美国79岁的肯尼思·库珀博士是“有氧运动之父”,他在1968年首推“有氧运动”概念,从此开创了全世界范围的有氧运动革命。日前他在访问中国的活动中指出,每周坚持5次有氧运动的人能平均多活9年。
肯尼思·库珀用40年对10万美国人进行了追踪研究,得出以下结论:在30分钟内走3.2公里,每周坚持5次,患心梗等心脑血管疾病的几率会减少65%。库珀说:“这10万人最初都是主动来找我开‘运动处方’的人,我把他们分成三类。第一类,不听从我劝告,给他们开了方子,仍然久坐不动;第二类,听了我部分建议,每周3次并常年坚持有氧运动;第三类,始终坚持每周5次有氧运动。追踪40年后,我发现,久坐不动的这类人得心脑血管疾病的几率明显高于其他两类人。第二类比第一类发病几率降低58%左右,第三类也就是每周坚持5次有氧运动者发病几率减少68%。”肯尼思·库珀说,经过追踪和统计,第一类人平均寿命最短,第二类人比第一类人平均多活5年,而始终坚持每周5次有氧运动的人平均多活9年。▲
丹麦一项心血管长期研究结果显示,慢跑能够延年益寿,每周慢跑一小时以上者比不跑步的人平均寿命长大约6年。
这项“哥本哈根市心脏研究”始于1976年,19329人参与研究,年龄从20岁至79岁。研究人员检查参与者的胆固醇、血压、血糖水平和身高体重指数(BMI),询问他们的吸烟饮酒习惯、教育背景、收入水平等情况。
研究人员发现,1116名男性和762名女性经常慢跑。研究人员询问他们每周跑步时间和速度,分为慢速、中速和快速。
超过35年时间里,122名慢跑者和10158名不跑步者去世。
哥本哈根市心脏研究首席心血管专家彼得·斯科诺勒在爱尔兰都柏林举行的“欧洲预防2012”会议上公布结果称,上述长期研究显示,慢跑使致命风险降低44%。从寿命角度而言,益处体现在男性慢跑者比不跑者平均寿命长6.2年,女性慢跑者比不跑者平均寿命长5.6年。
斯科诺勒说,慢跑对健康益处颇多,能够增加吸氧量,提高胰岛素敏感性,促进脂质代谢,降低血压,减少血小板凝聚,促进纤溶活性,提升心脏功能,预防发胖,改善心理机能
“干吗去?”“溜达一圈!”日常生活中,人们在打招呼时常用到这句话。其实,别小看这简单的“溜达一圈”,据美国《内科学》期刊上的一项研究显示,每天慢走半小时,有益心脏,能让我们的平均寿命增加3年。
研究人员对美国波士顿郊区的居民进行了长达40年的研究。结果发现,每天运动的人,在生命最后的几年里,极少患上心脏病,而每次走30分钟,每周走5天甚至更多的人,心脏功能更棒。研究人员说,运动量适度,自我感觉愉快,这样的散步效果也非常显著。
“常溜达的确能起到强身健体的作用。”国家级社会体育指导师赵之心说,散步,尤其是大步走,可以增强心肺功能,增加关节灵活性,锻炼肌肉力量,消除紧张,控制体重等。老年人每周3天,每次45分钟以上的大步走运动,有助于维持较好的认知功能,预防老年痴呆。步行还有助于降低血压,预防心脑血管疾病。走路时抬头挺胸、双肩大幅摆动、大跨步前进,能自然拉直背肌与肩胛肌,改善腰、肩、头部疼痛。此外,经常溜达还能改善体内自律神经的操控状态,让交感神经和副交感神经的切换更灵活,有助于消除压力,改善睡眠,增进自信,让人更乐观。
不过,溜达并非随便走一走。赵之心说:“溜达也是有讲究的,要真正达到锻炼的效果,必须遵循科学的运动规律。”
赵之心指出,溜达首先要定时。“很多人的锻炼是随机的,早晨有时间了就去走一走,晚上没事儿就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼,很难让身体对它产生记忆。最佳的锻炼时间应是下午3时到晚上9时。所以最好在此期间选一个固定的时间,出去走走。”其次,要定量。所谓定量就是要确定一个运动量,每天用固定的距离或时间散步,不能今天走1公里,明天走4公里,这样很难给身体带来准确的锻炼刺激。再次,要有一定的频率节奏。“例如可以一边唱歌一边走,找到一个固定的节奏,走起来效果会更好。”
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今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌另令人兴奋的是,不仅国外的女孩子们已通过实验证明了这点,国内来自各行各业的体验者们花费2个月,平均减重3.5KG,最高减重5.5KG,整整小了2个SIZE的衣服尺码。
睡着缩小的腰围
“在深度睡眠中,大脑会悄悄分泌大量成长荷尔蒙,它会指导身体把脂肪转化为能量。如果减少深度睡眠时间,同时又囤积了大量能够转化为脂肪的热量,荷尔蒙的分泌跟不上热量的囤积,你的身体就会自动把这些脂肪转化到臀部,大腿和肚子上,肥胖就是这么来的。”Michael Breus博士这么解释。
事实上,那些增加深度睡眠时间的志愿者们在第三周,就已发现能轻松地穿上一条过去显得很紧的裤子,而在第四周则发现小肚子缩回去了,腰两侧的赘肉也减少了……到第十周时,腰围、臀围及胸部则差不少缩小了12厘米之多,显然整整瘦了一圈。
要点1:有规律的睡眠时间
将起床时间向前推7个半小时,就是你每天应该上床的时间了。如果双休日你与男友或者朋友有约,那么请相应地将起床时间向后推1~2个小时,但必须保证7个半小时的睡眠。关键点:每天坚持7个半小时的睡眠,睡眠时间越接近这个目标,瘦身效果越明显(当然,并不是说睡得越多,瘦得越多)。
要点2:良好的睡前习惯
睡前45分钟开始,可以做一些有利于睡眠的活动,比如:阅读、沐浴,让身体处于一种准备睡眠的放松状态。睡觉时记得关掉电视、电脑,把手机调到静音。以免眼睛感受到光线,把醒来的讯号传送给大脑,降低褪色素——促进睡眠的激素分泌。
要点3:戒掉咖啡因及酒精饮料
下午2:30之后,你就不能再碰那些含咖啡因的饮料了,茶及苏打水也在禁品之列,睡前3小时,不可再饮酒,酗酒会令人昏睡,但是得不到深度睡眠,酒醒之后你还会彻夜难眠。
要点4:寻找适合你的最佳睡眠时间
不是每位女性都刚刚只需7个半小时的健康睡眠时间,有些人需要9个小时。如果早上的闹钟很难把你叫醒,那么说明你需要更多睡眠时间。试着逐步提早15分钟上床,直至找到最理想的睡眠时间,这个过程大约需要1周时间。
今天向大家介绍一组减肥操,只需一个健身球就能轻松完成。想瘦的妹妹跟着一起练吧! 先做1分钟热身
在每组动作间只休息一小会
全部结束时做做伸展运动,慢慢平静下来
对于初练者:每组运动做15到30秒,对于中高级练习者:每组运动做1分钟以上。
1. 单腿蹲曲运动 手持哑铃站在墙壁前,用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面,保持,同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟,换脚重新开始。如果你没有健身球,可以不用,也可以不用哑铃。(你可能需要扶在椅子边保持平衡。)
2. 侧身俯卧撑运动 俯身卧下,用手掌和脚趾支撑,收腹,挺直背。用双臂上撑后,将身体重心放到左手边,抬起右手臂指向天花板,下压左臂。然后右臂放下复原,双臂上撑,换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。
3. 弓步前踢运动 上前迈一步作弓步姿势,收腹,上身笔直。然后快速撑起,抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步,再踢腿。如此左右重复往前进。
4. 下蹲胸前挤压运动 双手左右捧好一个健身实心球(或者别的球也行),双脚分开同肩宽。双手用力挤压球,同时下蹲,膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球,站起,将球拉到胸前,保持给球的压力。
5. 单腿弯腰运动 双手拿一个健身实心球,单脚站立,站立脚膝盖可轻微弯曲,另一只脚离地。收腹,保持背部平直的同时上身下弯,将球往下放,直到脚窝感到僵直停。抬起腰,再来第二次,在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。
6. 弯腰挤肩运动 站立,上身前倾至平行于地面,保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度,拇指指向天花板。保持拇指上指,向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。
7. 下倾伸腿运动 坐在椅子上,双手放在大腿两旁。保持肩膀放松,弯曲肘部,下倾上身,使肘部成90度,随后向前伸直右腿。然后收回右腿,直起上身。如此在规定长时间内左右重复。
8. 踮脚下蹲运动 站立,双脚距离宽于肩,双手放在大腿上。踮起脚趾,再弯曲膝盖下压,保持膝盖与脚趾在同一直线上,然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快,要一直踮着脚趾完成动作。
9. 下蹲前送运动 手捧一个健身实心球(哑铃也行),上身前倾,收腹,背部平直,膝盖略曲。将球拉到肚脐位置,收缩背部肌肉。带球站起,然后迅速下蹲,同时将球前送到与肩同高。
10. 卧下投球运动 仰卧在地上,膝盖弯曲,后背贴在地上,将健身实心球放在胸前。收缩腹部,带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸,小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应,这个环节可以跳过不抛。
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全部结束时做做伸展运动,慢慢平静下来
对于初练者:每组运动做15到30秒,对于中高级练习者:每组运动做1分钟以上。
1. 单腿蹲曲运动 手持哑铃站在墙壁前,用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面,保持,同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟,换脚重新开始。如果你没有健身球,可以不用,也可以不用哑铃。(你可能需要扶在椅子边保持平衡。)
2. 侧身俯卧撑运动 俯身卧下,用手掌和脚趾支撑,收腹,挺直背。用双臂上撑后,将身体重心放到左手边,抬起右手臂指向天花板,下压左臂。然后右臂放下复原,双臂上撑,换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。
3. 弓步前踢运动 上前迈一步作弓步姿势,收腹,上身笔直。然后快速撑起,抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步,再踢腿。如此左右重复往前进。
4. 下蹲胸前挤压运动 双手左右捧好一个健身实心球(或者别的球也行),双脚分开同肩宽。双手用力挤压球,同时下蹲,膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球,站起,将球拉到胸前,保持给球的压力。
5. 单腿弯腰运动 双手拿一个健身实心球,单脚站立,站立脚膝盖可轻微弯曲,另一只脚离地。收腹,保持背部平直的同时上身下弯,将球往下放,直到脚窝感到僵直停。抬起腰,再来第二次,在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。
6. 弯腰挤肩运动 站立,上身前倾至平行于地面,保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度,拇指指向天花板。保持拇指上指,向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。
7. 下倾伸腿运动 坐在椅子上,双手放在大腿两旁。保持肩膀放松,弯曲肘部,下倾上身,使肘部成90度,随后向前伸直右腿。然后收回右腿,直起上身。如此在规定长时间内左右重复。
8. 踮脚下蹲运动 站立,双脚距离宽于肩,双手放在大腿上。踮起脚趾,再弯曲膝盖下压,保持膝盖与脚趾在同一直线上,然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快,要一直踮着脚趾完成动作。
9. 下蹲前送运动 手捧一个健身实心球(哑铃也行),上身前倾,收腹,背部平直,膝盖略曲。将球拉到肚脐位置,收缩背部肌肉。带球站起,然后迅速下蹲,同时将球前送到与肩同高。
10. 卧下投球运动 仰卧在地上,膝盖弯曲,后背贴在地上,将健身实心球放在胸前。收缩腹部,带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸,小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应,这个环节可以跳过不抛。
研究人员对美国波士顿郊区的居民进行了长达40年的研究。结果发现,每天运动的人,在生命最后的几年里,极少患上心脏病,而每次走30分钟,每周走5天甚至更多的人,心脏功能更棒。研究人员说,运动量适度,自我感觉愉快,这样的散步效果也非常显著。
“常溜达的确能起到强身健体的作用。”国家级社会体育指导师赵之心说,散步,尤其是大步走,可以增强心肺功能,增加关节灵活性,锻炼肌肉力量,消除紧张,控制体重等。老年人每周3天,每次45分钟以上的大步走运动,有助于维持较好的认知功能,预防老年痴呆。步行还有助于降低血压,预防心脑血管疾病。走路时抬头挺胸、双肩大幅摆动、大跨步前进,能自然拉直背肌与肩胛肌,改善腰、肩、头部疼痛。此外,经常溜达还能改善体内自律神经的操控状态,让交感神经和副交感神经的切换更灵活,有助于消除压力,改善睡眠,增进自信,让人更乐观。
不过,溜达并非随便走一走。赵之心说:“溜达也是有讲究的,要真正达到锻炼的效果,必须遵循科学的运动规律。”
赵之心指出,溜达首先要定时。“很多人的锻炼是随机的,早晨有时间了就去走一走,晚上没事儿就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼,很难让身体对它产生记忆。最佳的锻炼时间应是下午3时到晚上9时。所以最好在此期间选一个固定的时间,出去走走。”其次,要定量。所谓定量就是要确定一个运动量,每天用固定的距离或时间散步,不能今天走1公里,明天走4公里,这样很难给身体带来准确的锻炼刺激。再次,要有一定的频率节奏。“例如可以一边唱歌一边走,找到一个固定的节奏,走起来效果会更好。”
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据英国《每日邮报》近日报道,公共卫生专家建议:办公室一族最好每天至少站立1小时,有助于预防肥胖和心脏病,甚至是癌症。长时间坐着的人多站站,对健康十分有利。
英国公共卫生部门相关负责人科文·芬顿教授说,站立的好处数不胜数,比如它能改善姿势,缓解你的背部疼痛;它可以加速你的血液循环,促进心血管健康;它还能提高你身体的机动性,让你多走动。
他解释道,当人站着或处于活动状态时,身体需要的能量增加,心率也会加快。通常来说,站立时,心率平均每分钟会加快10次,人体每分钟进而能多燃烧0.7千卡的热量,1小时则是50千卡。芬顿教授说,站着时,人们会更愿意走动,爬楼梯的几率也会提高。
长时间坐着办公、看电视等,对健康的危害极大,需要大家下意识地用其他活动来打断这种久坐、静坐的状态,比如站着接电话、起身干家务、站着看电视等。英国心脏基金会高级护士艾米·汤普森也表示:“心脏是你身体中最重要的部分,不论是散步还是爬楼梯,只要能让你的心跳加快,都会对你的健康产生比较大的影响。”
为了解决久坐的问题,今年10月,英国公共卫生局将发布新的指导方针,推动大家通过一些生活方式的小改变,真正动起来,具体的措施包括:和家人一起散步、坐公交时提前一站下车、和朋友或同事一起慢跑等。▲
“干吗去?”“溜达一圈!”日常生活中,人们在打招呼时常用到这句话。其实,别小看这简单的“溜达一圈”,据美国《内科学》期刊上的一项研究显示,每天慢走半小时,有益心脏,能让我们的平均寿命增加3年。
研究人员对美国波士顿郊区的居民进行了长达40年的研究。结果发现,每天运动的人,在生命最后的几年里,极少患上心脏病,而每次走30分钟,每周走5天甚至更多的人,心脏功能更棒。研究人员说,运动量适度,自我感觉愉快,这样的散步效果也非常显著。
“常溜达的确能起到强身健体的作用。”国家级社会体育指导师赵之心说,散步,尤其是大步走,可以增强心肺功能,增加关节灵活性,锻炼肌肉力量,消除紧张,控制体重等。老年人每周3天,每次45分钟以上的大步走运动,有助于维持较好的认知功能,预防老年痴呆。步行还有助于降低血压,预防心脑血管疾病。走路时抬头挺胸、双肩大幅摆动、大跨步前进,能自然拉直背肌与肩胛肌,改善腰、肩、头部疼痛。此外,经常溜达还能改善体内自律神经的操控状态,让交感神经和副交感神经的切换更灵活,有助于消除压力,改善睡眠,增进自信,让人更乐观。
不过,溜达并非随便走一走。赵之心说:“溜达也是有讲究的,要真正达到锻炼的效果,必须遵循科学的运动规律。”
赵之心指出,溜达首先要定时。“很多人的锻炼是随机的,早晨有时间了就去走一走,晚上没事儿就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼,很难让身体对它产生记忆。最佳的锻炼时间应是下午3时到晚上9时。所以最好在此期间选一个固定的时间,出去走走。”其次,要定量。所谓定量就是要确定一个运动量,每天用固定的距离或时间散步,不能今天走1公里,明天走4公里,这样很难给身体带来准确的锻炼刺激。再次,要有一定的频率节奏。“例如可以一边唱歌一边走,找到一个固定的节奏,走起来效果会更好。”
“正确的走路姿势也很重要。”赵之心指出,走路时,脚跟先着地,身体重心也落在脚跟上,然后重心由脚跟通过脚掌向脚尖方向“滚转”,最后到达脚尖;上体伸展,膝盖伸直,走起来脚自然向前迈;下巴前伸,抬头,两肩向后舒展;胳膊与腿的动作保持协调。▲
据“新闻提要和全球新闻”网报道,法国一项最新研究显示,任何年龄段的女性坚持每天快走一小时能使患乳癌的风险降低12%。研究人员对1987年-2013年间发表的37项研究进行了分析,这些研究涉及超过400万女性,最终得出上述结论。而且无论年龄、体重、地域差别,坚持运动都会取得明显的防癌功效。
该研究主管、国际预防研究所的马休教授表示,这37项研究是迄今为止有关运动与乳腺癌关系的全部研究,因此,他对研究结论很有信心。研究结果还发现,运动防癌的效果同肿瘤类型有很大关系,但总体而言,坚持运动预防乳腺癌的功效还是非常明显。马休教授表示,考虑到运动,特别是走路能够对包括乳腺癌在内的许多疾病有预防作用,政府应大力营造一座城市的运动氛围,如建造适合步行或骑行的道路设施,修建体育设施,以及在学校教育中普及运动等。
另一项研究也发现,每周散步7小时的女性比那些每周散步3小时的女性,患乳腺癌的风险降低14%。如果女性在每周散步7小时的基础上,再做一些大强度运动,患乳腺癌的风险会降低25%。该研究负责人、美国癌症协会阿柏·帕泰尔博士表示,研究结果清楚地证明了,体育运动和绝经后乳腺癌之间的关联,运动量越多,防癌的效果越明显。根据美国一项指导原则,每周要保持150分钟的适度到大强度的运动量,不仅有助预防乳腺癌,还能使身体保持健康舒适。
每周慢跑1小时,如果从20岁跑到70岁的话,那么慢跑时间累计大约为108天。这种锻炼是否在浪费生命呢?最新研究得出的结论是:小投入,大收益!据英国《每日邮报》报道,丹麦一项新研究发现,每周慢跑1小时可以使其寿命延长大约6岁,而且慢跑的健身功效比任何高强度锻炼都更好。
研究发现,每周慢跑1—2小时可以使男女预期寿命分别增加6.2岁和5.6岁,死亡率降低44%。这一研究结果对多项早期研究形成了挑战。早期研究对慢跑持有质疑态度,有关跑步过程中发生猝死的个案的报道让媒体一度认为,慢跑对中老年人而言,强度过大。但最新研究结果表明,这种担忧纯属多余。
这项研究涉及大约2万名20-93岁的男女参试者,目前已经梳理分析了750篇相关研究论文,并初步探索了长寿与不同形式锻炼及其他因素之间的关联性。研究人员认为,慢跑具有多种保健功效,比如增加摄氧量、降低高血压、防止肥胖症、改善心脏功能及心理健康等。丹麦哥本哈根毕斯普杰格大学附属医院专家彼得·斯诺博士表示,慢跑之所以能改善心理,是因为人们外出慢跑运动时,会接触更多的人,增加社交机会。▲
一.激活肌肉
策略:进行各种热身运动,动用越多肌肉越好,以便达到更好效果。
时间:5分钟
具体练习:如果只是为了“热”身,只要呆在热澡盆里便可。真正的热身不仅先让全身活络起来,而且能活跃连接大脑与肌肉间的神经。如果后面的运动是一场表演,那这里的热身应当是你的预演。下面教你两个热身运动:
1. 弓步上举
首先双脚并立。左脚前跨约28公分,右脚后迈同样距离。向上伸直手臂过头顶。抬头挺胸,同时弯曲双膝压下身体。身体重心前倾直到右腿有拉伸感,右膝不触地。保持3到5秒,然后回到开始姿势。左右各做3到5次。
2. 相扑蹲站
双脚分开站立,膝盖弯曲,弯腰使手指触到大脚趾下。保持手臂伸直,臀部下坠直到接近脚踝,尽量挺胸抬起下巴,尽量挺直后背,拉伸腿部。慢一些,做1到2组,每组12到15次。
二.弱点强化训练
策略:强化弱关节,减少受伤几率
时间:4分钟
练习:你需要锻炼臀部肌肉、肩胛肌等部位,减少拉伤的可能。下面介绍一些强化练习:
1. 臀桥练习
仰卧,膝盖弯曲,在两膝间夹一块卷起来的毛巾,脚板上翘。然后抬起臀部,使身体上举。然后放下,但不要使其触地。
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