健身三要素（3）——休息和恢复

健身三要素休息和恢复

这是三要素中最主要的一个要素。

因为肌肉经过足量刺激后，除补充营养外，必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。一次训练之后，一般要有48个小时的休息。要使肌肉完全恢复，则需要72-100小时。实际上，锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多。

肌肉的生长来自良好的生长环境，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！

所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！

不要训练过度

当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现训练过度。同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。

一般每次训练课为75分钟，不超过90分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。

总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，须适当安排轻量训练来调整训练强度。

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39运动教程星期一 春季减肥成功的三要素

如今天气已逐渐回暖，越来越多的人已经准备开始运动了，准备甩掉那该死的脂肪，重拾苗条的身材，可是却不知道如何下手。今天小编和大家聊的就是这个话题：很久没运动了，该怎么进行运动效果最好？

体能是基础

经过一个冬天的懒惰，每天都是大吃大喝的，没有进行过一点儿运动，这也是那赘肉是如火箭般的速度猛窜。那么，现在减肥要做的第一步就是体能，因为通过运动来减肥如果不能达到一定的时间就不能达到脂肪燃烧的要求。要提高体能最好的方法就是做有氧运动，可以选择跑步、游泳、健美操等运动。有氧运动不但能让你的心肺系统逐渐增加，也能慢慢的使你的身体由静态过渡到动态状态。

春季减肥成功的三要素

器械训练是“助燃剂”

不管你之前是如何减肥的，可是有一点你必须清楚，那就是单一的有氧运动减肥效果还不是最好的。这时，你需要的就是配合一些轻器械运动或者是针对性的辅助训练。就比如你需要瘦小腹，你有一小时的运动时间，如果你只是把这一小时只做有氧运动，这也能达到减肥的效果。可是如果你把这一小时中的四十分钟跑步，然后再做二十分钟的仰卧起坐，那么你的收腹效果或许就会比单一做有氧运动强很多。

饮食是成败关键

既然下定了决心减肥，那么你就要管住你的嘴。你可以去问问那些减肥成功的人，他们其实都有一个共同点，那就是严格控制自己的饮食。其实控制自己的饮食很简单，就是记住，少吃高热量、高脂肪食物，少喝酒，少吃多餐。

专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。

39运动教程星期一 “回南天”运动要注意三要素

二月过，三月来，华南地区的“回南天”也随之大势侵袭，这段时间你会看见周围的同事或者是朋友都是成队结群的感冒、咳嗽。这其实不是我们的体质忽然变差，而是因为“回南天”的关系，空气中的细菌、病毒大量繁殖，异常活跃，导致人们比平常更容易生病。

所谓“困难像弹簧，你强它就弱，你弱它就强”。其实健康又何尝不是这样呢！只要你经常进行健身锻炼，体魄强壮，身体的机能也就是随着旺盛，那么这时“回南天”的细菌和病毒对你来说都是纸老虎，即使现在开始锻炼，还是能起到很好的效果，可是还需注意。那么在“回南天”锻炼过程中，我们要注意哪些方面呢？

一、注意呼吸

特别是在户外跑步时，要注意呼吸方式。因为一般来说，病从口入，这时需要的就是我们跑步时，不能随便的用嘴巴呼吸，应当遵循一定的规律。

1、在跑步运动的开始阶段或跑得很慢时，应该用鼻呼吸。

2、在跑过一定距离或跑速加快后，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。

“回南天”运动要注意三要素

二、室内锻炼注意通风

如果你没时间去户外进行锻炼，那么请注意做好室内的通风措施，因为如果室内没有做好日常的消毒措施的话，病毒和细菌的活跃程度犹胜户外。特别是健身房中锻炼时，最好是在健身房的通风口处进行锻炼。

三、运动后注意换干爽衣服

没有阳光的“回南天”，衣物就算挂上一个星期也比较难干，这些衣服的话最好不要作为运动后的换洗衣服，因为这些衣服还是湿润的，运动后换上容易着凉，造成感冒，另一方面这衣服上也有着较为活跃的病毒和细菌以及异味，对自己身体和周围事物都会造成一定的不便。记住，不管是四季的任何时节，运动后都应该穿上干净、干燥的衣物。

专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。

健身训练后如何恢复,没有好的休息和恢复一切都是徒劳

健身就是这样，用汗水和毅力浇灌的花朵。有着独一无二的色彩

我们通过训练来破坏肌肉细胞，然后再提供它需要的营养物质，最后创造良好的生长环境，静静地期待奇迹的发生。

健身三要素--训练、营养、休息

真正的进步是在休息中。肌肉的生长是在你的休息中得到的，或许有时候你可以静下心来听一听肌肉悄悄修复再生的声音。如果你经历了完美的训练，合理的营养。那么你该好好去做第三步了。

恢复是如此的重要。没有好的休息和恢复，很可能意味着你的辛苦汗水会打水漂。你一定得重视

先问问自己、你休息够了吗？

许多人一开始因为兴趣，一头栽入某项运动。过了一段时间後，多少会有想要变强的慾望，开始为自己设立目标、建立训练菜单。然而，追求变强的时候很容易陷入「练愈多效果愈好」的误区，忽略了休息的重要性。

让身体复原的时间，也是调整状态的好时机。当不断把自己的身体逼到极限的时候，我们其实不断耗损身体的能量。身体虽然不会立即发出警讯，然而我们每天持续地训练、不给自己喘息的空间的时候，很容易因为一点受伤、感冒而崩溃。

肌肉需要有足够的休息时间复原，经过休息，我们的结缔组织会变得坚韧，这时候身体能够表现得比之前更好。肌肉、骨头、韧带会变得更强壮，无氧阈值会提升，我们可以会跑得更久、更快。

健身增肌三大要素 吃、练、休息怎么增肌怎么来

健身增肌其实也是讲究技巧的，不能瞎练，不然是起不到效果的，现在小编来告诉大家健身增肌三大要素吃、练、休息，怎么增肌怎么来。

1、吃!

增肌期间，营养相当重要!

你需要选择天然健康的食物。像蛋糕、巧克力、饼干等加工食品，营养成分被破坏，热量却不低，只会让你的身体变圆，你遵循低脂、少糖、高蛋白的原则。

在增肌期间最好计算每日摄入的热量，如果不会算，可以在原有的饮食基础上每天增加300-500大卡热量，就是增肌每天大概需要的热量。

在增肌期不要害怕摄入碳水化合物，它们可以身体肌肉所需的能量。肌肉的生成是一个非常耗能的过程，你需要确保摄入满足身体的需求。

增肌期间，你需要充足的蛋白质

蛋白质是修复受损肌肉的必要营养物。每天每公斤体重摄入2g左右，平均分布在每餐中就可以。蛋白质分多餐摄入，吸收转行率会更高，这也是增肌期间，要求多餐饮食的目的所在，让你的饮食最大程度转化，而不是囤积成为脂肪。

在训练的前后加餐，补充碳水化合物、蛋白质

训练前补充能量，可以让身体尽可能的少囤积脂肪，有足够的能量去进行健身锻炼。

蛋白质也是提供给肌肉生长的重要营养，训练前后都要补充适量蛋白质。

训练前加餐有讲究，可以选择面包、麦片、香蕉等高糖类食物。他们富含淀粉等碳水化合物，能量丰富，适合运动前吃。

在训练后的1小时里，蛋白质的需求达高峰期，肌肉在锻炼后经过撕裂，需要补充蛋白质让肌肉恢复生长。注意：训练完不要马上吃东西，至少要隔30分钟。锻炼后补充蛋白(比如蛋白粉、鸡蛋)是必不可少的。

推荐一些优质的蛋白食物：瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清

碳水化合物：番薯，土豆，面包，燕麦，玉米

记得及时补充水分

很多有在健身的人，会忽略对水分的重要性。研究也指出，缺水将会造成肌肉减少10%的力量，会影响人心情，降低身体机能。你需要每天少量多次地补充水分，因为当感觉到口渴时，代表你已经让身体缺水了!!!

运动恢复:消极性恢复和积极性恢复

恢复对于健身训练的人来说是至关重要的！没有恢复就没有下一次训练的蜕变没有好的恢复就不会一直累计进步。

好的训练成效容易累积成果，疲惫和劳累同样也会累积。相反只是让你止步不前

训练后的恢复主要有两种形式，消极性恢复和积极性恢复。

一、消极性恢复

消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健身训练后必须有足够的睡眠时间，不要熬夜，每天睡足8小时，但也不要奢睡！养成良好的习惯。记住：肌肉的生长是发生在睡觉时！

二、积极性恢复

积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。

1.训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

2.健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。

按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水按摩。

3.训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水澡对心脏和神经系统有镇静作用，能保持皮肤清洁，促进血液循环，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

4.在进行较大强度的训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。

另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健美训练后的饮食调节十分重要。

大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后要保持放松心情，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。

5、在休息时间进行小强度的练习，来舒缓身体！比如慢走，带着小狗一起去散步

总之，训练后的恢复非常重要，无论运动员或健身爱好者都应引起足够的重视

把握3要素 才能吃出健康

「我都吃素了，为什么还会生病？」根据卫生署统计，国内素食人口约200万人，且为了健康而吃素的人明显愈来愈多。然而吃素一定比较健康吗？

不可否认，现代人饮食型态一不小心就会摄取过量油脂，尤其动物性油脂多为人体不易代谢的饱和脂肪酸，日积月累不知节制，易导致血管阻塞，增加各种慢性病的罹患风险。

根据美国及加拿大营养师学会2003年的研究，「正确素食」相较于荤食，确实可以降低身体质量指数（BMI）、胆固醇、血压，以及心脏疾病、高血压、糖尿病、肾脏病、摄护腺癌和大肠癌的发生率。

问题出在，能够真正懂得正确素食的人并不多，临床上常见民众看了某些生机书籍，吸取了一些片断知识，就自以为是的吃起「偏执素」，结果搞到营养不良，甚至恶性贫血、肠胃道出血送医的案例。

坚果全穀及豆类食物补钙

三军总医院营养师林晏如表示，站在营养学的观点，多样摄取及均衡是健康饮食的最高指导原则。姑且不论素食者吃素的理由是什么，当一个人长期刻意不摄取某些食物时，就一定会缺乏某类营养素，若不设法补足，健康就会出问题。

根据国民健康状况变迁调查，国内素食者以纯素占4成居大多数，其次则是蛋奶素约3成3。此外，调查发现国人逾9成患有乳糖不耐症，亦即喝牛奶容易拉肚子，影响所及，只吃蛋、不喝牛奶的蛋素人口也不在少数。

林晏如说，无论是吃纯素、蛋奶素或蛋素，普遍都会存在钙、维生素B12及omega-3脂肪酸缺乏的问题。吃纯素的人若是一天未能吃到四份（每份约相当一个拳头大或一饭碗量）的豆腐、豆干等富含植物蛋白质的食物，连蛋白质摄取量都无法达到标准。

穀麦粉或锭剂补维生素B12

偏偏有些人吃的纯素其实是「蔬果素」，也就是偏执到天天只吃蔬菜水果，长期下来，就会衍生营养不良的问题。

至于少钙则会导致骨骼发育不全及骨质疏松，所以一天至少要摄取八份富含高钙的食物才够，虽然豆腐、豆干的钙含量不算少，但光这样还是不够，最好还能每天补充牛奶、优酪乳或乳酪。

不喝牛奶的人要补钙，则可多吃黑芝麻等坚果类，以及聪明选择绿豆芽、青江菜、秋葵等高钙蔬菜，或以加钙米、碗豆饭、地瓜饭等全谷类主食取代白米饭。

另根据临床研究，人体若是长期缺乏维生素B12及omega-3，将会增加心血管疾病、中风及失智症的罹患率。

林晏如强调，维生素B12多存在于动物性食物，所幸蛋、奶中的含量也不错，所以蛋奶素者若能每天摄取两杯牛奶、一颗蛋，理论上就不会有维生素B12缺乏的问题。

纯素者要补维生素B12，只好选择坊间营养强化的养生穀粉或麦粉，如果还是不行，只好退而求其次吞食维生素B12锭剂或胶囊喽。

亚麻籽油或核桃补omega-3

omega-3则多来自于鱼油，素食者不能吃鱼，所以建议每天补充一茶匙的亚麻籽油，或是三汤匙核桃。

林晏如建议，素食者可以用亚麻籽油做凉拌菜，或将亚麻子与其它蔬果混合打精力汤，要不以芥花油烹调，都可以补充omega-3。至于核桃的热量很高，民众要小心在摄取的同时导致肥胖。

男人减肥三点要素

1、运动时要对自己狠一点

为什么对自己狠一点呢？这个狠指的是运动减肥过程中要对自己严格要求，坚决完成自己的运动任务。因为胖的男人之所以胖就是因为运动少，导致身体机能极差，随便运动一下就气喘嘘嘘、全身酸痛。在运动过程中也就极易形成放弃的想法或者是消极的情绪。

应对方法：咬牙坚持，给自己心理暗示：想想自己减肥成功后，健身的身材穿上下背心走在沙滩上能吸引无数比基尼女郎的目光，那是多么的拉风。

2、应酬时酒少喝一点

大多数男人的肥胖其实都是因为饮食不当引起的，特别是喝酒，最容易造成脂肪的堆积。或许你会很无赖，因为男人要生存就必少不了交际，与人交际也就少不了应酬，而男人之间的应酬交流是绝对少不了酒的。这也就算了，喝酒时的下酒菜全是营养极其丰富，热量极高的食物，让经常喝酒的男人想不胖都难。

应对方法：能少喝就晒和一点，经常喝酒的同时必须保证抽出固定的时间去运动减肥，每周最少三次以上的健身次数，只有这样才能让你的身体减缓堆积脂肪的速度。

3、吃饭时吃得素一点

胖的人喜欢吃荤食肉类，这几乎是所以胖子的通病，结果就是越吃越多，越来越胖，越来越恶性循环。也许胖子们会辩解，不吃肉整个人会没有一点精神和全身乏力，这对身体是不是会有伤害？答案当然是否定的。

应对方法：所谓习惯成自然，吃素也能成为自然，因为你既然能吃荤食成自然，那么吃素成自然也一定能够变成习惯。当然，不是让胖子们一下子就完全不成肉食，而是慢慢减少对于肉食的依赖，增加青菜和水果的摄入。

温习提示：

其实胖子减肥也没什么诀窍可言，最好的诀窍和方法就是坚持坚持再坚持，随时随地都能有运动的意识，让健身减肥的概念深入自己生活中的每一个细节。相信自己，其实减肥真的很简单。

了解肌肉酸痛和恢复标准

健美训练主要是重量训练，重量训练是短时间、高强度的肌肉运动，属于典型的无氧训练。无氧训练会使肌肉酸痛，这是无氧代谢的副产品--乳酸堆积在肌肉里造成的。那么，肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢?弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP(三磷酸腺苷)是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP(磷酸肌酸)的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢?了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。

超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

（实习编辑：陈兴娣）

彭于晏化身健身教练讲解「肌肉组成3要素」

肌肉型男彭于晏讲解「肌肉组成3要素」

彭于晏日前参与电影《黄飞鸿之英雄有梦》宣传时，他在片中大露胸肌，在媒体会的时候当起健身教练彭讲师

彭于晏讲解肌肉组成：在饭店对记者们讲解肌肉的组成条件，在白板上写下了蛋白质、水跟糖等3要素。

彭于晏拍的电影就是一个运动员，先是在《翻滚吧！阿信》当体操选手；《激战》中学习拳击；之後又拍了《黄飞鸿之英雄有梦》苦练南拳；日前拍《破风》又猛骑单车，一次比一次有挑战，健硕完美的身材被显露无疑！

就让我们跟着男神彭于晏一起重温健身知识吧！

蛋白质：肌肉的组成单位

肌肉的成分是蛋白质。我们知道，蛋白质在体内通过代谢，形成更小单元的各种氨基酸。所以说氨基酸就是肌肉合成的原材料。仅仅凭这一点，我们就知道给体内补充蛋白质的重要性。补充蛋白质，就是补充原材料。试想，你要建筑一栋高楼，如果你没有砖头这些原材料，高楼是永远不会建成的。氨基酸，就扮演着砖头的角色。

我们平时从食物中摄入蛋白质，甚至专门额外补充蛋白粉类补剂，氨基酸类补剂，就是为了获得更多的氨基酸，以便在人体防御系统一声令下后，随时准备修复和加固肌肉组织。

健美4要素:训练+营养+恢复+心态,缺一不可

训练+营养+恢复+心态构成了健美运动的四要素，其中缺一不可。

当你做好了这些的时候再搭上时光机器就能达到你想要的结果！当然！路程中的艰辛和困难需要你有一颗坚定的心。

一、科学的训练

意念集中分析出每个动作的初始位置、动作轨迹、速率控制、呼吸节奏、最大限度的隔离协同肌，刺激目标肌群产生泵感。让每一次的负重比例都在肌腹上而不是肌腱以及关节韧带上，做到训练前热身，训练后拉伸，有效防止肌肉损伤，理解并认识肌肉的酸痛与疼痛，不要简单的认为过肌肉关，俗语说的好酸涨（肌肉）痛落、麻不练。

二、合理的营养

训练会刺激肌肉生长，然而要让训练充分发挥效果，身体还需要充分的能量和足够的原料，因此，在健身训练中，合理的营养等同训练，以下是三种基础营养物：

蛋白质：由多种氨基酸构成，为肌肉组织提供构造单元。每公斤体重摄入3~4克。

碳水化合物：机体的供能燃料，支持大重量、高强度训练。包括各种单糖、寡糖、多糖和淀粉分子。每公斤体重摄入5~6克。

脂肪：单纯脂（甘油三酯），复合脂（磷脂、糖脂、脂蛋白），衍生脂（胆固醇），应保证饮食中摄入的2/3是多不饱和脂肪酸。

水：也是一种不可缺的营养物，肌肉中70%都是水，除此之外，其他的营养补充还包括运动补剂（如：蛋白粉、肌酸、维生素及矿物质）。最后还需明白少食多餐非常重要，每日5~6次进餐。

三、积极的恢复

训练过度是许多健美爱好者最容易犯的错误，肌肉疲劳过渡后不但不易增长还会造成伤害。因此很多健美高手都是通过休息，而非更频繁，更艰苦的训练，来克服训练中的平台期。恢复分两种，一种是消极性恢复，一种是积极性恢复。

消极性恢复：指静止休息、睡眠等。

积极性恢复：指转换运动方式，如游泳、慢走或物理放松、按摩、看电影、听音乐。

只有通过恢复，才能使肌肉中的乳酸尽快排出或转换，促使肌肉放松，消除疲劳，为下次训练打好基础。

四、健康的心理

只有知道了如何训练心理，身体才会对训练产生完全的反应，心理建设是重要精神能量的来源，可能是消极的不利于加强训练，或者是积极的可以指引自己进行难以置信的训练，成就梦寐以求的体格。

心理建设有很多具体的方法：①愿景；②想象；③偶像；④动机。

当跨越了原本认为的极限，您一定会感觉到无穷的满足感，必将自信百倍让健美运动更具正能量。

深度刺激肌肉的3个必备要素

对于所有的训练者而言，训练负荷的确不是推动最佳增长的唯一决定性因素。

深度刺激肌肉的必备要素：

1.大重量(正式组最大重量的80-85%，约5-12RM);

2.每组次数最大化(要求RM内全面力竭);

3.负荷渐进(每一组、每一个大周期都加大重量)。

大重量

研究显示，用最大重量的80-85%，即大概5-8RM，能一下子调动几乎全部肌纤维，而这仅仅是由于大重量的刺激(大小原则)。

在此需要提及两种不同类型的肌纤维—I型肌纤维和II型肌纤维。II型肌纤维的收缩力量和收缩速度更大，具有更大的生长空间，因此我们要重点刺激II型肌纤维。而II型肌纤维又分为以下两种：

1.IIA型肌纤维：用比IIB型肌纤维较少的重量就能被调动，就增肌而言，理想的RM范围为8-12;

2.IIB型肌纤维：需要很大的重量才能被调用，增肌而言，理想的RM范围为5-8;

3.IIB型肌纤维在肌肥大发生时有部分转变为IIA型。

虽然肌纤维的重组和可促进肌力的程度尚不清楚，但高负荷抗阻训练已被证实会动用更高阀值得运动单位，充分调动II型肌纤维，实现肌肉生长最大化。

每组次数最大化(深度力竭)

简单的说，你越接近力竭，越能调动更多的肌纤维，创造生物压力更大的荷尔蒙环境。如果你想增肌，在特定负荷尽量将每组次数最大化，除非你觉得下一个可能起不来，或者难以控制运动轨迹有受伤的风险，就不要停下来。这时就体现训练搭档的重要性了，但小心神队友。

负荷渐进

你必须挑战你的肌肉，否则它就没有生长的必要。要么用更大的重量完成以前相同次数，要么用相同重量完成比以前更多次数。

健身后的休息新手和健身达人相比有何差别？

健身计划中合理安排自己的健身后的休息时间也是很关键的，休息好了你的肌肉增长和减脂效率都能得到提升，不注意运动中的休息，肌肉拉伤风险会增高，还可能对运动效果产生影响。

<健身后的休息1>

那么问题来了，我们的到底该怎么安排我们健身的休息间隔？

健身新手

开始健身的时候没必要每天练习，要认识到自己身体的具体状态，可以开始从简单的健身方式和自己感兴趣的健身方式练起，主要在于培养自己的健身习惯。

建议：

一星期保证有三天的休息时间

记录好自己的运动过程

遇到肌肉酸痛等问题要及时做调整

总体来说是让自己的身体有个恢复期，为持续训练留下余力。

<健身后的休息2>

健身达人

对健身的目标已经有了比较明确的认识，可自行调整自己的健身频率，对不同时期健身节奏做相应的调整。

建议：

增肌期间建议每周锻炼3-5次，给自己肌肉相应的恢复时间。

减脂期间每周最少锻炼三次，条件允许还可以多一些，锻炼的多，脂肪燃烧效果也更好。

如果是每天健身的人，也要多感受自己身体的状态，精力充沛的时候力量训练组可以安排多一些，如果感觉状态不好，也可以适当减少一些，适当一月休息几天是比较合适的，不要为了健身而健身，养成好的习惯比短期高强度健身效果更好。

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