小臂肌肉徒手怎么训练最快

徒手健身是很多年轻人最喜欢的一个健身方式，它相对健身房健身要来得容易的多，我们可以在家里或者在球场上进行训练。那么你们知道徒手如果锻炼手臂肌肉吗？

1.俯卧撑

俯卧撑是一个普及度很广的徒手健身训练动作，我们从小就或多或少的会接触到这个动作，它主要是训练我们胸大肌以及手臂肌肉，是健身动作中的一个基础训练动作。我们在训练的时候，要俯卧在地面上，双手略肩宽撑在地板上，双腿并拢绷直，脚尖着地。吸气的时候，双手弯曲直到胸部与地面距离一厘米左右，在撑直双手，反复训练一组可分为10个动作，每天5组。

2.反手起身

训练反手起身的时候，我们需要双腿并拢平躺在瑜伽垫上，双腿弯举120度左右，双手手臂撑在瑜伽垫。弯曲手臂手肘，当臀部刚好触碰到瑜伽垫后，手臂慢慢发力将身体及臀部撑离瑜伽垫上。在完成这个动作的时候，我们要调整好自己的呼吸，弯曲手臂以及挺直手臂的时候，动作要缓慢的进行，动作可以不用很快，但是挺直后要保证手臂的笔直的，不能有一点弯曲角度。

3.倒立俯卧撑

倒立俯卧撑是一个难度系数比较高的训练动作，它是依靠身体自身的重量进行负重训练。如果我们没办法保持倒立是身体的稳定的话。可以选择借助一面墙来进行训练。训练前，选择好一面墙壁，双腿成弓步俯身，双手略宽肩部放在离墙壁20厘米的地面后，双腿向上蹬，双脚脚掌顶着墙壁稳定身体后，手臂慢慢弯曲让身体慢慢下降，当脑袋快触碰到地面的时候，双手慢慢挺直，将身体往上撑。这个动作不仅难度系数大，而且存在一点危险性，如果身体素质较差的可以先重俯卧撑开始进行过度训练，切记要根据自身的身体素质，合理的健身。

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小臂肌肉训练方法 教你怎么训练

在肌肉训练中，有的训练方法练小臂肌肉，有的训练方法练背部肌肉，但是不管是什么方法都有着很好的训练效果，那练小臂肌肉有什么方法，相信有人还是知道的。那么，小臂肌肉训练方法？怎么训练小臂肌肉？下面就一起来看看吧。

1.俯卧撑，俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。

2.双臂屈伸，双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

3.平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4.平板和上斜哑铃飞鸟，主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。

5.引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个，每次6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，等自身的力量增加以后就能做到了。

6.单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

7.利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！

男人在家如何徒手练小臂肌肉

小臂肌肉要如何训练，是有不少训练方法的，同时在训练方法中，有的方法是徒手训练，有的方法是器械训练，那要如何徒手训练小臂肌肉，相信不少人还是知道的。那么，男人在家如何徒手练小臂肌肉？下面就一起来看看在家如何练吧！

俯卧撑

用自重来锻炼小臂肌肉，还可以通过做俯卧撑进行实现。很多人都对全掌俯卧撑不陌生，可是，在对小臂肌肉进行针对性地训练时，最好做五指撑地的俯卧撑，通过让手指撑地的姿势，可以让小臂提供更多的支撑，从而加深对小臂肌肉的刺激，这是一个借用自重训练小臂肌肉的绝佳方式。

引体向上

引体怎么练出手臂肌肉？两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

身体上拉时吸气，下垂时呼气。

窄距俯卧撑

撑在地板上，将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。做钻石俯卧撑时，手臂弯曲身体慢慢向下沉，然后迅速回到起始位置。做这种改进版的俯卧撑时，尽可能让双肘靠近，以保证锻炼到的是肱三头肌，而不是胸肌。为了减少阻力（降低难度），你可以把双膝放在地板上，或者抬高把手的高度。

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如何训练小臂肌肉呢？

很多的男性朋友们都非常想要拥有一身美丽又健壮的肌肉，但是现在中国的男性大多数人都是比较瘦弱的那种，个子又不是非常高，看起来就不是非常的有男子气概，所以健身是现在很多男孩子会经常做的，那么如何训练手臂肌肉，看起来会让手臂肌肉更加的发达呢？

早上起来3组俯卧撑，一组20个。(本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤)

如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。

可以采用双手抓住固定物，将整个人悬垂在空中，坚持的时间越长，锻炼小臂的肌肉就越多。

可以采用做引体向上来锻炼小臂肌肉，但是这个引体向上只做一半，不用将整个人拉起。

想要让手臂肌肉更加发达的话，通过以上这些介绍方式就是非常有效的，但是如果自己做没有什么成效的话，也比较建议你去健身房找一个专业的健身教练，这样能够快速有效的练出好看的肌肉，看起来更加的健壮，也是一个好方法。

怎样训练小臂肌肉好呢？

在身体各个部位的肌肉中，臂肌还是很常见的，如肱二头肌或是肱三头肌等。其实锻炼肌肉不仅仅是长期的锻炼，更重要的要掌握一些技巧与策略，而且还要制定出一个科学的规划。小臂肌锻炼的时候对强度的提高要循序渐进一些，不能导致肌肉的拉伤，那么怎样训练小臂肌肉好呢？

一、卷绳法

做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。

二、悬垂持铃腕屈伸

身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

三、站姿正握弯举

依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

四、抓提重物法

打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。

五、指撑俯卧撑

首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

相信大家对怎样训练小臂肌肉好也都很清楚了。由此可见臂肌的锻炼方法确实很多，主要的动作依然是以“提”和“举”为主。凡是能够用到手臂的运动或锻炼方式都可以尝试一下，其实从事体力劳动的人们小臂肌肉一般都是很发达的。

哑铃怎么练小臂肌肉

持铃头后伸臂，身体直立，双手持哑铃曲肘举于脑后，掌心相对；以肘关节为轴，前臂内旋，虎口相对，将哑铃举过头顶，主要是锻炼肱三头肌的力量，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么哑铃怎么练小臂肌肉呢？

一、上斜哑铃弯举

动作要领：

1.坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。

2.上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。

3.慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。

4.重复动作。

二、上斜开肘肱二头肌弯举

动作要领：

1.依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外。

2.呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。

3.在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。

4.重复动作。

三、上斜锤式弯举

动作要领：

1.坐在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。脚蹬地，身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边，保持一个中立的握姿。

2.通过弯曲肘部来启动动作，尝试保持上臂固定。

3.继续运动至顶部并停顿，然后慢慢回到起始位置。

四、交替上斜哑铃弯举

动作要领：

1.右手完成第一图解动作，用左手再重复此动作。

2.用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。

通过小编的介绍，哑铃怎么练小臂肌肉都清楚了吧，用哑铃锻炼一定要形成一个习惯才行的，只要长期坚持下去才能强大上肢力量，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识。

徒手怎么练上胸肌最快的方法

上胸肌怎么练，是有不少方法的，而在这些方法，都有各自的效果，比如有的方法效果好，有的方法效果一般，那徒手怎么练上胸肌，相信还是有人知道怎么练的。那么，徒手怎么练上胸肌最快的方法？下面就一起来了解一下吧。

1.俯卧撑

说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘，往两侧打开，让我们的身体能够更加靠近地面，并且和地面保持平行，然后再向上伸起一些手臂，但不是完全伸直，同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作，完成俯卧撑30个为一组，一天可以进行3组。

2.引体向上

引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。

3.宽距俯卧撑

大家都知道俯卧撑我们的手掌宽度是跟肩膀差不多的，但是如果我们能够把手臂撑的更宽一些，那么俯卧撑的难度就更加大了，这种情况下，锻炼的上胸肌程度也更好，所以大家如果有打算锻炼上胸肌，再做完一单两个动作之后，觉得还是游刃有余，那么就可以考虑做宽距俯卧撑。不过每一种俯卧撑都是需要大家更有耐心的去做，如果不能够坚持的话，效果肯定是不太好的。

4.跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑动作和标准俯卧撑动作还是有所差异的，我们腿部层叠跪在地面上，让我们的大小腿形成90度。然后我们的上半身趴下，开始进行俯卧撑动作，上半身的动作还是和标准俯卧撑动作比较相似的，但是这个动作对于我们锻炼背部肌肉效果更好一些，对胸肌的锻炼效果也很明显。

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怎么锻炼肩膀肌肉最快

肩部肌肉的锻炼，虽然在我们日常健身时也会锻炼到，但是锻炼的效果并不明显，所以如果想要达到比较好的锻炼效果，最好能够进行针对性的运动。健身的动作有非常多，我们可以从中选择适合的。那么该怎么锻炼肩膀肌肉呢？

哑铃平举

这个动作是我们锻炼肩部肌肉最简单有效的一种方式，一开始让我们身体站直在地面上，并且此时双手各握住一只哑铃在手中。当动作开始之后，我们双手发力，慢慢将哑铃向上抬起，开始做平举动作。直到我们双手向前平举和地面平行之后，我们再慢慢放回双手，重新进行动作。每次可以坚持完成30个一组，可以进行3-5组，前平举或是侧平举的效果都是不错的。

站姿哑铃肩上推举

这个动作是我们双腿并拢站直在地面上完成的，这时候我们双手各握住一只哑铃在手上，此时将双手放在我们的肩部上方，动作开始，我们双手平平向上推举，这时候我们的大小臂是形成垂直的状态，向上推举的高度不一定要太大。一般一次完成30个一组，可以进行3~5组。

绳索下拉

绳索下拉动作是我们站直在绳索下拉器前完成的，一开始我们双手各握住绳索下拉器两端把手的位置，保持挺胸收腹。动作开始，我们双手发力，将绳索下拉器向下拉，直到下拉到极限为止，我们再慢慢向上放松手臂，回到原来的位置。每次坚持进行20个一组，可以进行3组动作。

以上就是给大家介绍的关于肩部肌肉的锻炼方法，如果想要让我们的肩部肌肉得到良好的锻炼，一定要选对动作，这样不仅锻炼身材的效果更明显，而且也能够满足我们的健康需求。

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对于一个完美的身材，不管是男人还是女人都想拥有的，所以很多人都会去锻练，让自己有个好身材。鲨鱼线，是完美身材特征之一，而如果要想有鲨鱼线，就必须要付出很大的努力。那么，徒手鲨鱼线怎么练最快最有效？下面就一起来了解腰腹部鲨鱼线的锻练方法吧。

1.仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼腹肌非常有效的方法，这个动作相信大家再熟悉不过，但要注意，仰卧起坐动作虽然简单，但是只有长期积累坚持，才能够看见明显的效果。一般做仰卧起坐要求的是我们的协调感和速度。一开始做可能做不快，慢慢锻炼，最好到后来一分钟能做50个，这样才能够有锻炼鲨鱼线的效果。

2.左右交叉触踝

这个动作需要我们先平躺于地面，而后让我们的双腿弓起，呈45度状态。而后我们的上半身曲起，做这个动作的时候需要保证我们的背部始终是离开地面的，然后开始做左右交叉触踝。先使用左手用力去触碰左边脚踝，再交换右手去触碰右边脚踝，这样一来，腰部能够明显感觉到用力的感觉，就说明已经在锻炼我们的腰部了。因为鲨鱼线在我们腹部两侧，所以这个动作就能够很好的锻炼到鲨鱼线。

3.卷腹

卷腹也是我们锻炼腹肌很有效的方法，这个动作的准备动作类似于左右交叉触踝，一开始我们都是处于双腿弓起平躺于地面的状态，而后我们开始做卷腹，这个动作也要保证背部始终离地。做这个动作时，我们要用力伸手，让我们的双手触碰到膝盖，坚持3秒，向后仰再重新开始动作。一组动作30个，一天3组。

4.仰卧转腿

平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重覆做。每侧做3组*15次，第二天你就会感到腰部比以往要紧实得多。

5.仰卧直臂上拉

这个动作多被用于锻炼胸大肌，但它对前锯肌也是十分有效的。躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。肘关节固定，做完全的伸展，然后将杠铃返回原位置。2组*30次。

6.对侧躯干扭转

四肢跪姿触地，膝盖离地约一拳距离。扭转躯干，单腿向上伸直膝关节，对侧手掌尽可能去触碰脚趾。另一条腿全脚掌着地，用以稳定身体平衡。恢复到起始姿势后循环另一侧动作。每侧15次。

7.侧身卷腹

身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，下面的腿平放在地上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。每侧15次。

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前臂肌肉锻炼 小臂肌肉怎么练?

手臂是很多健身男女都很关注的，但是大多数人都在乎的是大臂的线条或维度，对前臂的关注度很少，不练的人大有人在。

前臂肌发达的益处：

a.形体美观。

b.小臂强则握力强，上肢大肌群(尤其是背部肌群)的锻炼少不了手部的抓握，虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久，但自身较强的握力无疑可以让你在锻炼中更游刃有余。

c..短板效应，综合水平取决于木桶最短的那块板。无论在生活中还是锻炼中，小臂不强限制能力发挥。

d.中医，抓握有力可以调节脏腑机能，此处不多论证。

下面就由小编给大家介绍几种常用的锻炼小臂肌肉的方法：

1、前臂正握腕弯举

动作描述：前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂，手心向前。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原。

2、反握腕弯举

动作描述：前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原。

3、绳索杠铃旋转

动作描述：身体直立，两手正握或反握一圆木，圆木中间栓一绳，绳下系铃片，两臂前平举，手腕屈伸内扣，直至铃片被卷到圆木，然后手腕做反向伸腕运动，使铃片回到原来位置。

4、背后反握腕弯举

动作描述：两腿自然开立，两手反握杠铃于腿后。手腕向上弯起至极限，稍停，在慢慢放下还原。注意上臂固定，不要前后晃动。

在前臂肌群训练中，一定要注意腕关节的安全问题。特别是掰手腕这种运动，我本人不是很赞同，因为非常容易导致手腕受伤，而手腕一旦受伤对于上肢训练基本是毁灭性的打击，所以一定切忌争强好胜。另外，前臂肌群是可以多次训练的，即一周训练2-3次，但是不能每日训练，因为相比需要形状来每日训练的腹肌，我们对于前臂肌群更注重的是肌肉和力量，而非单纯的形状。

怎么锻炼小臂的肌肉呢

我们都知道腿部的肌肉比较锻炼，一般只要是走路多或者跑步的人腿部肌肉都很发达，当然腹肌的锻炼我们也知道该怎么做才会出现八块，但是有时候对我们的小臂来说却不知道有什么好的方法，虽然小臂我们用的很多，但是却不好锻炼出肌肉来，那么我们就一起来看看怎么锻炼小臂的肌肉呢？

我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。

训练1：引体向上 人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧！每组做8到10个。 训练2：双杠屈臂 双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

训练3：杠铃弯举坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。

训练4：钻石俯卧撑把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。 要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。

通过以上内容我们就了解了怎么锻炼小臂的肌肉，小臂有肌肉看起来更帅，更健康，我们平时很少会锻炼到小臂，一般都是以腹肌为主，或者肱二头肌，因为比较好锻炼，当然为了配合完美的肌肉体型，小臂肌肉的锻炼是不可缺少的，只有这样才能出现更加完美的体型。

小臂肌肉怎么练最有效

有的人在训练过程中很容易忽视掉对小臂肌肉的锻炼，其实，小臂肌肉在日常生活中使用的频率还是比较高的，小臂肌群强壮了，不仅线条会好看，也是很有实用价值的。不过，很多人不会刻意去锻炼小臂肌肉，因为在日常的很多锻炼中，就会自然而然地训练到小臂。可是，对于不去健身房的人来说，还是需要掌握几个练小臂肌肉的方法，让小臂变得强壮，同时线条又不会夸张。

方法一：自重悬挂

小臂的锻炼，基本上是通过抓握动作实现的，不管是推还是拉，都需要小臂的参加。知道这个原理之后，我们就不难发现，只要借助周围的重物，就可以对小臂进行锻炼。最简单的方式就是进行自重悬挂，它是做引体的准备动作，只要能够做到长时间的悬吊，就可以对小臂肌肉进行有效的刺激，若是觉得悬吊的刺激有限，还可以翻腕，把身体略微抬起训练，难度就会有所提升。

方法二：俯卧撑

用自重来锻炼小臂肌肉，还可以通过做俯卧撑进行实现。很多人都对全掌俯卧撑不陌生，可是，在对小臂肌肉进行针对性地训练时，最好做五指撑地的俯卧撑，通过让手指撑地的姿势，可以让小臂提供更多的支撑，从而加深对小臂肌肉的刺激，这是一个借用自重训练小臂肌肉的绝佳方式。

方法三：握力器

想要针对性地训练小臂肌肉，最常见的器械就是握力器了。握力不同的人，可以选择不同规格的握力器，对于自身握力比较有信心的人，或者想更进一步训练小臂的人来说，则可以选择握力比较大的。使用握力器的好处就是它随时随地都可以进行练习，运用一些闲暇的时间就能锻炼。

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怎么用杠铃练小臂肌肉

随着生活水平的提高，现在很多男士都喜欢进行上肢力量训练，在进行上肢力量训练时,每天应该少吃多餐,适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天应该保证睡眠的充足，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道怎么用杠铃练小臂肌肉吗？

一、杠铃深蹲

杠铃深蹲是一个伟大的动作！有一句话叫做健身不深蹲就不算在健身！深蹲的好处多多！全身的肌肉都有参与！不管你是想要力量，肌肉或者是提升运动竞技表现。它一定是你的首选！

1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。

2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；

3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）

4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）

5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

6.负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央

二、硬拉

硬拉让你有更好的运动表现，帮助建立强大的身体后链（臀部、腿后肌、下背肌群。）并教导你使用正确的姿势移动。硬拉需要大量的肌肉同时工作，越多肌肉工作就会有越高的代谢，进而有助于减脂。

1.双脚与肩同宽，双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正手握住，

2.核心肌群收紧，背部维持平坦，沉肩，肩胛微微后收，动作中维持肩部，脊椎中立，不要耸肩，驼背，腰椎超伸。

3.调整好呼吸，腹肌收缩，将注意力放在你的腿后肌群（背部，手臂，肩部，腹部负责稳定你的身体），伸髋伸膝拉动杠铃，垂直向上。

4.动作完成后（全身直立）再缓慢将杠铃放下，意识一样是放在下背部以及腿后肌群。

三、卧推

卧推练习是最经典，最基本的练习，大多数人来到健身房的头等大事就是要用心把卧推学会！

1.沉肩，并且收紧肩胛骨。仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。

3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。

四.杠铃肩上推举OverheadPress

站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、还有最重要的核心力量（站姿杠铃推举需要很强的核心力量来保证躯干的稳定和力量的传输！）

1.手握与肩同宽，手肘维持在杠铃前下方，小臂垂直地面

2.背部、臀部肌肉收紧，保护脊椎

3.手肘直直往上推。

动作轨迹：杠铃走向应为微微弧线（朝头顶推，擦过面部），要注意是否有往前推出的错误动作

五.杠铃划船

杠铃划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一！！杠铃划船之能刺激到整个背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌，还会用到许多部位稳定，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与！

重点：屈体的姿势（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定），需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

1.站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

2.肩胛后引，带动手臂屈肘将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

以上是小编介绍的怎么用杠铃练小臂肌肉的内容，大家可以参照上述的动作进行练习，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟！