硬拉进化论——5种不同的硬拉前奏曲

硬拉进化

你认为你自己已经准备好去练习大重量硬拉了吗？

我们都知道，硬拉不仅是提高全身力量的好方法，还能够帮助你增长肌肉。而问题呢？很多人无法安全地完成这个动作，更不用说有效地完成这个动作了。

有时问题出在力量上：你的硬拉相关区域的力量不足。

有些人的问题则出在灵活性上。髋部灵活性不足的人无法做出正确的硬拉起始动作。

无论你的目标是增加肌肉、提高力量还是减脂，硬拉都是一种好工具。

每个人都需要拉起置于地面上的大重量杠铃吗？当然不是。本文将介绍一些基本技术和训练动作，来帮助你做出安全、有效的硬拉。

在让我们总结一下人们在硬拉时遇到的最常见问题：

问题一：在起始动作中，无法使下背部保持平直，没有做到挺胸。

问题二：猛拉重物（指髋部前移太快），下背部弯曲。

问题三：无法利用髋部的力量完成锁定动作，于是试图用下背部动作作出补偿

我们健身房会利用专门的进阶训练帮助顾客获得适当的力量、灵活性、自身感受，让他们像真正的大师一样完成硬拉动作，详细内容如下：

1.胯下绳索拉

在学习硬拉的过程中，用胯下钢索拉作为起点非常合适，尽管这个动作看上去有点可笑。在钢索上跨立，挤压臀部肌肉，这样的动作对于你掌握硬拉动作非常有帮助。

这个动作的幅度小，而且是自后向前拉动重物，很便于利用臀部力量去伸髋。

做法是，背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄（或绳子握柄）。向前走几步，远离机器，双脚稍大于肩部或髋部宽度。

屈髋，髋部后移。在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。当腘绳肌感觉到拉力之后，髋部前移，在顶点挤压臀肌。

如果你加大背部的弧度，或者在顶点超伸展。这是错误的。想着在顶点站直，髋部向前推。

2.罗马尼亚硬拉

与胯下钢索前上拉相比，罗马尼亚硬拉的动作幅度更大，机械效益更高，因此可以使用更大的重量。而且，重物处于体前，更接近于标准硬拉。

将杠铃置于力量架上，与髋部同高，采用正握或正反握。向后迈一步，双脚与肩同宽。

在起点，集中精力向后推动髋部，越远越好。可以想象你准备将屁股触到背后的墙壁。和胯下钢索前上拉一样，在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。当你感觉腘绳肌伸展了一点之后，髋部前移，在顶点挤压臀肌。

练习罗马尼亚硬拉时，很多人关注的是动作幅度。实际上，你最需要注意的是使下背部保持正确的姿势，同时提高髋部灵活性。

T形杠铃硬拉（RDL）地雷管罗马利亚硬拉

3.T形杠铃硬拉或架上拉

钢索胯下前上拉和罗马尼亚硬拉强调的是人体后部链条和髋部灵活性。现在，你一定希望开始练习更接近真正的硬拉的动作了。

那么你应该采用哪个动作呢？你可以试试T形杠铃硬拉，而且你能够做出正确的起始动作（挺胸，背部平直），就用它练习硬拉。如果不是，就使用力量架或垫高，练习架上拉。

人们练习T形杠铃硬拉或架上拉时，最常见的错误之一在于站位。大多数人可以做到挺胸，但出现了同时屈髋、屈膝的问题。他们的踝关节出现了大幅度的背屈，没有将负荷施加在臀肌和腘绳肌上，而是施加在了更加有力的肌肉股四头肌上。当他们做出这样的站位时，腰椎还会弯曲，这样很容易受伤。

让硬拉更完美架上硬拉（rackpulls）

为解决这个问题，可以站得直一些，使下背部保持自然的弧度，髋部向后推，就像罗马尼亚硬拉那样。如果髋部后移之后，你就能握住铃杆，说明你的姿势非常完美。如果不是这样，先使髋部尽量后移，然后稍微屈膝。

拉起动作与传统硬拉是一样的。先使手臂肌肉紧张，想着把铃杆稍微拉弯一点，然后有控制地拉起重物。

有控制地拉起重物，然后髋部前移，直至锁定。在整个动作过程中，尽量挺胸，使背部保持平直。

相扑硬拉

对于某些人来说，相扑硬拉可能就是你的旅程的终点了。对我来说，相扑硬拉总是感觉更加自然。但对于其他人而言，这是到达传统硬拉之前的最后一步。

对于相扑硬拉，还需要补充一些注意事项：

1.确保双脚张开的幅度合适：双脚、双膝、髋部应处于一条直线上。站位越宽，双脚张开的幅度应该越大。

2.这对于腹股沟和内收肌柔韧性的要求很高，你可能需要花上几周时间才能适应这个动作。

有些人可能认为，如果最终目标是传统硬拉，练习trapbar硬拉或架上拉要比练习相扑硬拉更有帮助。我明白这种思路。但是，相扑硬拉所需的灵活性比那两种硬拉更高，而灵活性对硬拉的影响至关重要。

传统硬拉

对于那些身体僵硬、灵活性差或肌肉软弱无力的人来说，你可能需要花上几天、几周、几个月的时间，才能准备好练习传统硬拉。

首先，也是最重要的是，要鼓起勇气。你已经比90%的力量训练者走得更远了。

传统硬拉是提高力量和围度的最有效的动作。我还没见过有哪个能完成大重量硬拉但身体瘦弱的人。

传统硬拉的技术和做法与T形杠硬拉基本相同，但动作幅度更大一些。要做出流畅的传统硬拉动作，最重要因素之一是双脚的位置。

在相扑硬拉时，踝关节背屈幅度小，很多人都能够将脚跟置于铃杆正下方，使胫骨触到铃杆。在传统硬拉中，使双脚与肩同宽，双脚稍微张开，使铃杆与胫骨相距6-9厘米。当我使身体下移，去握杆时，踝关节会稍微背屈，使得胫骨贴住铃杆。

接下来的动作和硬拉类动作的基本原则一样：挺胸，背部平直，利用髋部力量完成锁定。

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硬拉前奏曲——弹力带髋关节铰链Hip Hinge教学

硬拉是一个伟大的动作！他的好处有一箩筐！但硬拉又是最难学的动作！

想要做好硬拉真的不容易！除去一些自身因素的限制（关节活动度，肌肉柔韧性等等）之外！我们还需要做很多工作！并不是网上看看视频，去到健身房照猫画虎的去做就可以！

学习硬拉的第一步髋屈伸！

硬拉是一个多关节协调的动作，全身肌肉都有参与工作！其中以髋关节为为主导（髋关节铰链HipHinge）！主要发力肌群为臀部和腿后侧！背部，腹部，肩部，手臂主要用于维持身体稳定！

既然是一个髋主导的动作！那学习如何正确的屈髋伸髋就是你该做的第一步！

髋屈伸是一种最基本的动作技术，不管你是从地上拿起物体还是职业运动员动作中的某个姿态，都需要掌握它。

因为（俯身）这个动作可以通过踝关节、膝关节、髋关节和脊柱运动的无数种组合方式来完成，所以毫不奇怪，有些训练者会选择最经济省力的方式：弯腰（弓背，脊柱屈曲）这无疑是很糟糕的！

你的身体后链需要有足够的力量和协调性才能完成这个动作，你的臀肌，髋伸肌和腘绳肌必须协同工作来让躯干前倾的同时保持住脊柱和骨盆的中立。

动作推荐：弹力带牵引！

很多人在动作的时候掌握不到髋部往后的感觉！这时候你需要一条弹力带来套住髋关节！利用弹力带的阻力引导你自然的屈髋！

套住弹力带，屈髋俯身，感受腿后侧，臀部慢慢拉长，然后停一秒，这时你的腿后侧充满张力（拉扯感），收紧臀部，拉起身体，

注意：

1.在髋部往后屈的同时保证你的躯干稳定，脊椎处于正确的排列（建议使用PVC管来纠正）

2.膝关节随着髋部往后坐顺势屈曲，但角度不易过大建议15度左右，小腿尽量垂直地面！

在不断练习之后你可以尝试增加压力或杠铃进行负重！如图！

7种硬拉方法 选择适合自己的硬拉

不管你的运动目标是增加肌肉，力量，燃烧脂肪，还是提升运动表现，硬拉都是一个你不容错过的练习!

科学研究和实践都证实：进行下肢锻炼可以促使人体产生雄激素。而硬拉产生的雄激素可达最大量，是任何其他下肢锻炼无法相比的。

但是根据不同的训练目的，无论新手还是老手都应该学会选择合适自己的硬拉。不然很容易掉进练了又不见效的怪坑!

01、练腿日的硬拉

如果把硬拉放在练腿日，动作的顺序很重要。为了获得最佳的效果，应该把硬拉放在较后的位置，专注于更多的次数。　

02、练背日的硬拉

练背日的第一个动作应该就是硬拉。要想练出发达的核心和体格，练背日的硬拉必须要大重量，以较低的次数来练。当背部反弓时，背部肌群的激活和参与程度更高，直接在动作中参与发力，分担一部分力。这样可以相对拉起更大重量，对臀部的相对负荷和刺激水平也更高。　

03、杠铃架硬拉

杠铃架硬拉是解决在新手在难以完成标准姿势和技术适当的杠铃硬拉。杠铃离地面越高，提升距离越短，仅仅10厘米的高度可以带来一个明显的差异。不断尝试新高度，已达到最佳状态，能够有效的增强力量和肌肉。注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌会代替背部负责运动。　

04、单臂侧硬拉

主要锻炼的是腿部肌群，抗侧屈核心力量，斜方肌。　

站在一个杠铃的中心位置一侧。弯曲双膝，降低身体，直到你可以接触到杠铃。

抓住杠铃，手掌朝向你自己，因为杠铃在一侧。这是动作的起始位置。　

呼气的同时，使用双腿帮助抬起杠铃。你的双臂应当完全伸展，将杠铃抬起，直到你处于站立姿势。

确保放低重量时弯曲双膝，以免造成任何创伤。

05、六角杠铃硬拉

六角杠铃硬拉是非常理想的解决下背部问题的器械，因为它把负载以一个更集中的方式与重心相对齐。减少带给脊柱压力，在整个动作中保持髋部和脊柱处于中立位置，确保正确的肩膀的位置，挤压你的背阔肌和胸一起努力地“收缩”。

06、哑铃罗马尼亚式硬拉

如果想改善髋关节，同时增加肌肉量和力量，罗马尼亚硬拉将是最理想的硬拉动作之一。它的特点是自上而下的运动，要高效的刺激腘绳肌和臀部，动作的关键在于整个过程的离心收缩，要保证哑铃的下降弧度流畅。为了最大限度地利用这个动作，双手在离心部分自然旋转。等哑铃落到底部时，哑铃稍微向前，接近膝盖两侧。回到中立位置时，哑铃将更接近膝盖两侧。

07、双壶铃硬拉

这种硬拉和罗马尼亚式硬拉非常相似。在把壶铃从地面举到顶端锁定的中心位置这一过程中，这有助于学习如何通过核心、骨盆和臀部创造适当的髋关节铰链和稳定性。因为要在停止位置将壶铃举起来，所以双脚的位置不能太宽，要采用窄距站姿，否则壶铃将会打到腿的一侧，限制自然的运动模式。

硬拉的4种方式

硬拉是一个黄金动作，作为健身房的三大王牌动作之一，硬拉可以说是全身上下总和的力量总和。

硬拉主要锻炼到身体后侧的肌肉，包含背部、腿后腱肌群和臀大肌，在正确锻炼下，自然能够平衡身体前后两侧的肌肉的力量，将脊椎挺直。

进入硬拉的正式锻炼之前，应该进行合理的热身，激活臀部和大腿肌群。硬拉动作会强度使用到这两个肌群的力量，如果未完全激活，在锻炼时会很容易受伤。

四种硬拉

1.传统的硬拉

蹲下，窄距抓住一个杠铃。你的手臂应该是完全垂直的，并且正好在膝盖外面。挺直背部，收紧臀部肌肉。

双腿驱动，把杠铃从地面上拉起来。一旦杆达到膝盖的高度，臀部向前移动，靠近杠铃。降低杠铃，回到起始位置。这种硬拉对下背部的刺激比其他硬拉更加强烈。

2.杠铃架硬拉

杠铃架硬拉是解决在新手在难以完成标准姿势和技术适当的杠铃硬拉。杠铃离地面越高，提升距离越短，仅仅10厘米的高度可以带来一个明显的差异。不断尝试新高度，已达到最佳状态，能够有效的增强力量和肌肉。注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌会代替背部负责运动。

3.单臂侧硬拉

主要锻炼的是腿部肌群，抗侧屈核心力量，斜方肌。

站在一个杠铃的中心位置一侧。弯曲双膝，降低身体，直到你可以接触到杠铃。

抓住杠铃，手掌朝向你自己，因为杠铃在一侧。这是动作的起始位置。　

呼气的同时，使用双腿帮助抬起杠铃。你的双臂应当完全伸展，将杠铃抬起，直到你处于站立姿势。　

确保放低重量时弯曲双膝，以免造成任何创伤。

4.哑铃罗马尼亚式硬拉

如果想改善髋关节，同时增加肌肉量和力量，罗马尼亚硬拉将是最理想的硬拉动作之一。它的特点是自上而下的运动，要高效的刺激腘绳肌和臀部，动作的关键在于整个过程的离心收缩，要保证哑铃的下降弧度流畅。

为了最大限度地利用这个动作，双手在离心部分自然旋转。等哑铃落到底部时，哑铃稍微向前，接近膝盖两侧。回到中立位置时，哑铃将更接近膝盖两侧。

以上四种方式都可以好好尝试，动作一定要做标准，很多人在进行硬拉时错把动作做得乱七八糟，各式各样的硬拉错误(不会使用髋关节，用腰拉，驼背含胸，动作脱节，用力猛拉等等)。好的动作如果做的不正确，那可是会有特别多麻烦哦，还可能受伤，所以勿急，一定要做标准哦。

五种不同的硬拉方式 如何完成一个标准硬拉动作

硬拉是健身房最好的复合性训练之一，硬拉是常见的力量训练动作，综合能力要求很高，主要锻炼我们的腿部肌肉，下背部，臀部等肌群，健身效果显著。但它也是很多人经常做错的一项复合性训练，下面一起看看，五种不同的硬拉方式和常见错误。

1、脚杠铃硬拉

六脚杠铃硬拉绝对是大多数人最重要的训练动作，因为当你把一个很重的物体从地面举起，它能够训练到你的核心稳定。

这种训练让缺乏活动度的人更容易的去动作和对下背痛的复健后期非常有用，因为他把压力均匀的分布在整个关节，并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。

六脚杠铃硬拉不仅适用新手，对于要训练爆发力但是不会奥林匹克举重技术的运动员非常有用。在训练时尽可能的快让他能够达到最大输出功率，使用1RM的30-40%来训练爆发力。(这边提供的方法是对于训练爆发力做训练，还有其他的练法，动作只是一种工具，重点是看训练者如何去使用。)

常见错误：只用六脚杠铃做训练，从不使用传统杠铃硬拉，变化和改变对于你的训练是非常重要的能够避免停滞和促进平衡。

2、传统硬拉

传统的硬拉或是cleanstyle硬拉，在动作的最底部位置膝盖弯曲大约75度，下半身和上半身肌肉同时工作。臀部、腿后肌和股四头肌是主要工作肌群，小腿、上、下背也会参与动作。

从地板上进行传统硬拉，你需要很好的髋关节活动度，并且必须保持脊椎在整个动作维持自然的曲线(腰椎不驼背、不过度伸展)。

如果你没有足够的活动度，可以将杠铃起始位置放在powerrack或是箱子上，并且逐渐降低起始位置高度，直到能够从地上举起。

常见错误：新手常见的错误就是，在硬拉过程中任何位置都会驼背，或是让杠飘移离开身体，杠在整个动作过程都因该接触身体(杠沿着小腿、大腿往上)。

在动作顶部由于后倾而背部过度伸展(Hyperextending)(通常是由于努力锁紧lockout背部所造成)这是另一个需要避免会造成下背压力的危险错误。

3、罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。

比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。此外在平常都是股四头肌主导的世界，训练背后链也是非常重要的。

常见错误：和传统硬拉相同，你必须避免腰部驼背，保持整个动作过程自然的曲线。

如果你动作到了某个点你的背开始变圆，停!使用架子或箱子来减少动作的活动范围，帮助你能够保持躯干直立。

4、离心硬拉

专注在离心阶段的硬拉比起随便的放下重量，更能让你较快的增加肌肉和肌力。

你可以延长下降阶段的时间，使用4秒、8秒或10秒的速度下降来增加在张力下的时间，促进肌力和稳定性。

进阶的运动员可以使用(超最大重量)，将杠放在架子上，把他举起再有控制的离心放下到地板上。

常见错误：没有离心收缩，就只是让杠掉到地上。

不能只有训练离心，你必须要训练整个完整的动作范围。

5、进阶变化：

如果你离地阶段很弱，你可以借助在每一下之间暂停一下子来消除下降产生的弹性位能，诚实的面对你的每一下硬拉。

在杠铃挂上链条加重，它将会训练你向心收缩阶段的后期能够产生更大的力量。链条能够帮你克服你的困难点和增加硬拉动作顶部1/4的肌力。为了建立肌力，使用至少硬拉1RM的15%链条，太轻的链条无法提供足够的挑战。

抓举握法的硬拉是一种进阶的变化，增加了动作的范围，整个背的肌肉参与更多。站在4英寸的杠片上，提供了更高的挑战，将会需要更大的关节活动范围，训练包含了许多肌肉，臀部、腿后肌、股四头肌、束脊肌、扩背肌、斜方肌和前臂。

常见错误：无法保持正确的动作技术或者使用过重的重量，在这进阶的动作中你的弱点将会暴露出来，如果你没有平衡的身体和足够的肌力和活动度，这些动作还不适合你。

相扑硬拉和标准硬拉的区别

相扑硬拉和普通硬拉的区别：

相同点：

相扑硬拉与标准硬拉的相同点是，都要将重物由地面向上拉起，直到身体站直的硬拉动作；

二者的不同点：

1.站位--双脚和双腿的位置。

做传统硬拉时，双脚与肩同宽，双臂在体侧下垂；做相扑硬拉时，双腿大大分开，双臂在双腿之间下垂。

与传统硬拉相比，相扑硬拉的另一个优势是缩短了重物移动的距离。由于训练者的双腿分开幅度更大，在动作终点他们的双手更加靠近地面，使得重物移动的距离缩短了一两英寸。

2.锻炼部位区别：

相扑腿部用力远远大于背部。

在传统硬拉中，腿部和背部花费的力量各占一半，许多训练者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练。相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量。

相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎，这是因为女性的腿部力量比背部力量更强。一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更适应这种技巧。有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受，采用相扑硬拉站位更容易。

脚张开的幅度多大？

但在相扑硬拉时，更好的方法是，使脚张开到接近90度。脚张开的幅度越大，双膝、髋部、双脚和双腿越接近于处于一个平面上。然而这样更难保持平衡，尤其是在动作的后半程。当你进入锁定动作时，有可能失去平衡，身体向后摇晃。

此外，这还涉及到你是否感觉舒服，以及你能否将双脚转至一位。

因此，你需要进行多种尝试，找出对自己最有效的位置。

瘦子进化论！变身大块头你该这样做！

世界上任何一间健身房，都总有这类人：身型很美的大块头。每次他也是昂然自信踏进健身室，在场所有人的视线都被他吸引过去

世界上任何一间健身房，也总有这类人：骨瘦如柴的小家伙。你总会见到他静俏俏、低着头的走进来。静静地在一角拿起哑铃！

难度天生骨瘦如柴的小家伙就永远不应去健身房吗？当然不是，你永远不知道健身室那位身型很美的大块头，在当初可能也是天生的瘦骨仙，而在健身的过程又吃过多少失败。

所有很瘦的读者们朋友们，千万不要觉得自卑，因为在健身世界里，由小过子变大块头的例子有如恒河沙数，成功与否，只在乎你能否吃得苦、能否坚持下去。

希望大家能够透过阅读这篇文章，可以一步步的迈向身体的转变

1.摆脱自己注定是瘦的念头

当你确信这个观念，你就难以得到动力去改变自己，因为你害怕失败，害怕别人的眼光。其实，没有人注定是瘦的，你缺少的是对自己的信心。Comeon!Beaman;dotheRIGHTthing!加把劲，千里之行，始于足下，就由这一刻起，立定决心，为自己的身体努力吧！

2.你只须要跟自己比较

可能你觉得很重的重量，对大块头来说只是热身重量，但你不要跟他比较，切记千里之行，始於足下，每位健身人仕都一定经历过肌力不足的阶段，只要你定时努力练习，这段时间很快就会过去。

况且，在健身室很少听见人取少你训练重量轻，反而很多师兄看不起那些追求重量而姿势全错的人，与其怕自己举得不够重，倒不如在技术上多下苦功。学会完美的技术也是一种自豪！总之，每次训练，都要比上一次劲，请紧记。

3.大吃大喝

不是叫你餐餐麦当劳、烧烤盘火锅、饮汽水啤酒，你不是要脂肪，你要的是肌肉。

因为你是天生瘦人，你一定要摄取大量卡路里及营养以生长肌肉。假如你现在是50KG，想增重至70kg，你每天便要吃超过你消耗的卡路里，大量的碳水化合物（体重的4-6倍），足够的蛋白质（体重的2倍）和脂肪！

蛋白质食品：牛、鸡、猪、鱼、豆腐、奶制品、蛋

碳水化合物食品：饭、面、面包、薯仔、番薯

脂肪：鱼油、坚果，植物油

4.切记饮水

水并不是人人喜欢的饮品，却是你和我所必须的，尤其是你要增肌。我们的肌肉有多达70%是水份，难度你还觉得饮水和增肌没有关系吗？

饮水不单可以加强新陈代谢，帮助养份运送到肌肉，还可以让肌肉加快复元，使你可以在每一次训练都全力以赴。建议男的每天饮2.5至3公升水，女的则饮1.8至2.2公升水。

5.集中做复合练习(CompoundExercise)

复合练习能同时刺激多组肌肉，有助全身肌肉生长，所以不要再像傻瓜般乱举哑铃。最基本的复合练习包括卧推(BenchPress)、臂屈伸(Dip)、深蹲(Squat)、硬拉(DeadLift)、划船(Rowing)、引体上升(PullUp)。请从低重量，或自己体重开始训练。注意，姿势正确是首要前题。

6.不要胡乱跟从训练计划(Routine)

网上有很多训练计划可供参考，但并不是所有计划都合适，例如一些健美比赛运动员或演员的计划，全都有私人教练及营养师全天候照料，所以并不适合普通大众。

7.聪明的使用健身补剂！

健身补剂是非常不错的补充，但是不要把它们想象成神奇的魔法药水！吃了就会变成大块头，就会长肌肉！

例如：乳清蛋白可以让你方便地摄取理想的蛋白质份量及加快肌肉复元。增肌粉中的碳水化合物为你提供足够的热量；肌酸帮助你提升力量；谷氨酰胺帮助你恢复肌肉，促进肌肉合成。。。

但请切记世上没增肌的灵丹妙药，没有在健身室下苦功，没有适当的饮食配合，光想靠着这些补剂是不可能成功的！。所以，在你购买补剂前，不妨先检讨一下你的训练计划及饮食。

8.充份睡眠

很可惜，实在有太多太多人忽略睡眠的重要性。在我们睡眠时，身体会释出生长贺以蒙，加速肌肉生长。同时，肌肉不是在训练时生长，而是在训练后的休息时间成长，要是你没有充足睡眠，肌肉又哪有时间长大呢？

所以，请各位尽量每天睡8小时。

9.不要放弃！

不要被张家辉3个月变肌肉男的的风气所误导，正所谓来得快去得快，君不见张家辉早己不再脱衣？

健身是一生的过程，要有持久的成果，训练不是以日计，亦不是以月计，而是以年计。这个月训练效果不理想，不要因此气馁，先检讨一下训练计划，下个月再做好一点。只要很坚持，健身是一项你一定见到回报的运动。

硬拉辅助训练：绳索硬拉

绳索硬拉！

绳索硬拉是一个髋关节铰链的动作！发展你的腿后侧和臀部肌群！

和硬拉一样！常常被作为硬拉的辅助训练，对于初学者来说也是学习如何使用髋部铰链必学的一个动作！

绳索拉的优点在于相比传统的杠铃负重脊椎的剪切力会小得多

对于初学者也非常容易学习！轮滑向下向后的阻力自然的带动你的髋部屈曲！

怎么做？

选择粗绳，调整轮滑把手到最低位

背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄（或绳子握柄）。向前走几步，远离机器，双脚稍大于肩部或髋部宽度。

挺胸沉肩，脊椎保持自然弧度（中立位）双脚踩稳，膝盖固定，然后屈髋，髋部后移同时俯身。去感受到腿后侧被慢慢拉长并充满张力，核心绷紧，然后髋部向前推，在顶点挤压臀肌。

在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。

注意，动作最后臀部向前推（髋部伸展）千万不要做成腰椎往前推的动作！这样会造成腰椎超伸，给你带来伤害！

另外还有一个常见错误是很多人会把它做成深蹲，膝关节大腿前侧参与过多，臀位太低！（如下图）你要记住这是一个髋部主导的动作！

硬拉变化式：单手硬拉！

硬拉变化式：单手硬拉！

硬拉是一个伟大的训练动作，对于构建肌肉力量，提升运动表现，改善身体组成（增肌减脂）都有着非常棒的效果！

如果你没有有规律的进行硬拉训练，你都不能被称为一个合格的健身者！

同时硬拉又是一个变化多端的动作，髋主导的它可以通过一些细微的变化来形成各种硬拉变化式，并各有各的特点，比如经典的罗马尼亚硬拉，举重式宽握硬拉，以及六角杠铃硬拉等等！

除了这些之外，今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式！

单手硬拉：单手抓握杠铃或哑铃，单边进行硬拉的动作！

这样做的好处：

和传统的硬拉一样，单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群，包括我们的整个身体后链，臀肌，腿后侧以及背部肌群！

单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链（抗侧屈核心力量）！

利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！

想象一下日常生活中，我们要单手下蹲提起水桶，背包，购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现，我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列！

这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害！最常见的就是腰椎盘突出，脊椎侧弯，高低肩等等！

所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的！而单侧硬拉就可以很好的帮助你！

动作提示：

选择杠铃或哑铃，单手抓握至于身体侧方！

动作要领和传统硬拉一样，屈髋向后，伸髋起身！

你唯一要注意的事情就是：保持脊椎处于正常的生理曲线，不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯，旋转的现象！

动作时，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。

哑铃硬拉和杠铃硬拉的区别

硬拉一般都是杠铃硬拉，但在没有杠铃的情况下，我们也可以用哑铃来进行。那么哑铃硬拉和杠铃硬拉有什么区别呢?

哑铃硬拉只适用于小重量

哑铃硬拉只适用于硬拉的初期，因为此时硬拉所需的力量较小，哑铃的重量可以满足。而当硬拉训练一段时间后，身体力量提升，需要更高更强的力量刺激，才能帮助肌肉增长，此时哑铃的重量根本无法满足，只能依靠杠铃。这也是哑铃硬拉最明显的缺点。

哑铃硬拉更需要平衡力

在做哑铃硬拉时，往往是双手各抓握一个哑铃，那么就需要每个手臂都单独控制着一个哑铃的平衡，这需要更好的手臂平衡力，用到更多的力量。而杠铃因为中间有着杠铃杆连接，只需要双手握住杠铃杆即可，可以更方便的控制平衡。

哑铃硬拉更不好控制

哑铃硬拉因为缺少杠铃杆，在做硬拉时，两手之间的间距，往往更难控制，而拉起和下放过程中，控制哑铃和身体之间的距离，也比使用杠铃更难。

哑铃硬拉更方便

比起杠铃硬拉，哑铃硬拉的好处可能就是更加方便。

1、哑铃体积更小，而杠铃较长，如果训练场地较小，容易产生磕碰。

2、哑铃还适用于其他练习，比如哑铃飞鸟、哑铃弯举等，一物多用功能比较明显。

无论是哑铃硬拉还是杠铃硬拉。保持正确的姿势都是最重要的。在硬拉时，要保证整个动作过程中腰背部都保持挺直，绝对不能弯腰弓背做硬拉训练，这会对腰部造成很严重的伤害!

硬拉变化式：交叉步硬拉！

硬拉变化式：交叉步硬拉！

硬拉是一个伟大的训练动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉：臀大肌及腿後侧肌群，也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作，也有助强化你现实世界的动作模式(举例：提重物)，让你背部受到保护。

硬拉又是一个变化多端的动作，通过不同的改变会让你获得不同的收获！今天要给大家介绍一个不常见的硬拉变化式！

如图片所示：

如图片所示：交叉步硬拉！

这是一种古老的硬拉方式，能够训练你的全身肌群，下肢肌群主导，躯干及上肢肌群做强有力的等长收缩，相比传统的硬拉来说会稍微容易掌握一些！

以下是进行交叉硬拉的几个步奏！

1.选择合适的杠铃重量，杠铃片建议选用直径比较长的，这样有助缩短杠铃移动距离！

2.交叉跨步于杠铃中央，一只脚向前一只脚在后，保持杠铃靠近脚边！

3.采用稍宽站距，让你的双平衡分配杠铃的重量

4.然后俯身屈髋屈膝向下抓住杠铃，可以采用正反握，双手握距和肩膀同宽

5.保持躯干稳定，脊柱中立

6.绷紧全身，保持张力，然后启动臀部肌肉向上伸展髋部，完成站立，动作顶端夹紧你的屁股！然后再慢慢回放

六角杠硬拉、相朴硬拉、标准硬拉对比！

六角杠硬拉、相朴硬拉及标准硬拉：您适合哪一个？

这篇文章我们会比较三种常见的硬拉：六角杠硬拉、相朴式硬拉及传统硬拉

硬拉（Deadlift），顾名思义就是从地面上硬生生地把重物举起来，硬拉有很多形式！

使用传统的直杠来进行的话，称作直杠硬拉，或简称硬拉；以相扑宽站距的步伐来进行，称之为相朴式硬拉。而若使用六角杠的话，则称作为六角杠硬拉；用壶铃的话，则称为壶铃硬拉。

使用六角杠的话，虽称作六角杠硬拉，但它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌，所以有人觉得应该称为六角杠深蹲（trapbarsquat）才比较符合动作，但报章杂志或书籍上还是习惯称六角杠硬拉，或也有人称六角杠硬拉（硬从地上拉上来的意思）。附带一提，若在箱上进行的硬拉，有的人就不称箱上硬拉，因为不是从地面开始，所以会改称箱上拉（blockpull）来区分；同理，在蹲举架上的安全杠上进行硬拉，则称为架上拉（rackpull）。

三种硬拉的比较！

一．活动度的需求

除了有经验的健力选手外，操作者在进行硬拉时应该维持脊椎的中立及背部的平坦。而进行硬拉时，最大的问题之一是许多人尚未具备足够的活动度来让身体安全有效地进行硬拉，因为预备动作时，他们无法维持脊椎中立的姿势。出于这个原因，再加上很少人可以有效率地执行髋关节铰链（HipHinge）及腿后侧肌的加载，所以从罗马尼亚式硬拉（Romaniandeadlift，简称RDL）开始会是比较明智的。

※建议阅读：搞懂硬拉再来做

接下来，六角杠硬拉（Trapbardeadlift）是一个理想的渐进动作。高握把减少关节活动度的要求，同时仍允许你学习硬拉的动作模式。高握把的六角杠硬拉几乎就像架上拉的动作。但随之而来的，是相朴式硬拉或硬拉？

相朴式硬拉更容易学习，比起硬拉，您可能更容易进到相朴式硬拉的姿势，而动作主要的限制因素是腹股沟的柔软度。而对于硬拉来说，最大的元素是腿后侧的力量，要进到一个背部平坦的姿势，不仅需要好的髋关节活动度，也需要腿后侧的肌力；若您腿后侧肌力不强壮，您有机会从下背开始驼背。

活动度需求低←–––––––→活动度需求高

六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉

二．股四头或是腿后侧？

取决于您想要训练什么。大多数人在进行六角杠硬拉时，它就像一个反向的深蹲。脚踝会出现很多的背屈、脊椎较为直立，因此在股四头肌及体前侧动力链上会发得较多的发展。

动作光谱的另一端：硬拉，在进行动作时，倾向将臀部往后推，躯干的角度也更加斜倾，因此在身体整个后侧的动力链会获得较多的发展－臀部、大腿后侧及竖脊肌。

相朴式硬拉是介于两者之间的混合体，髋关节更接近于杠，而您的躯干也更加直挺，身体的发展会混合了：股四头肌、臀部、大腿后侧、一些下背，甚至包括髋内收肌群。

前侧动力链←–––––––→后侧动力链

六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉

三．落在脊椎上的压力

若您曾经听过有人说：硬拉伤背的话，请忽略它。您的腰椎其实相当了不起，可以应付压缩力（compressiveforces）。当脊骨与间盘垂直地紧密靠在一起时，这就称为压缩。不只有在进行深蹲或硬拉时，脊椎受到负重才会出现压力，您做的任何事情都会导致一些压缩。

承受更多的负重，代表脊椎上有更多的压缩力，但我们应该更要担忧的是剪切力。每当躯干斜倾至一个大的角度时，剪切力就会出现；斜倾愈大，剪切力也愈力，比方说，当我们弯腰（或是髋关节铰链动作），脊骨会有出现漂移或者相互滑动的现象。

大多数的人对于剪切力的忍受能力都不是很好，最大的原因之一在于，没有拥有一个好的策略来面对它。他们缺乏前侧核心、臀部或是腿后侧的力量，因此唯一能够做的就是拱背。这样一来，脊椎上会结合了压缩力及剪切力，试着将您脊柱磨成细粉。

较少的剪切力←–––––––→较多的剪切力

六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉

硬拉变化式：单侧硬拉！

硬拉变化式：单侧硬拉！

硬拉是一个伟大的训练动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

有一句话是这样说的：在健身房没有在训练硬拉深蹲的都不叫在健身

同时，硬拉又有很多变化式

硬拉是一个髋关节主导的动作，他可以通过一些细微的变化来变化成不同的硬拉动作，并各有各的特点，今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式！

单侧硬拉！

顾名思义，单手抓握杠铃或哑铃，单边进行硬拉的动作！

单侧硬拉的好处！

和传统的硬拉一样，单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群，包括我们的整个身体后链，臀肌，腿后侧以及背部肌群！

单侧硬拉最大的特点：抗侧屈核心力量训练！

单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链！

利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！

想象一下日常生活中，我们要单手下蹲提起水桶，背包，购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现，我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列！

这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害！最常见的就是腰椎盘突出，脊椎侧弯，高低肩等等！

所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的！

而单侧硬拉就可以很好的帮助你！

动作提示：

选择杠铃或哑铃，单手抓握至于身体侧方！

动作要领和传统硬拉一样，屈髋向后，伸髋起身！

你唯一要注意的事情就是：保持脊椎处于正常的生理曲线，不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯，旋转的现象！

动作时，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。