盘点各国第一夫人是怎样健身的,是什么让她们保持健康身材

做为各国首脑的内当家，第一夫人们的形象有时候还代表着整个国家的女性魅力，成为全世界关注对象。代表着国家的形象，为了做到保持体形健康、举止干练，身形健美在国际交往中不丢丈夫的脸面，为大家做好表率、这些举世闻名的妻子们，每个人都有自己一套的健身方法。也是成就他们保持健康身材的秘诀。下面我们就一起走进第一夫人的世界吧！

美国总统奥巴马的夫人-米歇尔·奥巴马：第一夫人爱健美

平民总统奥巴马的夫人米歇尔·奥巴马亲和力十足，并且和自己的丈夫一样，是个超级健身爱好者。她打破了以往白宫第一夫人的着装传统，经常以无袖靓装示人，露出自己经长期锻炼塑成的结实肱二头肌。美国人很欣赏这位平民总统夫人，基本上只要米歇尔·奥巴马穿过的衣服都会立马在全美热销到断货，向来挑剔的时尚界也对这位健康的第一夫人青睐有加，屡次给予她最佳服装搭配奖项。

米歇尔·奥巴马坚持健身已达10年，每周她会保证自己有6天出现在健身房中。其中两天用于优化心肺功能，其他时间进行举重训练，并将上、下半身分开锻炼。45岁的米歇尔每次针对臂部的力量训练都保持高强度，在例行的热身训练后，她会像男人一样用龙门架做下压动作训练肱三头肌，随后不休息，立即拿起哑铃做锤式弯举动作。用超级组来训练手臂肌肉这就是我完美双臂曲线的秘诀。

俄罗斯总理普京的夫人-柳德米拉·普京：熟妇有风采

虽然普京已经卸任总统，俄罗斯人却一直津津乐道于这位作风硬朗的前总统和他的夫人柳德米拉·普京。农民出身的柳德米拉，据说当年正是冲着普京的健美身材才和他一见钟情，可见俄罗斯美女一向以结实身材论英雄。

已经育有两个女儿的柳德米拉现年51岁，跟绝大多数俄罗斯妇女一样，她的身材非常丰满，着装、举止优雅大方，仍然可见年轻时的俏丽模样。柳德米拉非常重视饮食营养，她前段时间公布了自家的早餐食谱：有由燕麦、水果、坚果仁等熬成的什锦粥(含有丰富纤维素)，还有全麦面包和低脂奶酪。普京热爱野外运动，这一点柳德米拉非常支持并也能亲自上阵。此外，她还喜爱壁球和网球，被俄罗斯人亲切地称做球场女皇。

法国总统萨科齐的夫人-卡拉·布吕尼：最惊艳的第一夫人

法国第一夫人卡拉·布吕尼拥有曲线玲珑的身材，似乎每次出场都会抢自己老公、法国总统萨科齐的风头。而萨科齐则是赚足了男人的面子，毕竟不是每个总统夫人都拥有这样的超模身段。

这位法国第一夫人确实大有来头，早在20年前，出身意大利豪门的她就已经是世界排名前20位的超模；10年前，她则是法国家喻户晓的创作型歌手外加电影明星。年近五旬的布吕尼，身材仍然火辣迷人。布吕尼保持身材的秘诀就是坚持运动，交谊舞是她最喜欢的运动方式之一，而拉伸练习让她至今仍保持充满弹性的腿部线条。在她的带领下，萨科齐也开始注重自己的形体，并在刚刚过去的2009年成功减肥4公斤，裤腰整整小了两个尺码。JsS999.COm

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散步 让你保持身材的密码

散步一个简单的动作，到底对人体有什么益处?39健康网告诉你：散步对人体健康的八大益处

散步并非只是普通人的一种小运动量的活动，圣迭哥专门研究运动医学的Michelle Look博士如是说，“散步几乎对任何人都有好处，对妇女来说益处尤其明显。”本文列出如下8种原因，让他们来说服你去散步或者更经常地散步吧。

1、有益心脏健康

在杜克大学医学中心最近的一项研究中，研究者们发现每天散步30分钟可以降低患上代谢综合症的风险，抑制一系列可能导致心脏病的危险因素的发展，还能降低患糖尿病和中风的风险。在美国，大约有2400万妇女患有代谢综合症。如果你不能每天专门拿出半小时用来散步，试试这种方法：一个英国的研究发现主动式通勤(经常步行或者骑车去上班，不要总坐车)可以降低11%患心脏病的风险，尤其对于妇女来说。

2、降低乳腺癌的风险

根据美国医学协会的一份刊物，即使是每周仅散步几小时，也能显著降低患上乳腺癌的风险。此观点认为这是由于散步能降低体内脂肪的水平，而脂肪是雌性激素的来源之一。该项研究调查了74000名50-79岁之间绝经后的妇女。对于正常体态的妇女，散步可以降低30%患该病的风险，对于超重者也能降低10%-20%。据此推测年轻的妇女也能够从散步中获得同样的益处。

3、帮助入睡

下午时分一次轻快的散步可以让你晚上睡的更香国家睡眠基金会如是说。专家认为散步可以增进快感激素5-羟色胺的水平，该激素能使你放松。或者，由于散步，体温升高，你的大脑会得到降低体温的信号，体温降低也促进了睡眠。(避免睡前2小时内散步，时间太晚了不足以降温)

4、减少各种各样的病痛和周身不适

太极式散步可以帮助减少日间疼痛。九年前，Danny Dreyer当时居住在旧金山附近，发明了太极式散步，该方式融合了太极、瑜伽、普拉提的思想。看上去和普通散步很像，但是由于你有意识的放松，身体各部分互相协调，包括手臂的运动，散步的时候腿部承受的压力较小。这意味着疼痛的减少。“太极式散步可以降低受伤的风险”，俄勒冈波特兰市太极式散步教师Alice Peters Diffely说，“你的整个身体会感觉更好。”

5、愉悦心情

德克萨斯大学的研究员发现，散步可以缓和消沉、忧虑的情绪，释放压力，一次30分钟的散步可以使你心情愉悦。坦普尔大学的一项研究认为，每周5次，每次90分钟的散步能给心情带来极大的改观。一种解释说：散步促使身体产生内啡肽，这种化合物使人的身心轻松愉悦。

6、保持苗条身材

杜克大学的另一项研究认为，每天散步30分钟可以防止大多数缺乏运动者体重增加。布朗大学和匹兹堡大学的研究者还指出妇女每周5次每次一小时的散步可以每天多消耗1500卡路里的能量，一年之中可以避免25磅的体重增加。散步可以控制体重的原因很简单：”太轻松了!”“越是运动量大的项目，越是没几个人去做”佛罗里达州Vero Beach印度河医学中心整形科主任Johnny Benjamin博士说。

7、保持青春

几项针对老年人的研究认为，哪怕每周只进行45分钟的散步也能使人避免患上老年痴呆。经常散步还能防止老年人智力衰退。不论年龄几何，散步都能有效保持头脑的活跃，Benjamin博士说，“如果你和朋友们一起闲逛的话效果更为明显，边走变说绝对是大脑的一剂增强剂。”

8、保护骨骼

每周3次每次30分钟的散步能有效防止骨骼疏松。散步调动了全身95%的肌肉，让你的骨骼更强壮，更能承受负荷。“散步”Look说，“不仅仅是为了心脏。”

早餐 好身材的第一步

早餐——健康的第一步

一日之计在于晨，“吃好早餐”是开始每日健康生活的最佳灵丹妙药。根据统计，我国10%至20%的居民未养成每天吃早餐的习惯。而对于大中型城市的上班族来说，则有接近40*的人不经常吃或几乎不吃早餐。

那么，不吃早餐的理由，让我们听听：

l “早晨起晚了没时间吃啊，中午再好好大吃一顿补回来。”

分析：完全不吃早餐，上午饿了也硬撑着，午餐又暴饮暴食，这是最坏的饮食习惯。

这样轻则会感觉精神不振、困倦、乏力和疲劳、反应迟钝，容易出现低血糖，那么长期不吃早餐，而午餐吃得过多，重则疲劳累积难恢复，免疫力下降，导致胃肠道功能紊乱，易患慢性胃炎和急、慢性胰腺炎等。

建议：每日若来不及吃早餐，就一定要在上午加餐，譬如，吃一支能量棒，或几片全麦面包加一小杯酸奶和几粒果仁。它可以保证你上午工作精力充沛、不饥饿，同时还为免疫系统提供适量优质蛋白、多种维生素和有益脂肪酸，体质自然强健。

l “我每天都很早就起床，但当时根本没有食欲，所以也就不吃了。”

分析：由于睡眠不好，影响早晨的精神状态，导致肠胃失调、没有食欲。除此之外，在睡眠时，身体中的水分会不知不觉地随着呼吸大量丢失，因此晨起时会出现生理性缺水。

建议：需要早起或者有早起习惯的人，不要急于吃早餐，起床后应先饮1杯温开水或者蜂蜜水。水分可以对胃肠道进行润滑，促进宿便的排出，减少胃肠道疾病的发生。一般来说，起床后20—30分钟内，完成洗漱、整理，再吃早餐最合适不过。

l “最近在减肥，所以早餐只吃半个苹果或黄瓜”

分析：不吃早餐容易发胖。根据营养学家们的证实，这样类似的早餐根本不能满足身体对糖、蛋白质的需要。更糟糕的是，这样的早餐还会使午饭吃得更多，造成身体消化吸收不良，反而容易造成皮下脂肪堆积，容易发胖。

建议：早餐提供能量应占全天热量的30%，要注意荤素搭配、富含水分和多种营养素。

以下是一个早餐食谱的实例，可作为参考。

食物名称及数量套餐特点适合人群

方案一鸡蛋(1个，60g)

面包(3-4片，90g-120g)

牛奶(1袋，250ml)

香蕉(1根，200g)经典而简单，碳水化合物+蛋白质，最基本的营养需求所有人群

方案二酸奶(2小杯，250ml)

能量棒(1支，50g)

苹果(1个，150g)便捷，简单，但能量充足尤其适合于工作繁忙没有时间吃早餐的人群

方案三全麦面包(3片，90g)

乳清蛋白(1平勺，30g)+牛奶(1袋，250ml)冲服

黄瓜(100g)

猕猴桃(1个，100g)营养素全面而丰盛，碳水化合物+蛋白质+维生素+矿物质，并富含膳食纤维，促进胃肠蠕动，增强全天代谢注重健康，追求高生活质量人群

西谚有云：早餐吃得像国王，中餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民。

关注早餐，就是真正关注健康的第一步。

跪姿背部拉伸有什么好处 保持身材是其中之一

一个人在运动前后做拉伸动作是有利的，当然这么做对运动效果也是有利的，但是不管是什么拉伸动作都是有不少好处的，那跪姿背部拉伸的好处是什么，还是有人清楚的。那么，跪姿背部拉伸有什么好处？保持身材是其中之一。下面就一起来看看吧！

1.缓解僵硬

我们上班上学都需要长时间坐立，这样的方式会让你的背部变得很僵硬，也很容易出现驼背的问题。而且背部是很难被运动到的部分，需要专门的背部拉伸的动作才能锻炼到。所以拉伸背部就成为了非常重要的事情。

2.提高协调性

虽然说背部很难被运动到，但是它却能够让你的肢体变得更加协调。想要身体的体态变得更好看，那么就多拉伸一下背部吧。利用按摩球拉伸背部是非常好的方法，能够让你的肌肉得到充分的锻炼。

3.防止肌肉扭伤

如果你的背部很僵硬，就很容易出现背部肌肉扭伤的情况，而让自己的肌肉变得柔韧，就会减少这种拉伤的机会。图中的这个动作不仅能够拉伸背部的肌肉，还能拉伸腿部的肌肉，是一种多方位的训练动作。大家没事的时候就能做做看了。

4.保持身体柔韧度

经常做运动后的拉伸动作可以让身体保持比较好的柔韧度，从而使身体不会因年龄变大而越来越僵硬。这样也有助于之后运动的开展，也从侧面增强运动的训练效果。还有，也能让你的肌肉更加紧致，身体线条越来越流畅。

5.紧致

多拉伸背部还能让你的背部更加紧致，从而起到美背的效果，比较简单的就是图中显示的动作。将两只手在背部合十，这样就能很好的牵引到背部，让你的肌肉变得更加流畅。想要拥有迷人的背部不仅需要高强度的运动，利用碎片时间拉伸也能达到这一目的。

6.保持身材

都市白领大多久坐且缺乏运动，时间一长会让身材逐渐走形。而每隔1-2小时做一些简单的背部拉伸运动，则可以帮助维持肌肉和韧带的柔韧性，防止圆肩、驼背等身形问题出现。

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怎样运动 让男人保持年轻

35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。

处方1：收腹举腿

练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。

作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。

处方2：仰卧两头起

练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。

处方3：负重踢腿

练习方法：

1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。

2、准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。

3、与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。

要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。

作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

关注早餐 健康的第一步

早餐健康的第一步

一日之计在于晨，吃好早餐是开始每日健康生活的最佳灵丹妙药。根据统计，我国10%至20%的居民未养成每天吃早餐的习惯。而对于大中型城市的上班族来说，则有接近40*的人不经常吃或几乎不吃早餐。

那么，不吃早餐的理由，让我们听听：

早晨起晚了没时间吃啊，中午再好好大吃一顿补回来。

分析：完全不吃早餐，上午饿了也硬撑着，午餐又暴饮暴食，这是最坏的饮食习惯。

这样轻则会感觉精神不振、困倦、乏力和疲劳、反应迟钝，容易出现低血糖，那么长期不吃早餐，而午餐吃得过多，重则疲劳累积难恢复，免疫力下降，导致胃肠道功能紊乱，易患慢性胃炎和急、慢性胰腺炎等。

建议：每日若来不及吃早餐，就一定要在上午加餐，譬如，吃一支能量棒，或几片全麦面包加一小杯酸奶和几粒果仁。它可以保证你上午工作精力充沛、不饥饿，同时还为免疫系统提供适量优质蛋白、多种维生素和有益脂肪酸，体质自然强健。

我每天都很早就起床，但当时根本没有食欲，所以也就不吃了。

分析：由于睡眠不好，影响早晨的精神状态，导致肠胃失调、没有食欲。除此之外，在睡眠时，身体中的水分会不知不觉地随着呼吸大量丢失，因此晨起时会出现生理性缺水。

建议：需要早起或者有早起习惯的人，不要急于吃早餐，起床后应先饮1杯温开水或者蜂蜜水。水分可以对胃肠道进行润滑，促进宿便的排出，减少胃肠道疾病的发生。一般来说，起床后2030分钟内，完成洗漱、整理，再吃早餐最合适不过。

最近在减肥，所以早餐只吃半个苹果或黄瓜。

分析：不吃早餐容易发胖。根据营养学家们的证实，这样类似的早餐根本不能满足身体对糖、蛋白质的需要。更糟糕的是，这样的早餐还会使午饭吃得更多，造成身体消化吸收不良，反而容易造成皮下脂肪堆积，容易发胖。

建议：早餐提供能量应占全天热量的30%，要注意荤素搭配、富含水分和多种营养素。

以下是一个早餐食谱的实例，可作为参考。

食物名称及数量、套餐特点、适合人群

方案一鸡蛋(1个，60g)

面包(3-4片，90g-120g)

牛奶(1袋，250ml)

香蕉(1根，200g)经典而简单，碳水化合物+蛋白质，最基本的营养需求所有人群

方案二酸奶(2小杯，250ml)

能量棒(1支，50g)

苹果(1个，150g)便捷，简单，但能量充足尤其适合于工作繁忙没有时间吃早餐的人群

方案三全麦面包(3片，90g)

乳清蛋白(1平勺，30g)+牛奶(1袋，250ml)冲服

黄瓜(100g)

猕猴桃(1个，100g)营养素全面而丰盛，碳水化合物+蛋白质+维生素+矿物质，并富含膳食纤维，促进胃肠蠕动，增强全天代谢注重健康，追求高生活质量人群

西谚有云：早餐吃得像国王，中餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民。

关注早餐，就是真正关注健康的第一步。

正确的锻炼保持一生健康

你的若干健康问题，其实并不需要医生的处方，针对性的运动方案，便可令你身心“康复”。

一、锻炼可以促使大脑产生内啡肽，舒缓紧张情绪

当你结束一天紧张繁忙的工作之后进行酣畅淋漓的锻炼会有什么样的感觉呢？美国南卡罗来纳州医科大学运动医学系的专家说，锻炼给人带来的好处不仅是心理上的，它还能促进大脑产生一种名为内啡肽的化学物质，从而提升情绪，缓解紧张和压力，保持健康的心情和身体状态。

二、患有关节炎可以在水中锻炼

关节炎患者在陆地上进行常规锻炼会有不舒服的感觉，感到用力困难，解决办法就是在游泳池中锻炼。水中的阻力是空气的12倍，它能在不损害人体关节的前提下加强肌肉力量。

有关节炎的健身爱好者还可以对常规锻炼进行调整，在病情不会加重的前提下达到增强锻炼效果的目的。比如，喜欢在固定自行车上锻炼的人可以增加踏板的倾斜度，从而起到替代慢跑和跑步的作用，因为后两种锻炼方式会对关节造成一定的冲击力。如果你早上醒来后感到关节疼痛，最好将锻炼安排在一天的晚些时候进行。锻炼之前一定要做好充分的热身活动，刚开始锻炼的时候节奏要舒缓，让身体有段适应过程。记住这条2小时法则：如果在锻炼之后2个小时还感到疼痛，就要立即减轻锻炼的强度。

三、头疼患者请放松自如地呼吸

繁忙工作之后，如果感到头疼，那么，在参加锻炼之前最好找个安静的地方做做缓慢的深呼吸，如果症状还没有缓解，可以暂时放弃到健身房锻炼，而选择在大自然中悠闲的散步或是在家中骑固定自行车锻炼。如果你是个散步爱好者，请逐渐加快步速。劲步走不仅能让身体更放松，还能让身体各部位的血液流通更加通畅，尤其是对增加大脑血流量有益，从而减轻头疼。

四、骨质疏松患者请增加训练负重

如果你上次体检时的骨密度过低，抗阻力锻炼可以更好地促进骨骼生长。负重练习和抗阻力锻炼是最佳选择，即使是最轻重量的抗阻力锻炼也会起到效果。让多关节得到有效锻炼的最佳方法就是深蹲和肩上推举，这两种锻炼方法可以增强腿部、臀部和脊柱的力量，让大块肌肉群得到充分锻炼，从而增强骨骼力量。

五、感到抑郁请赶快跑步

情绪沮丧低落，有抑郁症的前兆时，请参加健身课程训练班或是与朋友一起跑步。中等强度的锻炼可以治疗任何程度的抑郁症。尤其是与健友一起锻炼时，会更好地起到克服孤独感和提升情绪的效果。随着锻炼时间的增加和持续进行，可以逐渐增加锻炼的强度。长跑不仅对身体有益，而且对心理健康大有好处，它会让大脑产生一种欣快感觉；有氧锻炼能让大脑释放出更多的让人感到心情愉快的神经递质，从而起到治疗抑郁症的效果。

六、更年期女性请将力量训练和有氧训练结合起来

更年期女性如果同时参加力量训练和有氧锻炼，会使她们在绝经后体重增加的可能性降低。绝经期间的雌激素分泌量的变化和肌肉重量减轻使中年女性的体重很容易增加，尤其是腹部周围会堆积过多的脂肪。力量训练可以增加肌肉重量，还能让新陈代谢保持正常。每周进行2?3次的力量训练不仅能让更年期女性骨骼更加强壮，还能减少她们绝经后患上骨质疏松症的可能性。美国运动医学会建议，更年期女性在进行力量训练之外，每周进行5次30分钟的散步、游泳、骑车或其他形式的有氧锻炼会起到更好的健身功效。

七、后背疼痛请锻炼核心肌肉群

不良体态、核心肌肉群（包括下背部和腹部肌肉）力量过于虚弱会增加后背的痛感。对核心肌肉群进行锻炼可以增强肌肉的控制能力，让脊柱的稳定性更强，在做其他锻炼时，身体保持笔直状态，以减轻后背疼痛。最佳的核心肌肉群锻炼方法就是平板式。具体做法如下：面向下，肘关节弯曲，位于双肩之下，两手相握。收缩核心肌肉群和腹部肌肉，让整个身体缓慢地抬离地面，躯干和双腿保持绷紧状态。后背不要弓起，也不要松弛，臀部也不要上撅，身体从头到脚后跟呈一条直线。保持整个姿势20秒钟或更长。每周进行这种锻炼2?3次，逐渐把时间增加到60秒钟。如果你想增加锻炼的难度，可以让一条腿抬离地面。

八、肌纤维痛或慢性疼痛，锻炼速度要缓慢和平稳

如果有这两种症状，强忍疼痛参加锻炼的确是个挑战。肌纤维痛不像关节炎，疼痛感会侵扰不同的肌肉群。不同的患者有不同的适合他们病情的锻炼方法。锻炼之前一定要充分做好热身运动，以最简单的动作开始，休息时间尽可能长些，避免锻炼过度，加重病情。最开始进行锻炼时以3?5分钟为宜，然后每天逐渐增加1?2分钟，最终达到20分钟即可。可以选择的锻炼方式包括散步、在温水池中游泳和骑车。

让你保持肌肉的六个秘诀是什么？

碳水化合物饮食近来备受青睐，其实这并不是什么新发明，三届奥林匹亚先生(1977—1979)弗兰科·赞恩早在25年前便开始借助它造就完美的体格了。 低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质(蛋白质食品)储备作为能源。

下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。

1.提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2.训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸(氨基酸食品)，它们能替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

3.每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。

4.使用咖啡因/麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

5.两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。

6.进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。

（实习编辑：陈兴娣）

寒冬季节怎样保持健康体重

很多人讲究秋冬进补，但如果进补过度可能就会埋下肥胖的隐患，并进而带来其他疾病。尤其是圣诞节、元旦、春节三个节日离得很近，整个1月份有17天休假，更应该提醒大众在此期间注意膳食平衡和吃动平衡，不要过完节日“瘦了腰包，长了腰围”。那么，在寒冬季节怎样保持体重呢？中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员何丽教授为您支招。

健康体重是管理出来的

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何教授指出健康的饮食比例应该是“十个拳头”：也就是说每天肉食有一个拳头大小就行了，150克到200克；主食是“两个拳头”，包括粗粮、杂豆，薯类等等就是300到400克左右；接下来还要保证“两个拳头”大小的奶豆制品的摄入量；而剩下的“五个拳头”就是蔬菜和水果，在整个饮食比例中占到一半。特别是在冬季，蔬菜、水果供应相对较少，此时更不能忽视营养的摄入，不然就容易出现营养失衡，可能会引发超重、肥胖的后果。

目前，还有一种倾向则是单纯关注饮食，将肥胖的罪魁祸首直指饮食，特别是单独挑出含糖食物或者主食类，指责它们为肥胖以及肥胖相关疾病的元凶，甚至靠杜绝糖或者不吃主食来达到减肥和控制体重的目的，却忽略了摄入与消耗的辩证关系。应该说，肥胖的元凶是过多的热量，其根源不是任何某一种食品、饮料、甜点，不论热量来自哪里，摄入的热量超过燃烧的热量，多余的就会变成体脂从而造成体重增加。

因此，均衡饮食再加上适量运动才是保持健康体重的正确方法。天寒地冻缺乏合适的户外运动场地，此时可以通过做家务等形式保持能量的正常消耗，如拖地可以达到中等程度的运动量，长此以往也可以避免能量堆积带来肥胖。

好习惯造就好身材

“我要减肥”是大多数女性的口头禅，于是五花八门的减肥资讯、瘦身秘诀被人们口耳相传并实践于生活中，医学研究证实错误的减肥方法不仅不能达到减肥的效果，更会对身体造成危害。事实上，肥胖有很多原因，有基因问题，也有生活习惯问题。保持好身材的最简单的办法就是摄入与消耗相平衡，通过运动将摄入的能量消耗出去。比如，一个体重为70公斤左右的成年人跳绳约11分钟，就可以消耗掉一罐可乐摄入的能量。如果没有运动只有摄入，那么不仅体重会增加，身体机能也会退化，而均衡饮食和合理运动相结合的体重管理方式才是更安全而行之有效的，这样才能更好地“hold”住好身材。

所以，不要随便归咎于某一方面造成肥胖流行，而应坚持平衡膳食。送给大众一首“平衡膳食歌”：

玲珑塔有五层，膳食宝塔记心中；

讲平衡，食多样，谷类为主搭粗粮；

菜果蔬，绿红黄，红薯土豆也尝尝；

肉禽蛋，要适量，鸡鸭鱼虾比肉强；

喝牛奶，饮豆浆，奶豆制品保健康；

盐六克，油半两，饮食清淡寿命长；

勤活动，常喝水，控制体重免肥胖；

把烟戒，将酒限，吃动平衡保健康。

保持健康 男人健身的小技巧

35岁是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象。35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。

处方1：收腹举腿

练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。

作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。

处方2：仰卧两头起

练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。

处方3：负重踢腿

练习方法：

1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。

2、准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。

3、与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。

要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。

作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

足够的运动量 让你保持健康

1.为何要注意运动的习惯

运动有助增强身体的抵抗力，确保骨骼强壮。你更可透过运动控制体重，对心理和社交健康亦有帮助。研究指出，少量运动已足以改善你的健康。每日只需进行30分钟运动，可以改善你的心肺功能和血液循环，减低日后患上心脏病、高血压、中风及糖尿病的机会。

健康警号

缺乏运动可能会引起一些身体毛病，包括心脏病、高血压、中风、肥胖、糖尿病、骨质疏松、抑郁、结肠癌及过早死亡。

2.如何才能争取更多运动的机会

多做运动并不代表要进行艰辛的体力劳动，你可通过以下方法在日常生活中，提高活动机会：

*在可行的情况将上班的部分车程改为步行。

*以爬楼梯取代乘搭电梯或扶手电梯。

*假如你经常要埋首案头工作，应不时站起来走几步。

*利用午饭时间以轻快步伐步行10分钟。

*对着电脑工作时，不时扭动肩膊和伸展颈部。

*一边听电话，一边来回踱步。

*看电视时避免使用遥控操作，在播放广告时应站起来伸展筋骨。

*增加吸尘或擦地的次数。

*与子女玩球类运动或捉迷藏游戏。

*放假时多参与户外活动，如游泳、远足、野战游戏或郊游。

健康Tips：

做运动其实无需长时间持续进行，你是可以分段来做。要达到健康的效益，每次运动应最少维持10分钟。

如何保持健身后苗条的身材？

1.让你的生活方式健康

如果你想要长期效果，任何食谱和锻炼方案都不能完全停止。改变生活方式，而不仅是暂时的改进。

积极参与到你的身份中--成为一个跑步者，一个徒步旅行者或者一个舞者其实并不难。积极参与进去可以激励你坚持下去。

2.坚持下去

你已经做了这么多了！为什么要半途而废？保持现在的状态，保持积极健康。不仅会让你看起来更好，也会让你感觉更好。

想一想达到目标后，最享受的是什么？不管是什么，继续坚持下去！你发现自己喜欢胡萝卜和鹰嘴豆泥了吗？还是那个真的能释放压力的跆拳道课？你不必像原来那样对自己那么苛刻，但是把你喜欢的坚持下去，这样可以防止你又回到老样子。

3.找到保持积极锻炼的理由

也许健身房和你一起锻炼的伙伴不练了或者课程结束了，但你可以继续坚持下去！

在家里你也可以做很多运动。你的游戏机放在墙角了没？练瑜伽吧！买一个跳绳或者小型的自由训练器。如果你没时间散步或跑步，花15分钟做一些伸展练习和简单的不需要器械的锻炼。

变瘦不仅仅意味着节食，而更多的意味着改变你的生活方式。为了达到长期减肥的目的，你必须改变你生活中的很多习惯并坚持下去。

什么是健康

据调查，如今的小胖墩远多于“豆芽菜”，这与大多数家长认为孩子越胖越健康，千方百计诱导孩子多吃有关。其实，过于肥胖和过于消瘦都是不利于儿童健康的，因为三分之二的儿童肥胖症会延续为成年期肥胖症，儿童肥胖会造成肺活量减少，心脏负担过重、高血压、高血脂及糖尿病，而且肥胖儿童由于体态臃肿，缺乏灵气，动作笨拙，容易成为小伙伴嘲讽的对象，易使小胖墩产生自卑心理。

造成宝宝肥胖的原因

摒除遗传因素后，一些错误的观念及生活习惯也是造成孩子肥胖的原因。

1吃得多才会健康

宝宝体重过重，多与喂养过度有关。许多妈妈担心宝宝吃不饱，或是怕孩子营养不足，所以不断地鼓励孩子多吃一点，如此一来，很容易把宝宝的胃口撑大，自然和成为小胖子的距离也就越来越近。

2有营养的东西多多益善

现如今，很多父母就一个宝贝疙瘩，再加上多数这一代的父母小时侯条件差，所以愿意为孩子的营养花钱，某些家长认为价格高的食品就是高档的、有营养的食品，只要孩子愿意吃，再贵也舍得。

3懒得动、懒得走

现在的孩子缺乏运动，整天窝在家里看电视，想不变小胖子都难。国外研究指出，孩子看电视的时间愈长，愈容易使体重超重，如果他每天看电视、上网或是玩计算机游戏超过5小时，那他变成胖小孩的机会，比其他每天做这些事少于2小时的孩子高出5倍。更糟糕的是，电视看得愈久，孩子也愈容易接触各式各样向他们招手的零食、饮料广告，让他们更渴望吃这些不利健康的食物。

4父母影响

父母的坏习惯对孩子有绝对的影响，例如父母偏食，或是烹调食物的方式不正确喂食的时间不固定、不爱吃正餐等，宝宝也会模仿。做给孩子看，远比唠唠叨叨说破了嘴更容易影响孩子。

家有胖宝宝怎么办

营养均衡

在营养专家看来，再好的东西吃多了也就不好了。无论大人还是孩子，荤菜素菜、粗粮细粮，什么都该吃一点，食品多样化，按比例摄入各种食品——这就是营养的，均衡的、理想的膳食

肥胖儿由于生长发育比正常儿童快，对营养素的要求也相对要多，钙，铁等营养素缺乏的比例比正常儿童要高出4到6个百分点。所以，肥胖儿合理膳食更显重要。除了限制高脂食物摄入，增加运动外，胖孩子的食谱要尽量丰富一些，粗粮，绿色蔬菜，豆制品、海产品以及干果类都应摄入，同时要保证良好睡眠，因为睡眠中内分泌系统能分泌出更多的生长激素，促使身体长高，而在长高的过程中便可消耗部分能量。

为了做到均衡膳食，要尽量做到让孩子一天吃来自5个食品组（蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质）的15～20种食物，荤菜和素菜的量要合适。每周给孩子吃1～2次粗粮，一次的量不必太多，大便干结的孩子可适当多一点。经常给孩子吃绿叶菜和水果，少吃油炸和高糖分的食品。

增加运动

运动是最好的减重法。当宝宝坐了好一阵子未移动时，就可叫其离开座位，站起来动一动、扭一扭，或者不时和孩子一起伸伸懒腰；放些动感的音乐，随着音乐起舞，跑一跑，跳一跳，效果都很不错。有时也可教孩子做些简单的运动，如柔软操、仰卧起坐、亲子运动等，都可增进体能。时间掌握在每天1小时，每星期5天左右。也可以选择固定几天安排一些事情做，让全家人都有机会活动，比如星期五晚上一起逛大卖场添购日用品，也借此机会教导孩子认识及选择食物，或者星期天早上全家人一同打扫卫生，让孩子负责整理自己的房间。

养成良好的饮食习惯

吃顿饭最好能控制在25～30分钟，如果超过这个时间，宝宝仍慢吞吞，不肯进食，就可收走食物，并不给予任何零食、点心，小小惩罚一下，宝宝下次就会加快速度。惟有养成良好的生活饮食习惯，才能彻底消除容易造成肥胖的根源。

经常变化食物种类

妈妈的烹饪手法及父母的口味，都会影响宝宝未来的健康。烹煮食物时应尽量清淡，烹调时，宜减少炭烤、腌、熏，油炸等方式，多变化食物种类，增加食物配色；教孩子选择食物，如告诉孩子蒸蛋比炒蛋（或煎荷包蛋）好、煮瘦肉比炸排骨好，因为前者的油脂含量较少；如果在外就餐，在孩子吃肉的时候搭配一盘烫青菜和2～3片卤豆干，这样，当孩子必须自己用餐时，才懂得哪些是健康的选择。

不要以食物作为奖品或安慰剂

以糖果奖励孩子，容易误导他认为吃这些东西是好的，强化他对这一类食物的欲望。另外，在宝宝哭闹的时候父母不管三七二十一就塞给宝宝零食，这样做只会让宝宝越来越胖。

不要以言语责备、嘲讽过胖的孩子

“你那么胖了还吃！”、“一天到晚只知道喝可乐，小心肥死！”用负面的言词责备或讽刺孩子，不但收不到制止效果，反而严重伤害孩子的自尊心，也打击他改变习惯的意愿，到时候不仅体重问题没有改善，还会出现心理问题。