返回

健身是需要花功夫去研究和学习的,你做作的每一件事都决定着你进步的速度和频率。而记录下你做的这些事将会为你带来成功的钥匙!

我们如果要进步,就在于从你昨天做的事中找出问题,当你翻开你的健身日记的时候,你会发现你什么地方做的不好,才能改正。

严谨的日记与在最短时间内取得最大进步之间有着直接的联系。许多人在坚持写日记后取得了立竿见影的效果。他们看到了日记的神奇效果。

如果你从来没有写过训练和营养日记,我建议你用三个星期进行一下尝试。你会发现日记是一个不同寻常的诊断工具,它将使你变得更有经验,更成熟,更加执着于你的奋斗目标。

怎样写训练和营养日记:下面说的是一些应包含在你日记里的东西

1.记下日期、体重、体脂水平和肌肉围度

每两周测一下体重(在同样的时间,用同样的秤).找同一个人在同样的条件下测量你的肌肉围度。如果没有人帮忙,你可以自己测量腰围(男子)或臀围(女子)。记住,体重不变并不表示你没有进步。

2.制订一个进餐时间表

如果你习惯早起,可把上午6:oo至下午7:oo的每2-3个小时的进餐时间做个计划。这种多次营养丰富的进餐有助于增强新陈代谢,使蛋白质和能量供应保持在较高水平。

3.记下一天吃的每样东西

每吃完一餐后,记下所吃的食物种类和数量,然后把它们按碳水化合物、蛋白质和脂肪进行分类。刚开始,由于不太熟悉食物的营养价值,可能会使你有些灰心。但是,在一本便宜的食物营养参考书的帮助下,只需几周,你就会发现所有一切都能凭直觉分类了。

4.在一天的最后,统计一下所有食物的营养价值和总热量。

5.记下摄入的所有饮料和辅助营养品

记下每天的饮水量,记下喝的咖啡、汽水、酒及其它伙料。同样,记下在一天的不同时间内摄入的维生素、矿物质及其它营养补剂。

6.详细记录训练情况

详细记录所有的负重训练和有氧训练。如果你是初学者,最好记下所做的练习、组数、次数、重量。如果你经验丰富或想保持简捷,可以只记录训练部位、训练类型、训练时间和训练强度。

7.增加适合于你的随意性部分

为了使日记更灵活实用,可增加一些适合你自己特殊需要的随意性部分。例如,全身肌肉照,个人训练目标,训练体会、感受等等。

8.与有经验的人一起讨论日记

经常与那些有经验的人一起讨论你的日记。他可以是一个营养师、教练或健身房中的某个人。这样做可以使你取得更快的进步。

从今天开始写训练和营养日记。它将带给你真实的训练、营养知识,免去你的揣测和探索。它还能增强你获取成功的愿望和努力,最终带给你梦想中的体格。

jss999.COM扩展阅读

如何写训练和营养日记?


如果你去找医生或专家看病,他做的第一件事就是叫你拿出病历本来,看了上面的记录,听了你回答的问题,他才能做出正确的诊断并开出处方。

同样的道理,作为一个营养顾问,我对那些向我咨询希望改变体型的人提出的第一个要求,就是叫他提供一个七天的饮食和训练记录。

从他们提供的记录里,我发现了四个问题:

第一,多数人存在着可以根本改变其体格的误解,他们没有严格实行一个低脂肪、高蛋白、高碳水化合物和恰当纤维素的饮食制度,不知道如何在不增加体脂的前提下发达肌肉,或在不破坏肌肉的前提下减少体脂。

第二,严谨的日记与在最短时间内取得最大进步之间有着直接的联系。

第三,许多人在坚持写日记后取得了立竿见影的效果。他们为了带来令我满意的记录,强迫自己调整了一些饮食计划。这样,甚至在我们讨论之前他们已经看到了日记的神奇效果。

第四,有些人开始对我撒谎,给我掺假的记录。他们对我要求写日记的反应就好似是一个严厉的父亲在索要成绩单。后来,这些人也认识到写日记对其进步的重要意义,便开始给我真实的报告了。

如果你从来没有写过训练和营养日记,我建议你用三个星期进行一下尝试。你会发现日记是一个不同寻常的诊断工具,它将使你变得更有经验,更成熟,更加执著于你的奋斗目标。

下面说的是一些应包含在你日记里的东西:

记下日期、体重、体脂水平和肌肉围度

每两周测一下体重(在同样的时间,用同样的秤).找同一个人在同样的条件下测量你的肌肉围度。如果没有人帮忙,你可以自己测量腰围(男子)或臀围(女子)。记住,体重不变并不表示你没有进步。

制订一个进餐时间表

如果你习惯早起,可把上午6:oo至下午7:oo的每2-3个小时的进餐时间做个计划。这种多次营养丰富的进餐有助于增强新陈代谢,使蛋白质和能量供应保持在较高水平。

记下一天吃的每样东西

每吃完一餐后,记下所吃的食物种类和数量,然后把它们按碳水化合物、蛋白质和脂肪进行分类。刚开始,由于不太熟悉食物的营养价值,可能会使你有些灰心。但是,在一本便宜的食物营养参考书的帮助下,只需几周,你就会发现所有一切都能凭直觉分类了。

在一天的最后,统计一下所有食物的营养价值和总热量。

记下摄入的所有饮料和辅助营养品

记下每天的饮水量,记下喝的咖啡、汽水、酒及其它伙料。同样,记下在一天的不同时间内摄入的维生素、矿物质及其它营养补剂。

详细记录训练情况

详细记录所有的负重训练和有氧训练。如果你是初学者,最好记下所做的练习、组数、次数、重量。如果你经验丰富或想保持简捷,可以只记录训练部位、训练类型、训练时间和训练强度。增加适合于你的随意性部分

为了使日记更灵活实用,可增加一些适合你自己特殊需要的随意性部分。例如,全身肌肉照,个人训练目标,训练体会、感受等等。

与有经验的人一起讨论日记

经常与那些有经验的人一起讨论你的日记。他可以是一个营养师、教练或健身房中的某个人。这样做可以使你取得更快的进步。

从今天开始写训练和营养日记。它将带给你真实的训练、营养知识,免去你的揣测和探索。它还能增强你获取成功的愿望和努力,最终带给你梦想中的体格。

增肌计划,今天就开始写训练和营养日记


从今天开始写训练和营养日记。它将带给你真实的训练、营养知识,免去你的揣测和探索。它还能增强你获取成功的愿望和努力,最终带给你梦想中的体格。每个人都有不同的身体性能差异。不同的身体素质。只有找到科学的适合自己的一套训练和营养系统,才能让自己提高。所以记录自己的身体状况。训练情况。营养补充情况,对于健美者是尤其重要的。

记下你的日期、体重、体脂水平和肌肉围度

每两周测一下体重(在同样的时间,用同样的秤).找同一个人在同样的条件下测量你的肌肉围度。如果没有人帮忙,你可以自己测量腰围(男子)或臀围(女子)。记住,体重不变并不表示你没有进步。

制订一个进餐时间表

如果你习惯早起,可把上午6:oo至下午7:oo的每2-3个小时的进餐时间做个计划。这种多次营养丰富的进餐有助于增强新陈代谢,使蛋白质和能量供应保持在较高水平。

记下一天吃的每样东西

每吃完一餐后,记下所吃的食物种类和数量,然后把它们按碳水化合物、蛋白质和脂肪进行分类。刚开始,由于不太熟悉食物的营养价值,可能会使你有些灰心。但是,在一本便宜的食物营养参考书的帮助下,只需几周,你就会发现所有一切都能凭直觉分类了。

在一天的最后,统计一下所有食物的营养价值和总热量。

记下摄入的所有饮料和辅助营养品

记下每天的饮水量,记下喝的咖啡、汽水、酒及其它伙料。同样,记下在一天的不同时间内摄入的维生素、矿物质及其它营养补剂。

详细记录训练情况

详细记录所有的负重训练和有氧训练。如果你是初学者,最好记下所做的练习、组数、次数、重量。如果你经验丰富或想保持简捷,可以只记录训练部位、训练类型、训练时间和训练强度。

增加适合于你的随意性部分

为了使日记更灵活实用,可增加一些适合你自己特殊需要的随意性部分。例如,全身肌肉照,个人训练目标,训练体会、感受等等。

与有经验的人一起讨论日记

经常与那些有经验的人一起讨论你的日记。他可以是一个营养师、教练或健身房中的某个人。这样做可以使你取得更快的进步。

你可能也喜欢的:

坚持记训练日记有什么好处

健身秘笈,让肌肉来的更猛烈些

每周六练A健身计划

坚持写训练日记!做自己的健身专家


坚持写训练日记的意义!

如果你不能记住你从哪儿来,那么你又怎么能够知道你将去往何处

写训练和营养日记。它将带给你真实的训练、营养知识,免去你的揣测和探索。

每个人都有不同的身体性能差异。不同的身体素质。只有找到科学的适合自己的一套训练和营养系统,才能让自己提高。

所以记录自己的身体状况。训练情况。营养补充情况,对于健美者是尤其重要的。

1.记录你的训练

详细记录所有的负重训练和有氧训练。如果你是初学者,最好记下所做的练习、组数、次数、重量。如果你经验丰富或想保持简捷,可以只记录训练部位、训练类型、训练时间和训练强度。

在你的训练过程中,记录下你的进步或薄弱点,这能帮助你学会什么对你起作用和什么不起作用,并且这能确保你挖掘自己的潜能."如果训练没有笔记,就像开车没有定位导航一样

是的,你将会到达某个地方,但是你并不能十分确信你会到达你想要去的地方和这将会花掉你多长的时间

训练日记允许你记录你的进步,并决定了你组数,次数,动作,恢复和休息的结果,所有这些将会使你获得巨大的收益,并取得不断的进步

额外记录下每次训练你所做的各种主要内容(练习动作,每一组的负重量,组数和重复次数,以及每组之间的休息时间)

要详细记录在你在任何给定时间里和任何外部的压力作用下你身体的感觉,就像工作和家庭一样,它有可能妨碍你的恢复.换句话说,记录下任何与你训练部分有关的内容细节

2.记录你的身体数据:体重、基础代谢率、体脂水平和肌肉围度

3.记录你的营养:

记下所吃的食物种类和数量,然后把它们按碳水化合物、蛋白质和脂肪进行分类。刚开始,由于不太熟悉食物的营养价值,可能会使你有些灰心。但是,在一本便宜的食物营养参考书的帮助下,只需几周,你就会发现所有一切都能凭直觉分类了。

在一天的最后,统计一下所有食物的营养价值和总热量。

4.记下摄入的所有饮料和辅助营养品

记下每天的饮水量,记下喝的咖啡、汽水、酒及其它伙料。同样,记下在一天的不同时间内摄入的维生素、矿物质及其它营养补剂(蛋白饮品,肌酸、谷氨酰氨。。。)。

5.增加适合于你的随意性部分

为了使日记更灵活实用,可增加一些适合你自己特殊需要的随意性部分。例如,全身肌肉照,个人训练目标,训练体会、感受等等。

跑友健身日记


将近一个月的时间,未曾停歇,每日闲暇时的锻炼似乎成为生活中必不可少的一个安排

不断的追求自己的极限 汗水和疲惫 感受自己的心跳 为自己喝彩

之所以能够坚持下来 实在也是一种巧合 并非我对自己如何的要求 实在是有了一个不得不去做的理由

我想 倘若没有特殊的事件让我一跌不振 我的余生都会不断的跑下去

不必多说什么 自然的去做了 古人说天时 地利 人和 缺一不可

洗个澡 换身衣服 看着镜子里有些消瘦的自己 目光中多了一些坚定 释然 少了一些麻木和固执

不觉的开始有些小小的骄傲 心中冒险 漂泊的想法便开始涌出

前些时日 读书时看到了一句话 颇为心动 好像已经死了的又在复活

一位孤独的旅客行走在一片荒芜的沙漠之中 当他感觉到死亡即将来临之时

喃喃的说道 死在这里 和二十年后死在柔软的床上有何不同呢

他疲惫的将背上包裹中沉睡的小女孩放下 念起有些生疏的祷文一起向那个让人敬畏的上苍祈祷

前些时日遇到一个大概五六十岁的老人 拉着篷车徒步中国 旁边有人问起时 知道大概已经走了五六年

皮肤可见之处均有伤疤 有一只眼睛也因此不能见 途中走过沙漠 遇过狼群 还有很多无人区

他说 很多时候觉得真的要死了 但最后我还是活了下来

当我提出要拍照留念时 他不自然的扭过身子露出了一个朴实的的笑容 我可以从中看到的是感恩和满足

健身入门者营养说明,怎样补充营养?


营养对于每个人都是必不可少的,从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实,没有适宜的营养任何训练都是无效的,因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则:

1丶补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2丶补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解

3丶补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4丶促进合成丶减少分解:当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。

5丶保持适宜激素水平:人体内的生长激素丶胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。初学者的膳食营养补充

膳食的安排:初学者采用日食五餐法较为合适。即次五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

膳食的组成:健美训练者每日食谱配备公式为:适度的蛋白质丶较低含量的脂肪丶加高含量的碳水化合物。其中蛋白质丶碳水化合物丶脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。馒头面条米饭等主食及山芋丶燕麦丶土豆等的碳水化合物的含量非常高,是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶丶蛋清丶鱼丶去皮家禽丶牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油丶玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

多吃碱性食物:正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖丶脂肪丶蛋白质被大量分解,产生乳酸丶磷酸等酸性物质使人感到肌肉丶关节酸胀丶精神疲乏。此时应食用蔬菜丶甘薯丶柑橘丶苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物,还可以补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。初学者的营养补剂营养补剂能够快捷丶方便丶高效地为机体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍三类最基本的。

能量补充类:这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

国内和国外健身营养建议大全


国内营养专家建议

中国营养学会理事长杨月欣:每天5~6杯水。许多人只有渴了才会想起来喝水,长此下去,人体的膀胱、肾、心脏都会受损害。《中国居民膳食指南》建议,除了食物中的水分,轻体力活动的成年人每天最少喝水1200毫升。若按照250毫升一杯来换算,每天至少该喝5杯水,气温高、空气干燥时及运动后应该适量增加饮水量。

北京营养师协会副理事长王琳:认真吃早餐,尽早吃晚餐。一顿好早餐必须要有淀粉类食物,比如面包、粥、面条等,还要包括牛奶、豆浆、鸡蛋等优质蛋白质类食物和富含纤维和维生素的果蔬。很多人往往拖到八九点钟才吃晚餐,长期如此,很容易伤胃和导致肥胖。建议晚上7点之前就吃完晚餐,口味要清淡一些,注重粗细搭配,多吃蔬菜和粗粮。

北京协和医院临床营养科主任医师于康:每餐七分饱。七分饱是指胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢。只要饮食多样化,吃七分饱可以保证营养摄入,长期坚持,不仅有助控制体重,还有利于头脑清醒。要想做到七分饱,吃饭就要细嚼慢咽。

北京营养师协会秘书长刘兰:减少在外就餐。餐馆的食物往往过油、过咸,安全也不是特别有保障。2014年,请大家减少在外就餐,尽量回家吃饭。若必须在外就餐,最好少喝酒,避开高油煎炸菜肴,先吃主食,多吃蔬菜和豆制品。

北京大学第三医院营养部主任李百花:每天坚持喝150~200毫升的酸奶。酸奶有利肠道健康,能帮助消化,缓解便秘等。有研究还发现,酸奶中的酪氨酸对于缓解心理压力也有帮助。

北京友谊医院营养师顾中一:严格控制吃甜食和含糖饮料。甜食吃多了,会影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食物的摄入,长此以往,易导致营养缺乏、肥胖等问题。

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员赵丽云:每天坚持吃1~3个核桃。核桃是最健康的坚果之一,有利于降低血脂,预防多种疾病。

国外专家营养建议:

随着医学发现的不断刷新,一些我们习以为常的医学建议或许会不适用。美国《读者文摘》杂志近日就邀请多位医学专家,依据最新研究结果,从营养、运动、睡眠、身体疼痛等多方面总结出了以下一些健康新建议。

1.饭后先漱口,半小时后再刷牙。很多牙医建议患者吃东西之后,应尽快刷掉口腔中容易导致龋齿的食物残渣。美国牙医协会调查发现,90%的人认为,饭后立即刷牙对预防龋齿非常重要。然而,美国牙科学会发言人、西弗吉尼亚州牙科专家史蒂芬·加里布博士表示,饭后应该先漱口,若立即刷牙,更容易让来自柑橘类水果、醋和苏打水等食物中的酸性物质进入牙釉质,增加龋齿危险。

2.没有发高烧,别吃退烧药。高烧不退容易导致寒颤及不适,甚至会发生热痉挛,对孩子来说更是如此。然而一发烧就吃退烧药极不科学。美国耶鲁格里芬预防研究中心主任大卫·卡茨博士表示,低烧对人体不但不会造成威胁,还有助于刺激免疫系统,使侵入人体的病菌变弱,帮助身体战胜炎症,加快康复进程。如果单纯发烧不超过38.3度,婴幼儿不超过38.5度,不要着急吃退烧药,可以先进行物理降温,若实在难受,建议尽快就医。

3.每天一个蛋,心脏很安全。从上世纪70年代开始,心脏病专家就告诫大众,鸡蛋黄胆固醇高,容易导致心脏病。2012年《动脉硬化症》杂志刊登一项研究认为,鸡蛋对心脏的危害与吸烟差不多。然而,《美国临床营养学杂志》最新刊登一项对多项相关研究结果的综合分析研究发现,健康者吃鸡蛋不会增加心脏病风险。还有研究发现,即使胆固醇偏高,每天吃一个鸡蛋也非常安全。理由很简单,鸡蛋和虾等食物中的胆固醇不会影响血液胆固醇水平。另外,美国心脏协会建议,人体每天胆固醇的摄入量要少于300毫克(心脏病患者为200毫克),而一个中等大小的鸡蛋所含胆固醇只有164毫克。导致人体胆固醇升高的真正原因是,摄入过多饱和脂肪和反式脂肪。

4.少食多餐,更易肥胖。多项研究表明,每天吃5~6顿的少吃多餐模式有助于促进代谢,帮助减肥。然而,美国密苏里大学营养学与体育生理学副教授希瑟·蕾迪博士表示,少吃多餐其实更容易导致过量饮食,增加肥胖几率。蕾迪博士及其同事完成的最新研究发现,每天吃6小顿饭的参试者比每天正常吃三顿饭的参试者饥饿感更强。饥饿感越强,越禁不住不健康零食的诱惑。要想保持好身材,希瑟·蕾迪博士建议,每天吃好三顿饭,饭菜搭配要健康营养,下午吃一些核桃、花生等高蛋白零食,晚饭要少吃一些,睡觉前最好别吃东西。

5.坐姿稍后仰,脊椎更健康。直立坐姿一直是预防腰酸背痛的经典建议。然而,美国哥伦比亚大学脊椎研究中心理疗专家伊万·约翰逊博士表示,加拿大艾伯塔大学研究人员通过核磁共振成像扫描实验发现,上半身后仰135度的坐姿,不但比直立上身90度的坐姿更舒服,而且对椎间盘压力更小,能减少背痛,更有益脊椎健康。

6.清洗小伤口,肥皂水最佳。美国卫生研究院网站曾建议,使用双氧水或酒精对割伤、擦伤等小伤口进行清洗和消毒。现在,美国印第安纳大学急救专家艾伦·卡罗尔博士表示,双氧水和酒精虽然可以消炎防感染,但同时会损伤有益组织恢复,导致伤口愈合缓慢。小伤口清洗消毒的最佳方法是:用肥皂水冲洗患处3~5分钟,再涂一层有抗菌作用的药膏,防止感染,然后贴上创可贴。卡罗尔博士还指出,像割伤这样的小伤口敞开不包扎是另一大误区,容易形成结痂,留下疤痕。

7.短时高强度运动,减肥效果好。1968年,有氧运动之父肯尼斯·库珀博士根据自己的亲身体会和多年研究,出版了第一本畅销书《有氧运动》,开创了世界有氧运动革命。慢跑、快走、跑步、游泳和骑自行车等有氧运动一直被视为减肥金标准。但澳大利亚新南威尔士大学一项新研究发现,4个月里,与每周3次中等强度骑车40分钟的女性相比,每周3次20分钟间歇式疾跑(快跑8秒,休息12秒)的女性减肥效果提高3倍。专家表示,间歇式高强度有氧运动与哑铃等力量训练相结合,减肥效果更好。

8.周末要补觉,别超1小时。长期缺觉容易带来肥胖、心脏病和糖尿病等多种健康隐患,周末补觉成了很多上班族的选择。然而,美国密歇根大学睡眠医学专家J·托德·阿内特博士表示,哈佛大学医学院附属布莱根女子医院最新研究发现,平时每晚睡眠5.6小时的参试者周六猛睡10小时后,其注意力和反应速度明显更差。连续三周后,参试者反应速度和运动能力都比研究前慢10倍。原因是白天睡得过多,导致生物钟紊乱以及夜晚睡眠质量降低。因此,专家建议,周末补觉别超平时起床时间的1小时。

9.早餐蛋白多,全天不易饿。长期以来,低脂肪、富含纤维的谷类食物燕麦,被不少营养学家推崇为健康早餐。但美国《国际肥胖症杂志》刊登希瑟·蕾迪博士及其同事完成的一项新研究发现,与吃燕麦片的参试者相比,吃富含蛋白早餐的参试者饱腹感更强,午餐摄入食物热量可减少26%。原因是蛋白质可促进向大脑发出饱腹感信号的肠道激素缩氨酸的分泌。因此,早餐可适当多吃点坚果、蛋白粉、低脂牛奶、蛋清等高蛋白食物。

10.孩子流鼻涕,别着急吃抗生素。美国印第安纳大学儿科学教授蕾切尔·乌雷曼博士表示,孩子抵抗力差,容易感冒流鼻涕。以前很多医生认为,如果他们鼻腔分泌物呈绿色或黄色,则说明其发生细菌感染,需要服用抗生素。这一建议不少家长坚信不疑,为了减轻患儿痛苦,他们时常会逼医生给孩子开抗生素。现在,最新研究发现,鼻腔黏液浓稠或呈绿色、黄色,不见得一定是细菌感染,也可能是身体正在抗击病毒而出现的正常反应,通常会自愈。因此,孩子如果没有出现发烧等其他症状,先不要着急服用抗生素,过度使用会导致病菌产生抗药性,后果更严重。

11.每3秒钟眨下眼。在电脑前时间太长,很容易导致眼疲劳。每3~4秒眨一下眼可缓解眼疲劳。美国眼科专家罗森·菲尔德博士建议采取20-20-20原则,即每隔20分钟,眼睛离开屏幕至少20秒,望向20英尺(约6米)之外的地方,放松双眼。

12.生气时数到10。美国波士顿贝斯以色列女执事医疗中心专家阿迪蒂·内卢卡博士建议,想发脾气时,最好从1数到10,每数一个数做一次深呼吸。这种简单方法可有效控制情绪。

9个健身饮食和营养常识


在健身的过程中,我们对饮食总会有这样那样的疑惑,吃的多担心会吃胖,吃的少又担心影响肌肉生长。运动前该吃什么?运动后该吃什么?训练期间喝什么饮料?面对种种疑惑,下面为你一一解答。

1、训练前摄入糖有影响吗?

研究表明,在运动前一小时之内摄入糖,并不会影响运动时的表现。所以,绝大多数的运动员,都可以享受运动前补充糖带来的体力快速增强效果。不过,也有一些运动员对糖很敏感,他们在训练前摄入糖,很容易发生反弹性的低血糖反应。对于这类运动员来说:

应该避免在运动前15?45分钟时摄入糖,而应该在运动之前立即摄入糖,因为这样就不会导致反弹性的低血糖反应。

训练前应该避免摄入消化吸收速度较快的简单碳水化合物食品,而应该选择燕麦、全麦面制品等消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂?

对身体来说,要想同时增大肌肉块和减少体脂,是比较困难的。因为,增大肌肉块需要热量,如果你通过限制热量摄入来减少体脂,那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反,在限制热量摄入的情况下,身体还会分解肌肉组织来提供能量。正在限制热量摄入的运动员,可以通过以下技巧,使肌肉的损失最小化。

降低减脂速度,不要突然大幅度地减少热量摄入。

确保充足的蛋白质摄入量,而且每一餐都应该摄入蛋白质。

少吃多餐,提高进餐频率,以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

3、训练后吃什么能促进身体恢复?

在一次中等强度的训练之后,你不必担心是否需要迅速给身体补充营养物质,因为,肌肉中的营养物质储备并没有耗尽。但是,如果你进行的是高强度训练,在训练过程中已经耗尽了肌肉内的营养物质储备,那你就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质,特别是当你在6小时之内,还将进行一次训练的时候。

训练后摄入少量的蛋白质,有助于修复受损的肌肉,减轻肌肉的疼痛感,能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。

对一个体重150磅的人来说,要想在训练后迅速恢复,推荐的碳水化合物摄入量是,每隔两小时,摄入相当于300千卡热量的碳水化合物,持续4?6个小时。

理想的蛋白质摄入量是在训练结束之后,立即摄入15?30克(甚至可以在训练期间就摄入蛋白质)。具体来说,就是每磅体重摄入0.5克碳水化合物,以及0.1?0.2克蛋白质。

需要提醒的是,与食物的摄入数量相比,训练后摄入食物的时间显得更为重要。你应该预先准备好食物,以便在高强度的训练之后立即摄入。

4、在训练期间和训练结束之后,最适合的饮料是什么?应该喝多少?

你应该选择含有少量钠盐的饮料,以便促进身体的水分储存。当然,你也可以选择在训练之前摄入含有钠盐的食品。具体应该喝多少饮料,取决于你在训练期间流了多少汗。你可以在训练前和训练后分别称量一下体重,体重减轻一磅,大约相当于流了455毫升汗。

更简单的办法,就是观察自己小便的颜色。你的饮水量应该确保尿液的颜色全天都是很淡的,而不是深黄色。如果训练结束之后,你数小时都没有尿意,就说明你的饮水量偏少了。

5、摄入什么能增强免疫力?

中等强度的体育锻炼能提高身体的免疫力。所以,对于那些只是进行中等强度运动的人来说,没有必要摄入免疫力增强补剂。而倾尽全力的高强度训练,则会使身体的免疫力下降。不过,只要你身体健康,营养供应充足,休息良好,你的免疫系统还是能够应付这种压力的。摄入营养补剂,并不能使你的免疫力增强到超出正常水平。

如果你营养供应不足,训练后没有摄入充足的蛋白质和碳水化合物,你的免疫力就会下降。避免免疫力下降的最佳营养补剂,就是摄入充足的天然食品,包括碳水化合物和蛋白质。

槲皮素(一种常见于红苹果中的天然黄酮类化合物,具有抗炎、扩血管等多种生理活性,并能促进肿瘤细胞分化与凋亡)是一种有增强免疫力潜力的化学物质。不过,只有在和其他营养元素同时摄入的情况下,槲皮素才能发挥最佳的增强免疫力效应。也就是说,仅仅摄入槲皮素补剂,效果是非常有限的,要想获得最佳的免疫力促进效果,应该把槲皮素和其他营养补剂一起摄入,比如鱼油和绿茶提取物。

6、是否应该在训练日采用高脂肪膳食,以便促进脂肪燃烧,增加耐力水平?

通过燃烧更多的脂肪,可以减少对碳水化合物的消耗量,从而节省体内有限的糖原储备。乍看起来,这样似乎可以增强耐力,因为肌肉内的糖原储备将能维持更长的时间。但是,实际情况却并非如此。所以说,提高耐力的最佳办法,还是在训练期间补充碳水化合物。

7、是否应该在低糖原储备的情况下训练,然后,在大量补充碳水化合物的情况下参加比赛?

虽然这种设想很有创意,但是,研究人员还没有发现这样做能改善运动能力。从理论上来说,在低糖原储备的情况下训练,应该可以使身体产生适应性反应,从而节约肌糖原储备,提高耐力水平。问题是:

当肌糖原储备较低的时候,运动员往往没有能力进行高强度的训练。

在低糖原储备的情况下训练,将会增加受伤的风险。

结论:每天都确保充足的碳水化合物摄入量,以便确保你能进行高强度的训练。

8、多大剂量的咖啡因对增强运动能力效果最好?

虽然每个人对咖啡因的反应是有差异的,但我们建议在训练前一小时的时候,摄入341毫升咖啡。(如果想要更精确的话,每磅体重摄入1.5毫克咖啡因)。如果进一步提高咖啡因的摄入量,不仅不会来带额外的好处,还可能造成睡眠障碍,从而影响运动能力。所以说,咖啡因的摄入量应该适可而止,过量摄入,反倒会产生不利影响。

9、市场上的运动营养补剂,比如蛋白粉,是否存在被污染的可能?

的确如此。在检测了634种营养补剂之后,研究人员发现,大约15%的营养补剂都含有违禁药物成分(比如类固醇和麻黄素)。其中,最容易添加违禁药物的,就是增肌类和减脂类营养补剂。所以,在选购营养补剂时,一定要特别小心。

正确运动和营养补充 更完美健身


很多人都有运动的习惯,但是运动前后又不能吃东西,到底要怎么安排会比较好呢?大家不妨来听听。

运动和营养是健身的两大要素,如同一车之双轮,一鸟之双翼,缺一不可。正确的运动营养补充能让你的健身更臻于完美,而错误的方式则可能让你的辛苦锻炼效果大打折扣。

A。空腹时运动对身体有害吗?

答:一般不会,但需视具体情况而定。

营养原理:人们都知道饱腹运动不好,但对空腹运动却不以为然,以为空腹运动胃肠不会与四肢因争血液而发生矛盾。其实这也要视具体的情况而定。运动中的热能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供给。由于体内脂肪代谢动员较慢,因此糖成为快速供能的主要来源。如果短时运动,仅为半小时或40分钟,热能消耗量并不大,体内的糖储备是足够用的,所以一般的空腹运动是不会引起什么“病”来的。

特别注意:运动中能量消耗的多少和运动量、运动强度、运动时间是成正比的。人体内糖的储存量总共约300?400克,全部氧化能供给1200?1600千卡能量,因此当空腹参加一些长时间剧烈运动时,可使体内的糖储备大量消耗,有可能发生低血糖反应,出现头晕、无力、眼发黑等症状。如果非常饥饿时,主要的能量来源就靠脂肪了。人在长时间空腹运动时,血液中的游离脂肪酸会明显增高,脂肪酸的来源过量,就会出现损害心肌的“毒物”,引起心律失常,甚至导致猝死。因此,如果运动时间较长,建议在健身运动前补充含糖、易消化的食物,比如先喝一杯牛奶或吃些糕点,这样可减少诱发低血糖症的危险,也可以选择运动食品,如能量棒、加速运动饮料、健身饮二代等。

B。运动后能立即进食吗?

答:不能。运动后至少要休息30?45分钟再进食,剧烈运动后则要休息1?2小时。

营养原理:运动后不宜立即进食,有两个原因:一是运动时主管骨骼肌、心肌运动的大脑皮质中枢处于一种相对兴奋状态,而其他部位则处于一种相对抑制状态,胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少。二是运动时,大量血液分布在运动系统,消化系统的血液减少,功能下降。即便停止了运动,血液未能及时重新分配,仍然比较集中于肌肉、皮肤等部位,胃肠道处于相对缺血状态。所以运动后立即进食会影响食物的消化吸收,势必形成胃肠道和肌肉皮肤争夺血液,若血液一时不能回到胃肠系统,大量难消化的肉类食物可引起急性胃肠道和胰腺发炎,甚至意外死亡。一般来说,运动后休息30?45分钟后进食较好,同时应注意食物应清淡,营养丰富,不要进食过凉、过硬或过于油腻的食品。所以,一定要在足够的休息时间后,让血液恢复到平静状态时再进食。

额外补充:运动后由于出汗导致体内缺水、缺维生素、缺电解质等营养成分,能源消耗也很大,而此时却是最佳的营养、能源补充时间,因此,可在运动后食用一些容易消化吸收的运动营养食品,如纯乳清蛋白粉、健身饮二代、加速运动饮料等,一方面补充运动所消耗的各种营养物质,另一方面促进运动的恢复。

C。晨练前该如何进食?

答:可按个人的习惯来定。

营养原理:有些人习惯于起床后空腹运动,之后也没有任何不适的感觉,有些人感到少量进食后运动起来有劲,则可在运动前少吃一点,比如一碗粥、牛奶或豆浆、一杯运动饮料等,总量不要超过500毫升。

特别注意:晨练前进食量不宜太多、体积也不宜过大,最好是牛奶、面包、能量棒、运动饮料等容易消化的食物。因为吃多了运动,会使胃肠道胀满,横膈上顶,这在一定程度上会影响运动时的呼吸,不但食物的消化吸收差,食物在胃内震荡,还可能引起恶心、肚子痛,甚至呕吐。

怎样制定健身房健身减肥计划


健身计划顾名思义就是在进行健身锻炼开始时,然后由健身教练对你进行一下体能测试,看一下你的健康情况并且在你当前的情况上为你制定一套合理有效的健身计划。制定健身计划不仅可以提高健身的,同时还能促进健身的效率。但是有些朋友不一定会去请健身教练或者不一定会去请私人教练,那么该怎样制定健身房健身减肥计划呢?

一、香蕉型的人

香蕉型的人主要是以身体瘦弱、体内的脂肪含量少、也没有肌肉、体力不好,内脏器官也不太好的人。这类人在运动的时候,必须先扎好基本功,然后在训练的过程中逐步的强化身体的肌肉与力量、持久力与自身体的柔韧度。然后才能再慢慢开始进行生量锻炼以及参加有氧运动、游泳等运动。香蕉型的人饮食一定要注意,需要多吃些含蛋白质高的食物来增强自己内脏的机能,还要多吃含维生素类的食物。

二、虚胖型的人

虚胖型的人看起来并不胖但是同样含有很多脂肪,体内的肌肉的力量和内脏器官的功能通常情况下比较弱,体力不是很好。这类的人的运动就以步行、爬楼梯、还有游泳这些能让脂肪燃烧的运动。在饮食方面需要杜绝暴饮暴食,尽量少吃一些甜的和油腻的含脂肪高的食物,可以吃一些高蛋白的食物。

三、苹果型的人

体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超标。只要肌肉和关节没问题,可以参加任何运动,比如打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不经常运动,就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前,先做做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪较多的食物即可。

四、水桶型的人

身上各部分皮脂厚度太厚,体重过重,几乎没有肌肉,骨骼支撑能力弱的人,日常生活中,爬几阶楼梯就会气喘如牛。这类人应该多做有氧运动和游泳,可以消耗脂肪,平时常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。

健身房减脂训练计划:减脂技巧和原理


减脂就要迈开腿,管住嘴,然而要具体做出来却没那么简单,减脂没有找到适合的方式是很难起到好的效果的,对于刚去健身房健身减脂的人来说更是如此。

先来看看减脂的原理

人一天最低需要摄入1000大卡热量

两餐代餐细胞营养奶昔产生200大卡×2=400大卡

普通正餐一餐约为600大卡

三餐之和为1000大卡

正常人消耗热量一天2000-2400大卡

所缺少的1000-1400大卡就须要燃烧脂肪来补足(特别注意:只有营养均衡的情况下可以搭配一些草本曲纤的天然脂肪消耗植物,才会燃烧到脂肪,不然只会消耗肌肉,比如:节食,而失去的肌肉是马上会反弹的)

一周消耗7000-9800大卡

7700大卡热量=1公斤脂肪

一周减0.91-1.27公斤

所以一个月约减4--5公斤

这种减肥方法符合人体自然代谢原理,是世界公认最健康最有效的减肥方法。

健身房减脂首先要注意正确的减脂顺序和方式,如果真心想将身体练好一点,采用这样的健身方式来锻炼是比较好的选择。

健身减脂的锻炼方法推荐:

1.要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

2.是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

3.是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;

4.是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

5.是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

6.是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。

当然长期的坚持才能让你的健身效果变得更好,养成好的生活习惯,学习好相应的练习技巧,你的减脂目标也会更快实现。

微信扫码,订阅课程,开启减脂之路!

4周就能瘦的减脂训练,赶紧来试试!

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接:胖子锻炼计划、胖子减肥健身计划表

健身训练,怎样预防受伤?


受伤是健美训练获得成功的最大障碍,我们不妨从受伤的原因谈起。

为什么会受伤

一、认识不足。很多人对受伤的危害性认识不足,缺乏防伤观念,在训练中不能积极采取各种预防措施。特别是一些年轻人,既缺乏训练经验,又麻痹大意,盲目或冒失地进行训练,或在训练中畏难、紧张、犹豫不决。这都是造成受伤的重要原因。

二、准备活动不适当。统计资料表明,缺乏准备活动或准备活动不适当,是造成受伤的首要原因。

1、不做准备活动。在神经系统和身体各器官系统没有被动员起来的情况下就进行训练,由于肌肉、韧带没有活动开,身体协调性差,固而很容易发生软组织拉伤和关节扭伤。

2、准备活动不充分。准备活动做得不充分,神经和其它器官系统的兴奋性尚未达到适宜水平就开始训练。

3、准备活动与训练内容脱节。训练中主要用力部位没有活动到、活动开。

4、准备活动的量过大。身体在进入正式训练前已感疲劳,正式训练时身体机能不处于最佳状态而是有所下降。

5、准备活动距正式训练时间过长。开始训练时准备活动引起的生理反应已减弱或消失。

三、身体状态不佳。睡眠或休息不好,患病带伤或伤病初愈及身体疲劳时,生理功能和运动能力下降,此时参加训练很容易因肌力较弱、反应迟钝、身体协调性差而受伤。

四、大重量训练过频。大重量常会使肌肉等组织发生轻微创伤,若大重量训练过频,韧带、肌腱得不到充分的恢复,就会发生肌腱炎,甚至发生肌腱和韧带破损,大重量训练过频还会使肌肉与骨骼力量的增长不相适应,造成骨骼变形、劳损等损伤。

五、训练前不严格检查器械和场地。如果活动哑铃的螺丝松了,做飞鸟练习时就可能掉下来。杠铃杆太滑,手就应抹上镁粉再去抓握,否则做卧推时不慎掉下来,那可要砸死人)。

训练场地太滑,杠铃转动不灵,器械年久失修或维护不良,器械安装不牢固或安放位置不当,器械的高度、大小

与轻重不符合练习者需要,缺乏必要的防护器具(如护腕、护膝、宽皮带等),训练时服装与鞋袜不适宜等,都可能成为受伤的原因。

六、不良气象因素的影响。气温过高,易发生中暑和疲劳;气温过低,易发生冻伤,导致肌肉僵硬,身体协调性下降;潮湿高温易大量出汗,发生肌肉痉挛或虚脱;光线不良易使人反应迟钝。这些也能成为受伤的原因。

此外,不重视休息与恢复,忽视营养和睡眠,缺乏保护与自我保护等均可能导致受伤。

如何预防受伤

一、认真做好准备活动。对训练中负担较大和易受伤的部位要特别做好准备活动。准备活动结束与训练开始不要超过四分钟。间歇时间过长或改练其它部位时,应补做专项准备活动。

二、做好放松和整理活动。训练后必须做一些伸展放松练习,以加速运动部位的恢复。例如,做完硬拉和深蹲后,可悬吊在单杠上,然后做提膝下放或直腿左右摆动等动作,以及脊往恢复原来的机能状态。

三、大重量训练要适可而止,用大重量训练,如果没有把握,最好请人保护。不要经常借力训练。做动作时不要速度太快和突然启动。间隔时间较长再练时,要减轻重量、降低强度。

四、加强医务监督和训练场地安全检查。常练健美者最好定期进行体格检查,参加比赛时要进行补充检查,以便及早发现隐患,采取措施。

五、注意身体的警号,疲乏、焦虑、长期有时断时续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号,若置之不理,则小伤会酿成大伤。软组织损伤一般恢复较慢,若处理不当,轻则造成慢性损伤,重则留下不同程度的功能障碍。

六、认真总结预防伤害的经验。要认清伤害事故发生的原因,找出其发生的规律,从而更好地进行预防。

春季健身训练计划


一、简单至上

对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1.加速代谢,进入训练状态;2.充分活动关节和韧带,避免受伤。其次,正式组以2~4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

相关推荐

最新文章