什么是分化训练?怎样安排分化训?

健身知识：什么是分化训练？怎样安排分化训？

相信所有健身的朋友都听说过：我的健身计划是今天练胸，明天练背，后天练肩膀！但是为什么要这样计划呢？

首先来看！

一、什么是分化训练？

分化训练是由健美之父乔.韦德在1942年提出的一种训练方式，至今还被健身健美界津津乐道。

分化训练是指在一个训练周期内（比如1周），将全身肌肉群分成几组，无论你采用1周3练的模式还是其他，

分化训练的目的是保证所练肌肉有足够的恢复时间，同时在一个周期内练到全身肌肉，使身体能够协调的发展。

二、怎样安排分化训练？

分化训练需要将全身肌肉群分成几组，肌肉的划分可以参考以下标准：

1、通过肌肉的发力特点来划分

肌肉的发力一般分推和拉2种，将有推的特点（如胸、肩和肱三头的用力）分到一组；将有拉的特点（背、肱二头、腿的用力）分到一组。

2、按照上身肌肉和下身肌肉进行划分

3、按照躯干和四肢进行划分

把胸、背、肩、腹’划为一类，另一类是上臂，前臂、大腿、小腿。

三、在一次训练中，也要分化训练进行重点突出、协调发展，

例如：

、把薄弱的部位放在每次训练的前面。

、训练某一肌肉时，把训练该肌肉的复合训练动作放在前面。

、每次训练将大肌肉群（如胸、肩、背、腿）的训练安排在前面。

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健美之父 乔韦德的分化训练法

乔·韦德男，1922年出生，加拿大裔健美冠军，被称为“健美冠军之父”“现代健美之父”他曾创办了韦德运动器材公司，是《肌肉与健美》、《形体美》和《男子健康》等健美杂志主编，开创了当今最具影响力和最高水准的职业健美比赛--“奥林匹亚先生”大赛，并设立了高额奖金。他是阿诺德·施瓦辛格的恩师，开创了乔·韦德训练法则，推动了世界健美运动的发展。

韦德训练法是我见过的最详细的具有科学论证并形成了完整体系的训练法则，他的成就毋庸置疑，训练出了施瓦辛格这样优秀的健美者，也是训练法的效果体现。

分化训练是韦德在1942年提出的一种训练方式，至今还被健身健美界津津乐道。

分化训练是指在一个训练周期内(比如1周)，将全身肌肉群分成几组，无论你采用1周3练的模式还是其他。

分化训练的目的是保证所练肌肉有足够的恢复时间，同时在一个周期内练到全身肌肉，使身体能够协调的发展。

怎样安排分化训练?

分化训练需要将全身肌肉群分成几组，肌肉的划分可以参考以下标准：

1、通过肌肉的发力特点来划分

肌肉的发力一般分“推”和“拉”2种，将有“推”的特点(如“胸、肩和肱三头”的用力)分到一组;将有“拉”的特点(“背、肱二头、腿”的用力)分到一组。

2、按照上身肌肉和下身肌肉进行划分

3、按照躯干和四肢进行划分

把胸、背、肩、腹划为一类，另一类是上臂，前臂、大腿、小腿。

分化训练注意事项

1、把薄弱的部位放在每次训练的前面。

2、训练某一肌肉时，把训练该肌肉的复合训练动作放在前面。

3、每次训练将大肌肉群(如胸、肩、背、腿)的训练安排在前面。

新手一上来就做分化训练真的好吗？

专栏开篇的第一周，我想谈谈一个很重要，但很多行业顶尖人士不一定愿意谈的问题，那就是，像胸日、背日，这样每天只训练一个肌群的训练方式到底是不是对于健身初学者而言的最佳方式。

在健身的世界里，五天分化，例如腿、胸、背、休息、肩、手臂休息、休息，这样一周循环的安排是人们最常听到最常使用也最受到认可的。

然而在我看来，这或许是大众对健身健美理解中最大的误区，也是很多健美冠军健身杂志所传播出的最脱离实际的信息。

即使不是严格的五天分化，很大部分人,即使是新手,也依旧是每天只训练一个肌肉群，5-6个动作，20-30组左右这样的安排大家应该都很耳熟。

然而,对于大部分初级训练者而言,不管是要增肌还是减脂，这样的安排都并不是最佳的训练方式，这周我会针对这个问题谈谈我的看法。

我认为，一次只训练一个肌肉群的五天分化对于新手而言，不仅不是最佳，且并不是合适的训练方式。

对于新手，最重要的是正确掌握动作。如果是五天分化，那基本上每个动作一周只能训练一次，前期可能每次训练都需要对动作重新进行熟悉，这无疑大大降低了训练的效率并增加了风险。

假设采用全身分化,那可以一周进行三次左右的全身训练，每次训练每个身体部分都能得到刺激。相当于每个动作都能得到更多的练习机会，从而更快的帮助身体建立记忆，更好的熟悉动作。

这对掌握深蹲卧推划船这样复杂的多关节动作是很有帮助的。当动作掌握的更好的时候也就能更安全的使用更重的重量，从而带来更多的增长。

其次，不得不提的是其实你并不需要一次对单一肌群做五六个动作二三十组才能有效增长，尤其是对新手，只要满足刺激要求，高效的做两个动作6-8组也能带来一样的增长。

超过负荷去对目标肌群施加更多的刺激不仅不能带来更多的增长，还会有过度训练跟增加伤病的风险，而且对于饮食跟休息的需求也有所提高，这对于刚开始训练的新手而言，不管是由于知识的缺乏还是生活方式的不适应，往往是难度过大难以兼顾的。

如果用更低的单次负荷去一周训练两次某块肌肉群显然会比一周只训练一次带来更多的增长，另外五天分化对单个肌肉群的单次训练量往往过大，之后产生的酸痛感也会严重影响到新手下次来健身的热情，比起三分钟热度而言，健身更需要的是长久稳定且持续的坚持。

并不是说五天分化对新手无效，其实不管什么样的分化方式，对于新手而言都是有效果的。然而，想要更快更好的达成目标，显然需要选择更有效率的训练方式。对于新手而言，全身分化，上下肢分化，推拉腿分化都会是更好的选择。

肌肉训练强度是怎样

现在随着一股肌肉训练的热潮席卷而来，在我们的身边有着许许多多的年轻人都在进行着肌肉锻炼的活动，肌肉锻炼不仅可以让人们的身体变得非常的强壮，而且肌肉锻炼可以让男性获得更多的关注，让自己走上赢取漂亮妹子的高峰路。不过训练的人许多，可是有许多的人呢方法都不是很正确，那么怎么样训练才好，肌肉训练强度是怎么样的呢？

1、多饮水肌肉，80%左右含的是水分，意思是说要想增加肌肉和增加肌肉强度重要的一点就是多补充水份，使肌肉充满弹性

2、多进食要想增加肌肉首先得有肉，多吃面食，多补充糖分，让体重增加

3、吃香蕉在锻炼的过程中多吃香蕉，因为香蕉能加快坠肉变为肌肉的时间，达到事半功倍的效果

4、勤练习这一点是最重要的，很多人只注重肌肉的大小，却疏忽了肌肉的强度，表面看上去蛮是那么回事的，可是弱不禁风，不能“挨打”，它还有一个扬中的缺点，就是速度慢，要想做到即美观有实用就必须注意速度，勤练习能增强肌肉强度，加快身体各方面的速度

勤练习的方法：一些基本功，仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，倒立等等（气压丹田）。

肌肉训练强度是怎么样的呢？看着上面的介绍我们知道了多跑步，多进行有氧运动都可以增强肌肉的强度。肌肉强度的训练不是随随便便就可以的，所以大家在锻炼的时候一定要听从专业人士的指导，在饮食、训练、睡眠中都多加的注意，这样就能让自己的肌肉变得更加的好了。

怎样安排肌肉练习顺序

一、大肌群先练

这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。

例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。

二、肌肉要轮流交替训练

这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。

怎样安排肌肉练习的顺序

一、大肌群先练

这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。

例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。

二、肌肉要轮流交替训练

这也一条训练原则。所谓“轮流交替”训练，是指同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。

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初学怎样安排肌肉练习顺序

在练习中一种最可能被曲解的训练形式就是孜孜不借倦的有韵律的练习，这个常被那些体形训练者所忽视。你可以称我为一个理想主义者，但在你训练的最核心处，你的身体是否已经准备好了迎接那些辛苦费力的物理练习呢?这种运动对田径和篮球运动有益，同时它也使你的肌肉在产生强大力量的过程中起着作用。

一般的形体训练努力使你肌肉中的快速、慢速及中速运动和抽动的肌纤维联合起来，与此相比，有韵律的训练基本上只调动高强力输出纤维和快速抽动纤维，这时这些纤维有着猛烈的生长倾向。

然而。这种训练可能对发展神经肌肉系统有更为直接的作用，而不针对实际中的每一块肌肉。随着更多的神经肌肉系统的发展，理论上，你将有更多的肌纤维在这种抗力训练中被激发，结果星肌肉更快的生长。坦萨斯大学的一项研究表明：“那将补充你曰常的训练水平，给你一个更好的运动体形和一个更为敏感的神经，这都比仅仅进行体形训练效果好。”我相信，在这方面的研究会很快证明这一点。

为了对上述方法做实验，我们先来做个标准的体形训练。蹲起运动，并把它发展为一个节律性的运动——带跳跃动作的蹲起。如果你已最少练习了6个月并能蹲起自如，那就直接试试这种高级的提起重物的运动吧g当你想加重量时．把一个杠铃横跨在你的三角肌上，注意不应超过你做正常蹲起时重量的40％。理想的条件是，在一间氧气充分并有弹性地板的屋子里做这种跳跃的蹲起，用你最你最大的怒力，完成1—4组，每组6—8次，中间间隔3—5分用以休息。

臀部训练：怎样的训练效果是最好的？

紧实上翘的臀部人人爱！但是很多人在进行臀部训练时会进入一个误区就是，训练完如果屁股肌肉感觉不酸的话，就觉得那天的训练就白费了。

延迟性酸痛（DOMS，Delayedonsetmusclesoreness）代表训练效果吗？

其实不止是臀部

有运动习惯，尤其是从事健美运动的朋友常会对训练隔天的肌肉酸痛有一种变态般的执着：运动完如果不酸痛，总觉得哪里不对劲，好像在健身房的努力都白费了一样。如果酸痛得厉害，心里反而有种舒坦的感觉，

但是，造成DOMS的成因有很多，例如：

1.很久才训练一次臀部

2.负重状态有提升，训练强度有新的提升

3.将不熟悉的动作排进菜单

4.或是加强离心收缩的动作等，都会造成酸痛。

造成DOMS的切确原因目前没有肯定答案

但主要认为与肌肉的微小创伤(EIMD,exercise-inducedmuscledamage)和免疫反应相关。虽然EIMD是肌肥大的讯号来源之一，但并非肌肥大唯一、也不是最重要的指标。

肌肉肥大的三个关键机制是：

1.力学张力

2.代谢压力

3.肌肉损伤

我们对延迟性肌肉酸痛的讨论，最感兴趣的是第三点肌肉损伤，因为延迟性肌肉酸痛和运动引起的肌肉损伤之间存在很强的相关性。

简单的解释：肌肉损伤是一个促进肌肉肥大的因素，但不是一个必要条件

要发生肌肉肥大可以透过1.力学张力(Mechanicaltension)、2.代谢压力(Metabolicstress)而没有通过肌肉损伤(Muscledamage)。

而且过度的肌肉酸痛也可能会适得其反。严重的疼痛会降低力量的产生，对接下来的训练是不利的。

所以：你不需要依赖在一堂训练课后身体的肌肉酸痛做为增强肌肉质量的准确指标。

另外，根据基因、运动型态、生活状况、对疼痛的感知等等，的程度在不同个体、不同状况下差异极大，

且有研究显示，受试者自述酸痛(DOMS)的程度往往跟实际上测得的EIMD的程度没有明确关联。

举个例子来说明：只感到一点点酸痛的受试者，抽血验肌肉酵素显示肌肉有明显受损

但相反地，也有酸到爆炸的受试者测出来的结果比没运动只高一点。

因此，以“是否酸痛”作为训练成效的指标并不准确。

怎样合理安排肱三头肌训练动作顺序？

怎样合理安排肱三头肌训练动作顺序？

三头肌是一块看似不大，却充满力量的肌肉！他的强大与否决定了你的上半身的强大！胸，肩都需要三头的支持！

虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。

我的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。

A复合训练动作，如双窄握距卧推，杠臂屈伸、等，应该最先做。

B随后做双臂同时用力的杠铃或哑铃臂屈伸动作。

C最后以单臂训练动作，或者使用拉索的训练动作结束训练。

D你可以偶尔改变上述顺序，不过，在大多数时间，都应该坚持上述顺序。

延伸：

窄距卧推：到底多窄最好？

窄距卧推通常指的是在卧推的时候，采用与肩同宽或者更窄的握距。这个训练动作既可以刺激胸部肌肉，也可以刺激肱三头肌。

很多人认为，采用的握距越窄，对肱三头肌的刺激就越强。但在2009年美国运动医学会上，有一篇研究表明，与采用与肩同宽的握距相比，采用更窄的握距做卧推，并不会增加对肱三头肌的刺激程度，相反还会增加施加在腕关节上的压力。

此外，采用过窄的握距，会使你的卧推重量大幅下降。这样反而会削弱对胸肌和肱三头肌的刺激。由此可见，做窄握距卧推的时候，采用与肩同宽的握距是最好的选择，因为这样既可以充分刺激肱三头肌，又可以减少施加在腕关节上的压力，还可以使你采用最大的重量训练。

什么是肌肉力量训练

随着年龄的不断增长，人体肌肉会自然发生萎缩。如果你不采取措施来弥补所损失的肌肉，脂肪便会乘虚而入，占领肌肉原告存在的位置，久而久之你就变得“发福”起来，锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道什么是肌肉力量训练吗？

肌肉力量训练就是主要针对肌肉群的训练方法，而肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，肌肉群肯定受过很好的训练。

肌肉力量训练方法：

1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7．健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8．跪球平衡

腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9．健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10．平衡垫平衡式坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

通过小编的介绍，什么是肌肉力量训练都清楚了吧，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟！

Tabata训练 什么是Tabata？

在Livestrong网站上看到一篇关于Tabata的介绍文章。内容主要是在重申何谓Tabata，并针对其操作要点，再进行完整解释。原文作者PJStahl，是CSCS认证的体能专家。同时拥有14年以上的健身产业经验，更是美国Tabata训练系统的创立者。

Tabata是个全身性的20分钟锻鍊历程(包含运动前热身及运动后伸展)。我的设计及说法是经由田畑泉教授(IzumiTabata)认可，其运动强度与教授当初所设计的实验相同。目标就是要提高你的心跳率，进而提升有氧及无氧能力。

进行Tabata训练，不但可以改善代谢功能，还能够透过后燃效应(提高EPOC)增加能量消耗、最大摄氧量及心输出量，甚至对肌耐力、肌力也有正面影响。此外，强化骨密度、关节力量、降低心血管疾病等，也都是Tabata能带来的益处。

关于Tabata(TabataBodyWorkout)有5个部分：

1.热身：目标是要提高你的心跳、核心温度、打开身体开关。经由动态热身，让你好迎接等一下的运动。

2.心肺：这阶段注重力量、心肺功能与稳定性。会透过增强式训练、动作矫正与正确姿势练习，加强身体适能，同时为下一个阶段，也就是Tabata做準备。

3.Tabata：全力冲刺执行动作20秒、中间休息10秒，一共8组、4分钟的训练模式。全面激发你的无氧能力，并随着运动后过摄氧量，提高新陈代谢。

4.核心：核心是任何运动中都少不掉的元素，特别是运动相当複杂，需要身体不等程度地配合，如果基础不好，可能连训练都无法完成!我们将核心排在激烈的运动后，目的一样是要打造你的肌耐力及身体稳定性。

5.缓和：透过适度的伸展，能加强关节柔软度并帮助身体恢复，整体的灵活度也能藉此改善。

记得!Tabata训练最重要的关键就在于要激发极限，用你最大、最强的能力去运动，是个具有挑战性，让你想放弃又不敢放弃的历程。

毕竟要把自己推向舒适圈外是最难的事!试着想像一下，每当你想放弃时，但又多做那一下，感觉可是棒极了，不是吗?

当然，在设计运动时还是要考虑自己的能力，假设你一下伏地挺身都做不起来，却又安排这样的动作，最终导致受伤收场，那也不是Tabata的设计初衷啊!

什么是线性力量训练

现在男性朋友们比较流行去健身房进行锻炼，这样可以让我们的身体一是得到更充分的活动，加速血液循环，促进新陈代谢，对于肥胖的朋友还可以起到减肥的作用，对于瘦弱的朋友可以起到强身健体的作用，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道什么是线性力量训练吗？

线性训练意味着你不用每周都去改变你的训练计划，也不用经常改动其他的训练变量，只要每周增加训练重量就行了。这种训练上的简单化，可以让那些常年以RM百分比为基础训练的人获得精神上的休息，也能让新手获得很不错的训练效果。想让自己的力量水平获得提高，除了关键的训练因素外，心理因素也同样重要。

在开始力量与动作控制训练计划前，你需要找到一个你能做3组6次标准动作的重量，当然这不是说你要找一个很轻的重量，只要保证用这个重量做动作不会出现失误就好，这个重量大概在你极限重量的75~80%左右，举个例子，一位训练者，他的卧推极限重量是225磅，那么他开始这个计划的重量应该在170~180磅之间。

在动作控制训练日里，训练原则都是一样的，做6组4次，要保证使用你选择的重量不会出任何问题。动作控制训练日的重量比力量训练日的重量轻，这样可以更好完成那些“间歇式”的动作，传统的间歇式动作有“间歇式深蹲”，“间歇式硬拉”，“悬停卧推”还有间歇式的上背训练动作，在这里都建议使用你极限重量的70%来完成它。

现在可以跟着这个计划练了，循循渐进，每周加重0~10磅，你肯定会说为什么还要加重0磅？因为一般来说，比如卧推力量，它的增长幅度会比下肢力量的增长幅度小，这可能导致你需要花两周的时间才能加重，对于大多数人来说，每周5磅的加重量是比较合适的。当然有时候你感觉良好，你也可以试着加重10磅，但对于新手来说，还是谨慎些好，不管你是单纯为了增肌或者除了力量训练外我还想练点别的，总的来说，每周增加最小的重量（对大部分人来说这个重量是5磅）是很好的安排。在力量训练日里你要高强度的训练，这需要你全身心的投入，前几周你可能会很轻松的把重量加上去，但是你肯定会想，这样的加重原则适合动作控制训练吗？答案是适合，和力量训练一样，都是0~10磅的加重范围，这时候你需要听从身体的感觉，在几周的力量训练日后，你的肌肉可能会很酸痛，如果是因为这个原因，你在动作控制训练日里可以不增加重量。OK，写到这，你大概了解了力量训练日和动作控制训练日的加重原则。动作控制日是充满挑战的，但绝对不能少。至于力量训练日，它应该安排在每周的开头部分。

以上是小编介绍的什么是线性力量训练的内容，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

什么是核心训练 核心训练有什么作用

对于初级健身者来说，经常会听到别人说核心训练，那么到底什么是核心训练呢？这是个比较专业的词汇，如果没有别人解释，或者去查资料，靠自己领会是很难领会明白的。而且核心训练非常重要，不管是想要增肌还是减脂，都需要先着眼这一点，不仅如此，核心训练还可以增强体质和协调度，可以说是好处多多，不容忽略。

基本概念

核心训练，全称又叫核心力量训练。这种训练方式主要训练的是人体的核心肌肉。那么什么是核心肌肉呢？简单来说，就是肩膀以下，髋部以上的这些肌肉，也就是人体的躯干部位的肌肉。这些肌肉一共有二十九块。其中在训练的时候，又多以腰腹部肌肉为主，其次是髋部、骨盆附近的肌肉。

训练作用

为什么要训练核心肌肉，对人有什么好处？其实不管人做什么动作，都会多多少少地用到核心肌肉，而且想要把全身肌肉力量发挥出来，也需要用核心肌肉作为辅助。如果只是四肢肌肉发达，核心肌肉力量薄弱，运动效果会大打折扣。核心肌肉就像连接身体上下两部分的桥梁一样，如果它们出了问题，全身的肌肉骨骼和关节也都会有问题。

重点关注哪里

在核心肌肉中，有两块肌肉是特别重要的，一块是腹横肌，一块就是骨盆底部肌肉。腹横肌就像腰带一样，它收缩的时候，可以挤压到内脏，方便背肌更好发力，避免运动损伤，对腰部也有保护作用。而骨盆底部肌肉位于骨盆底部，纵横交错，十分复杂。它们收缩的时候，可以增大腹腔压力，同时照顾到腹横肌，起到稳定下肢的作用，也更有利于腿部肌肉力量的发挥。