1、上下滑板站法有两种：一种是左脚在前，脚尖向右，也叫正向站法；另一种是右脚在前，脚尖向左，也叫反向站法。大多数人玩滑板都是采用前一种站法。后面所述的技巧都是以此种站法为基准的。如果你认为这样站不舒服，也可以换个方向，采用第二种站法。（1）准备：两脚立地，滑板平放于脚前的地上。上板：先把一只脚放在滑板的前端，另一只脚仍踩在地上。（2）身体重心移到已上板的脚上，上体微微前倾，膝弯曲，手臂伸展，保持平衡。（3）、（4）踩地脚轻轻蹬地，然后收到滑板上，放在滑板的后部，这时，整个身体和滑板就开始向前滑动。下滑板时：（1）当滑板没有完全停下来，还在向前滑行时，将重心放在前脚上然后像起落架一样把后脚放在地上。（2）后脚落地后，重心随即转移到后脚，然后抬起前脚，让两脚都落在滑板的一侧。当能自如地上、下滑板时，你就应该试着让前后脚位置换一下，熟悉反向滑行的姿势。
2、惯性滑行滑手将右脚踏在滑板的中前部靠右。左脚踩在地上，重心集中在右脚。用左脚蹬地，使滑板向前滑动，然后把左脚收上来踩在滑板尾部，保持站立的平衡，滑行一段，再用左脚蹬地，重复动作。如此反复练习，再掌握的较好之后便可以做较长距离的滑行了。开始可以做10m、20m,然后加到50m、100m,反复练习到可以轻松熟练地加速滑行为止，要掌握好哦重心变化是滑板的方向和速度。3.障碍滑障碍滑技巧中，速停和急转是非常重要的技巧。从坡上滑下时，速度比较快，要学会采用双脚保持在滑板上，转动滑板横向刹车饿日停运动的停板法。有两种方法能改变滑板的速度：一是用后脚控制好重心尽力使身体前倾来带动滑板前进；二是双脚使劲bang富有弹性的滑板面，利用弹性向前滑行。你只要按前所述，掌握好平衡，且脚下灵活，就是掌握好障碍滑的技术了。
4、下坡滑尽量选一条长一些的滑道，最好是既有快速下滑段、中速下滑段，又有延伸较远的缓冲段，这种滑道最适合初学者练习下坡滑了。下坡滑的技术重点在于控制，速度是其次的。先要学会稳滑，当在下坡滑中，将双脚放在滑板的两端，遇到转弯或是需要做越岭动作时，要将双脚移至滑板中央，面部和身体应该朝向正前方，身子蹲伏下来，大腿靠近前胸，两手伸出。5、转圈技巧滑手将滑板向前推，然后站上去，两脚跨立，左脚可以灵活移动。将重量压于板尾，使板端抬起一两英寸。当板端在空中时，身体向顺时针方向转动；前轮着地时，滑板向右偏转。将这一系列动作连贯起来，不断练习。
6、下坎技巧靠近街坎时，将重心移到后脚。在板端越过坎沿儿时，将前轮抬起。保持这一姿势，稍向下蹲，准备着地。7、上坎技巧靠近街坎时，滑手将重心移到后脚，在到达街坎之前抬起板端使其跳过坎沿。在空中迅速将重心从后脚移到前脚。将滑板前端按到台阶上，以使板尾也上台阶。
8、反转技巧向前滑板，使其达到适当速度，将两脚尽量张开跨滑板两端。将重心放在前脚，即左脚，使板尾翘起，同时顺时针旋转180度（向后或向外转）。如果动作正确，完成后滑板倒转过来，右脚成为支撑脚。
9、360度旋转技巧滑手在滑行中通过轻微的推转以找到平衡，可以来回摆动，也可绕圈。尽量使滑板保持水平。准备好后，逆时针摆动手臂。同时保持平衡，还可向左做最后一次推转。重心落在右脚，向右摆动手臂，并带动整个身体旋转。转动时以后轮为轴。尽量使后轮保持水平。不要将板前端抬的过高。实际上，无需注意滑板的前端。只需将重心放在板尾，并加大旋转，前端自然会抬起，并且高度刚好。10、单轮旋转技巧滑手驾驶滑行到适当的速度，翘起滑板前端，用后轮做360度的旋转。要掌握好身体平衡，尽量使滑板在空中停得久些。用手抓住滑板前端，保持住平衡的支点，使人和滑板一起旋转。然后后脚踩滑板的一边，用手去抓滑板，使后轮的一个轮子离地，起码要转两圈以上。11、翘板技巧推转或推动滑板到滑行速度。右脚踏板尾，左脚踏板前端以便控制，或踏前轮后侧，以便翘板。将重心移到右脚，身体前倾使板端在空中停留时间尽可能长。可以让板尾间或地轻轻刮地，以保持平衡。
12、180度翘停技巧滑行过程中须将板端翘起，直到板端刮地。同时整个身体顺时针方向旋转180度。如果翘板和旋转合拍，同时支撑脚足够稳固，那么滑板将旋转180度并停下来。13、脚上技巧：a.脚跟悬空技巧使滑板保持适当速度，旋转前脚使脚尖对着板尾，脚跟与板端交叠，将重心放在左脚步大脚趾，慢慢将另一只脚移到滑板前端。当双脚后跟悬空时，膝盖弯曲以保持平衡。b.板上旋转技巧滑手先滑动滑板。移动左脚，使脚跟压住板端。重心落于大脚趾处，移动右脚到另一板端。将重心移到右脚，使其成为旋转轴。左脚绕右脚顺时针旋转，同时右脚也随之旋转，最后与左脚保持平衡。14、旋转跳技巧滑手驾驶滑行，滑板保持水平稍向下蹲。向上跳起，旋转180度。如果是利用推转前滑，跳起时两腿稍稍收拢。落下时两脚距离约30厘米。不用担心落下的准确位置，只需将双脚落在滑板两端即可。15、跨跃跳技巧准备跳起，起跳时动作稳定，从容不迫，跳跃才容易控制。跨跃的长度根据各自情况而定，落下时重心落于两腿之间，左脚在前，需两块滑板。
16、人与板分开的上跳向前滑行。在前进过程中，双脚相互靠近。两脚置于滑板前半部分，但在前轮之后。在接近横杆时垂直跳起。眼睛看滑板。尽量落在滑板中间，大致和起跳位置相同。如果落下时力量均匀，腿部稍微弯曲，那么，落在板上的冲击力就容易被抵消掉。17、人带板的上跳滑手驾驶滑行，在靠近障碍物的时候，双膝略屈，手臂预摆，后脚用力使用权滑板前端翘起，利用速度惯性带着滑板一起越过障碍。落地时注意双腿的缓冲动作，重心始终是在两脚之间，腿部稍弯曲。18、带板摩擦技巧滑手驾驶滑行，在靠近障碍物的时候双膝略弯，两臂预摆，后脚用力使滑板随身体腾空，眼睛看着滑板，注意在障碍物的边缘上掌握好平衡，落下时重心落于两腿之间，落地时注意双腿的缓冲动作。19、曲身向前滑板，或沿斜坡滑下。两脚并列，置于滑板前轮后部。向前倾，两手抓住滑板前端。双臂夹住膝盖，慢慢蹲下，臀部接近脚后跟。身体左右倾斜，双手调整板端，以控制方向。
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滑板背后的健身技巧
说起滑板，人们脑海中浮现的一定是那些充斥阳光气味的年青人脚踩“风火轮”在一个个障碍上做出扣人心弦出色动作的场景。
人们懂得的是滑板所展示的出色好看，却不知在滑板运动背后隐躲着很多鲜为人知的健身巧妙呢。
滑板对身材要求高
说起滑板运动的来源，这要追溯到上个世纪50年代，一群喜好冲浪的年青人想要在陆地上同样体验那种大海中风生水起的感到，滑板运动由此诞生。最早的滑板是把旱冰鞋捆在木板上，看谁能够在滑板上呆的时间最长。经过多年的传承创新，目前滑板运动已经发展成为一项充分考验人们平衡性、灵活性、技能性的高体能恳求运动项目。而为了能够在滑板上做出一个又一个高难度的动作，职业滑板活动员们不可避免地要经历艰苦的练习，他们还采用了一些非同平常的练习方法来坚持自己的身材状况。
世界有名滑板高手鲍勃伯恩奎斯特就自己发明了一套奇异的练习和生活方法，其中的奥秘就是恰当进行健身练习、坚持健康饮食和多喝水。伯恩奎斯特说，“我对饮食很警惕，确保每一份我吃进往的食品都对身材有益，同时我天天也喝很多水，水是运动听群最不怕摄取过多的东西。”
平衡练习是症结
滑板是一项对身材素质恳求极高的运动，特别对人的平衡性、调和性和灵活性更是一个考验。为了让自己的身材能够更好地适应“板上生活”，包括伯恩奎斯特在内的世界滑板高手们大多都采用了一种被称为“印度板”的健身装置来进行练习。这种“印度板”实际上很简略，就是一个圆柱形的轮子上安装了一块平板，通过在上面练习，人们可以很好地进步自己的平衡能力，同时能够充分锤炼相关肌肉来坚持身材的牢固性。
对于滑板高手来说，坚持体重是一个重要环节，身材体积和重量过大会严重影响他们的灵活性。伯恩奎斯特的方法是利用中轻度重量来进行力气练习，而在家庭健身房练习时，伯恩奎斯特自己发明了在“印度板”上进行深蹲、腹肌练习，甚至还玩实心球。当“脚踏实地”站在地面练习时，伯恩奎斯特通常是通过练瑜伽来改良自己的柔韧度和灵活度。在有氧练习方面，他经常利用的是室内单车，这样可以有效地保护他的膝关节。
“上面这些练习最好交叉进行，”伯恩奎斯特总结说，“你必须找到自己最适合和最感喜好的方法来进行，让练习变得有趣起来。”诞生在巴西的伯恩奎斯特目前已经在美国加利福尼亚生活了好几年，他不可免俗地和当地人一样爱上了冲浪，“那可是一项相比累人的有氧运动啊。”
猫咪身上学技艺
说来也许有点不可思议，在闲暇时，伯恩奎斯特还会往做另一件听起来有些猖獗的事——跳伞。实际上在过往两年中，他已经400多次从空中跃下。“跳伞带来的最大利益是让我在空中能够准确判断与地面的间隔，”伯恩奎斯特说，“这让我在玩滑板时能够轻松地做出很多空中动作。”
即便作为世界一流的滑板高手，伯恩奎斯特也难免经常会在玩滑板时摔倒，擦伤和淤血也经常可见。因此，他认为如何增强在空中的把持能力，是尽量避免摔倒的一个症结环节。聪慧的伯恩奎斯特从猫咪的身上受到很大启示，经过仔细观察，他发明猫咪落地时灵活而柔柔，由此伯恩奎斯特总结道：“我摔倒时尽量让自己能够顺势着地而不是绷紧肌肉，当然这就需要沉着的头脑和更好的柔韧性。”
目前在滑板喜好者中风行的一种健身方法是“风管冲浪”，它是从一个垂直的巨大风管中吹出大风让人坚持在空中，这种方法能更好地锤炼人们在空中的牢固性和平衡性。“这真是太有趣了，”伯恩奎斯特说，这个东西使我锤炼了一些过往从未练过的肌肉，让我滑板时更加利用自如。“
玩滑板的高级技巧教程
当你掌握了基本的玩滑板技巧之后就可以开始练习一些比较有难度的动作了，下面就是玩滑板的升级教程。
1.试试换脚滑。你可以用不常用的脚（后脚变前脚等等）来滑。在滑半管式滑道时很好用。
2.尝试操纵滑板。一只脚踩在尾部，另一只放在尖头的下方，对尾部试压，让前段翘起。多试试，长距离地操纵滑板是不容易的。
3.学习带板跳。这种前轮先离地的技巧是所有滑板技巧中最重要的。是学习其他很多技巧的前提。
一脚放在板尾，一脚放在前轮的后面一点。可能有的人喜欢前脚放板中间，不过这样不好学。那种动作是为了下拍带板跳动作，跳到滑板边线的高度而做的。
释放前脚压力，使得滑板尾下压，一碰到地面，就让后脚跳起（这里的关键是快）。能跳多高跳多高。
4.学习如何着陆。着陆的时候要记得膝盖弯曲，两脚踩在轮子上方。这样你可以成功地继续滑行，板也不容易断掉。
5.学一下如何做空中转滑板动作。带板跳时能跳多高就多高，脚放平时，前脚施加推力，让滑板转180度。后腿稍稍做一个下压动作，这样转得更容易。
6.学习踢转动作。和上面一个技巧差不多，但是区别是给板施加压力的时候，要踩在板边缘，让板飞起。可以先试试动作，然后再试试踩滑板。这个技巧不轻松，多多练习，不要放弃。
新手练背必学动作：W肩内收
背部肌群是人体最重要的肌肉之一！强壮的背肌是每个健身者都梦寐以求的！
不过很多健身初学者对于背肌却是一肚子苦水！背肌难练，特别是在各式划船，下拉这些多关节的动作中，经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境！
在前面的文章中我们分享了一个简单易学的动作去寻找背肌发力的动作W肩外展！
W肩外展主要是激活我们的上背部（斜方肌和菱形肌）让你感受肩胛后收！
今天要介绍另一个简单的背部激活动作：W肩内收！主要用来针对我们的背阔肌！
W肩内收！
涉及的关节运动：肩内收
目标肌群：背阔肌，大圆肌
如何做？
俯卧在地板上或者，俯卧在一个上斜的椅子上！
1.双手抬高举过头顶，手臂伸直！
2.背阔肌收缩，向下拉动手肘，直到手肘拉倒身体两侧！顺势肩胛骨下压,停留两秒，挤压背肌
重复8-12次。做3-4组
动作比较简单容易执行！相比直接去进行坐姿下拉或引体向上来说，更容易让你感受到背部的运动！
注意过程中维持手肘的姿势，手肘始终指向身体测线！
手臂放松！注意力集中在背部，去感受背部带动动作
男人必学的健身技巧
锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
负荷量要根据自己的体力而定
一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
新手练背必学动作：W肩外展
背部肌群是人体最重要的肌肉之一！强壮的背肌是每个健身者都梦寐以求的！
不过很多健身初学者对于背肌却是一肚子苦水！背肌难练，特别是在各式划船，下拉这些多关节的动作中，经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境！
对于初学者来说！其实一开始并不建议照猫画虎的去进行这些动作！不仅锻炼效果低下而且容易受挫！
反而我们需要去简化动作，让身体以最简单基础的模式去工作！体会基本的关节运动，建立肌肉和心灵的链接！
今天要介绍一个简单，却很棒的背部训练动作给大家！用来感受背肌的收缩和肩胛运动！帮助你找到背肌的感觉！
W肩外展！
涉及的关节运动：肩外展
目标肌群：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束
如何做？
建议选择一个上斜的椅子，然后采用俯卧！
1.屈肘，双手握拳，拇指朝上位于胸前（两只前臂靠近）这时候你会感觉肩胛骨打开！
2.背肌收缩，向后外展肩部，顺势肩胛骨后收,挤压背肌，想象把你的胸腔扩开，（成W形（10点和2点方向）），专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。
动作比较简单容易执行！
注意过程中维持手肘的姿势，手肘始终指向身体测线！
去感受肩胛骨带动动作，肩胛骨打开，然后后收挤压！
有氧拉丁基本动作及注意事项
有氧拉丁：
在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，在有氧操的基础上，融入了拉丁的健康和奔放，去掉了繁复和夸张，使其更倾向于运动。在整个运动中都洋溢着拉丁舞蹈的欢乐与激情，在锻炼之外更可自我享受。
功效：减脂腰腹塑形培养气质增强美感
【有氧拉丁基本动作】
1.胸腔平移
动作要求：
双腿站立，收紧腿部肌肉和臀部，放松双肩，收腹，把意念点放在腋下附近，背部中下部肌肉和腹部前方肌肉用力将胸腔向一侧挪动，头胸同步，髋部一定稳定不动，双肩确保放松。
主要作用：增加上半身独立运动的灵活性，对侧腰练习较多。
2.脊椎摇摆
动作要求：
分腿站立，屈膝下蹲，颈椎、胸椎、腰椎、尾椎同时向前屈曲，身体成C字形。慢慢伸直膝关节，臀部向后向上推，收紧下背，上半身重心前压，头部下潜，随着胸椎的伸展，头部自然抬起至脊椎，整体最大程度伸展并保持，同时上半身缓缓后仰，脊椎渐渐从上至下向前屈曲至起始位置。
主要作用：练习脊椎整体协调运动以及对腹部肌肉的控制。
室外攀岩的基本技巧 热身抱石动作规范
偶尔参加一些刺激性的极限运动，可以开拓我们对于世界的认知，比如蹦极、漂流、攀岩等等，掌握室外攀岩的基本技巧，才可以勇攀高峰，才可以更安全的达到自己的目标。
室外攀岩技巧：
一、热身
在开始攀岩之前，热身这个动作是非常重要的，省略这个步骤很容易受伤。例如，你在家里的走廊装训练器，每次经过走廊，你都有拉几下单杠的习惯，你可能已经因此而使肌肉或肌腱拉伤，因为你没有做热身。
想要计算需要多少热身活动才能增进攀岩成绩是不可能的，但是热身的确可以减少拉伤甚至拉断肌肉的危险，所以千万别忽视它，它是攀岩或训练前必做的步骤。目前对于热身到底该怎么做虽然还有争议，但无论如何，找到你觉得最舒服的方法是我们的建议。
最好的暖身方法是慢跑10-15分钟。也许岩墙附近没有跑道，但是你可以在原地跑步，膝盖尽量提高，并且加上跳跃和后踢。第一条路线先活泼地动三十分钟，尤其当你有携带装备攀爬的时候。
另外一个很大的问题是攀岩时总是爬爬停停。架绳很费时间，容易让身体冷掉;而确保一个先锋攀登者会耗费的心理能量比生理还多，所以当你攀岩的时候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必须做任何可以保持肌肉温度的动作。
二、抱石
抱石是一个不用确保、较基层的攀岩活动。找一块大石头或较迷你的岩墙来爬，随时可以回到地面是抱石的好处，不过也要小心避免伤到脚踝，所以，如果你有同伴在后面用手为你确保更好。无论如何，只要有一双岩鞋，你就可以试试抱石的乐趣。
试着找一块有大小裂隙、不同种类的手点、岩棚、凹洞的大石头，这些是你在爬一般路线时都会碰到的地形。据说，爬100英呎先锋和一个小时抱石运动所学到的心得是一样的。
那么，什么是我们从抱石中可以学到的呢？首先，平衡感是爬岩技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增进，最好的训练方法是爬岩时注意你的脚。大胆移动也是要尽量尝试的，成功将建立在你的自信之上。
另外，抱石也可以训练你的基本技巧，教你选择最好的手点和脚点。你会开始注意到手和脚之间力量的不同;使用脚的力量越多，肌肉越不容易累。所以，当你抱石时，练习好好放置脚的位置，如依脚点的变化而用正踩或侧踩。注意把身体往外倾斜一点，可以增加脚和岩面的磨擦力，一般初学者常犯的错就是身体不能保持垂直，反而太贴近岩面，以致重心位置不对，手浪费很多力量。
三、攀岩的手法
其中攀爬中用手的根本目的，是使身体向上运动和尽量贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的有几十种。攀爬者对这些质点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓何处，如何使力，根据支点上突出(或凹陷)的位置和方向，有抠、捏、拉、拽一些、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法。
攀登中手指的力量十分重要，平常可用指握撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段，两只手轮流休息。
四、攀岩的脚法
脚法是讲求在攀爬中脚步动作的运用，包括踩脚点、换脚等的技术，其中换脚的正确方法是要保证平稳，不增加手上的负担。以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针(向下看)转动，把支点左侧空出来，而体重还在右脚上;左脚从上方切入，踩点，右脚顺势抽出，体重在过度到左脚。
五、非常规动作
在攀岩过程中还有一些比较特别的动作，包括：
拉：
抓往前上方牢固支点，用力上拉引体向上。撑：
利用台阶、缝隙或其他地形，以手掌和小臂是身体移动。靠：
利用能够容纳身体的裂缝，用背靠住一侧岩面，用四肢顶住对面岩石，使身体上移。胀：
将手伸进缝隙里，用弯曲手掌或握拳，以此抓住岩石的缝隙并移动身体。蹬：
用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。跨：
利用自身的柔韧性，避开难点，已寻求有利用的支撑点。挂：
用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。踏：
利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。除了这些动作以外，攀爬者还可以根据实际情况和自身需要，使用更多的、更富有想象力的动作，而不必拘泥于形式，总之，能够让自己爬得更高、更稳就可以视为是最有效的攀岩技巧。
六、针对性练习
一些日常锻炼或是针对性的训练可以促进自己在攀爬能力方面有所提高，比如说，引体向上可增臂力和手指的力量;坚持跳绳可以锻炼身体的柔韧和协调性;乒乓球和棋类对培养判断力和洞察力方面大有裨益;而游泳能加强心肺功能的锻炼，并增加全身力量和耐力。
最后要提到的一点是，耐力能让你保持体力完成路线，对爬岩者的身体属性来说，它是很重要的。可惜在抱石时，因为高度不高，所以它很容易被遗忘而没有训练到，所以我们在抱石时，可以上攀、下攀或横渡，连续几次不要休息，以达到耐力的训练。
改善肩膀活动度及稳定性：地面滑行Floor Slides
改善肩膀活动度及稳定性：地面滑行！
－您可以进行完整的肩膀屈曲动作，而且脊椎保持中立吗？您是透过胸椎伸展＆肩膀外旋来产生动作，还是下背代偿呢？若您没办法做好这个动作，您如何在做背蹲举时不使用到下背呢？
地面滑行是学习并且活化正确上半身位置的基本处方，也是检测你肩膀活动度和稳定性的一个好方法！
◎胸椎：由于日常生活及运动中反覆动作的需求，许多运动员的胸椎位置处于弯曲或圆形(后凸)的情况。地面滑行推可以教导你恢复中立的位置。
◎肩胛骨：许多运动员的肩膀位置处于向前/向上旋转的位置(肩胛骨翼状耸出)。地面滑行教导及活化负责控制肩膀骨后缩及下压的肌肉。也加强了肩胛骨的向上滑动，伴随着肩膀的活动范围。
◎肩膀：许多运动员的肩膀处于内旋的位置。地面滑行训练外旋的位置，同时进行全活动范围的动作。
地面滑行
■激活下斜方、菱形肌及肩外旋肌群。
■伸展胸肌及肩内旋肌群。
■减少上斜方肌的活跃（贡献）。
很多人进行地面滑行的动作时没办法摆出适当的姿势，而且许多人会对出现肩膀不对称的感想象！当人们往上滑动时，还有许多人立刻就出现耸肩的情况。这就是上斜方肌主导的现象
进行滑地的注意事项如下：
■肩胛内收下压。
■持续让手臂及手腕去抵抗着地面（理想上，双手一定要贴在地上）。
■当手往头的上方滑动时，想像着前臂去往地下推，不离开地面。
■当往上滑行时，若遇到不舒服的点时，即停止再往上，不要强迫往上。可以试前放松前侧的肩膀。
你也可以采用站姿，坐姿靠墙！
新手健身:必须掌握的4个基本方法
新手一定要掌握4个最基本的健身方法。
健身是一条漫长的路。需要我们一点一滴的累积才会得到收获。作为初学者往往会比较迷惑。其实你不必想得复杂。只要掌握4个基本的健身训练的方法，并牢记于心，将会给到你很大的帮助
1、循序渐进
增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。特别是健身初期，很多新手都因为训练强度的突增而引起肌肉拉伤，影响了健身进程。
增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。
2、意念集中
在健身中我们追求的是动念一致，也就是要建立肌肉和神经的联系，让神经来控制肌肉发力，而不是简单的拉起重物，单纯的举起重量。
你需要的是找到目标肌肉发力的感觉，而不是拼命训练后一点效果也没有
这个法则在健身中是至关重要的！念动一致让我们达到身心合一的状态
意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。
3、多动作多组数训练
一般来说，在肌肉训练的基础原则中，针对某一块肌肉群，你应该至少做上2-5个动作，每个动作都要做上3-6组反复，这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。
如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。
当然，大肌肉群所需要的训练量是很不同的。比如一般情况下，锻炼背部所需要的动作比较多，因为背部的肌肉很多，包括：背阔肌，菱形肌，斜方肌，下背竖脊肌
对于小肌肉群来说，比如三角肌后部是一块很小的肌肉，所以一到两个动作基本上就够了。
3、做到力竭
力竭的目的，就是给肌肉施加超负荷的刺激。
可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显，练到力竭，可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。
力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。
肚皮舞动作技巧解析及动作益处分析
1.水平圆胯：胯部划一个与地面平行的圆。动作要领：1.上身保持平稳放松2.双腿站立比肩稍宽3.动作尽量做大4.划圆时出力要均匀运动轨迹：前左后右/前右后左益处：锻炼腰部线条和胯骨的柔韧性。
2.翘臀大圆胯/扶手翘臀大圆胯：在水平圆胯的基础上将胯部动作做大。动作要领：1.上身保持平稳放松2.双腿站立比肩宽3.在水平圆胯的基础上动作做大，重心放在腰臀上。半蹲可让动作做得柔软些4.手的动作要做舒展益处：锻炼腰、胯部的灵活性，可使腰部练得更加柔软和有力。
3.前角胯/后角胯前角胯：胯部做动作与地面形成一个角度。动作要领：1.双腿微蹲，两腿自然放松。2.用腹部收缩的力量把胯部向前向上与地面形成一个角度。3.动作要干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。益处：可以很好的减少腹部脂肪，锻炼肌肉的弹性和结实度。
后角胯：胯部做动作与地面形成一个角度，方向向后向上。动作要领：1.双腿微蹲，两腿自然放松。2.通过腰后的力量加上臀部向后翘。3.动作要干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。益处：经常练习这个动作可锻炼腰胯的灵活性和柔韧性。
角胯的方向：右中左中/左中右中动作要领：1.双腿微蹲，两腿自然放松。2.用腰胯的扭转做角胯。3.上身保持平稳放松，动作干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。益处：综合前后角胯练习的同时，不仅对腹部胯部起到很好的锻炼效果，同时也也练习了腰部的灵活性。
4.蛇形手臂：双手做动作像一条行走（爬行）的蛇。动作要领：1.两条手臂做动作时感觉像一条蛇。2.动作要连贯，手臂动作要柔软。3.手掌做兰花指，用肩膀的力度带动手臂的摆动。运动轨迹：提肩→抬大臂→抬手肘→小臂上→手侧朝前→手掌扶墙而下。上下蛇形手臂：蛇形手臂上下动作时，同样用肩膀带动手臂的搬动，两手掌交汇时是一手掌掌心朝前，另手掌掌背朝前。益处：经常做此动作可锻炼手臂的柔软性和结实度。
5.软手/大天使/小天使/埃及手/印度指软手：手指、手腕尽量做软。大天使：双手以提肩带动双手臂同时向上摆动，动作尽量舒展。小天使：双手微弯，手掌掌心相对放于小腹部，双手做软手的动作。埃及手：双手五指并拢，成托盘状。印度指：五指用力叉开，小拇指用力向内扣6.前八字/后八字前八字动作要领：1.双腿分开比肩宽，把感觉放在胯骨上，感觉胯骨像一只画笔。2.将胯骨一侧向前放45度，再向后划弧。两胯骨划一个阿拉伯数字的8。3.上身保持平稳放松，用腰部力量带动胯骨，身体禁止随意摆动。4.双腿微蹲可使动作幅度尽量做大。
后八字动作要领：1.双腿分开比肩宽，把感觉放在胯骨上，感觉胯骨像一只画笔。2.将胯骨一侧向后放45度，再向前划弧。两胯骨划一个阿拉伯数字的8。3.上身保持平稳放松，用腰部力量带动胯骨，身体禁止随意摆动。4.双腿直立，动作幅度尽量做大。益处：此动作可以锻炼胯部的灵活性，塑造腰侧的迷人曲线。
7.腹波浪：用呼吸的气流带动腹部像波浪一样的滚动。
动作要领：1.双腿一前一后站立，抬头挺胸、上身治理放松。2.双手扶胯。3.深深的吸气，腹部尽量往内收；深深的呼气，腹部呼出到自己的极限;重复练习。4.反复练习吸气、呼气后慢慢加呼吸变流畅，用呼吸的气流带动腹部如同波浪一样的滚动，同时胯部可以随腹部滚动而轻微的进行前后的摆动。益处：此动作有助于消化和按摩腹部内脏器官。
8.抖肩（上下抖肩/前后抖肩）动作要领：1.两手基本手姿2.双腿自然站，全身保持放松3.用肩膀上的三角肌的抖动带动胸部4.双肩前后或上下慢动作慢慢加快，速度越练越快而幅度越来越小的抖动益处：可以很好的锻炼身体对肩膀的控制能力和肩膀的灵活性。
9.摆胯平摆胯：胯部进行前后平摆动作要领：1.双腿并拢直立站，双手基本手姿2.全身保持放松，将动作集中在腰胯上3.胯部向前向后的进行摆动益处：可以很好的雕塑腰侧的曲线。
前、后摆胯：左、右胯部单边向前向后的摆动动作要领：1.以右胯为例，左脚微蹲支撑整个身体2.右脚脚尖点地放松，将身体的这个力量感觉放在右边胯骨上3.用腰部的力量扭拧胯部像前或向后的摆动，同时右脚会向左或向右转动4.动作要干脆有爆发力
斜摆胯：胯部斜方向进行前后摆动动作要领：1.以右边为例，左脚微蹲侧身站45度；右脚脚尖点地同时保持放松2.身体向后仰，左腿支撑整个身体的重心3.塌腰，将胯部向前推出，运用腰部扭拧的力量摆动胯部进行前后的动作益处：可以锻炼大腿及腰后的力量，同时也可以锻炼胯部的控制能力和灵活性。
交叉摆胯：双脚的交叉步伐带动胯部前后的摆动动作要领：1.双腿保持放松2.以右边为例，右脚向左脚方向交叉时以胯部的爆发力将胯向前摆动3.手姿兰花指立腕，掌心朝前做与交叉的反方向
10.顶跨动作要领：1.上身保持平稳放松2.胯部以平行的方向向前、向侧或向后顶出3.动作干脆同时有爆发力益处：可以锻炼胯部的控制力和灵活性。
新手健身准备运动介绍及
健身准备运动包括拉伸运动、跳跃运动和慢跑运动，拉伸运动能使肌肉舒张开，避免肌肉拉伤。跳跃运动能带动全身的肌肉运动，防止肌肉僵硬。慢跑运动不会消耗过多的能量，还能使身体提前适应接下来的体育训练。
1、拉伸运动
健身前的准备运动包括拉伸运动，拉伸运动可以舒展身体各部位的肌肉，避免运动时出现肌肉拉伤的现象。拉伸运动可以伸开韧带，有利于骨骼健康，还可以增加身体的柔软度，使身体健康有活力。
2、跳跃运动
健身前的准备运动还包括跳跃运动，跳跃运动需要带动全身的肌肉活动，能防止身体肌肉过于僵硬，健身时无法彻底舒张开，出现肌肉拉伤的现象，跳跃可以唤醒全身的肌肉。
3、慢跑运动
健身前可以适当的进行15分钟的慢跑运动，慢跑可以活动肌肉，使肌肉保持活跃的状态，可以更好的使身体提前适应接下来的健身锻炼。慢跑不会消耗大量的能量，能使接下来的健身顺利进行。
练背必学动作：坐姿高位下拉
坐姿高位下拉是训练背部肌肉的经典动作，是孤立训练背阔肌效果极好的动作;同时它简单易学，不仅可以作为新手入门的训练动作，也能贯穿训练者的各个阶段。
动作要领：
这是一个能够让，整个背阔肌群，都得到很好刺激的动作。
首先调整好器材负重，以及自身的坐姿，将大腿固定稳定，便于身体发力。
然后双手握好横杠，背部做出反弓的姿态，上身略微后倾。接着将横杠拉到，胸部的正上方。
当和锁骨在同一高度时，停顿一下，然后再收力，让横杆慢慢的回到，最初的位置。然后重复上面的动作。
坐姿高位下拉的动作过程中细节问题：
一、过渡挺胸
很多人在进行高位下拉时为了避免含胸驼背的姿势，都会出现身体往后仰，过度挺胸，这样很容易导致腰椎超伸的现象，从而造成腰椎间盘不对称的挤压，带来而外的伤害。
正确作法：整个微微后仰而不是单纯挺胸，收紧你的腹肌，把脊椎稳稳的固定在中立位，在挺胸的同时保证肋骨下压，(不要让肋骨翘起来)。
二、后倾过大
身体太向后仰，尽管能使用更大的重量，但只有上背部一点点肌肉参与了发力，且位移非常短，效果差。
正确作法：选择合适的重量，规范动作后，再加大重量;建议后倾的角度不要超过10度范围。
三、借助外力
下拉时用力过猛，身体过渡后仰，导致髋关节和躯干参与动作，然后惯性帮助回放横杆，且速度过快，这会让背部肌群偷懒，无法获得训练效果;同时，毫无控制的离心收缩也会大大减少训练效果，肩关节还有拉伤的风险。
正确作法：放下虚荣心，选择合适的重量;躯干微微后倾，利用腹部等核心肌群，固定)脊椎始终保持中立;回放横杆时，让背阔肌控制大臂慢速将横杆上抬，对于肌肉刺激非常有帮助，另外，在最高点时，尽量不要让负重消失，可以通过调节座椅，来让最高点时，背阔肌处于负重拉伸状态。
四、动作幅度不够
下拉时拉一半，拉四分之一，没有充分的伸展和收缩背阔肌和背部肌肉。主要原因还是重量大，用超过自己实力的重量去欺骗自己，但这样做并不能给你带来训练增益。
正确作法：降低重量，做满全程动作;全程运动(肌肉从最长缩到最短)可带来更多运动单位的激活，以帮助肌肉的增长。
五、肩胛骨不收紧
过分关注手臂的上下运动，忽略了肩胛骨的收紧和控制;动作开始驱动时，过分依赖双臂将横杆下拉，而没有发挥肩胛骨，尤其是下背部肌肉对横杆的作用。
正确作法：先将肩胛骨和双肩下沉，下背部收紧，再让背阔肌驱动双臂将横杆朝向锁骨或者上胸位置下拉。