新手健身：训练计划安排的5个错误

许多人一开始健身的时候都是参考网上、杂志提供的训练计划来进行训练。

但如果你要自己设计训练菜单时，几次的经验下来，你可能会发现动作的安排上似乎有问题，关于训练计划的安排！其实真的很有讲究！稍有出差就会影响到训练效果！

以下是健身菜鸟在健身训练时制定健身计划课表时候最容易犯的5个错误！希望你给你参考！

如果你要设计自己的菜单，至少避免这些错误：

■错误1：太多需要握力强度的成对训练

在进行超级组(Supersets)的训练（拉的动作），而动作需要大量的握力，像是引体向和硬拉。这会限制你能进行的训练量。

因为手臂及前臂的屈肌(FlexorMuscles)比起你的下肢肌肉，来的更小、更虚弱。你的握力一定在进行完下肢训练前就无力了。

修正：尝试在进行超级组时，选择不会被小肌群所限制的动作来进行配对，比方说「卧推(BenchPress)」及「划船(Row)」。

■错误2：只训练你的强项。

你可能只倾向在你很善长强壮的举重训练，但实际上它会限制你潜在的发展。忽略了训练你虚弱的环节，因为肌肉失衡，最后导造伤害的造成。

修正：查找你很糟糕的环节，然后针对这个区域来设计菜单。这意味着，你需要更特别注意「背部」、「大腿后侧」、「臀部」及「核心」。

■错误3：深蹲及硬拉的时序安排不当

这二个动作对于中枢神经系统是最繁重的举重项目，特别是硬拉。当你进行硬拉时，你必须在一个静态的姿势发力，将重量拉离地面。当你在进行完深蹲的训练之后，处于正在恢复的状况，这时你在进行硬拉时，就没辨法达到最佳的效果，而且也会提高下背或大腿后侧受伤的风险。

修正：如果你将它们分开来练，深蹲及硬拉的训练至少间隔72小时。或者，如果你喜欢同一天进行这二项举重训练，深蹲先做，然后训练完给予自己1星期的恢复时间。

■错误4：训练下背过于频繁

在每周的训练中，下背很容易因为直接及间接的训练，出现过度训练的状况。当在进行举重时，下背主要的功能是做为稳定肌。这意味着，在进行主训练，如深蹲、硬举或任何划船(Row)与推的动作时，下背都会承受许多的负荷。

修正：在进行下肢训练的日子时，限制如下背延伸(BackExtension)的动作。

■错误5：循环训练就以重训间隔方式来安排

循环训练有助于降低体脂，但当动作在进行转换，需要设置或等待器材时，它会失去效率。你需要保持在高心跳率下进行训练，所以你不能让动作的转换时让自己恢复的时间。

修正：利用哑铃或徒手的方式来进行训练，减少动作转换或等待的时间。如果你可以的话，预先将器材放置在一起，方便取用。jSS999.CoM

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健身菜鸟常犯的5个错误

健身菜鸟常犯的5个错误

许多人一开始健身都是参考网络、杂志提供的训练菜单来进行训练。但如果你要自己设计训练菜单时，几次的经验下来，你可能会发现动作的安排上似乎有问题，而在Men’sFitness网站上，分享了一篇健身菜鸟常犯的5个训练错误，大家一块来看看。

如果你要设计自己的训练菜单，至少避免这些错误：

※错误1：太多需要握力强度的成对训练

在进行超级组(Supersets)的训练(手持哑铃)，而动作需要大量的握力，像是划船及下拉。这会限制你能进行的训练量。

因为手臂及前臂的屈肌(FlexorMuscles)比起你的下肢肌肉，来的更小、更虚弱。你的握力一定在进行完下肢训练前就无力了。

修正：尝试在进行超级组时，选择不会被小肌群所限制的动作来进行配对，比方说卧推(BenchPress)及划船(Row)。

※错误2：只训练你的强项。

你可能只倾向在你很善长强壮的举重训练，但实际上它会限制你潜在的发展。忽略了训练你虚弱的环节，因为肌肉失衡，最后导造伤害的造成。

修正：查找你很逊的环节，然后针对这个区域来设计菜单。这意味着，你需要更特别注意背部、大腿后侧、臀部及核心。

※错误3：深蹲及硬拉的时序安排不当

这二个动作对于中枢神经系统是最繁重的举重项目，特别是硬拉。当你进行硬拉时，你必须在一个静态的姿势发力，将重量拉离地面。当你在进行完深蹲的训练之后，处于正在恢复的状况，这时你在进行硬拉时，就没辨法达到最佳的效果，而且也会提高下背或大腿后侧受伤的风险。

修正：如果你将它们分开来练，深蹲及硬拉的训练至少间隔72小时。或者，如果你喜欢同一天进行这二项举重训练，深蹲先做，然后训练完给予自己1星期的恢复时间。

※错误4：训练下背过于频繁

在每周的训练中，下背很容易因为直接及间接的训练，出现过度训练的状况。当在进行举重时，下背主要的功能是做为稳定肌。这意味着，在进行主训练，如深蹲、硬拉或任何划船(Row)与推的动作时，下背都会承受许多的负荷。

修正：在进行下肢训练的日子时，限制如下背延伸(BackExtension)的动作。

※错误5：循环训练就以重训间隔方式来安排

循环训练有助于降低体脂，但当动作在进行转换，需要设置或等待器材时，它会失去效率。你需要保持在高心跳率下进行训练，所以你不能让动作的转换时让自己恢复的时间。

修正：利用哑铃或徒手的方式来进行训练，减少动作转换或等待的时间。如果你可以的话，预先将器材放置在一起，方便取用。

健身不走弯路：健身训练的5个错误观念

对于想要健身的新手来说，正确的健身观念比努力坚持要重要的多，只有坚持了正确的事情，才会有优异的结果。

健身房是大家挥洒汗水的地方，但是健身房也有一些锻炼的误区，你知道健身房又哪些锻炼的误区吗?

1、每次锻炼时都应该大汗淋漓

出汗只能迅速降低体温，对身体其他部位并没有多少影响，更不会减肥。你可能在一次锻炼后体重减轻，这只是体内水分减少造成的暂时现象。一旦你补充了充足的水分，体重也将随之恢复。

2、慢跑一公里比步行一公里会消耗更多的热量

从运动学的角度来说，无论你是跑一公里，还是走一公里，体内消耗的能量应该是一样的。因为能量的消耗跟你运动的距离有关，而跟运动时的速度无关。所以你锻炼时应该在力所能及的情况下，尽量延长运动的时间。

3、只要到了健身房就能得到锻炼

这可能是大部分人的想法。但实际上，锻炼目的不明确，没有得到专业的指导，没有良好的积极心态，不合理的运动方式都不能达到健身目的。

4、持之以恒的剧烈的伸展运动可以保持肌肉的柔韧性

扭腰，弯腰，左右腰部拉伸等都属于拉伸运动。这类运动应该慢慢做，不可以用力太猛。你始终要记住：伸展运动是为了让肌肉松弛，放开，而剧烈的伸展运动会使你的肌肉变的更紧。

5、减少腹部脂肪的最好方法是专做腹部锻炼

很多人认为，特定区域的肌肉得到锻炼后，局部脂肪就会“燃烧”，从而达到减肥的目的。其实无论何种锻炼，都会使你全身各个部位消耗脂肪。如果你想要减掉局部的脂肪，在做完全身的锻炼之后，还应该对局部进行专门的针对性运动。

街头健身新手训练计划

新手在开始健身的时候，通常都是需要拟定计划的，而且很多人在进行健身的时候是没有头绪的，那么这样的情况下就不建议大家直接开始健身。最好是要在治病计划之后，并且这个计划也是需要，进行个人身体的调整之后才能够比较适应。接下来我们一起来看一下街头健身新手训练计划吧！

从易到难，打牢基础

新手在刚开始健身的时候，制定计划，一定要先从简单的再到难的，这也是非常正常的一种顺序，首先，我们着重考虑的就是街头健身挑战顺序上，很多人都是在刚开始进行运动的时候就挑战非常高难度的训练，这种训练是非常容易让大家受伤的。所以街头健身项目的挑战基本上也都比较建议大家先从简单的开始做起，等到过渡期的时候，可以增添一些难度，不仅能够增添自身的成就感，还能够把基础打牢，对以后的健身运动都有很大的好处。

分清挑战动作和基础动作

其实，街头健身的动作分为了两种，一种是挑战动作，另外一种是基础的动作。基本上挑战的动作都是难度比较高的，而且挑战的动作常见的就是俄挺以及俄挺团身、或者是人体旗帜，以及单腿顺风旗等。这些动作其实是可以经常进行练习的，但是这种动作对于身体的要求比较高，所以大家也不会每天都进行。基础的训练是非常依靠大家基础的，力量的稳定性比较高，而且这些运动也比较安全一些，比如说我们常见的俯卧撑，倒立撑，引体向上等，但是这些训练在目的上是为了增加力量，所以说会造成一定的肌肉破坏，我们要适当的做。

注意强度，注意稳定

新手制定计划的时候，可能很经常会遗漏掉的一点就是注意强度问题，新手健身计划前期是最好能够以挑战双利b和自由倒立，这两个项目为主的，然后接下来再采用一些简单的方式，比如说我们从基础的训练开始打好基础，并且采用悬吊支撑核心下肢这样的锻炼模式来进行，执行每一组的计划过程中，我们都要尽全力，并且这些训练的组数都并不是固定的，可以根据自己的模式来进行，这也跟每个人的身体机能有关系，一定要稳定住，才有更好的效果。

总体来说，我们在进行大多数的训练时，都是要制定计划的，那么新手在街头的健身运动，也是要按照文章中的这些计划来进行。

新手健身：避免5个误区

近年来健身风气越来越盛，让越来越多人开始重视身形和健康，但是在健身的路上，伴随着努力和汗水之外，还有一个个陷阱在等着你，

你可能听信了朋友的话或是或是被过多健身资讯淹没，最终对健身产生一些误区，今天就给就让我们帮你揭开这些疑惑！一起来看看新手健身要避免的5个误区！

误区一：健身会让发育期的青少年长不高，最好不要练

事实上，要让骨骼得到足够的刺激来促进生长激素的分泌，适当的重量训练其实是有益的。很多人担心健身会影响到生长板，但除非是透过直接的冲撞像是严重的运动伤害才有可能发生。正确的重量训练比起其他球类运动其实更安全，因为你可以自行控制和操作动作，而有互动性的运动反而比健身有更高的运动伤害风险。

身高这种东西%99的因素是天注定的。另外，青少年时期因为生长激素分泌旺盛，这一时期可以更好更快的让你获得肌肉以及力量的进步。不用担心你的身高会被杠铃压矮，

误区二：只要努力锻炼腹部就能有漂亮的腹肌

腹肌其实人人有，而很多人看不到它最主要是因为体脂肪过高把原先腹肌的形状盖住了。原则上要看得见腹肌就要把体脂肪先降到一定的数字后，再透过阻力训练雕塑才有效。要降体脂，关键在于饮食控制和培养足够的肌肉量。等到体脂肪够低后，才有可能透过腹部的阻力训练雕刻腹部肌肉。

误区三：我不敢重训因为我怕练成金刚芭比

很多女生都会有这样的误解，而事实上要练出明显的肌肉对女生来说非常困难；原因在于女生体内的雄性激素比起男生少太多了，再怎么练也不可能像男生这样，除非刻意打药；况且肌肉也不是随便练就能练大。对女生来说，重量训练不只能真正帮助雕塑身型，肌肉量提高后，代谢也会提高，也就是能拥有很多人羡慕的吃不胖的体质。

误区四：教练课好贵，我还是自己找朋友教我练就好

请教练的好处在于教练可以帮你用安全有效的方式规画适合的课程，专业的教练也会微调动作的细节以达到却的肌肉发力。而如果不是有专业的指导，不正确操作动作反而会有运动伤害的风险，严重一点有运动伤害的话医药费是会很可观的。有专业教练的安排，你会比较有系统的健身，让你更有成就感和效果。

误区五：少吃多动就会瘦

事实上，如果平常的饮食吃得不够均衡，一天的总热量少于基础代谢率的话，身体反而无法有效维持正常的功能；在热量过低的情形下，身体反而会储存仅剩的热量维持生命。长期下来你减去地只会是肌肉和水分，但是因为基础代谢率下降，反而容易肥胖。健身绝对不要刻意节食，反而因为有重训要额外补充能量来帮助肌肉修补和发展。

健身没进步：避免5个错误

健身一段时间，多少能看到力量变大、肌肉增长、体能进步等成效。相信多数人在这个阶段会更积极突破，在训练上做更多调整。像是尝试新的训练法、增加其他动作、变换训练强度，目的就是要进步。

当然，这是一件好事，很多人都是在追求进步的过程中获得自信；但不可否认的是，并非所有人皆是得到好结果。在多方尝试之余，若忘记基本原则，可能使你在原地踏步，甚至摧毁你之前的努力。

该怎么避免这样的情形发生呢？你需要注意5件事！

常见错误1：没有事先作好计划

满满的行程与计划、交际应酬、生活琐事，几乎能占满一天生活。当你抬头看时间，发现上健身房的时间到了，才匆匆在嘴巴塞了个食物，一边开车一边想等会儿要练什么，很有可能会影响你待会的训练表现。

建议大家可以在一早出门前想要今天训练前要吃什么，在上班路上买好，订个闹钟在训练前1小时-30分钟进食完毕。利用休息日拟出下一周的训练菜单，每天进健身房前快速看过，根据当下状况做最後调整。

善用零碎的时间预备，训练才不会匆忙，沦为例行性公事，反而失去目标及意义。

常见错误2：忽略热身

热身不是浪费时间的事情，是开启身体活动、唤醒肌肉、提高体温的重要程序，当这些关键被开启，训练才能着实发挥作用。考量到身体长远发展，相信做好暖身，即便训练时间不长，也比一去健身房就猛做还要有保障。

如果今天的训练是跑步，可以采用马克操热身；要是今天课表以深蹲为主，徒手深蹲、背空杠蹲是很好的开始；若今天是做循环训练，跳绳、开合跳、登阶也是很不错的做法。

常见错误3：专注在举起重量

能举起大重量，确实是强壮的表现；但没有计划的举大重量，只会增加受伤风险。因为在肌肉与神经适应还不足、动作基础还不够扎实等状况下，硬要举起重量可能会导致动作走样、产生代偿，这也是多数人会逞强的部分。

虽然这是老生常谈，更多时候我们还是得回到基础，不管是找回关节活动度、建立正确的动作模式、学习正确呼吸方式，都值得我们投注时间。当你将这些条件预备好，再循序渐进地增加肌力，才有办法成为真正强壮、身体健康的人。

常见错误4：在舒适圈里训练

通常一个动作10-12下，共3组这种安全训练范围，是给新手建议。如果你已经训练一段时间，重量没变、组数维持一样、已经觉得训练不难，那可能是导致你停滞的原因。

多给自己一点压力吧！尝试增加重量5，反覆次数也可递减至6-8下，休息时间再长一些，总组数可拉长4-5组。不要总是停在原地，然後抱怨没进步。踏出舒适圈，成长才会来。

常见错误5：不在意恢复

结束训练那一刻，即是恢复的开始；如果不急着离开健身房，不妨找个角落冷静，使用按摩滚筒、徒手伸展，帮助身体缓和下来。这样做将有助於你维持肌肉的延展性、保持良好的关节活动度，减少运动伤害发生。

除训练之外的时间，各位都在做些什么呢？若是熬夜、三餐乱吃、生活品质不佳，训练成效可能会被大打折扣。我们认真训练的时间一周不过10几小时，日常生活才是我们要善待身体的重要时刻。想要什么健身成效，就怎么生活。

健身新手要注意5个误区

如果能避免这5个健身小误区，相信你的健身目标能更好、更愉快地实现。

健身误区之一：没有痛苦就没有收获。

许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价，他们喜欢选择超出他们能力范围的计划，打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练，他们最终放弃了，因为他们身心俱损。

鉴于此，建议大家要循序渐进，让你的身体慢慢适应新的运动环境，这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。

要知道，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。

健身误区二：我要赶快见效。

许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的持续锻炼。

因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出来了。

健身误区三：不必太在意饮食吧，反正我有锻炼计划。

不少研究都说：要塑造好的体型，运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的节制――这是大家都会犯的共同毛病。

事实表明，如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯，任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝，最终都因为看不到预期效果，反而放弃了锻炼计划。

健身误区四：我总等到一天快结束的时候才想起去锻炼。

当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推，把它放在不要紧的抽屉里，直到一天快结束了才匆匆处理。但不幸的是，这时候我们已经被一天的工作搅得筋疲力尽，只想赶紧上床休息。运动呢，“明天再说吧”。请不要犯这个经典的错误！

因此，最好把运动安排在一个合适的时间，能帮助你提神、提高工作效率，同时你也更有动力坚持健身计划。

健身误区五：我不喜欢那项健身运动，但我为了塑造体型必须参加。

进行一项你不喜欢的健身运动，这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑，总觉得慢跑过程无聊无趣，但你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划，我打赌你必定不能坚持下去。

因此，在你的健身计划中，一定要包含你喜欢的，或者觉得有趣的，或者至少不讨厌的运动。比如我爱打网球，所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。

对于健身新手来说，计划中最好以你喜欢的运动为中心，再添加其他你需要的健身项目，这样你更容易坚持下来。

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跑步常见的5个错误习惯

有些人觉得跑步健身很简单，就是戴上耳机跑在人行道上，在我们看来，跑步不过就是一条腿再前，另一条腿在后面，仅此而已。

现在最简单的运动也就是跑步了，跑步是一个非常大众化的运动，我们只需要动动腿就可以开始跑步了，但是，跑步运动虽然是一种对我们的身体非常好的运动，但是如果我们跑步的方法不当，也会给我们的身体健康带来一定的伤害。

1、呼吸太浅

节奏平稳及轻松的呼吸可以使您提升运动表现。请切记跑步时一定要保持深呼吸，建议最好用鼻子吸气，吸到腹部再用嘴巴将气慢慢吐出来。

2、脚抬离地面太高

每踏一步时我们身体所产生的冲击力是非常大的，所以若每踏一步时将脚抬很高时，膝盖及脚踝的冲击力也相对会增加，所以长跑时必须将此冲击力降到最低。建议各位在跑步时只要将脚轻松抬起，以离地面很接近的方式滑送过去即可。

3、整身上下摆动动作太大

跑步是往前直线的运动项目，所以上下摆动的动作太大只会浪费力气，当然也很快使您的肌肉疲劳，导致脚关节不适且影响您的跑步成绩及心情。

4、鞋子太紧

鞋子是跑步当中最重要的装备之一。选择适当的鞋子的重要原则是宁愿大一号绝对不要小一号。

5、跑步一开始跑太快

不论是练习或比赛当中一开始跑很快会让您的身体无法做有效的能量调节，导致身体很快达到肌肉疲劳及酸痛。建议渐渐的增加跑步的速度会让身体有充分的时间热身，降低运动伤害，避免当时及隔天的肌肉酸痛，也会使身体较有效的利用脂肪的能量达到塑身的效果。

不管做任何事情，都应该讲求效率，在最有效的方法之中，才能有机会直通成功的目的地。

因此，喜欢跑步的你，也应该用科学的方式来提升效益，改正以上5个错误的跑步习惯，才能真正在这项运动上获得更多东西。

男生健身房新手训练计划

对于男生来说，健身是一项非常好的选择，因为近摄能够帮助大家身体更健康，而且也能让男生拥有一个健壮的身体，一个好的身材也能给人家更大的自信，接下来就一起来了解一下男生健身房新手训练有什么样的计划吧，如果你也感兴趣，就一起来看下去吧！

1. 第一阶段：力量训练

通常大家在刚刚开始接触健身的时候，做力量训练，就要先从简单的做起，因为力量训练可以刺激肌肉的生长，所以肌肉如果生长迩的话，对接下来的锻炼会很有帮助，并且力量训练大多数都是针对全身的肌肉的，能够帮助大家很好的锻炼全身，是一个很好的方法，因此刚刚开始锻炼的时候选择力量训练是不错的选择。不过，在力量训练的时候，大家选择动作和难度的时候也要区分开来，一定要根据自己的身体和运动基础去选择。

2. 第二阶段：三大项训练

在第一个基础上，大家已经学会了一些基础的力量训练，这个时候肌肉也有一定的增长，那么就可以开始练习健身的一些黄金动作了，其实最有利于健身的黄金动作有以下三个：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段里，我们所做的这些运动都是为了增加肌肉的含量，所以多多锻炼是有益于肌肉增长的，但是也要在锻炼之中加入适当的休息肌肉，才能够修复，接下来才能更好的增长。

3. 第三阶段：分化训练

再让肌肉得到非常好的增长效果之后，我们就可以进入第三个环节，这个阶段里，我们已经有了一定的肌肉基础，肌肉的质量已经比较高了，但是肌肉的形状其实还没有被完善，所以在这个阶段里，我们最重要的就是要将肌肉锻炼出想要的形状。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。这个阶段最主要的就是把我们身上的每一个部位分开来锻炼，这样的锻炼方式能够让每一块的肌肉都得到很好的锻炼，并且也能够班肌肉锻炼出好的形状，更好的塑形。

从文章中我们也可以看出，其实在制定计划之前，大家也一定要对自己的身体有所了解，对自己的运动基础有一定的了解，这样才能更好的制定计划。

增肌健身:必须改正的5个错误概念

我知道大家的心情。你想要更强壮，想要肌肉！想要拥有令人羡慕嫉妒恨的完美身材。。。。

可是、我们也可不能乱来呀！

想得多做得少的人和四肢发的头脑简单的人是不会成功的

现在、、是时候停下来好好想想了！健身增肌你做对了吗？

1、想短时间里变成大块头

知道为什么肌肉男是国宝，为什么珍贵吗？因为难，因为要长时间的坚持。如果你想短短几个月，几天就能、、、、的话还是回家睡觉吧！

增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0.5-1磅的体重。不要急于求成！

2、过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食

补剂为什么叫补剂，因为他只是补充品。我们不要做愚公移山，但也不能把补剂当成神奇药水！

增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质，只有安排好正常的饮食才能得到，如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸，维生素，矿物质等补充剂，到头来只是损失大量的金钱和时间。

3、太贪心

很多人最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标在增加肌肉的阶段追求瘦身。瘦身阶段追求增肌！

增肌和减脂本来就是一个矛盾。想要增肌必定会增加脂肪，想要减脂必定会掉肌肉！

那些成功的人都很明确的知道：在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的，尽管在此过程中会增加些体脂，但在所难免，不要一方面想着增肌，一方面想着瘦。

4、错误的计算蛋白质

这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量，如麦片，米饭，面包和土豆等包含的蛋白质，应该只计算牛奶，奶酪，蛋白粉，鸡蛋，鱼，家禽，和肉类的蛋白质。

5、像猪一样吃

我听有人说，增肌就是拼命吃啊！努力吃，加油吃！

哥们吃归吃，但是也不能这样吧！我曾经看到别人就是这样，什么高糖高热量垃圾食品的食物来者不拒。虽然增肌需要大量热量，但也不是这么搞得！这样即使你练出肌肉也会带来一身隐患。

还是那句话吃好的食物。

吃大量的热量原则上没有错，但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下，如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练，你将会储存起大量的脂肪，那样你的模样不像猪才怪。

这5个健身常见错误，你犯过吗？

近年来，越来越多的人开始注重自己的身体健康，选择加入健身房锻炼身体。

锻炼身体，保持健康的想法是非常好的。但是一些刚进健身房的新手不但没有计划地训练，再加上练习动作也是错的，这样不仅达不到健身的效果，还有可能会造成身体损伤。

健身是一门技术活，想要获得好的效果，动作的正确性在健身过程中是至关重要的！

小编为大家总结了一些常见健身动作的误区，帮助大家少走弯路，提高你的锻炼效率。

1

俯卧撑

常见错误动作：塌腰

塌腰会使前侧核心借力，还可能造成腰椎受伤。

正确姿势是保持腰背挺直

1.双手分开，与肩同宽，手掌放在地面上，保持双脚并拢、后背挺直。将身体向上撑起，直至双臂伸直。

2.弯曲双臂，降低身体，直至胸部接触到地面。伸直双臂，将身体抬回至起始位置。

2

卷腹

常见错误动作：用力抱头

双手往头部施力会加重颈椎压力，弄伤颈椎。

正确姿势是将双手轻放于耳侧或交叉放于胸前

仰卧在地板上，双膝弯曲，双手放在耳朵旁边。

双肘保持外张，收缩腹部，然后向上提起身躯。

保持平稳的动作，返回初始姿态。

3

深蹲

常见错误动作：膝盖内扣

内扣使膝关节产生扭曲和转向，造成韧带拉伤和关节受损。

正确姿势是使膝盖与脚尖保持方向一致

1.双脚分开，距离与肩同宽，腿部与腿面保持平行。盆骨前倾，挺胸，肩部下压向后。

2.双手轻轻放在耳旁，双脚紧抓地面，脚尖前勾。

3.拉紧腹部肌肉，胸部尽量挺直，保持身体不要过度前倾，呼气，之后回到起始姿势。

4

平板支撑

常见错误动作：臀部过高

抬高的臀部使核心肌群无法得到充分锻炼，还会伤及背部。

正确姿势是收紧核心，保持身体呈一条直线

1.身体俯卧，双脚向后伸展。屈肘，将前臂放在地面上，双手握拳或平方在地面。

2.屈膝，身体重心放于膝盖与前臂之间，然后前臂用力，将肩部向上提，腿部伸直。

3.控制住动作，肩部降低，直至感觉双肩在后背聚拢。根据需要坚持一定时间。

5

臀桥

常见错误动作：腰椎超伸

过度伸展会让腰椎承受不必要的压力，引起下背疼痛。

正确姿势是抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线

1.仰卧，双腿弯曲，双脚平方在地板上，然后双臂伸展放在地面上，保持与身体平行。

2.脚跟用力蹬，同时提起盆骨，直到躯干与大腿平齐。保持一定的时间，然后放下身体。

春节健身计划巧安排

1、低冲击力舞步

一种双脚不会同时离地的有氧运动课程，换而言之，就是没有跳跃动作，这种有氧操通常使用一些组合动作和方向变化使肌肉群得到锻炼，是一种安全有效的运动课程。

一种在踏板上做低冲击力舞步的课程，强度大并能有效地提高心率、加强心肺功能。

2、高低冲击力舞步

一种高强度和低强度相结合的运动，主要以跳跃、跑跳大移动组合动作为主。有较多的方向变化、转身等动作，是属于高效的有氧操课程。

3、形体塑造

主要内容包括15分钟的有氧练习，使用哑铃或是形体组合帮助您进行身体局部的塑造练习，非常适合初学者，以及体质较弱的人士参加。

4、有氧拳击操

一种以结合拳击、搏斗、踢、踹等为主的有氧课程，能够有效减肥并美化腰部腹肌，还能使练习者手臂、肩、腿部锻炼出优美的肌肉线条，适合不同程度的健身人士参加。

风靡全球的有氧舞蹈，一种拉丁风格的有氧舞蹈，动作变化多样、节奏强，随着拉丁音乐展现身体协调及动感。

5、Hip Hop

两种黑人风格的现代舞蹈，能锻炼参与者的协调性及节奏感，解除精神压力，发挥您个性化舞蹈，同时达到健身的目的。

6、交叉运动

一种结合三种不同类型有氧操为一体的课程。内容包括：低冲击力舞步、踏板(哑铃)、腹部收紧练习，是一种全面、多样、高强度课程。

7、哑铃操

是在低冲击舞步的基础上手持哑铃进行练习，课程强度大，动作简单，锻炼效果明显。特别对上肢的肌肉收紧有帮助，适合上臂、肩、背部较松弛的会员练习。

8、热力球

球体是用一种高强度的特殊材料做成，防挤压，弹性足，通过健身球特定的动作充分锻炼人的平衡能力，姿态控制整个腰腹部的收紧，适合不同健康水平人士。

9、身体艺术

通过结合多种元素音乐、多种元素舞蹈来达到锻炼身心、放松心情、开拓情操的一种今年最流行的综合性套路有氧操。

10、肌力延伸

通过对身体全方位肌肉的拉伸、延展来达到全身心的放松，可缓解全身的压力，适合不同健康水平人士。

11、哑铃踏板操

是在踏板操的基础上手持哑铃进行练习，课程强度大，并结合了许多手臂动作，能使身体各部位得到全方面而充分的练习。适合有踏板操基础的会员们练习。

健身不走弯路：常见的5个错误观念！

在国内！健身房的人群并不算多！对比欧美全民运动的气氛真的会差很多！其主要原因就是运动健身的观念不够！对于健身没什么概念！缺乏运动知识！不重视等等！

对于想要健身的新手来说！正确的健身观念比努力坚持要重要的多！只有坚持了正确的事情，才会有优异的结果！

以下总结的5点是新手健身时常常遇到的一些问题！希望大家有个正确认识！

1.健身有流汗就等于减脂？

首先我们要知道，流汗是一种生理调节，当运动消耗能量时，身体会产生热能，过多的热能会造成体温过高，不利细胞正常运作，自然就需要排除。因此身体会借由辐射、对流、或水分的流失与蒸发，来带走那些多余的热能。

脂肪在运动时是能量的来源之一，虽说在提供能量的时候会产生热能，促使体温升高、开始排汗，但比例是非常低的！除非你的身体已经几乎把脂肪作为主要能量，才有可能这样计算。不过这时候你的身体也已经处于非常不利的状态。

所以，有流汗就等于减掉脂肪吗？不，排汗程度并不能作为判别运动效果的依据。如果想要知道自己的运动强度是否足够，可以用自身感受、最大心跳率MHR、最大摄氧量等指标来衡量。

2.训练到后面几组，做不满或是中间有中断可以吗？

举滑轮下拉为例，假设你的12RM是30公斤，但每次做到第三、第四组的后段，有时会做不满12下，或是需要休息个3~5秒才能再拉。这时候会有两种做法，一是降重量、二是休息一下再拉满。

比如说，第三组第10下拉不动30公斤，这时候就可以把重量调成27.5公斤，把最后两下拉完。第四组也续用27.5公斤做完12下（甚至更多）。

又或者是经过短暂休息，即可再拉动原本重量，那不妨就休息3~5秒把它做完。不过，这样的做法需要注意动作标准性！姿势很容易因为想要做完最后几下而跑掉。

至于这两种解决方式哪个好，要视当下状况而定。但不管是降重量还是短暂休息，确定动作无误是最高原则。

3.做越多训练，肌肉长越多？

肌肉量高对身体有许多好处，但并不代表你照三餐训练、把自己练爆，就能练成全身肌。因为肌肉生长不光是需要阻力训练，饮食、睡眠、生活作息，同样得经过训练、多方配合下才有可能理想地建造肌肉。

最重要的是，如何在你运动能力、时间允许、意志力能做到的范围内，规划适合的训练菜单、找出适合自己的训练方式？只有透过亲身经历、不断摸索，并在正确的观念下训练，才有办法达到增肌的理想！

4.我有在跑步，所以不用重训？

不少人可能会说：我把跑步当运动，重量训练是健美先生在玩的，我没有要变那样啦！实际上，想要有好的运动表现（想跑得更快、更久、完成马拉松都是），皆需要建构肌力。当你有好的肌力，要提升技术部分，也才更能得心应手。

有些人或许会认为，进行肌力训练会让我变迟钝、跑不快。但事实是有越多越多研究指出，肌力训练能提高耐力选手的运动表现，在有肌力的基础下，他们在进行比赛时，通常较晚疲劳、肌肉能忍受比赛强度的程度也越高。

5.腹肌问题？

每个健身初学者都会被腹肌所迷惑！

从生理构造来看，每个人天生就有腹肌，但有可能因为腹部脂肪过多把他们盖住了！以至于你拼命做仰卧起坐、平板支撑，还是老看不见他们的原型。

就像许多人会说的：腹肌是厨房练出来的，要是你踏进健身是因为想要腹肌，那么会建议你从今天起也该踏进厨房，开始管理自己的饮食内容、改变习惯。

不过，若你是想让腹肌更明显，甚至本身体脂不高却看不到腹肌的人，适时加入腹部训练，则是有助于你强化腹部力量，也能让腹肌更为饱满。