肌肉拉伸动作图解
提示:器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉,让肌肉放松,有利肌肉恢复和消除乳酸。
1)胸部:跪在地板上,面朝一张椅子或长凳,将你的前臂交叉在头顶上,身体向前屈,使前臂靠在椅子或长凳上,让你的头部低于这个平面。呼气,然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面,保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。
2)肩部与上背部:站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节,呼气,将其拉过你的身前,你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。
3)上背部:站在一条水平横杠或一面墙前,双脚并拢,手臂,腿和背部挺直,身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠,呼气,身体向下压。
4)肱二头肌:背朝着一个门框或一条长杆站立,将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转,拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。
5)肱三头肌:站或坐。将一侧的手臂伸向身后,尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后,将颈后的手臂往下伸,使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉,然后再用上面的手往上拉。
6)颈部:双手叉腰站立,眼睛向前看,慢慢将你的头侧向一边,保持住。然后转另一边。肩部保持不动。
提示:器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉,让肌肉放松,有利肌肉恢复和消除乳酸。
1)四头肌:站立,手握住某一物体保持平衡,将一腿向后弯屈,使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。
2)月国绳肌:坐在一条长凳上,将一腿伸直放在凳上,另一脚放在地上,将双手放在脑后,呼气,同时保持背部挺直,髋关节弯屈,使身体靠近大腿。
3)臀部:坐在地面上,背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰,使膝关节靠近对侧的肩关节。
4)下背部:坐在一张椅子上,将双腿略分开,屈髋关节,让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。
5)大腿内侧:靠墙坐在地面上,双腿弯屈,两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。
6)小腿:脚尖着地站在一个平台边缘上,呼气的同时,将脚根慢慢地降下去。
在健身界有着这样一句话,说新手最喜欢练习的是腹肌,而那些有资历的老手就比较偏向于背肌的训练。富有肌肉力量的后背是很多健身达人的追求。当然,谁不想让自己的后背肌肉线条变得更加好看,只不过很多人都不知道应该怎么做,不管怎么联系,似乎效果都不是很大。那么,你需要了解一些背部拉伸的动作了,从而帮助塑造背部肌肉。
动作一:上背伸展
现在很多人长期伏案工作,背部肌肉十分僵硬,就算不是为了练出漂亮迷人的后背肌肉线条,为了自身的身体健康,也应该适当做一些上背伸展运动。做上背伸展的时候,我们需要站立,挺胸抬头,双手在身体前方自然交叉,用力地向前伸直,一直能够感受到后背的肌肉达到了一种紧张状态,然后再把双手放在身后,同样交叉向后拉伸,注意手臂要伸直。
动作二:坐姿体前屈
坐姿体前屈也是一个很有效的背部拉伸动作,做起来也比较简单,重复多次,效果很明显。首先,我们要坐下来,两腿并拢,然后慢慢地伸直手臂,去触碰自己的双脚,这是一次的动作。这个动作不仅能够让背部塑性,也可以练习腿部力量。不过,腰部关节有问题的人不要贸然尝试。
动作三:猫式伸展
我们做背部伸展运动,尤其是比较剧烈的,之后一定不要忘了让背部肌肉得到一定程度的放松,做猫式伸展是很不错的选择。不管是男生还是女生,都可以尝试这个动作,简单易行。猫式伸展要求我们四肢跪地,手臂和大腿保持平行,然后将背部慢慢地向上伸,就像是拱起身体的猫一样,之后下压,重复数次。
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运动前后的拉伸方法、肌肉拉伸方法及动作图解
肌肉拉伸的动作有很多,比如侧弯腰:双脚并拢,手指交叉掌心向上,双臂向上举起,抬起脚跟,上身慢慢向右侧弯曲,保持数秒,再向左侧弯曲,同样保持数秒。左右各做6次,然后恢复中间位置;也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。
推荐如下肌肉拉伸步骤:
运动前后肌肉拉伸方法
1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。
2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3.胸部:双手平举,做扩胸运动。
4.二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持1015秒。
5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。
反向划船动作图解教程
我们应该很熟悉划船训练动作,划船动作是背部肌肉锻炼的主要方式比如坐姿划船,杠铃哑铃俯身划船,T形杆划船。但是他们的运动轨迹都是一样的把重物拉向身体。今天我们带来的也是一个划船动作反向划船
反向划船也是背部肌肉锻炼的好方法,只是运动轨迹的相反而已。它有点类似于引体向上
目标锻炼部位:背部肌肉
起始姿势:将杠调至腰部高度。把单杠架在较低的位置,仰卧躺在单杠下,脚跟支地双手略宽于肩,并且挺直成一条直线,双臂伸直握住横杆,正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。
动作要领:
、保持身体笔直,双手抓住横杆,肩部外扩挺胸。
、背部肌肉发力,用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起,将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部,胸部触到单杠后缓缓落下。回到起始位置重复动作。重复10~20次。
注意:
、上臂要和身体夹紧,臀部不要松垮。
、肩部外扩,挺胸。背部肌肉尽量收缩
、背部始终保持挺直
基本姿势与吸气呼气动作
为了愉快和美丽,从现在起,我们要脖子转转,身子弯弯,大家都来做“颈椎操”。
1、基本姿势:做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚分开与肩同宽,双手自然下垂,全身放松。
2、前俯后仰:双手叉腰,先抬头后仰,同时呼气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢地向前胸部位低头,同时吸气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做4次。
3、举臂转身:先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做2次。
举臂转身、左右旋转和提肩缩颈动作
4、左右旋转:双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做4次。
5、提肩缩颈:双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做4次。
放松肩颈、左右摆动与波浪屈伸动作
6、左右摆动:头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右反复做4次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。
7、波浪屈伸:下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做2次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气,正反各练2次。
友情提醒:做操时整个动作要缓慢、协调,把肌肉慢慢地绷紧并显露出来,其后再做适量的放松动作,觉得累的时候要适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作,要循序渐进,不可冒进,以免对颈椎部位造成伤害。
(责任编辑:梁莉莹)
很多人会认为,男性就应该走硬汉风,不需要像女性那样经常拉伸身体,拥有一个柔软的身体,其实不是的。男性由于长期从事高强度的活动,身体会变得越来越僵硬。如果不及时拉伸,身体的活动度会受限,身体的灵敏度也会下降,从而增加受伤的风险。
因此,拉伸不分男女,男性也应该每天坚持拉伸,放松身体肌肉,提高身体素质。而男性的骨架结构和女性不太一样,因此男性的拉伸动作与女性也稍有区别。
以下这套动作,很适合男性朋友练习。每个动作1-2组,每组坚持20-30秒。一起来看看~
动作一、拉伸上半身侧表链
注意事项:双手和躯干在一个平面上,身体侧屈的时候下半身保持不动,臀部不要离开垫子。可以感受到身体侧面以及上侧手臂都有拉伸感。两侧都要拉伸哦。
动作二、拉伸大腿前侧
注意事项:前侧腿做弓步状,膝盖不要超过脚尖。后侧膝盖距离前脚掌的距离稍微大一些,同侧手抓住后脚,身体朝向正前方。此时可感受到后侧大腿有强烈的拉伸感,以及同侧手臂和肩部都有拉伸感。两侧都要练习。
动作三、拉伸大腿前侧和身体侧面
注意事项:右侧腿弓步状,大腿和小腿垂直。左侧小腿贴在垫子上,膝盖置于身体后方,这样拉伸感会更强烈。右手叉腰,左手伸直置于耳朵一侧。呼气的时候,上半身向右侧屈,身体的重心稍微往前。此时可感受高左侧大腿前侧以及左侧的身体有拉伸感。两边都要练习。
动作四、拉伸后背
注意事项:双脚脚掌并拢,呼气的时候身体往脚的方向卷曲,手抓住脚尖,头部也往下,感受后背的拉伸感。
动作五、拉伸大腿后侧和后背
注意事项:一侧腿往前伸直,脚尖朝向天花板。另一侧腿屈膝置于身体侧后方。呼气的时候身体往前屈,双手伸直抓住前侧脚尖,头部也往下,感受身体的拉伸感。两侧都要练习。
动作六、拉伸背部
注意事项:双腿屈膝跪在垫子上,双腿并拢。呼气的时候右手往放于左侧垫子上,右手伸直,左手屈肘放于左侧垫子。注意臀部离开脚后跟,但是臀部不要左右移动。只有臀部稳定,我们才可以拉伸到背部哦。两边的背部都要拉伸。
建议男性朋友每天抽出5-10分钟来练习这套动作,有效缓解身体僵硬的情况,提高身体活动度和灵敏度,提高生活质量~
拉伸是运动的最基本的形式,拉伸是我们人类自然和本能的活动,通过拉伸增加了关节灵活性是身体素质的基本原则之一。
拉伸的确有许多好处:提高肌肉的伸展性和弹性,增加关节的运动幅度,放松运动后紧张的肌肉,最大限度的避免运动损伤。
今天给大家分享一组腿部肌肉拉伸的图解。
如果不想自己腿部的肌肉变粗变大,那就赶紧看看吧!
大腿
动作一:股四头肌(大腿前侧)
1、练习方法:拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡,另一只手抓住同侧的脚背,并缓慢用力向臀部拉伸,保持15秒后,然后换另外一侧。
2、练习次数:每一侧拉伸15秒,做4组。
动作二:股二头肌(大腿后侧)
1、练习方法:身体直立,右腿伸直,脚跟置于椅子上。身体前倾,双手扶右腿。
2、练习次数:每一只脚15秒,然后换另外一只脚。做4组。
小腿
动作一:小腿后侧
1、练习方法:拉伸腿脚掌竖立脚跟着落,也可以脚掌支于辅助物体上,非拉伸腿部自然落地保持身体平衡,手可以将身体拉向辅助物体。被拉伸小腿后侧应有酸痛感。
2、练习次数:每一组保持15秒,换腿练习。
增高瑜伽是一种长期练习可以起到增高效果的瑜伽,适合大部分人练习。
增高瑜伽一天练习时间1小时至2小时最好。
1、仰卧抬腿式
仰卧,腿部伸直,双臂向两侧张开,同时抬高,手指张开,慢慢抬起左脚离地,并用力向后蹬出,维持30秒,换到另一边重复做。
2、仰卧扭转
仰卧,腿部撑直,双手抱住头部后方,右腿伸直置于床上,身体向右侧扭转,并弯曲左腿膝盖呈90度,使左腿置于右腿的右侧,换到另一边重复做。
3、桥式
(1)、仰卧,背部着地,双臂伸直并紧贴身体,膝盖弯曲,脚掌完全着地,收腹呼吸。
(2)、双臂慢慢撑紧,同时抬起臀部离地,并尽量抬高,使大腿面与身体侧呈一条直线,腿部撑直,维持30秒,重复做多次。
4、仰卧伸腿
仰卧,背部着地,双臂伸直紧贴地板,左膝盖弯曲,左脚掌完全着地,右腿伸直并抬起,使两大腿面保持在一个水平面,右脚尽量向上方延伸,维持30秒,换到另一边重复做。
5、四肢朝天姿势
仰卧,背部着地,双臂伸直指向上方,并保持与肩同宽,手掌相对,双脚并拢,同时伸直双腿并抬离地板,直至手臂与腿部平行,头部微微后仰,维持30秒,换到另一边重复做。
6、肩倒立式
仰卧,背部着地,双臂置于身体两侧,慢慢抬起双脚离地,并尽量向上抬起,双手拖住腰部后方,撑起腰部远离床面,为了保持身体平衡,可弯曲膝盖如图中姿势。
“挺举”是奥运会举重比赛的方式之一,由提铃和上挺两个动作连接组成。下面健身指南为大家介绍挺举的动作要领,一起看看吧!
类型:奥林匹克举重
级别:高级
主要肌肉群:肩部
其他肌肉:下背部、股四头肌、腘绳肌、肱三头肌、斜方肌、腹肌、臀部肌群
器械要求:杠铃
挺举(Clean and Jerk)的动作要领:
1.将杠铃放在地板上,靠近你的小腿附近。使用下握或者锁握姿势,双手打开比腿部略宽。将臀部降低,背部挺直,挺胸抬头,肩部向前倾斜超过杠铃,这是你的初始姿势。
2.将膝盖伸直,使用身体的力量开始将杠铃上拉,你的背部应保持挺直,手臂仍旧伸直,掌控力道继续将杠铃向膝盖之上拉动。
3.第二次发力主要来源于加速。当你将杠铃拉至大腿中部的位置时,开始将臀部挺直,加速伸展臀部,脚踝,膝盖,做跳跃动作,使用跳跃的加速度将杠铃向上举起。在做这个步骤的时候没必要使用胳膊发力;在第二次拉动结束时,身体应该挺直,稍稍向后倾斜,手臂依然伸直。
4.当伸展完成后,开始第三次提拉,用力耸肩,弯曲手臂,将肘部向外侧举起,在这之后,拉低身体,同时将手肘旋转到杠铃的位置直下。用下蹲的姿势承担杠铃的重量,下蹲的位置取决于第三次提拉起来的杠铃高度。将杠铃架在肩膀前方,手部放松让其轻触你的喉咙。继续向下蹲位置的最底部下降身体,这将有助于你完成这个动作。
5.贯穿身体的力量开始准备向上,保持躯干挺直,肘部向上。继续直到你回到站立的姿势。
6.下一阶段是举的动作,将重量举过头顶。现在杠铃架在你的肩部,身体呈站立姿势略微下蹲,双脚位于臀部正下方位置,不要将臀部向后顶起,弯曲膝盖,轻微下蹲,立刻向相反方向尽可能的发力。
在三年前最胖有胖到快60kg~很油拉~那时侯,每天坐在办公室长时间的久坐,腰那里超多肥油溢出。穿牛仔裤我的腰后肉整个大溢出。是真的惨忍睹。
这三年下来,陆陆续续有减肥瘦身,但瘦身真的不外乎就是要靠饮食加运动才会瘦的漂亮~因为不是真的瘦了,想要的窈窕腰线就会出来了,完全没有这麻回事的拉~
不注重腰部的肌肉锻炼,同样不会有迷人的腰线--即使没有很瘦,但有线条的腰,一定比软趴趴的一团肉好看拉~~
以前人家真的很追求体重数字,长大后,觉得紧实的曲线,S型的身材比体重数字重要的多了。
平常虽然有在上有氧运动课,但有时太忙没办法配合上课时间,但下面几个动作,妃姬会在家睡前做,帮助燃烧又可以一夜好眠。
意志坚定,这四招每天做加上饮食控制,一个月后,你腰没紧也没细我给你唿巴掌啦~(但你不可以暴饮暴饮后,腰没起色来唿我巴掌喔~这样就不够意思了啦)
下面的动作,都要尽量用腹部来出力喔~~
垂直腿
消小腹效果★★★★
消上腹效果★★★
要先躺平,脚尽量伸直和身体成90度
手放在头后面来支撑,这是避免去伤到脖子,下巴尽量朝上
用腹部的地方出力,去让肩胛骨的地方离开地面提起来,
想像你要慢慢先到你的胸,再往你的脚过去(就是要让上半身有往脚的方向去的感觉)
脚脚要尽量定住在不动的姿势,想像你只有在做上半身的运动。
整个做完一组后,再慢慢躺下重复同样一组。
重覆这组动作12-16次。
反向卷体
消小腹效果★★★★
消屁屁效果★★★★
背躺平,膝盖弯曲在地板上
把手放在头后
膝盖上抬朝胸口的地方微弯曲成90度
收缩腹部以及收臀离地,上抬
这个动作的幅度看起来很小,但用心去做就可以感受到臀部微微上提
一样重覆这组动作12-16次
交叉仰卧起坐
消侧腹效果★★★★★
消小腹效果★★★★
消屁屁效果★★★
消大腿效果★★★
一样先躺平,把膝盖弯曲和脚平放在地板上
把手轻放在头后交叉仰卧起坐
一样把力量集中在腹部那里,慢慢的用腹部的力量抬起来,慢慢的转动上半身,
用斜角度来做仰卧起坐,就是让左手肘和右膝盖相会(这样就是斜的意思)
每一天都能够注意做一些拉伸动作,对缓解身体的疲劳以及,帮助你长高都有很好的效果,因为,但是有很多人会觉得这些拉伸动作可能比较难以进行,其实看你的理解是错误的,因为有很多的拉伸动作非常的简单,轻松就能够完成,所以下面就为大家来具体推荐这些简单的拉伸动作。
1.颈部拉伸
这些拉伸是为了促进颈部周围的肌肉柔韧性
左,右,把耳朵慢慢往肩膀靠拢,让头偏向一侧,肩膀放松,然后再做另一侧。
旋转:把头慢慢转到左侧,好像左面有人与你讲话,转到不能动时,保持10秒钟,再回到正中,再转到右侧。
回环:让下巴在你面前缓慢的划一个圆圈,先往左,再往下划一个弧,到右边,再向上划一个弧回到左边,连续三次,再变换方向,由下至左。
2.扩胸
a)起始姿态:身体直立,双手交叉于体后 b)动作过程:两肩后移,慢慢抬高双臂
3.上背肌
a)起始姿态:屈膝身体前倾,双手搭于椅背 b)动作过程:缓慢沉肩,保持20至30秒
4.下背肌
a)起始姿态:双膝跪于垫上,双手着地 b)动作过程:塌腰抬头,放松背部,然后收腹弓背,低头,动作缓慢
如果你能够掌握这些简单的拉伸动作的话,就可以很好的帮助你,拉伸全身的肌肉,让身体快速的放松,尤其是每一天面对比较忙碌工作之后,这些拉伸动作也可以在一定程度上,帮助你起到缓解身体疲劳的效果,自然这种方法是比较方便的。
一、头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。
二、肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
三、胸部:双手平举,做扩胸运动。
四、二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。
五、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
六、臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
七、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
八、腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
九、四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
十、小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
十一、上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
十二、下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。
做拉伸运动要注意以下几点
拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。