在健身训练中很多人都会出现骨盆前倾,核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷的状况!
这样的状况会导致你在下肢训练中无法保持正确的身体姿势(脊柱稳定中立),无法正确使用臀部肌肉,最终进行髋关节铰链、硬拉、深蹲等下肢动作,大腿愈来愈粗,但臀部没有发展出来,同时还有下背痛的风险!
而改善这个情况普遍的作法有四个步骤
在进行锻练之前,必须要先放松及伸展紧绷的髋屈肌群,髋屈肌群紧绷是坐式生活的结果,不只发生在一般人身上,事实上,很多运动员也有同样的状况
由于变形的交替抑制:,亦即髋屈肌群过度活跃或是僵紧,导致拮抗肌伸髋肌群(臀部)神经驱动降低,因此在进行动作时,出现协同肌主导现象,亦即在进行臀部的训练时臀部没什么感觉,反而是大腿后侧及下背很有感觉。
协同肌主导现象:臀桥为例
髋屈肌过度活跃,进行罗马尼亚硬拉时,主动肌『臀肌」不会用力或说用不了力。主动肌不做事,但任务还是要完成,所以协同肌『大腿后侧』跳出来做事,形成代偿!
你可以把它理解为:协同肌是秘书,主动肌是老板。秘书长期跳出来做老板的事情,工作不熟悉、压力太重,最后就抽筋了。所以为什么进行臀桥时,大腿后侧会抽筋,可以这样说明。
以下是一些屈髋肌放松或伸展的方法
1.使用小球(如:筋膜球、网球),放松髋屈肌群。先单点进行5-10个深呼吸,然后进行活动邻近关节臀部收紧,然后上抬大腿5-10次。
2.使用泡沫轴,放松股四头肌(大腿前侧),慢慢来回进行10次,找到比较酸痛的区域后停留,大腿左右进行翻动或进行活动邻近关节10次(屈膝/伸膝)。
3.跪姿弓步伸展髋屈肌群,每次5-10个深呼吸(约60秒)换边!
不管是骨盆前倾或是缺乏训练,建议要重视核心躯干稳定的问题,但不是一开始就马上练平板支撑,侧平板支撑或更进阶的动作
而是先从较为入门的呼吸,死虫、仰卧放腿开始,当可以在进行动作时,自然的吸气及吐气,就可以选择到比较困难的动作。
选择自己适合的难度,先熟悉单边之后,再进行交替,每个动作,每边进行10次,轻松时吸气,费力时吐气。
1.死虫动作
2.仰卧放腿
3.平板支撑
除了锻练核心之外,同时也要把臀部的功能给活化及锻练出来:臀桥、单腿臀桥、髋关节铰链都是很好的动作选择
1.臀桥3组*10下
2.单腿臀桥3组*10下
3.髋关节铰链3组*10下
若该动作已经熟悉并且能掌握臀部用力的感觉(而不是大腿后侧或下背有感觉),就可以开始增加负重。
在你通过以上训练去改善核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷的过程中,并不需要你停下目前的训练(深蹲,硬拉...),可以把上述的内容加到您原有的训练计划中即可,逐渐改善原本比较虚弱或敏感度较差的环节。
屈髋肌柔韧性评估!
你有屈髋肌过于紧绷的情况吗?
在现今的社会,每日在电脑前要坐8~10个小时,而我们的髋屈肌,甚至是大腿前侧的股直肌(RectusFemoris)变的僵紧。其造成骨盆过度前倾(AnteriorPelvicTilt),增加腰椎前凸(lumbarlordosis)的角度,而往往会导致更明显的小腹(游泳圈)。此外,我们长时间的坐着,臀部已无法有效的从事他们应有的工作。因此,我们要来解决这个问题。
首先,使用名为ThomasTest(如上)的测试来了解髋屈肌及/或股直肌是否僵紧(缩短)。坐在桌子的边缘,一边的脚进行弯曲,双手将膝盖往胸口抱(上图左)。然后慢慢的往后躺,让下背与桌面有接触,而另一外一边的脚应该自然的垂放。理想上,非抱膝的大腿与桌面有接触,而小腿与大腿呈垂直(上图右)。
下图第1张:大腿上抬离开桌面,表示髋屈肌僵紧。
下图第2张:大腿平贴桌面,但小腿延伸,表示股直肌僵紧。
下图第3张:大腿上抬而且小腿延伸,髋屈肌及股直肌僵紧。
解决的方式是增加髋屈肌及股直肌更多的活动范围并且强化臀部及核心肌群。
伸展的部份,可以使用跪姿的方式,若股直肌也紧的话,可以使用站姿的方式。记得,在伸展时,脊椎要维持直立上升。每次动作可以进行10秒,重覆2次以上。
而强化的部份,可以进行桥式套弹力带来训练臀部,3~4组,每组进行8~10次。
而核心的话,可以进行平板支撑,进行3组,每组进行30秒,组间休息为60秒。若你没辨法一次撑30秒,你可以3秒或5秒或10秒为一个迷你组,进行多组,慢慢累积至30秒。若标准的平板支撑不行,可以将上半身放置在高处(下图上),困难度会降低。
至于动作的部份,若不熟悉的话;或是仍有疑问的话,建议请咨询教练当面进行评估甚至触诊来了解状况。
推荐阅读:健身纠正:改善髋关节活动度的8个动作
髋外展肌群和髋内收肌群过紧的危害
髋内收肌群(HipAdductors)与髋外展肌群是呈现拮抗关系,而臀中肌(GluteusMedius)是属于髋外展肌群之一,负责稳定骨盆与外展的动作,而对于大部份的运动员来说,僵紧强壮的髋内收肌群与无力的臀中肌是十分普遍的状况,但将造成所谓跑者膝甚至是前十字韧带受伤。
臀中肌是负责稳定骨盆与外展的工作,而髋内收肌群是负责大腿与膝盖向身体中间内收的工作。当其中一方的太过僵紧或强壮时,失去平衡而增加受伤的风险。
而大部份的运动员处于僵紧强壮的髋内收肌群,并伴随着无力的臀中肌,这是十分普遍的状况,造成膝盖呈现Valgus(外翻)的状况,也就是膝盖更往身体中线的方向移动,造成所谓跑步膝或是ACL受伤。
有二种改善的方式伸展髋内收肌群或强化臀中肌。
强化臀中肌(侧卧抬腿)
而在这边谈的不是伸展的方式,而是谈到强化臀中肌的方式。
静态伸展会降低神经系统的敏感度,而敏感度降低的意思是说髋内收肌群不会在不该启动的时候启动。不能让髋内收肌群过度敏感,我们需要的是让髋内收肌群知道如何及何时不做事。
因此伸展髋内收肌群也有助于改善。
强化练臀中肌有很多的方式,而非常好用的工具就是环状弹力带(miniband),以下有二个示范,大家可以参考看看:
网球肌肉放松:髋屈肌、臀肌/梨状肌及胸肌
运动完感觉肌肉紧绷吗?罪魁祸首也许是激痛点(TriggerPoint),或是指发生在肌肉中的结(Knot),导致肌肉僵硬并且限制活动度。而解决的方式是在运动后,透过自我按摩的方式来松开这些结
泡沫轴是我们最常用的工具!但泡沫轴一般是用在大片的肌肉,而简单的网球可以处理身体内较小、较难触碰到的肌肉。
网球来进行按摩的方式,我们选出三个常有问题的肌肉区域,每天按压这三个区域,可以增加你的活动度。而每个区域,每次进行20~30秒,然后记得变换。
髋屈肌(HipFlexors)
髋屈肌紧绷,会抑淛关节的活动范围,影响训练。将网球放置在髋屈肌(HipFlexors)的位置,然后腿部往上抬。
臀肌/梨状肌(GlutesandPiriformis)
改善髋关节的活度度并且减少下背疼痛。将网球放在梨状肌的下方,腿部进行伸直及屈膝的动作。
胸肌(Pecs)
防止圆肩的状况。将网球放置在胸肌僵紧的区域,透过身体的力量来施压。
核心力量训练:TRX屈髋
在之前的抗伸展核心力量训练中我们介绍了健腹轮推行,杠铃滚轮,药球推行等等一系列的动作!
这些都是加强腹肌,强化前侧核心力量非常有效的方法。
今天要给大家介绍另一个很棒的动作:TRX屈髋!
动作要求:在髋关节屈曲(运动)的情况下利用核心肌群来支持你的脊椎,骨盆保持中立!
除了核心力量之外还可以训练到我们的髋屈肌(大腿前侧,髂腰肌)和肩膀稳定性!
这一类型的动作在训练中有很多,比如:推雪橇,登山跑(单腿动作)
如何做?
1.保持双手平放於地面,双脚置于TRX上,脊柱与头保持一直线。
2.进行一个俯卧撑,然后接着使用你的屈髋肌把你的膝盖拉到你的胸部。当TRX向前滚动时保持脊柱在中立的位置,而髋部将会些许抬高。
3.保持正常的身体排列,然后将TRX滚回原位,伸直双腿。
这个动作需要良好的髋关节活动度和肌肉柔韧性!你要做的就是在保、保证脊椎稳定的情况下尽量屈髋到胸口!
提示:
在髋关节有动作的情况下,核心、肩膀及手臂要保持稳定,不随着下肢的动作而摇晃。
动作操作的同时,不要改变你下背姿势,你要注意身体一直保持最自然的一直线,下背部不过度下凹或上凸,利用核心肌群,控制身体的稳定。不要上上下下的。
强化屈髋肌:两个弹力带动作推荐!
屈髋动作在我们的各式各样的运动项目中都是非常重要的动作模式,强力的屈髋力量能帮助你在各式跑跳的运动中表现的更好
比如:跑步,跳跃动作中,都需要非常有力的屈髋肌群来支持你进行动作!
要如何训练屈髋肌群呢?
先来认识屈髋肌群:髂腰肌,股直肌,缝匠肌是负责髋关节屈的主要肌群,其中髂腰肌为主导动作
髂腰肌(Iliopsoas)由两块肌肉组成,髂肌(Iliacus)和腰大肌(PsoasMajor)。髂肌起于骨盆的髂嵴(PelviCrest髂骨的内表面),连结在股骨(Femur大腿骨)上。腰大肌起于脊柱的腰椎段,连结在股骨(大腿骨)上。
髂腰肌是屈髋动作的主导肌,没有力量的髂腰肌会造成脊柱前凸或者平背的体态。肌电图研究显示,在我们站立时,健康的髂腰肌能为我们腰部提供很好的支持;但如果髂腰肌长时间过紧会造成髋关节不稳定的问题,让周围的肌肉产生代偿。
如果髂腰肌很弱,屈髋的能力就会下降,这就意味着你抬腿的能力会变差,让你觉得从椅子上站起来或者走上坡路更困难。对于跑者来说,步幅会大大降低。
今天要给大家介绍两个简单有效的动作来训练你的屈髋肌,你只需要一根弹力带!
动作一:仰卧勾腿!
把弹力带固定到一端,然后双脚套住弹力带另一端,拉长弹力带,进行反向勾腿的动作!
弹力带的阻力可以自行调整
动作二:俯身登山跑
单脚套住弹力带,双手与肩同宽撑起身体,呈现俯卧撑准备姿势。
开始动作:右脚屈髋屈膝往前靠近胸部停留一秒,然后往后放下回到起始位置,并换另一只脚抬起,重复动作。
当你动作比较熟练并且找好节奏之后就可以尝试快速原地提腿跑起来
翘臀小技巧:练臀前先放松屈髋肌!
你有没有试过在练习深蹲和硬拉时,根本无法找到臀部发力的感觉,或者说臀部的感觉很差?
在各式各样的臀部锻炼中(深蹲,硬拉,臀桥等)!臀部(臀大肌)的主要功能是伸展髋部!
但如果髋部伸展的功能被抑制,那臀部就很难得到足够的刺激!
先来认识:交替抑制(ReciprocalInhibition)
在我们身体中!肌肉也会成双成对,主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist),也称为主动肌(Primemover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反,两者之间必须协调合作才能产生动作。例如伸髋肌群和屈髋肌群即为一对。
交替抑制指的是当主动肌收缩,拮抗肌必须放松这个过程。也就是说当你伸髋时,负责屈髋的肌群就必须要放松!
但是:如果伸髋时,负责屈髋的肌群太紧,太活跃,无法正常的配合放松会怎么样?
答案就是:伸髋功能被抑制!负责伸髋(臀大肌)的肌群无法正常的功能
当主动肌臀大肌无法正常工作时,身体会将责任推给协同肌(Synergist),而进行运动中,臀肌的助手是大腿后侧以及髋内收大肌(AdductorMagnusmuscle)。看到这里,你应该可以理解,臀肌若不能正常运行,大腿后侧会被迫处理更多的负荷。
大腿后侧的作用是屈膝及伸髋。但因为它的位置,没办法使它做为最好的髋伸肌群。如果臀大肌可以正确的完成份内工作,大腿后侧就能成大腿后侧一个很棒的助手。若臀大肌不工作,大腿后侧就被迫接下所有的工作。
可以想出一个团队要完成一项专案,其中有一位糟糕的队员,其它人不得不加倍努力来收拾这个人的残局。你的身体就是发生这种事。当主动肌不正常工作,协助同(助手)就被迫加倍工作来弥补主动肌的工作。
当主动肌变的虚弱,协同肌就要做更事的事情,而无法得到休息,而受伤往往就发生在协同肌。发生受伤的肌肉鲜少是问题的来源,通常它都是受害者。
臀肌不活跃可能会导致一些受伤,大腿后侧拉伤、髌股关节综合症(Patellofemoralpainsyndrome)、梨状肌症合群(Piriformissyndrome)、前十字韧带撕裂(ACLtears)、下背受伤,甚至是肩膀受伤。
所以建议是:在臀部锻炼前先进行屈髋肌的放松和伸展,以帮助你的臀肌更好的完成伸髋
如何放松屈髋肌请参考:三管齐下:解决屈髋肌过紧却无力
深蹲前:放松屈髋肌!
改善髋关节屈曲角度,有助深蹲姿势的完成
在深蹲训练中!很多人就是蹲不下去,蹲到大腿跟地面平行根本不可能,若硬做的话,上半身就会拱背过是全身非常紧绷。
这是什么原因呢?
还是一句话,这不是技术的问题,而是髋关节活动度的问题,更精确的的说髋关节屈曲(HipFlexion)的活动角度。
进行深蹲时,髋关节屈曲(HipFlexion受限:股骨与骨盆二者关节角度的缩减之称会影响你的身体表现。
什么是髋关节屈曲(HipFlexion)的动作呢?像是将你的腿往腹部方向抬(跑步),或是上半身往脚的方向靠近(进行深蹲时)。
若想在进行深蹲时蹲到大腿与地面平行,髋关节屈曲的角度至少需要110~125度才行,但当你关节活动度不足时,又硬是要进行深蹲的动作时,视必导致身体利用代偿的机制来完成你的动作,所以即使你可以下蹲到大腿与地面平行上,但上半身却发生拱背、过于前倾、僵硬紧绷等状况。
当然!这是糟糕的状况!你无法进行一个完成完整的深蹲,硬要蹲只会导致各种问题!
因为现代人的工作生活习惯,不是每个人都能做标准的深蹲的,不是肌力问题,而是髋关节活动范围的问题,
很多人都有下背疼痛的症状,尤其是久坐的上班族。最主要的原因是,在来于所谓屈髋肌(HipFlexors)过紧的原因。当我们坐下时,会使得屈髋肌群这块肌肉缩短,导致紧绷的状况,而屈髋肌群中的腰肌(Psoas)与下背肌群是有连结的,腰肌紧绷会迫使下背前推带动骨盆前倾,这时就会引起下背疼痛的风险(LowerBackPain)。
当你坐的越久,屈髋肌(HipFlexors)会紧,离完美的深蹲姿势就愈越,你必须透过伸展与按摩在解决这个情况才是,不要再硬着做深蹲了吧!
屈髋肌伸展的方式有很多!
介绍2个动作:
1.HipFlexorStretch(WallorBench)
屈髋肌(HipFlexors)的伸展,每边各进行2~3分钟。
2.腰肌的按摩放松
腰肌(Psoas)的按摩,对所有人都是十分重要的!
腰肌是比较深层的肌肉,很难直接触碰的方式来接触到它,所以可以利用健身房的杠片来进行按压,按压点的距离约在肚挤旁2寸,下方约1寸的地方。当你感觉到有重量确实压在腰肌上时,开始活动你的屈髋肌,能铲除疤痕组织(Scartissue)或是紧绷的筋膜。
你也可以使用网球或橡胶球来进行!
一、有氧运动
有氧运动主要是进行心肺功能的锻炼,同时也是消耗脂肪的最佳运动。当人体进行长时间的耐力运动时,体内糖提供的热量远不能满足需要,这时只有通过增加氧气的供给,使体内的脂肪氧化分解,产生热能供人体使用。减肥最好采用长时间的耐力性体育运动。这是因为脂肪从分解:释放并运输到肌肉组织需要一定的时间,一般至少20分钟。因此,消耗体内脂肪的运动持续时间应在30分钟以上,运动持续趣长,消耗的脂肪就越多。有氧运动的项目有很多,包括健美操、形体操:瑜伽、太极拳、健步走、跑步、游泳、登山、爬楼梯、自行车、球类、跳绳等等。这里我们推荐几种减肥的项目和方法。
1.健步走——男女老少.体强体弱都可以进行锻炼,根据个人的体质,健步走的速度可快可慢。体质差、年纪大的肥胖者,开始要走慢些,每分钟约走60步左右。若无心慌心悸、头痛无力、心跳加快等现象,可逐渐加大运动量与频率,直至每分钟走90~120步,连续走30分钟左右。
2.健美操——包括各种健身操、韵律操和搏击操等,具有鲜明的节奏感、韵律感,并有一定的运动量(操的种类不同,运动强度不尽相同)。长期坚持跳健美操,可以消耗体内多余的脂肪,塑造健美的形体,培养正确的体态。跳操的时间可由开始的30分钟慢慢增加到1小时。
3.游泳——游泳时,水的浮力使肥胖者不受体重的影响,减轻了下肢的负担。水中散热比空气中高20倍。如果不会游泳也可在水中跑,水的阻力大,是陆上阻力的15倍。因此游泳运动消耗的能量比较大,减肥的效果也较好。每次可游20~30分钟以上。水中跑10~15米×10次。水中健美操、健身舞的减肥效果也很好。
4.球类——可进行羽毛球、乒乓球、网球、篮球、足球等运动。
有氧运动每周最少3~4次,每次30~60分钟,项目可选择自己喜欢的1~2项进行。
运动时最佳心率应控制在120~150次/分钟。
最佳心率的计算方法是:220-(年龄)×60%~80%。
二、器械(力量)运动
人体利用器械的重量进行锻炼,是消耗脂肪、增加肌肉力量的有效方法。也是减肥塑形的重要手段之一。有些女性错误地认为,进行器械练习会练出大肌肉,很难看,因此不愿练。其实器械锻炼不仅可以练出强壮的体魄,而且可以消耗掉身体多余的脂肪,使肥胖的人变瘦,使瘦人变强壮,尤其可以雕塑体形。这是回为训练的强度、方法、手段不一样,所以效果也下一样。器械减肥的训练原则是:轻重量、多次数。下面介绍器械运动减肥的两个方案。
热身运动(准备活动):
热身运动的内容有走、慢跑,伸展、柔韧、徒手操等。它是一个由静到动的转换过程。神经的兴奋需要逐步提高,从而提高肌肉兴奋性,待肌肉充血后,再逐步开始较大强度的练习,可避免伤害事故的发生。
超级组减肥训练法是把身体中两块相邻但功能、作用相反的肌肉组合在一起训练。例如,肱二头肌和肱三头肌、股四头肌和股二头肌。一个组合完成后再做下一个组合。
练完器械后,可在跑步机或室外跑步20~30分钟。这样,一方面可以继续消耗脂肪,另一方面对心肺功能也是一个很好的锻炼。
器械训练每周进行3~4次,每次1~1.5小时。训练的重量不要太重,但是次数要多,每组在15~20次或以上。能力强的可以多做。
整理部分(放松活动):
伸展各个关节、韧带、调整呼吸、热水沐浴、放松全身肌肉,有条件可进行按摩放松。以利恢复疲劳。
三、注意事项
1、回运动减肥前,一定要进行全面的健康状况检查。
2、圆根据身体健康状况,制定出科学。合理的运动处方。锻炼一段时间后,再根据反馈的情况,修改处方,以利于下阶段减肥。
3、回加强运动中的医务监督,并学会自我监督。当运动中出现胸闷、胸疼、恶心、头晕、呼吸困难等现象时,应立刻停止运动。
4、回减重多少要根据客观数据和个人的实际情况,千万不可无限制地减下去。
5、回运动减肥要和科学的饮食习惯结合起来,不能多吃,也不能不吃。运动和饮食双管齐下,才能达到减肥的目的。
引体向上变化式:屈髋式引体向上
引体向上是我们健身训练中的必备动作,他能够训练到你的背阔肌及二头肌,腹部、三头肌的长头,三角肌,甚至是胸肌。
同时、想要做好引体向上需要很强的核心力量以及协调性
引体向上有很多变化式,我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度!也通过不同握法(宽窄,正反握)来变幻角度刺激肌肉!
今天要介绍一个非常棒的引体向上变化式:屈髋式引体向上
动作示范如下图:
1.起始姿势类似于和传统的引体向上一一样,悬挂于单杠上,拉紧肩膀!
2.慢慢向上拉起身体时,双腿同时慢慢向上抬起(屈髋),动作顶端时身体接近呈90度夹角!
3.然后慢慢下降身体,同时腿部也慢慢向下放回,回到起始姿势!
这样做的好处:
1.避免你在引体向上的时候出现腰椎超伸的状况
很多人在进行引体向上时会出现骨盆前倾,腰椎超伸的状况!在一些情况下,拱腰能对背阔肌的力量起补充作用,但它却是引起腰部不适的罪魁祸首。久而久之你会觉得做引体向上时下背会很紧,严重的还会导致下背痛!
2.强烈激活你的前测核心肌群!特别是对于腹肌的激活,堪称达到顶峰!
提示:
这是一个相比普通引体向上更难的版本,当你有一定基础的时候再来尝试!
动作可能因为你缺乏核心力量和腿筋的柔韧性受到限制无法伸直双腿,你可以选择微微弯曲膝盖来进行动作!随着这些情况改善之后在尝试把腿伸直!
肱三头肌的训练对于热爱健身的朋友们来说是必不可少的一个锻炼环节。可能有许多朋友们平时都是很刻苦的在训练肱三头肌,却一直达不到满意的效果,在锻炼结束之后往往还会出现肱三头肌酸痛无力的情况,这是怎么回事呢?锻炼后肱三头肌酸痛无力又该怎么办呢?一起来了解一下吧!
这个情况一般是肌肉锻炼后无氧代谢,乳酸堆积引起的,需要促进乳酸的代谢来治疗缓解。如果症状比较轻的话可以通过抬高疼痛处的肢体,予以局部温热敷,和按摩,推拿、针灸、牵引、药物、银质针松解等保守治疗。
肱三头肌训练方法:
训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。
练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。
训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的。
通过上面的介绍,相信大家都已经知道了在锻炼之后肱三头肌酸痛无力大多都是由于肌肉无氧代谢,乳酸堆积所引起的。在这种情况下就要暂时停止对肱三头肌的锻炼了,并且可以采用按摩以及局部热敷的方法来缓解肱三头肌无力酸痛的现象。
核心力量训练:健身球屈髋BallJackKnife!
在之前的抗伸展核心力量训练中我们介绍了健腹轮推行,杠铃滚轮,药球推行等等一系列的动作!
这些都是加强腹肌,强化前侧核心力量非常有效的方法。
今天要给大家介绍另一个很棒的动作:健身球屈髋!
锻炼目的:在髋关节屈曲(运动)的情况下利用核心肌群来支持你的脊椎保持中立!
这一类型的动作有很多!比如登山跑(单腿动作)
除了健身球你可以利用吊环,TRX等等!
如何做?
a.选择一个健身球。保持双手平放於地面,双脚置于球上,脊柱与头保持一直线。
b.使用你的屈髋肌把你的膝盖拉到你的胸部。当球向前滚动时保持脊柱在中立的位置,而髋部将会些许抬高。
c.保持正常的身体排列,然后将球滚回原位,伸直双腿。
这个动作需要良好的髋关节活动度和肌肉柔韧性!你要做的就是在保、保证脊椎稳定的情况下尽量屈髋到胸口!
提示:
在髋关节有动作的情况下,核心、肩膀及手臂要保持稳定,不随着下肢的动作而摇晃。
动作操作的同时,不要改变你下背姿势,你要注意身体一直保持最自然的一直线,下背部不过度下凹或上凸,利用核心肌群,控制身体的稳定。不要上上下下的。
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