俯卧撑怎么练上胸肌 其实很简单

俯卧撑动作是非常经典的健身动作，同时俯卧撑动作的做法有非常多，不只是我们生活中知道的标准俯卧撑动作，还有非常多不同的变形，同时起到的锻炼效果也是不一样的，所以我们今天就来了解一下俯卧撑怎么练上胸肌？

俯卧撑怎么练上胸肌？

其实标准俯卧撑动作就能够锻炼我们的胸肌，但是宽距俯卧撑动作的锻炼效果更好，也能够更快见效。在做这个动作时，我们双手打开的距离比较大，比肩部更宽，此时我们双手是曲肘的，身体与地面不是完全平行的，而是有一定弧度。这时候我们调整好身体状态，曲肘让身体能够更加向下，并且能够完全和地面平行。然后再向上抬一些手臂，重新开始动作。每次完成30个一组，坚持完成3组。

手低脚高窄距俯卧撑

这个动作有点类似于我们身体是有点倒挂着的，脚的高度要比我们上半身的高度更高。此时我们身体向前倾斜，双手距离要比肩部更窄一些，手肘也是弯曲的。调整好整体状态之后，我们身体开始做上下俯卧撑，俯卧撑的动作和标准的动作没有差异。但是这个动作更需要我们的胸肌发力，坚持完成30个一组，可以进行2~3组。

平地窄距俯卧撑

这个动作是我们在平地上完成的动作，一开始我们双手支撑在地面上，此时我们的双手是伸直的，并且两手的距离比肩膀更窄一些。动作开始，我们曲肘俯身向下，让身体能够和地面贴近并且保持与地面平行。然后再向上起身，重新开始动作，保持手臂伸直。一直完成动作30个为一组。

以上就是给大家介绍的俯卧撑该怎么练上胸肌的方法，当我们了解了这些动作之后，就能够有效的进行锻炼，从而达到良好的效果，也要注意坚持完成动作。

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做俯卧撑怎么练上胸肌

俯卧撑是我们生活中非常经常接触的动作，这个动作的难度系数不是非常大，但是只有做标准了才能够达到良好的锻炼效果。关于俯卧撑的做法也非常丰富，不同的锻炼方式能够起到不同的锻炼效果。所以我们在开始运动之前也要先了解这个动作应该怎么做，才能对我们进行更有效的锻炼，那么来看一下做俯卧撑怎么练上胸肌？

宽距俯卧撑

宽距俯卧撑其实也就是在标准俯卧撑的基础上进行一些改变，从而能够得到好的锻炼效果。这个动作和标准俯卧撑的区别也就是我们双手打开的距离比较大，身体向下压的过程中我们身体与地面保持平行，此时我们大小臂之间是垂直的状态，并且小臂是与地面垂直的状态，然后我们在向上抬起一些身体，重新开始动作，每次坚持完成30个一组，一次可以进行3组动作。

跳跃俯卧撑

这个动作也叫做拍手俯卧撑，也就是我们在做俯卧撑的时候，当我们身体向上起来的同时，双手离开地面并且做拍手的动作。这比较考验我们身体的应变能力以及我们的速度，对于力量的考验也比较大，所以能够达到更好的锻炼效果。而当我们身体向下的时候，双手需要迅速打开并且支撑住我们的身体，动作有一定难度，但是锻炼效果也更好。

俯卧撑动作有哪些好处？

俯卧撑动作能够有效锻炼我们的胸肌，并且动作的难度不是非常大，所以也很适合我们日常进行锻炼，安全系数也比较高，适合的人群非常广，对于我们锻炼胸肌有非常大的作用，长期进行锻炼，能够发现我们胸肌变得更加完美，并且给我们带来自信。

以上就是关于俯卧撑如何锻炼胸肌的方法，这些方法都是比较日常的，在我们生活中都可以进行，即使是在家中也可以完成，因为这个动作是一个徒手锻炼动作。

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大圆肌怎么练 其实很简单

对于大圆肌，有些人还是有所了解的，而怎么练大圆肌，是有些训练方法的，但是许多人都不知道大圆肌的训练方法，那要怎么练大圆肌，相信还是有人知道怎么练的。那么，大圆肌怎么练？其实很简单。下面就一起来了解一下吧！

1.减轻重量

你是否在训练中一味的增加重量，想获得大块头。如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，你就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。

2.增加强度

许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部，这是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。你得用更多的动作与组数来训练背部。

3.单独训练

将背部与其他肌肉放在同一天训练，将会影响背部的训练效果，不管是将其首先训练，或是之后训练。如在背部训练之后进行肱二头肌训练，你将在背部训练时储存些力气，为了接下来的二头肌训练。这样会使背部训练不充分，以影响其训练效果。

4.多使用自由重量

当今科技的发展，使训练器械也进步许多。然而健美运动在器械方面是不能相信科学，你能做引体向上，就别做下拉;能做杠铃/哑铃划船，就别做坐姿划船;除非你年老体弱，或是受过伤。

5.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，这是大圆肌的锻炼方法。

6.吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠与大腿前部接触。

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俯卧撑练胸肌-膝撑俯卧撑

很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房，但又想健身，想练好胸肌，今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌，因为考虑到很多都是新手，所以这次给大家推荐的是膝撑的。

高位下斜膝撑俯卧撑

锻炼部位：胸肌上斜

找一个平板凳，跪在上面然后处身向前俯身，双手按位应宽于肩部。

屈臂上身向下俯身，直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后，停顿1秒，然后撑起。

推荐训练量：4~5组，每组30个。

锻炼部位：胸肌中部膝撑俯卧撑

跪于瑜伽垫上，俯身双手按位应宽于肩宽。

屈臂上身向下俯身，直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉，然后稍停顿后撑起。

锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒。

窄位膝撑俯卧撑

跪于瑜伽垫上，俯身双手按位与肩同宽，双手按位应位于下胸部下方。

屈臂上身向下俯身，一直到胸部快要接触到地面时，稍做停顿然后迅速撑起。

锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒

此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手，也是入门级的方法之一。

俯卧撑怎么练胸肌呢

俯卧撑是一种很方便的锻炼身体的方式，也不需要借助什么专门的体育器材，对于锻炼很好，重要的是俯卧撑是一种能够很好的帮助我们锻炼胸肌的运动。有些刚刚开始练的人可能还无法做到标准的俯卧撑，所以这个时候就可以借助墙壁来锻炼一下俯卧撑的基本动作。简单来说就是双脚并拢，两手臂伸直放墙上，和肩膀一样宽，然后弯曲肘部直到额头碰到墙面就行。

1.面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。（适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群）

在家徒手怎么俯卧撑练胸肌

2.膝盖俯卧撑

双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身）如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

有一定身体基础的人可以直接去做标准的俯卧撑，这一种需要双手撑在地上，两腿还有两脚注意要冰龙才行，双手还是需要和肩膀一样宽，之后还是弯曲肘部，一直到胸部和地面有一拳头的距离就行，注意肘部一定要加紧背部才行，这样才能锻炼胸肌。

俯卧撑怎么练胸肌中缝？

胸肌锻炼我们经常会遇到这样的问题：在健身房练了有半年了，感觉胸肌增长明显，但胸肌靠内侧的肌肉一直没怎么长?

很多人常常采用宽握距来进行俯卧撑，认为可以锻炼到更多胸肌，其实并不是这样。由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，当你推起身体时你会发现胸肌很难挤压在一起。

那么，如何通过俯卧撑变化来锻炼胸肌中缝呢?

选择窄距，手肘贴近身体进行俯卧撑，增加肩内收的幅度，在动作的顶端充分挤压胸肌，让你的胸部内侧更有感觉。

窄距俯卧撑锻炼胸肌中缝(内侧胸肌)

动作过程：

起始姿势和普通的俯卧撑一样，保持身体成一条直线，核心收紧稳定身体(不驼背，不塌腰，不抬屁股)。

采用窄距(双手靠近)大臂贴近身体，伸肩屈肘下落身体，直到胸部接近地面，然后胸肌三头同时发力撑起身体，到达顶端时努力去挤压胸肌。

俯卧撑练胸肌

不光女性希望自己能拥有好的身材，很多男性对于自己的身材也是有很高的要求的。女性希望自己能有丰满的乳房，而很多男性都希望自己能有好看的胸肌，而女人胸部能通过吃木瓜以及抽脂隆胸等方法实现，那么男性的胸肌该怎么办呢？其实俯卧撑练胸肌是广大男性不错的选择哦

俯卧撑练胸肌

男性的完美胸肌是可以练出来的。可是很多人都不知道该通过什么方法来练胸肌，其实俯卧撑练胸肌的效果是不错的，下面我们就给大家介绍俯卧撑的4种练习方式，大家一起来看看吧：

1、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

4、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

看了本文的介绍大家对俯卧撑练胸肌的方法应该都有所了解了吧，其实俯卧撑除了以上的练习方式外鲤鱼卧莲式、负重练习、单掌或单拳练习以及倒立式也是很常用的俯卧撑的练习方法，如果你也想拥有完美胸肌的话，不妨也试一试吧。

俯卧撑怎么练胸肌中缝？俯卧撑锻炼胸肌方法图解

俯卧撑怎么练胸肌中缝？俯卧撑锻炼胸肌方法图解

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

俯卧撑怎么练胸肌中缝：动作推荐：窄距俯卧撑：手掌并拢来做就可以，中文我不确定叫什么，英文是diamondpushup，手掌越并拢就越练中缝，越往外就越练边，以此类推。

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俯卧撑锻炼胸肌图解篇

1.俯卧撑 2.上斜俯卧撑 3.下斜俯卧撑 4.单手俯卧撑 5.窄距俯卧撑 6.其他类型

俯卧撑如何锻炼上胸肌

俯卧撑是健身中非常好的一个训练动作，也是我们徒手练习胸肌的最好方法之一。

胸部是一块很大的肌肉，我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。

很多人在做俯卧撑的时候忽视了角度的改变，特别是薄弱的上胸部，这样就会影响胸肌的整体发展。

想要俯卧撑锻炼胸肌上部，该怎么做呢?

答案很简单：下斜俯卧撑

目标锻炼肌肉：胸肌上方，三角肌前束

起始姿势：

找到一个支点，可以是台阶可以是凳子，两脚放在支点上支撑，手置于地上，标准握距

核心收紧(腹肌、背肌、臀肌绷紧)，这样可以更好地稳定身体传达力量，并训练到核心肌群

动作过程：

屈肘，慢慢下降身体至胸几乎触地感受到胸肌完全伸展，然后快速推起，推起时手关节不要锁死，保持持续紧张。

相反：上斜的俯卧撑可以锻炼到下胸肌

我们在锻炼过程中一定要注意角度的变化，不能一成不变，这样才能更全面的发展。

俯卧撑如何锻炼上胸肌，俯卧撑如何锻炼下胸肌!

俯卧撑是非常好的一个训练动作，是我们徒手练习胸肌的最好方法之一！

胸部是一块很大的肌肉！我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。

很多人在做俯卧撑的时候忽视了角度的改变。特别是薄弱的上胸部！这样就会影响胸肌的整体发展！

想要俯卧撑锻炼胸肌上部，该怎么做呢？？

答案很简单：下斜俯卧撑

为什么呢？很多人觉得我卧推时候上斜卧推是锻炼上胸肌的，俯卧撑不也是上斜吗？其实你看错了，你可以想象俯卧撑和卧推是相反相对的。。。

好了！一起看看如何做好下斜俯卧撑吧！

目标锻炼肌肉：胸肌上方，三角肌前束！

起始姿势

找到一个支点，可以是台阶可以是凳子，两脚放在支点上支撑，手置于地上。标准握距

核心收紧（腹肌、背肌、臀肌绷紧），这样可以更好地稳定身体传达力量，并训练到核心肌群。

动作过程：

屈肘.慢慢下降身体至胸几乎触地感受到胸肌完全伸展，然后快速推起。推起时手关节不要锁死，保持持续紧张！

相反：上斜的俯卧撑可以锻炼到下胸肌！

我们在锻炼过程中一定要注意角度的变化。不能一成不变！这样才能更全面的发展！

俯卧撑怎么练胸肌中缝（内侧胸肌）？

俯卧撑如何锻炼胸肌中缝（内侧胸肌）？

在前面的文章《胸肌内侧锻炼动作推荐：并握哑铃卧推！》中我们提到了

胸肌内侧为什么薄弱？其中主要的原因就是肩内收的幅度不够！

通过技术分析和对比，我们推荐了对握哑铃卧推来改善胸肌内侧的薄弱问题！

那如果是俯卧撑呢？俯卧撑如何通过变化来侧重胸肌内侧呢？

相信聪明的同学已经有答案了！

和卧推一样！很多人常常采用宽握距来进行俯卧撑，认为可以锻炼到更多胸肌，其实并不是这样！

由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，当你推起身体时你会发现胸肌很难挤压在一起！

这时候你需要一点点改变：选择窄距，手肘贴近身体进行俯卧撑！增加肩内收的幅度！在动作的顶端充分挤压胸肌！让你的胸部内侧更有感觉！

窄距俯卧撑教程

动作过程：

起始姿势和普通的俯卧撑一样：保持身体成一条直线，核心收紧稳定身体（不驼背，不塌腰，不抬屁股）

采用窄距（双手靠近）大臂贴近身体！伸肩屈肘下落身体，直到胸部接近地面，然后胸肌三头同时发力撑起身体！到达顶端时努力去挤压胸肌。

中下斜方肌怎么练 其实很简单

斜方肌是我们身上非常重要的一个部位，进行锻炼过后也会让我们的身材更好一些，很多人在锻炼的过程中，其实是会忽视掉这个部位的，所以这个部位的锻炼也显得尤为重要。那针对中下半部分的斜方肌锻炼的动作有哪些大家知道吗？接下来我们就一起来看一下中下斜方肌应该怎么锻炼吧？

哑铃耸肩

哑铃耸肩总体来说，是能够将大家的斜方肌锻炼到的，而这项动作其实不仅能够锻炼斜方肌，对于菱形肌以及三角肌，还有我们的肩胛提肌都是有一定的锻炼作用的。做这项训练的时候要先把两腿打开，然后让手拿着哑铃放在自己身体的两边，接下来要做的就是在呼吸上进行合理的调整，我们知道，在进行吸气之后，要屏住呼吸，而这项训练，其实一定要等斜方肌进行充分的伸缩后再把肩膀垂直的向上耸起来，等到肩膀位于最高点之后，也要停留几秒钟，做完顶峰收缩，然后再慢慢的将我们的手恢复到原的位置。

硬拉

硬拉其实是非常常见的一项运动，这项运动总体来说也是能够将我们的斜方肌锻炼到的。做这项训练的过程中，为了更好地发挥效果，我们最好是去健身房进行，因为在健身房的话，运动器材会比较多。在做硬拉动作的时候，斜方肌一定要处于强而有力的等长收缩状态，否则的话很容易导致锻炼的效果不够好。另外就是在这个动作下，才能够让大家抓住肩胛骨的位置，而且也能有效的避免肩胛骨会发生前倾现象。有些人在做这项训练时有一定的含胸现象，其实这样是会影响效果的，一定要让斜方肌集中训练，所以要杜绝这种情况。

过顶上举

过顶上举这项动作，其实动作要领是比较简单的，通常我们利用哑铃或者杠铃，就可以完成，而且为了方便以及安全，大多数的人会选择哑铃来做这项训练。完成这项训练的时候，我们可以先选择哑铃来做，等到运动适应以后换成杠铃的话效果会更好。首先就是要利用哑铃在利用斜方肌的力量，将哑铃提拉到我们的头顶，等到哑铃位于头顶之后，也要停留一会儿，然后慢慢的往下，回到初始位置。在哑铃举起的过程中一定要利用其他部位的肌肉一起发力，否则的话只靠斜方肌的发力，可能会没有办法将这个运动器材直接顶到头上。不过，最主要的发力还是斜方肌。

这项运动的详细介绍之后，大家应该知道，中下部分的斜方肌应该如何锻炼了，而锻炼斜方肌也是需要恒心和毅力的，希望大家能坚持下去。

怎么用俯卧撑来练胸肌？

很多男人都梦寐以求吴彦祖的外貌，李晨的身材，李敏镐的身高，然而这些都是加起来最完美的男人，当然娱乐圈也不缺乏与这种完美的男人，对于现实生活中的男人来说，如果大家想锻炼身体的话还是有很多方法的，大家平时也可以用练俯卧撑来练自己的胸肌，接不下来就跟大家说一说运动方法。

1.斜板杠，哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主.

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

上面所介绍的4种方法，相信对于男人来练胸肌是很有帮助的，但是大家也要注意劳逸结合，根据自己的身体素质不要强迫自己，身体受到负担也很容易受伤，所以一定要健康的运动，才能有有更为满意的身材。