高脚杯深蹲（Goblet squat）的优点及正确做法

高脚杯深蹲

杠铃深蹲是健身房的王者！但是很多人在进行杠铃深蹲的时候并不是那么的顺利！

很多初学者将杠铃放在颈后下方地做深蹲感到肩膀不适、很多人因为胸椎，肩关节活动受限限制无法正确的进行杠铃深蹲！

这时候该怎么办呢？

除了你要花时间去修正关节活动度的问题，找一个适当的替代动作也十分有必要！

这时候高脚杯深蹲（Gobletsquat）可能就是你的选择！

高脚杯深蹲的好处：

有助于纠正深蹲姿势和发力技巧！非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力

重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会什么是正确的感觉。

同时、高脚杯深蹲能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题！

进行高脚杯深蹲：手持哑铃时，一端接触在胸前，一端接触在腹部。当你在下蹲时，发现哑铃的下端已经不再与腹部有接触时，这代表上半身太过前倾了。

动作要领：

1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

2.身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。

3.屈髋屈膝，同时向下蹲，下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准，参考标准是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置！

4.感受髋关节向后移动（往后、往下坐），同时屈曲膝盖，不要过度前移，膝盖始终保持和脚尖成一条直线！

过程中胸、被都是维持挺直。运动轨迹为一条直线，中心落在脚掌中央！

最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。同时伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

提示：

在动作进行期间，哑铃时刻贴近身体，维持身体中心线，在直线上运动！

在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！

同步协调：下落时屈髋屈膝，起身时伸髋伸膝都要保持同时、同速进行，保证动作协调有序

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哑铃高脚杯深蹲-高脚杯深蹲的要领

哑铃高脚杯深蹲-高脚杯深蹲的要领

谈到高脚杯深蹲，在之前的视频《三个小技巧做好标准深蹲！》中教练MikeBoyle提到，有些深蹲做不好的人群让他们持着5～10公斤的哑铃来进行高脚杯式的深蹲动作，结果，非常神奇的，每个人都蹲的很好。

高脚杯深蹲可以作为开启核心及上半身稳定度的工具，大幅改善了深蹲的技术。

为什么称为高脚杯深蹲呢？

持着哑铃就好像您持着酒杯，里面装满了酒，而你想要喝掉它。可以使用哑铃或壶铃来做

高脚杯式深蹲的重点在于：整个深蹲过程中，哑铃的上下部位持续接触锁骨及剑状突起（若不清楚位置，就看成是腹部区域），若下方的接触点离开身体了（哑铃没贴住腹部了），表示身体出现前倾、蹲错了，这需要要修正。

是否整个过程中，哑铃上下两端都要接触整个身体呢？若没有的话，就代表错了吗？

要做到这个状况，至少脚踝及髋关节的活动度要很好，在深蹲时能让上半身保持直挺，前倾的角度没有太多。若上半身前倾的角度太大，哑铃的下接触点就有很大的机会离开腹部，尤其是你快蹲到底的时候。

哑铃两端都接触身体是一个动作学习的目标而非标准，但若离目标太远、姿势一看就不对或者身体不适，就需要修正。修正的部份可以参考之前的视频！

还是那句话：每个人身体结构及活动度都不同，深蹲的姿势都会有所差异，要求每个人所作出来的动作都要符合一个标准，这并非容易

或许我们不妨试试，在赤脚的情况下，试试哑铃高脚杯深蹲，看是否能达到这个目标。

深蹲的正确做法是什么

深蹲是一种很好的锻炼方法，在锻炼腿部的各种锻炼方法中，深蹲是最常见也是最普遍，锻炼效果最好的方法之一，而且每一个体育项目和体育训练，都是需要从深蹲坐骑的，掌握深蹲的正确做法是什么很重要，这样才能尽快掌握深蹲的要领，达到应有的锻炼方法，才能让腿部强壮有力。

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

在进行深蹲的正确做法是什么的时候，必须让整个深蹲的速度是匀速进行的，最好做十个到十五个就休息一会，对于初次进行深蹲练习的人来说，更不能操之过急，否则很容易导致运动负荷加重以及肌肉拉伤的情况出现。

缆绳cable高脚杯深蹲

在深蹲的众多变化式中，高脚杯深蹲是非常经典的一个动作

高脚杯深蹲的好处：

有助于纠正深蹲姿势和发力技巧！非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力

重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会什么是正确的感觉。

通常我们会采用哑铃或壶玲来进行高脚杯深蹲，不过今天要推荐大家利用缆绳来进行动作！

利用缆绳虽然看似有些不好操作，不过有个好处是可以纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题！缆绳的张力会拉着你的躯干向前，跨大你上半身前倾的错误，这时候你需要努力的控制自己的中心，来避免这样的错误！

图片示范：

1.将缆绳把手设置在最低点。

2.双手抓握把手于胸前，感觉手柄作为你身体的一部分。

3.下巴内收，核心肌群收紧，保持脊柱中立稳定

4.开始深蹲动作：

屈髋屈膝下蹲至臀部低于膝关节，让你的臀部充满张力，就像一个弹簧，停顿一秒，然后向上蹲起！

高脚杯深蹲技术详解

高脚杯深蹲可以作为开启核心及上半身稳定度的工具，大幅改善了深蹲的技术。

有些深蹲做不好的人群让他们持着5～10公斤的哑铃来进行高脚杯式的深蹲动作，结果，非常神奇的，每个人都蹲的很好。

为什么称为高脚杯深蹲呢?

持着哑铃就好像您持着酒杯，里面装满了酒，而你想要喝掉它。可以使用哑铃或壶铃来做。

高脚杯式深蹲的重点在于：整个深蹲过程中，哑铃的上下部位持续接触锁骨及剑状突起(若不清楚位置，就看成是腹部区域)，若下方的接触点离开身体了(哑铃没贴住腹部了)，表示身体出现前倾、蹲错了，这需要要修正。

高脚杯深蹲动作

1.双手捧着哑铃一端，将哑铃垂直靠近胸前，像捧着酒杯一样，两手内收，肩胛下压放松,肘尖向下。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前(或微微外八)，重点是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

2.身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。

3.屈髋屈膝，同时向下蹲，下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准，参考标准是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置!

4.感受髋关节向后移动(往后、往下坐)，同时屈曲膝盖，不要过度前移，膝盖始终保持和脚尖成一条直线!

5.过程中胸、背都是维持挺直。运动轨迹为一条直线，中心落在脚掌中央!

6.最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。同时伸膝伸髋向上蹲起。回到起始动作。

7.整个过程中，哑铃上下两端尽可能贴近胸部。

杠铃深蹲 Barbell Squat

杠铃深蹲要点提示：

这一训练是增强大腿股四头肌的最有效手段。

杠铃深蹲准备动作：

1） 持杠铃，从颈后横搭在斜方肌中上部。

2） 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。

3） 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。

4） 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。

杠铃深蹲训练动作：

5） 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。

6） 缓缓直立身体，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直到完成一组练习。

杠铃深蹲动作要领：

做蹲杠铃训练前最好系上保护腰背的宽皮带。

蹲比较重的重量时，建议用叠好的毛巾裹在杠铃中间。这样杠铃对颈椎不会压得太难过。

蹲杠铃前，建议在两脚后脚跟处的地板上放两个薄薄的小杠铃盘，后脚跟站在上面。这样在下蹲时可以避免重心过于后坐。

当你展肩向后收紧肩胛骨时，收缩后的斜方肌恰好形成放置杠铃的架子。

正确的深蹲姿势,及深蹲的种种谣言盘点

正确的深蹲姿势,及深蹲的种种谣言盘点

深蹲是最困难，也最痛苦的练习。它需要强大的肉体和精神力量。从科学角度讲，它也是最具挑战性的练习。当然了，也是作用最大的。深蹲比其他练习更能促进肌肉生长。因为它的困难程度，深蹲强迫身体分泌更多的生长激素，导致肌肉生长地更快。深蹲有强大的溢出效应，能使你所有其他练习都得到增长。仅仅练习深蹲，就使我的卧推增长了至少20磅！

不幸的是，很多人想出各种理由来避免深蹲。它对我的膝关节施加了过大的压力，它对长个子不利。对此我有何评论？这都是瞎扯！除了极个别的人，几乎每个人都能很好地练习深蹲。深蹲看上去比其他练习更可怕的唯一原因是，它的强度更大，而正是这一点产生了无与伦比的价值。很多谣言流传甚广，吓得很多人不敢练深蹲。

谣言之一：深蹲破坏膝关节

正如随着压力的增大，肌纤维会增大一样，肌腱、韧带和其他结缔组织也会随之增大。因此，深蹲能使膝关节更加强壮！随着膝关节周围支撑肌肉的增强，膝关节的稳定性和坚固程度也会提高。有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势，特别是在深蹲到底部时放松所造成的！当你放松膝关节的时候，它轻微地分离开来，处在一种不利的位置。怎样解决？在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节！就这么简单。保持膝关节紧张，它就不会有任何问题。

谣言之二：深蹲伤腰

前面说了，力量训练能加强肌腱、韧带和其他结缔组织。做大重量、低次数练习时可以使用举重腰带，其他时候则不必要。有些人深蹲时感觉颈椎不舒服。大多数人都能习惯。但如果你感觉脖子很不舒服，只要在杠铃杆下面垫上毛巾或者垫子就行。

谣言之三：深蹲对心脏不利

很多力量训练动作（不只是深蹲）限制血液流动，因为血液长时间聚集在肌肉上。血压会暂时升高，但只是暂时的，不会带来危险。心脏，就像身体的其他肌肉一样，能够适应这种压力。因此，深蹲有助于加强循环系统。但是，冠心病患者在做任何力量练习之前，都应该首先征得医生同意。

谣言之四：深蹲会降低速度，让人变得笨重

肌肉越强壮，它的收缩速度就越快，也能产生更大的力量。这一点早已得到公认。因此，深蹲只会提高速度。

那些所谓深蹲造成的负面影响全部来自不正确的深蹲动作，而不是深蹲自身！想变得更强壮吗？来练习深蹲吧。但首先要学会正确的姿势。

相扑深蹲和深蹲区别-相扑深蹲的优点

相扑深蹲和深蹲区别

相扑深蹲深蹲的一个变化式！我们可以把它成为加宽距离的深蹲，因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲！

但是相扑深蹲和普通的深蹲相比有什么不同吗？或者说有什么特点呢？

相扑深蹲的优点！

1.大腿内侧

加宽站距（增加髋外展的）的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活！相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。

2.臀部

加宽站距会让你产生更大的髋屈(HipFlexion)角度及更小的跖屈(PlantarFlexion)角度，而且明显产生出更大的髋伸(HipExtension)动作。

髋关节产生更多的压力，膝关节参与的幅度减少！从而让臀部得到更好的刺激！

一项义大利的研究进一步的指出，深蹲时，加宽对于臀大肌会产生更多的刺激。在进行深蹲时，步距选择以肩宽的140%~150%，予许产生更大髋关节的移动，不仅活化臀部，也让你可以蹲的更低。

但是、相扑深蹲相比传统的深蹲来说更需要良好的腹股沟柔韧性

进行相扑深蹲时有一个非常重要的事情是：要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面（膝盖对齐脚趾（第2～3根），因为加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况1

当你没有足够的髋关节活动度让膝盖往外，去对齐脚趾的话，膝盖内侧会出现多余的压力导致膝盖受伤！

有时，这并不是技术问题，或许纯粹就是髋关节的活动度不足，身体还没准备好。

进行动作时你可以想象双脚像螺旋钻一样扎进地面！把地面摊开来（spreadingthefloor）或者把地展开来。从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来，但脚掌并不是真正在移动。

高脚杯深蹲：肩膀的位置！

高脚杯深蹲：肩膀的位置！

在深蹲的众多变化式中，高脚杯深蹲是非常经典的一个动作

高脚杯深蹲的好处：

有助于纠正深蹲姿势和发力技巧！非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力

重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会什么是正确的感觉。

同时、高脚杯深蹲能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题！

不过高脚杯深蹲虽好，技术操作也不难，但是还是有很多细节需要注意，其中一个非常关键的点就是肩膀的位置！

当握住哑铃设定动作时，若肩膀呈现前旋圆肩位置时（如图），在下蹲时，你会发现上背驼背，肩膀持续的前旋，这也会使你很难能用整个背部的力量把身体撑起来。

有人说，我只是想练下半身，上半身驼背圆肩应该没有关系吧？其实有很大关系，当重量背在后面的后蹲举、放在前面的前蹲举或高脚杯深蹲等蹲的系列皆是如此，需要整个背都出力把身体挺住。当圆肩时在轻重量时，即使驼上背，下背还能勉强撑住重量，顶多是觉得下背紧紧的而已，但随着重量越来越重时，上背没挺正出力，可能很难将重量举起来与下蹲，并且下背会不舒服。

这里要说明将动作设定好在开始训练的重要性。当你动作没能设定在全身中立位置就开始蹲时（骨盆正位不前倾、胸椎正位不圆背、肩胛正位不前旋、腰椎正位不挺腰），你在过程中想调回正确位置是困难的。

以下方法：

1.先设定好全身位置

2.若正确位置让你很吃力，你可以故意在这个位置停留3-10秒（等长停留），让身体学习在正确位置协调出力

3.蹲到底继续维持正确位置很吃力时，一样也是等长停留，让身体记忆正确位置的身体出力方式

4.若动作跑掉则重新设定位置，不要在错误设定下重复动作。

5.身体在正确关节与肌肉位置下训练，身体维持正确体态就会越来越轻松，若在错误姿势下训练，可能是动作看起来像，但身体用错力的机会很高

深蹲进修班：底部深蹲Anderson Squat

深蹲进修班：底部深蹲AndersonSquat

深蹲是健身房的王牌动作！强有力的深蹲是健身房的亮点！在健身房，如果你的深蹲水平足够彪悍，那一定是一件令人自豪的事情！

可惜并不是每个人都是深蹲高手！除了你需要掌握最基本的深蹲技巧再加上日复一日的努力之外，你还需要去研究它，通过一些改变，一些技巧去让自己进步！

想要你的深蹲更上一层楼吗？想要突破深蹲过程中的困难点吗？

试试底部深蹲吧：他不是从下落开始，而是从底部的位置开始。

优点：

a.这是发展从底部起身的力量的很好方式。让你有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃蹲起)

b.帮助你突破StickingPoint（关键点顶住点）

粘着点的意思是肌肉最难发力的一个一个角度，深蹲过程中最难的发力点就是在底部向上的地方，借由底部深蹲来强化，突破这个难点有助于帮你提升深蹲成绩！

重量完全的停在底端后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射（StretchReflex）发展我们的绝对力量！

如何做？

1.选择6-8RM的负重

2.选择一个深蹲架，然后固定好安全销！安全销的高度接近你平时深蹲下落的最低位置！

3..起始姿势可以是在底部，也可以和传统深蹲一样，扛起杠铃，下蹲，

4.下蹲到最低点，短暂的把杠铃停在安全销上！核心肌群收紧维持脊椎中立，中心落在脚掌中央！然后蓄力蹲起！

注意发力要同步，保证动作的质量！不要为了重量而牺牲动作的品质！

相信我：在几个星期之后，你应该会有一个更好的从底部蹲起的力量从而提升你的深蹲水平！

前深蹲的好处和优点

深蹲一直式运动训练的王牌动作，对于发展下肢力量，提升肌肉以及运动表现都是不可或缺的动作。

但很多人只要想到深蹲，脑海里就会想起背抗杠铃的样子，其实深蹲并不只有这一种做法，还有很多变化式，例如今天要讲的前深蹲。　

把杠铃抗在脖子上的前深蹲，似乎只有在奥林匹克举重场上才能看到，可能是动作的难度颇高，多数人对于颈前深蹲来说甚是陌生，但并不妨碍它成为一个好动作，甚至超越了后深蹲。

前深蹲的几个优点：　

1.对下背更友善

常年累月进行颈后深蹲的人群多少都会有些下背不适的感觉，而颈前深蹲相比会让你的下背没有那么多压力。

因为放杠位置的改变，我们深蹲底部时躯干以及髋关节，膝关节的角度都会发生改变。

由于我们必须保证深蹲运动中，杠铃的运动轨迹一直向下和足中垂直!只有杠铃跟脚掌中心的力矩是零(侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上)，才是最理想(足够稳定，)的状况，这可以帮助你举起更重的重量。

这样一来，我们在操作前蹲举时，躯干会更为直立，下背的剪切力会减少，这有助于你减轻下背压力，如果你很前倾或有弯腰驼背的话杠铃就会掉下去，所以你没有选择。

2.更轻的负重同样的效果

已经有研究指出，前深蹲因为重量配置不同于后深蹲的关系，选择重量轻于后深蹲所使用的负荷，还是可以达到跟后深蹲一样的刺激效果。也就是说，如果你以举起更大的重量为目标，可以选择后深蹲，但如果你不是重量取向，或是你有背部的问题，那么前深蹲会是一个不错的选择。　

3.更多的核心激活

在前深蹲的动作中，你会更明确的感受到启动核心肌群的力量，如果你的核心没有努力工作去维持脊柱稳定中立，你的杠铃将会不受控制的往前掉，这是非常容易察觉的事情。

4.更多的股四头肌参与

前蹲举因为杠的位置，所以躯干需要较为直立，而且膝盖往前的角度会更大。从下图您可以看到，髋关节及杠之间的力矩很短。在一些柔韧性很好的人来说，髋关节的位置甚至会直接在杠的下方(杠及髋关节呈一个垂直线)，这表示髋关节的力矩几乎没有了。然而，膝盖及杠之间的力臂变长了。基本上，髋关节的力矩都转移到膝关节上了。(提示：力矩越短，承受的压力就越小，就越省力)　

5.有助你学习举重以及Clean高翻等动作

如果你的兴趣是举重、corssfit或者学习Clean(高翻)等动作来提升爆发力，你必须熟练掌握颈前深蹲的动作，才有办法更近一步。

6.让你的后深蹲更好

如果你就是想要提升你的后深蹲实力，比如参加力量举比赛，那前深蹲也是一个非常棒的辅助训练，它会帮你变得更好。

动作分析：高脚杯深蹲VS颈前深蹲

负重深蹲大体分为两类：一类是我们最常见的颈后深蹲（负荷置于后背）另一种是前蹲（负荷在身前）

前蹲对于核心、股四头肌及上背肌力来说要求跟高

前蹲相比后蹲来说身体前倾的角度会更小，躯干更为直立，下背的压力也会相对减轻，同时前蹲髋关节的力矩会变短，膝关节参与程度更大，更注重于大腿前侧的锻炼！

在前蹲举的变化中常见的有高脚杯深蹲及前蹲举

．高脚杯深蹲（GobletSquat）是教初学者学习深蹲很好的动作，主要的重点不在于重量，它是一个很棒的热身动作，同时对于专注于TimeUnderTension及较高反覆次数时，它是很好的选择。要渐进到更高的重量时，它是比较艰难的。因为是前负荷，对于所有人几乎都很容易。

．前蹲举（FrontSquat）需要显着的协调性、核心肌力、背部刚性及全部的下肢肌力。这是一个更强调股四头肌的深蹲变化动作，而前蹲举通常允许蹲的更低。但对于许多举重员来说，持杠会出现困难。

高脚杯的好处之一是教导选手上背的觉知（Awareness）。看看下面的照片（高脚杯深蹲vs前蹲举），高脚杯深蹲会让背阔肌及中背更易于收紧。

高脚杯深蹲虽然非常适合初学者，但我发现，比起其它动作变化，虽然重量更轻、姿势良好，它却导致更多的背部压力。因为重量所持的位置离身体质心更远，重量会将身体往前拉，导下背有更大的剪切力。下方的图，绿色表示重量的中心，而蓝色表示操作者的质心。

T杠深蹲（Landmine squat）让深蹲更完美！

T杠深蹲（Landminesquat）让深蹲更完美！

T杠深蹲是深蹲中的一种教学模式，能让你更好掌握和体会深蹲动作的要领，尤其对于初学者，T杠深蹲更是一个最优的选择。

它的动作特点能让你掌握好深蹲的动作精髓。为能更好完成杠铃深蹲打下基础，而且相对比较安全健康，不容易损伤，也能上大重量，不会给下背和膝盖过多压力。

目标锻炼部位：股四头肌、臀部肌群（臀大肌、臀中肌等）

动作要领：

1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。

2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，抬头挺胸，脊柱处于中立位！腰背绷直

3.下蹲、屁股往后坐，同时屈髋屈膝，缓缓下蹲，保持膝盖稳定不要前移，蹲下来，打开腹股沟，试图让你的肘部触摸大腿或膝盖内侧。整个躯干位于双腿正中间！

4.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒！中心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起！

注意事项：

1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。

2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。

3.为了防止下蹲时锁死蹲不起来，可以在身后搁一木箱或长凳，下蹲时，臀部触到凳面即可阻止继续下蹲。

4.膝盖始终朝向脚尖！保持稳定，不要外翻和内扣！