女人肩膀肌肉怎么减最有效果

肩膀肌肉要怎么减，是有许多方法的，同时在这些方法中，有的方法适合女人，有的方法适合男人，那女人肩膀肌肉要怎么减，相信有人还是知道要怎么减的。那么，女人肩膀肌肉怎么减最有效果？下面就一起来了解一下怎么减吧。

方法一

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

方法二

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

方法三

做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

方法四

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

方法五

平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

方法六

平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

方法七

多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

方法八

折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

方法九

用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

方法十

采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

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哑铃侧平举

此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，以及斜方肌(就是背部的倒三角)。

锻炼时候最高处，双臂与肩成一直线，这样才能最为有效的锻炼侧三角肌，如果过高，则是刺激斜方肌，所以在锻炼时候要严格控制哑铃高度，和肩背齐高即可。

拉力绳侧平举

此动作主要是此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，斜方肌和冈上肌。

在最高处，手臂只需要和肩部同高，与地面保持平行时即可终止动作，这样能够保证侧三角肌的紧张感，若再次提高，则主要参与肌肉是斜方肌，这是很多人容易犯错的地方。另有爱，手臂抬起的过程中，从另一侧拉起，可以增加运动范围，做功更多。

俯身侧平举

此动作主要是锻炼后三角肌，附带着锻炼侧三角肌、谢反击、冈下肌和大小圆肌。

在锻炼时候，俯身时候，哑铃高度要测距到耳朵高度，而不是和肩部平齐哦。上半身最好望去到与地面平行，尽量下压，遮掩个可以强调后三级锻炼，另外上身倾斜时候，保持胸部挺直，这样也可以让后三角肌在锻炼过程中做功最多。

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举哑铃

很多人担心举哑铃会让胳膊变粗，但事实是举哑铃具有很好的瘦胳膊效果。一般来说哑铃瘦手臂可以选择1.53公斤重的哑铃吗，这个根据自己的实际力量来决定。在举哑铃瘦手臂的时候双腿自然站直，手臂放在身体的两侧，慢慢举起哑铃并且保持身体的平衡，将哑铃举到和胸部平齐的地方坚持几秒再慢慢放下，坚持每天做几组这样的运动就可以很明显的看到瘦手臂的效果了。

墙上俯卧撑

一般的俯卧撑对于女生来说在力量方面可能比较困难，所以选择墙上俯卧撑也可以起到很好的瘦手臂效果。墙上俯卧撑的做法也非常简单，站在离墙一米左右的位置，身体前倾、双臂伸直与肩同宽，用手掌撑住墙壁，然后就像做平常的俯卧撑一样运动，这种方法可以很好的燃烧手臂的脂肪，起到瘦手臂的效果。

手臂按摩

手臂按摩的方法非常简单，利用手掌虎口的位置沿着手臂下方从手肘向腋下的推10此左右然后换一边，经常这样按摩可以帮助消除手臂上的脂肪，同时紧致手臂皮肤。但是在按摩中有一点需要注意的就是按摩的方向是固定的，只能从手肘向腋下推，而不能来回推，否则就没有效果了。

利用毛巾

毛巾减肥法非常适合日常生活，对于瘦手臂而言，只需爱用双手握住毛巾的两端，然后手臂举到和胸部一样高的地方向前伸直，然后向上拉伸胳膊，举过头顶之后再想左右两边拉伸，然后缓缓放下再重复之前的动作，每天坚持20分钟左右，只要坚持一个星期就能慢慢看出瘦手臂的效果了。

手臂肩膀怎么练最有效

想要拥有性感的身体，就必须关注全身的每一个部位。美国名人健身教练迈克尔·乔治(Machael George)是美国甜心女演员瑞茜·威瑟斯彭(Reese Witherspoon)和朱丽安·摩尔(Julianne Moore)的顾问。乔治在《健身杂志》上介绍了拥有性感的手臂和肩膀的方法。那么，应该做什么锻炼？

“游泳是其中一个锻炼上半身的最好方式。”乔治说，“目标可以设定为每周3次，每次30分钟，以取得最佳效果。其他的手臂和肩膀锻炼好方法包括，跳绳、打网球或者篮球。”

特训动作

锻炼部位：肩膀、二头肌

坐在健身球上，双手各持一个1.5到2.5公斤的哑铃，掌心向上。屈肘，上臂将哑铃举到肩膀高度，然后慢慢伸直双手，将哑铃举过头顶，同时转动手腕，掌心朝向前方，最后，恢复起始姿势。做3组，每组20个。

服装补救

如果手臂、肩膀曲线暂时未练到理想状态，那么可以通过服装补救。名人潮流设计师吉娜·拉莫特(Gina La Morte)建议：“盖袖(即仅覆盖肩部的短袖)可以帮助你展示二头肌的美丽曲线。如果你更希望掩盖上臂，那么可以穿宽大的上衣或者身体四分之三长度的T恤，袖子正好盖住手肘。”

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男人在家怎么练肩膀肌肉最有效

训练练肩膀肌肉对人来说是有利的，而要怎么练肩膀肌肉，是有训练方法的，不过这些方法有的适合在家有的适合室外，那在家怎么练肩膀肌肉，相信有人还是知道怎么练的。那么，男人在家怎么练肩膀肌肉最有效？下面就一起来了解一下吧。

1.哑铃侧平举

此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，以及斜方肌(就是背部的倒三角)。

锻炼时候最高处，双臂与肩成一直线，这样才能最为有效的锻炼侧三角肌，如果过高，则是刺激斜方肌，所以在锻炼时候要严格控制哑铃高度，和肩背齐高即可。

2.拉力绳侧平举

此动作主要是此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，斜方肌和冈上肌。

在最高处，手臂只需要和肩部同高，与地面保持平行时即可终止动作，这样能够保证侧三角肌的紧张感，若再次提高，则主要参与肌肉是斜方肌，这是很多人容易犯错的地方。另有爱，手臂抬起的过程中，从另一侧拉起，可以增加运动范围，做功更多。

3.俯身侧平举

此动作主要是锻炼后三角肌，附带着锻炼侧三角肌、谢反击、冈下肌和大小圆肌。

在锻炼时候，俯身时候，哑铃高度要测距到耳朵高度，而不是和肩部平齐哦。上半身最好望去到与地面平行，尽量下压，遮掩个可以强调后三级锻炼，另外上身倾斜时候，保持胸部挺直，这样也可以让后三角肌在锻炼过程中做功最多。

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怎么瘦大腿肌肉最有效果

想要瘦大腿肌肉一定要选对方法，这样才能保证我们在运动的过程中达到更好的锻炼效果，如果大腿肌肉粗壮，会影响我们整体腿部的美观。那么怎么瘦大腿肌肉就是我们要做的，关于腿部锻炼的动作有很多，我们该如何更好的进行？

倒蹬机动作

倒蹬机动作是我们斜靠在倒蹬机上完成的，一开始我们平躺好，双腿屈膝，此时双腿抵住倒蹬机的挡板，并且双腿处于弯曲的状态。动作开始，我们将腿部慢慢向前推出，直到我们腿部处于伸直的状态，直到倒蹬机到达极限位置，然后我们再慢慢收回双腿，回到原来的状态，再重新进行，每次可以坚持进行20个一组，进行3~5组。

直腿硬拉

直腿硬拉动作需要借助杠铃完成，一开始我们身体站直在地面上保持挺胸收腹，此时杠铃放在我们身体前侧。动作开始，我们俯身向下双手握住杠铃，这时候双手距离与肩同宽，注意背部向下收紧，不要弓背，双腿处于伸直的状态。这时候我们将杠铃向上举起，直到我们身体站直，此时杠铃到达我们大腿根部的位置，然后我们再向下放回杠铃，重新进行动作，每次进行15~20个，一组可以进行三组。

仰卧蹬车运动

这个工作是比较简单基础的，一开始我们平躺好在瑜伽垫上，此时双腿保持并拢的状态，动作开始我们向上抬起双腿，并且开始进行动车运动，就像是在平坦的地面上进行自行车运动一样，但是要注意我们，蹬腿的幅度要大一些，这样锻炼的效果也更明显。每组完成一分钟之后，我们再放回双腿，重新再开始工作，可以进行三组。

以上就是关于大腿肌肉的锻炼方法，经常进行这些锻炼，能够让我们拥有更好看更纤细的大腿，还能够对我们的身体健康起到很好的帮助。

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最有效的肩膀肌肉锻炼动作

很多健身爱好者都会比较注重锻炼胸肌，背肌，甚至是腿部肌肉，毕竟这些部位的肌肉比较大块，锻炼起来也相对容易，但是想要达到一个好的健身效果，一定要从全身出发，肩部肌肉平时容易被人忽略，但是它们的作用也是很重要的，也需要好好锻炼。

动作一：俯身侧举哑铃

想要锻炼肩膀部分的肌肉，附身哑铃飞鸟是一个不错的选择。首先，需要站到地上，双脚和肩保持差不多宽，为了保持平衡，膝盖可以稍微弯曲一点，但是不要弯曲得太厉害，挺直背部，尽量前倾到和地面平行的程度，两只手各拿一个哑铃，自然垂到身前。做动作的时候，把哑铃向身侧举，尽量举高一点，胳膊能和地面保持平行的效果是最好的。

动作二：站姿侧平举哑铃

站姿侧平举哑铃的预备姿势和附身侧举哑铃差不多，都是双脚分开，与肩同宽，腰背部保证挺直，不能松懈。然后双手握紧哑铃，自然下垂到大腿外侧。准备好以后，可以用肩部肌肉发力，发动手臂肌肉用力把哑铃从身侧缓缓举起，最好能举到高度和肩部一致的位置，停留几秒，再顺原路放下。这个动作对锻炼肩膀肌肉很有效果。

动作三：坐姿前平举哑铃

其实想要锻炼肩部肌肉不止站着可以，弯腰可以，坐着也可以。而且前平举和侧平举都要调动肩部肌肉，能让它们得到很好的锻炼。侧平举对于一般人来说比较困难，所以入门者可以先试着前平举，这个比较简单。前平举的时候，我们可以找一个凳子坐下去，双脚打开，与肩同宽，在地上放平，手里各拿一个哑铃，把哑铃举到和肩膀一样的高度。

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小臂肌肉在家怎么练最有效果

小臂应该怎么练，当然也是有不少训练动作的，在训练动作中，有的动作可以在家训练，有的动作可以在户外训练，那小臂肌肉在家怎么练，相信有人还是知道的。那么，小臂肌肉在家怎么练最有效果？下面就一起来看看在家怎么练吧！

1.俯卧撑

俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。

2.双臂屈伸

双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

3.平卧哑铃推举

重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4.平板和上斜哑铃飞鸟

主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。

5.引体向上

可以在家的门框上进行。一组12-14个，每次6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，等自身的力量增加以后就能做到了。

6.单手侧压颈屈伸

起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

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如何锻炼大腿肌肉最有效果

大腿肌肉是人体体积最大的肌群之一，极富力量，它的重要性显而易见。对于训练者来说，想要顺利出色地完成各种训练动作，必须有足够强壮的大腿肌肉与之匹配。因此，强健大腿肌肉的训练必不可少，不仅能够让身体的核心力量得到增强，还可以有效促进新陈代谢。然而，很多人都不知道该如何炼，为了帮助大家练出健美的大腿肌肉，特介绍几组动作，赶快学起来吧！

深蹲

很多人都对深蹲耳熟能详，实践操作起来也是有模有样，能够满足绝大多数人日常锻炼的需求，这也是训练大腿肌肉的经典动作。不过，虽然做深蹲比较简单，但很多人做得并不是很规范，也就难免出现效果不如人意的情况。其实，标准的深蹲做起来并不容易，要求身体必须直立，在向下蹲的过程中，背部要一直保持绷直的状态，蹲到大腿和小腿呈直角，每组二十个，效果最佳。

弓步蹲

弓步蹲也是一个很好锻炼大腿肌肉的动作，只不过和深蹲一样，想要奏效，必须动作标准。在站立的时候，双脚是一种并拢的状态，一只脚迈出，双腿弯曲，但背部要保持智力，一直弯曲到前膝呈直角。需要留意的是，前膝不能超出脚尖，后膝几乎与地面接触，是运用腿部的力量将身体往后推。

徒手前进

想要让大腿肌肉得到最佳训练，则不能让它一直处于紧绷的状态，尤其是进行高强度的训练之后，一定要做一些放松的运动，这个步骤和训练一样重要，不可或缺。在放松的时候，最适合做强度比较小的徒手前进，让大腿肌肉得到适当的放松。在做徒手前进的时候，要求双腿拉直，步伐尽量大一些。

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坐着怎么锻炼腹肌最有效果

在锻炼动作中，每一个动作的锻炼部位是不一样的，因此我们可以根据想要锻炼的部位去选择动作。一个人的腹肌该怎么锻炼，是有不少锻炼动作的，同时在这些动作中，有的动作很好，有的动作一般。那么，坐着怎么锻炼腹肌最有效果？下面就一起来看看吧！

腹肌绕圈

1.坐在椅子上，姿势保持端正。自下或脊柱向上至头顶要有一种被绳子牵拉着的感觉。双脚落地，与跨同宽，置于体前。这个动作非常适合开会的时候做，因为做这个动作的时候，你的身体基本保持不动。这个动作主要是靠自己的意念控制肌肉缓慢收缩。动作幅度很小，做的时候可以用桌子或文件夹挡住自己。

2.收缩下腹肌肉，坚持3秒后，再收缩右腹肌肉。坚持3秒后，再收缩上腹肌肉。坚持3秒后，再收缩左腹肌肉3秒。刚开始比较难控制，因为这个动作需要高度的协调性。熟练后，完成的次数就能逐渐增加。

3.每次练习60秒。休息30秒，然后再重复练习。只要不感觉特别费力，就尽量多做几次。完成最后一组时，试着完成腹肌快速绕圈动作，从下腹腹肌开始依次以最快速度收缩肌肉。

4.加大练习难度，可以从左到右，或是按时针位置做。如以下腹为时针12点位置，那么上腹就是6点，可以变换练习10点和2点、9点和3点、8点和4点等。

腹肌前屈

1.坐在椅子上，背部保持挺直，两腿微张，向外侧伸出。腿越往外伸，身体就越稳定。你可以从椅子脚的位置向外侧伸腿。接下来的几个动作需要你举臂抬腿。这项运动不适合在工作场所练习，所以要在家里完成。

2.收缩腹肌。双臂高举，稍微向后弓背。举臂的同时吸气。

3.身体前屈，臀部微微靠近椅背，同时呼气。双臂落下并伸直，置于体前。

4.加快练习速度，吸气1秒，呼气1秒。整个动作过程中要让腹肌充分收缩。重复30至60秒，休息片刻后继续下个动作。

侧屈练习

1.双腿分开外张。双手置于脑后，肘关节外展和头部平行。收缩腹肌。

2.向右侧摆，用右肘尽量碰到右腿。归位后再左摆，用左肘碰左腿。重复练习30至60秒，呼吸节奏和上一个运动一样，吸气1秒，呼气1秒。斜腹肌是腹部两侧的肌肉。我们在训练腹肌的时候，常常忽视对斜腹肌的训练。

提膝练习

1.两腿分开，双手置于脑后，形成基本姿势。充分收缩腹肌。吸气。

2.提左膝，扭身以右肘碰左膝，同时呼气。扭身时，背部也要保持挺直。恢复基本姿势的同时吸气。

3.提右膝，扭身以左肘碰右膝，同时呼气。恢复基本姿势的同时吸气。重复练习30至60秒。如果你有慢性背痛，就不要练习这个动作。完成这个动作需要扭转身体，对塑造腹肌有益，但是对旧病有影响。整个练习过程中，一定要让腹肌充分收缩。

腰肌前屈

1.双脚分开，双手置于脑后。充分收缩核心肌肉群。

2.背部挺直，同时身体前屈，用右肘碰左膝。身体前屈的同时呼气，起身恢复基本姿势的同时吸气。

3.换一侧练习，用左肘碰右膝。重复练习30至60秒。

冲拳（拳击）练习

1.身体坐直，两腿分开。双臂置于体前。收缩腹肌。

2.双臂直接向前冲拳，练习1分钟。这项运动可以锻炼手臂肌肉。同时，在整个动作过程中，腹肌需要处于高度紧绷的状态，以保持身体平衡。这个动作对锻炼腹肌肌群、腰、肩、臂部肌肉非常有帮助，起到减压作用。如果工作让你感到烦躁，可以到储物间找个地方坐下来，收缩腹肌，练习冲拳。

抬腿练习

1.后退离开办公桌一段距离。椅桌之间至少保持一条腿的距离。臀部靠前贴椅子边坐稳，双腿分开，与跨同宽。

2.收缩腹肌，尤其是下腹肌。抬右腿离椅子5厘米，伸直右腿。保持2秒。

3.腿下落距离地面几厘米的时候，再保持至少2秒。右腿收回，恢复与胯部同宽的基本姿势。放松腹部肌肉后，再进行收缩练习。

4.抬左腿离开椅子，伸直保持2秒，放下后再保持2秒。每条腿重复练习10到15次。这个动作可以训练下腹肌、腰肌和腹横肌。如果你有慢性背疼的问题，需要向医生咨询是否可以做这个动作。

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男人怎么锻炼腹肌最有效果

一个人要如何锻炼腹肌，其实是有很多锻炼方法的，而在这些锻炼方法中，有的方法适合男人，有的适合女人，不过很多人都不知道男人要如何锻炼腹肌，当然还是有人知道的。那么，男人怎么锻炼腹肌最有效果？下面就一起来看看吧。

1.单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉。

2.仰卧卷腹

这一方法是锻炼腹肌比较经典的方法，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲。

3.仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。

4.瑞士球卷腹

非常有效的下腹部训练动作；但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础；动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置；共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

5.平板支撑

增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹横肌。动作要领是俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。

6.健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

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女人腹部减脂最有效的运动是什么

腹部要怎么减脂，是有很多减脂运动的，而且在减脂运动中，有的运动减脂效果快，有的运动减脂效果一般，那腹部减脂有效的运动有什么，相信很多人都不清楚。那么，女人腹部减脂最有效的运动是什么呢？下面就一起来看看腹部减脂运动吧。

1.慢跑

慢跑其实又称为缓步跑，是一种非常典型的有氧代谢运动，跑步的人也称它为健身跑。对于腹部怎么减脂这个问题，建议在日常生活中坚持每天至少40分钟的慢跑，在慢跑的过程中，全身脂肪燃烧加快，尤其是对腰腹部脂肪的触动非常大，坚持慢跑能够起到整体瘦身的作用，到那个时候腹部脂肪自然消失不见了。

2.爬楼梯

腹部怎么减脂？爬楼梯的运动量其实也是非常大的，同时对腹部减脂很有效。首先在爬楼梯的过程中，是用腿部带动身体向上攀登，上半身配合用力完成的，在这个过程中腰腹部核心肌群会得到充分的锻炼，每天用爬楼梯代替坐电梯，坚持下去也有不错的瘦腹效果。

3.跳绳

跳绳，是一人或众人在一根绳中做跳跃动作的运动，也是消耗卡路里最多的一项运动。跳绳约30-40分钟能消耗三百千卡热量，每减一公斤脂肪，大约要燃烧七千千卡热量。而在跳绳的过程中，腹部核心肌群也会有效地参与到运动锻炼当中，能够起到很不错的燃脂效果，因此如果觉得最近腹部脂肪很多的，可以通过跳绳来燃脂。

4.空中蹬自行车

首先仰卧在地板上，背部要紧贴地板，把两手放在头部的位置，然后打开双臂，接下来抬起双腿开始做空中蹬自行车的动作，做的时候速度要慢一些。在做的时候呼气，同时把上身抬起，使右肘关节可以碰触到左膝，保持2秒钟之后还原，然后再用左肘关节碰触右膝，也是保持2秒钟还原，这样反复做100-200个。它主要是依靠腹部的力量来完成动作，因此瘦腹效果较好。

5.转体运动

转体运动主要是直立转体和坐式转体。直立转体时准备一根晾衣杆或者是其他长杆，身体保持直立站姿，双脚分开比肩稍微宽一点，然后双手将晾衣杆放在肩膀后面，左右扭动上体，做的时候要使用腰部的力量，下身不要动；坐式转体时坐在地板上，手指交叉，手掌朝外，手臂向前伸直，左右扭动上半身，注意要使用腰部的力量。

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小臂肌肉怎么练最有效

有的人在训练过程中很容易忽视掉对小臂肌肉的锻炼，其实，小臂肌肉在日常生活中使用的频率还是比较高的，小臂肌群强壮了，不仅线条会好看，也是很有实用价值的。不过，很多人不会刻意去锻炼小臂肌肉，因为在日常的很多锻炼中，就会自然而然地训练到小臂。可是，对于不去健身房的人来说，还是需要掌握几个练小臂肌肉的方法，让小臂变得强壮，同时线条又不会夸张。

方法一：自重悬挂

小臂的锻炼，基本上是通过抓握动作实现的，不管是推还是拉，都需要小臂的参加。知道这个原理之后，我们就不难发现，只要借助周围的重物，就可以对小臂进行锻炼。最简单的方式就是进行自重悬挂，它是做引体的准备动作，只要能够做到长时间的悬吊，就可以对小臂肌肉进行有效的刺激，若是觉得悬吊的刺激有限，还可以翻腕，把身体略微抬起训练，难度就会有所提升。

方法二：俯卧撑

用自重来锻炼小臂肌肉，还可以通过做俯卧撑进行实现。很多人都对全掌俯卧撑不陌生，可是，在对小臂肌肉进行针对性地训练时，最好做五指撑地的俯卧撑，通过让手指撑地的姿势，可以让小臂提供更多的支撑，从而加深对小臂肌肉的刺激，这是一个借用自重训练小臂肌肉的绝佳方式。

方法三：握力器

想要针对性地训练小臂肌肉，最常见的器械就是握力器了。握力不同的人，可以选择不同规格的握力器，对于自身握力比较有信心的人，或者想更进一步训练小臂的人来说，则可以选择握力比较大的。使用握力器的好处就是它随时随地都可以进行练习，运用一些闲暇的时间就能锻炼。

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