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Plyometric练习提高速度、弹跳和爆发力的绝佳训练

Plyometric练习使用超等长收缩训练提高速度和力量

如果合理进行训练,Plyometric跳跃练习可以有效提高力量和速度

许多运动员和教练使用plyometric跳跃练习来提高爆发力和速度,提高协调和敏捷性,有效地提高运动能力。我们也要意识到,这些属于高风险运动,如果不正确或执行训练,或训练者没有一个坚实的力量基础,超等长收缩训练会有一定是受伤风险。

什么是超等长收缩训练?

超等长训练是一种高强度的用来提高运动员运动水平(速度和力量)专项训练。超等长收缩训练涉及到高强度,爆发力式的肌肉收缩,使用神经系统的牵张反射(在拉伸肌肉之前使之收缩使之获得更大的力量)。最常见的plyometric演习包括单腿跳跃,纵跳,跳箱运动。最著名的超等长收缩运动是跳下第一个箱子并在着地瞬间跳上第二个箱子。这些运动通常可以增加速度和力量,提高爆发力。

超等长收缩训练的安全性

不同领域的专家对于超等长收缩训练的安全性有不同的观点,米国运动医学院之处:无论对于未成年人还是成年人,如果训练内容能够合理的设计和监督,超等长收缩训练都是一种安全高效有趣味的训练。

米国健身协会还指出,超等长收缩训练如果安排得当,国家力量调节协会会支持超等长收缩训练。

如果你不遵循一定的安全措施,超等长收缩训练(和任何相关运动)会增加受伤的风险。在运动过程中身体承受巨大的力量,要求运动员要谨慎对待和适当的进行训练。

超等长收缩训练项目的安全性和高效性最重要的部分是开发一种安全落地技术。这意味着运动员可以安全使用脚尖落地并过度缓冲到脚跟。通过使用整个脚(和一个更大的表面积)着陆来减轻散关节承受力量。另一个重要的合理落地方式是避免任何降落的扭曲或侧向扭转膝盖的动作。

超等长收缩训练的安全提示

超等长收缩训练只推荐给运动员在状态良好的时候进行

进行超等长收缩训练之前,你应该有高水平的腿部力量,2倍体重深蹲

超等长收缩训练开始前热身彻底

训练初期使用低强度跳跃,并逐渐提高强度

落地缓冲来缓解冲击力

两次超等长收缩训练之间应有充足的休息

你若觉得你的关节疼痛立即停止训练!

注意伤病警告。

穿着前脚掌有减震功能的运动鞋

只能在较为软或有缓冲的地面进行超等长收缩训练

女子足球运动员使用超等长收缩训练来预防ACL(十字韧带)伤害

记住,不依靠超等长收缩训练你同样可以获得很好的力量,但是如果你想在运动中有更好的跳跃表现和落地缓冲能力,超等长收缩训练将会对你提高技术能力和运动技能很有帮助!

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爆发力训练:怎样提高肌肉的爆发力?


什么是爆发力?

爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义,这种力就象火药爆炸一样,能在一瞬间崩发出巨大的能量。

爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力,力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力分为三种级别:

高爆发力:0-30秒内的运动。

中爆发力:30秒至5分钟之间的运动。

低爆发力:5分钟至15分钟之间的运动。

如果拿田径体育比赛来说,那么100米比赛、200米比赛属于高爆发力,考验肌肉力量与速度;400米比赛跑到后面时考验肌肉力量耐力与速度耐力,属于中爆发力;1000米长跑属于低爆发力,考验耐力。所以说,大多数的运动都需要爆发力。

很多人以为爆发力是天生定好的,其实并不是这样,爆发力是可以通过后天的训练来变强的,但是训练爆发力需要有毅力和耐心,并不是说10来20天内就可以训练增强的。

如何提高爆发力?

严格来说,只要是肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维做主导力量,都可以称之为爆发力。但在这里主要阐述的是瞬间爆发性力量,比如弹跳、拳击和击掌俯卧撑之类的力量表现形式。

很多人在进行爆发力训练的时候,往往会直接上手爆发性动作,但是这样直接锻炼出来的爆发力,其实效率是很差的,而且运动风险也比较高。

比如有些人想练花式击掌俯卧撑,会直接上手击掌俯卧撑,但你很难学会后击掌俯卧撑这种高阶动作。

原因是因为你没有去打磨爆发力基础,而是去做高阶动作,自然爆发力发挥就没有那么好。

所以,健身训练爆发力,要先知道爆发力的基础是什么:

基础力量

关节稳定

身体协调

这三个因素是爆发力发挥的基础条件,在练爆发力的时候,不要忘了打磨这三个基础。

基础力量

举个例子来说,如果你想要挑战双力臂这个动作,你需要15个标准引体向上的力量。有些人想要更加顺利完成,避免受伤,则需要30个引体向上。

击掌俯卧撑不想受伤的话,基础力量是15次常规俯卧撑,如果还想修炼后击掌俯卧撑,则需要40个标准俯卧撑的力量。

基础力量越强,爆发力发挥就会越有基础,要知道爆发力属于惯性力量,惯性力量的发挥依赖于起始力量,起始力量薄弱,惯性自然强不到哪里去。

基础力量训练就是针对肌肉的对抗训练,例如:

深蹲(下肢)

引体向上(上肢)

关节稳定

一个关节就是一个支点,肌肉是绳索,那关节就是滑轮,关节越稳定,力量发挥才会越发精准。

关节不稳定会出现什么情况呢?就是你感觉有力气使不出来,浑身肌肉紧张到颤抖,但是力量发挥不出来。

比如有些人做爆发引体向上的时候,背部肌肉紧绷,但是力量分散,不能有效拉升身体。

关节不稳定还有一个表现形式,就是关节打闪,比如有些人弹跳的时候,落地膝盖会闪到。

这就是由于膝盖关节稳定性较差,不能及时募集力量传导惯性的原因。

关节稳定性募集训练,比如:

靠墙静蹲(膝关节)

拳卧撑(腕关节)

身体协调

爆发力的基础就是身体协调,身体协调性差的人,无论关节有多稳、基础力量有多强,他的爆发力都会表现很差。

比如健身房有些孤立器械爱好者,尽管肌肉很大,但是弹跳之类爆发性项目表现都会比较差。

身体协调就是身体各部位互相配合,从而完成爆发动作的性能。

身体协调性比较差怎么判断呢?如果你感觉自己的平衡能力比较差,就属于协调性不好。

强化身体协调,才会用到爆发性动作,这是爆发力的最后一个基础。

蹲跳

单腿深蹲

有针对性的强化爆发力的基础,才能让你的爆发力变得更猛更强。

爆发力训练(二)5个绝佳的爆发力训练动作!


5个绝佳的爆发力训练动作!

上一篇一门介绍了爆发力训练的好处!你是不是已经心动了想要跃跃欲试,最好的爆发力训练是奥利匹克举重,其中高翻和抓举都是最好的!前面的文章中也有介绍!

高翻和挺举的要求比较高!很多人没办法完成!以下就给大家介绍5个绝佳的爆发力训练动作!

1.跳箱子

跳箱子是增强式训练的简单形式。

找一只足够结实的箱子或台阶,其高度要达到你极限屈膝跳且能保证安全的程度。你站于箱后,屈髋屈膝以募集更多力量,爆发用力跳上箱子。然后走下箱子,完成第二次跳箱动作。在保证安全的情况下试图每组增加一点箱子的高度。

2.砸药球

砸药球建构上肢的爆发力。许多运动员需要爆发型的阔背肌来控制投掷快速球或是排球发球的压力。以运动员姿势开始,手尽可能高举过头,但请不要把球放在头的后方。砸药球、将手肘拉往地面然后接着药球。以尽可能快的方式重覆进行这个动作。

3.荡壶玲

荡壶铃作对发展身体后链是一个伟大的动作!可以发展髋部爆发力!最常见的错误就是利用下蹲来摆动壶玲,而不是臀部铰链。屈髋臀部往后,然后用力收缩臀肌和腘绳肌把髋部伸展。

4.实心球投掷旋转

旋转抛非常适合在横向平面发展动力(旋转)。许多运动员使用这个动作,有助于稳定核心,髋关节力量,肩部力量。

躯干是上肢与下肢之间桥梁。为了建构我们躯干的爆发力,需要维持稳定的腰椎,然后由胸椎来产生旋转。(旋转不是来自于腰,而是来自于髋关节,而腰椎保持稳定与髋关节连动)。

5.推雪橇冲刺!

不仅发展以速度为主短跑运动员和运动员,而且还增加了强度,构建强大的下肢爆发力!

爆发力训练最需要专注力,排在训练菜单中的前几项来进行,因为这时候身体的体能及专注力还处於良好状况;而上半身的爆发力训练应该安排在上半身训练日进行;而下半身的爆发力训练应该安排在下半身训练日进行。

常见的速度和爆发力训练方法


大家应该知道,在刚刚开始接触运动的时候,每个人在运动过程中速度都会比较慢,其实这是因为大家在锻炼的时候并不是特别熟悉,所以速度和爆发力都有欠佳。健身比较平凡的人在速度和爆发力上都会有所提升,那接下来我们就一起来看一下速度和爆发力的训练方式有哪些吧!一起来提高自己的速度和爆发力吧!

支撑跳

支撑跳这项训练能够帮助大家对全身的肌肉进行训练,所以说这个训练是非常全面的,而且能够保证大家的在运动过后,核心肌群和腿部的肌肉会比较协调一致,搭配起来也会更加有默契,腿部肌肉在得到训练以后,能够让大家跑步的时候速度更快,提升大家的跑步速度,另外,在这项运动中非常有利于大家的爆发性。因为这项运动能够帮助大家将臀部,腿部和自己整体的核心部位给锻炼到,所以说,在做完这项运动之后,我们再做其他运动时,会有更快的速度和更强的爆发力。

多方向速度训练

其实多方面的速度训练是能够让大家的反应速度变得很快,而且在运动速度上也有很大的提升的,其中,我们在足球训练时就有这样的作用,这项训练其实就是一个快捷和敏捷的训练理念,首先,我们在训练方向上定下五个标志盘,然后从第一个标志盘开始,先向左边冲,或者是右边可以绕过自己第一个看到的标志,然后倒退的方式跑到另一头,之后就要掉头到另外一侧,然后又倒退回一段,再跑。这项训练虽然说并没有实质上的训练部位,但是这项动作非常考验大家的灵活,尤其是在训练过程中,头脑的思维是非常重要的,而且还有我们的反应速度,在经常锻炼这项动作过后,反应的速度和动作过后有提升。

反向箭步蹲到跳跃

反向箭步蹲这项运动做完之后再进行跳跃,其实并不是特别的难,但是,这项动作其实是在模仿冲刺,在做完一项动作之后,突然的跳离地面,其实,能够将我们的力量提升上去。而且,健步蹲本身就是能够帮助大家提高速度和稳定性的,再加上一个突然间的跳跃,就能够让大家的爆发力得到提升。在大家进行跳跃以后,可以撤步屈膝,不过还是要尽量的避免身体过于摆动,之后再爆发性的出现一个跳跃,整个过程中肩膀的摆动也是要配合上的,每天做的组数也可以根据大家的训练次数来定,如果训练久了以后也可以多定一些次数。

其实要想提升速度和爆发力,就应该做一些比较灵活的运动,而且这些运动中不仅要有灵活,还要有突然间的爆发,以上提到的这些运动都是非常适合的。

效果好的弹跳力和爆发力训练方法动作


日常生活中,我们在锻炼动作的时候,大多数关心的都是这项动作锻炼的是身体的哪个部位?很少关心哪些运动是能够提高我们的某些能力的。但是其实我们身体中的爆发力以及弹跳力也都是要经过训练的,并且对于运动效果来说是非常有用的,接下来我们就一起来看一下,弹跳力和爆发力训练的方法有哪些吧!

1. 跳绳

跳绳是一个非常常见的运动,在大家上体育课或者是在体育考试的时候都会遇到,这种运动对于大家的弹跳力训练是肯定有的,这也不用多说,毕竟跳绳这个运动都是在弹跳中度过的。跳绳这项运动也是非常简单的,只需要大家准备一根跳绳,并且在家里就可以轻松地完成,不过,跳绳的训练虽然属于有氧运动,但是大多数一次性锻炼15分钟就可以稍微休息一会儿,每天可以分为三组进行锻炼,有效的提高大家的弹跳能力以及爆发力。

2. 深蹲跳

深蹲本身就是一个运动强度比较大的训练,这项训练基本上在锻炼的过程中也能够考验到大家的弹跳能力,不过更加注意的是,这项训练最主要的就是考验大家的爆发力,因为强度大的训练基本上都是比较考验爆发力的。当我们做深蹲跳的时候,其实还能够加上弹跳力的训练,所以我们要做深蹲,并且在身体往上站起来的时候跳起来,普通的深蹲搭配上跳跃运动,就可以让大家的身体有得到很好的锻炼。不过这个时候,大家在身体下坠的时候,尽量的让臀部往后移动,才能有更好的效果。

3. 跳远

跳远是非常考验大家的弹跳能力的,如果弹跳能力好的人再跳出去的时候,距离是比较远的,虽然说跳远和身高也有一定的关系,但主要还是看大家的弹跳能力。经常训练跳远也能够让大家的爆发力训练出来,因为跳远是在大家做了一系列的准备运动之后,然后有手臂在身体两侧不断的摆动,作出缓冲的动作,最后在一瞬间跳出去,及其考验大家的爆发力。

文章中介绍的这几个动作都是非常考验大家的弹跳能力以及爆发力的,经常进行训练,不仅有助于身体素质的提高,也能对我们后续的运动有好的效果。

小腿爆发力、弹跳力训练方法


锻炼小腿肌肉的健身方法有哪些呢?怎么锻炼小腿的爆发和弹跳力呢?下面一起看看小腿肌肉锻炼的方法集合。

哑铃练小腿肌肉

1.站姿哑铃提踵

脚站立位置大约与肩同宽,拿上两个哑铃垂放在身体两侧,开始踮起脚尖,利用你的爆发力让脚后跟抬起来。在运动顶部保持一秒钟。返回到起始位置,并重复。

2.坐姿单腿哑铃提踵

这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似,用一条腿,将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面,让小腿肌肉受到挤压,在运动顶部保持一秒钟,回到开始位置直到完成,重复其他小腿。

3.站姿哑铃单腿提踵

站立保持两腿并拢,右手抓住一个哑铃,左手来稳定自己在一个固定的物体,如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地,并开始练习小腿肌肉,用你的脚尖踮起使之离开地面,使小腿受力保持一秒钟,返回到起始位置,并重复。

杠铃练小腿肌肉

1.站姿前后摇晃杠铃提踵

站在深蹲架旁,把杠铃扛在你的脖子后面肩膀的位置(根据自己承受能力增减杠铃片,以增加阻力)。向后翘起脚趾离开地面一点距离,,然后再向前脚趾落地,翘起脚后跟离开地面在运动顶部保持一个计数,并返回到起始位置,重复

2.坐姿杠铃提踵

坐在平凳边上,保持背部挺直,杠铃在您的大腿上。开始踮起脚尖,利用爆发力快速的让脚后跟离开地面。运动顶峰保持一秒钟。返回到起始位置,并重复。

3.站姿杠铃提踵

从杠铃架上将杠铃扛起来放在脖子后面的肩膀上(根据自己的身体情况选择重量)。这个动作类似于器械坐姿提踵。踮起脚指脚跟抬起来,这时候会感觉到小腿受力,顶部保持一个计数,返回到起始位置,并重复。

器械练小腿肌肉

1.蹬腿机小腿练习

使用腿举机,自己躺在上面稳定好,将你的脚趾定位在平台的下边。通过你的脚趾向前推平台(你可以添加更多重量,以增加抵抗力)。开始练习:一定要保持该动作在运动顶部保持一下,回到开始位置,重复直到完成。

2.器械坐姿提踵

坐在小腿练习器的座位上,脚趾按压在机器上,开始踮脚尖让脚后跟离开水平位置。尽可能高的位置保持一个计数,返回到起始位置,并重复直到完成。最初的向上运动应该要快,而且要利用你的爆发力来做。

3.哈克机小腿练习

坐在小腿练习器的座位上,脚趾按压在机器上,开始踮脚尖让脚后跟离开水平位置。尽可能高的位置保持一个计数,返回到起始位置,并重复直到完成。最初的向上运动应该要快,而且要利用你的爆发力来做。

徒手练小腿肌肉

1.站姿重物提踵

从杠铃架上将杠铃扛起来放在脖子后面的肩膀上(根据自己的身体情况选择重量)。这个动作类似于器械坐姿提踵。踮起脚指脚跟抬起来,这时候会感觉到小腿受力,顶部保持一个计数,返回到起始位置,并重复。

2.站姿重物单腿提踵

站立保持两腿并拢,右手抓住一个哑铃,左手来稳定自己在一个固定的物体,如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地,并开始练习小腿肌肉,用你的脚尖踮起使之离开地面,使小腿受力保持一秒钟,返回到起始位置,并重复。

如何提高爆发力


通过肌肉锻炼可以保持良好的体型,长期坚持锻炼还有助于提高肌肉的爆发能力。男性肌肉爆发能力主要集中在弹跳、起跑、冲刺等方面。需要注意一个误区,并不是有大块的肌肉就说明有良好的爆发力,恰恰相反,大块头的肌肉会使得人反应迟钝,应变能力差,爆发力反而不强。

下面介绍一些爆发力锻炼的方法。

就锻练肌肉而言,可以说练肌肉的动作是有限的,比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。

练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的,因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标,就需要在练习动作的安排上,以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排,才能达到不同的健身目标。

大重量、低次数(1到4次)主要增长肌肉的力量和体力,也就是我们所说的力气,这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群,比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

中等以下重量、高次数(15到20次)主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群,比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。

通过上面的介绍相信大家已经知道,必要的负重练习是训练肌肉爆发力的关键所在。对于初学者而言,在练习爆发力的时候不要急于求成,如果突然增加负重,只会让身体疲惫不堪,甚至导致肌肉以及骨骼损伤。所以爆发力的锻炼是一个过程,每天坚持训练,逐渐增加负重才是关键。

爆发力训练(一)爆发力训练的好处


爆发力训练的好处

爆发力(Power)是指单位时间内所做的功,在实际的运动中,代表着速度与力量的结合

所以力量大×速度慢或是速度快×力量小,爆发力的表现会有限。为了在训练过程,徵召更多的运动单元,不止要训练力量外,同时也要兼顾速度的训练。

为什么要进行爆发力训练

1.爆发力训练让你变的更强壮

许多练举重的朋友目的是为了长更多的肌肉,因此不断挑战愈大的负重,但若搭配爆发力的训练,能获得更多神经肌肉的控制及徵召更多的肌群,更助於力量的增加。

A爆发力训练需要更快的神经冲动(Impulse),产生更高的发力率(highrateofforcedevelopment)。

B爆发力训练的其中一种形式:增强式训练(Plyometrics)已被证明可以改善力量。研究中,参与者分成三组进行:A组做「重量训练+增强式训练」;B组做「增强式训练」;C组做「重量训练」。最后的结果,每组的参与者在肌力及垂直弹跳高度都有进步。然而A组相较于其它2组,进步的幅度更加明显。

2.爆发力训练改善你的关节控制能力

在进行杠铃深蹲时,你没办法控制膝盖或髋关节的动作,你就不能够增加更多的负重在杠铃上。研究指出,在15周肌肉爆发力的训练中,15周结束之後,发力率明显的改善了,更重要得是,肌肉的关节控制方式改变了,神经肌肉、关节控制及稳定度也都提升了。而有好的关节稳定度意谓着你可以举起更高的负重。

3.爆发力训练延长你的寿命

随着年纪增加,我们的平衡感及其它功能因神经连接(Nerveconnections)与反应时间的递减而功能受损,一般的肌力训练有助於维持肌与及灵活度,但没办法提升平衡及反应速度。

研究指出,爆发力训练比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能;而速度快.负重低的爆发力训练能显着的改善平衡感。而根据这些研究结果,爆发力训练能改善日常生活的功能及延长寿命。

下一集我们将带来5个绝佳的爆发力训练动作!

提高腿部爆发力的方法


爆发力就是指可以让我们的人体在某一个瞬间爆发出一种可以尽量移动到远的地方的一种力。爆发力是我们平时在体育运动中里面不可以缺少的,很多时候它都可以帮助我们在一场比赛里获得胜利。那么到底应该怎么样去提高我们的腿部的爆发力呢,下面就一起来看一看吧。

负重练习:

1、原地跑——肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%,跑时尽量将大腿抬高,使大腿面与躯干垂直,形成90度夹角。重复次数为15——20次。

2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃,杠铃重量不要太重,选一个30公分高的台阶,一条腿在上一条腿在下,支撑跳时,上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿,重复次数为10——15次。

3、直腿跳——肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直,踝关节伸展,尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。

4、半蹲跳——肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度,重复次数为8——10次。

5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳,跳时大小腿尽量折叠,落地的瞬间应做一个“扒地”动作。

现在了解了我们应该怎样去提高腿部的爆发力了。这些运动都不会很难,平时在家里也可以做,不需要有人专门的指导也可以轻易的学会。不过也要注意不要过度的练习从而伤害到自己的身体。有兴趣的朋友们也可以去了解更多的关于这方面的知识。

怎么提高爆发力呢


我们在平时的时候有好多朋友会进行锻炼,有的是为了有完美的身材,也有的是为了健康,运动的目的不同,运动的方法就会不同,那么,怎么提高爆发力?这就需要专门的运动训练才可以达到,其实提高爆发力的训练在平时的运动当中方法也特别多,下面我们就一起来进行一下了解,希望对大家有帮助。

1、大重量、低次数(1到4次)主要增长肌肉的力量和体力,也就是我们所说的力气,这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群,比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

2、中等以上重量、中次数(6到12次)主要增长肌肉的围度,也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。

3、中等以下重量、高次数(15到20次)主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群,比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。

4、轻重量、超高次数(30次以上)主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。

通过以上4点我们可以知道不同的练习负荷、不同的练习次数,以及针对不同肌肉群所起到的作用,可以让我们清晰地明白要想提高肌肉的爆发力,应该选择大重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。

通过以上的介绍,我们现在知道了怎么提高爆发力,这也是在平时的时候训练当中需要注意的事情,也是需要有针对性进行训练的,只是训练我们需要长期的坚持,另外也要注意平时合理的饮食,从多方面来进行锻炼和调理,长期的坚持会有效果。

篮球训练!练小腿可以提高爆发力?


打篮球,靠的是技术、准度。我只要运球够好、投篮够准,我就是球场上的王者。

是否你也有过这种想法?

不不不!身体素质在篮球运动中才是绝对的关键!

看看篮球之于健身,有那些常见的误区!

1、压低重心防守很费力

我100%同意防守是场上大部份的工作,然而以重心低、运动员的姿势来进行防守的能力是建构于活动度(Mobility)之上,活动度简单来说不只是肌肉、软组织等的柔软度,也包括动作时关节的移动能力。为了进到一个运动员的姿势,你必须有适当的脚踝、髋关节及上背的活动度。如果你有多次脚踝扭伤、整天坐姿不良及发现无法碰触到脚趾时,三个关节中至少一个活动度受到限制。

2、跳跃是关于增强式训练

跳跃是关于增强式训练,但只适用於那些需要提高自己神经效率的人。怎么说呢?增强式训练利用身体已经具备的力量,基本上,增强式训练予许你以更迅速、更快的方式来表现力量。问题是,虽每个人都需要增强式训练,而多数运动员在跳跃时虚弱的环节是力量。如果你以前从没碰过重量训练,那现在就开始。

3:重量训练的影响我的投球能力

我从来没有看过任何一个人因为进行重量训练而影响投篮。投球是一个篮球技能(精细的动作技能),这需要数以千计的时间及练习来发展,不会因为几个星期的重量训练就消失了。如果你是一位对篮球非常认真的选手,你应该定期反覆的进行投篮练习,只要你持续的进行投篮练习,重量训练所带来的额外力量提升不会干扰到你,反而能让你在投球时更轻松、更省力。

4:长距离跑步可以提高体能

不,它并没有提到你的有氧能力,我让你知道一个小秘密,没有真正所谓的「有氧基础」。人们习惯认为改善有氧能力要做的第一件事情应该是增加耐力。研究指出这并不是真的。"体能(Conditioning"是肌肉及专项动作,这意指是说,如果你没有训练横向移动,你将永远不会使负责侧向移动的肌肉去进行适应(Condition)。体能也包括改善身体专项的耐受度:「运动休息比」。重点是,你怎麽进行比赛就这样进行训练,并且在所有平面上都进行(直线、左右移动、跳跃等)。

5:我的下肢不需要进行重量训练,因为我已经可以跑步

重量训练及跑步是两种截然不同的元素,进行下肢的重量训练予许改善肌力、爆发力及耐力。而相反的,跑步顶多只能改善耐力。肌力在篮球比赛中扮演了非常重要的因素,因为予许你更强而有力、做出你想要的动作。

6:小腿训练会改善跳跃的垂直高度

是的,你的小腿在跳跃上也有贡献,我不是要告诉不要做这件事,而是他们不需要你花这么多心思。如果你一直在做小腿提踵但尚未进行重量训练,那立即开始将重量训练加入到训练中。如果你看一位球员的跳跃,它是一个全身性的爆发动作,而不只是一个小腿的动作。不相信吗?试看看来跳跃时不要摆臂、也不要曲膝。重点是,请你保跳跃训练的大部份都包含整个身体。

7:敏捷梯训练改善你脚的速度

我喜欢敏捷梯,事实上这是很多篮球选手几乎在训练日时都有使用。我们不是使用它来改善脚掌的速度,我们用它来训练小腿及脚掌中的"弹性"。没有所谓的"脚掌速度",快脚是《良好的髋部力量(下肢及臀部)+良好小腿的弹性"》的结果。

力量训练会降低你的速度吗?在力量训练中如何提高爆发力。


力量训练会降低你的速度吗?在力量训练中如何提高爆发力。

很多人在训练的时候常常会犹豫,力量训练会不会让我们的速度下降,让人变得笨拙,特别是对于一些速度型专项的运动员来说。其实大可不必担心。每项运动的不同的力量训练内容也会有所区别。但是所有运动项目都需要强大的力量训练来支撑。健美,篮球,排球,足球,拳击,田径类。虽然都是力量训练,但是细微的改变会让你得到不同的东西

每个训练阶段。从适应期、肌肉成长期、最大肌力、转换期及维持期。即使有周期的进行重量训练,在增肌阶段确实会影响爆发力,但是只要按照的系统的进行训练,保持耐心,到了成熟期,力量训练对提高爆发力和速度是非常好的。

在肌肉成长期以肌肉做到力竭的方式来进行训练,目的在于建构肌肉尺寸,而非爆发力。试着想想,力竭的时候要有爆发力也很难的!而随着进入更深阶段,肌肉力量提升了,到了成熟期,这力量会转换成爆发力,你举起重量的速度加快了,你的速度就会提高了。

力量提高了,爆发力也随之提高。但是关于提高速度的训练和只追求肌肉力量的训练又有区别。

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如何瞬间提高爆发力呢


相信有很多的运动员都会想要自己能够在段时间内就能提高自己的瞬间爆发力,这在比赛中都占有一定的优势,但是很多运动员们又在担心,自己是否可以拥有瞬间爆发力。其实,运动员们想要在比赛中发挥出瞬间爆发力并不是不可能的,想要瞬间提高爆发力还是需要长期的训练的。

首先,练习弹跳和爆发力,无论是蛙跳还是蹲跳,很大程度上都是练的大腿,而且都对膝关节有伤害,长期练习膝盖容易挫伤,对体型有影响,不利于生长,得不偿失。 决定人的奔跑和弹跳的关键因素是小腿二头肌和跟腱的发达程度,很多人天生就跳得很高,其原因就在于他拥有比同等身材人更长而发达的跟腱,而这些通过后天的刻苦训练也能够得到显著提高。

所以给锻炼者的建议是练习跳跃的时候尽量让脚跟离地,最大程度的刺激跟腱和深层肌肉,小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度。这是弹跳训练的关键。 最有效的方法就是连续摸高,10到20个一组,逐步提高,只有前脚掌着地,以最大程度刺激二头肌和跟腱。如果你的练习方法正确,每天坚持,几个月就能够显著提高弹跳,还能有效刺激骨骼发育,促进生长。一般情况下尽量不要进行负重练习,那样会影响生长。

瞬间爆发力的养成并不是一两天的事情。如果运动员想要在比赛中通过发挥爆发力来取得比赛的胜利的话,还是需要运动员在教练的帮助下,配合教练的安排,然后进行强有力的训练,相信经过长期的训练了之后,运动员是可以拥有爆发力的。

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