在增肌训练（肌肥大训练hypertrophy）中有一个非常重要的因素！
肌肉在张力下的时间timeundertension。
为何重要？
1.对于肌肥大来说，足够的TUT导致更多肌肉的损坏和代谢压力的累积(肌肥大的刺激)，对于肌肉的增长益处愈多，特别是离心阶段！
健身界有一名言警句：你的肌肉不知道你在举起多大的重量（Weight），只晓得它在承受多大的张力（Tension）。意思就是，无论你举多重，如果你的肌肉没有适当地感受到张力的话，怎样训练都是徒然的。
这也是为什么很多教练都不建议自由落体式的下降杠铃！
控制好离心收缩、使用理想的TUT导致肌肉纤维最大的破坏，以达到最大的肌肉生长效果。
研究指出，在离心增强的训练中，蛋白合成是最大的。
相比只做离心及只做向心的训练方式，只做离心远优于向心，产生更多的肌肉破坏及肌肥大效果。这是因为离心阶段破坏肌原纤维(Myofibers)，并且优先徵召快缩肌纤维。这意味着，在离心阶段，每个运动单位负荷更大的压力，近而产生更大的肌肉生长效果。
2.改善动作质量！
TUT是肌力训练方面最震撼人心的方式之一，它也是改善动作品质最好的工具之一。当在进行训练时，透过动作的冲力和惯性来进行动作是十分常见的，但这也导致代偿及动作跑掉的状况发生。因此在训练时，将动作放慢，可以消除冲力，更为强调动作模式的时序及效率。
而对于一般的健身者，或者训练经验不足的菜鸟来说！能从专注于TUT中而受到更多好处。
*改善身体觉察。
*改善动作的控制能力。
*发展结缔组织的力量。
*改善稳定度。
*着重在肌肉元素上（一个缓慢、有控制的动作将放置更多的压力在肌肉上，而一个有弹性或弹震动作将放置更多的压力在肌腱上。）
3.那么延长TUT是否都是越长越好呢？
这个不一定，要看具体情况！训练时需要符合"运动专项性"。若是力量举或是举重选手时，没有理由要让自己故意放慢进行深蹲。俗话说：依照你场上的情况来进行训练（Practicelikeyouplay.），如果你场上就是要快速、爆发，训练时的动作也应该要快速、爆发。
不过在休赛期或平时的训练中，所有力量/爆发力型的运动员可从较慢的TUT（强调离心）中发展身体控制、结缔组织力量及肌肥大。来帮助他们变得更好。
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在黄金时间锻炼 动1下顶10下
人体有一定的生理节奏，如果你的锻炼能与这些节奏相一致，那么不仅能使锻炼更有效，而且也能使锻炼更轻松。
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上午6∶00～9∶00适宜：跑步、散步、射箭、投掷、航海、冲浪、划船及踢足球。
理由：因为此时间段人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以最宜做一些强度较小而又需要有耐力的运动。由于心率也最低，可以从事一些需要双手稳定性较好的运动，如射箭、投掷等。
编辑热荐：动起来 波霸就是这样炼成的！
下午3∶00～6∶00适宜：网球、排球、举重和消耗脂肪的有氧运动。
理由：这是锻炼的最佳时机。因为此时体温上升，肌肉的力量和弹性开始达到顶点。下午3∶00左右呼吸通道也最为松驰，这意味着你能吸入更多的氧气，增加肺活量，帮助心脏更有效地工作。
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下午6∶00～8∶00适宜：游泳、体操、疾跑、瑜伽、芭蕾、伸展运动等。
理由：此时间段体温最高，因而肌肉最为柔韧，艰苦持久的运动会变得轻而易举。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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在之前的一篇文章中我们提到了超量恢复！
只有运用这个规律，遵循这个规律，科学地安排练习的强度和活动量，还有休息的时间，才可能取得良好的效果，安全有效的逐步提高肌力。
那很多人心里就会有疑问？那超量恢复的时间是多久呢？如何把握好超量恢复的时机不断进步呢？
让我们再来简单的回顾一下这个原理：
人体在运动后的恢复过程中，不仅能恢复到运动前的原有水平
当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降（体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）处于损耗状态；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，身体指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是超量恢复；如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。
运用超量恢复原理科学训练肌力
首先，上面的这个曲线，在一定程度上，是前面发生的波谷越低，后来反弹的波峰也就越高。但需要注意的是一定程度上，疲劳的程度要适当，练习得太疲劳了，不但不会有什么反弹，而且是很久都恢复不了，就是咱们俗话说的，累垮了！
所以每次练习要达到充分的疲劳，但是绝对不能太累！不要把身体榨干，一般来说，练习后肌肉有充血、发胀、酸疼的疲劳感觉就可以
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在最短时间，炼成最多肌肉
为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉。小编向你推荐以下策略：
1、使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。
2、训练中摄入支链氨基酸。
3、采用恰当的训练后饮料。
4、每天训练两次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒碱补剂
醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。
实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显着提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。
二、训练中摄入支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
1、亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。
2、支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。
3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。
4、与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。
5、研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平。
6、训练期间使用支链氨基酸能显着减少训练后肌肉疼痛。
建议每天每公斤体重摄入0.44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。
三、采用恰当的训练后饮料
1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。
1、蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂，因为与其它蛋白质相比它的生物价最高，几乎是鸡蛋的两倍，而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0。6克。例如，一个体脂10%的90公斤的运动员，训练后饮食应含有50克蛋白质。
2、碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来，随着科学研究和实践经验的增多，我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此，使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物。
下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。
每次训练做12-72次，每公斤体重0.6克。每次训练做73-200次，每公斤体重0.8克。每次训练做360-450次，每公斤体重1.2克。
3、L谷氨酰氨：最近的研究表明，训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。
四、每天训练两次
如果时间允许，又想尽快增大肌肉块，建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。(建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名着《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》，该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则，每天练两次将是非常有效的。
1、保证训练时间较短
不算热身时间，你的训练时间不要超过40分钟，训练更长时间反崦对肌肉增长有害。
2、采用恰当的训练顺序。
以我的观点，同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择：方案A：上午，大重量;晚上，轻重量。经验说明，对大多数人来说，上午用大重量训练，晚上做较高的次数十分有效。例如，上午每组做4-6次，晚上每组做12-15次。方案B：上午，低次数、快速进行;晚上，低次数、慢速进行。
3、选择恰当的训练动作。
在为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作，那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。
4、两次训练之间必须休息4-6小时。
这一点很重要，如果间隔时间短，你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。
5、两周每天训练两次后，用一周时间每天练一次。
能确保你不过度训练。有研究表明，短期内每天练两次可能
（实习编辑：陈兴娣）
健身知识：下背痛拉伸有用吗？
下背痛拉伸有用吗？
下背痛一直是困扰着很多健身人士的梦魇！大多数人在下背痛时，第一个想到的就是去伸展下背来舒缓他的疼痛，但不幸的是这种舒缓疼痛的感觉并不会持续太久。
在我健身房有一个患有下背痛的伙伴，他通常早上起来会去伸展他的下背，但隔天早上还是会感觉一样糟。
下背痛的恶性循环
多年来大家都认为哪边酸痛就要去伸展哪边，但近年来研究早已发现事实并非如此，
下背痛去伸展放松下背，其实下背才是受害者，这只是在加剧问题的根源，事实上这可能会使你下背痛的问题更严重。
接下来将进一步跟大家解释为什么伸展下背对纾缓疼痛是没有帮助的。
屈曲不耐性下背痛
大多数人可能都长时间生活在屈曲的状态下，坐在电脑前长时间工作、坐车上下班、低头滑手机等等。很有可能你现在就正处在这样的姿势下。
这边稍微解释一下，什么是不耐受？
耐受度指的是在疼痛和问题发生前，他可以承受的负荷。如果超过耐受度，就会开始疼痛，最终造成组织受伤。
那这跟伸展下背有什么关联呢？
大多数人都活在不良的姿势中。当长时间处在不良的站姿或坐姿下这代表着持续对脊椎造成负荷，某些肌肉长时间被拉长或缩短，这不只会导致肌肉不平衡和疼痛，还会造成耐受度下降。
想想你一整天每个坐下的时候，每一个弯腰时的姿势都在偷走你身体的能力，这意味着你在日常中的训练和生活中，非常可能很容易会陷入疼痛。
在日常活动中有纪律地保持良好的身体姿势和增加腰椎稳定，将会让你有多的训练潜力。
或者是对于有严重背痛的人来说，这就表示他有更多的能力，让他能够使用违常姿势做出像是抱起小孩、或是提着东西逛街购物、或是上下车、上下床等等动作。
相反的，伸展下背对于这些并没有帮助，事实上他会偷走你的一些能力。像前面所说的，当你一整天生活在这个脊椎弯曲的姿势下，某些肌肉（竖脊肌、多裂肌、背阔肌、臀肌等）处在持续拉长的状态下很长的时间。当这些肌肉处在拉长的位置时，就代表了他们不太能够产生力量，并且帮助脊椎抗屈曲和抗扭转。
那为什么伸展腰椎当下会感觉比较舒服呢？
伸展会让你暂时感觉比较好的原因，是因为透过刺激肌肉伸展的接受器後，让你暂时不会感觉到你的肌肉正处在被拉长的位置，而暂时获得舒缓。
但事实上再伸展已经被拉长的肌肉，它造成的伤害可能会比他带给你暂时的舒服还要多。
而确实这些伸展实际上会对组织造成更多伤害累积。
到底该怎么做来舒缓下背痛呢？
首先要做的就是停止再去伸展你的下背，停止再去弯曲你的腰椎，再来就是要专注在稳定你的腰椎，增加胸椎和髋关节的活动度，并且教导正确的动作控制。
建议你：
寻找专业教练、治疗师帮助
稳定你的腰椎
增加肌力和姿势控制
增加髋关节和胸椎活动度
【健身知识】运动时间多久最合适
经常有人问小编运动多少时间才是最适合的呢，为什么我做了这么多力量训练和有氧效果却不明显呢。这样的运动量够吗？其实这都要根据自身想要达到的目标，从而制定运动计划表。如果对一般老人家要延年益寿，增加寿命，减少疾病的话。其实每天的散步或快走运动就已经足够啦。
但是如果你的目标是更具体的：我要降低血压，我要改善血管健康问题，我要减肥，我要变性感，我要参加比赛，我要参加马拉松，我要参加铁人三项等等。因为不同的目标问题，才要搭配不同的运动量跟训练方式。
每个人每星期都需要两种类型的运动来加强自己身体健康或是控制疾病问题。两种运动就是大家所说的有氧运动跟重量训练运动。
有氧运动训练：就是重复使用肌肉暂时增加心跳速率跟呼吸，增加身体代谢程度，还可以改善心肺功能，如快走，慢跑，游泳，骑车等等。
肌肉重量训练：锻炼主要的肌肉群：如腿部，臀部，背部，腰部，胸部，肩部，手臂..等等。带有重量的阻力训练，让你的训练可以强化你的肌肉表现。
以成人来说每星期至少150分钟的中等强度体力活动最好。除了肌肉重量训练外，在有氧运动的强度上更要增加75分钟一个星期，其实就已经足够了。
【运动时间的安排】
而运动最好是一个星期分开训练天数，不要全部把所有的训练集中在一天。意思就是说：一个星期运动三天，一天运动60分钟左右，或是做一天运动，休息一天。
最好都是选择在同一个时间运动，更有效改善健康和健身。
当然：饮食跟运动的组合方式比单独只有节食减肥更有效。一个健康的减肥方式除了吃低热量的饮食习惯外，也要加上运动的维持这样才会有效地达到减肥的目标。
运动量的足够问题，最重要的事先告诉自己要的目标是什么？
健身知识：下背痛是什么原因形成的？
下背痛是什么原因形成的呢?
可能的原因有：软组织损伤、椎间盘疾病、坐骨神经痛、结构疾病，与其他疾病等…
大多数的下背痛会自动好转与康复，通常只要服用一些止痛药或调整生活方式就可以改善。
客户不当生活习惯造成的下背不适，身为私人教练的我们其实能够给予的帮助非常多，因为这时候他们需要的不是治疗，反而是透过运动训练起支撑肌群，及观念的建立来帮助他们获得一劳永逸的效果，从根本改善下背痛。
以下几点是私人教练在带下背痛客户时需要注意的地方：
1.了解正确的动作姿势和身体对齐姿势，使身体重量不会压迫下背部。
2.做任何运动都始终要使骨盆自然对齐且躯干挺直，降低腰椎受压。
3.避免头部前伸乌龟颈的姿势(伴下巴上倾)。
4.身体前倾、提起或放下重物时，双侧膝关节要始终弯曲，降低躯干力矩。
5.身体在无支撑器械辅助的条件下，尽量不要做脊柱过伸展动作。
6.每次训练前後要做热身和缓和运动。
7.应规律训练，提升腿後肌群、髋屈肌、下背肌群和腹肌的肌力与柔软度水准。
8.建议下背痛客户谘询医生，从而获取具体的运动建议。
9.如果客户运动後说自己下背痛，教练要让他们坐下或躺下，对患处敷冰。
10.提醒背部轻度拉伤的客户每运动一段时间要休息片刻。
掌握了这些原则，您可以帮助客户解决并远离下背痛的折磨。
健身知识：泡沫滚筒到底在滚什么？
泡沫滚筒到底在滚什么？
你健身房有看到有人在滚泡沫轴吗？你知道他们在干什么吗？
经过长时间的训练或者激烈比赛之后，很容易造成肌肉过度紧绷的问题，因此，运动按摩对于各种运动项目来说都是非常重要的疲劳恢复方式，尤其是职业选手，及时的按摩放松绝对是不可或缺的保养方式。
举例来说，国际网球协会都会规定职业网球赛事一定要有驻场的运动按摩师，可以随时提供选手在赛前热身或者赛后放松的按摩需求，以保护选手的身体延长职业生命。
然而，对于一般运动爱好人士来说，不太可能在每次运动之后都能够立即接受专业的运动按摩，因为按摩师不可能在运动场旁边等着，况且每次运动给人按摩其实还蛮烧钱的，所以呢，有个超棒的工具因应而生了，堪称为运动按摩界的不求人，那就是自我按摩神器-泡沫轴。
相信很多人都已经听说过泡沫轴，甚至曾经使用过这个工具，泡沫轴的操作方法很简单，只要将身体需要按摩的部位放在泡沫轴上压来滚去，利用身体的重量将紧绷的肌肉压松，然而，除了滚的时候感觉好酸好痛之外，滚完后我们的身体到底发生了什么变化呢？有滚没滚到底有没有差别呢？
第一：对于关节活动度的效果？
绝大多数的研究都发现使用泡沫轴可以短暂的增加肌肉柔韧性，效果约可达10分钟。然而，泡沫轴是否能够长时间的增加柔韧性呢？虽然这方面的研究比较少，但结论大多还是倾向正面的，有研究显示使用泡沫轴可增加柔韧性约两周的时间，甚至有研究指出使用泡沫轴放松与传统的本体感觉神经肌肉伸展技术（PNF），对于关节活动度的增加程度是接近的。但是，目前还不知道使用滚桶的时间长短与增加柔韧性的程度有没有比例关系。
第二：对于运动表现的影响？
运动前使用泡沫轴并不会对运动表现有负面的影响。这个发现其实非常实用且重要，因为许多运动项目都需要有良好的关节柔韧性，但是运动前做静态伸展却会对运动表现有负面的影响，因此目前的观念是运动前不要做静态伸展，改做动态伸展，然而，如果泡沫轴具有增加柔韧性的作用，并且不会影响运动表现的话，那么泡沫轴也就跟动态伸展一样，可以在运动前执行。
第三：对于迟发性肌肉酸痛的作用？
使用泡沫轴自我放松，可以有减少主观的疼痛感受，并且提高痛觉阈值的效果，能够减少激烈运动后48小时产生迟发性肌肉酸痛的机率。
第四：对于疲劳恢复是否有效？
目前研究还非常少，有研究发现泡沫轴有增加副交感神经活性，减少交感神经活性的作用，对于疲劳的恢复可能有正面的效果。
简单来说，泡沫轴最显着的作用是增加柔韧性，或者是增加关节活动度，其次就是对于运动后的酸痛和疲劳有改善的效果，归纳以上研究结果可以得出两个结论，
第一：运动前可以使用泡沫轴以增加关节活动角度，并且不会影响运动表现；
第二：运动后可以使用泡沫轴可以增加肌肉的柔韧性，并且减少酸痛，有利于疲劳恢复。
至于，什么时候该使用泡沫轴？以及该滚多久？这些问题目前都尚未有标准答案。
男人：扭胯可保持肌肉张力
为了强肾，男人对于各种各样的健身秘方无一不是高度关注。这不，本来是时装模特专利的“猫步”，也被认为是有着增强性功能作用的“健美步”。
模特在T型台上的“猫步”，其特点是双脚脚掌呈“1”字形走在一条线上。中国中医科学院西苑医院泌尿外科副主任高瞻介绍说，走“猫步”的时候，除了能增强体质，缓解心理压力外，由于姿势上形成了一定幅度的扭胯，这对人体会阴部能起到一定程度的挤压和按摩的作用。
人体会阴部有个会阴穴，中医认为，会阴穴属任脉，是任、督二脉的交汇之点。按压此穴不仅有利于泌尿系统的保健，而且有利于整个机体的祛病强身。
高主任建议，男性每天抽出一定时间走走“猫步”，能补肾填精，增强性功能。
而且，扭胯不但可以使阴部肌肉保持张力，还能改善盆腔的血液循环，对男性来说，能预防和减轻前列腺炎的症状，而女性则可以减轻盆腔的充血，缓解腹部下坠和疼痛感。
此外，每天做做收腹提肛也是提高性功能的好方法之一，对耻骨尾骨肌的锻炼非常有效，同时还可以减少盆腔的充血。
（实习编辑：刘海波）
顶峰收缩交替下拉 保持肌肉张力
采用左右手交替的方式来进行高位下拉能够帮你：
1、改善左右控制力不一样，肌力不平衡。
2、相比双手动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位，让你的背肌更好的伸展收缩。
今天要给大家带来一个不一样的交替下拉：顶峰收缩交替下拉
和交替下拉不同的是，此动作单手停留的位置在动作的顶端，肌肉缩短时(处于等长收缩状态)，这样会更容易使你保持肌肉的张力。
动作示范：
1.双手抓握把手，手臂自然伸直，收腹挺胸，躯干保持稳定。
2.一只手自然伸直，另一只手启动背肌往下拉动把手至胸口侧方，大臂仅仅靠拢躯干，然后停住，另一只手开始同样的单手划船动作，在动作顶端停留，双手交替进行。
训练建议：
1.保持抬头挺胸的姿态，以便背肌更好的收缩。
2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧。
3.建议选择比平时轻一些的重量，去专注保持肌肉张力。
4.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈。
5.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。
男人 扭胯保持肌肉张力
为了强肾，男人对于各种各样的健身秘方无一不是高度关注。这不，本来是时装模特专利的“猫步”，也被认为是有着增强性功能作用的“健美步”。
模特在T型台上的“猫步”，其特点是双脚脚掌呈“1”字形走在一条线上。中国中医科学院西苑医院泌尿外科副主任高瞻介绍说，走“猫步”的时候，除了能增强体质，缓解心理压力外，由于姿势上形成了一定幅度的扭胯，这对人体会阴部能起到一定程度的挤压和按摩的作用。
人体会阴部有个会阴穴，中医认为，会阴穴属任脉，是任、督二脉的交汇之点。按压此穴不仅有利于泌尿系统的保健，而且有利于整个机体的祛病强身。
高主任建议，男性每天抽出一定时间走走“猫步”，能补肾填精，增强性功能。
而且，扭胯不但可以使阴部肌肉保持张力，还能改善盆腔的血液循环，对男性来说，能预防和减轻前列腺炎的症状，而女性则可以减轻盆腔的充血，缓解腹部下坠和疼痛感。
此外，每天做做收腹提肛也是提高性功能的好方法之一，对耻骨尾骨肌的锻炼非常有效，同时还可以减少盆腔的充血。
在最短时间内获得最多的肌肉
为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉。我向你推荐以下策略：
1、使用醋酸基肉毒碱（简称ALC）补剂。
2、训练中摄入支链氨基酸。3采用恰当的训练后饮料。
3、每天训练两次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒碱补剂
醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。
实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。
二、训练中摄入支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
1、亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。
2、支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。
3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。
4、与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。
5、研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平。
6、训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。
建议每天每公斤体重摄入0。44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。
三、采用恰当的训练后饮料
1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。
1、蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂，因为与其它蛋白质相比它的生物价最高，几乎是鸡蛋的两倍，而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0。6克。例如，一个体脂10%的90公斤的运动员，训练后饮食应含有50克蛋白质。
2、碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来，随着科学研究和实践经验的增多，我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此，使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物。
下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。
每次训练做12-72次，每公斤体重0。6克。每次训练做73-200次，每公斤体重0。8克。每次训练做360-450次，每公斤体重1。2克。
L谷氨酰氨：最近的研究表明，训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。
四、每天训练两次
如果时间允许，又想尽快增大肌肉块，建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。（建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名著《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》，该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则，每天练两次将是非常有效的。
1、保证训练时间较短
不算热身时间，你的训练时间不要超过40分钟，训练更长时间反崦对肌肉增长有害。
2、采用恰当的训练顺序。
以我的观点，同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择：方案A：上午，大重量；晚上，轻重量。经验说明，对大多数人来说，上午用大重量训练，晚上做较高的次数十分有效。例如，上午每组做4-6次，晚上每组做12-15次。方案B：上午，低次数、快速进行；晚上，低次数、慢速进行。
3、选择恰当的训练动作。
在为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作，那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。
4、两次训练之间必须休息4-6小时。这一点很重要，如果间隔时间短，你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。
5、两周每天训练两次后，用一周时间每天练一次。
能确保你不过度训练。有研究表明，短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平，但在返回到每天练一次后，睾丸激素会很快升高。
（实习编辑：张星）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌健身知识:肌肉是怎样练成的？
肌肉是怎样练成的
肌肉分骨骼肌、平滑肌和心肌三种，这里我们讨论的主要是影响形体的骨骼肌。骨骼肌的结构如下图所示：
每块肌肉都是有许多的肌纤维组成，每个肌纤维实际上都是一个多核细胞。肌纤维又由许多肌原纤维组成，每条肌原纤维都可分成一节节的肌小节，肌小节中肌球蛋白和肌动蛋白形成的粗、细肌丝互相嵌合在一起，两种肌丝的互相牵拉使肌肉可以做出收缩伸展的动作。
骨骼肌之所以在经过一些训练之后会越来越强壮，是因为这些运动刺激了肌纤维，使其中的收缩性蛋白（如肌球蛋白和肌动蛋白）变多，肌节的数量也会横向增多。这些变化都会导致肌纤维的横截面积变大，从而使肌肉越来越大块。
肌肉生长就是一个破坏--修复破坏修复的过程
1.生长激素
激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。
睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显
2.破坏：运动方式选择
前面提到，肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长，但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中，快肌纤维几乎不会被动员到。
快肌纤维的特点是爆发力，力量但没有持久性。所以我们在运动时增强快肌纤维的方法就是大重量，爆发性的无氧训练！
高强度的训练！
肌肉训练中，常用1RM代表一个人一次可以举起的最大重量。越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉，而较轻的重量（如少于65%1RM）则不足以练出肌肉
每组动作的重复次数也很重要，中等数量的次数（6-12次）最利于练出强壮肌肉，而次数较多（15次以上）时练肌肉的效果反而会弱化。
锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快，越容易营造肌肉充血，肌纤维破损，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用
3.修复：营养补充和睡眠
最后，想要练出强壮的肌肉，不但需要长期大强度的科学训练，还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到最好效果。
肌肉的成分是蛋白质。我们知道，蛋白质在体内通过代谢，形成更小单元的各种氨基酸。所以说氨基酸就是肌肉合成的原材料。锻炼后肌肉细胞受到破话，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了
碳水化合物提供能量，防止分解肌肉和释放胰岛素帮助肌肉合成代谢！
真正的肌肉是在休息中生长的！人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。而其他的时间肌肉还处于活动期，是不会有很好的增长的