在家怎么锻炼腹肌和胸肌最快

一个人坚持锻炼是很有利的，而且在锻炼动作中，每一个动作的作用是有所不同的。一个人要怎么锻炼腹肌和胸肌，其实是有很多锻炼动作，同时这些动作的效果不一样的。那么，在家怎么锻炼腹肌和胸肌最快？下面就一起来看看怎么锻炼吧！

怎么锻炼腹肌最快

1.仰卧起坐

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

2.举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

3.屈膝团身

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

4.交替触脚尖

平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

5.扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

怎么锻炼胸肌最快

1.俯卧撑

俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。

2.引体向上

胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。

3.扩胸运动

纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。

4.原地跑

你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天跑10分钟就好了。

5.双杠臂曲伸

胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。

6.挥拳

胸肌怎么练最快，挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼。

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拥有一个迷人的上半身身材，少不了拥有完美的腹肌以及胸肌。想要拥有迷人的身材，少不了定期定时有计划的训练。那么，你们知道怎么锻炼才能拥有腹肌跟胸肌吗？哪些动作对于这两个部位的肌肉锻炼最有效呢？

1.仰卧卷腹

仰卧卷腹是仰卧起坐的一个改良动作，经过研究我们发现，仰卧起坐对于腹肌的训练效果其实并没有那么大，如果动作不规范更可能引起身体的损伤，于是就有了仰卧卷腹的这个动作。我们在训练仰卧卷腹的时候，应该平躺在瑜伽垫上或者床上，两条并腿并拢，腿部膝盖弯曲成90度，放松背部以及背脊。然后利用腹肌肌肉的收缩力量，慢慢的向上卷腹，当卷到最高点的时候，停留2秒后恢复动作。

2.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是哑铃训练动作里面中一个比较常见的动作，它跟哑铃弯举不太一样，哑铃弯举是针对手臂肌肉训练的一个训练动作，哑铃飞鸟则是针对胸肌训练的一个训练动作，深受广大健身健美爱好者的喜欢。训练哑铃飞鸟的时候，我们应该寻找一个合适的平板凳，双脚着地，平躺在平板凳上面，保证肩部能够自由的运动。双手各拿一副哑铃，向上伸直，手臂要保持一定的弯曲，深吸一口气，慢慢的张开双手，让我们手肘部位与肩部同高，呼气的时候，推举哑铃到初始位置。

3.平板支撑

平板支撑主要训练腹肌的一个常规动作，我们在训练的时候，要仰卧在地板山或者瑜伽垫上面，双腿并拢甚至，前脚掌跟手肘部位支撑整个身体的重量。值得注意的是：训练的时候，要保持挺胸的一个动作姿势，脊椎打直，且腹部以及胸部不能放松，否则效果会大大降低。对于初学者，我们建议每组1分钟，每天进行5组的平板支撑训练。

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一个人的腹肌要怎么锻炼，是有不少锻炼动作的，同时在这些动作中，有的动作很好，有的动作一般，那躺着要怎么锻炼腹肌，相信有人还是知道怎么锻炼的。那么，躺着怎么锻炼腹肌最好最快？下面就一起来看看躺着怎么锻炼吧！

仰卧起坐

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

登山者

平躺，双手抱头，脚像在登山一样不停的蹬，这个动作是练习腹肌所有肌肉，很多练习腹肌动作中这个是少不了的。

俄罗斯转体

坐在垫子上，上半身离开垫子略倾斜使腹部有紧张感，保持腹部收紧，双手可以相互交叉，他对刺激两侧的腹肌肌肉有很好帮助。

仰卧卷腹

这一方法是锻炼腹肌比较经典的方法，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲。

仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。

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胸部如何训练，是有一些训练动作的，而每个训练动作有着一定的训练效果，但有很多人都不知道上胸肌在家怎么练，那在家怎么练上胸肌，相信还是有人知道怎么练的。那么，上胸肌在家怎么练最快？这几招教你怎么练。下面就一起来了解一下吧！

上胸肌在家怎么练最快

1.俯卧撑

俯卧撑是可以增加上胸肌厚度的一项在家里就可以进行的运动，对于练上胸肌是很有帮助的。非常适合想要练上胸肌，却又没什么时间和精力出门健身的人。具体的做法是俯卧后，两只手与肩同宽的撑在地上，身体保持直的。可以根据个人运动量来调节，基本上每组10个，然后根据运动量逐渐变大再增加组数。

2.飞鸟

飞鸟这个动作实际上是到了可以为上胸肌塑型的地步了，也就是我们需要有上胸肌，做这个才有效，所以需要前面两个方法先采用了，在用这个方法巩固。首先我们需要仰卧，然后双手拿着哑铃，放在胸上方位置。双臂要伸直，在慢慢往两边展开，让胸部得以舒展，之后再回到胸部上方。基本上动作就是这样重复，又因为这个东西比较像鸟类煽动翅膀的样子，因而得名飞鸟。这个动作也是每组10个，不过到了巩固阶段，大家就需要每次5组了，这样才效果。

3.哑铃前平举

一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态，此时我们调整好呼吸，用力向前上方平举手臂，保持身体与手臂形成垂直的状态，并且双手始终是伸直的，和地面保持平行，一直坚持这个动作30秒为一组，每天可以进行5组，能够有效锻炼我们的胸部，因为此时胸部是处于夹紧的状态。

上胸肌几天练一次最好

每次间隔1到3天。除非你在力量训练方面达到了一个很高的水准，否则你就应该让你的上胸肌在既定的两次训练计划之间休息1到3天。

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拥有一个迷人的腹肌是绝大多数男生的梦想，拥有一个迷人的腹肌，无疑是令人羡慕的。但是，很多人都觉得腹肌相对其他部位的肌肉来说，是属于一个比较难锻炼的肌肉。其实，只要把握好正确的锻炼方法，还是比较能实现的，只要你能坚持一段时间的训练。那么，你们知道腹肌该怎么锻炼吗？都有哪些工作可以锻炼腹肌。

仰卧后支撑蹬车

首先保持一个仰卧后支撑的动作姿势，双臂放在身体后支撑身体，保持腹部肌肉紧张，双腿抬高离开地面。做蹬自行车的动作，双腿交替。这个动作可以给腹部带来更大的压力，提高我们的训练效果。

仰卧后支撑并脚抬腿

仰卧姿势，双臂弯曲放在身后支撑我们的身体，保持腹部肌肉紧张，将双腿合并完成抬腿动作。完成这个动作，要感觉腹部肌肉的紧张状态，动作要标准，向上抬腿的动作尽量做到极限，放下的时候也要保持腹部肌肉的紧张，这样可以使训练效果更好。

仰卧后支撑交替抬腿

保持仰卧后支撑姿势，双腿抬高离地，伸直双腿来完成交替的抬腿动作，动作速度尽量放慢，这样有利于训练效果，达到理想的训练状态。

仰卧异侧同抬触碰

异侧同抬的意思就是不同侧的一起抬动，给大家举个例子，当我们抬起左腿时，我们需要同时抬起右手，当我们抬起右腿时，我们需要同时抬起左手，也就是异侧同抬的意思。

这个动作非常考验我们的腹部肌肉力量，我们在做这个动作的时候，需要让我们的手以及我们的脚在极限位置做一个触碰，并且我们在顶峰处要做一个停留，停留的时间1到2秒钟就可以了。

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怎样能锻炼胸肌和腹肌

拥有一个完美的胸肌和结实的腹肌应该是每一位喜欢健身的男性朋友们都渴望的身材吧。但是我们也知道，胸肌和腹肌的锻炼并不是一蹴而就的，而是需要花费大量的时间来坚持才能看见效果的。但是为了自己的身材看起来更加健美，坚持锻炼也是必不可少的。那么应该怎样锻炼胸肌和腹肌呢？

俯卧撑，俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

引体向上，引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

哑铃，哑铃

如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。

仰卧起坐，仰卧起坐

这也是世界上公认的居家的方法，做法就是在睡前多少时间做一些仰卧起坐的运动。每次的数量也基本保持在20次的左右，因为我们需要的不是一天做多少的数量，而是需要每天的坚持。

长跑、短跑

跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

通过上面介绍的内容，相信大家对于锻炼自己胸肌和腹肌的方法都已经有了一个全面的了解。以上介绍的这几种运动方式可以有效的帮助男性朋友们的胸肌和腹肌进行锻炼，而且还不需要专门的去健身房，在家里就可以简单的完成了，不过锻炼是需要坚持的哦！

在家怎么锻炼腹肌最有效

大家都知道经常锻炼是很有好处的，而在锻炼动作中，每一个动作的锻炼部位是不一样的。怎么锻炼腹肌，其实是有很多方法的，不过有的方法很最有效，有的方法一般。那么，在家怎么锻炼腹肌最有效？下面就一起来看看怎么锻炼吧！

1.仰卧起坐

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

2.举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

3.屈膝团身

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

4.交替触脚尖

平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

5.扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

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健腹轮怎么锻炼腹肌最好最快

腹肌要怎么锻炼，是有不少锻炼动作的，而在锻炼动作中，有的动作是徒手锻炼，有的动作是器械锻炼，那健腹轮怎么锻炼腹肌，相信有人还是知道怎么锻炼的。那么，健腹轮怎么锻炼腹肌最好最快？下面就一起来了解一下怎么锻炼吧！

标准站姿健腹轮卷腹

双脚略微分开，手持健腹轮，弯腰着地，保持骨盆后倾，下背水平的姿势，全身核心收紧。

腹部发力，向前滚动健腹轮，保持正确姿势不变，直至身体完全拉伸接近地面，最低点坚持两到三秒，整个过程中双脚不要移动，腹肌保持持久紧张。靠着腹肌收缩发力，缓慢的拉回身体到开始姿势，不断重复即可。

跪姿健腹轮卷腹

采用双膝跪地的方式，双手紧握健腹轮，采用的姿势与标准相同，收紧下巴，盆骨后倾，后背水平，腹肌及核心部位持续紧张，向前滚动健腹轮，在这个过程中，双膝位置不变，双臂伸直，滚动到腹肌收缩临界点时收回健腹轮到初始位置，重复即可。

斜板健腹轮卷腹

如果可以熟练的进行跪姿卷腹的话，直接过渡到站姿对一些人可能还是有些难度，这时我们可以利用斜板或者斜坡，自由的控制倾斜的角度，不断的增大难度，直至过渡到标准的站姿健腹轮卷腹中。同样的，斜板健腹轮卷腹也要与站姿与跪姿健腹轮卷腹一样，姿势要标准，动作要点要遵守。

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肌肉的锻炼所需运动量及运动强度都是比较大的，不是一般的运动就能锻炼出来的，那么锻炼腹肌和胸肌有哪些方法？首先要根据自己的健康状况制定一套长期的运动规划，然后每天抽出足够的时间来锻炼身体，同时可以做到运动方式的多样化，这样可以缓解疲劳，还能避免太过枯燥。

俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

哑铃

如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。

长跑、短跑

跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

仰卧起坐

这也是世界上公认的居家的方法，做法就是在睡前多少时间做一些仰卧起坐的运动。每次的数量也基本保持在20次的左右，因为我们需要的不是一天做多少的数量，而是需要每天的坚持。

篮球

也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

通过上面的介绍，大家对锻炼腹肌和胸肌有哪些方法也都很清楚了。锻炼肌肉所需时间还是比较长的，不过一定要坚持住，而且肌肉的锻炼还要补充足够的营养，尤其是热量是不能少的，这样才能防止在运动锻炼的过程中出现头晕不适等现象。

在家怎么燃脂最快最简单

在家要怎么燃脂，是有许多种方法的，而这些方法的燃脂效果是不相同的，有的方法效果快，有的方法效果慢，那在家怎么燃脂最快，当然有些人还是知道怎么燃脂的。那么，在家怎么燃脂最快最简单呢？下面就一起来了解一下吧！

健康的生活方式

良好的生活方式是快速健康减肥的第一步，比如说每天早晨散散步。比如说，当您早上喝早茶吃饼干的时候，可以试着用口味清淡的低糖的奶酪代替全脂乳酪。这看似轻微，但长久坚持对恢复理想体型和整体健康都能有一个很好的改善。改变的生活方式并不意味着要完全舍弃最爱的食物，但起码要去控制它们。小心谨慎地选择含较少脂肪和糖分的食物。

多吃蔬菜和水果

它们富含纤维素能使您有长时间的腹饱感，如果你极度厌恶蔬菜，那么您必须摄取维他命补充剂来代替蔬菜的营养。要知道，没有任何一种新鲜的食物能比蔬菜更具有这么多的营养。如果坚持尝试，比如说加点调味料使蔬菜更容易入口，也许你就会开始爱上它了。

少食多餐

尝试每天吃5-6餐的小餐代替2-3餐丰盛的大餐。这些小餐应以大量的蔬菜为主，配以含蛋白质的食物如瘦肉、家禽肉、鱼类、大豆类、豆腐、酸奶或者鸡蛋，还要配上粗粮如糙米饭、什锦粗粮、全谷麦片、面包或者面食。一旦你成功地适应了这样的小餐，就能获得强壮身体所必需的营养物质，并且能把身体的多余热量通通吃走。

记录食物

为了实现快速减肥，写食物日记是必要的，就是记录每天你都吃了什么喝了什么。这些记录是很有帮助的，因为它会帮助你清晰地了解到你身体多余的热量是从何而来的。调查发现坚持记录食物日志的人往往最终能得到理想体重，而不坚持的人则只能减少他们预期目标重量的一半。

多喝水少喝饮料

要想实现快速减肥，还有很关键的一点就是多喝水，水能够帮助身体的代谢循环，排除毒素，是达到快速减肥不可缺的。饮料不代表水哦，喜欢喝饮料的你必须十分注意减少饮料的摄入量，每天至少减少一杯饮品，你就能获得理想体型。

爱上运动

某些运动对分解体内脂肪十分有效，简单的运动也能在您的减肥计划中发挥重要作用，比如用步行方式替代驾车，再比如在家里常做做一些擦地板之类的家务活等等。从小事做起，从现在做起。认真遵循以上的几点，相信你定能在一个月实现快速减肥，获得理想体型！

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男人在家怎么锻炼腹肌图解

可能有很多人会问：为什么我经常都有进行健身锻炼，但是腹肌就没有一个比较明显的变化。其实要锻炼腹肌不仅仅要经常锻炼，还要科学的饮食和合理训练动作进行辅助。你们知道怎么锻炼腹肌最快最有效吗？

1.科学的饮食

我们都知道，如果健身的同时，对于饮食没有任何控制的话。那么，健身的效果将会微乎其微，甚至没有效果，锻炼腹肌同样也是如此。在我们锻炼腹肌的过程中，如果你三餐所食用的都是一些高热量食物，你不仅仅不能练出性感的腹肌，还有可能增加自身的体脂率和体重，让6块腹肌的梦想变成一块大肥肉。当然，也不能完全绝食或者节食，我们应该更科学的去选择食物。

2.选择合理的训练动作

选择合理的训练动作直接影响到你能不能训练腹肌的问题。对于一些健身常识比较稀缺的朋友，他们可能会以为俯卧撑和引体向上是锻炼手臂肌肉的训练动作。其实俯卧撑和引体向上更主要的是锻炼我们胸大肌以及背阔肌的训练动作。如果想要很好的锻炼我们腹部肌肉的话，可以选择平板支撑，卷腹以及悬挂举腿，这几个动作锻炼腹肌有很大的帮助效果。

3.保持充足的睡眠

保持充足的睡眠时长和高质量的睡眠质量，可以很好的帮助我们完成我们的训练目标。根据相关研究报告：拥有充足的睡觉时长和高质量的睡眠环境和睡眠质量可以提高30%的健身效果。因为我们在睡觉的过程中，身体会释放生长激活和睾固醇荷尔蒙的生长，这些激素可以很好的帮助我们进行肌肉的恢复和生长。对于进行增肌训练或者腹部打造的哦鞥有，建议你的睡眠时长不低于8小时。

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腹肌要怎么锻炼，是有很多锻炼方法的，而且在这些锻炼动作中，有的方法可以在家练，有的方法可以在健身房练。那在家怎么锻炼腹肌，相信有人还是知道的。那么，在家里怎么锻炼腹肌最有效？下面就一起来了解一下怎么锻炼吧！

触踝卷腹

顾名思义就是碰触你的脚踝！让我们先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间。

空中蹬车

这个动作也是俗称的空中蹬车，也是仰卧起坐的进阶版，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势，左手碰触右膝，以此类推，对於腹肌训练的帮助非常大，不用再羡慕别人的六块肌，只要好好训练一样就能够让团结的小肚肚分离！

仰卧卷腹

卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个。

扭转卷腹

身体平躺，双手放于脑后，双腿抬起弯曲，用左肘去够右腿膝盖，然后右肘去够左腿膝盖，交替反复。动过要快。

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怎么锻炼肩膀肌肉最快

肩部肌肉的锻炼，虽然在我们日常健身时也会锻炼到，但是锻炼的效果并不明显，所以如果想要达到比较好的锻炼效果，最好能够进行针对性的运动。健身的动作有非常多，我们可以从中选择适合的。那么该怎么锻炼肩膀肌肉呢？

哑铃平举

这个动作是我们锻炼肩部肌肉最简单有效的一种方式，一开始让我们身体站直在地面上，并且此时双手各握住一只哑铃在手中。当动作开始之后，我们双手发力，慢慢将哑铃向上抬起，开始做平举动作。直到我们双手向前平举和地面平行之后，我们再慢慢放回双手，重新进行动作。每次可以坚持完成30个一组，可以进行3-5组，前平举或是侧平举的效果都是不错的。

站姿哑铃肩上推举

这个动作是我们双腿并拢站直在地面上完成的，这时候我们双手各握住一只哑铃在手上，此时将双手放在我们的肩部上方，动作开始，我们双手平平向上推举，这时候我们的大小臂是形成垂直的状态，向上推举的高度不一定要太大。一般一次完成30个一组，可以进行3~5组。

绳索下拉

绳索下拉动作是我们站直在绳索下拉器前完成的，一开始我们双手各握住绳索下拉器两端把手的位置，保持挺胸收腹。动作开始，我们双手发力，将绳索下拉器向下拉，直到下拉到极限为止，我们再慢慢向上放松手臂，回到原来的位置。每次坚持进行20个一组，可以进行3组动作。

以上就是给大家介绍的关于肩部肌肉的锻炼方法，如果想要让我们的肩部肌肉得到良好的锻炼，一定要选对动作，这样不仅锻炼身材的效果更明显，而且也能够满足我们的健康需求。

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