给新手健身的5个忠告！教练不会告诉你

以下这五个给健身初学者的忠告，综合了多位健身房常客和健身教练的意见－但没有人会直接告诉你的事。

一、健身房不是只为大块头而设的

有些人误会了健身房只是让大块头练肌肉的地方，若果自己不是拥有肌肉身材，甚至连走进自由重量区（FreeWeightsArea，即是专门放置和使用哑铃、铁饼的地方）也觉得格格不入。

其实健身运动一早已经不是大块头的专利，现代健身房有多种配合不同训练目标的器材，更不是所有人到健身房都要为了成为大块头。更重要的是，无论身型如何，都是健身房的客户，都有权公平地使用健身房的设施。

二、只有你的身体真正关心你所举的重量

你去健身房的目的不是锻练你的自尊心或者虚荣感，所以不要以为举得越重就越是成功。虽然那里总有些人喜欢留意着其他人怎样训练、能举多少斤，但只有你的身体才真正关心你所举的重量。

三、不要浪费你的时间

现代健身房很多都设备完善，有电视、杂志、休息区、桑拿等等，成为了工作和家居住所外的第三空间（TheThirdPlace），集合了健身运动、休闲和朋友交际联宜的地方。

这些都是无可厚非的，因为正是这种转型把健身由传统的铁馆变成了今日一种非常受欢迎生活模式。不过，很多人都忽略了认真地安排健身计划的重要性，每次在健身房都似是随意地活动一下，实在难以得到任何健身成效。

四、健身比你想像中长远得多

夏季总会有很多人突然热冲於健身，健身房也突然多了很多生面孔，而且这些人很多都过份急进，身体没法适应过来。虽然为着任何原因而注重健康肯定是一件好事，但健身比你想像中长远得多，例如那些专业健美运动员，他们的健身生涯是按十年、二十年计算的。

也就为这个原因，请好好保养自己的身体，不要因受伤而放弃健身，也有些人可能因为同行朋友不再健身，自己就放弃了，这是十分可惜的。

五、没有唯一的运动方式

没有唯一的运动方式，你可以选择适合你的运动，健身房只是一个容易控制的训练环境，可以更有效达到你的健身目标。当你在健身方面渐见成绩时，更要记着健身不是生活的惟一，就算是健美运动员，若果只懂得在健身房里钻而没有丰富其他方面的人生阅历，他最终不会得到真正成功的。

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想要瘦身？那就去健身房喽。不会练？那就找个教练。可是跟了教练一个多月自己却一斤没瘦反而胖了。其实这也很正常，只能说你没有刻苦下功夫！教练教你的东西或许也不全面，那么就让我们来告诉你一些技巧。

厌倦了那些教你怎么设定新年目标的文章？不要把注意力集中在最终目标上，而是放在养成这些行为上，把健身计划变成现实！

到目前为止，我相信你已经看过了许多教你怎么明智地制定健身目标的文章。虽然我同意制定可衡量的、可实现的、有时限的目标是重要的，但我们大多数目标都存在一个根本问题：只通过结果来衡量。

今年我一定要实现我的目标了！低脂肪的身体，明显的腹肌，完美的体格——这些我都要在2019年实现！

这样的目标是不是很熟悉？从一开始，你就知道自己想要什么，现在你要做的就是去实现它。虽然这些目标都令人向往，但绝大多数健身者都无法实现这些目标，这已经不是什么秘密了。

所以有没有什么解决方法？我不会说你达不到健身目标，或者你不应该在脑海里有一个“理想模板”。然而，达到目标的方法可能需要改变。

让2019年成为你放弃决心的一年。不要把精力集中在减肥或练腹肌上，而是要坚持每天的训练，这样才能让你离目标更近。

换句话说，不要把结果当成你的目标。而是以养成这些习惯为目标！

减脂行动1：

【每天吃更多的水果和蔬菜】

如果你要减掉一些（或很多）体重，你能为自己设定的最好的目标之一就是每天多吃水果和蔬菜。水果和蔬菜富含高纤维，维生素和矿物质，这些对身体有好处，但是热量不高。

通过增加水果和蔬菜的摄入量，他们会占满你的胃，减少摄入那些不能帮助你实现减肥目标食物的机会。这对你的整体健康也很有好处。

减脂行动2：

【每周进行三次力量训练】

不是要你练得走火入魔，把每一分钟都花在健身上。但是，我们要养成每周举重三天的习惯。

这个频率的训练，给身体减肥刺激的同时，保持或增加你的肌肉量。更多的肌肉会迫使身体努力地保持这些肌肉的功能和健康，这意味着你将燃烧更多的热量！

减脂行动3：

【不训练的日子里也要运动】

不进行力量训练的日子里，多做些运动。这些运动没有要求，你可以选择在喜欢的有氧运动机上跳上30分钟，快步走，或者做一些更有趣的事情，比如徒步旅行，山地自行车，或任何其他活动。

将活动搭配起来，但主要关注你喜欢的活动。因为做喜欢的事情，你才更有可能频繁地、持续地运动下去。

减脂行动4：

【多吃蛋白质】

街上到处都是碳水化合物零食。都是高糖、高热量、高脂肪的食物。但是，如果你的目标是减肥，那么在每顿饭和零食中加入好的蛋白质来源是很有好处的。你的身体需要蛋白质来组建和维持肌肉。此外，蛋白质可以带来高饱腹感，对维持皮肤、头发和指甲的健康也是必不可少的。

不要只吃一种蛋白质，可以将不同食物混合起来。你可以吃鱼和海鲜，肉类和家禽，鸡蛋，奶制品，蛋白粉，豆类，坚果和种子，和其他富含蛋白质的植物来源。但一定要摄入蛋白质！

重要的事要重复三次：蛋白质和蔬菜、蛋白质和蔬菜、蛋白质和蔬菜。

【做好笔记】

这里没有任何启示。这些都是可靠的、经过时间检验的技巧。那么，当其他东西不起作用的时候，是什么让它们起作用呢？你要把它们写到你的日程表，就像它们是你绝对不能错过的重要会议一样。

例如，在每周一、三、五(或者适合你训练的日子)写下“力量训练”。留出时间做这件事，把日程安排好，这样你就能确切地知道什么适合训练。不能马虎。

在其他日子里，写下“远足”或任何你要做的其他活动。像上课一样，预留一个特定的时间，并坚持下去。每天写些笔记或以其他方式提醒自己“吃水果和蔬菜”和“吃蛋白质”。如果你愿意，甚至可以提前计划好饮食。如果不习惯这么做的话，似乎有点太过了，但它确实有效。

每天晚上，检查一下你完成了哪些任务。然后看看第二天要做什么。这些笔记是一种极好的方式来保持健身状态上，因为他们明确告诉你每天的任务。

认真坚持几个月，你会养成一些习惯，这些习惯将帮助你减脂，并在未来几年里逐渐练出一个更健康、更强壮的身体。

把每天的计划写下来可以方便你的完成，等你养成习惯后边很简单了。多吃些蔬菜水果可以增加膳食纤维的摄入，对身体的好处不只一点点哦，一周三次的力量训练可以帮助你提升肌肉含量还有你的基础代谢，不训练的日子也要运动也是帮助你消耗更多的卡路里。多吃蛋白质可以帮助你填饱肚子，减少碳水的热量摄入啦~

给健身“狂人”的五个忠告

1、不要形成锻炼癖

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身，而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响正常生活和工作。

2、早餐和训练后的进食有讲究

在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。

在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、多元训练可使身体机能均衡发展

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。

4、恢复对训练效果同样重要

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。

5、不要反复做同样的锻炼

运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

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给健身狂人的五个忠告

1、不要形成锻炼癖

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身，而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响正常生活和工作。

2、早餐和训练后的进食有讲究

在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。

在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、多元训练可使身体机能均衡发展

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。

4、恢复对训练效果同样重要

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。

5、不要反复做同样的锻炼

运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

(实习编辑：童文冲)

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健身教练给减肥女性的15条忠告

许多爱美的女士都特别注重自己的身材，不敢多吃，也拒绝甜食。但是如果自己能够养成很好的饮食习惯，对于身体是很益处的。接下来就介绍一位高级私人教练给女人的减肥15条忠告，或许可以解决很久以来困惑您的问题，一起来看看吧!

1、减去10斤体重≠减去10斤脂肪

减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你，说包你7天减去10斤体重，却从不敢包你减去10斤纯脂肪。减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。然而现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，正因为减肥方法不对，减去的10斤体重里只有很少脂肪。

2、减掉20斤纯脂肪，需要多久?

据德国运动学家研究，一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可;如果你不想骑车，走270个小时的路也行;如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就好。大家看到前途了吧。

3、锻炼哪里就能减哪里吗?

很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴!要知道，脂肪的堆积是周身性的，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减得最快。

4、只做瑜伽能减肥吗?

瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分情况是静态的，可很好地放松身心，减肥效果并不显着，但作为辅助手段还是不错的，适合在运动之后练习。

5、千万千万别吃减肥药!

市面上的减肥药大多是泻药，目前尚未见过哪种得到权威认证。一般人的肠道内会残留几公斤粪便，减肥茶一喝，上几趟厕所，体重立马减轻，体型却不会有任何变化，因为你的体表脂肪并没有被减掉，还会破坏肠道环境，值得吗?脂肪在皮肤下面，怎么可能通过喝茶排出体外?用鼻子想也是不可能的!

世界上胖人无数，若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害，这家公司肯定为成为全球市值最高的公司之一，但事实上没有这样的公司，所以减肥药必定都是靠不住的。

想减去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：第1种是手术抽脂;第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉。前者要动刀子，而且陡然减去太多，皮肤会松弛很厉害，对身体伤害也大，适用于欧美那种超级大胖子;后者对一般人来说是最好的减肥方式。

6、为什么我的体重未超标，甚至低于标准，却显得很臃肿呢?(超过70%的女性都有这个困扰)

举个例子，一个男人身高1.8米，体重250斤，一定是大胖子吗?No!还可能是一位健美先生。同样是1.8米和250斤，大胖子和健美先生的体型却是天壤之别，因为从专业角度讲，要判断一个人胖不胖，和身高体重无关，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。

一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖;女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。同样是1.8米和250斤，两个人的体型却截然不同，因为大胖子的体脂比超过50%，而健美先生的体脂比却低于4%。以上只是两个极端例子，实际上1.8米身高和250斤体重可搭配出很多种体型，差别就在脂肪比例。

7、你知道啥叫隐性肥胖吗?

事实上，10个女性至少有9个体脂比超标，一般都高于25%。也就是说除了少数特别干瘦的那些人，其余女性都是超标的。因为女性大多不爱运动，体重在正常范围时，肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标。健身行业内，把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖。有些女孩子要注意，别以为现在体重轻就没事，其实很可能是隐性肥胖。解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。

另外人身上的脂肪并非越少越好，尤其是女人，低于18%就显得很干瘦，既不利于健康和怀孕，还会引起很多功能失调。

8、什么是肌肉性肥胖?

还有一类人，天生身材魁梧，肌肉含量高，有点像欧美人，这种叫“肌肉性肥胖”。大多是遗传因素，父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难，需极强的毅力，且不易看到效果，她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是这种类型，就只能默默加油了。

9、女人可以有肌肉吗?

很多女孩子不但闻“脂”色变，更是闻“肌”色变，肌肉难道就真的那么恐怖?首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。

10、锻炼会让你变成“肌肉女”吗?(这是很多女性最担心的问题)

很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖!去过健身房没?无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑?

想炼出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法(大重量、每组6–12次)和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法(小重量、每组15–25次)结合来看，根本不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。

11、长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗?(这个问题同样有很多女性担心)

前面说过，肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块;脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间(可参看猪肉)，犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗?当然不可能!所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了!

12、你知道自己的基础代谢率是多少吗?

人吸收的热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行为代谢，也就是：消耗的热量=基础代谢+行为代谢。行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量，如走路、跑步、工作等;而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸收等，这些都要消耗热量。

总之，只要你活着，哪怕一天睡觉24小时，行为代谢为0，但基础代谢是一刻也不停的。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600，有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50%以上;对于一个不爱运动的女性，甚至会占到80%。

13、你的肌肉真的很宝贵

行驶100公里，大客车肯定比小轿车多耗油;同理，跑步1000米，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此，肌肉强的人随便做什么，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。因为肌肉长在身上，身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费的热量更大，甚至是静止时的几十倍。

在静止状态下，1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量，而在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量，是1000克脂肪的5-9倍。有些人不爱运动，但怎么吃都不发胖，很可能因为他们的基础代谢率高，吸收的营养能够被及时代谢掉。当然，也可能因为肠胃功能不好，吸收率低。

14、肌肉强的人，就算睡觉也能减肥。(不是跟你吹牛，地球上确实有这么神奇的事)

大家一定还记得《神雕侠侣》里的小龙女让杨过睡寒冰床，这样即便在睡梦中也能增加内功;那么人在睡觉时能否大量消耗体内多余的热量、躺着把肥减了呢?答案是肯定的。

前面说过，肌肉不占体积，女人多长几斤肌肉，非但不影响体型，还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多了，能大大提高基础代谢率，过剩的营养会被肌肉消耗，不易堆积成脂肪，因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法，就是增加肌肉。

若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量(1碗米饭);即便睡一整天觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求?

15、拼命节食能减肥吗?

当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，最可怕的是身体还会分解肌肉做营养。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法，太害人!

健身教练不会告诉你的秘密：10个卧推的错误阻止了你的进步！

每到健身房，最多人使用的器械就是卧推架，卧推可以说是健身房最多人喜欢的训练动作，厚实的胸肌是小伙伴们向往的。同时卧推是最好的增加力量和肌肉的动作。但要小心，糟糕的技术可能导致关节疼痛，浪费健身时间，甚至受到严重的受伤。

优秀的健身爱好者会花很多时间去完善他们的卧推技术，因为他们知道需要使用正确的肌肉，进入正确的位置，并使杠铃运动在最有效的路径上。然而，你的动作越是不规范，你能使用的力量就越小，胸肌撕裂或肩膀拉伤的风险也就越高。

避免这10个常见的卧推错误，并学习如何准确地调整它们，使得练胸时更顺畅。

【1、肘部位置过高】

当你卧推时，肘部如果直接向两侧伸时，你的肩部关节和肘部会承受巨大的压力。从俯视的角度来看，这个错误也会使杠铃的压力转移到锁骨上，而不是胸骨上，这就增加了杠铃的移动距离。

相反，握杠铃时肘部要稍微收窄一点，杠铃下降时肘部要靠近胸腔。从俯视角度观察，你的上臂与躯干形成45°的角度。

【2、反弹杠铃】

在卧推的动作底部，不要将杠铃从身上弹起，这样会产生惯性，使杠铃更容易举起，从而欺骗动作。如果杠铃非常重，你也会伤到你的胸腔。

如果你不得不弹起杠铃，很可能因为它太重了。建议减轻重量，让杠铃轻轻的碰到身体；为了加强力量，在推之前停顿胸前的杠铃。

【3、没有把肩胛骨向后内收】

卧推不仅仅是躺在长凳上推动重量；你需要一个坚实、稳定的基础来推动并提升推动的生物力学效率。（1）

肩胛骨没有内收会减少胸部的活动，迫使肩膀承受更多的力。它也会使胸部下沉，并增加杠铃的行程，这使得卧推更难。卧推时，一定要把肩胛骨向后锁紧。

【4、没有人帮你拿下杠铃】

如果没有人帮你拿下杠铃，很难在不改变姿势的情况下把杠铃放到起始位置。举个例子，要把杠铃举起来并从杠铃架里拿出来，你的肩膀会向前转，一旦你把杠铃压在身上，上背部的张力就会消失，很难再把肩胛骨挤到一起。

相反，先把肩胛骨内收在正确的位置，然后找一个同伴帮助你拿杠铃。如果你找不到同伴，调整杠铃架，使你不需要失去原有的姿势就可以拿出杠铃。如果可以的话，在力量架上进行卧推。

【5、在下降之前没有停顿】

一旦你举起杠铃并将杠铃保持在顶端，就要克制住立即降下杠铃的冲动。等一两秒钟，杠铃再下去，把身体锁在凳子上，为卧推创造更多的稳定性。它还会增加你全身的紧张感。

【6、没有用到腿】

卧推时腿部不要浮空或乱动。相反，在动作过程中将脚踩在地面上从而构建坚实的基础。同时，收紧股四头肌，臀大肌（2），以刺激全身的紧绷感，使卧推的力量更强。

另一个常见的错误是有人会把脚放在长凳上为了“刺激自己的核心”，卧推是一种力量训练，而不是核心训练，如果你想训练出强壮的上半身，专注于用卧推提升更多的重量，而不是去塑造腹肌。

【7、手腕翻转】

你握杠铃的方式会使杠铃无法举起。（还有你的手腕）不要把杠铃握得太高，因为你的手腕会向后弯曲。这会产生两个问题：首先，你会失去力量，因为从侧面看，你肘部和前臂的力量线不会直接穿过杠铃。其次，你会伤到你的手腕，尤其是随着重量的增加，沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。

相反，把杠铃握在手掌深处，手腕微微弯曲。

【8、在做动作时臀部抬离长凳】

抬起臀部会使身体从脚到肩膀变成一个拱形，并使你的脊椎承受巨大的压力。别这样。臀部始终靠在板凳上。另外，是上背部和胸椎拱起，而不是下背部。

【9、在举起时抬起头】

抬起头也什么都看不见，你需要一直把头靠在板凳上。卧推的时候抬起头会使你的脖子绷紧，浪费能量。

如果你需要很努力才能保持脖子向下，你可能有严重的颈部前倾。如果是这样的话，停止几周胸部训练，把精力集中在上背部，缓解颈部前倾的不平衡。

【10、缩短运动范围】

如果你只把杠铃做半程卧推，你就会错过额外的肌肉增长和力量增加。《力量与条件反射研究》杂志的一项研究发现，即使更小的运动范围使用了更大的重量，更大的运动范围能更好地提高肌肉力量和大小。

每次动作时，一定要杠铃碰胸部或尽量靠近。如果下降时你担心肩膀或如果你在训练暂停卧推，使用木板卧推或地板卧推，以自然的缩短运动范围。

前面说过卧推是很多健身房最多人训练的动作，同时也是最多人做错的动作之一，训练动作都是长年累月积累的习惯，没有改好，久而久之就会造成受伤，所以要重视每个动作，哪怕是一个小小的习惯也有得到重视！

给健身男士的七个忠告

1、不要形成锻炼癖。

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。

在艰苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。

首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5至10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

5、恢复对训练来说，也是同样重要的。

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天少量多次的进餐是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6、不要反复做同样的锻炼。

运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

7、女性容易对强壮的男人产生好感。

心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢?

健康提示：男人在日常运动时，腰、背、胳膊及腿部都扮演非常重要的角色。想保持这些部位的运动机能，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，最好每天抽点时间进行锻炼，强度大小可视各人不同体质。

私人教练才会告诉你的健身技巧

谈到请私人教练，许多人的第一个念头就是“要花钱”。

在这个讲求专业的社会，医师、律师、会计师的专业学能让他们能提供你有品质的服务。

同样的，一个专业私人教练的养成同样花费了许多金钱及时间，因此你所花费的学费，实际上是在替你节省自己胡乱训练所耗费的时间和减少可能的运动伤害。

下面是私人教练才会告诉你的健身技巧，给你的充肌锻炼指条明路。

1、晚6点到8点是训练的最佳时间

每天傍晚六点到八点，你的新陈代谢速度是最快的，无论减脂还是增肌效果都是最佳的。在增肌训练时每个部位可以选择三四个动作分别进行6到8组的刺激，但这样的强度一定要控制在一个半小时内，否则血糖下降，肌肉会有所流失。在力量训练之后可以尝试30分钟的有氧训练，大强度的力量练习必须有强大的心肺功能支持。

2、减脂训练的饮食注意

不要去相信那些什么7日瘦身汤之类的东西，运动和控制饮食是让你更健康的最好途径。中国人的腰腹赘肉多是高脂肪高糖的饮食结构造成的。所以，你要控制食物中的糖和油，尽量不要吃肥肉，肉皮以及那些让人吃完就后悔的甜品。训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼、豆类等。

3、最小的重量最多的次数

尽量用最小的重量和更多的次数进行训练，训练之后拉伸时间要尽量延长。运动之后的拉伸是非常重要的，这样也可以把肌肉纤维变得细长。另外要注意在训练前两个小时和训练后两个小时不吃任何东西。

4、怎样快速收紧腹部

如果你偶尔会下背疼，很有可能是因为你的腹肌较弱。你可以针对腹部不同部位训练，比如腹直肌、髂腰肌，腹外斜肌等。增加有氧运动量并配合低脂肪的饮食，另外你也可以选择普拉提训练。

健身吧给新手的5个实质性建议

很多人喜欢健身，想要开始健身却总是会有一筹莫展的时候。新手健身需要有正确的方法和观念才能更好的达到目标，健身吧为大家提出5点建议，帮助喜欢健身的朋友在健身房中游刃有余。

5个实质性建议需要你谨记；

1、认真学习基本健身知识

最起码你要知道器械怎么用，还有很多基本的健身名词，健身知识。训练动作都是需要你去掌握的。

若你没有足够的预算来请训练师帮你安排训练内容，请上网搜寻免费的训练内容，健身知识。市面上已经有很多健身应用软体或是杂志来教你安排训练的时程，免费而且专业可靠的资讯来源很多，要善加利用。

此外，接触健身设备时，若不懂的地方，请寻问当场的健身教练，和朋友谈论。千万不要怕丢脸，所以不敢开口。往往你可能就是因为操作上的不正确，而造成受伤的。

2、女生也要要求重量

很多女生做力量训练都只拿个3磅的哑铃，不知道这是没用的也是没必要的。

不知道你在担心什么？太重举不起来？保持淑女形象？还是担心炼成女金刚？

重量训练能预防骨质疏松症，增加肌肉的质量、提高代谢率、增加力量等，但不代表3磅的重量能带给你这些！

这根本就是完全没有任何根据的，你不必担心害怕，女生要重训绝对不该是拿最轻的重量，和可能你做不到和男生一样，但是记住一定不要拿太轻，重量大约在你最大力量的50%-70%能做十次左右。

健身教练的好处！5个你应该请私人教练的理由

五个你应该聘请私人教练的理由

谈到请私人教练，许多人的第一个念头就是要花钱。但没有人担心请医生的时候要花钱！

他们往往忽略了私人教练所能提供的专业。

在这个讲求专业的社会，医师、律师、会计师的专业学能让他们能提供你有品质的服务。

同样的，一个专业私人教练的养成同样花费了许多金钱及时间，因此你所花费的学费，实际上是在替你节省自己胡乱训练所耗费的时间和减少可能的运动伤害。

无论你目前有没有足够的预算聘请私人教练，你都应该了解他们能帮助你的项目至少有以下五点。

1.量身订作的训练课表

训练课表？网上搜寻就一箩筐了，还有职业选手的课表，为什么我需要私人教练呢？

因为每个人都是独立的个体，你可能有某些疾病史或受伤史让你不适合操作某些运动项目，甚至让伤势越来越糟。如同医生在开药前会询问你的疾病史或是否有药物过敏，专业的私人教练会在评估你的身体状况后替你安排一份可行的训练计划，因此这套计划是专属于你的最佳计划。

同时，每个人到健身房的训练目的不尽相同，有些人希望的是能看起来更壮，有些人则是想要在运动场上表现更好，而有些则是想要藉由运动改善身体健康，无论你的目标为何，一份专属于你的训练课表将有助于你在安全的状况下达成目标。

2.更好的训练成效

你每天总是花费许多时间在健身房但毫无成效？专业的私人教练能替你安排并督促你彻底的执行训练计划，用最少的时间作最有效率的训练。重质不重量的训练让你可以在忙碌的生活中，仍然可以保有期望的体态及体能。

3.正确的姿势调整

有效的训练必须建立在正确的姿势之上，日复一日地用错误姿势训练只会让你离目标越来越远，离复健诊所越来越近。

专业的私人教练能在上课的过程中替你调整正确的训练姿势，并让你养成习惯，因此即使你之后没有继续聘请私人教练指导，你仍然可以放心的应用在课程中学到的技巧持续训练，朝你的目标迈进。

4.帮助你突破瓶颈

卧推的重量一直没有进步？肌肉一直大不起来？专业的私人教练能帮助你评估你目前的训练内容、生活作息和日常饮食等牵涉训练成效的因素，并给予适当的指导，协助你安全有效地突破瓶颈。

5.终生受用的训练知识

聘请专业的私人教练，你将能够在课程中学习到专属于你的正确训练概念和技巧等。这些概念和技巧让你在往后没有教练指导的状况下，同样可以独立完成安全和有效的训练，无论是在健身房或是在家中作徒手的训练。

多数人的运动目的不外乎为了健康和体态，而不是为了受伤或浪费时间。

如果你在训练的过程中始终无法改善某些困扰或瓶颈，建议你立即寻求专业私人教练的建议或指导，他们所能提供你的专业价值往往超过你支付的费用。

教练秘籍：告诉你15个增肌事项

下面是力量训练需要注意15个事项:

1、要热身以及伸展运动，训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。像跑步10分钟或是踩脚踏车。以及做体操。缺乏热身跟伸展，很容易受伤。力量训练的热身，可以先用一半的重量练一组。让肌肉.血液.关节先活动一下，再开始正式的训练。

2、要配合呼吸，以推举(躺着举杠铃)来说，往下把气吸饱可以增加肺活量和胸廓。往上推时吐气。一般力量训练的原则是放松吸气;用力吐气。

3、一次以8-14下为一个标准组，先热身一组(重量为一般重量的一半)再来在能力范围内，能用最重再减轻一点最好。一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟，一次要练同一个动作，让该部位充血，这3-4组要同一个时间练完，做到最累，效果才会好，不去要练其他的再回来做。

比较新的练法:较小重量的多组训练，15-20组。新的观念，但原理是同通的，多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激，充血，再给予足够的休息跟营养，就能成长。

4、肌肉力量训练后充血，才能刺激它的生长。（不要忘记热身喔)

5、可以每天练一次最重的测试自己的极限，次数可减少，但很危险，同时容易受伤包括肌肉拉伤和被器材压伤，要有教练在旁边补或是将力量训练的器材设定好保险装置，以免压伤自己。

6、如果疼痛得休息，如果隔天要练同一组肌肉，必须要该部分肌肉不疼痛。

7、力量训练完可以用伸展运动来减轻该部分肌肉的疼痛，以及避免抽觔的发生。伸展运动的方向就是跟力量训练时使用的肌肉收缩方式相反。

8、跑步等有氧运动也会削去肌肉，但是可以增加体能跟心肺功能，最好的减脂方法，除了有氧外还是饮食控制。

注:有氧运动是指心跳达130以上，持续30分钟以上的运动，骑脚踏车.跑步(一般人时速要7-8公里左右).滑步机.激烈的游泳都算有氧运动。

运动消耗身体能量顺序:血糖(葡萄糖)--->肝糖(肌肉跟肝脏内储存的)--->脂肪(皮下以及内脏间)和肌肉中的蛋白质。所以要持续30分钟的有氧才会消耗到脂肪。

足够量的力量训练会在肌肉组织内形成氧债，在训练后休息时，身体为了偿还氧债还会继续消耗热量，要长大肌肉的人要多力量训练少有氧。瘦的人一週4次力量训练,一次有氧运动最理想，有的人甚至于只热身跑步15分，接下就力量训练，不有氧。胖的，想要减少脂肪的人，力量训练.有氧都需要。一週能4次有氧，再3次以上的力量训练，对减脂最有效。只有氧不力量训练，脂肪同样无法完全减掉。

9、腹肌的锻炼与理想的体脂

当您体脂太高，腹肌会藏在皮下脂肪内，无法看到，健身者理想的体脂要在15%以下，腹肌才会明显，当体脂太高，囤积在腹部的脂肪多，再练腹肌，确实会越练越大，有如鲔鱼肚一样。

腹肌锻炼可分上腹肌和下腹肌，正常仰卧起坐是练上腹肌，下腹肌在家练可以将上身躺平在软埝上，双脚伸直并拢上抬到90度。

10、肥肉是永远没办法变成肌肉的，如果力量训练以及其他消耗热量的运动量不足，必须略为降低热量的摄取(减少碳水化合物)，当然脂肪是更不能摄取，健身是3分运动7分营养(包括饮食控制)。

11、早餐以及力量训练后记得补充足够的营养必须包括优质蛋白质.碳水化合物乳清蛋白.鸡蛋.谷物.优酪乳水果都是不错的选择

12、炸鸡.薯条甚至于饼干等等高脂肪含量的东西，都必须禁止，否则这些脂肪囤积在体内将很难练掉。

13、要有充足的睡眠，每天要8小时以上最好能睡到9-10小时。

14、少量多餐一天最好从3餐改成6餐以上，但是量要减少。喝杯乳清，配个低脂的土司或是水果也算一餐。

15、任何运动都没办法局部减脂

降低脂肪是全身性的减少，即使您做仰卧起坐非常多，也无法单单减去腹部的脂肪，同样任何局部的运动都没办法减去局部的脂肪。

健身反省：给新手的3个反思

健身反省：给新手的3个反思

你是刚进健身房就着急上火想要变猛男的小白？你是锻炼一段时间却毫无进步的小白吗？为什么一直健身没效果？或许你该看看有没有犯了这三个错！

1.举得太重

在健身房经常看见很多「人」举得很重，可是他们的身型却跟他们举的重量不成正比，

当中大部分人的动作姿势更是不正确，

例如：半程卧推，4分之一蹲，引体下降时没有落到最低点，弯举时晃来晃去，肩推时拧着身子等等状况！

这些方法虽然可以使你看起来举得更重或多做几下，

可是却不会让你希望训练的肌肉得到充分刺激，何谓事倍功半。

新手们，不要介意健身房内其他人对你的目光，要选择自己可以正确完成动作的重量，健身房内最厉害的不是举得最重的人！而是把动作做的最完美的人！

当你看见一些大块头可以举得很重时，要记住别人也曾经历过你这个阶段！慢慢做，脚踏实地！

２组与组之间休息时间太长

组与组之间休息时间太长，当你还和旁边的人聊天或是滑手机的时候，别人已经又练完两组了

训练不是逛菜市场！不要去打扰别人，也不要被别人影响！当你走进健身房的那一刻，你脑子里的定时炸弹就已经开启了！

不管你是什么训练模式！确定好你的组间休息，30秒也好，一分钟.5分钟也好，总之把精力集中起来！算着时间！

我比较喜欢在组间休息时思考动作，上一组的动作有问题？下一组的动作如何调整？那些动作诀窍一定要努力记住！

3.饮食一塌糊涂！

健身房累的跟狗一样。回去去没有补足营养！这不是很操蛋的事情吗？

白白浪费汗水是为何？

我是上班族，没时间自己做？我很忙随便吃饱就好了！我没办法一日六餐，这样吃会不会很烧钱？

这些是问题吗？还是那句话，只要有心去练，只要有心去做！没有解决不了的问题？

吃足够的量：三大营养素合理分配！花时间去买食物！自己带餐，背包里永远都有水果，坚果，面包，牛奶！

这些都是可以去做的！相信我！

给健身者的一些忠告

健身爱好者在健身的同时,下面的几个忠告值得一看哦.

1．不要形成锻炼癖。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

2．早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在艰苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。豆浆和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该有一次正餐，这是为你的身体需要补充所消耗的能量和营养。进食应包含丰富的碳水化合物、蛋白质、纤维等，当然还要有可口的点心，因为一定量的脂肪同样是你身体必不可缺的补给品。

3．多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体、提高柔韧性的作用较小，只有将你的运动训练多样化、全面化，才能整体地提高身体的素质。

4．训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。首先，做10分钟低强度蹬车训练或台阶训练，不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。5．恢复对训练来说，也是同样重要的。在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6．不要反复做同样的锻炼。运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其它的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

7．女性喜欢强壮的男人。心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢？