三大基础训练函数——次数，组数，组间休息

三大基础训练函数决定训练成效

网上有很多着眼於健身动作的资讯，无数的文章和影片讲解动作要点或常犯错误。掌握训练动作无疑是十分重要，因为健身运动不是无目的地进行的体能训练，而是讲求专门、极具针对性的方法。

但以下三大基础训练函数与训练动作同样重要，也因为比较少人着重至使健身成效欠佳，甚不少健身教练也缺乏清淅的概念，只懂得不断地指导学员的训练动作。这里的解析和方法，是假设你没有健身教练的指导，如何可以增强训练成效。

一、每组的动作次数

每组的动作次数关系与你的所举重量和训练目标，而训练目标可分为：肌肉耐力、增肌、肌肉力量和速度，并可以one-repmax(1RM)去指引应举重量和相应的每组的动作次数。

但1RM运用起来其实绝不容易。首先你每次训练的最大力量都可有不同，在不同时间训练已有差别，例如下午通常会比早上训练能使出更大力量。另外1RM要很科学化地测量也不容易，没有专业教练辅助很难做到。

比较容易的方法是每次训练都做调整，例如你的训练目标是增肌，一般就是以60%1RM的重量，相应的每组的动作次数是八至十二。实行方法可以是，开首先做一组非常轻的热身组，然后选一个你直觉地认为可以合理地做八至十二的重量－对，如果没有其他方法，是真的靠直觉吧，然后尽力地做，看看最多可以多少次。

完成了这一组后你肯定就有个概念那重量是太轻或者太重，但不是超过了八至十二的动作次数就等於没有效果，因为始终不同的肌肉纤维在不同的重量也有不同的参与。在进行第二组时，就调整重量，之后的训练组都可以依样选择重量。当你训练频密后，就应该记着你的八至十二动作次数相应的重量，每次训练就会心中有数。

二、每组间的休息时间

这个基础训练函数其实太多人忽略了！很多人在每组间休息期间不是在滑手机就是在倾谈。每组间的休息时间与你的训练目标和整个训练的强度有很大关系，例如你的训练目标是增肌，一般来说的每组间休息时间是一分钟或以下，如果习惯了时间过长的话，调整至四十秒会更好。

又例如你的目标是训练肌肉力量和速度，那每组间的休息时间可调整至两至三分钟。最常见的错误，是很多人的训练目标不是肌肉力量和速度，也不是在用相应的重量，但却休息过久，训练强度不足，如果你是希望提升全身增肌消脂效果的话，这个绝对要更为注意。

三、每个训练动作的组数、和训练的总组数

这里讨论的三大基础训练函数都是相关的，所以每个训练动作的组数、和训练的总组数也视乎你的训练目标。如果是训练肌肉力量和速度，应用大重量、多组数、长休息时间，而增肌就是中至大重量，三至四组，但休息时间相对减少。肌肉耐力可能是比较少人针对的目标，但也要相应调整训练函数：所举重量相对比较轻、低组数（一至三组）、短休息时间。

常见的错误是，训练肌肉力量和速度时组数不够多，应用的方法是容许肌肉在组与组之间有比较长的休息时间，但整个训练的组数应有五至六组或以下。另外，肌肉耐力的训练其实不应是多组数，而是低组数但短的休息时间。

jss999.com相关知识

组间休息（组间间歇）精讲

健美训练中的间歇，是指两组之间和两天训练之间的歇息。它是训练中必不可少的环节，忽视或运用不当，不仅影响训练任务的完成、训练质量的提高，而且会发生伤害事故，甚至劳而无功，得到相反的结果。

间歇分组间间歇和日间间歇两种

组间间歇时间的长短与训练水平成反比，初学者的间歇时间稍长，约一分钟;老幼者可间歇近两分钟;训练有素者只间歇三、四十秒钟。

日间间歇一般指隔日间歇，即训练一天休息一天;或者轮流对不同部位进行连日训练，如第一天练上肢与腹部(下肢与背部休息)，第二天练下肢与背部(上肢与腹部休息);大重量和大强度训练，间歇两天，以保证完全恢复。间歇，要求有规律的休息，以达到完全恢复和超量恢复的目的。不能想练就练，想歇就歇。组间间歇的方法

静定温习法：每组练习后在安静下来休息的同时，脑子里回顾温习所做动作的要领与练习情况，为改进动作练习做好准备。这种间歇的特点是外静内动，以脑力调剂体力。这是最基本的间歇方法。

按摩放松法：在静定温习的同时，做被动或主动按摩，以消除肌紧张，减轻疲劳。这种间歇的特点是按摩放松与意识放松相结合。

轻快度过法：在间歇时间跳跳轻快的舞蹈或做游戏，以作积极性休息。特点是轻松愉快，身心都得到调节。此法既能增添训练情趣，又能熟练表演的舞姿，故女子宜多用。

加量减肥法：皮下脂肪厚、肌肉线条不够清晰者，间歇时可进行慢跑、跳绳等活动，以消耗热能，有利去脂减肥。此法的特点是能调节训练强度，达到减肥目的。

为什么要间歇呢?我们知道，健美训练主要是做负重的阻力运动，要消耗大量的能量物质，特别是醣类和蛋白质。一般说，蛋白质、醣类等需要一天或更多时间才能恢复完全。我们提倡隔日训练，保障有一天的间歇，就是为了保证蛋白质等的恢复和补充。

组间间歇主要是促进可以直接供给能量的物质──三磷酸腺甘的恢复，并偿还氧债，以缓解疲劳。但组间间歇中的消耗运作仍然占了优势，随著消耗的增多和疲劳的累积，主要训练的肌肉便出现充血、发胀、变硬和升温等‘征兆’，这就表示可以更换主练肌和训练动作了。可见，间歇非但必不可少，而且要歇得适时。

日间间歇的主要方式是休息与睡眠。透过休息和睡眠，一方面可加速分解、排泄体内因训练而积累的酸性废物;另一方面，通过生理和生物化学作用，加强造血功能，促进蛋白质的合成，使肌纤维增粗，肌肉的结缔组织增生，肌肉中的毛细血管和淋巴腺等繁衍，从而使肌肉丰满结实起来。假如只顾训练不顾间歇，那身体就只有消耗，无法积累，结果便是越练越瘦，伤病缠身。

以上四法既可单独使用，又可综合利用，以求最佳效能。

日间间歇的方法

静定安神法：训练结束后心安神宁地休息的一种间歇方法。此法符合‘动静养息’的健身要求，是日间间歇较普遍应用的方式。健美运动员每天应在工作、劳动、学习之余，找时间安静地抬高腿静坐或仰卧休息两三次，每次一刻钟左右，以利更多的血液流注肌肉，促进肌肉生长。

营养补充法：间歇中，及时、全面地补充营养物质，特别是蛋白质和必需氨基酸，以适应身体恢复与肌肉增长的需要。

生活调节法：在生活节奏、劳动方式、卫生保健等方面进行合理安排和调节，以扩大训练效果。

睡眠恢复法：使身心全面恢复的一种间歇方法。熟睡时体内基础代谢降到最低点，同化合成作用占优势，能大大加快体能恢复的速度。同时，肌肉完全放松，肌电位下降到零线，有利于生长激素、肾上腺素等的分泌，可促进肌肉生长。要想肌肉发达得快，训练(特别是超常量训练)后必须加强睡眠。训练量越大，越要注意提高睡眠的数量与质量。

总之，间歇是一门学问。它和训练有著相互依存的因果关系，是加强训练不可忽视的重要环节。

健身科学：动作次数和组间休息的奥妙

健身：动作次数和组间休息的奥妙

健身训练是一门科学，小小的哑铃和铁片寓意了深奥的知识，如果你还在粗俗的认为健身是只要力气就能完事的运动，那只能显示你有多么的愚昧！

好了！关于健身训练中次数和组间休息的问题一直都是充满奥妙的！

一、动作重复次数的奥妙

不同的次数来进行训练就会产生不同的效果

A.1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重训练,如卧推,深蹲,硬拉等等.虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显

B.真正发展肌肉的标准次数是8---12和6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间的训练来得快,

C.15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练。

要点提示：次数决定了重量的选择，不是掩耳盗铃的拿很轻的哑铃举到6-12次就行了，是只能完成6-12次的重量选择）

二、组间休息时间的奥妙

需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打折扣.

A.1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重量而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,训练的组间休息必须控制在1---1.5分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激,

B.而对于孤立动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持6-12的中等次数,所以每组有1分钟的休息时间就足够

C.如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的.

组间休息：拮抗肌拉伸

组间休息：拮抗肌拉伸！

在健身训练中！组间休息是非常重要的！在之前的文章《组间休息时间的奥秘中》我们提到！不同的运动强度以及运动目标需要不同的组间休息时间，来保证训练的质量！

过少或过多的组间休息都会影响到你的锻炼效益！

其中，在组间休息中，有人会选择完全静止的静息休息，而有的人会选择做一些辅助的小动作来帮助接下来的训练变得更好！其中组间休息进行肌肉拉伸就是很多人的选择！

但很多人都做错了！

通常大家觉得组间休息时对目标肌肉拉伸（练胸拉胸）可以恢复肌肉长度，放松一时紧张的肌肉！提升肌肉的存在感！

但其实有反作用！

长时间的静态拉伸会肌梭的灵敏度，灵敏度下降时，虽然肌肉变得松弛而更容易被拉长，但若是想要收缩肌肉，这就反而成了一大缺点。因此会影响接下来的肌力表现！同时在接下来的训练中也有肌肉拉伤的风险！

所以、我们建议在组间休息不要对目标肌肉进行长时间的静态拉伸，而是选择时间较短或动态拉伸！

不过虽然不建议对目标肌肉进行静态拉伸，但要推荐大家在组间休息进行拮抗肌的拉伸！

组间休息：拮抗肌拉伸

在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Primemover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。

当主动肌收缩，拮抗肌必须伸展放松才能保证动作的流畅进行！

但是如果拮抗肌太僵紧，弹性不足！无法正常的伸展，放松！那就会影响主动肌的训练效果！

所以！我们在进行训练是不能光把眼光放在主动肌（目标肌肉）上，而和它相对抗的拮抗肌也需要重视！

比如我们练背的时候！可能会因为拮抗肌（胸肌）过紧而无法发挥作用！

练臀（伸髋）的时候！可能因为拮抗肌（屈髋肌）过紧而无法有效工作！

这时候：我们就可以在运动前或者组间休息时通过静态拉伸，按摩放松等方法去改善拮抗肌的品质，让它放松，以更好的配合主动肌的工作！

增肌训练中如何安排组间次数

每一个健身训练当中都需要分动作的组数，因为很多动作一定要到达了一定的组数以后才能够达到效果。所以，我们在增肌的过程中也需要注意动作的组数，那今天我们就一起来了解一下增肌中一个动作需要做几组吧!

低次数(1-5次)

其实在增肌的训练过程中，我们之所以要分组是因为这样能够最大化的将肌肉纤维先撕裂，只有这样才能够让肌肉训练的效果变得更好。增肌的分组也是累计的，一般来说都是按照新手和老手来区分的，也能根据自身的身体素质来去分。如果你停留的阶段还是增长力量阶段，那么你的发展极限还是比较小的，所以在这个时间段大家需要新增对自己的身体做出一定的调整，首先，这个时候大家钥匙要做增肌运动的话，还是只能做1-5次的重量，因为这个时候还是需要我们去发展才能够突破瓶颈。

中等次数(8-12次)

当我们从第一个阶段突破瓶颈之后，会发现自己已经身体能适应增肌训练了，所以可以适当的增加一定的运动量。看自己是否能够增加运动量，其实是可以从我们每次的训练中看出的，如果训练十分疲劳，那么还是要先训练一段时间再进行增加次数。那接下来我们来说一下，中等次数中等次数是在有一定能力之后，我们是可以将次数调整到八次到12次的重量，在这样的情况下，大多数我们都是为了增长肌肉的围度维度，也已经不是在增长力量的阶段了。不过大部分的健身爱好者都是会使用中等次数的，因为这可以满足大部分人的需求。

高次数或者超次数(15-20次或30次以上)

到了比较后面的阶段，那么大家就可以去锻炼肌肉的线条，还有我们的身体耐力，这些是非常需要大家的，耐心的也是需要长时间的锻炼才能够到达这一个阶段。到这个时候大概我们可以做15到20次，而如果大家还希望更进一步的话，那么就是属于比较少人锻炼的一种吧!那就是超次数，超次数基本上是三十次以上的，而且运动强度比较大比较少人做这个健身动作，除非是对自己身材要求极高的人。

体能训练的组间休息时间！

体能训练的组间休息时间！

前些天有分享PeriodizationTrainingforSports(周期化训练)书中的表格(如下)

有人问到休息间隔(RestIntervals)：为什么第一区强度，训练非乳酸无氧(AlacticSystem)要休息2~5钟呢？

基于什么原因呢？

非乳酸无氧系统（磷酸肌酸系统）是提供所有高速度高爆发运动的必备能量系统，在非常短(12秒)的时间以内，以非常快速、非常高强度的方式用力爆发，强度可以高达95%以上，并且配合充分的组间休息来确保下一组仍然可以用最高强度来执行。

这个充分的组间休息是很重要的

由于这种能量区主要依赖ATP-CP系统，必须有充足的时间该系统才会恢复，而这个充足的时间概略为2~5分钟

一个运动12秒就可以休息5分钟的训练方式，乍看之下好像很轻松，甚至有点松散，但是这只是数字上的假象而已，这种训练可以持续10~30组，为了确保每一组都在最大爆发力，组间的充分休息是非常必要的，这也是许多人容易犯错的地方，觉得运动员休息太久、太轻松，应该要缩短休息时间，赶快做下一组，所以很多教练都会不断催促，让运动员气喘呼呼才算好的训练

但是这带来了一个很明显的问题，就是如果每一组之间运动员没有足够的时间恢复，运动员的下一组就没有足够的ATP-CP系统的能源，没有这个能源，运动员就被迫动用下一能量区的能源(乳酸系统)，如此一来，能够维持的强度开始下降，运动员练到的也不再是最大爆发力，而是耐乳酸能力。

乳酸训练会产生大量的乳酸，如果再休息不当，运动员会产生大量疲劳，最后终究被迫再次放慢速度、降低强度，甚至必须终止训练，这样一来，虽然运动员练很很累，但是该练到的强度几乎没练到，在比赛场上仍然没有能力面对最强爆发力的挑战。

因此，充足的休息时间可以说是最关键的一件事，有些时间运动员需要更长的恢复时间，才能够很有爆发力的做下一组，这组间恢复可能高达6分钟以上，这时候为了维持品质，给6分钟以上的休息也是合理的，组间休息时间适度按摩和伸展有助于恢复。

至于其它区的休息间隔，观念上也是一样。有兴趣了解的话，大家可以看《PeriodizationTrainingforSports(周期化训练)》这本书

图片来源：PeriodizationTrainingforSports

组间休息的重要性

健美训练中的间歇，是指两组之间和两天训练之间的歇息。它是训练中必不可少的环节，忽视或运用不当，不仅影响训练任务的完成、训练质量的提高，而且会发生伤害事故，甚至劳而无功，得到相反的结果。

间歇分组间间歇和日间间歇两种

组间间歇时间的长短与训练水平成反比，初学者的间歇时间稍长，约一分钟;老幼者可间歇近两分钟;训练有素者只间歇三、四十秒钟。

日间间歇一般指隔日间歇，即训练一天休息一天;或者轮流对不同部位进行连日训练，如第一天练上肢与腹部(下肢与背部休息)，第二天练下肢与背部(上肢与腹部休息);大重量和大强度训练，间歇两天，以保证完全恢复。间歇，要求有规律的休息，以达到完全恢复和超量恢复的目的。不能想练就练，想歇就歇。

组间间歇的方法

静定温习法：每组练习后在安静下来休息的同时，脑子里回顾温习所做动作的要领与练习情况，为改进动作练习做好准备。这种间歇的特点是外静内动，以脑力调剂体力。这是最基本的间歇方法。

按摩放松法：在静定温习的同时，做被动或主动按摩，以消除肌紧张，减轻疲劳。这种间歇的特点是按摩放松与意识放松相结合。

轻快度过法：在间歇时间跳跳轻快的舞蹈或做游戏，以作积极性休息。特点是轻松愉快，身心都得到调节。此法既能增添训练情趣，又能熟练表演的舞姿，故女子宜多用。

加量减肥法：皮下脂肪厚、肌肉线条不够清晰者，间歇时可进行慢跑、跳绳等活动，以消耗热能，有利去脂减肥。此法的特点是能调节训练强度，达到减肥目的。

为什么要间歇呢?

我们知道，健美训练主要是做负重的阻力运动，要消耗大量的能量物质，特别是醣类和蛋白质。一般说，蛋白质、醣类等需要一天或更多时间才能恢复完全。

我们提倡隔日训练，保障有一天的间歇，就是为了保证蛋白质等的恢复和补充。组间间歇主要是促进可以直接供给能量的物质──三磷酸腺甘的恢复，并偿还氧债，以缓解疲劳。但组间间歇中的消耗运作仍然占了优势，随著消耗的增多和疲劳的累积，主要训练的肌肉便出现充血、发胀、变硬和升温等‘征兆’，这就表示可以更换主练肌和训练动作了。可见，间歇非但必不可少，而且要歇得适时。

日间间歇的主要方式是休息与睡眠。透过休息和睡眠，一方面可加速分解、排泄体内因训练而积累的酸性废物;另一方面，通过生理和生物化学作用，加强造血功能，促进蛋白质的合成，使肌纤维增粗，肌肉的结缔组织增生，肌肉中的毛细血管和淋巴腺等繁衍，从而使肌肉丰满结实起来。假如只顾训练不顾间歇，那身体就只有消耗，无法积累，结果便是越练越瘦，伤病缠身。

以上四法既可单独使用，又可综合利用，以求最佳效能。

日间间歇的方法

静定安神法：训练结束后心安神宁地休息的一种间歇方法。此法符合‘动静养息’的健身要求，是日间间歇较普遍应用的方式。健美运动员每天应在工作、劳动、学习之余，找时间安静地抬高腿静坐或仰卧休息两三次，每次一刻钟左右，以利更多的血液流注肌肉，促进肌肉生长。

营养补充法：间歇中，及时、全面地补充营养物质，特别是蛋白质和必需氨基酸，以适应身体恢复与肌肉增长的需要。

生活调节法：在生活节奏、劳动方式、卫生保健等方面进行合理安排和调节，以扩大训练效果。

睡眠恢复法：使身心全面恢复的一种间歇方法。熟睡时体内基础代谢降到最低点，同化合成作用占优势，能大大加快体能恢复的速度。同时，肌肉完全放松，肌电位下降到零线，有利于生长激素、肾上腺素等的分泌，可促进肌肉生长。要想肌肉发达得快，训练(特别是超常量训练)后必须加强睡眠。训练量越大，越要注意提高睡眠的数量与质量。

总之，间歇是一门学问。它和训练有著相互依存的因果关系，是加强训练不可忽视的重要环节。

健身杂谈：组间休息的奥秘！

近日看到一研究指出，组间的休息时间长，对增加最大肌力与肌肥大有更好的效果。

这好像和传统中的有些不一样！

一起来看看吧！

研究找来21位有重量训练经验的年轻人，随机分成两组，一组的组间休息时间为1分钟（短），另一组的组间休息时间设定为3分钟（长），且两组的训练内容皆相同，也就是每周3次、一个动作3组（共有7个全身性动作）、重复8-12RM。

经过8周的训练后，这些年轻人接受最大肌力（1RM卧推、深蹲）、肌耐力（1RM50%卧推至力竭）以及肱三头肌与股四头肌等肌肉的肥大程度测量。

结果发现，休息3分钟的组别，在最大肌力与肌肥大的项目，都胜过休息1分钟组。至于肌耐力的成长，两组则无显着差异！

同样是设定组间休息长，可以带来更佳的训练成效，这个研究找来36位男性受试者，随机将他们分成休息1分钟（G1）、休息3分钟（G3）、休息5分钟（G5）三组，并在第八及第十六周时，针对上下半身（卧推及大腿蹬举）进行测验。

结果显示，不论是第八周还是十六周，G3和G5的卧推、大腿蹬举表现，都明显高出G1。也就是说，组间休息3或5分钟，不管上下半身，其力量表现都优于休息1分钟，对想增加力量的人来说，或许是更佳的休息时间！

难道我以前休息时间都太少？

看到这边或许你有这样的疑问，那么会建议你从能量系统、训练目的等角度去思考。

通常在训练最大肌力、爆发力时，因为人体主要是靠磷酸肌酸（ATP-PCr）提供能量。基本上这种能量供应的时间只有短短几秒，但恢复的时间可能需要长达5分钟之久（而且不见得能完全恢复）。

很多人可能会认为休息太久很没效率或是感觉练不够，所以会降低休息时间。不够时间恢复的前提下，则会换成以糖酵解提供身体能量。这时候训练的目的可能就不会再是爆发力或最大肌力，疲劳的时间也可能会跟着提早。

※因此，如要顾及最大肌力或爆发力的训练质量，相对较长的休息是非常必要！（上述两篇研究也都有证实这点）

假设你的目标是肌肥大，常见作法会是透过不断的刺激与破坏，增加肌肉的感受度以及尺围，所以组间休息一般会设定在30秒到1分半不等。

借由时间的缩短、不等它恢复，带给能量系统与肌肉一定的压力，进而达到增肌的目的。

不过，这也不是一定的标准值。因为若考虑到训练的肌群范围，其能量代谢高，休息时间可能也要跟着增加。

就像第一个研究，有可能是因为训练的动作属于全身性，需要额外的时间休息，以至于结果为休息3分钟比较好。

最后是肌耐力。原则上休息时间会少于30秒，时间之所以不宜过长，是由于肌耐力训练会使用到糖酵解系统，并在运动时产生乳酸。这时便希望身体能在乳酸被代谢完之前能继续训练，加强身体耐乳酸、使用乳酸作为能量的能力。

由此可见，组间的休息时间会因为你的训练目标、使用到的能量系统不同，而有差异。

我认为，休息时间的长短其实是个相对概念，每个人身体对休息1、3、5分钟的反应不一，难道5分钟就是很长的休息时间吗？

如果他需要6分钟才能表现得好，那时间是不是更长了呢？

与其计较休息了多少，最重要的还是把维持训练质量摆第一！在这当中你必须学习察觉身体的恢复程度，该休息时就好好休息，相信后续在做训练时，强度跟训练量都能再提升。

健身知识:关于重量.组数.次数.间歇.节奏

如果你想要成为一名健身高手的话除了要练的比别人练的勤快，努力！还必须要练的聪明！健身是门技术活，光有力气是不行的！拼命练、什么都不懂永远成不了高手，

当然健身运动是很深奥的科学，不要求你能面面俱到！但是一些最基本的健身知识真的是必备！

以下四项是重量训练中最基本的知识：关于次数，组数训练节奏，组间休息时间

次数：

我该练几下？相信你一定有想过这个问题，或者也听别人问过！

其实这是根据你的训练目标来确定的，不同目标有不同的方式。我们用RM来表示重复次数：1RM的意思就是你最多只能重复一次的重量！

看你是要注重练什么？

肌力力量越大越好，想要变成大力士

增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉。增加肌肉！力气并不太重要

肌肉耐力：想要更有持久力！

以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么,来决定你需要重复的次数！

1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！搭配的重量差不多在70-84之间

13+：搭配的重量在70%以下，大多数新手在这样的高次数训练中会感受到明显的效果对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！

注意：因为我们身体会有适应性，当你固定一个次数练过5-7次的时候肌肉的刺激度变回随之下降，此时建议你可以改变训练次数来给予肌肉新的刺激！所以最好每次训练最好有记笔记的习惯，高手都会记录自己的训练状况。这将会是你以后参考的重要依据！

2.此外在训练时我们说的10下，并不是你能举20下才力竭却只做10下！

组数

如果你是健身处男，从未接触过重量训练，那1-2组的艰苦训练足以让你看到成效，但是你的身体很快就会适应，1-2组的训练将不会给你的肌肉足够的刺激。所以，组数就像是次数一样，需要调整来避免身体的适应性。一般来说3-6组足以让你看到效果！

越多下=越少组。肌肉需要训练到一定的量才能看见效果。所以大重量举个1组2下是不会有什么结果的。但这也不代表狂练个15组15下就会比较有效，因为这只会让肌群过度训练。想想看工人整天都在搬重物，为何却没有变大只？这样说应该可以理解了吧。这里提供您参考组次数的搭配原则:

1~5下:4~6组

6~8下:3~5组

9~12下:3~4组

13+下:2~3组

组间休息

每组之间应该休息多久呢？其实这还是要看你的训练目标是什么而定。肌力？耐力？肌肥大？因为太多影响因素，所以我们在这里直接加以简化。

1.肌力:每组1~5下，组间休息3~5分钟。为的是要让身体完全恢复。

2.肌力增肌:每组6~8下，组间休息2~3分钟。

3.增肌:如果你是要偏向增肌的话，那就是练9~12下。初学者组间休息则是建议90秒~2分钟。等到体力增强，身体开始适应重训时，可以将组间的休息时间缩短到60~90秒。

4.肌耐力:13+下，组间休息时间10~90秒。休息时间可依照你当天的训练时间、身体状态、训练目标而调整。

5.大肌群需要更多的休息:你一定会觉得练大肌群会比练小肌群来得操。就像练深蹲一定会比练二头肌的前臂弯曲更耗费精力一样。所以练大肌群时不要忘了让其休息时间较练小肌群时多一点。

节奏

相信很多人听到训练节奏？如果你想要让效果加倍的话，训练节奏是一个很重要的关键。一般人和高手都在练一样的菜单、一样的重量，为何效果就是不同？关键就在于节奏的控制。

3101是说明在推重量时所使用的节奏，以下一一说明

第一个数字(3)代表的是当你要把重量放下时离心收缩的秒数，例如卧推就是以3秒的时间将杠铃慢慢放至胸口(离心运动)。

第二个数字(1)代表的是你伸展位置的停顿秒数。例如卧推当杠铃至胸口位置时，停顿1秒(等长运动)。

第三个数字(0)代表的是将重量推出去或拉进来时向心收缩的秒数，0代表越快越好。例如卧推将杠铃用最快的速度从胸口推到上方(等张运动)。

第四个数字(1)代表的是每下之间的休息秒数。例如卧推就重量推上去後，手臂保持微弯停顿个1秒(等长运动)。

如果你照着31X1的节奏走的话，除了一般的向心收缩运动之外，还会练到离心收缩和等张运动。而离心收缩运动和等长训练。而这两个常被忽视的训练正是提高肌力的关键。

再补充几点

1.每次的训练都要记录:菜单、重量、组数、次数、休息、节奏。

2.别忘了调整训练菜单:无论你安排多完美的菜单，3~5周之後你的身体都会产生适性的。所以记得要定期更换训练菜单，因为你的身体是聪明的。

3.让重训更有趣:做你喜欢的训练、和朋友一起训练、训练时听你喜欢的音乐。唯有享受训练的过程才会持之以恒，因为人难免都是有惰性的。

4.计划:把你的训练摆在优先位置，训练日就是要训练，不要找任何借口

如何理解健身训练中组间休息时间

什么是组间歇时间?

组间歇时间指训练时组与组之间相隔的时间。组间歇时间越短训练密度越大，训练质量越高。

在健美教科书中指出，在平时训练中，中小重量的组间歇是45～60秒，大重量的组间歇是60～90秒。

健美革命后“酸痛”作为衡量训练质量的唯一标准，训练思路顿时开阔了许多，对组间歇时间也进行了大量的研究工作。

实验证明，短暂的组间歇时间对肌肉造成“持续破坏”意义重大，也从客观上应证了教科书中“组间歇时间越短训练密度越大，训练质量越高”这句话。

组间歇时间

我现在的训练中最常用的组间歇是30秒，30秒的时间只能使肌肉产生“缓过神”的感觉，加倍的疲劳与酸痛会令次数骤减，也使组数无法增加，它能实现在最短的时间内以最轻的重量、最少的组数、最少的次数使肌肉酸痛，达到训练目的。

用30秒组间歇所要遵守的规则是：重量从大至小、次数尽可能地多、组数依照客观情况增减。30秒组间歇效果虽好，但对大腿训练不适用，大腿训练的组间歇最好在2分30秒。

30秒组间歇时间的训练最大的弱点在于肌肉力量增长缓慢，这对于长远来看是不利的，因此我把组间歇90秒的金字塔法作为辅助训练手段来提高力量水平。对于同一身体部位来说，一般进行3次30秒组间歇训练后改练1次90秒组间歇训练，从而达到取长补短的效果。

组间歇时间作为健美训练中的一个变量是有其范围的，并不像动作、重量、组数、次数那样具有随意性，这个范围是0秒～3分钟。组间歇为0秒时就产生“超级组”，组间歇时间超过3分钟时将跨入力量举、举重的界线。

最后：夏季炎热，体能消耗快，组间歇要适当长些;冬季寒冷，肌肉容易疆，组间歇要适当短些。

健身知识：如何选择你的重量,次数,组数

健身知识：如何选择你的重量,次数,组数

首先我们来看RM

RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）

例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。

如何选择力量训练中重量，次数，组数？

我们在训练中，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果。

次数：

1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；

2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

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健身训练的关键：如何做好你的训练？

组间休息要几秒？心跳率监控法

组间休息要几秒？心跳率监控法

在做重量训练时，组间的休息时间是几秒呢？这是一个十分常见的问题

答案会是：呼吸调整好、力量有恢复之後就可以开始进行下一组。

因为每个人的体能状况不同，体能好的恢复时间短，体能较差者，需要较长的休息时间才能再进行下一组。也有透过【心跳率】的方式来决定何时进行下一组，但要如何进行呢？

监控【心跳】似乎是有氧运动、耐力型运动才会做的事，但对於球类运动或重量训练时，它也能派上用场。

运动体能的心跳率监控（HeartRateMonitorsforSportsConditioning）

当从事团队运动，如足球、篮球等，每一个回合都把身体推向极限，而您必须尽快的恢复以迎接下一个回合。

在进行速度训练（SpeedWork）时监控心跳率，可以更精确的测量身体对的训练的反应，更能理想地模仿你赛场上的需求。

如冲刺跑，让选手的心跳波动在165~190bpm，但直到选手的心跳率降到130bpm，才让选手进行下一组的训练。这提供一个即使的数字，让哪些自认为已恢复好的运动员知道，实际上还没有完全恢复好。

也可以使用测量所得到的数字来衡量体能改善的情况，比方说，选手花多长时间回到130bpm。当耐力改善时，心跳率会下降的更快。当你在球场上时，你就可以更快的恢复去迎接下一个回合y。

举重室的心跳率监控（HeartRateMonitorsfortheWeightRoom）

在重训室中您很少看到有人使用心率监控装置。在建构肌肉尺寸及力量时，在组与组之间，人们会遵循固定的休息时间。比方说，在进行最大肌力训练时，组间休息需要3~5分钟，心跳率在此处的作用就不大。

若您是进行肌耐力或/且有氧成份的训练内容，心跳率的监控就十分有价值。这类型的训练包括，一个动作进行超过15次、配对组的动作或是循环训练，让您的身体持续的动作。

它可以帮助您确保训练强度是否如预期一样"，很多人认为他们很努力在训练，但实际上并没有，或者可能已经太过辛苦了。

一般情况下，年轻运动员想要给予身体挑战时，心跳率会介于165~190bpm。而组间的休息时，您应该期待心跳率降低到130bpm才开始进行下一组。

若您的训练是有指定休息时间的，比方说间歇训练，可以记录在休息阶段，您的心跳率降了多少。降的愈多表示您恢复的很快、体能更好。

这里提供130bpm，大约是说降到最大心跳率60%或65%。

健身：组间休息拉伸肌肉好不好?

健身：组间休息拉伸肌肉好不好？

很多健身的朋友喜欢字组与组之间的休息时间进行拉伸！以为这样会让肌肉感觉更好，放松一时紧张的肌肉！很多健身教练也会在在组间休息的时候给会员做肌肉拉伸！

但是这真的是对的吗？

我不建议组间频繁的对目标训练肌肉进行按摩和拉伸

因为肌肉在经过拉伸后收缩能力会明显下降，降低收缩力量，消失充血的感觉

过多的拉伸和按摩让组间肌肉休息放松时间太长，起不到多组锻炼的累计效果，力竭充血的可能性降低，所谓的泵感也就消失的快。

此外，训练前也不建议进行拉伸训练，肌肉纤维在训练前进行拉伸后，收缩能力也会明显下降，会影响你的力量和训练！

简单的说,组间针对训练目标肌的抻拉还会导致目标肌充血的过早流失,导致肌肉营养不足,无法达到预期增肌效果.

反而你该这么做！

建议：另外需要补充的是,每组动作结束后在做一次不超过5秒种的静力造型训练，紧缩目标肌肉来达到肌肉充血的效果会更好.

拉伸所有训练后再做！

应该在当天所有动作训练后再进行相应拉伸、按摩等放松训练，这有助于帮助肌肉恢复、减少酸疼。