减肥趣闻,长跑两年半减重82斤,为女儿塑造完美形象

长跑两年半减重82斤为女儿塑造完美形象

吴应明今年30岁，是武汉军事经济学院的一名老师。他身高185公分，两年半以前，体重有258斤。

2009年11月28日，吴应明的女儿出生。在女儿两个多月时，吴应明的体重高达258斤。在医院检查脂肪肝，指数达到248，连医生都吓了一跳。医生建议他尽快减肥，这样发展下去可能会导致肝硬化。

吴应明在工作上表现很优秀，但是肥胖让他很自卑。女儿出生后，他常听人说，女儿都恋父，以后找对象会按照父亲的形象找。我想在女儿面前塑造一个完美老爸的形象。2010年2月中旬，吴应明开始减肥。

半年减了50斤

当时正值冬天，外面下着雪，天气特别冷。因身体太过肥胖，在体育场跑步，吴应明遭到了不少嘲笑。除了姿势像跑步，速度比散步的爷爷奶奶都慢。此后，吴应明把时间选在晚上9点半以后，一个小时跑12圈，5公里。

开始特别难坚持，尤其是在换衣服的时候。要把厚重的羽绒服和毛衣都脱下来，只穿一件秋衣和一件外套。一跑步就出汗，冷风吹来像刀割一样疼。因天气太冷，吴应明还被冻感冒，发烧发到39度。

即使如此，他还是坚持跑。吴应明也曾想放弃，但是心底的一种信念在支撑着他世界上最难的事情是减肥，这件事我都能做到，以后还有什么事情做不到。各方面都很优秀的吴应明希望自己能成为一个不一般的人。此后，不管下雨下雪，他一天都没间断过。

他的坚持也得到了回报。从2月份到7月份，他瘦了50斤。看到了成效，就更容易让自己坚持下去。

从2011年2月份至今，不知不觉中，吴应明又减了32斤。如今，吴应明每天下午5点到6点，都要在学校的操场上跑25圈，10公里。哪怕是大年三十和初一，他都坚持。因为，跑步已成一种生活态度。

被称为军院阿甘

坚持跑步，并成功减了82斤，吴应明在学校成了名人，大家都叫他军院阿甘。

跑步代表了一种锲而不舍的精神，成功减肥让我相信，只要努力，任何事情都可以做到。吴应明称，学校很多老师都很佩服他，跑步在学校也形成了一种热潮，体重偏胖的老师每天跟他一起跑步。

瘦下来后，吴应明的身体也变好了，脂肪肝指数变成了15。因他的毅力和恒心，领导都愿意把工作交给他做，也相信他一定能做好。

他将在马拉松宣传武汉精神

昨日，记者采访时了解到，吴应明正在为10月份的北京国际马拉松比赛做准备。马拉松比赛的关门时间为6个小时，他打算在4个小时内完成。

我还准备扛着一面旗子跑。吴应明称，他打算在旗帜上写上追求卓越，敢为人先8个字，要在马拉松比赛上宣传武汉精神。

跑步代表了一种锲而不舍的精神，成功减肥让我相信，只要努力，任何事情都可以做到。吴应明

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两个动作让你塑造完美腹肌

在女人面前，男人们一有机会就喜欢卖弄自己的肌肉，特别是线条分明的腹肌；而在男人面前，男人最喜欢说的是自己力量有多强，特别是腰力，至于为什么，相信男人都懂的。今天小编不罗嗦，为各位兄弟带来打造强劲腰肌的方法，让男人更自信。

动作一：弓步交叉深蹲

动作过程：将适重的杠铃扛在肩上，双腿开立，与肩同宽；右脚向后撤步，绕在左腿后侧，尽量将步子拉大，双腿成交叉深蹲，右腿弯曲膝盖几乎着地。保持深蹲2-3秒，还原动作，每只腿做8-10次为一组，做3-5组。

要点提示：

身体始终保持收腹挺胸，不可松腰拱背，交叉过程中要保持住重心的稳定性。

动作二：持球侧向小跳

动作过程：双腿并拢站立，双手持篮球或者实心球至胸前。身体前屈并屈膝，右脚向右侧方跨出，左腿迅速更上，同时身体转向右侧，当右脚平稳落地时，双手持球也位于右脚的的右侧；左腿在右腿落地后，向自己的左侧继续跨出、落地，身体也转向左侧，球至左腿左侧。每只腿做8-10次为一组，做8-10次。

要点提示：

双腿的交叉落地要有一定的节奏，保持顺畅呼吸，整个连贯的过程都保持身体前屈，目视前方。

温馨提示：以上两个动作看似简单，但是需要每天都花上十几分钟锻炼才能取到较好的效果。健身能不能达到目的，最重要的就是要坚持，这个道理大家都懂，可是真正能坚持下来的有几个呢？小编希望你就是其中的一个。

减脂≠减重

一公斤的铁与一公斤的棉花，何者重量比较重呢？答案是：一样。

一公斤的铁与一公斤的棉花，何者体积比较大呢？答案是：棉花。

将以上的两个问题套入人们的身体形态中，你（你）是否也会发现到明明有些人体重一样，但就是有人身材看起来比较胖，却有人看起来比较瘦？

原因就在于身体的肌肉与脂肪的多少和比例。

今天健身吧要来跟各位说明一下肌肉（瘦肉）与脂肪（肥肉）的差异。

肌肉（瘦肉）大部分是由肌纤维组成的，脂肪（肥肉）则是脂肪细胞组成，大致上脂肪细胞要比肌纤维体积大，质量轻，肌肉的密度远高於肥肉，因此更重

大家可以在下图看到，脂肪（黄色）与肌肉（红色），同样5磅的重量，但是脂肪占空间比例较大，肌肉所占空间就比例较小。这也就是为什麽有些人体重一样，但身材却完全不同的原因。

脂肪这东西说白了就是能量，

我们从食物中获得能量来供给我们一天活动需要的能量，如果摄入的能量超出每天消耗的能量身体就会开始堆积慢慢转化成脂肪开始堆积、1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水大概会产生9千卡（大卡）的热量，比等量的葡萄糖和蛋白质分解生成的能量高出一倍多。

肌肉就是消耗能量的。脂肪是不会运动消耗能量的。

肌肉是宝贵的！肌肉运动需要能量！肌肉运动的多，肌肉越多，即使不运动消耗的能量也很多，所以很多肌肉发达的人不容易胖。

减脂就是通过自己的双手把身体多余的脂肪丢掉！

每个人都有肌肉。肌肉让我们能够活动，只是每个人肌肉含量多少的问题！只不过被脂肪盖住了。就好比一桩石像，它本来就是一块普通的石头，在雕刻家的手下，把多余的部分去掉，就变成了艺术品，同样，脂肪就好比你身体上多余的部分附着在你的皮下肌肉之上，你把它一点一点的消耗掉，肌肉就露出他的本来面目，你的身材就变好了。

减重不等于减脂！

很多人把减重和减脂混为一谈，减重是指我们身体总的重量下降，包括脂肪，肌肉，水分和其他物质，

减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪。减去脂肪在身体中的比例。

只有过多的脂肪，才会给我们带来疾病的风险，带来臃肿的身材。降低体脂肪的比例，让它达到合理范围，才是真正的减肥。

如果仅仅追求减少重量，而不去降低体脂肪比例，甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分，那就是残害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代谢率，这和减肥的根本目标是背道而驰的。

减重饮食：减重瘦身饮食必知！

三分练，七分吃！可以看出吃在健身还是瘦身都占着极大的比重，是的！在大部分的普通人中不运动也有体态苗条和臃肿之分，这就取决于两者之间的饮食安排。那些常年保持健康体重的人才是真正的吃货，接下来我们教大家饮食上如何搭配才能达到快速瘦身的效果，一起看看吧！

攻略一：营养平衡的饮食

不管体重正常与否，身体都需要保持营养充足的状态，不应该在减重的时候让身体营养有空窗期，疾病会趁此机会入侵。同时健康的饮食型态才能保持适宜的体重，让减重成果保持住。

减肥瘦身饮食法的基本原则是：

1.以蔬果为主：大量吃水果和蔬菜、谷物和杂粮；多吃豆类、坚果、橄榄油。

2.在肉类部分：以鱼类、海产为主，适量食用牛奶和奶制品、蛋、禽肉，其次才是红肉、肉制品、加工食品。

3.在饮料部分：多喝水、可以喝红葡萄酒、不喝含糖饮料。

国人烹调食物习惯用油炒，不仅吃进太多油脂，也让炒过热量加倍的食物下肚，例如一碗白饭热量大约280大卡，市售一盘炒饭，里面有两碗饭份量，再加上油脂，热量直冲800大卡，难怪体重容易迅速飙升。

攻略二：吃随处可见的食物

如果因为减重去吃特别的食物，方便性是一大阻碍，毕竟现代都会生活不同于以往，外食的机会很高。大部分的人三餐都在外面吃，即使是早餐也都是买现成的居多。

因此方便性是我们选择食物的考量主因，另一考量因素是持续性，即便减重食谱有效，也可能因为无法长久吃特别准备的食物而失效，更有可能因为营养不均造成身体伤害。因此兼顾方便性和持续性的考量下，我们就从日常生活当中随处可见的食物中去挑选食物是最好的办法。

策略三：减油不减量

某政府首长说他减重的方法很简单:每餐的量是以前的一半。说来容易，真正做得到的人很少。刻意减少食物的份量，需要很强的意志力，或者有坚强的动机，对一般人来说太难做到了，因为身体的本能就是要吃饱，免于饥饿，违反人的本能，很难持久。往往节食一阵子之后，因为本能的关系，大吃大喝一番以补足身体的不足，造成体重上上下下像溜溜球，对健康有害。因此减重不要刻意节食，自己可以减量当然很好，不能减量没关系，不必有罪恶感，往减掉油脂的方向做，收效就很棒。

去油的原则是：

1.少吃油炸食品

2.少吃油煎食物

3.油炒的食物先把油沥干再吃

4.我们要注意任何闻起来、吃起来很香的食物，往往隐藏其中的油脂量都很多，不输于油炸食品。例如一般面包为了要有香味，在制造过程加了大量的人工反式脂肪，可是外表看不出来有油脂

5.喝汤时先把油沥干再喝

策略四：淀粉类的选择

不可避免的我们需要碳水化合物来提供人体运作时的能量，营养专家建议一天的热量来源必须有一半来自淀粉类的食物，米饭和面条的内容除了提供热量的糖类之外，还有膳食纤维、脂肪、蛋白质、钙、铁、磷、维生素B1与B2等，米面消化容易，能提供人体热量和基本的营养，是不可或缺的食物，因此传统上称它们为主食。

不过我们基于升糖指数和油脂含量的考量，要采用聪明的吃法，原则是：

1、米饭比面条好（面条的升糖指数较高）

2、荞麦或全麦面比白面好

3、米饭比面包好（面包含油脂量高）

4、米饭比稀饭好（稀饭升糖指数较高）

5、糙米饭比米饭好（米饭升糖指数较高）

6、冷饭比热饭好（冷饭身体吸收糖类较少）

大学生两年练就“健身帝”

“优秀男人就应该像施瓦辛格一样，充满阳刚和力量。”两年来，成都理工大学“健身帝”杨晨昕一直在尽最大的努力，把自己和身边的同学变成他心目中的优秀男人。

2年练成“健身帝”

杨晨昕是理工大学通讯工程专业大三学生，同时是学校健身馆教练。

自从两年前爱上健身，杨晨昕风雨无阻地坚持训练，周一至周五每天健身1个半小时，既练器械也进行跑步等有氧练习。周六专门训练身上较弱的肌肉，如果不是天天健身不利于肌肉生长，他连周日休息都会省了。

健身馆里，杨晨昕“打着光胴胴”在教学生健身，他身上的每一块肌肉都相当扎实，手臂粗壮有力，整个人充满阳刚和力量。

“他过去可不是这样。”朋友们说，练健身以前，杨晨昕是一名皮肤白皙、一脸腼腆的男生，和现在完全判若两人。

“健身让我身材好，精力充沛，自己都感觉到那种积极外扩的力量。”练健身两年，杨晨昕变得张扬奔放，在四川省“塞维利亚”杯健身锦标赛上获得第八名。今年8月，他又顺利拿到健身教练资格证书，成为同学们眼中货真价实的“健身帝”。

女友也爱上健身

杨晨昕认为，优秀男人应该像施瓦辛格一样，8块腹肌闪闪发光。但杨晨昕的女朋友郑淑娟一开始并不这么认为，反而因为他的一身肌肉拒绝了他。

“很早就知道他是‘健身帝’，看到他那一身肌肉，我觉得他肯定有暴力倾向。”郑淑娟是理工大

学大二学生，她说，初次见杨晨昕，对他一点好感也没有。

表白受挫的杨晨昕，又是唱情歌又是嘘寒问暖，拼命展示自己钢铁外表下细腻的心思，1个月后，终于打动郑淑娟的芳心。

“他外表看起来很野性，生活中其实是一个很细心很体贴的人。”现在的郑淑娟也爱上健身，一有空就往健身馆跑。

欲创办健身协会

获得健身教练资格的杨晨昕，最新的规划是创办理工大学第一个健身健美协会，“男人就应该像施瓦辛格一样，以拥有健硕的身体和阳刚的气质为美，”自身实现从“斯文哥”到“健身帝”华丽转身的杨晨昕，惦记上了校园里诸多手无缚鸡之力的校友，准备把他们也变成阳刚型男。

塑造完美胸肌

如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。

我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。

卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。 弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

斜板卧推 5组 8-10次

平板卧推 5组 8-10次

仰卧飞鸟 5组8-10次

滑轮十字下拉 5组 10-15次。

我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12 次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用欺骗法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。

胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。

每天走路上下班，一年减重22斤

英国《每日邮报》1月6日报道，英国维珍公司完成的一项最新研究发现，每天走路上班可消耗更多热量，其锻炼效果相当于在跑步机上运动20~30分钟。

新研究发现，走路上下班者如果每天路上平均耗时57分钟，或站立19.24分钟，上下台阶32.2级，步行22.66分钟，平均可多耗热324卡路里，相当于一块果酱油炸面包圈或一块巧克力的热量。按照一年计算，走路上下班可多耗热84240卡路里，这相当于2014年可减肥24磅(约合11公斤)。

新研究负责人休·翰利和营养学家哈斯纳·阿克塔博士都表示，平日工作和生活中增加一些微小的身体动作，同样有益健康。研究发现，一些诸如爬楼梯、提臀或单腿站立等不起眼的动作能进一步增加身体耗热量。提臀600次可耗热50卡路里。刷牙时“金鸡独立”可多耗热80卡路里。

新研究还发现，健身意识较好的上班族锻炼效果更明显。每天骑自行车25.22分钟的上班族可多耗热256卡路里，跑步12.29分钟可多耗热125卡路里。步行上班者到达办公室之前就平均锻炼了21.56分钟，多消耗88卡路里。

阿克塔博士表示，步行上下班及积极锻炼，每周可减重1磅(约合0.45公斤)。另外，研究发现，大笑15分钟可耗热25卡路里，大笑还有助于缓解肌肉紧张、增加血氧量、锻炼心脏、帮助身体产生更多的欣快激素内啡肽，有益全身健康。▲

私人教练壳子分享两年经验与感悟

壳子分享两年私教经验与感悟。大家好，我是壳子，从事健身教练有快两年的时间了，这是一个看似不辛苦其实很辛苦的行业。从事了这个行业也就意味着要担负起相应的使命，作为一个教练，一定要有自信，心态要平静，充满自信和内在的气质。如果你没有了这些，那你会做得很失败！

以下的照片是为某杂志拍摄的，第一次拍摄我们把地点安排在了时尚感比较强烈的三里屯，虽然略微有点寒冷，但是天气还是很不错，阳光强烈地有些刺眼。

从踏进这个行业开始，就想着一定让自己做一个合格的教练，时至今日，谈不上合格，但是也有一些感触，写出来与大家共勉，也希望各位同行健友多多指正！多多发表意见！大家共同进步！加油！

1、做为一名健身从业者，首先你必须得要自己有亲自的实践和体验，也就是说任何事情、任何你要用到课堂上的东西都必须经过自己的亲身检验之后才可以；

2、将你的自信通过语言、面部表情并用肢体语言去表述出来传递给会员朋友；

3、制造幽默、轻松的课堂环境；

4、敏锐观察和感觉到会员朋友在课堂上的身、心变化，并及时做出反馈和指导；

5、善巧的引导激励，提高会员的练习热情和兴趣；

6、丰富的学识和对事物独到的见解是吸引会员的良方；

7、引导语言精练、表述清晰，切忌千篇一律公式化；

8、把会员当自己亲人，用一份平等的爱心去关爱每一位会员，让每一们会员在循序渐进中感受到运动的魅力并做到持之以恒！

做教练这些年来，我学的越多越觉得自己无知。每个人根据自己的悟性不同，精进的速度和程度也会不同。而我这只菜鸟，只有更加努力的在健身的天空中飞翔了。我始终相信，生活就是工作，工作就是生活。因为你把生活当工作去认真对待，你的生活会被你经营的不错，你把工作当生活去享受，你的工作会充满乐趣，从而没有那么大的压力。

做私人教练以来收获之大是出乎我意料的。其实作为一名教练，最难做的是和学员之间心灵的沟通。以前我从不屑于所谓的心灵鸡汤，但或许是我比较幸运，遇到我第一个私教学员是一个很好的女孩，可以说我所收获的就是她所付出的。她用无声的语言教会我很多书上学不到的，使我惭愧的是，我给予她的远远不如她所给予我的。

从另一个角度看，一个学生可能比老师伟大。所以，我会选择一直做私教，也希望有更多的学生能做我的老师。或许许多日子以后，我又会得到更多的精进，同时回报给我的学生们更多更有价值的东西！

如何塑造完美曲线

下面是运动营养师为爱美的你订制的减脂塑身计划，包括一天的饮食安排和运动计划，目标是一个月内减掉2～3公斤脂肪

清晨起床后，先来一个营养均衡的早餐。这样能保证一上午人体的血糖水平稳定，大脑有持续的能量供应，从而避免以往因不吃早餐而造成的困倦、乏力。

个人信息：

姓名：李小姐性别：女年龄：26公司职员

鸡蛋建议选用有绿色安全标志的，面包则选全麦面包或杂面馒头或燕麦片，牛奶最好是低脂或脱脂的，苹果则可以用香蕉、椰子替代，葡萄、桔子等无核的小浆果类更适宜于餐前半小时摄入。这样组合之后就可以最大程度地增加多种维生素和氨基酸的摄入，同时减少了有害脂肪的摄入，而且总热量会更低。

由于工作较忙，离午餐时间还早，但肚子却已开始抗议，从前以为这是减肥的好时机，坚决不加餐。不过，营养师建议李小姐这时一定要吃些低能量食物，譬如纤体棒。它主要是由能在胃中吸水膨胀且不能被身体吸收的膳食纤维制成，令人产生饱腹感的同时明显缓解减肥期间出现的便秘问题。早加餐有利于保护胃粘膜，同时也可以减少午餐的进食量。因为午餐吃得过多，不仅会造成剩余热量在体内以脂肪形式储存，更会造成血糖的明显波动、大脑供血减少，最终导致餐后常见的犯困现象。

午餐是一天中的重头戏。副食是小葱拌豆腐、香菇烩虾球，主食是黑米面馒头，餐后再来一个苹果，大概有七分饱，不会导致餐后嗜睡的表现。

下午也需要加餐一次，大约是下班前1小时左右，这样能保证下班后去健身房运动时不会因为肚子太饿而乱吃东西。左旋肉碱发挥作用是在服用后1～6小时，因此对需要减肥的人来说，服用1小时以后配合有氧训练，减脂效果最明显。在下班前1小时吃上几粒左旋肉碱，配合全天的低脂饮食，能起到事半功倍的效果。左旋肉碱是一种非常安全且人体必需的营养素，作为运输脂肪酸的载体，能够明显促进脂肪在运动时的消耗，加速脂肪燃烧。虽然食物中也含有左旋肉碱，但一般人只能从膳食中吸收50毫克左旋肉碱，为使身体达到理想的健康状态，每日应摄入不少于250～500毫克的肉碱。老年人因为体内合成能力降低，婴儿因为自己不能或难于合成，一般都需要额外的补充。而那些因肥胖、心脏病、肾病等疾病造成体内左旋肉碱缺乏的人群更要额外补充。

推荐李小姐服用的左旋肉碱是康比特运动营养品公司生产的纯度在99％以上的产品。国内外众多减脂瘦身产品虽然都含有左旋肉碱，但若纯度达不到99％，则杂质中含有的右旋肉碱会对人体产生强烈的毒性。而且为了加强减肥作用，某些品牌的减肥产品中还会加入一些神经兴奋性物质，容易引起心慌、烦躁等不良反应，减肥又减寿。因此一定要选择品质好，质量有保障的产品，切不可一味“崇洋”。

我们要求李小姐每次训练要在健身房进行2个小时的运动：动感单车40分钟，器械练习40分钟，其余主要是热身和整理活动，有氧运动（单车）心率保持在120次/分钟，这样才能保证脂肪更多地参与供能，达到减少脂肪，雕塑完美曲线的目的。运动后回到家中，简单做一个肉末油菜，可满足低油饮食的要求。

这样三餐的能量比例为3：4：3，比较科学，而且每天的热量摄入保持在1600～1700千卡的水平。适度节食加上1周3次以上的运动，可以保证平均每天有400千卡以上的能量消耗。

1个月之后，李小姐发现自己的体重虽然只减少了1。4公斤，但腰围小了5厘米，臀围和胸围没什么变化，身上的肉明显紧了很多，这是因为合理的节食加上持续的锻炼，在减掉脂肪的同时促进了肌肉增长。适度而有规律的节食和运动能不断改善和保持完美曲线，这是雕塑体形的不二良方。

增肌后如何减脂？注重“两减两增”让你成功拥有完美身材

很多健身的人都在纠结健身是先增肌还是先减脂，增肌后如何减脂？注重“两减两增”让你成功拥有完美身材，下面让我们一起看看吧！

增肌后如何减脂?

其实增肌期间，比摄入蛋白质更重要的是确保碳水化合物摄入充足。一味地大幅度增加蛋白质摄入是毫无疑义的，至于增肌后的减脂嘛，今天来浅谈一下自己的观点。

首先说练。不记得从哪儿看来的答案了，说增肌后的减脂，要注重“两减两增”，既减少训练重量、减少组间隔、增加组次、增加有氧。可是我认为，减脂期间最不能做的就是减少训练重量。从生理机能适应角度和大量经验来看，训练负荷的减少极有可能导致肌肉的流失。因为负荷减小会降低中枢神经系统的兴奋性，不仅降低肌肉的最大肌力，也会带动更少的肌肉做功，减肌与退步近在咫尺，下次想要恢复训练水平、增加肉量，又要大费周折。所以，请不要打着减脂的借口，为自己减小训练重量。

当然会有人质疑，减脂期间本来热量摄入就比较少，身体恢复速度、力量水平和神经系统的兴奋性会下降，我要使用原来的重量万一受伤了怎么办?——所以减脂期逐步减少热量摄入和保证充足休息才显得尤为重要啊，调整身体安全过度到减脂状态的方法还有很多不是么?保证减脂不减肌，是非常不建议降低训练重量的。

另外，减脂期是有必要加一些有氧训练的，稳态的或带间歇的都可以，尝试哪一种对自己更有用，前提是持续时间不能过长。

关于饮食，除了要注意一定要逐步减少和合理控制总体热量摄入和碳水化合物的摄入之外，变换碳水化合物的种类也是尤为重要的，该换低升糖的就换，绝不过度也不手软。

分类体型分类减重

减重方法千万种，要有效的减肥不是看方法，而得从你的体型分析起，先了解体型分类之后，再对症下药才是好方法喔!

瘦肥型

*定义：体重低於标准10%以上，但体脂肪量高。

*建议：饮食-均衡地摄取营养，尤其是蛋白质的补充，但应减少高脂肪与甜食的摄取。运动——一方面加强脂肪燃烧，降低体内脂肪量，一方面强化肌力，培养运动习惯，可改善体力不足的问题。

微胖型

*定义：体重合乎标准，但体脂肪量高。是典型的现代人体型。

*建议：饮食-应减少高脂肪、高热量的食物，避免营养过剩。运动——加强脂肪燃烧运动。

肥胖型

*定义：体重高於标准体重10%以上，体脂肪量高。

*建议：饮食-由专人指导达到饮食减肥。运动——加强脂肪燃烧运动，每周至少固定三次运动，每回运动时间在30分钟以上。

稍瘦型

*定义：体重低於标准体重达10%以上，但体脂肪量合乎标准。

*建议：加强肌力训练，多做强化肌力运动，可促进体内新陈代谢。

标准型

*定义：体重及体脂肪均合乎标准。

*建议：体型会随年龄增长及饮食、运动而改变，请注意维持均衡的营养及经常做运动，才可保持标准的体型。

强壮型

*定义：体重高於标准体重，体脂肪正常，本体型的人骨架大，肌肉也较发达。

*建议：通常本体型的人应属於运动型的人，若能多做燃烧脂肪运动，降低脂肪，体型将更健美。

过瘦型

*定义：体重低於标准体重达10%以上，体脂肪量不足。

*建议：饮食——多注意均衡营养的摄取。运动-增加强化肌力的运动，可帮助体力的训练及体力的增加。

活力型

*定义：体重为标准，但体脂肪少，是健而美的体型。

*建议：通常活力型的人为有运动族中的一员，请继续保持做运动的习惯，以维持让人羡慕的身材。

肌肉发达型

*定义：体重超过标准体重，但体脂肪少，是典型的运动员。

*建议：请继续维持固定的运动，避免长时间不运动，造成脂肪堆积。

（实习编辑：陈兴娣）

胖子的自我救赎:胖子减重10公斤的3点启示

胖子的自我救赎:胖子减重10公斤的3点启示

减重10公斤虽不是什么奇迹，但对我的生活影响却很大。之所以称之为启示，是因为在减重的过程中，我确实感受到了一种深刻的心态变化。这种变化甚至影响到了价值观的重新认知，也算是我成长到而立之年时最值得讲述的感受之一。

减重的起因其实比较单纯，常年的办公室工作，身体缺少锻炼，饮食结构不合理，身体亚健康，体重超标近20公斤，中度脂肪肝、甘油三酯偏高、尿血酸血症。终于有一天，大腹便便的我低下头看不到自己的脚尖了，忽然想起了亲友的劝解和糖尿病的家族遗传，再想想还很漫长的人生道路，于是我下定决心要甩掉这些身体中的赘物。毕竟我曾经是校际铅球冠军，岂能让身体把生命的质量拖垮。

通过近3个月的强化训练，大运动量的有氧运动结合大运动量的器械，再加上饮食控制，很快就甩掉了10多公斤的体重，再次体检，脂肪肝、高甘油三酯等症状均消失，脂肪含量降低，肌肉重量增加，基础代谢率达到1800千卡以上，可以说达到了预期的目的。

同时，通过阅读健身、营养学相关著作以及记录健身日记，也积累了较多的健身知识和经验。

到现在为止，坚持规律健身近1年，基本上能够保证每周进行3次器械训练、2次以上的有氧训练，体重在1公斤内浮动，体脂持续减少，瘦体重持续增加。由于减重，腰围减少10厘米，几个月前的衣服和裤子基本上都不合适，只能另外购置一批新衣服。大肚子没有了，取而代之的是逐渐隆起的肌肉。

不自觉中，健身已经成为生活中不可缺少的一部分，在更衣室的镜子里面看着自己，已想不起曾经的样子，因为我知道，自己将永远不会再回到从前。当身体变得健壮起来，当精力变得充沛起来，我逐渐发现，其实改变最大的应该是对生活的感悟和认识。

启示1、保持身体健康，是一辈子最值得去做的事情

我们来到这个世界的最主要的目的是什么？一万个人会有一万个答案，而无论哪种积极的回答，都会涉及到一点，那就是必须保证有良好的体魄以及健康的精神状态。否则如何来拓宽生命的宽度，延续生命的长度？无数的例子告诉我们，人们追寻到的一切物质和荣誉都不如一副好的身板重要。而保证身体健康，却是需要用一辈子来认真对待的事情。

人的身体是最不会骗人的。当你长期摄入大于消耗，立刻就长肉，时间一长，血脂、血压、血糖都会升高；当你长期饮食不规律，肠胃负担过重，吸收能力下降，身体就会越来越虚弱；当你长期坐在那里盯着电脑，坐骨神经、颈椎和眼睛都会受到不可逆的损伤无论你用哪种不健康的方式对待你的身体，你最终都会得到教训。

要学会善待自己。无论曾经如何，现在开始改变就不算晚。从简单的运动开始，在科学的理念指导下，找到属于自己的一种运动方式，持之以恒，身体会给你最好的回报，那就是健康。

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启示2、持之以恒，是取得成功的最重要因素。

身边其实很多朋友都在喊着健身、减肥，而一涉及到行动，就马上变得借口多多，上千元的健身卡，一年也用不了几次；而还有一些人，长期坚持健身，已经养成了一种习惯，如果哪天没去运动一下，浑身不自在，想尽办法，硬挤时间也要去训练，我就是属于后者。

其实做任何事情都要有持之以恒的精神才能最后成功，对于健身来说尤为重要，因为所有想通过健身达到的目标状态，一般至少是以月或年来计算的，否则减肥的成败最容易因为懈怠或者不良习惯而反复。当你养成运动习惯后，就能保持良好的运动状态，从而控制体重就变得游刃有余了。

启示3、科学健身，能够事半功倍

有过健身经验的人都知道，健身本来就是一门科学，动作的正确、有氧无氧时间的分配、饮食的搭配都会影响到健身效率和效果。如果你想要达到某种目标，比如减肥、增肌、塑身、产后恢复等，一定要制定一个长期的健身计划，详细到每周的运动量，有氧和无氧结合，做好健身日记，时刻关注自己的身体变化，随时调整计划，不断寻找新的适合自己的科学健身的方法。为了保证能够达到良好的训练效果，也应当选择自己喜欢的运动方式。

其实，通过健身带给我的启示真的很多，当你走到这个充满雄性味道的健身世界里的时候，你会体味到另一个不同的境界。我不想故做神秘，其实健康就在我们的身边，只要你有一种持之以恒的信念，有积极面对人生的态度，每个人都能成功。我在追寻健康的道路上仅仅迈出了一小步，才刚刚窥视到了这个美好世界的一个角落，我会满怀激情，继续前行，直到生命的尽头，我相信我的人生会因为这份坚持，迸发出更多的精彩。

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体型塑造的技巧帮你塑造完美体态

不少人在仰卧、坐、站立的不良姿势所以导致身体体态变形影响身体的美观，更严重还会因此造成身体伤病，而多了解健身体态纠正的知识能对我们不良身姿起到很好的纠正指导，这样我们体型塑造也会变得更好，人也会更健康。

来看看有哪些纠正体姿的训练

1站立姿势

这样的坏习惯绝对要NG。

1、很多女性都有内八的坏习惯，脚掌向内，久而久之令双腿外扩，本来处于后侧的肌肉向左右两侧生长，令双腿的骨骼呈O字型，这就是我们常见的O型腿。同时，也会引起骨盆不正，下身水肿等问题。

2、由于高跟鞋会令脚掌后半部分抬起，从而重心容易前倾，加上双肩不自觉地向前收缩，站立时经常弓着背，这样还会令着地的前半脚掌出现疼痛问题。

22高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线

3、骨盆前后失衡，上侧向后仰起，而下腹则向前凸出，上身向后压，但双肩下垂向中央收缩，通常是由于骨盆附近的肌肉肌力下降而造成的。

4、虽然我们强调要抬头挺胸收腹，但姿势太过度会有反效果哦！例如上身过分后仰，臀部翘得太厉害，导致腰部过分弯曲，腹肌肌力也会下降。

32高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线

这样的姿势才是最完美！

平日站立时，双腿要好好地并拢，保持脚趾、脚踝、膝盖3点连成一线，能矫正O型腿与X型腿。骨盆作为连接上下身的中转部位，正确地打开，不前后倾，保持左右平衡，臀部与腹部肌肉收紧，上身挺直，与下身保持一条直线，并垂直于地面。双肩自然垂下，肩胛骨自然打开，抬头挺胸，全身重心要落在正下方。

41高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线

2走路姿势

这样的坏习惯绝对要NG。

1、脚掌内八地走路，脚趾从外向内切入，带动整个腿部，膝盖向内指向，腿部后侧的肌肉外扩。内股肌肉及内转肌的肌力下降，造成臀部肥大，双腿水肿等问题。

5高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线

2、很多人穿着高跟鞋走路的时候声音很大，其实这也是错误的走路姿势哦！走路时双脚过于施力，并且双膝处于弯曲的状态，高跟鞋碰击地面的声音就会变得很大，久而久之便会出现足部疼痛等问题，以正确的走路姿势步行时，高跟鞋发出清脆并轻松的哒哒声为佳。

6高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线

3、检查自己高跟鞋的鞋跟位置，穿了一段时间是否会出现较严重的磨损情况呢？这是因为平时走路时上身前倾，并且双腿不直，双脚落地的姿势太随意，这样不但造成弓背，还容易扭到脚。

7高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线

这样的姿势才是最完美！

跟站立姿势一样双腿并拢，保持全身挺直，迈步前脚趾、脚踝与膝盖连成一线。走路时，首先膝盖前屈，带起小腿向前迈，然后瞬间伸直腿部，脚跟与前掌几乎同时着地，这与穿平底鞋的先脚跟后脚掌的着地方式不同，着地那一刻，重心前移。

再次以膝盖前屈的方式，一边收回另一条腿一边继续向前迈步。

8高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线

3判断姿势

从高跟鞋不同部位的磨损情况，便能判断出自己属于哪种姿势不正确。

A鞋跟内侧的磨损，通常是由O型腿的站立与走路姿势造成。

B以内八的姿势走路，一脚的脚趾向另一脚前方切入，容易令前掌内侧磨损。

C脚尖或鞋底尖有磨损，多数是由于脚跟过于抬高，以前掌施力并首先着地而造成。

9高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线

D高跟鞋底内侧的磨损是由于内八的走路姿势，或脚拇趾外翻等问题造成。

EO型腿站立与走路的姿势会令高跟鞋底外侧出现磨损的迹象。

F若鞋跟有磨损或易断，是因为身体平衡感低下，关节的转动出现问题，或脚跟用力着地而造成的。

10高跟鞋矫正姿势减肥纤体练就S曲线

重心差异

当脚掌完全着地时，全身的重心是穿过脚踝，落于脚后跟。而穿着高跟鞋，脚踝稍微前移，重心是穿过脚踝的后方落于脚心靠后的位置。

好的体态可以让你更加自信，身型姿势也更加有美感，日常多注意这些保持良好体姿的方法，腰痛，脊椎病等问题也会减少，身体也会变得更健康。

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