在健身房中有很多训练动作供你选择！但是很多人却忽略了一点：没有因为训练目的的不同而选择更加适合自己的训练法！
最常见的就是大家都在做健美型的力量训练！健美训练为的是孤立肌肉的刺激，实际上可能并不会让你跑得更快或跳得更远，反而只会让他的运动表现变弱；对于有的人来说，与其去追求一身羡煞旁人的肌肉，倒不如去学习如何让肌肉运作得更流畅。
如果你不是想要成为一名健美运动员，那么你并不需要学习他们的训练方式。但不幸的是，普遍的肌力训练动作大部分都来自于健美运动员的训练，而这些训练动作通常是为你带来好看的肌肉，而不是好用的肌肉。
以下为你带来六个被认为是最浪费时间的肌力训练动作，并在下方附上替代方案：
1.小腿上提
原因：这个动作的确能够训练小腿，但却容易让小腿肌变得过于肥大，肥大的小腿会让运动员变慢。
替代方案：运动员应该让他们的小腿肌自然发展，进行深蹲、跳绳、还有日常的运动训练就已经足够了。
2.下斜式卧推
原因：这个动作的确能够让肌肉变得更强壮更大块，但它的运动方式并不乎合运动员的需求，训练胸肌还有更多更有效的方式。试想想，在任何一项运动当中，那有一项运动是当你要把物件往外推时，你的膝盖需要曲起来，脚被稳稳压着，而且是让你躺着做？
替代方案：建议进行站姿滑轮胸推，这个动作更接近于平日的运动形态。
3.大腿推蹬机
原因：大腿推蹬机几乎没有任何功能性的目的，它只会让特定活动范围的肌群变得强壮，并无助于运动表现。
替代方案：建议进行保加利亚蹲，因为大多数运动动作都是依靠单脚去进行，这个训练动作正好乎合运动员的需求。
4.杠铃弯举
原因：你很少只会动用肱二头肌去拉动任何东西，在绝大多数的情况下都是交由强壮的背肌去完成，至于粗壮的肱二头肌只是为你增添几分魅力而已。大众都热爱进行杠铃弯举(BicepCurls)，让手臂看起来更具杀伤力，这样做对运动员来说也许能够起到不错的心理作用，但这绝对无助于实际的运动表现。
替代方案：对于想要让手臂变强壮的运动员，引体向上将会是一个比较好的选择，另外也可以配合哑铃或杠片来增加强度。
5.腿部伸展训练机
原因：和大腿推蹬机一样，这个动作能够训练你的股四头肌，但只限制在特定的活动范围；不过它并不是毫无用处，对于运动功能性方面还是有一点贡献。
替代方案：建议采用前蹲举或跨步，两者都需要运动员去维持身体平衡，这在运动当中是一个非常重要的能力。
6.史密斯机器
原因：尽管是刚接触肌力训练的运动员，当他们在做深蹲(Squat)或硬拉(Deadlift)时还是需要学习如何让自已的身体保持平衡，这些动作对整个身体都是一个挑战，然而使用史密斯机器却缺少了这方面的训练。
替代方案：采用自由重量进行深蹲、抓举等动作将会为你身体的平衡带来挑战，如果做相同的重量觉得太重，那就换轻一点的！
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六个浪费时间的力量训练动作
在健身房中常常会看到有些人拥有一块一块轮廓分明的腹肌或是一双粗大的手臂，也许会让旁观者印象深刻，但这些肌肉并不会让这个人跑得更快或跳得更远，反而只会让他的运动表现变弱；对于真正的运动员来说，与其去追求一身羡煞旁人的身材，倒不如去学习如何让肌肉运作得更流畅。
如果你不是想要成为一名健美运动员，那么你并不需要学习他们的训练方式。但不幸的是，普遍的肌力训练动作大部分都来自于健美运动员的训练，而这些训练动作通常是为你带来好看的肌肉，而不是好用的肌肉。
以下为你带来六个被认为是最浪费时间的肌力训练动作，并附上替代方案：
1.小腿上提
原因：这个动作的确能够训练小腿，但却容易让小腿肌变得过于肥大，肥大的小腿会让运动员变慢。
替代方案：运动员应该让他们的小腿肌自然发展，进行深蹲、跳蝇、还有日常的运动训练就已经足够了。
2.下斜式卧推
原因：这个动作的确能够让肌肉变得更强壮更大块，但它的运动方式并不乎合运动员的需求，训练胸肌还有更多更有效的方式。试想想，在任何一项运动当中，那有一项运动是当你要把物件往外推时，你的膝盖需要曲起来，脚被稳稳压着，而且是让你躺着做？
替代方案：建议进行站姿滑轮胸推，这个动作更接近于平日的运动形态。
六个最浪费时间的力量训练动作
3.大腿推蹬机
原因：大腿推蹬机几乎没有任何功能性的目的，它只会让特定活动范围的肌群变得强壮，并无助于运动表现。
替代方案：建议进行后脚抬高蹲，因为大多数运动动作都是依靠单脚去进行，这个训练动作正好乎合运动员的需求。
六个最浪费时间的力量训练动作
4.杠铃弯举
原因：你很少只会动用肱二头肌去拉动任何东西，在绝大多数的情况下都是交由强壮的背肌去完成，至于粗壮的肱二头肌只是为你增添几分魅力而已。大众都热爱进行杠铃弯举，让手臂看起来更具杀伤力，这样做对运动员来说也许能够起到不错的心理作用，但这绝对无助于实际的运动表现。
替代方案：对于想要让手臂变强壮的运动员，引体向上将会是一个比较好的选择，另外也可以配合哑铃或杠片来增加强度。
5.腿部伸展训练机
原因：和大腿推蹬机一样，这个动作能够训练你的股四头肌，但只限制在特定的活动范围；不过它并不是毫无用处，对于运动功能性方面还是有一点贡献。
替代方案：建议采用前蹲举或跨步，两者都需要运动员去维持身体平衡，这在运动当中是一个非常重要的能力。
6.史密斯机器
原因：尽管是刚接触肌力训练的运动员，当他们在做深蹲或硬举时还是需要学习如何让自已的身体保持平衡，这些动作对整个身体都是一个挑战，然而使用史密斯机器少了这方面的训练。
替代方案：采用自由重量进行深蹲、抓举等动作将会为你身体的平衡带来挑战，如果做相同的重量觉得太重，那就换轻一点的吧！
练腹肌？不要在浪费时间了！！！
练腹肌？不要在浪费时间了！！！
看到这句话你或许会很奇怪！
为什么腹肌训练是在浪费时间呢？你是不是脑子坏了？
每天在健身房里都能看到有些人花10－30分钟的时间训练上腹、下腹、侧腹。各式各样的卷腹，抬腿，仰卧起坐眼花缭乱。。。
真的有必要吗？
在腹肌训练上花10到30分钟，那是浪费时间。此外，不存在上腹和下腹这种东西。你的腹肌可以分为左侧和右侧，但不应该分为上部和下部。推荐阅读：腹肌真的分上腹和下腹吗？
被迷惑的腹肌训练！
当你做举腿和提腿动作时，你利用的是髋部屈肌的力量。你感觉上是在训练腹肌，那只是因为髋部屈肌和腹肌是一对搭档，它们总是同时参与动作的。
当你做标准卷腹时，整个腹部都会参与。腹肌训练中动作次数超过10－15次，那只是浪费时间，因为那时腹肌已经力竭了。接下来你依靠的是髋部屈肌的力量。
腹肌的合理训练频率是每周一到两次，和其他肌群一样。腹肌训练每周最多3次。
正确做法是，组数不超过3－5组，次数不超过10次，最多20次。如果你能够很标准地将某个训练动作做10次以上，你就应该增加负重了。其他自身体重训练动作也是如此。
不要妄想腹肌训练能瘦肚子？
如果说世界上存在局部减脂这种事，我们将某个训练动作做上1000次，就能减少该部位的脂肪，那么我们的体形岂不会变得很可笑？
人们将会拥有岩石般的腹肌，下垂的臀部和松驰的手臂。所有小年轻都会拥有肥胖的双腿，因为他们只训练胸部、手臂和腹部。
真理是：无论你针对某部位的训练时间有多长，都无法减少该部位的脂肪。你的全身脂肪将会均匀地减少，这样你才不会看上去像个畸形人。
那么，如何减少腹部的脂肪呢？
健康饮食，心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。
饮食是唯一需要整天注意的因素。你可以决定摄入多少卡路里。也就是说，这是减少腹部脂肪的最重要的方法。
至于负重训练和心肺功能训练，我认为负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里，而负重训练既能燃烧卡路里，又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的卡路里。肌肉决定了你每天将会燃烧多少卡路里。
什么是最佳训练方式？
大家认为健美式训练将会帮助你塑形减脂。嗯？如果你总是采用孤立动作，做高次数，吃垃圾食品，你除了疲劳之外不会有任何收获。
如果你想减脂，你应该做很多全身动作或复合动作，也就是多关节动作。全身动作包括深蹲，硬拉，推举，划船，引体向上，等很多涉及两或三个关节的动作。
为什么说这些动作更好呢？因为它们涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多，效果越好。如果你利用的肌肉更多，你就可以使用更大的重量。更大的负重等于更高的心率，更高的心率意味着燃烧更多的卡路里。燃烧的卡路里越多，减少的脂肪越多。腹肌训练能够使用多大的负重，心率有多高？尝试一组50次卷腹和一组50次硬拉。或者做一组10次深蹲，告诉我哪一个更累。
你见过全身都强壮的运动员腹肌很糟糕吗？多关节的复合动作做你的腹肌无时无刻不在工作！
腹肌训练不是为了装点门面
如果你想训练腹肌，应该选择那些脊柱不动的动作（腹肌的主要角色是维持脊椎稳定中立）。关于腹肌，你可以做静态稳定性动作或动态稳定性动作。
平板支撑就是一种不错的静态动作。深蹲和硬拉都是不错的动态动作（你需要很强的腹部力量来维持稳定），你也可以做一些单侧肢体的动作，比如单臂划船和单臂卧推，以发展核心稳定性。
详见：核心训练
浪费时间：健身房被高估的3个动作！
健身房被高估的3个动作！
做相同的动作不仅无聊而且没有效率。若你不断重覆同样的动作，累积的时间越长，你的身体就会适应，训练的结果也会受限，可能发展肌力失衡及姿势的问题。
动作的细节就不多做介绍，请姿询专业的教练或熟悉动作的朋友
●被高估的运的：仰卧起坐
仰卧起坐会带给脊椎不必须的压力，而且它只训练到腹直肌(RectusAbdominis)。
★取代动作：登山者
这个动训练到整个脊柱，包括肩膀、躯干及髋关节，有助稳定你的脊椎并改善姿势，让你的外观及表现都能更好。
●被高估的运的：器械坐姿胸推
当你坐在机器上进行胸推时，动作本身的活动范围受到限制，也因为机器提供了稳定度，所以你的身体不需要在意稳定度的工作，身体就丧失训练肩膀稳定度的机会。
★取代动作：单手的卧推(1ArmBenchPress)
这个动作将重量施加在身体的一侧，强迫你使用核心肌群来稳定身体，不仅可发展核心肌群，也可以训练上半身的力量。
●被高估的运的：坐姿伸腿机
这个动作只有着重在大腿前侧，但无助于建构整个下半身的力量及稳定度。
★取代动作：保加利亚单腿蹲
这个动作有利于大腿前侧、大腿後侧及臀肌，可以建构单腿的肌力及稳定度，有助于运动表现的提升。
俯卧撑练胸肌？--不负重=浪费时间
负重俯卧撑，让胸肌、核心、手臂肌肉加倍强壮!虽然有非常多方法可以让传统的俯卧撑难度提升。可以将腿部提高，将手掌靠近，单腿举起，或将手放在不稳定的界面。
但是如果真的想要建立更大块而强壮的胸肌、核心、手臂肌肉，那就增加点负重吧!徒手训练是很棒的训练，但是大部分的人只把它拿来当做肌耐力训练，而非力量训练。
我们都知道!高于15次的重量训练就开始偏向于肌肉耐力的锻炼!
注：俯卧撑是一项非常好的肌耐力锻炼项目!在前面很多文章中我们提到RM数值，一般来说1-5RM偏向于发展肌肉力量。6-12RM偏向肌肉体积;15RM以上偏向肌肉耐力!
意思就是如果你的目标是增肌或是增加力量，当你能做超过15次以上的俯卧撑的时候你锻炼的就偏向肌耐力，就需要考虑增加阻力了!你需要加点砝码!徒手训练就可以成为主要的力量训练动作之一。
想要力量，想要肌肉!你必须有足够的负荷!
增加负重可以建造更多肌纤维，并可以增加动作强度，让每个动作都变得更难。在负重之下，能做的次数会比无负重来得少，但每一下都会对於肌力与耐力的发展更有帮助。
循序渐进!
刚开始，可以以10%自己体重的哑铃铁饼、沙袋、或加重背心来增加重量。当熟悉这样的重量后，可以继续加重5-10%的重量，由于增加负重可能导致不良的姿势，所以在负重前，需要先确认自己是否可以在无负重下，以正确的姿势进行30下正确的俯卧撑。
准备好了吗?给美女流个位置吧!
练完背再练二头？你可能在浪费时间
很多健身朋友做完多关节大动作(引体向上、卧推)之后一定要再加几组单关节小动作(二头肌弯举、三头肌伸展)去加强小肌群，因为他们认为多关节的大动作对於小肌肉的刺激度不够，无法促进小肌群成长。
不过事实真的是这样吗？多关节动作无法让小肌群成长吗？
我们先来看看2015年PauloGentil的研究，
这份研究的目的是探讨滑轮下拉跟二头肌弯举哪一个二头肌长头的效果比较好？
实验：
让两群人做不一样的动作然后10周后验收二头肌成长：
A组(多关节)：滑轮下拉3组，每周两次
B组(单关节)：二头弯举3组，每周两次
结果：10周后两组肌肉跟力量成长都差不多！
相同组数下，滑轮下拉跟二头肌弯举可以有一样的二头肌成长效应，看来我们不能随便小看多关节动作对于小肌肉的影响呢！
既然滑轮下拉跟二头肌弯举可以长出一样多的二头肌、那么，滑轮下拉后再加几组二头肌，会不会有不错的加成效果呢？
健身房很多人这样练。幸运地，关于这个问题也有人做实验，
以下是2013年PauloGentil的研究：这份研究的目的是探讨滑轮下拉vs.滑轮下拉+二头肌弯举，看看后者长二头肌的效果是否真的比较好？
实验：
让两群人做不一样的动作然后10周后验收二头肌成长：
A组(多关节)：滑轮下拉3组，每周两次
B组(多+单关节)：滑轮下拉3组+二头弯3组每周两次
结果：
10周后两组肌肉跟力量成长都没有显着差异！如下图
看来练完几组滑轮下拉或引体向上后，再加一些二头肌效果是不太明显！
你可能会问不是说训练量越多越好吗？
的确，通常训练量比较多能够带来更多的肌肉增长，但，这个效应是有上限的！过多的训练可能不会为你带来好处，反而有可能带来反效果，导致疲劳增多，不利于肌肉生长！
男性简单实用6个健身动作
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
厨房健身的6个健身动作
都市人常常抱怨没有时间锻炼，专家建议，如果你经常进厨房，可按如下方法进行厨房健身。首先是在厨房劳作时的健身技巧，虽然是枯燥的煮饭烧菜，你却不知道你的动作可是可以和健身操有异曲同工之妙呢!
厨房运动时的健身动作分解
看看网友的厨房健身感受——家住新庄的小赵结婚以后因为忙家务，没有机会像以前那样常常去健身房锻炼身体了。不过聪明的她把厨房当成健身房，同样取得很好的健身效果。
在煮饭烧菜过程中，我们会等待，比如水烧开啊，菜泡好啊……在这个时候，不要浪费了大好时间，做饭、健身时尚MM要一举两得——
厨房等待时的健身动作
踮脚尖
这个动作可以用在很多时候，如洗碗或洗菜时，让你的双腿稍稍用力，绷起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下做5组，每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。
锻炼部位：腿部
单腿站立
在厨房中单腿站立，劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。
前后下腰
在洗碗池边，由于站立时间过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。
锻炼部位：腰部
下蹲
可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具，在下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。
锻炼部位：腰部、大腿
俯卧撑
煮的汤还没好，向后退一步，双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。
锻炼部位：手臂
全身舒展运动
转腰——让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。
转颈——利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我的操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。
舒展全身——在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。
臂部伸展——在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会，用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖。
5个实用的办公室健身动作
平时在办公室一坐就是一天的人，坐久了身体会出问题，那么我们可以在办公室里适当的做些运动来缓解疲劳。
1、有氧运动篇阶梯运动
好处：有氧运动可以提高大脑的认知功能，延缓大脑衰老。
目标肌肉：小腿肌肉，股四头肌及臀大肌 。
具体做法：找到楼内的楼梯间，将最底层的台阶作为踏板，在踏板上上下移动即可。在运动时，保持适当的频率，注意不要滑到。如果需要的话，可利用台阶旁的扶手来稳定身体。
2、开合跳
好处：心肺适能运动有助于防止神经退行性疾病的发生，例如老年痴呆症等。
目标肌肉：小腿肌肉，臀部内收肌，外展肌、肩部肌肉以及核心肌肉。
具体做法：两腿略微分开，两臂自然垂于身体两侧，竖直向上跳起，跳起的同时两腿分开至与肩同宽，手臂自下而上抬起至头顶。重复此动作。
3、腰腿部训练篇举腿
好处：核心力量的训练有助于增强身体的稳定性，降低运动相关损伤的风险。
目标肌肉：股四头肌及臀屈肌。
具体做法：坐于椅子之上，收紧腹部肌肉，将一条腿伸直并抬高，直至与地面平行。重复三次，每次在最高点保持5秒。
4、单腿深蹲
好处：此动作可强化腿部肌肉，提高腿部肌肉的稳定性，缓解由年龄增大而引起的身体灵活性下降等问题。
目标肌肉：髋屈肌，核心肌肉，股四头肌及臀部肌肉。
具体做法：动作开始前，请坐于椅子之上，将一条腿抬起，双臂前伸，用一条腿慢慢站立起来;完全站起后，再用一条腿慢慢坐下。
5、蹲墙
好处：腿部力量的增强会改善由于年龄因素所引起的步行问题，如耐力差、速度慢等问题。
目标肌肉：股四头肌、臀部肌肉。
具体做法：靠墙站直，在向外移动双脚，与此同时，肩膀向下移动，当两腿成90度夹角时，保持此动作约60秒。
厨房健身 6个健身动作
厨房运动时的健身动作分解
看看网友的厨房健身感受——家住新庄的小赵结婚以后因为忙家务，没有机会像以前那样常常去健身房锻炼身体了。不过聪明的她把厨房当成健身房，同样取得很好的健身效果。
在煮饭烧菜过程中，我们会等待，比如水烧开啊，菜泡好啊……在这个时候，不要浪费了大好时间，做饭、健身时尚MM要一举两得——
厨房等待时的健身动作
踮脚尖
这个动作可以用在很多时候，如洗碗或洗菜时，让你的双腿稍稍用力，绷起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下做5组，每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。
锻炼部位：腿部
单腿站立
在厨房中单腿站立，劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。
前后下腰
在洗碗池边，由于站立时间过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。
锻炼部位：腰部
下蹲
可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具，在下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。
锻炼部位：腰部、大腿
俯卧撑
煮的汤还没好，向后退一步，双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。
锻炼部位：手臂
全身舒展运动
转腰——让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。
转颈——利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我的操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。
舒展全身——在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。
臂部伸展——在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会，用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖。
(实习编辑:童文冲)
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总结健身训练中容易导致受伤的6个动作
很多人用很大重量做练习，但是动作却未必规范。一些人在跑步机或固定自行车上漫无目的运动着，内心很茫然，根本不知道为什么要做这些运动。尤其一些新手，由于缺乏系统的训练指导，在健身过程中他们常常做出一些危险的动作。
今天小编归纳出健身常见的6个危险动作
希望对刚刚步入健身房的新手有所帮助！
杀手第一位：杠铃卧推
不要被表面的东西所迷惑，眼见不一定为实!健身动作中受伤概率最高的不是深蹲，也不是什么直立推举一而是卧推!
每年都有很多人卧推时被杠铃、哑铃等器械砸伤面部或颈部又或者动作不当导致肌肉撕裂。大部分是因为训练时脱手，有时是因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。当然也有很特殊的情况，大家都懂的!
因此，在进行卧推前必须擦干手上的汗水，最好涂抹镁粉或者带上专业手套。一个不注意，后果很严重!正确的卧推，是将杠铃下降至距离胸部约5cm的位置。很多人卧推时将杠铃下降至胸部，这可是受伤的导火线。这样做可能会对胸肌和肩带造成毁灭性的后果。
不要自不量力，不要逞强!过大的重量正是令卧推出现意外的催化剂。如果重量超过6RM，过大的压力就会从肌肉转移到关节上，脱手的可能性也大大增加。
NO2匀速杀手：弯举
匀速动作是健身训练的重中之重，但还是有很多人在弯举时不注意使用爆发力。练习弯举这种单关节动作时，匀速动作格外重要，如果使用爆发力会很容易撕裂肱二头肌和损伤肘关节。
另外，还是老问题，很多人弯举时使用的重量过大，导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这个不正确的姿势会使肘关节受力过重而受到损伤。在健身房里，弯举是健身者最喜欢的练习之一，也是最容易受伤的动作之一。
NO3腰部杀手：硬拉
众所周知，硬拉可能会导致严重的腰伤。为此我们应该控制训练重量，同时使用举重腰带作为辅助，硬拉大重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离，避免使用爆发力快速拉起杠铃。
硬拉中最容易导致腰伤的环节：拉起杠铃后刻意将身体后仰!这个大家就要注意了。硬拉也是导致肱二头肌撕裂的重要原因之一。
这主要是发力错误造成的。硬拉时应该以股四头肌和股二头肌主动发力，腰部、斜方肌和肱二头肌辅助发力。如果颠倒发力任务，肱二头肌撕裂的危险性就会大大增加。
NO4上肢关节杀手：直立推举
大家有没有想过，北京奥运会、伦敦奥运会等等历届奥运会为什么挺举和抓取的环节采取腿部发力的方式?
部分原因在于做动作时重量不可避免地会偏离身体重心线，腰部和肩、肘，腕关节都会因此承受很大的压力。同理直立推举也一样，所以，直立推举是名符其实的上肢关节杀手。
器械推举是最安全的方式，其次是哑铃推举。杠铃推举，无论是胸前推举还是颈后推举，都是相当危险的！大家可以用器械或哑铃推举代替它们。另外，哑铃推举时应该采取站立姿势，因为相对于坐姿来说可以减少腰部和肩关节承受的压力。
NO5肩部双煞：颈后臂屈伸和下拉
颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作，有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运动生理学的角度来说，只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸，肩关节都处于非常不利的位置，很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作，肩部受伤的几率大大增加。
颈后臂屈伸在所有健身动作仲是关节伸展幅度最大的。所以，刺激肌肉的关键是精确的动作而不是容易损伤关节的大重量!
下拉和颈后臂屈伸一样也有三种方式：胸前器械下拉、颈后器械下拉和引体向上。颈后器械下拉是最受欢迎的，因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是，这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。
当你饱受肩肘关节伤痛之苦时，应该考虑一下是不是下拉训练不当的后果!
建议：胸前下拉，这个放心练，引体向上，要注意小心为上，而颈后下拉，最好避免做。
NO6小杀手：深蹲
很多人在健身房里面都会对深蹲敬而远之，其实深蹲的危险性是被夸大了，深蹲训练中受伤的概率低于前面所提及过的动作。但了解一些深蹲的安全要领，无论对新手还是老鸟还是很有必要的。
一些人在深蹲时因为腿部力量不足上体前倾，导致过多的压力从大腿转移到腰部，大家都知道腰部的承受能力比大腿弱得多，因此在这种情况下会造成到腰部不适!所以对比起来，大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多。同时，深蹲也告诉我们增强腿部力量的重要性!
总而言之，无论是卧推、弯举还是没有提及的双杠臂屈伸和侧平举等等动作，各种动作只要超出正常情况都会对对应的身体部位造成伤害。所以，在健身锻炼的过程中我们必须要参照标准动作；合理安排组数、重量。无论做任何事，只要超出一定范围就会产生负面的效果。所以，健身的时候切忌操之过急和自大，只有这样才能练出你的理想身材。
核心力量训练6个动作
核心力量训练是锻炼肌肉最好的方式，不同动作锻炼的部位也是有所差异的，但只要做到这几组动作，就能够让我们拥有更加完美的身材。动作非常多，但只有坚持下来才能有效。来看一下核心力量训练6个动作。
俄罗斯转体
何为俄罗斯转体，也就是人平坐在地上，脚离地，上身左右旋转。主要锻炼的部位是：腹斜肌，建议每组做8-12次，一天共做3组。
鸟狗式
鸟狗式动作，也就是像四点支撑一样，脚跪在地上，双手触地，左手升起的同时，右脚抬起，右手升起的同时，左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体，建议反复10次为1组，每日2-3组。
平板支撑
平板支撑就是四肢触地，其他部分离地。身体与地面平行。该动作目标锻炼部位为核心整体。建议一组做20-30秒，每天共4组。
自行车卷腹
类似于空中自行车，也就是身体坐在地上，在空中踩自行车的同时，上半身也要有规律的动起来。主要锻炼部位为腹内外斜肌。
仰卧交替触踝
人躺在地上，双腿曲起，而后左手触碰脚踝完以后，换右手触碰脚踝。该动作的目标锻炼部位为腹内外斜肌。
臀桥
该动作需要人平躺在地上，双腿曲起，而后利用臀部力量，使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒，每组共5次。一天3~4组。
不同的核心力量动作，锻炼的是我们不同的身体部分，如果想要拥有更加完美的身材，则需要努力做好这些核心力量动作，同时我们还需要加强饮食的控制，只有二者兼具才能够做好这些动作。
厨房健身 6个减肥动作
看看网友的厨房健身感受——家住新庄的小赵结婚以后因为忙家务，没有机会像以前那样常常去健身房锻炼身体了。不过聪明的她把厨房当成健身房，同样取得很好的健身效果。
在煮饭烧菜过程中，我们会等待，比如水烧开啊，菜泡好啊……在这个时候，不要浪费了大好时间，做饭、健身时尚MM要一举两得——
◎厨房等待时的健身动作
踮脚尖
这个动作可以用在很多时候，如洗碗或洗菜时
让你的双腿稍稍用力，绷起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下
做5组，每组10次
这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。 锻炼部位：腿部
单腿站立
在厨房中单腿站立，劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。
前后下腰
在洗碗池边，由于站立时间过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。
锻炼部位：腰部
下蹲
可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具，在下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。 锻炼部位：腰部、大腿
俯卧撑
煮的汤还没好，向后退一步，双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。 锻炼部位：手臂
全身舒展运动
转腰——让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。
转颈——利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。
舒展全身——在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。神奇舒展 腿部拉长3厘米[图]
臂部伸展——在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会，用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖。