什么是BMI指数？给高BMI跑者的三个提醒

BMI指数（即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为BodyMassIndex，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。

体重有那麽点过重，因此为了健康着想，决定加入跑步行列。可是，平常爬个楼梯就气喘吁吁的我，该如何起步。

小编给大家提出3要点给体重过重的新手参考，帮助你顺利养成跑步习惯：

1.充份的动力

许多新手对于持续跑步感到挣扎，原因就在缺乏动力。动力是持之以恒的关键，少了它，不论是谁都无法成功，三天捕鱼两天晒网的情况下，只会让你更加失望与感到挫折。建议你依照下方技巧，帮助自己维持高昂的跑步情绪。

·寻求一位朋友或家人的支持与监督

·设定较小、实际、可达成的目标

·拍下进展过程和记录三围

·努力去做就能成功

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bmi是什么

想要减肥的人士，对于bmi并不陌生，除了体重称上的数字，bmi也是他们关心的，那么bmi到底是什么，它又有什么神奇的地方呢？这篇文章给大家具体介绍下。

bmi是什么

就是身体质量指数，一般是以身高为基础，衡量人的胖瘦程度的工具。

如何降低bmi呢

1.控制饮食

三分练七分吃，吃对于减肥很重要，练得再猛，一顿大餐可能就回来了，因此管住嘴巴的效果是很好的。

2.多吃蔬菜和水果

少吃多餐，多吃蔬菜和水果，另外可以多吃一些谷物，含有高纤维的食物，帮助肠蠕动，提高身体的新陈代谢。

3.注意饮食的多样性

每天选择不同种类的食物，可以丰富身体营养。

4.跟糖和酒类说再见

如果不是食物本身含有糖，尽量减少饮食中糖类的摄入，会容易长脂肪，另外少喝酒，酒精会降低人体脂肪的消耗速度。

5.加强锻炼

每天保持30-50分钟的锻炼时间，强度根据自身的情况来看，不要太累，但是要达到燃脂的效果就可以了。

6.健康的心态

调整好心态，要有一定能瘦下去的信念，另外减肥是个长期的事情，要坚持下去，不能半途而废。

其他有效的减肥方式

1.饮食减肥法

饮食减肥并不是让你节食，而是让你有计划的安排自己的饮食，要注意定时定量，而且饮食要清淡，少盐少油。

2.运动减肥

运动减肥是很有效的一种方式，可以选择自己喜欢的运动，每天坚持30-50分钟的运动，既可以放松身心还能够瘦身减肥。比如跑步、游泳、跳绳、瑜伽等都是不错的。

3.不要熬夜

身体本该休息的时间，却没有得到充分的休息，身体过渡透支就会出现问题，肥胖就是其中之一。

4.找个伙伴

减肥如果自己一个人会觉得很枯燥而且很难坚持下来，如果找一个伙伴一起坚持一起鼓励，效果会加倍的。

最后小编想说，减肥不是一朝一夕的事情，也不是一时兴起的事情，想要减肥就要坚持，只有这样才能看到明显的效果。

BMI指数真的决定肥胖和体型吗?

BMI指数（即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为BodyMassIndex，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

对于普通成人的BMI数值：

过轻：低于18.5

正常：18.5-24.99

过重：25-28

肥胖：28-32

非常肥胖,高于32

但是！BMI数值真的可靠吗？

今天的话题：身体质量指数BMI一样，可以是完全不同的身材！

图中六个人都是5尺9寸的身体，体重为172磅，这些人的B.M.I值都一样是25.4，但身体外观看起来非常不同

而就标准上，这些人会被视为超重。（最为常见的定义，B.M.I超过25为超重，超过30被认为是肥胖）。

怎么有可能B.M.I一样但身体外观看起来不同呢？

最简单的解释就是：肌肉及骨骼比脂肪更为稠密；躯干或下肢所带的重量多寡。

但B.M.I仅考虑身体及重量，所以回避上述所说的差界。

由于存在误差，所以BMI只能作为评估个人体重和健康状况的多项标准之一。

由于BMI没有把一个人的脂肪比例计算在内，所以一个BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。

举个例子，一个练健身的人，由于体重有很重比例的肌肉，他的BMI指数会超过30。如果他们身体的脂肪比例很低，那就不需要减重！BMI值只是一个参考值。要衡量是否肥胖，体脂肪率比BMI更准确

现在的一些研究建议，比起只考虑体重，体脂肪率及身体组成是更为重要的健康指标。

运动不要只强调于燃烧卡路里，同时也要增加肌肉质量。

这也意味着，不管是男生女生，要获得好身材"，光降低体重是不可取的！你需要更多的肌肉！你需要做重量训练！

BMI指数真的可以决定肥胖和体型吗？

BMI指数(即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为BodyMassIndex，简称BMI)，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)

对于普通成人的BMI数值：

过轻：低于18.5

正常：18.5-24.99

过重：25-28

肥胖：28-32

非常肥胖，高于32

但是，BMI数值真的可靠吗?

其实，在生活中我们看到的身体质量指数BMI一样，可以是完全不同的身材。

怎么有可能BMI一样，但身体外观看起来不同呢?

最简单的解释就是：“肌肉及骨骼比脂肪更为稠密，躯干或下肢所带的重量多寡。”

但BMI只考虑身体及重量，由于存在误差，所以BMI只能作为评估个人体重和健康状况的多项标准之一。

由于BMI没有把一个人的脂肪比例计算在内，所以一个BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。

举个例子，一个练健身的人，由于体重有很重比例的肌肉，他的BMI指数会超过30。如果他们身体的脂肪比例很低，那就不需要减重!BMI值只是一个参考值。要衡量是否肥胖，体脂肪率比BMI更准确。

现在的一些研究建议，比起只考虑体重，体脂肪率及身体组成是更为重要的健康指标。

运动不要只强调于燃烧卡路里，同时也要增加肌肉质量。

这也意味着，不管是男生女生，要获得好身材，光降低体重是不可取的，你需要更多的肌肉，你需要做重量训练。

给健身教练的三个忠告！

给健身教练的三个忠告！

在国内，健身行业不规范，数以千个商业健身房中充斥着太多水货教练！

常常有人问：如何在那么多的坏教练里选择到好教练甚至是牛逼的教练呢？

这是一个敏感的话题，这会让很多滥竽充数的人感到威胁。我也不打算要揭露行业黑幕什么的。但我还是会跟你讲一讲，我作为一个不成熟的教练时犯下的一些错误。希望新入行的教练不要再犯，也希望能为你选择教练时指明一个方向。

1、太急于让人们举起大重量

我是一个强壮的家伙，因此我越来越觉得让人们变得强壮是第一要务。但是，我对会员的要求太高，经常会要求他们做一些他们无法负荷的重量。同样的，我经常会急于让他们做一些太过超前的训练动作。这往往会导致他们沮丧、状态不佳，甚至有时受伤。

很多教练似乎并不明白什么训练是可以让会员做的，什么不是。他们往往急于让会员采取跨越式的高强度训练以表明他的计划是有效的。

因此，许多教练为了获得漂亮的数字（身体成分或者极限重量）不惜一切代价，即使那是错误的形式。

2、绕过自己的信仰和训练理念只为讨好客户。

当我第一次开始担任私人教练时，我往往什么样的客户要求都会答应。在训练时，对于增肌的客户我会让他们感到泵感，感到酸痛，从而让他们感觉良好；对于减脂的客户，我会让他大汗漓漓，让他觉得使脂肪在燃烧。

因此我也能得到良好的口碑。但我从没有把我自己的训练理念告诉他们，只是一味的满足客户的要求。

现在，我强迫自己要终于自己的信仰，不要去讨好别人。我擅长什么，我就教你什么，这才是我训练的重点。

太多的教练为了迎合潮流而不顾自身的特长，或者一味迎合客户的猎奇心理甚至是一些不切实际的要求。做HIIT，做壶铃训练，做举重训练......尽管他从来没有做过这种训练。

诚然，私教市场竞争非常激烈，按理说你只有一专多能才能多赚钱。不过，如果你对你教授的东西一无所知，那你只是在砸自己的招牌。会员的口口相传，你会失去可信度。

3、自己不锻炼。

我一天的大部分时间都在上课，我几乎没有时间锻炼。当我终于有时间锻炼的时候，我却没有一点运动热情。我不是一个好的教练，激情是区分一个平凡的教练和一个伟大的教练的重要因素。伟大的教练永远不会缺乏激情。此外，你的身体就是你的名片，如果你的训练受到影响，你可能失去更多的市场。

BMI衡量肥胖？真的靠谱吗？

BMI衡量肥胖？靠谱吗？

而在很多人心里，BMI（体重除以身高的平方）俨然成为判断肥胖的黄金指标，

我们上网搜寻处处可以看到解释、说明以及计算BMI的网站，大意通常都是宣扬这是一个世界通用的胖瘦标准

不过，这个指标真的靠谱吗？BMI真的有这么准吗？

其实，BMI最初，是1830年代由一位比利时的统计学家AdolpheQuetelet，为了研究人类生长的趋势而发明的公式，当时这位统计学家对于肥胖问题并不感兴趣，他只是发现，人类身体的生长似乎有一个规律，就是身高越高的人体重也有越重的潜力，而用这条公式可以大致描述这个现象。

直到上个世纪的九零年代，世界卫生组织拿这个指标当作人类身材的分级标准，BMI才被广泛用于判断过胖或过瘦，并且更进一步被用来研究身材和各种慢性病的相关性，而各种机关团体、保险公司、军警单位也纷纷采用BMI来衡量一个人是否健康。

但是，作为一个研究身材与慢性病的指标的BMI，本身却有一个根本上的缺陷，就是它只能描述整体身材的大小，却无法区分身体组成

也就是说，一位非常肥胖的人，与一位非常强壮的人，可能具有一样的BMI（两者都过高）

而一位脂肪度非常低的精瘦人，跟一位极度缺乏肌肉但脂肪度却过高的纸片人，也可能具有一样的BMI（两者都过低）

而我们已经知道，慢性病其实跟脂肪度有关，脂肪度越高其实代表的是越高的健康风险，肌肉量越高其实代表的是越健康的身体，但是在BMI的计算之下，高肌肉量和高脂肪度如果最终都造成高体重，则可能会被分成同一类。

此外，即使是脂肪度相同的人，BMI也无法区分皮下脂肪和内脏脂肪，而这两者带来的健康风险也不一样。

那为什么健康、医疗和公卫机构持续采用BMI呢？

这是因为这些领域的研究经常必须经手大样本统计，在样本极大的情况下，数字可以让人看出某些趋势，这些趋势有利于做后续更深入的研究，而且，在健身人口不多的年代或地区，因为非常强壮造成的BMI过高人数很少，所以这些样本会被大量的肥胖者稀释掉，最终得到的研究数据仍有一定的价值。

但是，这样的量化研究指标，并没有应用在个人的功效，也就是说，即使几千万人的量化统计发现BMI与某些慢性病有关，这也不表示每一个BMI过高的人都一定会有慢性病，甚至连风险较高都未必谈得上，一个活生生的个体出现在眼前，我们应该要评估这个人的动作能力，肌肉力量，运动能力，代谢状况，而不是回头到大数据里比对BMI，每一个个人的差异太大，统计只管趋势，回头应用在个体的时候，准确度是会大幅降低的。

如果我们硬要用BMI来判断一个个人是否健康，会发生什么事呢？

首先，强壮的人都会被要求要减肥，但是肌肉其实是身体的代谢工厂，代谢要好，肌肉量不能太小。

其次，是隐性的胖子会以为自己很健康，所谓隐性胖子指的是高脂肪度合并肌少症所达到的正常体重者，而这种人在现代社会已经不是少数。

研究归研究，应用归应用，BMI在研究上有其意义，但在实务应用上有诸多限制，我们要当更聪明的使用者，善用BMI给我们带来的宝贵资讯，但是停止把它滥用在它本身缺乏解释力的面向，再说一次，BMI适合用在样本极大统计研究，并不适合用在个人层次。

强烈建议，直接考验自己的人体运动能力，得到的资讯可能远远多过这个数学公式。

BMI衡量肥胖？你被忽悠了

身体质量指数BMI一样，不一样的身材

图中六个人都是同样的身高体重，这些人的B.M.I值都一样是25.4，但身体外观看起来非常不同

而就标准上，这些人会被视为超重。（最为常见的定义，B.M.I超过25为超重，超过30被认为是肥胖）。

怎么有可能B.M.I一样但身体外观看起来不同呢？

最简单的解释就是：肌肉及骨骼比脂肪更为稠密；躯干或下肢所带的重量多寡。

但B.M.I仅考虑身体及重量，所以回避上述所说的差界。

现在的一些研究建议，比起只考虑体重，体脂肪率及身体组成是更为重要的健康指标。

体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。

脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。

运动不要只强调于燃烧卡路里，同时也要增加肌肉质量。体重并不代表一切！

什么是热量高的食物

要想进行减肥的话，不仅需要一些运动，还需要我们管住自己的嘴巴，尽量少吃，热量比较高的食物。热量高的食物非常容易引起脂肪的囤积，让大家的体型越来越胖，那么减肥也就没有功效了。那今天我们带大家一起来了解一下什么是热量高的食物，让大家一起避开雷区吧！

油炸类

高热量的食物对人的身体都是不太有利的，但是其实我们很有可能会在潜移默化中摄入高热量的食物。比如在早餐的时候，我们吃的油条就属于热量很高的，油条的热量非常高，这也主要是因为油条是油炸出来的，大多数的油炸食品热量都是非常高的。通常情况下，我们吃的一根油条，热量大多数都是在270大卡左右，所以说，对于正在减肥的人来说，是非常不利的，这种高热量的食物，对身体也没有什么好处，所以说，我们最好要少吃一些油炸类的高脂肪，高热量食物。

啤酒类

很多人都喜欢喝啤酒，但是往往越喜欢喝啤酒的人，越容易出现将军肚，啤酒肚子这样的现象。将军肚和啤酒肚其实都是很不好的，不仅在形态上会影响大家，而且对大家的身体也是有伤害的。如果经常喝酒的话，是会上瘾的，而且喝酒也是不利于减肥的，如果偶尔喝一喝，那还没什么事，喝酒上瘾的话，是非常容易发胖的，这主要也是因为啤酒是属于高热量的食物，因为啤酒中含有麦芽汁，麦芽汁是属于热量比较高的。所以大家不想长胖的话，最好少喝一些啤酒，并且控制好每次喝啤酒的量哦。

桃酥饼类

很多小女生喜欢吃的零食中，其实都是热量非常高的，比如说桃酥饼之类的饼干，其实也并不只是桃酥饼，大多数加入了黄油的饼干，都是热量非常高的。比如我们常见的曲奇饼也是，这种零食类的饼干是非常容易让人发胖的，不仅是因为使用了黄油，而且还是因为这种饼干使用的黄油，大多数都是人造的，里面含有一些添加剂，人造性黄油的添加剂通常都是有脂肪酸和糖分的，而脂肪酸和糖分其实是会直接性的让我们吃的饼干变成高热量的食物，所以一定要尽量地避免多吃这些东西。

高热量的食物，自然就是热量比较高，卡路里比较高的了，通常这类的食物吃多了对身体也是有害处的，所以大家也要尽量的避免。

平板支撑做腻了？三个替代动作给腹肌全新刺激

紧实平坦的小腹、腹肌、王字肌都是大家共同的美好目标，但是老是一直重复做一样的动作、训练，不仅做久了效果有限，其实心里也会觉得有点腻、有点烦。因此寻找这些还是有相同成效的替代运动也是持之以恒下去的动力！让核心锻炼也能多点变化、多点乐趣！

替代运动NO.1侧臀起坐

Tip：

侧躺在瑜伽垫上，用手肘撑起自己，让肩膀与手肘呈一直线。你的手应该在你的前方，保持脚伸直，然后另一只脚叠放在下方的脚上，最后把另外一只手自然放在臀部上，呈手叉腰状。接着慢慢的利用核心腹部与脚的力量抬起你的臀部，将自己的身体推离地板，直到你的整个身体呈现一直线。每侧做10下，等到习惯之后在渐渐增加次数。

替代运动NO.2站立交叉抬腿

Tip：

呈站立姿势，双脚张开与肩同宽，将手摆放在头后方，保持手肘在两侧。之後右手肘触碰左膝盖、左手肘触碰右膝盖，上半身旋转时使用腹部肌肉出力。一边10次，然后换边，之后渐渐增加次数。

替代运动NO.3撑跳

Tip：

以伏地挺身的姿势做准备动作，将脚往前收时保持核心腹部出力，臀部推向天花板，想像自己做出一个倒V。休息时，慢慢回到一开始的准备动作。一回10下，之后能多做时再慢慢增加次数，量力而为。

提示：把这三个动作加入到你的核心训练菜单中既不会无聊，也给核心肌群更全面的刺激，穿插训练效果更好。

室内健身的三个缺陷

室内健身是人们选择最多的健身方法，但是室内健身也有敝处，下面我们一起来了解一下。

1、室内训练空气浑浊，难以呼吸

健身房有分很多类的操房，如瑜伽房、动感单车房和舞蹈类的健身房，女士一般比较喜欢去舞蹈类的操房进行健身。在震撼的音乐声和健身教练的指挥声中，众多的健身者随着台上的教练做着各种各样的剧烈运动，这些运动都属于有氧运动，运动的目的也是通过有氧运动来提高身体素质，但很多人会觉得健身房里的空气让人难以呼吸。

其实大家都知道有氧运动是需新鲜空气，如果健身房里没有良好的通风设备和对流装置，会导致废气在有限空间里不断循环，流行性疾病容易传染。此外，健身房内一些设施也可能成为空气的污染源，比如橡胶地毯、密度板、人造胶合板和家具沙发等。特别是新装修、刚开张的健身场所，很容易埋下甲醛超标、空气污染等隐患，不利于健身者进行有氧运动。

2、室内训练设施消毒很难保障

在健身房健身的人里，可以看到有一大半的健身者都会选择器械练习，这也是健身房吸引健身者的一项重要指标。有锻炼者看到一架力量练习的器械上，短短20几分钟就换了3个人;一架跑步机上，每隔15分钟就会换一位为了热身的健身者，很多人在前一位健身者离开跑步机时，接着过去热身，但扶手上却是湿湿的，很黏腻的感觉。

健身者在使用健身器械时，会与器械发生大面积的身体接触，加上健身时穿着单薄、汗流浃背，会将汗渍、细菌等残留在器械上。等到下一个人接触器械时，就会造成一些细菌的传播。而人在运动中呼吸加快、毛孔张开，更容易被细菌侵害。

3、很不放心健身房的卫生用品

凡是健身房的会员，健身房都会提供一套毛巾(一条大、一条小)和拖鞋，毛巾都是白色的，看上去很干净，也没发现异味。但不少人在练习踏板操时，为了避免打滑，竟然把提供过来洗澡擦身用的大毛巾铺在踏板上进行课程的练习，而且是穿着鞋子踏在上面，一条雪白的毛巾顿时成了一条擦鞋布。

而且，并不知道健身房的毛巾清洗和消毒过程，即便是类似正规酒店的清洗消毒流程，每次更衣室门口的管理员直接用手拿起“裸体”的毛巾递给你的时候，你也不觉得这毛巾能干净到哪去吧。拖鞋更是不敢用，每个用完拖鞋的健身者在归还拖鞋时，都会把拖鞋丢进备好的大桶，下一位健身者也是从里挑选拖鞋穿，根本没有进行任何的刷洗。

健康减肥的三个秘密

你可能认为，保持稳定的健康的体重对你来说不太可能。但是，这其中的最重要的原因其实是你缺乏对健康的减肥缺乏基本理解，因此，当今公众对于减肥的方法众说纷纭并不奇怪。以下是减肥产品广告决不会告诉你的有关减肥的三个最重要的秘密。

1.减肥并不复杂

许多节食减肥的计划让公众认为减肥是个十分复杂的过程，其实完全不是那么回事。

社会上有关节食减肥的信息量蜂拥而至，你会发现有关减肥各种新方法和花边新闻都被吹捧为所谓的重要秘密，或至少是在各种层出不穷的新秘密揭示之前的最大发现。你总能看到人们在追求各种复杂的减肥方法，他们并不想被这些复杂的方法弄得晕头转向，而是认为有效的方法一定是复杂的，因为他们一直就被灌输这种观念。

问题是，大量令人怯步的信息让他们晕头转向，使他们不知从何处起步，他们害怕走错路，唯恐不能从所选择的减肥计划中获得最佳效果。

摆脱这种混乱的方法就是，让你的减肥计划越简单越好。其最基本的方法就是，摄入富含营养的食品，不要过多摄食，经常保持锻炼。事实上，减肥保健需要假以时日，因此，你的减肥计划越简单，就越容易长期坚持。而长期坚持才是真正的秘密。

2.减肥并不容易

这和上述的并不矛盾。尽管减肥并不复杂，但这也绝非容易。事实上，你会发现这些减肥计划是富有挑战性的，而不是一蹴而就的。

不可否认，某一时刻你特别不愿出门锻炼，或者坚持按照节食要求吃东西。但是，你须牢记，在生活中，没有什么不劳而获的东西。保持健康的确需要一定的自我约束，但随着时间的推移，这种所谓的约束就变成了习惯。

自我约束就好象锻炼肌肉一样，如果你长时间没有用到它，而再次使用时，就会有点困难。但是，假如你坚持一段时间，你就会在身心上都变得更强健，自我意志力也会得到增进。

另一个好处是，在你坚持节食和锻炼时，你的意志力会向你生活的其它方面延伸。你的自信心会增强，你的工作表现会进步，你的人际关系和生活的方方面面都会有良性改变。

3.短期计划只有短期结果

这个道理相信你已经听过无数遍了，减肥没有一夜之功。减肥并保持体重需要在生活方式上进行一些重大改变。

对大多数人来说，在饮食和健身运动上做出细微的改变是容易进行且可能长期坚持的。例如，改变你饮食中食物的成分比例，增加蔬菜和蛋白质，减少碳水化合物和脂肪，或者增加锻炼，每次30~40分钟。

可行的有效的生活方式改变，是能产生不同的结果的。用某种时尚的饮食来减肥，你的体重可能还会卷土重来。然而，当你永久性的改变了生活方式，只要你坚持下去，你的体重就不会再增加，而能一直保持身材匀称。

因此，下次假如你看到什么能立即减肥而不需坚持，其中还包含着复杂的各种减肥技术的推广计划，其远期结果一定不会如你想象的那么好。

了解瘦身的三个秘诀

“他们到底是怎么练的，身材这么棒?”许多人都对健美教练的身材羡慕有加，并会发出这样的疑问。其实，只要遵循科学的方法，再加上持之以恒的锻炼，尤其要牢记几个“秘诀”，练就健身教练的身材将不再是梦想。

秘诀一：减少夜间摄入量

在夜间，特别是晚上八点以后所摄入的碳水化合物因为被消耗的机会明显减少，身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了。另外一个主要的原因是晚间摄入碳水化合物后，这些碳水化合物大部分将会转化为身体脂肪储存起来。

秘诀二：妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但需要注意的是运动量要适量，许多人刚开始练的时候，往往减肥心切，盲目增加运动量，其实练得太多不但会增加运动损伤的可能，还会影响健康，影响肌肉增长和新陈代谢。因此，每周做三次左右的有氧训练为宜。原则上不能安排在早餐前，最好在晚餐前。此外，把你的无氧负重训练控制在30分钟以内。

秘诀三： 低脂饮食

导致脂肪增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。对那些想要既 又能保持健美体形的年轻人来说，低脂饮食的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6~7天后，饮食中再增加一点脂肪。

（实习编辑：李紫嫣）

福利！夜跑者必看的10个安全指南

夜跑是一种很好的健身方式，但也存在一些安全隐患。2015年10月，陕西宝鸡市就曾发生了一名女老师夜跑时被害的惨剧。因此，夜跑时一定要注意做好安全防范。近日，美国健康网刊文，给出了夜跑的11点安全提示。

1.如果可能，与他人结伴夜跑。

2.如果家中有较大的狗狗，可以带着狗狗一起跑。

3.夜跑时不要戴耳机，或只戴一只耳塞，把音量调低，以便及时听到危险靠近。

4.可以随身携带防身用喷剂，放到方便易拿的位置。

5.携带手机，不要设置开机密码。如果发生意外，便于急救人员同家人取得联系。

6.随身携带身份证件，以防出现紧急情况。

7.在黑暗的道路上跑步，要穿戴反光装备和头灯。

8.不要忽视自己的本能。如果感觉不对劲，就放弃平常的路线，快速跑向较繁华的区域。

9.选择周边有其他人、其他活动的区域。

10.一个人跑步时，要经常更换路线和跑步时间。▲