怎么练腿部肌肉 这几个动作在家就能训练

不管对于男生女生来说，都希望能够拥有好看的腿部，尤其是在夏天，穿短裤的时候，好看的腿部能够给我们带来很大的自信。但并不是所有人天生就有好看的腿部，那么该怎么练腿部肌肉？

1.深蹲

关于腿部的锻炼动作有非常多，深蹲就是其中一种比较简单有效的，也是我们接触比较多的动作。首先我们身体站直，双腿打开与肩同宽，挺胸收腹，背部挺直。动作开始，我们开始用腿部做深蹲动作，我们可以将我们的手臂做前平举动作。一开始我们曲腿往下蹲，同时双手向上平举。如果觉得深蹲动作简单，我们也可以选择负重深蹲。

2.弓步蹲

弓步蹲也是练腿非常有效的一种动作，一开始我们双腿打开呈现弓步姿势，也就是我们前腿弯曲呈现90度，而我们的后腿是向后伸直的。当我们动作开始时，我们需要尽量让我们的腿部尽量靠近地板，越往下贴越好，能够明显的感觉我们的腿部被拉伸。我们需要两只腿交替完成动作，可以一次两边各完成30个为一组。

3.静蹲

静蹲动作是我们锻炼腿部也很有效的动作，这个动作是静态的，首先我们需要身体往下蹲，感觉像是坐在一把椅子上一样，挺胸收腹，能够让我们的臀部向后伸出。当我们坚持60秒左右，我们就能够感觉到我们的腿部明显有酸痛感，这就说明正在锻炼我们的腿部肌肉了。一次可以完成多组动作。

以上就是腿部的锻炼方法，这些方法的锻炼效果都很不错，我们在随时随地都可以进行锻炼，并且要长期坚持下来，这样就能够拥有好看的腿部，让我们变得更加自信，也能够更阳光的面对生活。JSS999.COm

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蜜桃臀不再是梦想 这几个动作在家就能练蜜桃臀

臀部好不好看，直接影响整个人的整体气质，如果能够拥有蜜桃臀，那么将会给我们带来自信，也能提升我们的整体颜值。蜜桃臀并不是生来就有的，但蜜桃臀不再是梦想，这几个动作在家就能练蜜桃臀。

1.跨台阶

跨台阶是非常有效的一种练翘臀的方式，那么动作也是十分简单的，只要在家中就能做到。跨台阶，就像我们日常走楼梯一样，但是不同的是，我们需要两三阶台阶同时跨上去，这样对臀部就能够有一个拉伸的作用，能够有效的练臀部，拥有蜜桃臀不在话下。

2.向后抬腿

如果要做向后抬腿动作，首先我们需要先趴在瑜伽垫单，身体处于放松状态，双腿一开始是放在瑜伽垫上的，而后准备好之后，我们就将其中一只腿努力向后抬起，抬得越高越好，坚持三秒放下，换另一只腿进行，一组动作做30次，一天可以做3组，这个动作不仅能够练臀，对于练腿也有所帮助。

3.深蹲

深蹲相信大家一定都陌生，是我们从小就接触的运动项目。这个动作不仅是练腿的好方法，也同样是练翘臀的方式。做深蹲之前我们需要先对腿进行拉伸运动，这样才能保证我们的小腿不会长肌肉，而后开始之后我们就能够按节奏进行，一般一天做50个为一组，一天可以做三组。长期坚持下来，对于我们练蜜桃臀也有很大帮助。

蜜桃臀是令人羡慕的一种臀型，如果能够拥有蜜桃臀，那么将给我们的整体身材加分不少，也能够给我们带来自信。但并不是所有人生来都能有蜜桃臀，需要我们长期锻炼才能够拥有。

在家怎么练背阔肌 这几个动作效果好

很多人有一颗想健身的心，但是却因为学业太过于繁重或者是工作太过于繁忙，然后没什么时间出去锻炼，但是其实大家这是走一个误区了，因为健身其实也是可以在家里进行的，并不是一定要去健身房才可以。比如说，有的人想要锻炼自己的背阔肌，其实这个也是可以在家里锻炼的，那今天我们就一起来了解一下，在家怎么锻炼背阔肌吧！

俯身双臂划船

这个动作主要锻炼到的是我们的上胸肌大多数情况下都是借助哑铃来完成的，不过如果我们用自己的身体也是可以完成的。动作大致就是我们俯身，然后将膝盖弯曲，两只手都拿着哑铃垂在身体的前方，然后利用我们背阔肌的收缩力去提升哑铃，让哑铃提到我们的肩膀，或者是肩部以上的位置，先停顿一会儿，然后再慢慢的放回原处，这时候就能让背阔肌得到锻炼，并且让它舒缓一会儿。

俯身单臂划船

这个动作实际上并不是完全锻炼，背阔肌整体了，而是锻炼背阔肌的中部，只需要大家手持哑铃，掌心朝内，然后把我们的另一只手承载同侧的膝盖处来固定我们的身体。这个时候就可以慢慢的将哑铃提到腰部位置，在做这个动作的时候，背阔肌就可以充分的收缩了，这时候就开始运动了。然后我们也是同样的停留几秒，接下来控制性缓慢还原，这时候就可以充分的生产，我们的背阔肌之后，再将身体转化一边做另一边的背阔肌锻炼。

哑铃硬拉

这个动作也是针对背阔肌综合锻炼的，不过他还是能练到我们的下背和臀大肌，还有股二头肌，此动作需要我们两只手都拿着哑铃，然后又垂于体前方，两只脚慢慢的张开，并且站直宽度基本上和肩膀一样，这时候需要我们将脚直立，挺胸抬头，让我们大致和地面处于平行状态（因为我们是躺着的，所以可以平行），最后背阔肌，用力收缩，再让身体变成原来的样子，这样也能够锻炼背阔肌。

以上这几个动作都是效果非常不错的，能够让大家有效的锻炼到背阔肌，所以如果大家想要锻炼背阔肌，不妨采取这几个方法，在家里试试看吧！

肩部肌肉训练动作 这几个动作轻松训练

在肌肉训练中，有的训练动作练肩部肌肉，有的训练动作练臀部肌肉，而每个动作还有着很好的训练效果，那肩部肌肉的训练动作，相信有人还是知道的。那么，肩部肌肉训练动作有哪些？这几个动作轻松训练。下面就一起来看看吧。

1.立正划船

（1）重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

（2）开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

（3）动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

（4）训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2.前平举用哑铃或杠铃

（1）重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。

（2）开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

（3）动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

（4）训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

3.耸肩

（1）重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

（2）开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

（3）动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

（4）训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

4.立正推举

（1）重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

（2）开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

（3）动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

（4）训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

5.哑铃推举

（1）重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

（2）开始位置：双手持铃握于头部两侧。

（3）动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

（4）训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

6.颈后推举

（1）重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

（2）开始位置：把横杆置于颈后肩上。

（3）动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

（4）训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

7.俯立侧平举

（1）重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？

（2）开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

（3）动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

（4）训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

8.侧平举

（1）重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

（2）开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

（3）动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

（4）训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

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腿部力量训练方法 这几个方法轻松练腿部

腿部力量的训练，是有许多种方法，而且所有训练方法中，每种方法都有自己的作，所以要练腿部力量，就可以根据训练方法的作用去选择、那练腿部力量有何方法，相信很多人都不清楚。那么，腿部力量训练方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。

1.深蹲

深蹲是体能训练的代表动作之一。

锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。

深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

2.剪跨

腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。

男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。

锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

训练要点：如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

3.经典的力量训练跳深蹲

跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。

锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。

照镜子来看看自己姿势。

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在家如何徒手练背 这几个动作必须懂

因为现在多数年轻人作息习惯不良，久坐不站，且喜欢躺着玩手机，这样一来对身材有很大影响，时常也会感觉背酸，那么一定要通过运动来改善。那么在家如何徒手练背，这几个动作必须懂。

1.仰卧夹背

首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作，这个动作并不是非常难，但确实是练背非常有效的一种动作，且动作又比较简单易行，我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，屈膝仰卧好，我们的手臂撑起我们的身体，让我们的身体能够往前仰，同时背部要向前进行一个夹背的动作，向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。

2.俯卧挺身转体

俯卧挺身转体，也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作，首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的背部稍微向后仰，手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力，让我们的背部以及头部进行转体动作，即向左向右两侧开始做旋转动作，坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。

3.站立挺身

这个动作需要我们站立完成，首先我们双腿打开呈现出弓步的状态，两只腿打开距离稍大。这时要让我们的身体背部挺直，挺胸收腹，头部以及背部稍稍向后仰，能够明显的感觉到我们的背部向后拉伸。此时我们的臀部也是有一个提拉的作用，也能够起到提臀效果。我们需要坚持这个动作30秒为一组，一天可以进行多组动作，也可以将动作分开完成。

以上就是给大家介绍的关于在家如何徒手练背，关于背部的知识大家一定要掌握，因为背部是我们身体非常重要的部分，如果背部肌肉好看，也能够给我们的颜值加分，所以一定要掌握这些动作。

哑铃怎么练腿部肌肉?在家如何锻炼腿部肌肉

哑铃是大家最爱的健身器材！是我们雕刻完美身材的必备武器!

但是在腿部肌肉训练中哑铃却一直被杠铃所压制！哑铃最大的缺点就在于负重不足稳定性不足！

不过如果是在家健身的你也不能忽视腿部肌肉的锻炼！

今天就给大家带来三个绝佳的腿部肌肉锻炼。让你在家也要迈开腿！

哑铃深蹲！4*15

主要锻炼肌肉：臀部，腿部

起始姿势：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

动作要领：

1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

2.提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。

固定动作：挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致

提示

在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

在动作进行期间，背部始终保持微拱起的状态。

所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。膝盖向内或者向外弯曲。

哑铃弓箭步！4*15

主要锻炼肌肉：臀部，腿部，

起始姿势:站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。

动作要领：

、慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。

、这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。

、与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。

、保持挺胸抬头。不要弯腰。

哑铃罗马尼亚硬拉！4*15

动作过程

1.在动作起点，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可

A.从地面提拉起哑铃（也可以一手一个）进入硬拉起始姿态

2.脚的位置

站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些双脚外八最多不应超过15度。

4.哑铃贴近身体

动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。哑铃下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

5.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）

6.躯干稳定！

在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

髋部后移，哑铃自然顺势贴着小腿下落，当哑铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至小腿中部（甚至能将杠铃一路降至地面）。一旦哑铃降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！

新手在家人鱼线怎么练最快 这几个动作最快

想要练成人鱼线，我们必须通过努力才能够实现，尤其对于新手来说，更要选择适合的方法，既要兼顾训练效果，也要看运动是否适合自己，比如新手想要练成人鱼线的话，那新手在家人鱼线怎么练最快呢？

仰卧起坐

仰卧起坐是我们锻炼腹肌很有效果同时也是比较基础的一种运动。一开始我们身体先平躺在瑜伽垫上，让我们身体放松好，腿部屈膝，手臂放在我们的头部两侧。此时动作开始，我们使用腰腹部力量发力，让我们的上半身能够起来离开地面，并且下巴能够触碰到我们的膝盖位置。接下来则是放松躺下，一直坚持这个动作，完成仰卧起坐30个一组，每天进行3组。

平板支撑

新手练人鱼线可以先从徒手锻炼开始。平板支撑一开始我们使用手肘、脚尖支撑我们的身体能够离开地面，并且保持身体能够平衡。这时候我们的身体是形成一条直线的，尤其是腹部以及臀部位置，需要我们借助腰腹力量保持能够在一条直线上。除了手肘和脚尖，身体其它部位不能够接触地面。一直保持动作不变，坚持30秒以上为一组。

仰卧抬腿

仰卧抬腿动作虽然主要动作在我们的腿上，但是对于我们锻炼腹肌的效果也是很不错的。一开始我们身体仰卧在瑜伽垫上，身体平躺好，双腿并拢，手臂放在身体两侧，此时使用我们的腿部发力，让双腿能够用力向上蹬，越往上越好，最好是能够让我们的腰腹部也能够离开地面。此时再将腿放下，重新开始动作。坚持完成30个为一组。

上面就是关于人鱼线的有效锻炼方法，能够让我们迅速入手，虽然动作比较简单，但如果能够坚持下来，能够看见很不错的锻炼效果。

在家坐着怎么蹬腿最好 这几个动作不能少

蹬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，能够有效的让我们的腿部线条变得更加完美，同时能够让腿部肌肉变结实，从而让我们的双腿看起来更加好看。那么我们在锻炼的过程中，就要知道在家坐着怎么蹬腿最好，这几个动作不能少。

1.坐姿蹬腿动作

一开始我们坐好在瑜伽垫上，此时双腿屈膝，双手放在我们的臀部两侧，固定好我们的身体保持平衡。此时我们将腿部向上收起，让我们的双腿能够开始做空中蹬自行车动作。注意身体不能向两侧倾斜，此时我们的手掌是撑在地面上的。一般一组动作需要完成80个，每天可以进行3组，动作简单易上手。这个动作能起到有效的练腿效果，同时对我们练臀也有帮助。

2.坐姿蹬腿器蹬腿

这个动作需要借助蹬腿器完成，想在家做这个动作的话，需要在家中配备。一开始我们身体坐在坐姿蹬腿器上，这时候我们的上半身和身体下半身是折叠的，保持45度角左右，这时候双腿弯曲。当我们调整好位置之后，我们腿部向上发力，让蹬腿器能够向上推，直到我们的腿部伸直为止。一次完成蹬腿动作30个为一组，每天可以进行多组动作。

3.坐姿腿部上抬动作

这个动作我们坐在椅子上就能够完成。一开始我们背部挺直坐好在凳子上，双腿保持并拢，并且大小腿之间形成90度，小腿能够和地面平行。当我们开始做动作时，我们向上抬起我们的腿部，直到我们的腿部伸直，并且腿部能够和地面保持平行，我们可以借助手臂扶住椅子把手，保持身体能够平衡。一直做抬腿动作30个为一组，每次进行3组动作。

上面就是给大家介绍的关于坐姿蹬腿动作，动作都是比较简单基础的，但是能够有效的起到锻炼腿部肌肉的作用，从而让我们的肌肉变得越来越完美。

在家怎么用哑铃练腿部肌肉

哑铃是大家都非常喜欢的健身器材，是雕刻身材的完美武器。很多朋友在家就可以锻炼腿部肌肉，用一副哑铃就可以了，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道在家怎么用哑铃练腿部肌肉吗？

一、前哑铃弓步

动作方法:直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直向前弓步跨出跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直控制收回回复到起始位置，重复以上动作

二、哑铃后坐蹲

动作方法:站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。后蹲直到与地面平行控制还原到初始状态，重复以上动作

三、哑铃深蹲

动作方法:双手持哑铃，手臂自肩部下垂，两腿分立双脚和肩同宽，双膝微屈缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上直至大腿同地板平行缓缓直立身体回复到起始位置

四、哑铃罗马尼亚硬拉

1.在动作起点，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可从地面提拉起哑铃(也可以一手一个)进入硬拉起始姿态。

2.脚的位置

站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。

3.哑铃贴近身体

动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。哑铃下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

4.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点(远远小于曲腿硬拉)

5.躯干稳定

在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧，肩胛骨微微后收)，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

髋部后移，哑铃自然顺势贴着小腿下落，当哑铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至小腿中部(甚至能将杠铃一路降至地面)。一旦哑铃降到了某个点你的背开始变圆，立即停止!

以上是小编介绍的在家怎么用哑铃练腿部肌肉的内容，无法去健身的朋友也不用着急了，只要一副哑铃自己在家就可以锻炼的，如果大家还想了解更多健身运动安全小知识库，请继续浏览本网其他栏目内容吧。

怎么练手臂肌肉和力量 推荐练这几个动作

手臂肌肉和力量的训练方法是有很多的，而手臂训练方法的训练效果是不同的，有的训练效果好，有的训练效果一般，那手臂肌肉和力量怎么练，还是有人知道的，那么，怎么练手臂肌肉和力量？推荐练这几个动作。下面就一起来看看吧！

跳绳

1.双手各持绳子一端，掌心向前

2.开始跳绳运动以后，刚开始只需稍稍抬高腿部，使绳子可以刚好掠过脚底

3.当你跟上节奏以后，慢慢地将手臂向两侧平行打开，同时尽量高的跳起以越过逐渐抬高的绳子

4.该练习的目标是使手臂尽量大幅度的画圈，从而能够全面的调动肩部肌肉群

5.连续跳绳60秒

侧倾俯卧撑

1.标准俯卧撑体位，双脚并拢、双手间距略宽于肩膀、手指向外，指向两侧

2.稍稍歪曲右臂手肘，从而使身体向右侧倾斜

3.恢复到正中间后换左侧做同样的动作，这样持续轮换60秒或做到力竭

4.如果感觉该练习难度过大，请弯曲双腿并将双膝置于地板上来降低难度

双侧旋腕

1.站姿且双腿分开与肩同宽，双手各持一只哑铃(1到2磅)，双臂向前放伸直，并保持在与肩膀一样的高度，双掌向下

2.以最快的速度由内向外旋转手腕

3.依次循环60秒

引体向上

1.仰卧于地面，双手向上同时采取反握姿势握住单杠

2.用双臂的力量提起上身，直到身体完全离开地面，同时使胸部尽量接近单杠

3.在最高点稍待一秒钟后慢慢还原

4.在60秒内完成尽量多的重复次数

单臂肱三头肌沉降

1.坐与地面上，双腿双脚并拢，同时双膝弯曲使双脚平放于地面上

2.将双手置于身体后侧，手指指向双脚方向，同时伸直双臂从而使臀部抬起离开地面

3.弯曲左侧手肘同时降低臀部使其几乎碰触地面

4.伸直左侧手肘并使臀部回到半空中，然后弯曲右侧手肘并再次降低臀部

5.依次循环60秒

6.如果想降低难度，请将双腿双脚分开

哑铃肩上推举

1.站姿，双腿分开与胯部同宽，双手各持一只哑铃(1到2磅)，双掌向内

2.双臂弯曲置于身体前侧，在保证左臂静止的前提下，右臂向头顶尽可能伸直并抬高，但注意不要锁住你的手肘

3.迅速还原右侧手臂的同时抬起左侧手臂

4.依次循环60秒，开始的时候后以较慢的速度进行，然后慢慢增加交替速度

拳击式前展

1.站姿，同时双手各持一只哑铃(1到2磅)

2.弯曲手臂，同时双掌向内置于脸部下方

3.右腿向前跨出一步的同时左腿向后跨出一步

4.左侧手臂向前迅速伸出，然后还原并同时伸出右臂，同样采取慢速开始，然后逐渐提高速度

5.依次循环60秒

6.互换左右腿前后位置，再循环60秒

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在家怎么练腹肌 这几个动作让你的线条更性感

成熟男人的标志就是有八块腹肌，现在越来越多的人，注重自己的身材管理，而且腹肌也是能够让自己的身体更加健康的，并且还能够提高人的自信心，所以现在很多男士也都开始寻求锻练腹肌的方法。不过很多人现在都是没有什么时间去健身房的，所以对于他们来说的最好方法就是找一些在家里能够锻炼的方法。那么今天我们就一起来看一下，在家怎么练腹肌吧？

1. 左右侧支撑交替

想要锻炼出腹肌，可不是简简单单的小事情，大家需要掌握好方法，其实如果能够采用左右侧支撑交替这个方法的话，也是能够非常好的锻炼我们的腹腹肌的。这是能够非常好的考验我们复测稳定性的一个运动方式，首先，我们要将手肘撑在地板上，并且是需要放在与肩齐平的位置。大家要注意，手是不可以超过肩膀的前方的一定要和肩膀平直哦。接着挺胸抬头，千万不要把头耷拉着和肩膀挤在一起，这样的话很容易造成关节的损伤，并且让肩部受损。最后将自己的身体撑起来之后，手就放在髋骨上。

2. 侧支撑顶髋

这个方法实际上和上面一个没有太大的区别，但是这是在侧板支撑的基础上增加一个髋骨的左右动作，增强我们侧腹的一个发力。也就是说这个动作实际上是上一个动作的加强吧，如果大家不满足于上一个动作的运动效果的话，那么可以采用这个方法是更进一步的锻炼我们的腹肌。这个动作也要记住要领。要领就是要全程完全看，不要把眼睛看别的地方，这样会影响效果。

3. 俯卧撑

俯卧撑应该是众所周知的一个运动项目了吧？它其实是能够非常有效的锻炼我们的腹肌的，如果大家在做了一段俯卧撑以后，发现腹肌增长了，那么就可以在俯卧撑基础上加一些难度。比如说从常规的俯卧撑变成将手之间的宽度变宽的俯卧撑，或者是在两只手俯卧撑的基础上变成一只手俯卧撑，另一只手拿着哑铃，这些其实都是可以让我们更进一步的锻练腹肌的，也是非常有效的方法，并且也很简单，能够在家里就可以随时随地进行锻炼。

其实在家里也是可以锻练腹肌的，我们从以上的几个动作中都能够发现，在家能够轻轻松松锻炼出腹肌，不过最重要的还是大家要学会坚持，如果不会坚持的话，在家或者在健身房都是没有办法锻炼出腹肌的。

深蹲锻炼腿部肌肉 7个在家就能做的练腿动作

腿是根基，练腿可以可以促进雄性激素的分泌，让你的肌肉长得更快，不仅仅只是腿部肌肉，还有上肢肌肉。因此，深蹲是不可替代的训练动作。今天给大家分享7个在家里就能做的深蹲动作，无需任何健身设备，到哪里能做，想蹲就蹲。

动作一：深蹲

收紧腹部，腰背平直，臀部紧张，脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面平行

动作二：箭步蹲

挺胸收腹，向前迈出约1.5个步距，身体垂直下蹲，前腿膝盖不超过脚尖，下降至大腿与地面平行，后腿膝盖不触地

动作三：侧弓步蹲

挺胸收腹，向侧边迈出约1.5个步距。身体垂直下蹲，前腿膝盖不超过脚尖。

动作四：箭蹲跳

挺胸收腹，向前迈出约1.5个步距，确保身体垂直下蹲，轻轻跳起并空中换腿继续做箭步蹲，下蹲时前腿膝盖不超过脚尖，蹲至大腿与地面成90°，后腿膝盖不触碰地面

动作五：深蹲跳

动作中保持腰背平直，收紧腹部、臀部，落地深蹲时脚尖与膝盖保持同一方向，蹲至大腿与地面平行后轻轻跳起。

动作六：左斜下拉半蹲

挺胸收腹，下拉时保持身体的稳定，下蹲时脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面成90°

动作七：右斜下拉半蹲

挺胸收腹，下拉时保持身体的稳定，下蹲时脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面成90°