怎么练手臂肌肉和力量 推荐练这几个动作

手臂肌肉和力量的训练方法是有很多的，而手臂训练方法的训练效果是不同的，有的训练效果好，有的训练效果一般，那手臂肌肉和力量怎么练，还是有人知道的，那么，怎么练手臂肌肉和力量？推荐练这几个动作。下面就一起来看看吧！

跳绳

1.双手各持绳子一端，掌心向前

2.开始跳绳运动以后，刚开始只需稍稍抬高腿部，使绳子可以刚好掠过脚底

3.当你跟上节奏以后，慢慢地将手臂向两侧平行打开，同时尽量高的跳起以越过逐渐抬高的绳子

4.该练习的目标是使手臂尽量大幅度的画圈，从而能够全面的调动肩部肌肉群

5.连续跳绳60秒

侧倾俯卧撑

1.标准俯卧撑体位，双脚并拢、双手间距略宽于肩膀、手指向外，指向两侧

2.稍稍歪曲右臂手肘，从而使身体向右侧倾斜

3.恢复到正中间后换左侧做同样的动作，这样持续轮换60秒或做到力竭

4.如果感觉该练习难度过大，请弯曲双腿并将双膝置于地板上来降低难度

双侧旋腕

1.站姿且双腿分开与肩同宽，双手各持一只哑铃(1到2磅)，双臂向前放伸直，并保持在与肩膀一样的高度，双掌向下

2.以最快的速度由内向外旋转手腕

3.依次循环60秒

引体向上

1.仰卧于地面，双手向上同时采取反握姿势握住单杠

2.用双臂的力量提起上身，直到身体完全离开地面，同时使胸部尽量接近单杠

3.在最高点稍待一秒钟后慢慢还原

4.在60秒内完成尽量多的重复次数

单臂肱三头肌沉降

1.坐与地面上，双腿双脚并拢，同时双膝弯曲使双脚平放于地面上jss999.coM

2.将双手置于身体后侧，手指指向双脚方向，同时伸直双臂从而使臀部抬起离开地面

3.弯曲左侧手肘同时降低臀部使其几乎碰触地面

4.伸直左侧手肘并使臀部回到半空中，然后弯曲右侧手肘并再次降低臀部

5.依次循环60秒

6.如果想降低难度，请将双腿双脚分开

哑铃肩上推举

1.站姿，双腿分开与胯部同宽，双手各持一只哑铃(1到2磅)，双掌向内

2.双臂弯曲置于身体前侧，在保证左臂静止的前提下，右臂向头顶尽可能伸直并抬高，但注意不要锁住你的手肘

3.迅速还原右侧手臂的同时抬起左侧手臂

4.依次循环60秒，开始的时候后以较慢的速度进行，然后慢慢增加交替速度

拳击式前展

1.站姿，同时双手各持一只哑铃(1到2磅)

2.弯曲手臂，同时双掌向内置于脸部下方

3.右腿向前跨出一步的同时左腿向后跨出一步

4.左侧手臂向前迅速伸出，然后还原并同时伸出右臂，同样采取慢速开始，然后逐渐提高速度

5.依次循环60秒

6.互换左右腿前后位置，再循环60秒

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怎么练腿部肌肉 这几个动作在家就能训练

不管对于男生女生来说，都希望能够拥有好看的腿部，尤其是在夏天，穿短裤的时候，好看的腿部能够给我们带来很大的自信。但并不是所有人天生就有好看的腿部，那么该怎么练腿部肌肉？

1.深蹲

关于腿部的锻炼动作有非常多，深蹲就是其中一种比较简单有效的，也是我们接触比较多的动作。首先我们身体站直，双腿打开与肩同宽，挺胸收腹，背部挺直。动作开始，我们开始用腿部做深蹲动作，我们可以将我们的手臂做前平举动作。一开始我们曲腿往下蹲，同时双手向上平举。如果觉得深蹲动作简单，我们也可以选择负重深蹲。

2.弓步蹲

弓步蹲也是练腿非常有效的一种动作，一开始我们双腿打开呈现弓步姿势，也就是我们前腿弯曲呈现90度，而我们的后腿是向后伸直的。当我们动作开始时，我们需要尽量让我们的腿部尽量靠近地板，越往下贴越好，能够明显的感觉我们的腿部被拉伸。我们需要两只腿交替完成动作，可以一次两边各完成30个为一组。

3.静蹲

静蹲动作是我们锻炼腿部也很有效的动作，这个动作是静态的，首先我们需要身体往下蹲，感觉像是坐在一把椅子上一样，挺胸收腹，能够让我们的臀部向后伸出。当我们坚持60秒左右，我们就能够感觉到我们的腿部明显有酸痛感，这就说明正在锻炼我们的腿部肌肉了。一次可以完成多组动作。

以上就是腿部的锻炼方法，这些方法的锻炼效果都很不错，我们在随时随地都可以进行锻炼，并且要长期坚持下来，这样就能够拥有好看的腿部，让我们变得更加自信，也能够更阳光的面对生活。

女生练手臂肌肉的动作介绍

女生如果能够拥有天鹅臂，整体气质都会提升不少，所以如果女生手臂如果不够纤细，一定要多想办法让自己手臂变得更细，这样看上去也比较好看。所以女生进行健身时，一定要注意手臂肌肉的锻炼。那来看一下女生练手臂肌肉的动作。

1.负重平举

一开始我们双手各握住一只哑铃在手中，这时候双手放松在身体两侧，保证自己站直，并且挺胸收腹。此时准备开始动作，我们双手发力，将哑铃向前抬起，做前平举动作，直到我们双手和地面平行为止，这时候我们再缓慢放回手臂，回到原来的位置，重新开始。每次坚持完成动作30个为一组，可以进行2~3组。

2.俯身哑铃飞鸟

一开始先让自己站直，并且挺胸收腹，此时我们双手各握住一只哑铃在手上，动作开始前，我们先让自己俯身，并且双手自己放松好。这时候动作开始，我们双手张开，并且向身体两侧打开，向上抬起，直到我们手臂完全张开，可以向肩膀斜上方拉伸，就像是一只张开的飞鸟一样，能够明显的感觉自己的手臂肌肉有拉伸感。坚持完成动作30个一组，可以做两组。

3.平板支撑

这个动作是一个静态的动作。一开始我们手肘弯曲，和脚尖共同支持我们身体在地面上能够保持平衡，并且此时我们身体和地面是平行的，动作开始之后，注意我们的臀部以及腰腹部始终是在一条线上的，不能够上下凹凸。接下来就是保持动作，坚持时间至少需要在1分钟以上，可以坚持完成3组。能够良好的起到锻炼手臂以及全身力量的作用。

以上就是女生锻炼手臂肌肉的方法，这些动作的难度系数都不大，并且比较适合我们日常完成，对于我们手臂肌肉锻炼以及整体身材都有比较大的帮助。

怎么锻炼颈部肌肉 用这几个动作最好

在训炼方法中，每个方法都有着不同的训炼作用，因此在训炼的过程中，可以根据要练哪里去选择方法，那锻炼颈部肌肉有什么方法，相信很多人都不清楚有什么方法。那么，怎么锻炼颈部肌肉呢？下面就一起来了解一下颈部肌肉锻炼吧。

怎么练颈部肌肉

1.负重颈屈伸

头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。怎么练颈部肌肉

2.仰卧颈屈伸

仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。

3.超级组

对颈部前方和侧方进行训练时，颈部后方的肌肉能得以休息，但是又不能让后方肌肉冷却，而要随时准备好新一轮训练。训练颈部后方肌肉时，颈部前方侧方肌肉也是同样的道理。因此在颈部训练计划中，最好是交替训练这些区域一组摔角颈桥，然后一组前颈桥，以此类推。

颈部肌肉锻炼的好处

1.缓解颈部疼痛，现在越来越多的上班族面临腰背酸痛，脖颈疼痛问题，颈部肌肉不够稳定，很容易造成脊柱和周边的神经出现问题。

2.纠正体态，脖子前倾的体态问题，往往面临脖子前侧肌肉发达，后侧肌肉松弛的情况，很多体态纠正教学中便有针对脖子后侧肌肉的锻炼，比如杰夫的教学中就有针对脖子周边肌肉的锻炼。

3.提高安全防护能力，可以减少日常因为车祸或其他意外导致的脖子受伤。

4.增强自身防御能力，对于大幅接触性运动，脖子肌肉是保护颈椎和脑袋的必练肌肉群，如足球.曲棍球.橄榄球.拳击格斗.赛车等领域对脖子训练很有必要！

5.提高男人的雄性魅力，此处有争议，但拥有强壮的脖子总能让健美运动员在舞台上获得更多的加分，当然也会令你不怒自威，雄性魅力十足！

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怎么样练手臂肌肉呢

手臂肌肉到底该如何才能锻炼出来呢？想要锻炼出手臂肌肉来并不是一件容易的事情，但是如果男生有坚强的意志力，想要锻炼出更好的肌肉来，也不是什么难事，不过需要坚持下来，这样锻炼肌肉的效果才更好，而对于男人来说，如果浑身上下没有一点地方有肌肉的话，那么这个男人看起来就会显得柔柔弱弱的，到底该怎样才能锻炼出手臂肌肉呢？

层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个;下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。

此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。

交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。

多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。

平时多练习练习，如果在家里面就能够练成手臂肌肉的话，那么就不用专门跑到健身房去健身了，而想要练成肌肉的时候也可以选择多提提重物，这样时间一长了，就可以锻炼出手臂的肌肉来，在锻炼手臂肌肉的时候也要注意加强自己的营养，让自己的身体补充好营养之后再锻炼身体，这样才是最好的锻炼方法。

要有强壮的手臂 这几个动作你不能不练

记得提体育直播的画面动作动作，男运动员们非常喜欢摆的POSE就是展示肱二头肌的动作。的确，这是男人力量的象征，也是男人强壮的代名词。今天39健康网小编要和分享的就是如何打造性感有力的手臂。当然，手臂不仅仅只是肱二头肌这一块肌肉，还包括肱三头肌和前臂肌群，今天为大家介绍的是锻炼肱二头肌和三头肌。

一、肱二头肌

连续刺激肱二头肌和肱三头肌，直到让肌肉有充血且麻木休克的感觉，甚至让你的手臂既不能直，又不能抬起来。这是一种比较疯狂且猛烈的训练方法，但是可以告诉你的是：世界健美冠军施瓦辛格、肖恩.雷都是这样干的。

1、站姿曲杠弯举：

双手持曲杠，以轻重量热身，然后金字塔式加重，直至做到一组不能弯举十个为止。组与组之间最好不要超过一分钟的休息时间，保证在最短的时间内进行最强烈的刺激。

2、单手哑铃弯举：

坐于练习长凳上，练习臂持适重哑铃，双脚打开，肱三头肌下缘倚靠住大腿内侧，眼睛看向哑铃；用力弯举时呼气，放松吸气，做12-15个；换手，无停歇地双手交叉练习，直至每只手不能做5个以上为止。

3、站姿哑铃交替弯举：

双手持哑铃，重量适中，交替弯举，直至力竭为止。

至此，肱二头肌动作介绍。

二、肱三头肌：

1、俯卧撑：

这是大家都熟悉的动作，注意做标准动作，不可偷工减料，每次竭尽所能的做尽量多的次数，直至一个都不能做为止。做3-5组，间隔休息1-2分钟。

2、双杠臂屈伸：

和俯卧撑一样，把动作做标准，每一组都做到竭尽所能。做3-5组，间隔休息1-2分钟。

增肌的锻炼过程是痛苦的，但是成就感是无限的，只要你舍得付出你的汗水，你就能获得成功。打造性感有力的手臂需要的是汗水的坚持付出，冲刺吧！

杠铃主要练哪里肌肉 没有杠铃怎么练手臂

杠铃相对于男生来说会比较受欢迎，一是因为杠铃太重会让一些女生无法独立完成，很容易出现代偿和运动隐患。那么杠铃主演锻炼哪部分肌肉？下面来看看。

杠铃主要练哪里肌肉

健身房杠铃、举重等器材这一块最受男生欢迎，相对于女生会更选择瑜伽这一块，当然了第一次使用杠铃的你肯定会问了，杠铃主要练哪里的肌肉？下面就来看一看。

我是一名健美运动员，可以对你的问题做简单的指导。首先，相同的器械采用不同的动作会锻炼不同的肌肉群。一下只列举常用的杠铃使用方法，仅供参考。

1，平板卧推，锻炼胸大肌，如果采用上斜板则主要刺激胸大肌上部，下斜板刺激胸大肌下沿。

2，直立杠铃弯举，锻炼肱二头肌肉。

3，窄握杠铃平板卧推，锻炼肱三头肌肉

4，杠铃颈上推举额，如果是在颈前，则是锻炼三角肌前束和中束，颈后则是后束与中束。

5，杠铃深蹲，杠铃剪蹲，都是锻炼大腿的肌肉

6，俯身杠铃划船则是锻炼背部肌肉。

答案不详，请多见谅。建议去健身房，与教练做详细交流。

没有杠铃怎么练手臂

谁说没有杠铃就不能练手臂肌肉了，纯属胡说，如果想练手臂这一块肌肉的你可以选择用毛巾弯举代替哑铃弯举。毛巾弯举能练到肱二头肌、前臂。这是一个简单有效的练习。和使用重物不同，在整组动作过程中你始终能给予你的手臂非常合适的阻力。

首先，靠墙站立以便保持平衡，双手各抓住一块正常大小的沙滩巾或浴巾的两端，抬起一条腿（哪条腿都可以），让毛巾环住你的脚底。向上拉毛巾直到你不能 再向上拉为止，通常这时你的前臂和上臂之间的夹角大约为30度。在向上拉毛巾的过程中，用你的腿来为手臂提供阻力，整 个过程应当耗时5秒一自己默数。接着再用5秒的时间靠腿部的力量将手拉下去。

注意：移动的只是你的前臂，你的肘部应 当在身体两侧固定不动，上臂始终与地面垂直。如果你在动作过程中始终使出全力，那么无论你是什么力量水平，你都只需要完成5次反复就足够了。

你可能需要做一两组之后才能适应用自己的身体和自己对抗的感觉。当然你的肱二头肌肯定不是腿的对手。记住， 要用尽全力拉毛巾，就像你要把它撕裂一 样（别担心，你没那么大力气），与此同时，让你的腿缓慢地抬起或放下。

哑铃怎么练手臂耐力

随着生活压力的增加，现在的人来越喜欢健身了，而且锻炼的器材也有很多，可以单独强化某些部位，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么哑铃怎么练手臂耐力呢？

1、哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

通过小编的介绍，哑铃怎么练手臂耐力都了解清楚了吧，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

如何快速练手臂肌肉

手臂肌肉是支撑我们手臂力量非常重要的肌肉，臂力的锻炼在我们日常运动中常会锻炼到。但是需要对手臂肌肉进行集中训练，这样才能够达到更加有效明显的作用，关于手臂肌肉的锻炼方法有很多，我们需要从中选择有效的动作。那来看一下该如何练手臂肌肉？

俯卧撑

俯卧撑动作是我们锻炼手臂肌肉最简单基础的动作。一开始我们双手手臂伸直并且和我们双脚脚尖共同支撑身体在地面上保持平衡的状态。此时我们双手曲肘，让我们身体能够向下，尽量贴近地面的位置。此时我们再稍微抬起一些手臂，让身体向上一些，之后再重新完成动作。不停完成曲肘以及甚至手臂的动作30个为一组，每次可以进行2~3组。

杠铃卧推动作

一开始我们身体平躺好在长凳上，此时我们双腿打开放在长凳的两侧，动作开始前，我们双手抓住杠铃，放在我们的胸前位置，此时双手自然放松好。动作开始，我们双手发力，将杠铃向上推举，直到我们的手臂伸直位置，我们再缓慢向下收回我们的手臂到达原来位置。一直坚持完成推举动作15个为一组，可以进行3组。但是要注意实现选择好杠铃的重量，避免运动时受伤。

俯身哑铃飞鸟

这个动作需要我们趴在长凳上完成，一开始我们身体放松好，双手各抓住一只哑铃在手上，此时我们双手垂放于地面上。动作开始前，我们先深吸一口气，这时候我们双手发力，并且向上抬起手臂，并且双手打开，慢慢向上抬起，直到我们的双手打开就像是一只飞鸟。这时候我们再放松手臂。每次完成15~20个一组。

以上就是关于手臂肌肉有效的锻炼方法，其实手臂肌肉的锻炼方法非常多，但凡和器械相关的动作，基本都要使用到双手，但是有针对性的动作锻炼的效果更明显有效。

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腹部肌肉怎么锻炼 可以用这几个动作

一个人该怎么锻炼腹部肌肉，是有锻炼动作的，同时在锻炼动作中，有的动作很好，有的动作一般，不过这些动作都是有很多讲究的，那腹部肌肉要怎么锻炼，有人还是了解的。那么，腹部肌肉怎么锻炼？可以用这几个动作。下面就一起来看看吧！

卷腹

1.仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。

2.双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。

3.下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

仰卧起坐

1.平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚，或者在双脚上放置重物。

2.准备好后，开始进行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。

3.随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

空中踩单车

1.仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。

2.将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。

3.呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。

4.再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

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健身房锻炼颈部肌肉怎么练 这几个动作少不了

因为现在非常多人生活习惯不佳，所以我们的颈部也出现了非常多问题，尤其是我们的颈椎部分会出现很多毛病，所以我们需要对颈部进行锻炼才能够缓解这些问题，同时也能够有效锻炼我们的颈部肌肉，那健身房锻炼颈部肌肉怎么练？

仰卧负重颈上抬

一开始我们身体平躺在长凳上，双腿自然放松在长凳两侧。此时我们双手握住重物放在我们的额头上方，这时候我们的颈部应该是脱离长凳向后仰的，当我们将重物放在额前侧时，我们就需要颈部发力，让头部能够向上抬起，越往上越好。此时是使用我们的颈部力量来抗力，所以也需要比较大的颈部力量才能够完成。当我们上抬到极限之后，我们再放下头部，重新开始运动。

屈体颈后抬

首先我们的身体是处于向下屈体的状态，我们的腿部保持伸直，但是我们的上半身是向下俯身的，这时候我们将杠铃放在我们的颈肩后侧的位置，使用双手固定好。这时候调整好我们的状态和呼吸，使用颈部发力，用力向上抬起我们的身体，保证身体能够自然向上抬起。直到我们的身体站直后，我们再俯身重新开始运动。一次完成20个为一组。

自抗力头左右侧

所谓的自抗力，其实也就是使用我们手臂的力量作为阻力。一开始我们身体坐好在凳子上，保证我们的腰背部挺直，身体保持自然状态。这时候我们手臂放在头部右侧，并且对我们的头部施压向左的力量，但是我们的头部需要抵抗压力，让头部往右侧下压，直到我们的颈部到达极限，我们向上收回头部，更换右侧重新开始运动。

上面就是给大家介绍的适合我们在健身房进行的颈部肌肉锻炼的方式。颈部肌肉线条完美，我们的颈部看上去就是比较细直，能够给我们的身材加分不少，同时也能够提升气质。

背阔肌怎么练最快 这几个动作必须懂

背部肌肉是我们身体中非常重要的一部分，背部肌肉好不好看，是影响一个人整体颜值和身材非常重要的因素。那么练背阔肌的方法有非常多，来看一下背阔肌怎么练最快图解。

1.器械划船

首先这个动作需要我们在长凳上完成。我们单膝跪在长凳上，身体俯身，单手握住一只哑铃，另一只手支撑在长凳上，让我们整个身体能够支撑。然后我们正式开始动作，手握哑铃的一只手开始做划船动作，手臂弯曲伸直，一直重复这个动作。然后坚持一次性做50个为一组，这样一来一组动作就算完成。

2.宽距引体向上

引体向上相信大家一定不陌生，这个动作对于我们手臂力量的考验是非常大的，那么做宽距引体向上，则能够更好的起到锻炼效果，同时也需要我们手臂更大的力气。做这个动作时，我们双手的距离要比肩膀更宽，这样一来，在做引体向上时，就会对我们的背部有一个扩张的作用，所以这个动作对于练背部肌效果很好。

3.宽距杠铃划船

这个动作需要借助杠铃来完成。首先我们双手宽距握住杠铃，然后俯身，将杠铃做划船动作。也就是先将杠铃举起，然后再缓慢放下，一直重复这个动作30次为一组。动作完成后，我们可以休息一下，然后再做一组。但在做动作前，一定要注意对杠铃重量的选择。

上面这些方法都是练背阔肌很有效的方法，根据这些方法能够很好的锻炼我们的背阔肌，让我们的身材变得更好，从而变得更加自信。但是一定要注意，要会坚持才能够见效。

女孩怎么练马甲线 这几个动作你值得拥有

拥有马甲线的女生，一看就是对身材管理非常严格，并且非常爱运动身体也很健康的女生。因为马甲线的锻炼并不容易，需要我们肯下功夫才能够实现，是一个比较漫长的过程，那么女孩怎么练马甲线呢？

1. 仰卧起坐

想要练成马甲线，肯定是要从最简单基础的做起，那么仰卧起坐就是再好不过的选择了。一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的腿部能够屈膝放在地面上，上半身形成一条直线。当我们开始运动前，我们将双手抱住我们的头部，使用腰腹部以及我们的背部力量发力，让我们的上半身能够离开地面，直到我们的下巴差不多能够触碰到膝盖位置，然后身体躺下，再重新开始动作。一次需要完成3组，一组做50个。

2. 平板支撑

平板支撑动作是我们锻炼腰腹部肌肉很有效，乃至我们锻炼全身力量都是很有效的动作。一开始我们身体手肘以及脚尖支撑我们的身体能够与地面平行，并且身体此时是形成一条直线的，臀部和腰腹部都一定要和腿部以及上半身在一水平面。我们最好标准动作之后，接下来就是要一直坚持这个动作，至少30秒以上为一组。

3. 臀桥

臀桥是我们日常锻炼腿部肌肉时常会做的动作，但是这个动作对于我们锻炼腿部肌肉以及腹肌也有很好的作用。一开始我们仰卧在瑜伽垫上，腿部屈膝，不要折叠的太多。然后我们腰腹部发力，将我们的身体自然向上撑起，慢慢转移到我们的背部，尽量让背部也能够离开地面，这样我们的胸部、腰腹部以及大腿就行成一条弧线，一直坚持动作至少30秒。

以上就是关于女生锻炼马甲线该怎么练的方法，这些方法都很日常，我们随时随地都可以做的，只要能够坚持下来，一定会有很不错的效果。