸肌最有效的锻炼方法，能够有效的达到锻炼的效果，并且能够让我们的胸肌变得更加好看，身体健康方面也有很不错的帮助。

怎么练臀大肌最有效 原来是这几招

臀大肌怎么练，是有许多训练方法的，而臀大肌训练方法的作用都是不错的，而且有一些方法是最有效的，那臀大肌最有效的训练方法是什么，当然还是有人知道的。那么，怎么练臀大肌最有效？原来是这几招。下面就一起来看看吧！

1.俯卧直腿上摆

双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

2.直腿硬拉

直立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双肩后收，目视前方。

以腰腹为轴，向前探出身体，保持背部平直，目视前方。

当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉，就停止，然后重新回到起始位置。

3.站姿直腿上摆

背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

4.仰卧顶臀

准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

5.杠铃下蹲

双手持杠铃置于臀部下方，掌心朝后。双腿分开与肩同宽，收腹，下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直，目视前方。

不要下蹲太深，大腿平行与地面时停止，然后回到起始位置。

总之，想要锻炼好臀部肌肉的话，臀大肌是一定要多锻炼的，那么如何锻炼呢？那就是要好好的利用上面的这些经典和人气的训练动作，相信能够很好的帮助你的！

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最有效的胸肌锻炼方法

一、卧推举有三种不同的握距：宽握时对拉胸大肌有利，正常握时对增厚胸大肌有利，窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在1015厘米称为窄握，当两手握距比肩稍宽时称为正常握，当两手握距在80厘米以上称为宽握，做卧推举系列，上推时要挺胸沉肩。

1、平卧推举

[作用]：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量

[要领]：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成桥形，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。

[注意事项]：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。

[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

2、上斜卧推举

[作用]:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端

[要领]：仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

[注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

3、下斜卧推

[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟

[要领]：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

[注意事项]：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。

4、哑铃卧推

[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟

[要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

[注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。