一、宁轻勿假
我看到很多人在教练在指导新来的会员做动作的时候，总是把重量调的过大；许多健身房的老手带朋友来的时候，也总是没有给他们选择合适的重量。这就导致了他们很难规范地完成好动作，最后灰心丧气，不了了之。
我也看到很多人因为怕被人瞧不起、想炫耀、想快速提高等等心理，而在每次训练时候都使用极限重量，使用超出自身能力范围的重量；最后动作变形。久而久之，要么进步缓慢，要么拉伤损伤。
所以在这里，我有一个忠告：
在训练时，时刻提醒自己保重动作的规范性，不要一味地上大重量，宁轻勿假。
在学习新动作时，请用尽量轻重量的负荷去学习动作。因为轻重量的负荷让你的神经足以去感受和控制肌肉，让你能够体会到动作的每一个细节，肌肉的每一个发力点。过重的负荷不仅让你无法体会动作的细节，而且你很难标准地完成动作。肌肉是有记忆性的，一个动作重复多次后，以后就会本能性地完成它，这时候再使用训练重量才好。
二、重量的选取
开始练多重的好？这明显是因人而异、因动作而异、因目的而异，不可能有一个固定的答案。因为每个人的基础不同，所以健身没有一个固定的标准，只有那么一个大概的框架你可以去参考。健身、锻炼也是一门学问，需要自己动脑思考，任何的理论文字都只是作为一个引导者、启蒙者来启发你，具体的运用还是要结合自己的实际去完成。
那么到底用多少的重量为好，这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。锻炼力量有多种方法，每种方法有不同的效果。但一定要切记，不是只有大重量才会刺激肌肉的。一个轻重量的动作重复多次，也会使肌肉受到刺激。
基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力（18~25次/组，3组）一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大；
中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度（8~15次/组，4组），经典的4X12训练法适合大多数新手；
大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量（3~6次/组，3~4组），第一次瓶颈期时就可以改用这种训练法进行训练。
如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到18~25次，但很难标准地做到26次，那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。如果你很轻松地做了26个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。
同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到10~15次，但很难标准地做到16次，那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。如果你很轻松地做了16个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。
同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到3~6次，但很难标准地做到7次，那么这个重量就是适合你增加最大力量的重量。如果你很轻松地做了7个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。
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健身运动的耐力和重量训练的特性
一般的运动或是训练方式可以分为两种，一种是耐力训练，着重于长时间持续性的运动，包括长跑、长泳、长距离自由车等等，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。另外一种是重量训练，着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力，包括针对各部位肌肉的举重或重量训练，主要的目标是增加肌肉强度，增大肌肉纤维。
训练的效果由于训练方式的不同，在一段时间之后，人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言，耐力训练可以提升最大氧气利用速率，一方面增加心脏输出血液的能力，和微血管的数目，使得在一定时间内，到达肌肉的血液量增加，而可以供应更多的氧气供肌肉使用，同时增加肌肉中粒线体和负责氧化养分、提供能量的酵素活性，使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气，以有氧的方式提供运动中所需的能量，而减少乳酸的产生和堆积，减缓肌肉产生疲劳的现象，能够长时间的维持一定的运动强度。但是有时候耐力训练会降低肌肉的强度，而且对于促进肌肉增长并没有很明显的效果。另一方面，重量训练造成肌肉强度的增加，促进肌肉生长和增大，但是并没有增加粒腺体和氧化酵素，也没有促进微血管生长，使得这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低，所以单纯的重量训练无法帮助耐力型的运动。不少运动项目同时需要长时间的耐力和肌肉强度，例如篮球选手需要有打满40分钟的耐力，同时也需要足够的肌肉强度以增加弹跳能力，和应付比赛中的冲撞，棒球选手需要有打完九局的耐力，同时也需要足够的肌肉强度提供挥棒的力量和传球的能力。所以很多运动员同时需要耐力和重量训练，以应付比赛时的情况。前面提到，不同的训练方式会产生不同的效果，而些效果可能会抵销或影响另一种训练的成果，例如重量训练造成肌肉增大，但是同时可能使得肌肉中氧化酵素的浓度降低，而可能影响耐力性运动的表现。以下两个研究探讨了同时进行两种训练是否会造成相互影响，以及在同一天中进行两种训练，还是在不同的日子进行不同的训练，会有比较好的效果。
夏季健身 来点“轻运动”吧
烈日炎炎，如何运动、健身、减肥等成为众人又一关注的话题。艳阳高照，紫外线强，很多运动都不能户外随时随地地进行，人们就只能选择在室内运动。
专家表示，夏季适合“轻运动”，瑜伽、健身操、游泳以及器械锻炼都是不错的夏季运动养生项目。
所谓“轻运动”，就是体能消耗少、技术要求低、时间要求松的运动养生方式。在炎热的夏季，人们应当选择适合自己的“轻运动”方式，避免因为过度运动对身体造成伤害。只要时间控制在1小时内，没有让身体感觉过度疲惫，都属于健康养生的“轻运动”。
夏季运动，一般谈论最多的便是瑜伽。很多喜欢安静、喜欢轻松、喜欢舒适的人们都愿意选择练习瑜伽，瑜伽运动量并不大，但对身体的效果却很显着，可以放松身心、可以减压减脂、可以缓解治疗某些疾病……这让很多人都为它疯狂。
一般人在练习完瑜伽之后，都会发出如此的感慨：运动了、出汗了、身体更舒服了。不管夏日如何炎热，都依旧挡不住人们对瑜伽的热爱。
国庆假后健身帮你“收心”
有关专家表示，节日造成的情绪烦躁跟作息、饮食规律被打乱，人比较劳累有关。恢复的最好方法是做些舒缓的体育锻炼，达到放松身心、调整状态的目的。
由于放假，人们从平时心理、生理高度紧张的状态突然放松，身体的抗病防线也突然松弛，加上节假日应酬增多，生活变得没有规律，这时人体的抵抗力也随之下降，容易受到病毒的袭击。每年节后都有不少人出现感冒、发烧等疾病。因此大家在刚刚恢复工作的头几天里要注意冷暖变化，调整饮食起居，谨防各种疾病乘虚而入。同样的，健身也是最好的抵抗疾病的办法。如果起得够早的话，可以慢跑十几分钟，锻炼一下，然后朝气蓬勃地去上班、上学。
健身专家为不少办公族介绍了方便的健身方法：
利用办公椅巧健身
上体直立坐于椅上，两臂下垂。头部先前后仰、左右倾，再从右至左转动一圈，第二次反方向转动，各转三次。两臂伸向体后，十指交叉，掌心向外，尽量后伸，胸部展开，该姿势保持三至五秒。
利用办公桌巧健身
双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度)，两臂屈伸下降和撑起身体，连续撑15—20次。
利用工作或上下班爬楼梯巧健身
上楼时将大腿抬起并用力向上方迈出，可用一分钟爬四层楼的速度，即大约一秒钟爬一级，一般每次锻炼三分钟，每天两至三次，可在工作生活中轻松完成。
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夏日高温难耐，可也别错过了汗水中的健身激情哦。所谓“冬练三九，夏练三伏”，夏季的健身锻炼可是对健康起着重要的作用。坚持在夏季参加锻炼的人，其心脏功能、肺活量、消化功能都比不锻炼者要好，发病率低，耐热能力也更好。当然，还有一点很重要，就是身材倍儿棒，你懂的……
可能你会抱怨了，这大热天的不中暑就已经很幸运了，健身锻炼不是“火上浇油”么？确实，夏季天气炎热，对人体的消耗很大，若冒然进行不恰当的健身运动，身体会因过度运动而吃不消，适得其反。所以，夏季锻炼必须讲究方法，宜选择一些体能消耗少、技术要求低、时间消耗适宜的“轻运动”，这样才能取得较好的健身效果。
哪些运动最适合夏季养生呢？一般来说，每个年龄段都有相应的轻运动项目，各个年龄段的人可以根据自己的体质和爱好选择适合自己的运动。譬如老年人可选择慢跑、舞剑、太极拳等强度小、轻柔的活动；中年人适合快步走、健身操等中等强度的体育运动；年轻人则适合跑步、游泳等运动。具体来说，小编在这里推荐几项最适合夏季的“轻运动”：
项目一：慢跑
夏季慢跑，可谓好处多多。它除了可以增强血液循环，改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作外，还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，燃脂健美。但需要提醒的是，别为了减轻体重而空着肚子慢跑。否则不仅不减重，还会给肝脏带来很大的负担。
项目二：游泳
游泳可谓是夏季最清爽的运动了。从健康的角度来说，游泳有改善心血管系统、增强肺活量、加强皮肤血液循环、增强抵抗力、减肥、健美形体五大功效。人在游泳时，水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷，起到了很好的按摩作用，能促进血液循环，使皮肤光滑、结白、有弹性。此外，游泳时身体消耗热量多可以减肥，可谓是保持身材最有效的有氧运动之一。
项目三：骑自行车
对于不喜欢快节奏运动，又想要锻炼到全身的人，缓步骑自行车这项节奏适宜的运动，是不错的选择。这项运动看起来似乎很简单，但是却能锻炼全身肌肉。
项目四：瑜伽
瑜伽可谓四季皆宜，夏天练习瑜伽更是益处多多。在炎热的夏季，许多人会因为天气炎热而变得急躁，通过瑜伽的呼吸和冥想恰恰能缓解焦虑。而爱美的美眉们，可以通过练习瑜伽减掉松弛的赘肉，塑造平坦紧实而有形的小腹。而且长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病，尤其是糖尿并高血压、饮食失衡、关节炎、动脉硬化、静脉曲张、哮喘等慢性疾。
项目五：玩健身球
玩健身球时能刺激手掌第二、第三掌骨，有利于调节中枢神经的功能，达到镇静怡神、健脑益智的功效，从而增进自身脏腑的生理功能，发挥“动则不衰”的生理效应。玩健身球可使人思想集中于手上，排除各类杂念，消除紧张情绪，使大脑得到放松。常玩健身球还可健脑，避免老年痴呆症。
39小编语：夏季健身强度不宜过大，每次运动控制在1小时内最适宜，每周保持2~3次的运动即可。在健身过程中，若出汗过多，可适当饮用淡盐开水或绿豆汤，切忌大量饮用凉开水，当然，你还可以洗个热水澡，既可消除疲劳，又使人感到格外舒服。另外，凉爽的清晨或傍晚是最适宜夏季运动的时段。
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为了尽快消除“星期一综合征”，可以在周日的傍晚安排一段“缓冲时间”,做些轻松的运动，有助于第二天上班时尽快进入工作状态。
“缓冲时间”练练瑜伽，能够对“星期一综合征”有很好的调整。如果心情焦躁不安，就会引发一系列心理和生理上的病变，像心血管并高血压、颈椎并骨刺等疾病也会悄然来到身边;不仅如此，很多功能都会受到影响，使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。针对这种状况，练习瑜伽能够有意识地调整呼吸，以身体姿式达到全身平衡，并恢复身体自愈的能力。
瑜伽的深呼吸有助于集中注意力，完整均衡的收缩、伸展动作则可训练全身肌肉与关节的弹性，这是走路或骑车等单一运动无法达到的。同时，瑜伽更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态。也可以选择在傍晚天气相对凉爽时，进行喜爱的体育运动，通过大量出汗，进行一定强度的拼抢和对抗，将部分负面情绪发泄出去。不过，不要选择人多的游泳场，因为人头攒动的泳池不仅不能够尽情游乐，反而会因为无法自由发挥而增加人的烦躁情绪。
其实，“缓冲时间”选择的运动可以根据自己的工作状态做调整，如果你觉得自己处理事情常常犹豫不决、不够果断，那就参加乒乓球、羽毛球等体育活动。在这些项目面前，任何犹豫、徘徊都将延误良机，久练能帮助你增强果断的个性特征。
倘若你发现自己遇事易急躁，感情易冲动，那就应多参加下棋、太极拳、慢跑等缓慢而持久的项目。这一类体育活动能帮助你调节神经活动、增强自我控制能力，稳定情绪，使容易急躁、冲动的弱点得以改善。
如果你感到自己做事总是担心完不成任务，那就得事先选择一些简单、易做的活动如跳绳、俯卧撑、广播操等体育项目，使信心逐步得到增强。
(实习编辑：童文冲)
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运动减肥勿操之过急
想减肥的女孩，不要以为只要运动量大，就能减肥。有关研究发现，想控制体重、想减肥，得适度运动，若运动过了头，反而抑制肥胖基因，让你食欲大开。
想减肥的人可别运动过了头。运动医学专家的最新研究发现，适度运动可以促进肥胖基因的出现，使体内瘦身蛋白的浓度增加，有助于控制体重；如果以为运动量越大减的越多，那您的想法可就错了，运动强度太大，反而会抑制肥胖基因，让人食欲大开，想瘦下来就太难了。
运动确实能提高身体的基础代谢率，消耗热量，因此有助减肥瘦身。研究人员把72名女性作为试验者，让她们进行跑走运动三十分钟，并在运动前后，检测血液中肥胖基因的产物瘦身蛋白的浓度，结果发现，86％受试者的瘦身蛋白都显著上升。不过，国外类似研究的结果正相反，但这项研究是以激烈的运动特别是以跑马拉松来作测试的，因此得到“运动会使瘦身蛋白减少”的结果。
医学专家推论，瘦身蛋白与食欲控制和摄入能量都有关，其浓度减少即反映身体能量不足的状态，所以不知不觉间就会使食欲上升。在适度运动时，由于消耗的能量在合理范围内，未影响能量平衡，反而刺激肥胖基因产生瘦身蛋白，抑制食欲。研究人员强调说，过度运动时，人体内能量消耗太多，导致能量储存失去平衡，因此肥胖基因便会减少瘦身蛋白的产生，使人食欲上升，以摄取更多能量，来补充身体所需。据推算，如果运动强度达到消耗800----1000卡路里热量的程度，瘦身蛋白浓度就可能会下降。
为此，运动医学专家建议想瘦身减肥者，一般半小时到一小时的运动，心跳每分钟达到130？175下左右，脸红流汗，可算是运动适度，这样可增加瘦身蛋白浓度。此外，运动后如果体温上升，通常食欲会下降，反之食欲则会增加，以此可作为运动是否适度的参考。
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随着春天的来临，市民出游意愿激增。“春天是个让人放松的季节，就算是懒洋洋地晒晒太阳、坐在草地上发发呆，都是很惬意的事情。”
如果突然参加骑车、爬山等剧烈运动，很有可能出现不适，出现肌肉拉伤或关节损伤等。特别是平时缺乏运动者，春游时切忌急速长途行走，要适当休息。 在养生专家看来，春天运动很重要，能更好地适应机体内阳气的变化，清除在体内淤积了一冬的寒气，是对身体很有好处的保健方法。
不过，中医专家不提倡剧烈跑跳、大汗淋漓。“春天生阳，过度运动和损耗对人体养阳和生长不利。” 瑞金医院中医科主任沈小珩强调，“少出汗”不是“不出汗”，最佳锻炼效果以微微出汗特别是感觉背部有一点出汗为宜。
此时生气伤肝发怒别超三分钟“春生、夏长、秋收、冬藏。”时下，正是冬藏、春生交替之际，我们的生活也要慢慢“转轨”。养生专家指出，春天是万物复苏之时，人们应该借助春天的生机养自己的生气。按中医理论,春天是肝主令之时,所以此时养生首要养肝。
沈小珩透露，最近门诊里碰到很多白领称吃猪肝来养肝，其实是个误区。春天要保证肝脏有旺盛的生理机能，应注意合理搭配营养膳食，建议多吃新鲜蔬菜，特别是具有芳香理气的果蔬，如茴香、芹菜、香椿、香菜、春笋、萝卜、柑橘等，也可适量饮用菊花茶，以食补调养肝气。
春季阳气生发速度开始多于阴气的速度，所以，肝阳、肝火也处在了上升的势头。春天一定要心平气和，如果常常发脾气特别是暴怒，使火气旺上加旺，火上浇油，伤及肝脏的根本，因此，即使生气也不要超过3分钟。
家庭小药箱也要适时换装 家里的小药箱要根据季节的变化配备不同的药品，春天是各种呼吸道疾病多发的时候，感冒、发热、咽炎发病率较高，可在药箱中备上些清热解毒的药品。童涵春堂的药师介绍到，抗病毒、板蓝根冲剂这些清热解毒的药品都应该常备;银黄含片、草珊瑚含片这些药品可治疗咽痛效果。
春天也是过敏多发的季节，所以过敏性体质的人更应该多注意并备好如扑而敏、氯雷他定片等抗过敏药物。容易出现皮肤过敏的人可以备些皮炎平之类的非处方药。
对于体虚乏力、少气懒言、不耐劳累、经常感冒、容易出汗或内脏下垂等，可酌情选用一些中成药如补中益气丸、香砂养胃丸、玉屏风散等，在饮食上可选食黄芪党参炖鸡、人参蘑菇汤、参枣米饭、风栗健脾羹等配合治疗。
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身边的健身运动
一、吃一顿营养搭配合理的早餐
很多人由于早上起得晚，而工作又很繁忙，往往把一天中的第一顿饭忽略了，有的人甚至对早餐不屑一顾。事实上，这些做法都对身体健康直接构成威胁。营养搭配合理的早餐对一个人非常重要，它是激活脑力的燃料，对身体的重要性不容忽视。
许多研究指出，如果一个人在早上吃一顿营养早餐，不但可以增强思考的敏锐度，提高大脑反应速度，而且能提高一天中学习和工作效率。养成吃早餐习惯的人记忆力更好，而且能把体重保持在一个良好水平，不易变得肥胖。
二、每天吃蔬菜和水果
1991年，美国国家癌症研究院和健康促进基金会曾联合举办了全民营养运动，其中一项建议就是每天坚持吃蔬菜和水果。一项调查显示，多吃蔬菜和水果的人比其他人在患上癌症和心脏病上的可能性要小得多。专家建议，为了避免忘记吃水果的事情发生，最好把它们放在一个比较显眼而容易拿到的地方，另外经常提醒自己“每天吃水果，有益身体健康”。对那些喜欢吃饼干和零食的人来说，可以把水果切成块状放在果盘里，替代容易使身体变得肥胖的食物。
三、每天运动30分钟
许多研究都指出，每天运动30分钟不仅能预防很多疾病，例如心脏病、糖尿病、骨质疏松、肥胖、忧郁症等，还可以使人对生活充满希望、增强自信心。从这些研究资料上不难看出，运动对于一个人身心的重要性。如果你长期不参加任何运动，或者因缺乏毅力而终止了运动，那应该从这些研究中获得启发。
为拥有一个强健的体魄，你必须从今天就开始锻炼，但不必希望一蹴而就，可以按部就班地展开计划，例如从最简单的散步运动开始，一步步增加运动长度和强度。只要每天坚持快速行走20分钟到30分钟，用不了多久，你就会收获体会到锻炼的好处。
四、用牙线剔牙
时常用牙线剔牙对身体很有好处，一是降低蛀牙的机会，二是保护心脏。美国牙周病学会指出，在患冠状动脉疾病的可能性上，有牙周病的人比一般人要高。
五、把大自然引入室内
研究资料显示，如果一个人静静地倾听雨打树叶的声音，或者专注地欣赏鱼在水缸中的游泳动作，就可以让心态变得平和，从而缓解精神上的压力。专家指出，只要人能把心境融入到大自然事物中而平心静气地呆上一阵子，就可以使心情放松，减少一天的压力。专家建议，要是在家里或办公室种上几盆花，或养上几条鱼，也能达到一些效果。
六、戒烟
这个问题一直以来就是个热门，但真正能做到的却并不多，以致损害了身体健康。有关资料显示，一根烟会释放出4000多种化学物质，而其中有40多种可以致癌。一项调查显示，死于肺癌的机会，吸烟者比不吸烟者高16倍。
二手烟比一手烟的危害性还大，而孩子往往成为二手烟的最大受害者。在猝死的孩子当中，大约有超过四分之一的是由父母吸烟导致的。如果儿童在患病期间吸入烟气，会增加气喘次数，致使病情进一步恶化。
七、吃饭时关上电视机
研究儿童肥胖和收视习惯的学者发现，边吃饭边看电视的儿童会逐渐胖起来，而且会不知不觉延长看电视的时间，一顿饭吃70分钟是常有的事。所以，当孩子吃饭时，家长最好把电视关上，以免给他们造成负面影响。另外，家长也要以身作则，不要在吃饭时打开电视。
八、注重劳逸结合
工作之余要懂得用娱乐调节身体的紧张状态。只是一味地扑在工作上，不参加任何娱乐活动，这是一种舍本逐末的做法，最终会损害身体健康。
忽视娱乐重要性的人不妨尝试一下这种做法：预备一本剪贴簿，然后把在平时积累起来的漫画和笑话等幽默材料粘到上面，每天抽空拿出来看看，为自己创造几个放声大笑的机会，以缓解由工作带来的压抑。如果对这个建议不感兴趣，还可以到室外的娱乐场所放松放松，也能达到放松身心的目的。
九、抽时间和家人聊天
美国心脏病权威、曾任前美国总统克林顿医疗顾问的迪恩·奥尼什经过几十年研究发现，亲密、和谐的家庭关系不但可以使人降低患心脏病的机会，还可以增强生命抵抗力。虽然有的人在家外的生活丰富多彩，但也不能因此而忽视了家人的存在，一定要抽出时间和他们坐下来，谈谈心事或工作中遇到的不快，增进家人的亲密关系。
十、养成良好的睡眠习惯
高质量的睡眠并不取决于时间长短，睡眠比休息更重要。如果做到以上几点，就可以使人有一个比较完美的睡眠。
健身运动的饮食
不要吃高脂肪食品
当你试图快速让肌肉变得强健时，你需要大量卡路里为你提供能量，但别以为这意味着你可以想吃什么就吃什么。如果你吃了会增加脂肪的食物，你如此努力锻炼想要得到的肌肉就会被隐藏起来。燃烧脂肪会让你的肌肉看起来更强壮有型。不要吃以下食物：
大量含糖的食物。糖果、蛋糕、饼干和其他甜食对你锻炼肌肉毫无用处。
含有白面粉和其他白色碳水化合物的食物。如果你大量摄入面包、意大利面和其他白色碳水化合物，它们可能会导致你的脂肪增加。
摄入大量蛋白质
当你锻炼肌肉时，你的大量卡路里都应当来自蛋白质。肉类是蛋白质的很好的来源，不过还有其他一些非常好的蛋白质源，你应当把它们都加入你的饮食中。多吃以下这些种类的食物吧：
家禽、鱼肉、牛肉、猪肉和其他肉类。多吃些有机的无激素的精瘦肉。
任何种类的蛋类。蛋类非常有营养而且富含大量蛋白质。
豆类。多吃各种不同种类的豆类，把其作为素食的蛋白质来源。
菠菜、甘蓝和其他蔬菜。许多这样的蔬菜里也含有蛋白质，同样还含有各种各样你维持健康所需的其他维生素和矿物质。
吃些补充剂
比如说，肌（氨）酸可以为身体提供大量蛋白质，本身也可以构成肌肉块。它可以加速你的肌肉锻炼进程，而且由于它是自然的，只要被适当使用，遵照包装上推荐的使用剂量，它就是很安全的。
周日晚上做做“轻运动”
为了尽快消除“星期一综合征”，可以在周日的傍晚安排一段“缓冲时间”,做些轻松的运动，有助于第二天上班时尽快进入工作状态。
“缓冲时间”练练瑜伽，能够对“星期一综合征”有很好的调整。如果心情焦躁不安，就会引发一系列心理和生理上的病变，像心血管并高血压、颈椎并骨刺等疾病也会悄然来到身边;不仅如此，很多功能都会受到影响，使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。针对这种状况，练习瑜伽能够有意识地调整呼吸，以身体姿式达到全身平衡，并恢复身体自愈的能力。
瑜伽的深呼吸有助于集中注意力，完整均衡的收缩、伸展动作则可训练全身肌肉与关节的弹性，这是走路或骑车等单一运动无法达到的。同时，瑜伽更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态。也可以选择在傍晚天气相对凉爽时，进行喜爱的体育运动，通过大量出汗，进行一定强度的拼抢和对抗，将部分负面情绪发泄出去。不过，不要选择人多的游泳场，因为人头攒动的泳池不仅不能够尽情游乐，反而会因为无法自由发挥而增加人的烦躁情绪。
其实，“缓冲时间”选择的运动可以根据自己的工作状态做调整，如果你觉得自己处理事情常常犹豫不决、不够果断，那就参加乒乓球、羽毛球等体育活动。在这些项目面前，任何犹豫、徘徊都将延误良机，久练能帮助你增强果断的个性特征。
倘若你发现自己遇事易急躁，感情易冲动，那就应多参加下棋、太极拳、慢跑等缓慢而持久的项目。这一类体育活动能帮助你调节神经活动、增强自我控制能力，稳定情绪，使容易急躁、冲动的弱点得以改善。
如果你感到自己做事总是担心完不成任务，那就得事先选择一些简单、易做的活动如跳绳、俯卧撑、广播操等体育项目，使信心逐步得到增强。
(实习编辑：童文冲)
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适宜秋天的健身运动
强健的体魄，良好的体质取决于多种因素，如先天发育、饮食结构、医疗保健、生活环境、体育锻炼等。从某些角度来讲，健身锻炼可以弥补先天不足。而运动保健也是取得健康最为简便易行，最为有效和最经济的手段。俗语说：“药补不如食补，食补不如锻炼”。入秋以来，几场秋雨，气温有所下降，在经历了炎夏的酷暑和湿闷后，人们倍感秋季的凉爽和舒适。宜人的秋季，也是锻炼身体的黄金季节，这里列出几种比较适宜秋天的健身运动。
登高
登高，一般就是指民间的爬山运动。作为一种体育锻炼，登高的保健作用是：能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。
登山时，随着高度在一定范围内的上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。
秋日登高，温度变化最为频繁，这对人体健康本身是有益处的：使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力(中医上的“秋冻”也包含了这层意思)。当然，对年老体弱者，不可一味强调这种保健效果，登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。
慢跑
慢跑也是一项很理想的秋季运动项目，能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。
当然，慢跑的过程实际上也是在经历“空气浴”。如果人们经常处在污浊的空气中，就会感到精神疲惫、四肢无力，工作效率下降。因此，无论是健康人还是病患者，都应多到户外去活动活动，多呼吸新鲜空气。秋高气爽正是走出家门，到大自然中去锻炼的大好时机。一天之中，人们如果有1—2个小时到室外呼吸新鲜空气，其中抽出40分钟左右进行慢跑，不仅会少染疾病，体质也会增强，精力也会日益充沛起来。
冷水浴
所谓冷水浴，就是用5－20℃之间的冷水洗澡，秋季的自然水温正是在这一范围内。冷水浴的保健作用十分明显。首先，它可以加强神经的兴奋功能，使得洗浴后精神爽快，头脑清晰。第二，冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力，被称作是“血管体操”；第三，洗冷水浴还有助于消化功能的增强，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。
冷水浴锻炼必须采取循序渐进的方法：秋天气温逐渐降低，人体对寒冷和冷水也逐渐适应，以至于到了深秋和冬季，洗冷水浴也不感觉太冷。冷水浴应循序渐进，包括洗浴部位由局部到全身，水温由高到低以及洗浴时间的由短到长。
常见的冷水浴有以下四种：头面浴，即以冷水洗头洗脸；脚浴，双足浸于水中，水温可从20℃左右开始，逐渐降到5℃左右；擦浴，即用毛巾浸冷水擦身，用力不可太猛，时间不宜太长，适可而止；淋浴，先从35℃左右温水开始，渐渐降到用自来水洗浴。
必须说明的是，冷水浴并非对每个人都适合。有些人的皮肤对冷水敏感，遇到冷水就会产生过敏症状，如起疹子、生紫斑等，这类特异体质的人就不能进行冷水浴；此外，患有严重高血压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛以及高热病人都不可进行冷水淋浴。
健身时尚：“轻体育”
1.体能消耗少。一提到体育锻炼，人们会很自然地想到体能消耗后大汗淋漓的形象，这是源于在传统意义上对体育的理解。“轻体育”则不同，它是轻负荷，不追求大运动量，体能消耗少，对身体各系统的功能起到调节作用，使锻炼者心情舒畅，力所能及。近年来，一些体育学者的科学研究证实，追求高负荷的运动量，体能极限消耗，往往是造成身体伤害的原因。
2.运动方式活。从事“轻体育”不必拘泥于任何方式，可以集体活动，也可以单独活动，可以静悄悄活动，也可以在音乐伴奏中活动，散步、慢跑、跳交谊舞、大众健美操、扭秧歌、练气功等等。无论哪种锻炼方式，一切由自己随心所欲地选择。
3.技术要求低。“轻体育”没有过高的技术与规则要求，哪怕毫无运动基础的人，只要有健身愿望，就立即可以进入角色。不必羞于在体育上的无知，不必羞于在运动上的低能，不必担心行家里手们见笑，只要按自己的意愿运动就足够了。
4.经济负担小。体育锻炼需要场地和器械，需要付出一定的资金，如进入游泳馆、滑雪场、健身房等。这对普通百姓来讲，因经济的原因而使体育锻炼不能坚持经常。从事“轻体育”则不必为经济负担伤脑筋，在公园、在马路、在广场或在家里都可进行，做到“少花钱多办事，不花钱也办事”。
5.时间要求松。“高效率、快节奏”是现代人生活和工作的一大特点，所以付出过多的时间从事体育锻炼已成为一种负担。有些运动项目，不特意安排整段时间是无法进行的，人们想锻炼，苦于没时间。“轻体育”在时间要求上就宽松多了，可以利用工作的间歇时间进行，可以利用茶余饭后的零散时间进行，可以早、晚时间进行，时间安排可长可短，完全依人的体力、兴致、忙与闲的具体情况而定。
6.体育锻炼轻松化。正是由于上述各方面因素的作用，人们就可以在几乎没有任何负担的情况下从事“轻体育”活动了。这过程中，可以不必为动作的笨拙而害羞，不必为从事锻炼的花销而发愁，不必为占用时间过多而急躁，不必为达不到某些体育标准而沮丧。使锻炼者忘却烦恼，摒除一切不利健康的情绪影响，使活动过程不仅是健身的过程，而且是净化心灵的过程，怡情悦性的过程，是消除精神紧张的过程。
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