卧推重量多少合适?杠铃\哑铃卧推重量选择！

卧推重量多少合适?杠铃\哑铃卧推重量选择！

卧推是大家最爱的训练动作！卧推的重量也是广大健身爱好者最在乎的数据之一！

其实在健身训练中！重量这个数字只是为训练服务的！而重量的选择却大有文章！

重量要多重呢？10公斤？20公斤？50公斤？

相信很多刚刚接触健身的朋友一定有想过这个人问题，越重越好吗？

其实这是根据你的训练目标来确定的，不同目标有不同的方式。

看你是要注重练什么？

肌力（练力量）力量越大越好，想要变成大力士

增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉。增加肌肉体积！力气并不太重要

肌肉耐力：想要更有持久力！

以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么,来决定你需要重复的次数！

我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量

比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！

1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！

提示：按照自己的锻炼目标选择重量，不要盲目追求重量，也不要让自己偷懒（用20RM来做10RM）

至于如何选择适当的重量呢？如何估算？

参考下表：假如你的1RM是100公斤，可以估算你的5RM在87公斤：8RM在80公斤：10RM在75公斤左右

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卧推重量与体重比例！深蹲卧推硬拉重量比例

深蹲卧推硬拉是健身房的大三元！它们的成绩也是广大健身爱好者最在意的数据！

那到底要举到多重才算一个优秀的成绩呢？

首先要知道的是所有举的重量当以自己的体重BW(bodyweight)作为计算基准，而不是以"绝对重量"为基准。

因为不同重量的人举同样的重量会有不同的意义。例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已，但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了。

所以重量训练的目标当以自体重的比例%数来制定目标。

以卧推为例：

作为一个男人最少要能推自身体重的一倍！勉强合格！

在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的1.5倍。没错，就是1.5倍，真的不要怀疑，这在美国运动界是通则，所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。

除了卧推1.5BW(bodyweight)之外，还有一个运动员卧推的参考标准，那就是NFL（美国橄榄球联盟）的NFL-225test（NFL-225测验）。

如果今天一个新鲜人要进去NFL就一定要通过卧推225磅（相当102公斤）这样的测验。

而深蹲一般是2倍体重才算优秀！硬拉要达到2.5倍！

对于普通健身者来说要练"三大项：卧推、深蹲、硬拉达到自体重1RM的程度。才能算是有个程度。不然永远只能算是一个健身房的初阶玩家。

最后：不用担心

老实说如果是你在系统性训练、规律性训练、足够营养（蛋白质）这三个条件下，大所数人半年内都可以办得到。未能办到肯定是以上三条件缺了其中一。

平板卧推重量多少合适 一次做几组比较好

对于一个健身新手来说，需要了解和学习的知识有非常多，需要我们一个一个进行解决。比如我们在做一个运动之前，我们需要先了解一个动作怎么做，锻炼效果怎么样，重量如何选择等问题。那平板卧推重量多少合适，一次做几组比较好？

平板卧推重量如何选择

锻炼是一个循序渐进的过程，所以我们在做动作时，应该先了解自身的身体情况，从而有一个循序渐进的锻炼过程。如果是新手做平板卧推动作，我们一开始只要选择15公斤的轻重量就可以了，这样我们在完成动作时才不至于觉得太吃力，也不容易受伤，每天完成2~3组，每组只要15~20个即可。当我们能够把第一阶段很好的做好，并且觉得不太困难时，我们就可以加大重量在20公斤，每天完成3组，每组25个。再以每次3公斤的重量往上加，同时每组的个数也可以相应增加，但是最好重量不要超过30公斤。

平板卧推怎么做

一开始我们手持重物，可以是哑铃或者杠铃，让我们身体平躺在长凳上，此时双腿打开放在长凳的两侧，我们将重物先放在我们的胸上方。调整好状态和呼吸，我们将重物往上推举，直到我们的手臂伸直为止，这时候我们再屈臂，向下放下重物，回到胸前位置。一直重复这个推举的动作，坚持锻炼。

平板卧推锻炼效果：

这个动作能够有效的锻炼我们的胸部肌肉、手臂肌肉以及背部肌肉。因为我们的推举动作主要是靠我们的手臂完成的，同时我们在上推的过程中，背部是向两侧拉伸的，所以能够起到锻炼效果。当我们手臂收回，将重物放在胸前位置时，又能够锻炼到我们的胸部肌肉。

上面就是关于平板卧推动作的做法以及锻炼效果，还有重量的选择，每天该做多少，能够带大家比较全面的了解平板卧推动作，大家可以尝试选择进行锻炼。

想做卧推小王子吗？6个建议帮你提升卧推重量！

想做卧推小王子吗？5个建议帮你提升卧推重量！

健身房里最容易被提及的一个话题就是：你卧推多少？

卧推常常被大家认为是衡量力量的标准，特别是练胸狂魔！

但是卧推是所有人最喜爱的训练动作，卧推的意义也被很多人津津乐道，超群的卧推重量能够给足你在健身房的面子

很多人都想成为卧推小王子，常常问我如何才能提升卧推的成绩！但是事宜愿为，这种事是需要成年累月的训练才能有的！不过有一些锻炼的建议或许可以帮助你

1.动作规范化

没有正确的动作是没办法帮你提升卧推重量，所以，完美的卧推技术是你成功的基石！

身体的姿势，稳定度，活动度，握距，握法，动作的轨迹，动作的节奏，都是非常重要的！

特别强调稳定

在技巧层面来说，收紧全身肌肉是一个完美卧推的基础。有句名言：你永远无法再独木舟上发射大炮！

总共有3点各位朋友要注意：

1.锁背，即是将肩胛骨尽量向后缩并下沉，并保持收紧，不要含胸或是肩内旋。

2.幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。

3.收紧你的腹肌及臀肌，双脚牢牢地撑着地面，总之整个躯干要像一条铁般硬，这可以做卧推的力量增大。

这3个重点是需要训练的，所以在熟练之前，请减轻杠铃重量，不要冲动，以确保日后每次卧推你都能自然地做出以上3点。

2.做大重量！

增长力量最好的训练方法就是大重量低次数（1-5RM）

低次数大重量的练习可以让你募集到更多的肌肉纤维。挑战你的神经系统！。

假设你的身体是一台电脑，最大肌力训练就是在升级你的软体---中枢神经系统，而你的肌肉就像是电脑的硬体一样。最大肌力训练教你的中枢神经系统CNS如何去驱动徵招更多的肌肉运动单位(motorunit)。

前提是：大重量低次数的训练并不适合初学者和那些动作不规范的人！

3.变化你的卧推动作

停滞往往是因为适应，一成不变的卧推训练是很难让你进步的！

你需要调整：可以试试暂停时卧推，离心卧推，地板卧推等等

4.减少孤立动作！

想练胸肌，飞鸟夹胸类的训练确实会让你的胸肌得到更好的体验，但是同时也会削弱你身体协同作战的能力

想要更强的卧推你要记住的要点就是：发达你的神经系统和募集肌肉的能力！让更多的肌肉一起来努力帮你把杠铃举起来（就像健力选手那样）

5.强化你的协同肌

三头和肩部的力量也是决定你卧推重量的关键！卧推是一个复合动作，其中胸大肌是主动肌，而三头肌和三角肌则是协同肌，提供支持和协助。

一句话就是说：你的帮手强大之后你会变得更强大！

因此、站姿肩上推举，双杠臂屈伸，引体向上也是你需要重视的训练！

6.提高卧推必须训练你的背部！

构建强大的稳定性是提高卧推成绩的第一任务！

上背部的训练是保证无痛、稳定、强大的卧推的关键！卧推的压力应置于肩胛以及四个肩袖肌肉上。保证优秀和稳定的肩胛肌是保证卧推过程中的稳定性的关键。

每当我分化训练时，我会将背部训练安排在胸部训练之前。这样确保背部肌肉保持紧绷，以限制它的活动范围和灵活性来帮助稳固次日训练胸部时的肩胛。我建议，在一个完整的分化训练周期中，拉应该优先于推。来真正建立肩胛骨的稳定性和强度：

强力卧推：三个技巧解决卧推重量上不去

强力卧推：三个技巧解决卧推重量上不去

在进行一段时间的卧推训练后，很多人会开始走进平台期！进步缓慢或者不再进步！你需要一些方法来对抗卧推中较弱的环节

来试试三个卧推变化！

一、停顿式卧推！

常见的卧推训练是利用伸展收缩循环(Stretch-ShortingCycle)来完成动作。我们若要让卧推更加困难并且发展从底部起身的力量的话，其中一个方式就是使用有目的的停顿式卧推！

在进行停顿式卧推时，一旦你到达最低点后，停留在该位置。这打破了离心-向心链(eccentric-concentricchain)，但记得一件很重要的事情不要打破张力。为了能安全的进行，在停顿的期间请维持紧绷，不要放松。

目的：打破黏着点，发展从底部有更好的推起力量（这是卧推中发力的困难点）

1初学者请从空杆停顿开始

2训练重量请从自身体重一半甚至更少

在几个星期之后，你应该会有一个更好的"从底部推起的力量，而且也许你会长更多的肌肉。毕竟，在"停顿"的帮助下可以增加"TimeUnderTension(简称TUT)"，意为增加肌肉在张力下的时间，这是刺激肌肉生长重要的元素之一。

停顿的时间应该介于2~8秒之间。在底部停顿的时间是取决于组数所要做的次数：

建议：

1次：停顿5~8秒，进行7~10组。

2及3次：停顿2~4秒，进行6~8组。

4~~5次：停顿1~3秒，进行5组。

二、最低点卧推！

再把停顿式卧推概念往前一步，我最爱的卧推变化式之一是最低点卧推。他不是从下落开始，而是从底部的位置开始。这是从底部推起的力量的很好方式。

三、一又二分之一蹲

这是另一个方式来增加TUT（肌肉在张力下的时间），这个概念很简单，到底部之后，起身回到一半之后，再往下，然后推起。

深蹲卧推硬拉重量比例多少合适

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。

硬拉仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。

深蹲、硬拉和卧推都是非常有效增肌的复合动作，在健身界被称为“三大黄金动作”。

那么，深蹲卧推硬拉重量比例多少最合适?到底要举到多重才算一个优秀的成绩呢?

首先要知道的是所有举的重量当以自己的体重BW(bodyweight)作为计算基准，而不是以绝对重量为基准。

因为不同重量的人举同样的重量会有不同的意义，例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已，但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了，所以重量训练的目标当以自体重的比例%数来制定目标。

以卧推为例：

作为一个男人最少要能推自身体重的一倍勉强合格。

在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的1.5倍。没错，就是1.5倍，真的不要怀疑，这在美国运动界是通则，所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。

除了卧推1.5BW(bodyweight)之外，还有一个运动员卧推的参考标准，那就是NFL(美国橄榄球联盟)的NFL-225test(NFL-225测验)。

如果今天一个新人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。

而深蹲一般是2倍体重才算优秀，硬拉要达到2.5倍。

对于普通健身者来说要练三大项：卧推、深蹲、硬拉达到自体重1RM的程度，才能算是有个程度，不然永远只能算是一个健身房的初阶玩家。

最后：不用担心，老实说如果是你在系统性训练、规律性训练、足够营养(蛋白质)这三个条件下，大所数人半年内都可以办得到，未能办到肯定是以上三条件缺了其中一。

哑铃推举重量坐姿哑铃推举重量多少合适？

哑铃推举重量坐姿哑铃推举重量多少合适？

重量是训练中非常中重要的一个参数！一定程度来说！你能举起多重将决定你有多强壮！

但是在训练中！重量这个数字只是为训练服务的！而重量的选择却大有文章！

选择合适的重量！要和自己的训练目标相关！不同目标有不同的方式。

你的目的是什么？

肌力（练力量）力量越大越好，想要变成大力士

增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉。增加肌肉体积！健美训练

肌肉耐力：想要更有持久力！

以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么,来决定你需要重复的次数！

我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量

比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！

1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！

提示：按照自己的锻炼目标选择重量，不要盲目追求重量，也不要让自己偷懒（用20RM来做10RM）

至于初学者、最好选择比较轻的重量来学习动作！

杠铃深蹲重量选择--深蹲重量选择

杠铃深蹲重量选择--深蹲重量选择

蹲下去是地狱！站起来就是天堂！这句话是用来形容深蹲训练的!

深蹲是健身房最重要的训练！他可以帮助你构建全身肌力！

很多人在进行深蹲训练的时候都有一个问题：我该选择多重的重量呢？

深蹲只是一个训练动作！而重量重量这个数字是为训练服务的！

而如何选择重量，选择多重的重量这和你的锻炼目的有很大的关系！

你的目的是什么？

肌力（练力量）--力量越大越好，想要变成大力士

增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉。增加肌肉体积！健美训练

肌肉耐力：想要更有持久力！

以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么,来决定你需要重复的次数！

我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量

比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！

1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你以1-5RM为主去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！如果的目标是练肌耐力！应该主要以轻重量多次数为主！

当然：三个区间并没有很明确的界限！只是更偏向某一方面！一定程度下轻重量也会增加力量和肌肉，大重量也会帮助你提升肌肉和耐力，

提示：但是对于初学者、不管你的目标是什么！最好选择比较轻的重量来学习深蹲动作！比如徒手，空杆。如果是负重的话建议是15RM+左右！这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，等到时机成熟再考虑负重！

如何选择合适的重量？

如何选择合适的重量？

很多新手在进入健身房的时候都会遇到一个问题。到底我该选择多重的杠铃/哑铃负荷？重一点，还是轻一点？选择合适的重量是一个需要研究的问题。

如何设定合适的运动负荷（重量）如何设定适当的负荷，与锻炼目标、个人体质差异、有无练习经验、健身运动的环境等各种因素密切相关，不能一概而论。原则上，设定时应考虑下列因素：

首先提示：练习开始时。开始时应将如何掌握动作的正确性放在优先地位，不必有意识地去考虑重量设定的问题。

重量选择规律

、一般来说，1RM-5RM是发展肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；

、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

增肌为例：如果你是想要强化肌肉力量，增长肌肉你应该选择每套动作能重复8-12次的重量进行

例如，能重复12次的重量，我们称之为12RM的重量。用6-12RM的重量完成两套动作，这是设定负荷量的基本标准。最初一个月左右即使将负荷设定在6-12RM，也不必练习过猛以致身体处于疲于承受的状态。

不断进步：运动练习开始1-2个月以后，可适当增加负荷量。关于练习套数，原则是6-12RM*3-6组（偏大重量少次数多组数）：

如果6-12次*2组能很容易地完成的话，就可以再加一套动作，试着做6-12次*3组。到了第三套也能做13次以上后，则应增加器械的重量。

名词解释

RM:重量训练时最高重复次数用RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）

例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。

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卧推重点：如何构建一个稳定的肩胛？

卧推是个伟大的动作！能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌！

在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况！人人爱卧推！

但想要做好卧推却非常不容易，需要掌握很多训练技巧来保证安全而有效，今天要给大家介绍一个最常见的卧推错误：松散的肩胛骨！

肩胛骨的位置是卧推中最常被忽略的一部分，在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个含胸，耸肩的状况！非常容易导致肩部受伤！

下图示范：

错误的肩胛骨状态，肩胛骨没有钉在凳子上，出现外翻，耸肩的状况！

在卧推的过程中，上背要夹紧，肩胛骨必须扮演稳定（后收，下沉）的角色，当作一个平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况！会导致肩部受伤！

正确的肩胛骨状态：

你应沉肩，双肩后缩，夹紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢。回想下划船动作顶峰时你的肩胛位置，将其带入到卧推中，并在动作全程中保持此位置。建议空手去学习

除了以上的内部提示（下沉后收肩胛），你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。

抓握杠铃时：肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动，把手肘窝转向前方。这样做可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，把肩胛骨往后及往下拉，让肩胛骨收回正确位置，对肩关节凹窝带来转矩(torque)让你的上背更稳定！

结合以上提示：建议你从空杠或徒手的静态动作去练习如何稳定肩胛

1.动作顶端：

在地板上或凳子上，肩胛后收下沉，抓紧杠铃手臂伸直，中心落在肩胛骨上！感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上，然后保持20秒！去控制杠铃不让他晃动！

2.动作最低点

当杠铃下落到最低点时，你需要保持你的肩膀始终下沉后收，不出现耸肩，肩内旋的状况！

当你静态的支撑动作做好之后，在来进行卧推的动作，并始终注意控制和观察肩膀的姿势！

女生哑铃多重合适?女生健身该如何选择合适的重量?

女斗士们！终于下定决心开始力量训练，穿上美美的运动服踏入健身房后，面对琳琅满目的哑铃与杠铃，突然一阵恐慌，发现不知道怎么挑选适合自己的重量问旁边的猛男也有点不好意思，到底怎么办？

「挑选重量」看似简单，但它可是影响重训成果的关键因素之一！正确选择适宜的锻炼重量，将能更有效率的增加肌耐力，让锻炼事倍功半！

刚踏入重训森林的小白兔们，现在就跟着我的步伐一起来挑选吧！

首先要说：每个人的力量基础不同，使用的重量也不同，别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。

健身中有个名词你要知道RM（RepeatMax），最大重复次数

你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数（一个重量你最多举多少次）。以深蹲为例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那么你深蹲的10RM重量就是20磅，或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量，对训练很有参考价值。

一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力

很多女生不可能去试举大重量！对女生来说，10~15RM的重量是比较合适的，当然你可以完全按照男子训练的套路去锻炼，没有任何不妥，不要担心任何东西。当然，前提是要有良好的基础！

如何挑选10~15RM的

去拿起重量，如果现在所使用的重量，可以让你在姿势正确的情况下，连续做大约10～15下，而最后一下有竭尽全力的感觉，那代表现在使用的重量适宜；若可轻轻松松做超过20下，代表重量偏轻，需要加重

若是做5-8下就不行了，则代表此重量偏重，需要减轻重量，大重量在没有教练指导的情况下不建议贸然进行，容易造成危险或肌肉拉伤。

锻炼较弱或较小的肌群时，例如三头肌、肩膀、女性胸肌等，可先降低标准，以连续做20～25下来挑选重量，试着抓到该肌肉出力的感觉，掌握到要诀后再逐渐提高重量。

等到比较上手之后，可以试着把10～15下这个区间调整为8～12下。

提醒大家，常看到有些人非常得意自己可以使用很重的重量，事实上如果动作不标准，没有用；还不如使用正确的重量，确实锻炼到目标肌群，效果好又不容易受伤。

初心者要注意

1.初学者须掌握渐进式的训练原则，慢慢地加上重量，而不是一开始就勉强自己。

2.重训动作记得要慢慢做，避免一口气用力过猛或动作过快。

3.开始前务必先暖身，尤其是要锻炼的部位必须活动开来，结束后也要记得伸展。

4.用力时吐气、放松时吸气，配合呼吸方式更好出力。

5.重训做完后可进行有氧运动，更有助于提升消脂效率！

6.不宜完全空腹进行，以免血糖过低，结束后摄取适量高蛋白和充分休息，有益肌肉生长。

一般人做哑铃推举重量多少合适

在训练器械中，哑铃是一个有很多用处的器械，而在哑铃动作中，有不少动作是很好的，哑铃推举是一个，同时哑铃推举也是有讲究的，那哑铃推举重量多少，相信还是有人了解的。那么，一般人做哑铃推举重量多少合适？下面就一起来了解一下重量多少合适吧。

一般人做哑铃推举重量多少合适

1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！

哑铃推举动作要领

1. 坐在一张带靠背的椅子上，双手各持一只哑铃，放在大腿上。用大腿将哑铃顶起，帮助你将它们举到肩部位置。旋转手腕，使掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。

2. 将哑铃向上推举过头顶，同时呼气。直至手臂自然伸直。

3. 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

立卧撑每天做多少合适

相信大家都对俯卧撑这项运动有一定的了解，但是当大家听说力卧撑的时候，可能就没有那么熟悉了，甚至有些人感到非常陌生，但是其实俯卧撑和立卧撑是有一定的关联的，所谓的立卧撑其实也是有俯卧撑做起。不过，大家知道立卧撑每天适合做多少个吗？接下来我们就一起来了解一下吧！

1. 立卧撑简介

其实，立卧撑和俯卧撑也是有关系的，他们两个从本意上来说，立卧撑是包含了俯卧撑的。要做立卧撑的话，要先做一个俯卧撑之后把腿收起来，再站起来。重复以上的动作之后，再趴下做一次俯卧撑，再站起来。这样循环往复，就叫做立卧撑了，虽然说动作并没有太大的变化，只是在俯卧撑的基础上添加了一些动作，但是却能够比普通的俯卧撑锻炼身体的部位更多，并且华费大家的体力也更多，大多数的人都是觉得这个动作比较累的。这个动作其实是公认的比较强的一个能够燃烧脂肪的训练动作，因此，这个动作肯定是比俯卧撑有更好的效果的。这个动作也能锻炼到腹部的肌肉，总之比俯卧撑锻炼的部位更加全面。

2. 立卧撑的好处有哪些

如果大家的体力允许的话，那么每天做100个立卧撑，不仅可以让身体变得更加强壮，而且也能让自己的身体更有免疫力和抵抗力。其中，对我们身体上有一些小疾病的人来说是更有用的，比如患有肩关节炎、膝关节炎的人，都会觉得有很好的帮助作用。而且大家应该知道，俯卧撑对核心的刺激其实也可以帮助腰椎有一些问题的人，帮大家改善腰背酸痛问题。

3. 立卧撑每天做多少合适

很多人都不知道，应该一天做多少个力卧撑比较合适，其实立卧撑的话，一天也不需要做太多，2-4次，每次30-50个就足够了。不过具体的运动数量也是由大家自己决定的，并不是说都要从众的。有的人身体比较好，可以多安排一些有的人经验不足，那么就少做一些，慢慢累计数量。如果为了增肌，那么只做这项运动也是远远不够的，可以多找一些其他的运动来配合。

可以看出，每天做的运动也都是要适量的，并不是说越多越好，而且如果想要达到更好的效果，必须要用其他的运动来相互结合才更好。