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臀部肌肉的锻炼一定要选对了方法,因为这部分的肌肉比较独立,如果没有专门进行锻炼,难以看见好的效果。关于臀大肌的锻炼方法有很多,这样一来很多人在选择的时候就会觉得很迷茫。那么最好选择比较有效的动作,来看一下臀大肌训练动作有哪些。

负重深蹲

负重深蹲虽然是一个锻炼腿部肌肉的动作,但是在锻炼的过程中同时对我们臀部肌肉也有良好的锻炼效果。一开始我们双手握住两只哑铃放在身体两侧,此时双腿打开与肩同宽,让我们双腿弯曲下蹲到极限的时候,此时我们双手相前上方做平举动作。当我们身体向上起身站直的时候,我们再将双手放下回到放松的状态,每次坚持完成负重深蹲30个为一组,可以进行3~5组。因为在下蹲的过程中我们臀部向后翘起,所以有很好的拉伸作用。

倒蹬机动作

一开始让我们身体躺好在倒蹬机上,此时双腿保持弯曲放松的状态,双脚抵在倒蹬机的挡板位置,保证身体不要倾斜,动作开始我们双腿发力向前蹬腿,直到双腿伸直为止,此时将倒蹬机向上推到最高位置,然后我们再缓慢放松双腿,让倒蹬机回到原来放松的状态。每次动作坚持完成20个为一组,可以进行3组。因为在锻炼的过程中,当我们腿部回收时臀部是收紧的,所以有良好的锻炼作用。

静蹲

静蹲需要借助墙壁完成,一开始我们身体紧贴墙壁站直,动作开始我们身体慢慢向下直到我们的大腿能够和墙面保持垂直的状态,并且大小腿之间也是形成90度,那么我们就可以开始接下来坚持的阶段。保持这个动作不变,一直坚持30秒之后再向上起身放松,因为在做静蹲动作的过程中,我们臀部始终处于缩紧的状态,所以对唇部肌肉有良好的刺激作用。

以上就是关于锻炼臀大肌有效的动作,这些动作比较适合我们平时进行,对身体造成的负担也比较小,经常进行锻炼能够看见很不错的效果。

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新手锻练臀大肌有效动作


臀部肌肉是人们身体中很重要的一部分肌肉,尤其是女生,想要好看的翘臀就一定需要通过锻炼。但是练臀并不是女生的特权,男生也很重视臀部的锻炼,这样能够让身材更完美,那锻炼臀大肌最有效动作有哪些?

臀桥

说起臀部锻炼动作,那自然是少不了臀桥动作的,这个动作之所以得名,就是因为其拥有很好的练臀效果。一开始我们的身体平躺好在瑜伽垫上,自然屈膝,这时候借助我们的腰腹部发力,让我们的臀部能够离开地面,慢慢向我们的背部移动,让背部也能够离开地面,直到我们的背部、腰腹部以及大腿形成一条弧线。坚持这个动作30秒,既能够练臀,也能够练腿。

向上蹬腿动作

一开始我们平躺好在瑜伽垫上,双腿并拢自然放松。这时候将我们的腿部抬起,让腿部和我们的上半身能够形成90度角,这时候我们再借助腰腹部发力,将腿部往上蹬,让我们的臀部也能够离开地面,然后再慢慢放回双腿,重新开始动作。一组完成30个蹬腿动作,一次可以做3组。

静蹲

静蹲是一个静态的动作,但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好,身体下蹲,让我们的腿部形成90度,就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的,一直坚持这个动作至少30秒以上,能够明显的感觉我们的腿部发酸,以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。

臀部的锻炼方法非常多,上面这些都是我们锻炼时很有效的动作,对我们练臀很有帮助。且上面几个动作都是徒手锻炼动作,这样我们随时随地在家中都能够进行锻炼。

臀大肌训练动作有哪些


女人在生完孩子以后,大部分会出现身材肥胖,变形,整个人人看起来都是非常跨的样子,尤其是臀部变化非常大,严重的影响了我们爱美女士的心情,臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成的,我们可以通过训练臀大肌,来把我们的臀部塑造的更加完美,下面我们就来教大一些臀大肌训练动作。

大家知道,健美运动是改进身体形状、身体比例和肌肉线条的运动。它不只是男士的专利项目,也是女性改善体型的最佳选择。女子臀围比例太大或过小,臀部形状扁平、瘦长、下垂,都属不理想的臂型。而“弓箭”型既圆而又微微上翘的方为最佳美臂。有失美感的臀部都可以通过健美训练塑造丰满而标准的臀型。

深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的“王牌动作”,但如果动作要领得法,完全下蹲到底的话,实际上百分之九十是可以练到臀大肌的。故本人也将它称之为美臀的“王牌动作”。

女性因腿部力量较小,开始时不适宜员重深蹲,通过一段时间的徒手练习,待力量显著提高后,且每组次数能超过15次时即可进行杠哑铃负重练习。

首先,找两块2—3厘米厚的杠铃片或木板放在地上,双脚脚跟踩在上面,站距同肩宽,双手抱头(肩)或背手均可。

具体做法:缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领,下蹲至不能再低为止,充分压迫臀大肌,大小腿之间夹角为30度左右,并稍停3—4秒钟。然后,中速(1—2秒钟)起立,不得借用身体的惯性,直立后,用力收紧臀部肌肉。

注意呼吸:边下蹲边吸气,直立后再呼气。做3—5组,每组8一15次,组间休息l—2分钟,视个人体力而定。

练习时每组必须练至力竭,超过15次时即可员重。并随着力量的增强,员重也要不断的增加,因为肌肉体积是和肌肉力量成正比的,负荷越重,肌肉的围度也就越大。

以上给大家介绍了臀大肌训练动作,如果我们能每星期训练三次左右,并坚持四到五个月,就可以看到带给我们的效果了,同时我们也可以经常的跑跑步、跳绳、健美操,都可以有效的锻炼我们的臀部肌肉,让我们的臀部线条更完美,整个人看起来更年轻。

臀中肌有效训练动作是什么


在训练动作中,每个动作的训练部位是不相同的,比如有的动作练臀中肌,有的动作练胸大肌。一个人该怎么臀中肌,是有不少训练动作的,那臀中肌训练动作是什么,相信有人还是知道是什么动作的。那么,臀中肌最有效训练动作是什么?下面就一起来了解一下吧。

站姿直腿侧平举

踝部缚拉力器负重,异侧手扶固定物侧向受力点方向站立,支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定;练习腿由支撑腿前启动,臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右,停约1秒钟,充分体察臀中肌的顶峰收缩,同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态,尔后缓慢地退让性还原。

站姿腿外展

将绳固定在较低的位置,弹力绳一端固定在左腿踝关节上,身体侧对弹力绳,右腿单腿站立,右手扶助椅子或墙壁以保持平衡,左腿直腿向外展,根据个人能力决定外展高度,吸气还原。换腿练习。

侧卧直腿侧平举

侧卧、通过髋关节外展使右腿缓慢直腿上举直极限、坚持片刻、还原、重复以上动作。换左腿,重复上述动作。取右侧卧位,头部置于右侧手臂上;保持身体平直,下方的腿伸直。

X侧向行走

将弹力带调整成X形态,微微屈膝,双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端!收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走(膝盖弯曲的角度维持不变),移动10-20步之后然后停留,再向反方向移动回来!

简单有效的胸部训练动作详解


训练胸部是很有好处的,而胸部训练动作中,有的动作很有效,有的动作一般,当然不管是什么动作都是不错的,那胸部训练动作有哪些,相信很多人还是了解有哪些动作的。那么,简单有效的胸部训练动作有哪些?下面就一起来看看吧!

蝴蝶机夹胸

使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

每做1次自然呼吸1次。一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。

仰卧屈臂上拉

背部仰卧在凳面上,头部稍露出凳端,两腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,全脚掌支撑于地,腰背部放松,臀部下沉,挺胸收腹。两臂弯曲,双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂。

双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100度-120度。这时应使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉。当哑铃降至最低位置后,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直于胸前。

胸肌臂屈伸

使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上,两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,终极胸肌建造者。

双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。

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想要拥有近乎完美的身形和体格,就必须要动起来,进行各种形式的锻炼。不管你是有充足的资金办昂贵的健身卡,还是没有充足时间去健身房,只能进行囚徒健身,只要愿意花费时间,效果总是会有的。的确,不是每个人都有充足的条件去健身房的,但是,条条大路通罗马,今天就为大家介绍一些自重训练动作,就算是在家也可以拥有好身形,还可以省去太多去健身房通勤的时间。

动作一:自重深蹲

不管是在健身房选择进行负重训练,还是在家里自己一个人进行,深蹲都是接触健身的人不会忽视的一个训练动作,并且,只要借助自重,就可以达到很不错的训练效果。除此之外,相对于健身房的负重深蹲,自重深蹲可以避免对膝关节造成损伤,只要能够把动作做得标准,训练强度稍微增加一些,就可以达到同样的效果,甚至是更好。

动作二:双腿臀桥

臀桥作为自重训练的一种,可以有效对臀大肌、腘绳肌进行锻炼。如果想要拥有比较不错的下肢力量,经常在家练习臀桥就可以轻松实现。做臀桥的时候,记住不能在床上进行,这个支撑度是不够的,在地板上进行比较好,双腿间距略比肩宽,用肩部和背部作为支点,用力将臀部向上顶,一直达到肌肉最紧张的那个点,然后缓慢放下,如此重复。

动作三:箭步蹲

箭步蹲也是很好的自重训练动作之一,可以有效训练下肢力量。同样需要注意的是,动作要标准,这样效果才会显著。在做箭步蹲的时候,双脚内测要保证在同一条直线上面,下蹲的时候,务必让大腿和小腿呈90,两条腿交替进行训练。如果膝盖感到不适,则应当减少或停止运动。

如何锻炼臀大肌最有效


臀大肌是人身上重要的肌肉之一,而怎么锻炼臀大肌,是有不少锻炼方法的,而臀大肌锻炼方法的效果是不错的,那如何锻炼臀大肌,还是有人知道如何锻炼的。那么,如何锻炼臀大肌最有效呢?下面就一起来看看如何锻炼臀大肌吧。

1.仰卧腿举

坐在上斜45度的腿举机上,或平卧在垂直腿举机的垫子上,左脚蹬在踏板上,腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线,左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

起始姿势:左脚蹬起踏板,松开腿举机的锁定装置,但注意不要锁定膝关节。

深吸一口气,屏住呼吸,绷紧腹肌,要控制动作节奏,缓慢屈膝下放,尽量使大腿触及胸部,膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起,回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

2.杠铃深蹲

准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽。

下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

3.史密斯深蹲

将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度,然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。

双脚分开站立,相互平行,并保持其间距与肩同宽。双手紧握杠铃,且间距尽量张大,同时掌心向前。腿部仲直,躯干直立向上,使杠铃向上移动离开防护架。双腿向前迈步,直到身体微微向后倾斜。

双脚分开站立,其间距保持与肩同宽,另外,双脚的趾尖指向前方。弯曲双腿膝关节,角小于90度为止。双腿伸直,脚后跟用力向下,将身体向上移动至初始位置。

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如何锻炼臀大肌 其实很简单


臀大肌是我们腿部上方非常重要的肌肉,如果臀部肌肉好看,能够让我们整体身材看上去更有型,并且能够给我们带来更大的自信。而臀部肌肉需要专门进行锻炼才能够练成,我们在日常健身中要有针对性。那来看一下如何锻炼臀大肌。

负重深蹲

一开始我们双手固定住重物放在我们肩部后方的肌肉位置,此时我们双腿打开与肩同宽并且在地面上。动作开始,我们尽量让身体往下蹲。此时蹲下的程度越大,锻炼效果越明显,而双手始终扶住重物,可以选择哑铃也可以选择杠铃负重。接下来我们再向上站直身体,重新开始动作。每次完成20个为一组,可以进行2~3组。

直腿硬拉动作

一开始我们将杠铃放在身体前侧,此时双腿打开与肩同宽并且站直。接下来我们俯身向下,双手抓住杠铃,并且将杠铃往上抬,直到我们身体站直,此时双手将杠铃抬举到我们大腿根部的位置,然后再放松下重新开始动作。在这个过程中需要保证我们腿部始终是伸直不能弯曲的,这样锻炼的效果才更明显。

倒蹬机动作

一开始我们身体坐直在倒蹬机上,此时双腿保持弯曲的状态,身体向下躺在倒蹬机的靠背上。动作开始,我们双腿向前缓慢伸直将倒蹬机向前推举,直到我们双腿完全伸直为止。倒蹬机重量的选择很重要,一般选择我们自身重量的2~3倍,比如一个正常男子的重量在70千克左右,那么我们就可以选择倒蹬机的重量在140~210千克之间。

以上就是关于臀大肌的锻炼方法,上面三种方法是比较有效的。其实在我们生活中还有很多其他锻炼方法,但是因为这些动作比较安全,综合性最高,所以更推荐这些动作。

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臀大肌发达的好处是什么 怎么训练臀大肌最合适


臀大肌是我们臀部非常重要的一部分肌肉,如果练好臀大肌,其实不仅能够让我们的臀部看上去更加完美,还有其他别的好处,所以在日常健身锻炼过程中,我们一定要有针对性的做好这些动作,从而起到锻炼臀大肌的作用。那么臀大肌发达到底有哪些好处呢?

1.臀大肌发达的好处

臀大肌发达,我们的臀部看上去就会更加饱满好看,并且臀型也能够更加完美。另外如果臀大肌发达,那么整个人看上去就会更加挺拔,明显更有气质,一般爱跳舞的朋友臀大肌都是比较发达的。而且练好臀大肌,有助于我们在日常的锻炼过程中减少受伤的可能性,也能够更好的完成动作,尤其对于想要参加田径的朋友帮助非常明显。

2.臀大肌怎么锻炼

深蹲:深蹲是锻炼臀大肌最为简单有效的一种方式,一开始让我们身体站直在地面上,这时候让我们保持自然放松的状态。动作开始,我们身体慢慢下蹲,同时我们双手可以向上平举,直到下蹲到极限的时候,这时候我们双手也平举到我们胸前位置,并且此时双手和地面保持平行的状态。然后我们再起身,同时手臂放松好。每次坚持完成动作30个一组,可以进行2~3组。

倒蹬机动作:臀部和腿部是相连的,所以锻炼臀部的过程中,或多或少都能够锻炼到我们的腿部,倒蹬机动作也是如此。一开始让我们靠在倒蹬机上,这时候我们的双腿是自然弯曲的,并且双脚抵住倒蹬机挡板位置,让身体放松好,此时我们的臀部向下收紧。动作开始,我们腿部发力,努力将双腿蹬出,直到我们双腿伸直为止,然后我们再缓慢收回双腿。

臀大肌是我们臀部上很重要的肌肉,如果臀大肌发达,我们的重心也会比较稳,所以在锻炼的过程中,我们能够更好的控制好,从而减少受伤的可能性。

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怎么练臀大肌最快最有效


臀大肌是身体中一个很重要的肌肉,而要怎么练臀大肌,是有很多训练方法的,而臀大肌练方法的锻炼效果是很好的,那怎么练臀大肌最快,还是有人知道怎么练的。那么,怎么练臀大肌最快最有效呢?下面就一起来看看怎么练臀大肌吧。

1.俯卧直腿上摆

双腿绷直尽量向上摆起到最高点时,主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。

身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

2.直腿硬拉

直立,双脚分开与肩同宽,背部挺直,双肩后收,目视前方。

以腰腹为轴,向前探出身体,保持背部平直,目视前方。

当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉,就停止,然后重新回到起始位置。

3.站姿直腿上摆

背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。

练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。

4.仰卧顶臀

准备姿势:仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。

呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。

5.杠铃下蹲

双手持杠铃置于臀部下方,掌心朝后。双腿分开与肩同宽,收腹,下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直,目视前方。

不要下蹲太深,大腿平行与地面时停止,然后回到起始位置。

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俯身两头起是练哪里的部位

这样训练简单有效


如果您怀疑简单训练计划的效果,不妨做一下试验。

每次训练不要安排太多练习,但每个练习都应尽最大努力去做。这对那些工作和家庭负担较重的人来说,更具有特殊意义。

例1

1、深蹲或硬拉(交替使用)

2、卧推

3、引体向上

4、直立提踵

例2

1、深蹲或硬拉(交替使用)

2、俯身划船

3、双杠臂屈伸

4、坐姿提踵

例3

1、卧推

2、深蹲

3、仰卧直臂上拉

4、俯身划船

例4

交替使用下列两个训练计划

a:1.深蹲

2、卧推

3、引体向上

b:.坐姿推举

1、硬拉

2、双杠臂屈伸

臀大肌10个训练方法 总有你喜欢的动作


臀部的训练总是被大家忽视,而其实臀部也是需要锻炼的,如果臀部没有得到锻炼,有可能会出现非常扁平的现象,想要拥有更好的身材,就应该抓紧时间锻炼一下同步。那接下来我们就一起来了解一下臀大肌的训练方法吧,以下的这十个方法,总有一个适合大家,一起来了解下吧!

深蹲

众所周知,深蹲是一个能够帮助大家锻炼大腿的同时又能够提拉臀部的一个运动,其实它的作用不仅仅只有提拉臀部,还能够帮助大家将臀大肌锻炼的更加发达。

弓步

弓步能够让我们在做这项运动的过程中将腿部以及臀部多余的脂肪,很快的燃烧,这样多余的脂肪被去除,以后也能更加有效的刺激到臀部的肌肉,臀部肌肉线条变得更好看的同时也能得到锻炼。

侧弓步

侧弓步就是把腿张开比肩膀更宽一些,做这项运动的目的是能够让我们大腿内侧的肌肉和臀部外侧的肌肉联系起来。

在球上抬腿

这项动作需要准备一个球,然后用手撑着身体,把腿放在球上,这时候身体是跟地面处于平行状态的,在球上面抬腿不仅需要平衡感,而且会让大家的肩膀收紧,这样核心就在臀部上了。抬腿能够让臀部得到运动,并且变得更加发达一些。

球上臀部举

这个动作的发力点都是在臀大肌上,而这块肌肉也是身体中最大的一块肌肉,在做这项运动的时候,不要让背部的肌肉发力,这样的话就成了锻炼背部。弯曲90度的膝盖以后把脚并拢,然后臀部和大腿挤压移动向球。

臀桥

这个动作其实就是把膝盖弯曲以后平躺在地面上,然后让下半身撑起来,像一个桥一样。这个动作其实是锻炼臀部的经典动作,但是,它不仅仅只能锻炼臀部,还能够帮助大腿的多余脂肪去除。

侧腿抬高

这个动作其实是非常简单的,首先,先侧身躺在地板上,然后用靠近地面的那一侧的手臂,将头部撑起来。然后用靠近地面的另一侧将腿抬起来,反复抬腿能够将臀部以及臀中小肌锻炼到。

跪姿侧抬腿

这项运动是需要大家先准备一个垫子,然后跪在垫子上,接下来,上半身用手肘撑着下半身,膝盖弯曲,一只脚跪在地板上,另一只脚往上提,在不断的抬腿过程中将自己的臀部肌群锻炼到。

登山式

其实,这项动作是非常简单的,就如同大家在做俯卧撑一样,但是手臂是直立的,蹲在地板上,膝盖弯曲,需要像大家跑步的时候姿态一样。上半身要稳定住,然后推向动作也需要保护下背部不参与锻炼,能够很有效的锻炼臀部。

坡度训练

这个运动可以利用跑步机来完成,因为跑步机可以稍微调整一下运动幅度,使用5%到7%的坡度来达到锻炼同步的效果,并且也能给心脏和肺部带来健康。

以上的十个运动都能很有效的锻炼臀部,而且大多数也都是能够在家里直接进行,不需要任何器材的,也希望大家能够利用这些帮助,得到更好的锻炼。

最简单有效的提臀动作 让你拥有迷人的臀部


拥有好看的臀部是非常多人梦寐以求的事情,但是因为种种原因,并不是所有人都能够拥有好身材以及好看的臀型。那么我们就可以通过后天来改善这个问题,来看一下最简单有效的提臀动作。

1.站立向后抬腿

这个动作是非常简单有效的提臀动作,首先我们处于站直的状态,背部挺直收腹,然后我们让其中一只腿尽量向后抬起,能够抬的越高越好,以能够明显感觉到大腿以及臀部肌肉被拉伸为标准。做这个动作要注意两只腿交叉进行,一般其中一只腿坚持15秒后稍微放松,而后换另一只腿进行,同样坚持15秒。

2.肘撑踢腿

肘撑踢腿动作有一定的难度,但却是非常有效的提臀动作。肘撑踢腿动作,首先要求我们先按平板支撑的标准做好,我们只能够手肘以及双脚触地,其它部位均离开地面。然后我们的身体要保持和地面平行,当我们做好平板支撑时,我们就可以尝试将其中一只腿屈膝抬起,整只腿抬起有难度,我们可以先将其中一只腿的小腿抬起,坚持15秒后再更换另一只腿进行。

3.平衡抬举

这个动作需要借助哑铃完成,首先我们开始动作前,双手各握一只哑铃,然后双腿并拢站直。保证我们的腰部以及背部也是挺直的,然后我们俯身成90度,再将其中一只腿抬起,这样一来,除了支撑我们站立的一只腿,身体其它部位呈现一条直线,要保证我们的双手握哑铃始终放在我们的腰部周围,一只腿各坚持20秒。

在日常生活中,其实有非常多种动作都能够很好的起到提臀的效果,上面这些动作都是非常经典又很有效果的,我们日常在家中都能够完成,想要拥有好看的臀部不在话下。

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