女性胸部训练的三个谣言

大多数女健身发烧友都会告诉她们的教练，她们想要一个更加紧实的小腹，翘挺的臀部和纤细的大腿。教练几乎没有听到过一个女健身发烧友会说：我希望我的胸部更加紧实。事实上，几乎说有的女性都觉得胸部训练并不重要。

1.胸部训练会使胸部变小

这一谣言之所以可以千古流传，是因为在健美比赛中，女性健美运动员的胸部有时候看起来很飞机场。其实，她们的胸部看起来很小的原因不是因为她们拥有肌肉，而是因为她们在备赛时的极端饮食。

大多数女性健美运动员在比赛时的体脂远低于正常女性的体脂水平。乳房主要是由脂肪组织构成，所以当体脂飞快下降时，胸部也会跟着一起下降。除了那些植入胸部硅胶的女性外，大多数女性健身健美运动员都没有足够的体脂来让她们的胸部看起来饱满一些。

只要你将体脂水平维持在一个健康范围内，你的胸部就不会遇到这种问题。美国一项研究表明，维持生理健康的最低体脂水平为10%-13%。对于女性来说，如果体脂水平低于10%，就可能由于脂肪缺乏而引发一系列健康问题。

2.胸部训练会让女性的乳房变硬

这一谣言真可笑。有些人可能幻想通过杠铃卧推之类的训练，柔软的乳房会变成坚硬的石头。那卖运动内衣（sportbra，是防止乳房在运动中由于摇动而受伤）的公司不都得破产！

训练你的胸部只会增长乳房之下的肌肉（由于乳房主要由脂肪组成，所以也就是脂肪下面的肌肉），只要你的饮食不要太极端，你胸前的脂肪会安然无恙的。如果非要说训练会然给你有什么不同的话，那我可以负责任的告诉你：训练胸部可以让的胸部看起来更加饱满，还能让你的乳沟看起来更明显。

3.只要做些俯卧撑就足够了

大多数女性仅仅把俯卧撑作为她们的胸部练动作，此外还天天纳闷为什么她们的上身没有变得更好。与训练其他肌群一样，你需要多种训练动作和阻力来刺激你的胸部。

除了俯卧撑，你还需要通过平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推或者哑铃飞鸟来刺激你的胸部。

一旦你的训练水平达到某一高度，俯卧撑对刺激肌肉增长就没有太大作用，除非你在背部安个铁板，或者找些其他办法增加俯卧撑的难度。一个很好的办法是，先进行力量训练，最后以俯卧撑结束整个胸部训练。

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饭后不运动

许多女性饭后喜欢直接固定在某一处，或聊天或看电视，长时间这样就会造成身体虚胖。专家建议女性，饭后要多做一些家务劳动，例如刷刷碗、扫扫地，或者出去散散步。总之，要强迫自己饭后运动15分钟，但不要太剧烈。

为减肥而节食

人体每天必须摄入一定的营养和热量，才能维持机体的正常运转，过度节食要不得。饮食专家为健身女性搭配了一个科学用餐处方：早餐应吃以蛋白质为主的食物和水果;午餐少量摄入碳水化合物如米饭、馒头，尽量吃玉米粥等粗粮;晚餐要清淡，吃新鲜蔬菜和水果，辅之以稀饭。

惰性十足

如上班途中不愿多走路，能坐的车绝不错过;在家老是一个姿势长时间看电视。这些显而易见的惰性危害最大，也最容易被女性忽视。专家建议，能出去活动就不要在家呆着，能走路就不要骑自行车，能骑自行车就不要坐车，总之，能运动就要多运动。

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如何增加胸部肌肉 三个动作增加肌肉

胸部肌肉是我们身体部位很重要的一部分，如果胸肌好看，那么整个人看上去也会比较有气质，所以我们在锻炼的过程中，绝对不会忽略了胸部的锻炼。那该如何增加胸部肌肉呢？

俯身杠铃推举

俯身杠铃推举是一个练胸非常有效的动作。首先我们需要俯身躺在长凳上，双腿自然垂放在地板上。动作开始，我们将杠铃固定在我们的胸部上方，当我们调整好呼吸后，我们就可以开始发力，用力向上推举杠铃。注意这时候我们的手肘是呈现90度的，且我们向上推举杠铃时，手臂尽量往我们身体两侧打开向上抬。然后再慢慢回收动作，重新开始。

坐姿推胸器

坐姿推胸器，从名字上来看，就知道肯定是锻炼我们胸部非常有效的一种器械。首先我们需要身体坐直在坐姿推胸器上，尽量调整好我们的呼吸。双手握住推胸器的把手，当动作开始时，我们需要抓住推胸器的把手，尽量把推胸器向我们的身体两侧打开。能够明显的感觉我们的胸部被拉伸的感觉，这个动作是很有效的锻炼胸部的动作。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中常会接触的动作，这个动作同样也是锻炼我们胸肌很有效的一个动作。很多朋友在打球前也会作为一种热身运动，首先我们需要双手双脚撑在地面上，让我们的身体能够呈现一条直线，然后曲肘，让我们的身体向下尽量与地面平行。一组动作可以完成30个以上，能够起到很好的锻炼胸肌的效果。

胸部肌肉的锻炼方法有非常多，上面这些方法都是比较简单且锻炼效果都是很不错的。这样一来我们日常就可以进行锻炼，能够增加我们的胸部肌肉，让我们的身材变得更加完美，同时变得更加自信。

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三个常见的小腿训练错误

1、跳跃

人们一般把跳跃当做小腿训练，这个可能会失望了。跳跃对小腿肌肉用处不大，我们并不是在增强弹跳力，我们要肌肉。类似原因就像你想让胸部变大就得去慢慢卧推，而不是让杠铃杆在胸前跳动。

2、训练松懈

大多数小腿比较弱的，都是没有足够重视、一扫而过的训练方式。虽然每天我们都在用腿，但小腿各肌肉的恢复能力快的惊人。一周安排三到四天在腿上吧，将给你意外收获。

3、忽略胫骨前肌

如果你小腿后面肌肉(腓肠肌比目肌)比较发达，而前面部分比较弱小，那么整个小腿力量可能得不到质的提升。很简单，测试你小腿前后部肌肉协调的方法：分别用脚尖、脚跟着地走路，看看哪种方法更容易疲劳。

训练计划

如果你真的想要强化小腿这一块，那么在每日训练时，把小腿训练放在前面的位置，不要等到筋疲力尽才想去练腿。一般的，先做一些跳绳或者原地跑，让小腿充血，激活神经系统。

每周保证至少三次小腿训练。

训练1：

坐姿负重提踵——4X15

铃壶胫前屈伸——4X12(每边)

哑铃单腿站姿提踵——3X12(每边)

训练2：

单腿按压——4X12(每边)

胫前屈伸——4X15(每边)

单腿自重站姿提踵——3X20(每边)

训练3：

站姿提踵(机器)——4X12

阻力带胫前屈伸——3X15

坐姿提踵——4X12

*训练逐渐加大重量，动作放慢，在顶点或者底部，静止两秒，对肌肉刺激更大。训练后腿部按摩放松也是必要的。

三个初级背部训练动作

在人体的肌肉当中，背部肌肉群是最为发达的，但是，它的锻炼难度也是非常大的。

今天给大家介绍初级背部训练，将会让你全面的了解新手该怎样练背，一共有三个动作。

动作一：高位下拉

如果说提到练背动作那个最安全高效的话，那么就是非高位下拉不可了。

首先注意你的坐姿问题，坐了之后把腰给立起来，胸部尽量的挺出来，然后往下拉的时候，肘关节略微的像内扣，横杆拉到头部高度后，上体向后倾斜一些，继续下拉横杆直到背部肌肉，充分的被挤压到再暂停，后仰的幅度不要过于夸张。

下拉的过程会练到你的背阔肌，而向后倾斜就会让你的下背部也被练到。

动作二：引体向上

这个主要锻炼的是背部的宽度，想要倒三角身材的话背部的宽度就要宽一些。

首要注意的就是握距地问题，你要将手握的宽一点，然后立起你的腰部，双脚向后勾住立起，和上个动作一样的将胸部挺起，在往下辣的时候要注意一个问题，就是肘关节一定要向内扣一点，不要往后拉。

整个过程放松你的斜方肌，把腰控制住胸挺出来，这样可以更好的刺激背阔肌。　

动作三：俯身杠铃划船

首先立腰挺胸，然后视线平视地面，双手抓住杠铃杆，从最底部开始，夹住手肘往上拉，拉倒你能达到的最高处。这个动作可以锻炼到很多的肌肉，比如大圆肌，竖脊肌的根部等，所以一定要把这个动作加入到你的练背计划中，这个动作十二到十五次为一组，一共四组左右。

提升重量训练强度的三个技巧

您的肌肉会随着您承受的压力水平而改变。假若您看不到效果,方法相当简单:就是增加相应的难度及压力!以下有3个简单的健身训练方法推介给大家。

您无须担心要好复杂或高难度,我们接下的方式简单,您更可以依照您原来的健身训练动作作少许更改便可,但足以把健身训练难度及功效大大提升,而且易于应用。

1.重量递减连组Dropset

Dropset是一个比较进阶的健身训练技巧,而且相当易学及有效去增加健身训练的难度。假设您可以用225磅来进行最多10次的卧推举,完成该组后就立即减少35-45磅再进行卧推举,直至力竭为止。

训练伙伴协助进行卧推举

Dropset例子:卧推举

Set1:225lbs,10reps(达到力竭)

Set2:180lbs,8reps(达到力竭)

Set3:100lbs,8reps(达到力竭)

建议:

两组之间及减少重量的时间应尽量缩短,而且最好有训练伙伴协助完成。Dropset可以应用于大部分健身动作,建议两组之间可以减少约2.5-3成重量,若想进一步增加训练强度,每个训练动作可进行2-3次Dropset。

2.停息训练RestPauseSetTraining

RestPauseSet是另一个进阶的健身训练方法,它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭,然后休息10-15秒,再立即进行直至力竭,每组重覆2-3次RestPauseSet。完成这个训练后,您会完成比以往更多下数的训练,更多力竭下数,肌肉在更大的刺激后,不论在力量及肌肉围度都会有所增长。

肩上推举

RestPauseSetTraining例子:肩上推举

Set1:60lbs,10reps(达到力竭)

10秒后Set2:60lbs,4reps(达到力竭)

10秘后Set3:60lbs,3reps(达到力竭)

建议:

使用RestPauseSetTraining最好配合健身器械训练,因为比较安全及进行时的稳定性较高,在组间更比自由重量动作更易调节重量。

3.离心训练EccentricTraining

肌肉活动分为离心(放松)及向心(用力),很多人进行健身动作时,只集中于向心的训练。例如进行胸前下拉(LatPulldown)时,拉下来好明显感觉到用力,但放上去的时候就放发了肌肉,而且很快便完成,导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒,为了加强肌肉对离心刺激,我建议大家增加到3-4秒时间。

例子:胸前下拉(LatPulldown)为例,采用1秒下拉,4秒慢慢放上。

建议:

不要小看3-4秒时间,这足已令您肌肉有前所未有的刺激感,因您必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松,更加可以提升初学者对肌肉控制(MuscleControl)的能力。而向心用力时,您就可以维快速,约1秒内完成。

力量训练无法进步的三个原因

许多人开始训练一段时间之后，进步了一阵子，会发现开始卡关了。

随着重量越加越重，你开始变得越来越壮。当你变得越壮，你训练的经历越久，肌力会开始进步越慢。我们借着每次训练逐渐的增加一点点重量来强迫进步发生，直到不再有效。

这边介绍三个会造成一般人卡关无法进步的主要原因：

一、你组间休息多久?

这是绝大多数人无法进步的原因，通常大多数人会回答说：休息2-3分钟。但肌力训练不是体能训练，如果你没办法从前一组的疲劳中恢复过来，那累积的疲劳限制了你完成课表的组跟次数的能力。在训练的前期，疲劳不是我们想要加入的变项，产生力量才是我们想要的适应，而不是体能。

随着我们举的重量越来越重，组间2-3分钟的休息可能无法让你从前一组的训练中恢复，可能需要5-7分钟才能减轻前一组的疲劳。

再强调一次，这是新手最常犯的头号错误。但这很好修正，如果休息时间是影响因素，那组间休息到足够完成所有训练工作。

此外，随着能举起的重量越来越重，越重的重量对身体的刺激越强烈，也需要更长的时间来恢复。也需要改变训练频率，延长一次训练到下一次训练的休息时间，例如从原本一周训练三次，变成两次，一次训练到下一次训练间隔从48小时变成72小时。

二、力量进步是一种逐渐适应(产生力量)的累积。

在生物环境中的变化就是一种压力，足以使生物为了适应环境的变化而带来改变。像是蚊子适应杀虫剂，或是你适应了上周加了2.5公斤后的硬拉重量，适应是一种我们为了变得更强壮而操纵的过程。

如果太急躁、贪心，强度或量加太大反而无法适应，那适应就不会发生。

三、你吃了什么?吃了多少?睡眠是否充足?

压力+恢复=适应。

在适应发生之前，你必须要能从压力中恢复过来。

因此，如果压力太大，你就会无法恢复和适应。

此外，如果让恢复发生的条件不存在或缺乏，你也无法产生适应。

食物和睡眠是在你可以控制的范围内会影响恢复的重要因素。

如果你的进步似乎开始在减慢，要确保你的热量摄取足够，要吃得比现在更多。当你变得越壮，你就需要越多的食物。

没有人能够每天只吃2500卡就可以变得更大只和更强壮。如果你不愿意吃得更多，你就没办法长得更巨更强壮。

关于睡眠

在这个世界上对于代谢合成(anabolicsubstance)最重要的事情就是睡眠。

没有足够的睡眠很难恢复和成长，最有效的恢复发生在睡眠的时候。如果睡眠对你来说是个问题(不规律，睡不够，睡不好)，那你是不会进步的。

大腿后侧训练：三个动作推荐！

腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们

长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，做了太多深蹲弓步蹲的动作，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！

想让你的大腿后侧更强壮吗？

首先你要把重视起来，让你的腿部训练得到平衡，多把注意力放在能训练身体后链的菜单中，髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视！

今天就要给大家介绍3个非常棒的动作来帮助训练腿后肌群！

动作一：罗马尼亚硬拉！

髋关节主导的罗马尼亚硬拉是训练身体后链的首选动作，因为底部位置只有屈膝到20度左右，你的大腿后侧以及臀部都会等等非常棒的训练！

以下是一些训练提示：

1.双脚与肩同宽站直，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可

2.肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧

3.屈髋俯身下降杠铃，并始终让杠铃贴近身体重心，当杠铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感，当杠铃下落到小腿中部时停留一秒，然后再启动臀肌及大腿后侧伸展髋部向上站直！

4.注意膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面

5.在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

桥式时另一个训练身体后链的绝佳方式，相比起来还会更简单容易操作，也可以随时随地进行训练！

建议大家利用凳子进行负重训练，会有更大的运动范围！

以下介绍几个进行桥式的重点

1.杠铃置放的位置

杠的位置是放在髋关节前侧皱痕（髂前上棘）的地方。当你髋关节屈曲，裤子会出现一个皱痕的地方，杠就是放在此处。可以使用瑜珈垫、厚垫子、平衡垫或是深蹲的保护垫来保护你的髋关节。

2.躯干稳定

全程要紧缩核心，肋骨下压，保持自然中立。避免出现腰椎超伸的动作

3.发力技巧

将焦点放在髋关节往上顶的动作，不要透过腰椎来产生动作。并在动作顶端夹紧屁股，绷紧大腿后侧！

这是健身房最简单经典的动作，固定的轨迹，几乎不需要太多技巧，透过膝关节屈的动作来训练大腿后侧肌群！

但要注意一下几点：

1.髋部要始终贴住凳子，不要起来！

2.下放时尽量慢一些，控制肌肉张力，进行离心收缩！

核心力量训练：三个动作推荐！

核心力量训练：三个动作推荐！

简单介绍，核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干（脊椎），在运动过程中保持良好的身体姿势（脊椎中立）

一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑，所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群

核心力量该如何训练呢？

既然核心肌群的作用是稳定！因此训练的焦点集中在核心肌群的稳定能力，非活动能力所以一般涉及到脊椎有移动的运动我们不推荐！

核心稳定训练的主题是：抵抗出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为抗移动训练。

脊椎通常会产生：前后弯曲，左右侧屈和旋转的移动！

由此而知抵抗移动的能力就是：

抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力

抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力

抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力

推荐锻炼动作！

抗伸展：腹肌滚轮

动作要求：收紧核心，抵抗外力防止脊柱屈曲，超伸！

动作描述：

首先，跪在软垫上。双手握住健腹轮手把并将其置于身体下。全身绷紧，靠着滚轮的滚动、慢慢推出身体。在身体下降前，伸展髋部，挤压收缩臀部稳定住身体。这种身体状态一直保持于整个运动过程中。

下降身体，前伸手臂。一旦到达最低点，保持1秒，然后手臂收回，撑起身体，回到起始位置。

抗侧屈：单臂农夫行走

抗侧屈核心力量训练利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！

如果你的核心肌群偷懒，或者力量不足，就会被单侧的负重把脊椎带走！失去中立位，也就失去了良好的稳定性！

在农夫行走中，很多人会含胸，肩内旋，你所要做的是挺胸，同时感觉到胸腔的下沉。尤其是单侧负重的农夫行走中，随着重量的增加，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。

抗旋转：弹力带胸前推！

动作过程！

使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重！固定端的高度约在你的胸肌下方！

采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手握住把手，并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步！走到适当的距离(阻力)时，双脚与髋关节同宽，维持好姿势、全身绷紧，然后慢慢将拉力绳想胸前推出！直到手肘打直。

当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干，这股阻力试图把你的躯干旋转，这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势，对抗旋转！

如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性！

每边进行3组，每组慢慢的进行12下。

室内健身的三个缺陷

室内健身是人们选择最多的健身方法，但是室内健身也有敝处，下面我们一起来了解一下。

1、室内训练空气浑浊，难以呼吸

健身房有分很多类的操房，如瑜伽房、动感单车房和舞蹈类的健身房，女士一般比较喜欢去舞蹈类的操房进行健身。在震撼的音乐声和健身教练的指挥声中，众多的健身者随着台上的教练做着各种各样的剧烈运动，这些运动都属于有氧运动，运动的目的也是通过有氧运动来提高身体素质，但很多人会觉得健身房里的空气让人难以呼吸。

其实大家都知道有氧运动是需新鲜空气，如果健身房里没有良好的通风设备和对流装置，会导致废气在有限空间里不断循环，流行性疾病容易传染。此外，健身房内一些设施也可能成为空气的污染源，比如橡胶地毯、密度板、人造胶合板和家具沙发等。特别是新装修、刚开张的健身场所，很容易埋下甲醛超标、空气污染等隐患，不利于健身者进行有氧运动。

2、室内训练设施消毒很难保障

在健身房健身的人里，可以看到有一大半的健身者都会选择器械练习，这也是健身房吸引健身者的一项重要指标。有锻炼者看到一架力量练习的器械上，短短20几分钟就换了3个人;一架跑步机上，每隔15分钟就会换一位为了热身的健身者，很多人在前一位健身者离开跑步机时，接着过去热身，但扶手上却是湿湿的，很黏腻的感觉。

健身者在使用健身器械时，会与器械发生大面积的身体接触，加上健身时穿着单薄、汗流浃背，会将汗渍、细菌等残留在器械上。等到下一个人接触器械时，就会造成一些细菌的传播。而人在运动中呼吸加快、毛孔张开，更容易被细菌侵害。

3、很不放心健身房的卫生用品

凡是健身房的会员，健身房都会提供一套毛巾(一条大、一条小)和拖鞋，毛巾都是白色的，看上去很干净，也没发现异味。但不少人在练习踏板操时，为了避免打滑，竟然把提供过来洗澡擦身用的大毛巾铺在踏板上进行课程的练习，而且是穿着鞋子踏在上面，一条雪白的毛巾顿时成了一条擦鞋布。

而且，并不知道健身房的毛巾清洗和消毒过程，即便是类似正规酒店的清洗消毒流程，每次更衣室门口的管理员直接用手拿起“裸体”的毛巾递给你的时候，你也不觉得这毛巾能干净到哪去吧。拖鞋更是不敢用，每个用完拖鞋的健身者在归还拖鞋时，都会把拖鞋丢进备好的大桶，下一位健身者也是从里挑选拖鞋穿，根本没有进行任何的刷洗。

女性产后三个月可以练瑜伽吗

女性产后想要减肥但是又想继续哺乳的，健康的减肥是极重要的，常见的有运动促使减肥，减肥运动包括了多个项目，如游泳、跑步、瑜伽等，产后的女性做运动要结合身体的恢复情况，也与患者分娩的方式相结合。那么女性产后三个月可以练瑜伽吗？患者产后三个月即使是剖腹的，也基本恢复了，可以进行瑜伽练习，但是要重视其练习的动作。

1、腹式呼吸运动

方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5-10次。

2、头颈部运动

方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部们不动，再慢慢回原位。重复10次。

3、会阴收缩运动

方法：爷卧或侧臣吸，气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气，持续1-3秒再慢慢放松吐气，重复5次。

4、胸部运动

方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原，重复5-10。

5、腿部运动

方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复5-10。

6、阴道肌肉收缩运动

方法：平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直，二脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将二膝并拢数1、2、3后再将腿打开，然后放下臀部，重复做10次。

7、腹部肌肉收缩运动(起坐运动)

方法：平躺，二手掌交叉托住脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下，重复做5-10次，待体力增强可增至20次。

8、按摩

方法：全身按摩。

女性产后三个月可以练瑜伽吗？对此问题的解答是肯定的，女性产后有三个月时能练习简单的瑜伽，其动作难度也极低。患者此时还要注意练习瑜伽期间的身体护理，要结合患者练习的目的，志在减肥的就要配合食疗减肥法，如是帮助身体提高抵抗力等，则可以坚持锻炼即可，患者不要关键练习，必须从基本的动作开始。

健康减肥的三个秘密

你可能认为，保持稳定的健康的体重对你来说不太可能。但是，这其中的最重要的原因其实是你缺乏对健康的减肥缺乏基本理解，因此，当今公众对于减肥的方法众说纷纭并不奇怪。以下是减肥产品广告决不会告诉你的有关减肥的三个最重要的秘密。

1.减肥并不复杂

许多节食减肥的计划让公众认为减肥是个十分复杂的过程，其实完全不是那么回事。

社会上有关节食减肥的信息量蜂拥而至，你会发现有关减肥各种新方法和花边新闻都被吹捧为所谓的重要秘密，或至少是在各种层出不穷的新秘密揭示之前的最大发现。你总能看到人们在追求各种复杂的减肥方法，他们并不想被这些复杂的方法弄得晕头转向，而是认为有效的方法一定是复杂的，因为他们一直就被灌输这种观念。

问题是，大量令人怯步的信息让他们晕头转向，使他们不知从何处起步，他们害怕走错路，唯恐不能从所选择的减肥计划中获得最佳效果。

摆脱这种混乱的方法就是，让你的减肥计划越简单越好。其最基本的方法就是，摄入富含营养的食品，不要过多摄食，经常保持锻炼。事实上，减肥保健需要假以时日，因此，你的减肥计划越简单，就越容易长期坚持。而长期坚持才是真正的秘密。

2.减肥并不容易

这和上述的并不矛盾。尽管减肥并不复杂，但这也绝非容易。事实上，你会发现这些减肥计划是富有挑战性的，而不是一蹴而就的。

不可否认，某一时刻你特别不愿出门锻炼，或者坚持按照节食要求吃东西。但是，你须牢记，在生活中，没有什么不劳而获的东西。保持健康的确需要一定的自我约束，但随着时间的推移，这种所谓的约束就变成了习惯。

自我约束就好象锻炼肌肉一样，如果你长时间没有用到它，而再次使用时，就会有点困难。但是，假如你坚持一段时间，你就会在身心上都变得更强健，自我意志力也会得到增进。

另一个好处是，在你坚持节食和锻炼时，你的意志力会向你生活的其它方面延伸。你的自信心会增强，你的工作表现会进步，你的人际关系和生活的方方面面都会有良性改变。

3.短期计划只有短期结果

这个道理相信你已经听过无数遍了，减肥没有一夜之功。减肥并保持体重需要在生活方式上进行一些重大改变。

对大多数人来说，在饮食和健身运动上做出细微的改变是容易进行且可能长期坚持的。例如，改变你饮食中食物的成分比例，增加蔬菜和蛋白质，减少碳水化合物和脂肪，或者增加锻炼，每次30~40分钟。

可行的有效的生活方式改变，是能产生不同的结果的。用某种时尚的饮食来减肥，你的体重可能还会卷土重来。然而，当你永久性的改变了生活方式，只要你坚持下去，你的体重就不会再增加，而能一直保持身材匀称。

因此，下次假如你看到什么能立即减肥而不需坚持，其中还包含着复杂的各种减肥技术的推广计划，其远期结果一定不会如你想象的那么好。

了解瘦身的三个秘诀

“他们到底是怎么练的，身材这么棒?”许多人都对健美教练的身材羡慕有加，并会发出这样的疑问。其实，只要遵循科学的方法，再加上持之以恒的锻炼，尤其要牢记几个“秘诀”，练就健身教练的身材将不再是梦想。

秘诀一：减少夜间摄入量

在夜间，特别是晚上八点以后所摄入的碳水化合物因为被消耗的机会明显减少，身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了。另外一个主要的原因是晚间摄入碳水化合物后，这些碳水化合物大部分将会转化为身体脂肪储存起来。

秘诀二：妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但需要注意的是运动量要适量，许多人刚开始练的时候，往往减肥心切，盲目增加运动量，其实练得太多不但会增加运动损伤的可能，还会影响健康，影响肌肉增长和新陈代谢。因此，每周做三次左右的有氧训练为宜。原则上不能安排在早餐前，最好在晚餐前。此外，把你的无氧负重训练控制在30分钟以内。

秘诀三： 低脂饮食

导致脂肪增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。对那些想要既 又能保持健美体形的年轻人来说，低脂饮食的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6~7天后，饮食中再增加一点脂肪。

（实习编辑：李紫嫣）