一个人该怎么练肩部肌肉，当然是有不少动作的，同时在这些动作中，有的动作很好，有的动作一般，但是很多人都不知道杠铃练肩的动作有哪些，当然还是有人知道的。那么，最科学的杠铃练肩的动作是什么？下面就一起来看看是什么动作吧！
T杠肩推
1.站姿，采用单手，纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量。
2.手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。
3.接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
Y字肩推
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中。
2.跪姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端。
3.手臂固定，三角肌收缩发力向侧上方推起，直到手臂伸直和身体呈一个Y形。
4.放下时候，让上手臂往躯干收即可。
5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧。
俯身反向飞鸟
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中，然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。
2.俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握杠铃的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧，直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒!然后再慢慢回放。
3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧，对抗旋转的力量。
Y形侧举
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中，然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。
2.手臂固定，三角肌收缩发力带动手臂向侧方画一个圆弧，直到抬起手臂位于你的头部侧方。
3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧，对抗旋转的力量。
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健身房练肩的动作是什么
在生活中可以发现健身房越来越多了，人们对于健身的意识也比之前提高了很多，有些人选择了在家自己健身，而有些人为了达到更好的健身效果，选择了去健身房来达到健身的目的，而在健身房所有的器材都有着不同的作用，那么健身房练肩的动作是什么呢?
健身房练肩的动作是什么
在健身房里面可以使用哑铃或者是杠铃来达到健身练肩的目的，要直臂向前平举，刚开始的时候两条腿要自然站好，两只却与我们的肩一样宽，双手正握着杠铃或者是哑铃并且放到腿前，两只手与肩一样宽，把杠铃或者是哑铃缓慢的向前举起来，举到与地面平行的地方并停留两秒钟的时间，之后再缓慢的放到刚开始的动作，一般情况下做三组，而每组十二至十五个，重量选择的话可以最大到百分之五十至百分之六十，要注意向前举起来的时候肘关节要稍微弯曲，向前举之前吸气，放下的时候要吐气。
还可以做杠铃立正划船的锻炼，主要是借助了杠铃，进行了综合性的一个动作，使肩部肌肉得到有效的锻炼，刚开始时双腿呈自然站立，两只手的手背向前并握好杠铃，握的距离要比肩膀窄一些，两只手下垂到腿部，开始时两只手把杠铃提起来与身体贴近，双肘稍微高于手部，把杠铃提到颈前停留两秒钟，再慢慢的放下来还原到起始的位置。一般情况下做三组，在向上提之前吸气，而在还原的时候吐气。
健身房练肩的动作是什么呢?对于健身房相信大家都是不陌生的，在健身房里面有着很多的器材，会起到不同的作用，如果想要练肩的话可以使用杠铃或者是哑铃，相关的内容在以上已经为大家做了详细的介绍，希望可以帮到大家。
简单科学的练肩的动作有哪些动作
一个人该怎么训练肩部，是有不少训练动作的，而在训练动作中，有的动作比较简单，有的动作比较难，但是很多人都不知道简单科学的练肩的动作是什么，当然还是有人知道的。那么，简单科学的练肩的动作有哪些动作？下面就一起来看看吧！
动作1
首先你得要有两个哑铃，哑铃选择自己能够驾驭得了的重量，就是举起来不困难，但是有重量就行。具体怎样做呢？站姿，双手各握住一个哑铃，将哑铃直立，也就是两个哑铃板是一上一下的状态，手臂弯曲，小臂和大臂成90度的角度，然后扭转手臂带动哑铃和手臂举起来，尽量让整个手臂伸直，再下落，两只手重复交叉练习12次左右。
注意：哑铃毕竟还是有重量，当达到顶峰的时候，要记住握牢了，不能给掉下了，如果感到自己手臂很酸了，就不要勉强了。
动作2
哑铃环转。当然如果有合适的其他物体也行，这个动作就是将哑铃或者其他物体（下面都用哑铃代替）在头部周围环绕，这样可以多角度的锻炼肩膀。具体动作要求：首先将哑铃双手抱住放在与胸前一段距离的位置，先将在正前方抬起，达到头部上方之后再恢复，接下去就是将哑铃从一侧环绕着脖子周围一圈，记住要让肩膀有转动360度的扭转面，这样才对锻炼有效果！两侧都要进行到，也就是左边起始位置一圈然后右边起始位置一圈。
动作3
哑铃扩胸。依旧握住两个哑铃，首先站姿，将握住哑铃的手臂自然下放，动作开始之初将哑铃抬起，直到两个手臂弯曲与地面平行，然后拉回哑铃进行扩胸的练习，拉回哑铃的时候，弯曲手臂，让哑铃靠近胸部，然后扩胸，这样肩部可以很好刺激到，进行12次左右。
动作4
这个动作一定要后面再开始做，这个对肩部和手臂力量要求还是很大的。具体要求：双手握住哑铃，将手臂弯曲，肘部向前，小臂尽量与大臂成垂直的角度，保持大臂是伸直的，哑铃就在眼前晃动，然后举哑铃达到顶峰之后，下落变成肩膀是在同一直线上，也就是，哑铃变成在耳边，两个肘部向两边朝向，重复这有的动作10-15次，很好的刺激肩膀！
动作5
抓举哑铃。双手握住哑铃，手部关节稍微弯曲，掌心握住哑铃是朝下的，然后抓起哑铃的时候变成掌心向上，这样重复换位置可以让手臂在转换之间多角度的进行练习，这个过程当中肩膀处也起到拉伸的作用。
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哑铃练胸肌的动作是什么
一旦去健身房进行锻炼，尤其对于男生来说，大多数都想让自己的身形更加健美，尤其是胸肌，谁不想拥有精壮饱满的胸肌呢，这不仅仅能够彰显自己的男性魅力，让女生也会觉得非常有安全感。不过，想要拥有更好的身形，也不一定非要去健身房，只要有两只适合自己的哑铃，就算是在家里练习，也能够拥有漂亮的胸肌。今天就和大家分享一下哑铃练胸肌的动作。
动作一：哑铃平板卧推
哑铃平板卧推可以帮助我们锻炼胸肌里面比较重要的胸大肌，做这个动作的时候，我们需要找到一个合适的台面，躺下来进行练习，不过需要注意的是，全身只有大腿以上部分在台面上，然后两手各拿一只哑铃，放在靠近胸部的地方，然后伸直手臂上举，停留一段时间之后再缓慢放下来，反复进行练习。
动作二：哑铃俯卧飞鸟
所有的飞鸟动作都有一个相似点，基本上都是在身体侧面完成的。借助哑铃做飞鸟动作也是如此。首先，我们需要俯身平躺在台面上，保持大臂和地面平行，小臂与地面垂直，双手各拿一只哑铃，用力将哑铃举到和肩部平行的高度，然后保持一段时间，缓缓放下，以此重复练习。这个动作可以很好地练习到胸大肌外侧和胸肌中缝。
动作三：哑铃仰卧臂屈伸
做哑铃仰卧臂屈伸的时候，我们要躺在一个相对比较窄的平面上，小腿自然下垂，准备姿势和之前提到的哑铃平板卧推一致，而这两个动作所不同的是，它只需要一个哑铃，双手同时握住，然后把双臂伸直，将哑铃举起，之后向头后面的位置拉，可以很好地刺激到胸大肌上沿。
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马甲线怎么练最简单最科学
对于马甲线，相信不少人还是很熟悉的。一个人应该怎么练马甲线，是有不少动作的，同时在这些动作中，有的动作比较简单，有的动作比较难，那马甲线要怎么练，有人还是了解的。那么，马甲线怎么练最简单最科学？下面就一起来看看吧！
动作一
在运动前，建议需要穿着运动内衣与紧身裤，若有需要，建议可以准备瑜珈垫，较不容易受伤。首先，双手双脚撑地，右脚右前方弯曲，尽量让膝盖碰到手肘，接着再换左脚，一样往左前方弯曲，并让膝盖碰到手肘。整套动作约60秒即可。
建议尽量让膝盖碰到手肘效果较佳。
动作二
接着平躺于地面，并将双手放在臀部旁，接着平举双腿，让下半身悬空，再用臀部的力量撑起你的双腿，让双腿向上伸直。双腿向上伸直的时候，双腿与臀部悬空，仅有上半身撑地。此动作一样做60秒即可。
用上半身的力量撑住，且双手平放于地面。
动作三
第三个动作则是一样平躺于地面，双脚捲曲，将膝盖往右边的方向摆，并且将双手放置在后脑杓的位置，利用上半身的力量将头抬起，类似做仰卧起坐的姿势，但是双脚必须呈弯曲状，左右边各30秒，总共60秒即可。
类似伏地挺身的姿势，但膝盖向前弯曲。
动作四
单手与双脚撑地，面向前方，先将左手从胸部的位置向内放，再将左手往上平举，让身体伸展。此动作除了手肘与脚能够靠地之外，其他地方必须悬空。此动作做30秒后，再换伸展右手，一样30秒，总共60秒。
除了手肘与脚外，其余地方需悬空。
动作五
全身平躺于地面，并且将双手往头部的地方平举，接着只要渐渐的将上半身抬起，并且尽量让双手碰到脚趾即可。在进行动作五时，建议可以以分段的方式让身体抬起，较能够锻炼到腹部的肌肉。此动作进行60秒。
建议起身时速度放慢，较能锻炼到腹部肌肉。
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女子练肩的黄金动作是什么 侧平举排第二
肩部虽然是我们身体众多肌肉群中的一个小肌群，但是通过合理的训练方式，可以让我们的肩部肌肉看上去更加孔武有力，改变我们的身材。那么，你们知道女生练肩膀的黄金动作都有哪些吗？
1.史密斯推举
史密斯卧推是一个固定器械的卧推训练动作，相对比哑铃卧推以及杠铃卧推等自由推举动作，史密斯卧推的稳定性更高，更适合初级健身者应该稳定性不佳的时候训练。在训练前要调整好上斜角度或者下斜角度，一般以20度左右最佳。保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2.哑铃侧平举
哑铃侧平举是哑铃训练的一个常见动作，主要是训练我们肩部肌肉以及三角肌肌肉群。在训练时候，双腿微微张开站着，保持背部挺直状态，双手自然垂放在身体两侧，双手各拿着一副哑铃。肩部以及手臂慢慢发力，向上方平举哑铃到肩膀处，手肘部位保持一定的弯曲。对于一些新手，前期可以使用一些重量较低的哑铃进行过渡训练，不要直接使用大重量哑铃。以免肩部受伤。
3.站姿绳索侧平举
绳索侧平举是肩部肌肉训练的一个有效的训练动作，他可以充分的锻炼到我们肩部肌肉群，让我们的肩部更加强壮。当热身运动完之后，我们双腿打开略宽于肩膀自然的站着，双手叉腰。左手交叉过身体握住较低的轮滑握把，掌心朝下，让手臂处于身体前方。挺直背部，左手向外侧拉升，当拉倒最高点的时候，停留2秒后，慢慢的恢复初始动作。建议一组为20个动作，每天5组，双手交替训练。
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最科学最实用的双力臂教学
在锻炼动作中，双力臂是不错的一个动作，不过一个人要做双力臂，不是一件简单的事，要做双力臂是要有一些基础的，但还是有很多人不知道双力臂要怎么做。那么，最科学最实用的双力臂教学是什么？下面就一起来看看双力臂吧！
最科学最实用的双力臂教学
1.将单杠双力臂的动作进行分解：初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处时，依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转），最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。
2.抓住上边动作分解的重点，一是胸口过杠时身体向上的速度，二是短时间内双臂发力方向的改变。胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，但是请注意，这里不是要求你一定要能做多少个正规的引体，即使是不正规的引体，只要提供的初速度足够快，你依旧可以做单杠双力臂。这也就解释了为什么大家刚刚学会单杠双力臂的时候总免不了蹬腿借助腹部力量。
3.短时间内改变手臂的发力方向，我们需要借助单力臂进行训练。当胸口与单杠齐平时，左手依旧还是一个拉的姿势，并且把重心往左手偏移，这样可以暂时减轻右半身的负重，让右手放到单杠上边（右手以单杠为圆心进行旋转），发力从拉变为推。接着再把身体重心往右移动，减轻左手的负重，然后把左手放到单杠上边（左手以单杠为圆心进行旋转），左手发力由拉变为推。当你能一口气完成5个以上单力臂时，才能考虑双手同时发力去完成单杠双力臂。
4.很多新手在看完这个教程后，遇到问题最集中的就是做不了单力臂。通过查看多个小伙伴的健身视频，基本上就两个问题。
第一：做单杠单力臂需要旋转手腕，不能死死抓住单杠；
第二：做单力臂时，引体向上的速度要尽可能的快，而不是像练力量那样，慢速刺激肌肉。
双力臂注意事项
想要尝试做双力臂的训练者，一定很想拥有健壮的麒麟臂，以及精壮的虎背熊腰。不过，这个动作要求训练者有一定的引体向上基础，如果引体向上不能很好地掌握，那么还是不要轻易尝试。健身是一件循序渐进的事情，做双力臂要求身体有足够的爆发力，在身体还没有达到标准要求的时候，应当扎实进行训练。
运动 最科学的瘦身良策
运动是最传统的减肥方法，却是最具科学根据的减肥良策。运动可以直接消耗热量;可以增加基础代谢率(据研究，代谢率可增7.5%到8%)且可以持续六小时，所以消耗更多热量;
运动可以避免减重时非脂肪组织(肌肉)的流失，且肌肉组织愈多代谢率愈高，肌肉内含有酵素，可以燃烧脂肪，所以愈好减肥，将可维持比较好的体态，使身材凹凸有致;
运动可以降低食欲，只要用上合适的方法，再配合饮食，必能达到健美体态。可是运动种类繁多，你知道哪种减肥计划适合自己吗?
肥胖者参加运动锻炼，可以根据体力和心血管系统的情况，分成强弱两组。体力较好，无心血管系统器质病变者，可参加强组锻炼;
体力较差或合并有冠心病、高血压、糖尿病等疾病的肥胖者，可参加弱组锻炼。减肥锻炼可集体或单独进行，一般可分为三大类：
1、耐力性活动：
较普遍采用的项目有中速和快速步行、爬坡性医疗步行、慢跑、骑自行车以及游泳等。以步行、慢跑为例，强组者可由每小时跑5千米逐渐加快到7千米;
弱组者主要采用一般速度的步行。步行和懂跑的距离也应逐步延长，每日可达数千米，可一次或分次完成。
2、力量性运动：
适宜于强组者的项目，主要有仰卧位的腹肌运动，如双直腿上抬运动、直腿上下打水式运动、仰卧起坐等，可减少腹部脂肪;
俯卧位的腰背肌和臀肌运动，如双直腿后上抬运动、头肩腿同时后抬的“船形”运动等，减少腰背和臀部脂肪;不同重量的哑铃操可减少胸部和肩带的脂肪;
弱组主要采用医疗体操、保健操或广播操，让全身肌肉都参加运动，同时还可配合进行呼吸运动。
3、球类运动：
这类运动把耐力训练和力量锻炼结合起来，运动量比较大。常见的有乒乓球、羽毛球、排球、篮球以及医疗实心球运动等。运动形式，强组可进行一些不太剧烈的友谊比赛，弱组主要采用非比赛形式。
最好的女生哑铃练肩的动作
对于哑铃，相信大家都非常熟悉，而且哑铃还是最常见的器材之一，当然哑铃的作用与好处是有很多的，而在哑铃动作中，每一个动作的锻炼部位是不一样的。那么，最好的女生哑铃练肩的动作有哪些？下面就一起来了解一下吧！
动作1
首先你得要有两个哑铃，哑铃选择自己能够驾驭得了的重量，就是举起来不困难，但是有重量就行。具体怎样做呢？站姿，双手各握住一个哑铃，将哑铃直立，也就是两个哑铃板是一上一下的状态，手臂弯曲，小臂和大臂成90度的角度，然后扭转手臂带动哑铃和手臂举起来，尽量让整个手臂伸直，再下落，两只手重复交叉练习12次左右。
注意：哑铃毕竟还是有重量，当达到顶峰的时候，要记住握牢了，不能给掉下了，如果感到自己手臂很酸了，就不要勉强了。
动作2
哑铃环转。当然如果有合适的其他物体也行，这个动作就是将哑铃或者其他物体（下面都用哑铃代替）在头部周围环绕，这样可以多角度的锻炼肩膀。具体动作要求：首先将哑铃双手抱住放在与胸前一段距离的位置，先将在正前方抬起，达到头部上方之后再恢复，接下去就是将哑铃从一侧环绕着脖子周围一圈，记住要让肩膀有转动360度的扭转面，这样才对锻炼有效果！两侧都要进行到，也就是左边起始位置一圈然后右边起始位置一圈。
动作3
哑铃扩胸。依旧握住两个哑铃，首先站姿，将握住哑铃的手臂自然下放，动作开始之初将哑铃抬起，直到两个手臂弯曲与地面平行，然后拉回哑铃进行扩胸的练习，拉回哑铃的时候，弯曲手臂，让哑铃靠近胸部，然后扩胸，这样肩部可以很好刺激到，进行12次左右。
动作4
这个动作一定要后面再开始做，这个对肩部和手臂力量要求还是很大的。具体要求：双手握住哑铃，将手臂弯曲，肘部向前，小臂尽量与大臂成垂直的角度，保持大臂是伸直的，哑铃就在眼前晃动，然后举哑铃达到顶峰之后，下落变成肩膀是在同一直线上，也就是，哑铃变成在耳边，两个肘部向两边朝向，重复这有的动作10-15次，很好的刺激肩膀！
动作5
抓举哑铃。双手握住哑铃，手部关节稍微弯曲，掌心握住哑铃是朝下的，然后抓起哑铃的时候变成掌心向上，这样重复换位置可以让手臂在转换之间多角度的进行练习，这个过程当中肩膀处也起到拉伸的作用。
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俯身飞鸟标准动作要领介绍
科学的锻炼身体方法是什么
现在越来越多的人喜欢锻炼身体，都渴望拥有非常健康的身体，都变得非常的热衷于锻炼，一脑的投入到锻炼身体中，不管什么方法都使劲的锻炼，相信大多数人都是这种心态，这是错误的，错误的锻炼身体的方法往往是得不偿失的，那么科学的锻炼身体的方法是什么呢？下面带领大家来仔细的了解一下。
（一）全面锻炼，注意实效
锻炼身体的项目繁多，怎样选择呢？
我们锻炼身体的目的，是为了把身体练得结实健壮，现在为了更好地学习和从小打下身体基础，将来为实现四个现代化和保卫祖国服务。所以在选择锻炼项目时，应从这个目的出发，不能单凭个人的爱好和兴趣，因而全面锻炼。例如把跑、跳、投掷、攀登、爬越等基本活动能力项目作为锻炼主要项目，还要根据性别、年龄、季节、环境来确定项目。
初中学生正处在长身体时期，对身体各部位的器官系统进行全面的身体锻炼，对于促进正常的生长发育和身体全面、均衡地发展是十分重要的。初中学生在锻炼身体的同时，还要注意思想品德和意志的锻炼，并提高对自然环境的适应能力，以达到增加体质的实效。
是以全面锻炼身体为主，还是以提高运动技术水平为主？对普通中学生来说，还是应抓好全面身体训练，提高实践操作能力，打好身体基础，才是最重要的。
（二）坚持经常，持之以恒
初中学生要锻炼身体，锻炼意志，就必须坚持经常，持之以恒。那种“三天打雨，两天晒网”或“一暴十寒”的做法是不会有任何成效的。无论学习或者掌握基本运动技能，还是提高运动技术水平，作为基本的身体器官系统的机能，各项身体素质发展，都需要坚持经常锻炼。
现在，有些同学高兴的时候锻炼积极，碰到心情不好就不想活动，有兴趣就练，没有兴趣就不参加，这都难以收到预期的效果。锻炼需要有毅力，要具有勇往直前、坚韧不拔的精神，才能逐步养成经常锻炼身体的习惯，使体育锻炼成为我们日常生活中不可缺少的组成部分。
（三）循序渐进，逐步提高
锻炼身体要遵守循序渐时的原则，要防止和克服蛮干或急躁情绪。
运动负荷，是指体育锻炼时身体的生理负荷量，它是由许多因素所决定的。体育锻炼之所以能够增强体质，是由于具有一定运动负荷的刺激作用，使机体产生相应的变化。如运动负荷过小，不可能促进机体发生变化，达不到锻炼身体的目的。如运动负荷过大，超过了机体能承受的范围，就会引起不良的反应，出现血压降低，脉搏急促而微弱、面色苍白、出冷汗、头晕、恶心、睡眠不好、食欲不振、长期不能消除疲劳等现象。
怎样才能使运动负荷比较合适呢？一般来说，每次体育锻炼以后感到有些累，但没有上述不良反应，通过休息恢复较快，这样地运动负荷基本是合适的。
上面就是一些科学的锻炼身体的方法和原则，各位朋友一定要重视起来，不能盲目的锻炼身体，不要因为锻炼而锻炼，我们锻炼身体是为了健康，一定要采取科学的方法锻炼，同时也不要过于锻炼，这样对身体有害，相信经过上面的方法，你的身体一定会越来越健康的。
杠铃弯举窄距练哪里 动作要领是什么
平时我们在利用杠铃的时候，通常都是会做一些难度比较高的动作，这些动作对于我们身体的锻炼也是非常有用的。比如说我们经常做的杠铃弯举，其实杠铃弯举也有很多种的方式，比如说窄距的杠铃弯举，那么大家知道杠铃弯举，窄距练的是哪个地方呢？一起看一下吧！
1. 杠铃弯举窄距锻炼哪里
杠铃弯举动作本身最主要的锻炼部位就是我们的手臂肱二头肌了，而如果我们采用窄距离的锻炼方式的话，那么锻炼的部位就是肱二头肌肌峰，也就是能使其长得高耸。所以对于想要锻炼自己的肱二头肌的人来说，这项动作是非常适合的，并且能够帮助大家将自己肱二头肌的顶峰锻炼的更加明显一些。另外就是在锻炼过程中一定要让肱二头肌来发力，这样的话，锻炼的效果才会更加的明显。
2. 杠铃弯举窄距动作要领
其实，这项动作和杠铃弯举这个动作是没有区别的，只不过是在两只手之间握住杠铃的距离上有一定的调整而已。本身我们就是要先将两手打开，两脚打开，两角余间同宽，接下来站直了以后，挺胸收腹，两只手握住杠铃的距离，要比肩膀更窄一些，手臂需要在身体的两侧夹紧，且将杠铃放在身体的前方。动作过程中一定要记住，要把力量集中在手臂肱二头肌上面，在提拉杠铃的时候也要以比较快的速度提拉到颈部锁骨的位置，然后接下来我们还需要再次利用手臂肱二头肌的力，慢慢的将杠铃还原到原来的位置，上举过程中，要控制停顿一秒，还原为三秒。
3. 杠铃弯举窄距注意事项
杠铃弯举窄距过程中一定要记住，两只手握住杠铃的距离，要比肩膀更窄一些，另外就是过程里不要低头，要挺胸抬头，并且收腹。锻炼过程中，两手也不要脱离身体的两侧，最好是能够紧紧地夹住身体，这样的话，杠铃提拉起来的效果会更好一些，通常我们在做还原的时候，呼吸也都是要注意的。大多数都是将杠铃举起来时做吐气的动作，而杠铃还原的时候，就需要做吸气的动作了。
杠铃弯举窄距其实总体来说也是同样锻炼肱二头肌的，只不过对于肱二头肌的顶峰位置，锻炼效果更好一些。
杠铃练背的动作要领
为了让你实现这个目标，你的侧重点得放在杠铃的运动当中，并且利用不断增大的负重来锻炼自己。人体后背的肌肉是人类身体上最大的肌肉群之一，当然还有一些附属的肌肉群需要锻炼，你才能够得到想要的结果，那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，大家知道杠铃练背的动作要领有哪些吗？
一、俯身杠铃划船
动作要领：
1.手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。
2.身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。
3.吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。
二、单臂俯身长杠铃划船
动作要领：
1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。
2.身体弯曲，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。
3.单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。
4.肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。
5.缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感。
三、单臂长杠铃划船
动作要领：
1.将杠铃固定在地雷架里，或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。
2.站在杠铃旁边，用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力，拉到你站立姿势的位置。
3.做出膝盖弯曲，挺胸，胯部向后的动作，手臂应该伸直。
4.肩胛收缩，肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。
5.停顿一会后，回到起始位置。
以上是小编介绍的杠铃练背的动作要领都记住了吧，想有一副完美身体的男士朋友可以试一下上述动作，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。
简单易练的健身房练肩的动作
肩部的大小直接影响了我们整个上半身是否强壮的一个因素。如果肩部过于弱小，那么整体的形象也会受到很大的影响。所以，在健身房中，肩部训练一直是很多人训练的一个日常部位。你们知道在健身房中如果锻炼肩部吗？
1.俯身杠铃提拉
俯身杠铃提拉是一个以三角肌后束发力为主，能够锻炼到整个上背部肌肉的训练动作，斜方肌、菱形肌、部分背阔肌都会在俯身杠铃提拉的动作过程中参与发力。
在做俯身杠铃提拉的时候要注意肘关节的朝向一定要向着身体两侧，这个角度三角肌后束的发力是最充分的，如果大臂没有打开，肘关节朝向身体后方，就变成了一个类似划船的动作，背阔肌会取代三角肌的后束主导发力。
2.面拉
面拉是少数能够让肩关节旋外的动作，对于三角肌后束的刺激效果非常的好，还能够刺激到我们的肩袖肌群，对于肩关节的健康有提升作用，还有助于维持日常的健康体态。做面拉的时候，身体可以轻微的后仰，这样能够方便建立核心，更好地保持整体的重心，让三角肌后束的发力感觉更好。
3.俯身哑铃反向飞鸟
俯身哑铃反向飞鸟是一个三角肌后束孤立发力的动作，由于三角肌后束属于羽状肌，根据其特性，孤立训练不需要使用过重的重量，以多次数，快上慢下，控制动作离心过程的速度，能够让三角肌后束获得极好的锻炼效果。在做俯身哑铃反向飞鸟的时候，我们可以适当地内旋腕关节，让小拇指在飞鸟动作的过程中处于拇指的上方，对于三角肌后束的刺激效果更佳，建议这个动作一定要练到三角肌后束完全充血，感觉到酸痛为止。
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