女生蝴蝶臂怎么减最有效果

蝴蝶臂是手臂比较胖的一种称呼，相信有人还是了解的，而一个人要如何减掉蝴蝶臂，是有很多方法的，不过很多人都不知道蝴蝶臂要怎么减，当然还是有人知道的。那么，女生蝴蝶臂怎么减最有效果？下面就一起来了解一下怎么减吧！

举哑铃

很多人担心举哑铃会让胳膊变粗，但事实是举哑铃具有很好的瘦胳膊效果。一般来说哑铃瘦手臂可以选择1.53公斤重的哑铃吗，这个根据自己的实际力量来决定。在举哑铃瘦手臂的时候双腿自然站直，手臂放在身体的两侧，慢慢举起哑铃并且保持身体的平衡，将哑铃举到和胸部平齐的地方坚持几秒再慢慢放下，坚持每天做几组这样的运动就可以很明显的看到瘦手臂的效果了。

墙上俯卧撑

一般的俯卧撑对于女生来说在力量方面可能比较困难，所以选择墙上俯卧撑也可以起到很好的瘦手臂效果。墙上俯卧撑的做法也非常简单，站在离墙一米左右的位置，身体前倾、双臂伸直与肩同宽，用手掌撑住墙壁，然后就像做平常的俯卧撑一样运动，这种方法可以很好的燃烧手臂的脂肪，起到瘦手臂的效果。

手臂按摩

手臂按摩的方法非常简单，利用手掌虎口的位置沿着手臂下方从手肘向腋下的推10此左右然后换一边，经常这样按摩可以帮助消除手臂上的脂肪，同时紧致手臂皮肤。但是在按摩中有一点需要注意的就是按摩的方向是固定的，只能从手肘向腋下推，而不能来回推，否则就没有效果了。

利用毛巾

毛巾减肥法非常适合日常生活，对于瘦手臂而言，只需爱用双手握住毛巾的两端，然后手臂举到和胸部一样高的地方向前伸直，然后向上拉伸胳膊，举过头顶之后再想左右两边拉伸，然后缓缓放下再重复之前的动作，每天坚持20分钟左右，只要坚持一个星期就能慢慢看出瘦手臂的效果了。

相关阅读

女生蝴蝶臂怎么减最好最快

蝴蝶臂是手臂比较胖的一个叫法，相信不少人还是熟悉的，而要怎么减掉蝴蝶臂，是有许多方法的，但是很多人都不知道蝴蝶臂要怎么减，当然还是有人知道的。那么，女生蝴蝶臂怎么减最好最快？下面就一起来了解一下怎么减吧！

举哑铃

很多人担心举哑铃会让胳膊变粗，但事实是举哑铃具有很好的瘦胳膊效果。一般来说哑铃瘦手臂可以选择1.53公斤重的哑铃吗，这个根据自己的实际力量来决定。在举哑铃瘦手臂的时候双腿自然站直，手臂放在身体的两侧，慢慢举起哑铃并且保持身体的平衡，将哑铃举到和胸部平齐的地方坚持几秒再慢慢放下，坚持每天做几组这样的运动就可以很明显的看到瘦手臂的效果了。

墙上俯卧撑

一般的俯卧撑对于女生来说在力量方面可能比较困难，所以选择墙上俯卧撑也可以起到很好的瘦手臂效果。墙上俯卧撑的做法也非常简单，站在离墙一米左右的位置，身体前倾、双臂伸直与肩同宽，用手掌撑住墙壁，然后就像做平常的俯卧撑一样运动，这种方法可以很好的燃烧手臂的脂肪，起到瘦手臂的效果。

手臂按摩

手臂按摩的方法非常简单，利用手掌虎口的位置沿着手臂下方从手肘向腋下的推10此左右然后换一边，经常这样按摩可以帮助消除手臂上的脂肪，同时紧致手臂皮肤。但是在按摩中有一点需要注意的就是按摩的方向是固定的，只能从手肘向腋下推，而不能来回推，否则就没有效果了。

利用毛巾

毛巾减肥法非常适合日常生活，对于瘦手臂而言，只需爱用双手握住毛巾的两端，然后手臂举到和胸部一样高的地方向前伸直，然后向上拉伸胳膊，举过头顶之后再想左右两边拉伸，然后缓缓放下再重复之前的动作，每天坚持20分钟左右，只要坚持一个星期就能慢慢看出瘦手臂的效果了。

女生马甲线怎么练最有效果

对于马甲线，相信很多人都有所了解，其实马甲线就是健美特征之一。一个女生要怎么练马甲线，是有很多动作的，同时这些动作都是有讲究的，那女生马甲线怎么练，有人还是了解的。那么，女生马甲线怎么练最有效果？下面就一起来看看吧！

平板支撑

平板支撑看起十分简单，但却是一项可以锻炼全身肌肉的运动，平板支撑除了四肢的力量之外，还要依靠腰腹部的力量，其实标准的平板支撑姿势要坚持还是非常不容易的，所以其实这是一项十分减脂瘦身的运动，每天坚持做平板支撑可以帮助减掉腰腹部的赘肉，改善肌肉线条，用来练马甲线是最好不过的了。

空中自行车

空中自行车很多人应该都不陌生，在减肥中这项运动经常被提及，很多人以为空中自行车就是一项单纯的瘦腿运动，但其实它也可以锻炼到腰腹力量，并且这项运动非常简单，每天晚上躺在床上睡觉之前就可以锻炼，坚持一段时间之后可以明显的看到瘦肚子的效果。在做空中自行车的时最好把手交叉放于脑后，然后做出骑自行车动作的同时可以将身体向上抬，尽量靠近膝盖，这样可以更好的锻炼到腹部。

卷腹

卷腹是公认的练腹肌最有效的运动之一，卷腹和仰卧起坐其实有些类似，不过相比之下卷腹的运动量要更加剧烈一点，做卷腹的时候下半身要一直紧贴地面，完全依靠腰腹部的力量，卷腹运动可以很好的锻炼到腰直肌，对于练腹肌来说是非常好的。有些人在做完卷腹之后可能会觉得腰部酸痛，这是缺乏运动的正常现象，所以想要通过卷腹来锻炼腹肌的话出来每天坚持做以外，还要根据自己的身体情况量力而行，刚开始做卷腹的话可以每天做23组，每组10个左右，习惯了之后再慢慢加大运动量。

编辑推荐：

卷腹运动多久有马甲线因人而异

怎么练蜜桃臀和马甲线有什么方法

哑铃弯举一天练多久可以出线条

女人肩膀肌肉怎么减最有效果

肩膀肌肉要怎么减，是有许多方法的，同时在这些方法中，有的方法适合女人，有的方法适合男人，那女人肩膀肌肉要怎么减，相信有人还是知道要怎么减的。那么，女人肩膀肌肉怎么减最有效果？下面就一起来了解一下怎么减吧。

方法一

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

方法二

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

方法三

做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

方法四

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

方法五

平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

方法六

平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

方法七

多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

方法八

折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

方法九

用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

方法十

采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

编辑推荐：

女性在家肩膀肌肉锻炼方法大全

男生肩膀肌肉怎么练最好最科学

在家经常做五点支撑法的好处

蝴蝶臂怎么形成的 怎么减掉蝴蝶臂

蝴蝶臂是现在很多职场女生容易遇到的一个问题。蝴蝶臂并不是说你的手臂有多么好看多么迷人，而是指你手臂的肥肉严重堆积，就像蝴蝶的翅膀一样隐隐作现。那么，你们知道蝴蝶臂是怎么产生的吗？如果减少蝴蝶臂的肥肉呢？

蝴蝶臂是怎么形成的：

1.缺少运动

对于当前的年轻人来说，造成蝴蝶臂的罪魁祸首就是我们缺少运动的原因。现在我们绝大部分人的工作更多的是坐在工位上，使用电脑进行办公。这样的上班姿势会导致我们双臂的运动频率非常的低，特别容易造成手臂脂肪的堆积。

2.体质原因

有些人属于容易水肿的体质，这类人因为缺少运动，导致身体内部的水分会严重堆积，脂肪不容易消耗掉，就会形成蝴蝶臂这种手臂。如果再加上上肢的淋巴循环不够流畅的话，血液循环不良，新陈代谢慢，手臂自然也就会堆积很多脂肪。

3.饮食方面

高热量食物是导致蝴蝶臂的另外一个主要原因，他们之间存在着必然的关联关系。如果我们每天摄入的热量远远大于自身消耗的热量，那么就会因为肥胖的问题。这就不单单只是胖手臂这么简单而已，你整个身体从上到下，从里到位都逃不掉。

4.坐姿不当

如果一个人经常含胸驼背的话，我们的斜方肌跟三角肌、三头肌就会一直处于一个放松的状态，时间久了就容易造成手臂脂肪的堆积。

如果减肥蝴蝶臂的脂肪：

1.增加日常运动量

增加运动量是减少手臂脂肪最有效的一个办法之一。通过运动可以增加我们自身脂肪的消耗，起到燃脂减肥的目的。如果要减少手臂脂肪的话，建议可以进行哑铃弯举训练。

2.控制好饮食

减肥最主要的方法就是要迈得动腿，管得了嘴。如果饮食没有规律或者经常食用一些高热量食物，比如汉堡，炸鸡、巧克力以及各种甜品的话。那么就算你坚持合理的运动，也很难把蝴蝶臂减下去。

蝴蝶臂怎么减最有效 这几个动作一个都不能少

手臂赘肉是身体赘肉中，相对难减的一个部位。相信很多女生都曾经尝试过减少手臂肥肉的训练，但是效果往往不尽人意。今天，小编就给你们科普一下如果减少手臂蝴蝶臂的方法，不懂的来了解一下。

1.打圈伸直胳膊

挺胸收腹，身体保持直立的状态，然后双脚打开与肩同宽，手掌向外向两侧伸直，利用手臂的力量，两只手同时做向内打圈和向外打圈的动作，一次性做30下，共做30组，每天坚持15分钟，坚持一个月左右，这个动作能有效减掉手臂的内侧赘肉。

2.交叉伸直胳膊

挺胸收腹，身体保持直立的状态，双脚打开与肩同宽，然后两只手臂做上下交叉的动作，记住做的时候手臂尽量的打直，不能弯曲哦，不然没有效果，同样，一次性做30下，共做30组，每天坚持15分钟，坚持一个月左右。

3.挺背弯手臂

半跪在垫子上，用双膝和双手支撑与地面，记住你的双手与肩同宽，慢慢弯曲你的手臂，做到自己的极限为止，背部一定要打直，不能弯腰驼背，身体是不能碰到地面的，然后再慢慢伸直手臂，共做30次，每天坚持15分钟，坚持一个月左右。

4.胸前手拉手

将两手分别上下勾住放在胸前，然后尽量张开胸部，左右两手分别相反方向用力拉动，这样坚持20秒，重复3次，接着将双手左右手的上下位置交换，左右手各完成1次即算完成一组，整套动作重复5次即可。每天坚持做10分钟，坚持一个月左右。

5.单臂伸展

将枕头放在地板，手臂按压在枕头上，腿部向后伸直使身体呈直线。右侧手臂向右侧伸展，掠过地板然后向上抬起。稍作停顿后，将手臂放下回到原来的位置，整个过程中尽量让身体保持直线的状态。将手臂向前抬起与地板保持平行，然后向上抬起，再回到原来的位置。保持动作30秒，换另外一只手臂做动作。然后深呼吸30秒放松。每天坚持做10分钟，坚持一个月左右。

编辑推荐：

手臂肥肉比较多如何减掉蝴蝶臂

手臂肌肉要怎么练出轮廓

在家如何用哑铃练手臂

蝴蝶臂和宽背怎么减最快

很多女生都被蝴蝶臂所困扰，尤其是在着装方面，就算是看到了心仪的衣服，再看看自己肥胖的蝴蝶臂，内心五味杂陈，一言难尽，最后只好忍痛割爱。不仅如此，还有宽背，也给很多人都造成了沉重的心理负担。其实，蝴蝶臂和宽背是两个相对特殊的部位，比较难以应对，不过，只要找对了锻炼方法，坚持做运动，再难减肥的地方也可以成功瘦下来。

举哑铃

举哑铃是一个非常消耗手臂力量的运动，举个几次就能够感受到明显的疲累，不过，它对蝴蝶臂和宽背的锻炼还是很有好处的。在举哑铃的过程中，首先要选择和自身体质相匹配的负荷，不是越重越好，而是根据臂力的承受极限，按照70%的重量来选择哑铃。例如自己的负重极限是10磅，那么哑铃最多选7磅就好。

做瑜伽

瑜伽是一项综合性很强的运动方式，它能够起到塑形的作用，自然对瘦蝴蝶臂和宽背很有效果。想要有针对性地瘦这两个部位，最好是趴在瑜伽垫上，双腿自然打开，用双臂支撑身体力量，并尽力地挺胸抬头，每次保持二十秒，重复二十次即可。此外，有蝴蝶臂和宽背困扰的人，大多精神状态比较紧张，也缺乏自律性，做瑜伽能够让精神放松，对减肥很有帮助。

俯卧撑

俯卧撑是健身运动当中特别经典的动作，不管是想要瘦手臂、练腹肌还是锻炼背部力量，都可以做它。因此，可以说，俯卧撑是蝴蝶臂和宽背的克星，只要你能够坚持做下来，就一定不愁自己将来的体态。需要注意的是，做俯卧撑的时候，很容易对腕关节、肩关节造成损伤，刚开始做的时候不要逞强，循序渐进，逐渐增多。

哪些器械可以减蝴蝶臂 选择好器材效果倍增

关于健身，很多人的想法都不太一样。有的人觉得，只要掌握了动作要领，在哪里练都是一样的，不一定非要去健身房。有的人则认为，健身房里有很多器械，可以辅助使用，效果更佳。其实，不管是囚徒健身还是去专业的场所，能够坚持下来才是最重要的，适合自己的方式才是最重要的。今天，我们一起来看看，哪些器械可以减蝴蝶臂。

什么是蝴蝶臂

对于那些手臂肥胖的人来说，有一种非常形象的叫法，蝴蝶臂。当手臂脂肪堆积过多，尤其是上臂比较肥胖的话，我们伸直手臂平举的时候，就会发现上臂到手肘之间的赘肉会下垂，像一面扇形，双侧就如同展开的蝴蝶翅膀，蝴蝶臂由此得名。从形象称谓上我们不难发现，想要改善蝴蝶臂，首当其中的就是减脂瘦身。

哪些器械可以减蝴蝶臂

想要消减蝴蝶臂，我们可以借助一些器械达到训练目的，举哑铃就是一个很消耗手臂力量的动作，连续做一段时间，就会感到很累，这个特别锻炼手臂。不过，在选择哑铃的时候，要注意和自身承受力相匹配，根据手臂承受极限，按照70%的重量来选择哑铃。除了哑铃之外，还可以尝试健身拉力器、手臂呼啦圈等，都有一定的效果。

减蝴蝶臂需要注意什么

我们已经知道，蝴蝶臂的存在，是因为手臂脂肪堆积过多。那么，想要瘦蝴蝶臂，就需要减脂。而减脂是全身性的，不存在能够专门减哪一个部位，只要脂肪含量低了，全身是一起瘦下来的。一些针对性的练习，是为了强健局部肌肉力量。因此，想要彻底告别蝴蝶袖，就需要做一些有氧运动。

编辑推荐：

手臂肥肉比较多如何减掉蝴蝶臂

男生减肥训练计划饮食跟运动相结合效果最佳

男生怎么用哑铃练手臂最快

对女生最有效减脂肪运动--阻力训练

女生要减脂肪，做阻力训练健身运动不要担心会形成强壮的肌肉，现在就是男生想要增加肌肉都十分费力的。

1.女生必须做阻力训练，不用担心肌肉强壮，而是注意肌肉如何维持?

首先，以雕塑身材而言，重量训练（阻力训练）不能少，重量可以来自：自身体重的徒手动作训练、额外加重量的负重训练，只要「强度够」，都能够达到功效。这边很重要的观念是，所谓强度，不是只在重量，而是「对于身体的负荷上」；可以高重量负荷的力量方式，锻练单一部位肌肉；也可以是比较需肌耐力的动作方式；或是多个动作组成的循环训练；再更进阶的身体负荷，可以是需要快速移动+跳跃的动作，甚至是爆发力或增强式训练。

女性在训练肌肉时，真的不用担心变成金刚芭比！女生不容易变壮的理由，最根本就在于是，女性的睾固酮浓度是男生的1/10，肌肉合成效率低于男生非常多；而事实上，男生要练壮其实都十分费力了，女生真的很难随便练就壮！其实女生反而要担心的是：如何有效地增加肌肉，并且维持它。而生理上，对于女性增加肌肉的优势是，女性相较于男性有较高的生长激素，也利于减脂，但对于合成肌肉上，依旧不及睾固酮。

坐着怎么锻炼腹肌最有效果

在锻炼动作中，每一个动作的锻炼部位是不一样的，因此我们可以根据想要锻炼的部位去选择动作。一个人的腹肌该怎么锻炼，是有不少锻炼动作的，同时在这些动作中，有的动作很好，有的动作一般。那么，坐着怎么锻炼腹肌最有效果？下面就一起来看看吧！

腹肌绕圈

1.坐在椅子上，姿势保持端正。自下或脊柱向上至头顶要有一种被绳子牵拉着的感觉。双脚落地，与跨同宽，置于体前。这个动作非常适合开会的时候做，因为做这个动作的时候，你的身体基本保持不动。这个动作主要是靠自己的意念控制肌肉缓慢收缩。动作幅度很小，做的时候可以用桌子或文件夹挡住自己。

2.收缩下腹肌肉，坚持3秒后，再收缩右腹肌肉。坚持3秒后，再收缩上腹肌肉。坚持3秒后，再收缩左腹肌肉3秒。刚开始比较难控制，因为这个动作需要高度的协调性。熟练后，完成的次数就能逐渐增加。

3.每次练习60秒。休息30秒，然后再重复练习。只要不感觉特别费力，就尽量多做几次。完成最后一组时，试着完成腹肌快速绕圈动作，从下腹腹肌开始依次以最快速度收缩肌肉。

4.加大练习难度，可以从左到右，或是按时针位置做。如以下腹为时针12点位置，那么上腹就是6点，可以变换练习10点和2点、9点和3点、8点和4点等。

腹肌前屈

1.坐在椅子上，背部保持挺直，两腿微张，向外侧伸出。腿越往外伸，身体就越稳定。你可以从椅子脚的位置向外侧伸腿。接下来的几个动作需要你举臂抬腿。这项运动不适合在工作场所练习，所以要在家里完成。

2.收缩腹肌。双臂高举，稍微向后弓背。举臂的同时吸气。

3.身体前屈，臀部微微靠近椅背，同时呼气。双臂落下并伸直，置于体前。

4.加快练习速度，吸气1秒，呼气1秒。整个动作过程中要让腹肌充分收缩。重复30至60秒，休息片刻后继续下个动作。

侧屈练习

1.双腿分开外张。双手置于脑后，肘关节外展和头部平行。收缩腹肌。

2.向右侧摆，用右肘尽量碰到右腿。归位后再左摆，用左肘碰左腿。重复练习30至60秒，呼吸节奏和上一个运动一样，吸气1秒，呼气1秒。斜腹肌是腹部两侧的肌肉。我们在训练腹肌的时候，常常忽视对斜腹肌的训练。

提膝练习

1.两腿分开，双手置于脑后，形成基本姿势。充分收缩腹肌。吸气。

2.提左膝，扭身以右肘碰左膝，同时呼气。扭身时，背部也要保持挺直。恢复基本姿势的同时吸气。

3.提右膝，扭身以左肘碰右膝，同时呼气。恢复基本姿势的同时吸气。重复练习30至60秒。如果你有慢性背痛，就不要练习这个动作。完成这个动作需要扭转身体，对塑造腹肌有益，但是对旧病有影响。整个练习过程中，一定要让腹肌充分收缩。

腰肌前屈

1.双脚分开，双手置于脑后。充分收缩核心肌肉群。

2.背部挺直，同时身体前屈，用右肘碰左膝。身体前屈的同时呼气，起身恢复基本姿势的同时吸气。

3.换一侧练习，用左肘碰右膝。重复练习30至60秒。

冲拳（拳击）练习

1.身体坐直，两腿分开。双臂置于体前。收缩腹肌。

2.双臂直接向前冲拳，练习1分钟。这项运动可以锻炼手臂肌肉。同时，在整个动作过程中，腹肌需要处于高度紧绷的状态，以保持身体平衡。这个动作对锻炼腹肌肌群、腰、肩、臂部肌肉非常有帮助，起到减压作用。如果工作让你感到烦躁，可以到储物间找个地方坐下来，收缩腹肌，练习冲拳。

抬腿练习

1.后退离开办公桌一段距离。椅桌之间至少保持一条腿的距离。臀部靠前贴椅子边坐稳，双腿分开，与跨同宽。

2.收缩腹肌，尤其是下腹肌。抬右腿离椅子5厘米，伸直右腿。保持2秒。

3.腿下落距离地面几厘米的时候，再保持至少2秒。右腿收回，恢复与胯部同宽的基本姿势。放松腹部肌肉后，再进行收缩练习。

4.抬左腿离开椅子，伸直保持2秒，放下后再保持2秒。每条腿重复练习10到15次。这个动作可以训练下腹肌、腰肌和腹横肌。如果你有慢性背疼的问题，需要向医生咨询是否可以做这个动作。

编辑推荐：

在家怎么锻炼腹肌最有效

怎么锻炼腹肌最快方法

在家做什么瘦大腿运动最有效果

女生怎么用哑铃练手臂最有效

手臂肌肉应该怎么练，其实是有不少训练动作的，而在训练动作中，有的动作适合女生，有的动作适合男生，那女生怎么用哑铃练手臂，相信还是有人知道怎么练的。那么，女生怎么用哑铃练手臂最有效？下面就一起来了解一下吧！

1.伸展平举

端正坐好，双臂自然垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，手掌相对。手臂向两侧张开抬起，不要弯曲，直到与地面平行，保持一至两秒钟，然后慢慢放下手臂。

两臂伸直，在身体前面抬起，两臂成40度角，直到与地面平行，手心向下，然后慢慢放下。重复这套动作15～20次，做两组。

2.哑铃交替弯举

方法1：双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧以肘关节为支点，向上弯举同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停然后控制还原到初始状态，重复以上动作。

方法2：双手各握一哑铃；掌心向前将哑铃向上弯举上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌，稍停然后控制还原到初始状态，重复以上动作。

3.哑铃颈后臂屈伸

首先身体直立双手抓握哑铃，四指在后拇指在前，交叉后慢慢将手臂放到头部后方，收手肘让手臂靠近双耳，不要向两侧打开，有意识的沉肩向下，呼气时肱三头肌发力，让肩膀下沉让手臂向上，吸气屈肘让哑铃回到起初位置，接着重复上面的练习。

4.哑铃二头站姿弯举

开始时采取站姿握哑铃的方式，双手握哑铃拳心向前，呼气时屈肘向上，收手臂让哑铃上升到肩部前侧，吸气时让哑铃缓慢的下落还原，动作进行中保持腰背部的挺拔，不要耸肩更不要有身体前后晃借力的情况。

5.哑铃站姿侧平举

想要手臂更粗肩膀也不能忘，这是我们手臂和身躯的连接部位，所以如果手臂变粗而肩膀不够宽的话，会显得不协调。首先站立双手握哑铃，让手肘微微弯曲，保持背部的挺直，呼气时双臂同时向两边抬起，抬高手臂时微微转动掌心向后，吸气回落还原，动作进行的时候，要保证双肩的下沉。

编辑推荐：

男人哑铃练手臂动作大全

在家如何用哑铃练手臂

俯身飞鸟用几公斤哑铃最适合

男人怎么锻炼腹肌最有效果

一个人要如何锻炼腹肌，其实是有很多锻炼方法的，而在这些锻炼方法中，有的方法适合男人，有的适合女人，不过很多人都不知道男人要如何锻炼腹肌，当然还是有人知道的。那么，男人怎么锻炼腹肌最有效果？下面就一起来看看吧。

1.单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉。

2.仰卧卷腹

这一方法是锻炼腹肌比较经典的方法，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲。

3.仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。

4.瑞士球卷腹

非常有效的下腹部训练动作；但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础；动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置；共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

5.平板支撑

增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹横肌。动作要领是俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。

6.健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

编辑推荐：

在家怎么锻炼腹肌最有效

怎么锻炼腹肌最快方法

简单又高效的抗阻力训练有哪些

怎么瘦大腿肌肉最有效果

想要瘦大腿肌肉一定要选对方法，这样才能保证我们在运动的过程中达到更好的锻炼效果，如果大腿肌肉粗壮，会影响我们整体腿部的美观。那么怎么瘦大腿肌肉就是我们要做的，关于腿部锻炼的动作有很多，我们该如何更好的进行？

倒蹬机动作

倒蹬机动作是我们斜靠在倒蹬机上完成的，一开始我们平躺好，双腿屈膝，此时双腿抵住倒蹬机的挡板，并且双腿处于弯曲的状态。动作开始，我们将腿部慢慢向前推出，直到我们腿部处于伸直的状态，直到倒蹬机到达极限位置，然后我们再慢慢收回双腿，回到原来的状态，再重新进行，每次可以坚持进行20个一组，进行3~5组。

直腿硬拉

直腿硬拉动作需要借助杠铃完成，一开始我们身体站直在地面上保持挺胸收腹，此时杠铃放在我们身体前侧。动作开始，我们俯身向下双手握住杠铃，这时候双手距离与肩同宽，注意背部向下收紧，不要弓背，双腿处于伸直的状态。这时候我们将杠铃向上举起，直到我们身体站直，此时杠铃到达我们大腿根部的位置，然后我们再向下放回杠铃，重新进行动作，每次进行15~20个，一组可以进行三组。

仰卧蹬车运动

这个工作是比较简单基础的，一开始我们平躺好在瑜伽垫上，此时双腿保持并拢的状态，动作开始我们向上抬起双腿，并且开始进行动车运动，就像是在平坦的地面上进行自行车运动一样，但是要注意我们，蹬腿的幅度要大一些，这样锻炼的效果也更明显。每组完成一分钟之后，我们再放回双腿，重新再开始工作，可以进行三组。

以上就是关于大腿肌肉的锻炼方法，经常进行这些锻炼，能够让我们拥有更好看更纤细的大腿，还能够对我们的身体健康起到很好的帮助。

编辑推荐：

在家怎么锻炼瘦大腿肌肉比较快

大腿肌肉多怎么减最快最