肱三头肌的解刨和功能!
1.肱三头肌的形态
肱三头肌是手臂上最大,最有力的肌肉!顾名思义肱三头肌有三个头:长头,内侧头,外侧头!
肱三头肌解剖图
肌肉起止点:
长头:上侧起于肩胛骨盂下节结,下侧止于尺骨鹰嘴!
外侧头:起于肱骨大结节下方后外侧表面,止于尺骨鹰嘴!
内侧头:起于肱骨后表面(在里面),止于尺骨鹰嘴!
2.肱三头肌的功能
肱三头肌最被人熟知的功能就是伸展肘关节:三个头都会参与!(肘伸动态图)
但是除了伸肘,它还有其他功能!
正如前面介绍的:肱三头肌的三个头其中长头是比较特殊的!因为它跨越了两个关节,所以长头还具备伸肩,肩内收,以及肩外旋的功能!
伸肩
肩内收
3.生活中和运动中的运用!
肱三头肌在生活中和运动中扮演者重要角色,推动重物,举起重物,起床,扶着椅子坐下或站起来,这些动作都会用到肱三头肌。
在运动中,肱三头肌更是担负重任!像俯卧撑、双杆臂屈伸、卧推,肩推,下拉以及投掷类动作,肱三头肌都是不可或缺的主动肌。加强肱三头肌的力量,对于健身爱好者或专业运动员提升运动表现力,有着重要作用!
如何锻炼?
1.多关节的复合动作:只要动作中有涉及到伸肘的动作,肱三头肌都会参与!像卧推,肩推,俯卧撑,撑双杠这些动作都会很好的锻炼到肱三头肌!
2.孤立动作:单关节的三头肌伸展动作:绳索下压,哑铃臂屈伸,过顶臂屈伸,等等!
建议以多关节的复合动作为主,单关节的动作作为辅助!
如何侧重长头?
肱三头肌长头除了伸肘,还有肩伸,肩内收,外旋的功能!所以像引体向上,下拉,划船这些动作长头也会参与!
除了这些之外
如果你想要有效训练到肱三头肌长头可以记住以下建议:
在肩屈肘屈位做肘伸,以及在肩伸肘伸位加上肩内收和肩外旋的动作,都会让长头更加参与!
比如所有的过顶臂屈伸(仰卧,站姿,俯身)都可以更好的侧重长头!
背阔肌起止点及功能
背阔肌是我们背部最大最有型的一块肌肉,它位于我们背部两侧,强壮的背阔肌能够让你的背部变得更宽,从背面看拥有倒三角一般身材!
背阔肌又是上肢最强壮的一块肌肉,在运动中,强有力的背阔肌会让你的运动表现变得更好
今天我们要从解剖学的角度来带大家认识背阔肌,了解他的形态位置以及功能,这样会更好的帮助你了解背阔肌,更好的进行训练!
背阔肌
位置:腰背部皮下
形态:三角形扁(阔)肌
起点:下6胸椎和全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部以及下3肋骨外侧面
止点:肱骨小结节嵴
功能:近固定使上臂伸、内收、内旋
远固定拉躯干向上,协助吸气,同时能进行脊柱侧屈以及旋转的运动
从解剖位置来看,背阔肌主要时负责肩膀的运动,包括肩伸展,肩内收,以及肩内旋的动作
因此在包含这些关节运动的动作中都能有效的训练到我们的背阔肌
例如:引体向上,高位下拉,坐姿划船,哑铃单手划船,直臂下拉等等
其中引体向上和下拉这类垂直拉的动作背阔肌训练效果最佳,垂直拉的动作背阔肌可以有更大更长的运动范围
而相比坐姿划船,杠铃哑铃划船这些水平拉的动作,背阔肌的运动范围是比较小的,因此背阔肌训练效益会没有垂直拉的动作好
另外有一点:垂直拉的动作中,窄握距和宽握距背阔肌的运动方式也会不一样,窄距更多是利用肩关节伸的运动模式,而宽距则是利用肩关节内收的功能
肌肉增长原理
人体的肌肉由肌纤维组成,肌纤维的数量,人出生后四五个月就定下来了,以后不再增加。要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗,在锻炼过程中,肌肉纤维会遭到严重的破坏,这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉,当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。
其次,肌肉中含有肌红蛋白,它是储存氧气的处所,肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加,这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放,其余都在闭合状态,在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼,肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加,再加上肌纤维变粗,这样就使肌肉更加丰满了。
肌肉增长三要素
我们用一个三角关系网来表示,那就是“先进行肌肉锻炼,补充好营养,休息48小时”。这个是循环周期,会让肌肉不断增长。我们要保证好这三个要素得以执行,这样我们的肌肉就会比一般人长得更快。
肌肉纤维锻炼的时候会被损坏,补充好蛋白质,肌肉得以修复,当破损的肌肉纤维愈合后,肌肉就会变得粗壮。
相反,被破坏的肌肉纤维,如果忽视的休息和没有适当的营养补充,肌肉反而会变得更薄。
由此得出结论:器械锻炼+蛋白质补充+保证休息=肌肉变大增粗
受访专家:
北京协和医院内分泌科副教授李文慧
有点肌肉,不仅能让外形更健美,还是糖友们健康的“守护神”。日前,欧洲糖尿病年会上波兰比亚威斯托克医科大学一项最新研究显示,力量训练能更好地保持血糖稳定,在胰岛素抵抗、调控糖代谢等方面作用显著,研究者呼吁糖友重视肌肉锻炼。研究选择了1119名平均47岁的受试者,对其进行口服葡萄糖耐量试验、人体测量学检查,将血糖浓度、内脏脂肪组织及肌肉量变化作为潜在预测因素,并对身体成分进行分析。结果发现,肌肉量减少成为中年人群2型糖尿病发病的独立危险因素。
肌肉是储糖器官
北京协和医院内分泌科副教授李文慧对研究结论表示赞同,她认为,肌肉是身体力量的来源,肌肉量太少有诸多危害,与之相伴的常有肥胖,而肥胖也恰恰是2型糖尿病的关键致病因素。同时,肌肉是参与全身胰岛素处理葡萄糖的主要组织。通俗地讲,肌肉中有一种叫“肌糖原”的成分,我们锻炼和运动时,需要的能量就从这里获得。但肌糖原储存的糖是有限的,一旦“透支”后就要从血液中获取血糖,而血液中的血糖,是从我们摄入的食物中获得的。所以,肌肉一运动,肌糖原就不断地消耗,同时食物消化吸收来的糖就会补充损耗的肌糖原,从而使升高的血糖得以下降,这也是为什么很多糖友吃饭后血糖高,但锻炼一会儿血糖就降下来的原因。因此,肌肉锻炼在预防和治疗2型糖尿病中至关重要。“临床上,我们建议患者多做运动,其实就是让肌肉充分发挥‘降糖’的作用。”
肌肉太少影响健康
其实早前,哈佛大学公共卫生学院和南丹麦大学的研究也证实,少肌症是胰岛素抵抗及基础代谢率降低的重要危险因素。中老年女性每周进行3.5小时的相关训练,如举哑铃、瑜伽、拉伸运动等,能使患糖尿病的风险降低30%~40%。然而,现代人恰恰不太注重肌肉锻炼。李文慧表示,现代生活中,机械操作逐渐取代人力劳动,越来越多的人不再干体力活;加上生活比较忙碌,专门抽出一段时间锻炼,对很多人来说有点“奢侈”,能长期坚持锻炼的人少之又少;此外,很多人不清楚肌肉对身体的重要性,认为肌肉块会让自己看起来太壮,与追求纤瘦的现代审美不符。于是,肌肉变少、脂肪增多正在成为人类进化中的一种不良趋势。
锻炼与饮食并重
研究显示,肌肉量从中年开始走下坡路,70岁时男性肌肉量约减少1/3。李文慧建议,锻炼前,最好了解一下自身肌肉水平,有一个简单的自测方法:单脚站立持续45秒,如做不到,说明肌肉力量弱,需加强肌肉锻炼,中年人、糖友们尤其要重视。具体方法如下:仰卧起坐、俯卧撑等可锻炼腹肌和腰肌;举哑铃、引体向上等可锻炼上肢肌肉力量;深蹲可锻炼下肢肌肉力量;平板支撑可锻炼背部、腰腹部、臀部等处的核心肌肉群,大家可有针对性地进行选择练习。此外,还可做保健操、打太极拳,这些运动能充分锻炼到各个部位的肌肉群,很好地协调不同肌肉间的关系,同时还可改善全身血液循环,利于血糖、血脂的控制。需要注意的是,力量锻炼需以中等强度为宜,不用每天都练,一周2~3次,每次半小时左右即可。老年人或有慢性病的人,需在专业人士的指导下进行。
李文慧提醒,肌肉锻炼虽然重要,但糖友们还是要注重运动全面化、多样化,最好把有氧运动和力量锻炼结合起来,全面抗击糖尿病。此外,饮食与睡眠也关系到肌肉的生长、修复。平时应多吃些蛋白质含量较高的食品,比如肉类、蛋类、奶类、禽类、豆制品等,同时不应该把主食量限得过少,每天至少5~6两,否则摄入的蛋白也只能作为热量被“烧掉”,很难补充到肌肉;每天睡够7~8小时,有利于全身肌肉的放松和恢复。最后需强调的是,使用降糖药的糖友们,肌肉锻炼后要防止低血糖,必要时应调整用药及加餐。▲
对增肌有迫切需求可以理解,但是首要的是要掌握好技巧,没有技巧的努力是徒劳的。掌握好增肌的技巧能起到事半功倍的效果。
1.正确的理解“大重量”
所谓的“大重量”并不是说重量越大越好。长期使用1-2RM训练对于肌肉的生长益处并不大。相信从健身新手走过来的朋友们都有这种感觉:最初做俯卧撑的时候只能做不到5个,但是很快就能增加到10个20个,但是这个阶段肌肉生长速度并不明显。研究表明1-3RM的重量对于力量的提升非常大,但是对于肌肉的生长效果并不好。最好的训练方法就是多重量结合训练。例如:8-12RM训练几组之后,选择4-6RM训练几组,再1-3RM训练几组。这样搭配对于肌肉的刺激效果更好。
2.可稍微增加组间休息时间
45-60S的组间休息时间只是一个标准时间,并不是不可调节的。如果你个人恢复速度很慢,那么完全可以增加组间休息时间,以便下一组能够更好的完成动作。同样动作第一组能完成12个,但是第二组只能完成6个的话,你就要尝试着增加组间休息时间了。但是时间不能过长,掌握好这个休息的度就好了。
3.整体训练
很多人都会说:我去健身房只是为了练手臂(胸、腹部),其他地方无所谓,这是很错误的观点,只有全方位的训练才能使肌肉生长的更快。如果你只练一个部位,那么你一周练几次呢?除了腹肌以外,同一个部位一周最多只能练2-3次。如果一周只训练2-3次,那么训练效果不用想都知道会如何。如果同一个部位你能一周练4-5次,那么你每天的训练量一定是极小的。合理安排好每天的训练部位,进行全方位的训练,对于增肌的帮助更大。
4.饮食非常关键
“又想马儿跑又想马儿不吃草”是不行的,肌肉的恢复和生长需要大量的能量和蛋白质。当然可能就有人会问了:“XX练了多久多久,饮食根本就跟以前没区别,效果照样很好。”当然我不排除有这样的人存在,但是世界上有几个MJ,有几个乔丹?不做饮食规划但是练的效果很好的人的确存在,但是如果这些人调整一下饮食,训练效果绝对比现在更好。
5.训练过度会抑制肌肉生长
对于新手和中手来说,一周5-6练是最好的选择。如果你想尝试一周7练,那么绝对会抑制你肌肉的生长。不要扯你一周7练效果怎么怎么好,何不尝试一周6练的效果呢?如果你的训练安排非常科学,那么你尝试2周休息一天也不是不可以,但是大部分的人的安排并不是如此理想。
背部肌肉主要是:背阔肌,斜方肌,竖脊肌。如果想要拥有一个健美的背部轮廓。那每一个区域都需要使用特殊的动作有针对性地刺激肌肉群的增长。
背部锻炼应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。
腰背部部对于人体来说是一个很重要的部位,它处在人体承上启下的核心位置。现在多数人工作往往都是一坐就是一天,这样对腰部的压力很大。因为坐姿腰部所承受的压力是站立姿势的两倍。
长期久坐就会使腰背部的腰椎关节和肌肉以及韧带造成粘连,引起腰肌劳损等症。所以锻炼腰背部是健身中不可绝少的一个环节。
那么背部锻炼有哪些方式及其事项?
背阔肌的锻炼
引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧,是让背部宽度增加的好方法。
坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧还有外侧,是让背部宽度增加的好方法。
单臂哑铃划船:可以把两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
杠铃俯身划船:是最普遍最受青睐的一项背阔肌增肌训练
T杠俯身划船:类似于杠铃俯身划船的动作
坐姿划船:可以锻炼整个背部肌群,而且可以辅助练习手臂还有肩部肌肉。
肌肉拉伸动作图解
提示:器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉,让肌肉放松,有利肌肉恢复和消除乳酸。
1)胸部:跪在地板上,面朝一张椅子或长凳,将你的前臂交叉在头顶上,身体向前屈,使前臂靠在椅子或长凳上,让你的头部低于这个平面。呼气,然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面,保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。
2)肩部与上背部:站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节,呼气,将其拉过你的身前,你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。
3)上背部:站在一条水平横杠或一面墙前,双脚并拢,手臂,腿和背部挺直,身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠,呼气,身体向下压。
4)肱二头肌:背朝着一个门框或一条长杆站立,将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转,拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。
5)肱三头肌:站或坐。将一侧的手臂伸向身后,尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后,将颈后的手臂往下伸,使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉,然后再用上面的手往上拉。
6)颈部:双手叉腰站立,眼睛向前看,慢慢将你的头侧向一边,保持住。然后转另一边。肩部保持不动。
提示:器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉,让肌肉放松,有利肌肉恢复和消除乳酸。
1)四头肌:站立,手握住某一物体保持平衡,将一腿向后弯屈,使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。
2)月国绳肌:坐在一条长凳上,将一腿伸直放在凳上,另一脚放在地上,将双手放在脑后,呼气,同时保持背部挺直,髋关节弯屈,使身体靠近大腿。
3)臀部:坐在地面上,背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰,使膝关节靠近对侧的肩关节。
4)下背部:坐在一张椅子上,将双腿略分开,屈髋关节,让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。
5)大腿内侧:靠墙坐在地面上,双腿弯屈,两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。
6)小腿:脚尖着地站在一个平台边缘上,呼气的同时,将脚根慢慢地降下去。
男人需要发达漂亮的腹部肌肉,腹肌的锻炼不是一日之功,需要长期锻炼和坚持。但是锻炼也不是神话,腹肌的锻炼既要讲科学,又要有方法。
下面健身私教手把手教你锻炼腹肌,点燃你的腹部肌肉。
下面是具体教程:
动作一:仰卧卷腹
目标肌肉:腹直肌。
动作详解:
仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地。双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点,再缓慢降低至起始位置。(图一、图二)
注意事项:
腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子。
动作二:仰卧屈膝收腹
目标肌肉:腹直肌
动作详解:
仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,两腿并拢伸直抬离地面,两手掌心向下放于臀部两侧地上,收缩腹部肌肉,屈膝使大腿靠近胸部,再缓慢回到起始位置。(图三、图四)
注意事项:
腹部肌肉始终绷紧,用力时不要离开地面,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子,屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。
动作三:单侧仰卧卷腹
目标肌肉:腹内外斜肌。
动作详解:
仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地,将左腿置于右膝上,双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动,至右肘几乎碰到左膝,再缓慢降低至起始位置。(做完12~15次,换另一侧重复)(图五、图六)
注意事项:
腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气。
以上每个动作做2~3组,每组12~15次,每组间休息45~60秒。
动作四:桥式支撑(平板)
目标肌肉:腹横肌。
动作详解:
以肘关节和脚趾支撑身体,小臂置于地面,大臂垂直与地面,头,肩,臀,脚保持在一条直线上,收紧腹部,控制10~30秒。(图七、图八)
注意事项:
腹部肌肉始终绷紧,保持均匀呼吸,避免塌腰和臀部上翘。
在锻炼动作中,每种动作都是有自己的锻练位置,而且在锻练身体肌肉的时候,可以根据自己想要练的位置去选择动作,不过在身体肌肉中颈部肌肉在锻炼的时候是要多加小心,因为出现错误的话,就会对颈部肌肉有很大的影响。那么,颈部肌肉锻炼方法有哪些?下面就一起来看看吧。
1.单手侧压颈屈伸
起始姿势
一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
动作过程
按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。
呼吸方法
一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。
注意要点
注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋。
2.双手正压颈屈伸
起始姿势
双手十指导交叉,按在脑后。
动作过程
双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。
呼吸方法
两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时吸气,抬到原位时呼气。
注意要点
头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。
3.头压铁片颈屈伸
起始姿势
俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。
动作过程
颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法
头部上抬时吸气,下垂时呼气。
注意要点
头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。
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小腿肌肉怎么练!小腿肌肉锻炼要领图解
小腿三头肌:位于小腿后面浅层,它由腓肠肌和比目鱼肌组成。是人体腿部最显眼的肌肉之一。
一、针对小腿肌肉的特点来制定训练计划!
小腿肌肉的特点是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法撼动。所以小腿也需要特别照顾
正确的做法是:针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。采用优先法先联系小腿肌肉再训练其他,或者专门练小腿。
由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是1215次/组。如果每个练习做4组的话,中间1组可以降到68次,一般在第3组加到最大重量。
需要说明的是,任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感,而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值,训练者会感到难以为继,接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的估计,重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。
小腿训练最好是在1012次时已近力竭,最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。
二、意念集中神经控制肌肉
很多人训练时,光想着对抗重量,难以顾及意识肌肉联系。
训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到训练感觉,肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些,但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。
有个小技巧有助于意识肌肉联系,即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索,从而使注意力更加专注,目标肌的兴奋度和充血效果更好。
腰部脊柱是一根独立的支柱,承担着人体百分之六十以上的重力,并从事着复杂的运动。所以可想而知它的重要性了吧! 那么今天就为大家讲讲腰部肌肉锻炼方法及图解。
一、 侧身弯腰
1、锻炼方法:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。
2、练习次数:8次*4组。
二、 空中蹬自行车
1、锻炼方法:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。
2、练习次数:30分钟*1组。
三、 呼啦圈
1、锻炼方法
(1)开始准备:双脚站立,与肩同宽,两臂在身后呈3点和9点位置,握住呼拉圈,使之与身体保持30公分远。吸气挺胸,尽力夹紧肩胛骨.。
(2)动作过程:A.顺时针转动呼拉圈,直到左手置于头部正上方,右手置于臀后。坚持15分钟,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉长。
B.回到初始姿势,逆时针转动呼拉圈,直到右手置于头部正上方,左手置于臀后。坚持15分钟,慢慢深呼吸,之后恢复初始状态。
2、练习次数:每一侧15分钟,共30分钟。
四、哑铃侧屈体
1、锻炼方法
(1)开始准备:身体直立,手臂叉腰。
(2)动作过程:将哑铃倾斜,叉腰的手控制好腰部;缓慢还原动作。换另一侧进行。
2、练习次数:20个*4组。
一说到减脂,很多人都是直接有氧,比如:跑步骑单车等等。经过一段时间坚持,确实会有改变,不过在掉脂肪的同时肌肉也会掉。
我们在降低体脂的训练中,那肯定要加入一定量有氧的训练,但是有氧训练降低体脂的时候会一定程度的掉肌肉,其实我们能做的是尽可能的保证肌肉少流失。所以最好的办法就是在减脂的同时注意保证肌肉的量,不要让肌肉随着脂肪的减少而流失。
建议训练:无氧加有氧的训练方式,无氧器械力量训练有助于保持肌肉,而且还能增长肌肉。肌肉增加了,基础代谢就上来了,自身燃烧脂肪的能力也就上来了。
在无氧训练完后进行有氧训练,对减脂效果会有一定的提高。还有饮食,要进行少吃多餐,少吃多餐的意思并不是说吃多几餐能减脂,而是将一整天的饮食分为多餐摄入。
简单说,这种饮食是因为相对于消耗,他们都减少了热量摄入,从而出现了热量差,达到了减脂的目的。
总结一下:
1.降低体脂的关键是:热量消耗大于热量摄入=减重;
2.通过大重量、高强度的健身训练来刺激肌肉增长,增加基础代谢的提高;
3.控制好有氧的时间,不要过多的有氧,将有氧运动控制在每周2-3天,每天30分钟;
4.饮食很关键,少吃多餐计算好热量摄入。
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