重量的10基本规则

重量是没有什么神秘的。实现是很简单明了。所有您需要做的就是猛击你的直觉和运用以下10个基本规则。

1、使用自由重量为所有重型集

重如有些机器可能会觉得，只要不涉及尽可能多的肌肉配套领域做免费的权重，因此，不建尽可能多的复合物质。

2、利用复合运动

你如何进行练习，也许是在建筑群中最重要的动力。如果你想充分，很难批量，不隔离。相反，用什么戴夫德雷珀所说的身体推力来配制所有的肌肉在该地区的参与。另外，不要上当受骗的理论，作弊剥夺分离的你。相反，它增强了复合效益，并建立更大的尺寸，以便有更多的肌肉，其中以雕刻分色。

3、寻找可改进的地方

评估你的体质，以确定哪些肌肉群需要在尺寸上长大，然后去健身房考虑到这一点，集中在第一个工作的地方。开始你的锻炼与杠铃的运动，并按照与哑铃。如果您使用的电缆，这样做在你锻炼结束。永远不要指望电缆套的一团糟建设集。

4、实验发现你最好的重量建设工作

我用来执行很多蹲的，而我则成了令人难以置信的强大和他们在一起，会高达40代表315英镑。但是出现了一个地步，甚至在强度的水平，我的腿没有成长让我满意。我发现我的下背部和臀部服用了太多的压力，解决办法在于更专门的工作我的四边形。因此，我停止下蹲切换到腿压和黑客蹲代替。我的腿现在比以往任何时候都好。

5、避免受伤

警惕危险的练习。深蹲和平板卧推，例如，具有最高的潜在伤害，所以我远离他们。我不能指望个人，其健美生涯被撕裂胸肌止年度之数，溜光盘或紧张建设者。有了正确的认识和执行，你可以得到相称的，甚至更好的增长从这些工作肌肉群完全没有过大的压力肌腱和韧带的练习。

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棒球的规则

棒球是很常见的，这项运动在做的时候，对人体各方面都是有着很好的帮助，而且这项运动在选择的时候，也是可以放心进行，它对人体健康没有任何的损害，不过在打棒球的时候，对它的打法也是需要进行很好的了解，这样在做的时候，才会知道如何进行最佳，那棒球的规则是什么呢？

很多人对棒球的规则并不是很清楚，所以这样在打棒球的时候，是很容易犯规的，因此在打棒球的时候，都是要注意，对它的规则一定要进行全面认识。

棒球的规则：

两队比赛，每队9人，两队轮流攻守。攻队队员在本垒依次用棒击守队投手投来的球，并乘机跑垒，能依次踏过1、2、3垒并安全回到本垒者得一分。守队截接攻队击出之球后可以持续碰触攻队跑垒员或持球踏垒以“封杀”跑垒员，当球落地之前防守队员如果接住球，则称之为跑垒员被“接杀”，如果投手对击球者投出三个“好”球，则跑垒者被“三振出局”。攻队3人被“杀”出局时，双方即互换攻守。两队各攻守一次为一局，正式比赛为9局，以得分多者获胜。

守队队员按其防守位置及职责规定名称如下：投手，捕手，1垒手，2垒手，3垒手，游击手，左外野手，中坚手，右外野手。攻队入场击球的队员叫击球员。合法击出界内球且没有被场上防守人员接杀时，该击球员应即跑垒，称为“击跑员”，当投手投出四个坏球或者让球接触到跑者身体，则跑者“保送”上一垒(“好”球即为投手将球投入好球区且击球者没有击中球，“擦棒球”，“界外球”和挥棒挥空也属于“好”球范畴，“坏”则指投手将球投在好球区外，且击球者没有挥棒)。击跑员安全进入1垒后，即称为“跑垒员”。

通过以上介绍，对棒球的规则也是有着很好的了解，因此在打棒球的时候，都是要注意以上问题，不过要注意的是，在选择棒球的时候，在对它的使用技巧上，也是要进行认识，使得在打棒球的时候，能够轻松的进行。

蛙泳规则 蛙泳比赛的规则要求

蛙泳是一种古老的泳式。据资料记载，早在2000～4000年前的中国、罗马、古埃及就有类似这种泳式的游泳。

出发入水，得有个大划水，就是全身入水后（这时身体成直线，手在头前），然后用手划一次水，注意脚一定不能动，一动就算犯规。

划完，这时身体还在水下，然后可以手脚一起划了（就是一般的蛙泳动作），当完成了一次的划手和蹬腿后，头就得必须露出水面，要不又是犯规。

出发和每次转身，从第一次手臂动作开始，身体应保持俯卧姿势，两肩应与水面平行。

转身和达到终点，两手应在水面、水上或水下同时触池壁。两肩应保持水平位置。

出发和每次转身后，运动员可在全身没入水中时，做一次手臂充分的向后划至腿部的动做和一次蹬腿动作，（通常叫做长划臂技术）但在第二次划臂至最宽点并在两手向内划水前，头部必须露出水面。

两肩和两腿的所有动作都应同时并在同一水面上进行，不得有交替动作。

游进过程，两手应同时在水面、水下或水上由胸前伸出，并在水面或水下向后划水，除最后一个动作外，在手臂的完整动作中，两肘不得露出水面。除出发和转身后的第一次划水动作外，两手向后划水不得超过臂线。

蛙泳脸朝下，使用水平的划水动作，脚和手在一个水平面内一起运动。

转身阶段，运动员在水下游动时，手和脚分别只能做一次划水和踢腿动作。

完整的划水动作后，运动员的头部都必须露出水面。

比赛结束以及转身，运动员必须双手触及池壁。

下象棋的规则

很多人在平时都爱下象棋，下象棋也有很多的规则，不论是什么样的游戏都是有规则的，如果没有了规则，所有人也就不去遵守了，游泳本身也就失去了它的意义了，对于下象棋的规则很多内行的人应该都懂，平时接触的象棋也是很多的，但是对于那些初学者，对于下象棋的规则不是很了解。

马走日字，象走田，这也就是我们平时说的下象棋的一些规则吧，对于这样的规则我们也许都会说出个一二来，很多人想学下象棋，但是对于下象棋的规则却不是很了解，今天我们就给大家介绍下象棋的一些规则吧。

详细规则、胜负判定方法

1、认识棋盘和棋子：

*棋盘

棋子活动的场所，叫做"棋盘"，在长方形的平面上，绘有九条平行的竖线和十条平行的横线相交组成，共九十个交叉点，棋子就摆在这些交叉点上。中间第五、第六两横线之间未画竖线的空白地带，称为"河界"，整个棋盘就以"河界"分为相等的两部分;两方将帅坐镇、画有"米"字方格的地方，叫做"九宫"。

*棋子

象棋的棋子共三十二个，分为红黑两组，各十六个，由对弈双方各执一组，每组兵种是一样的，各分为七种：

红方：帅(1)、仕(2)、相(2)、车(2)、马(2)、炮(2)、兵(5)

黑方：将(1)、士(2)、象(2)、车(2)、马(2)、炮(2)、卒(5)

2、走棋和吃子

对局时，由执红棋的一方先走，双方轮流各走一着，直至分出胜、负、和，对局即终了。轮到走棋的一方，将某个棋子从一个交叉点走到另一个交叉点，或者吃掉对方的棋子而占领其交叉点，都算走一着。双方各走一着，称为一个回合。

各种棋子的走法：

*帅(将)：帅和将是棋中的首脑，是双方竭力争夺的目标。它只能在"九宫"之内活动，可上可下，可左可右，每次走动只能按竖线或横线走动一格。帅与将不能在同一直线上直接对面，否则走方判负。

*仕(士)：仕(士)是帅(将)的贴身保镖，它也只能在九宫内走动。它的行棋路径只能是九宫内的斜线。

*相(象)：相(象)的主要作用是防守，保护自己的帅(将)。它的走法是每次循对角线走两格，俗称"象走田"。相(象)的活动范围限于"河界"以内的本方阵地，不能过河，且如果它走的"田"字中央有一个棋子，就不能走，俗称"塞象眼"。

* 车：车在象棋中威力最大，无论横线、竖线均可行走，只要无子阻拦，步数不受限制。因此，一车可以控制十七个点，故有"一车十子寒"之称。

*炮：炮在不吃子的时候，走动与车完全相同。

*马：马走动的方法是一直一斜，即先横着或直着走一格，然后再斜着走一个对角线，俗称"马走日"。马一次可走的选择点可以达到四周的八个点，故有"八面威风"之说。如果在要去的方向有别的棋子挡住，马就无法走过去，俗称"蹩马腿"。

* 兵(卒)：兵(卒)在未过河前，只能向前一步步走，过河以后，除不能后退外，允许左右移动，但也只能一次一步。

3、吃子

任何棋子走动时，如果目标位置上有对方的棋子，就可以把对方的棋子拿出棋盘，再换上自己的棋子(即"吃子")。只有炮的吃子方式与其他子不同：炮与被吃子之间必须隔一个棋子，进行跳吃，俗称"架炮"或"炮打隔子"。

4、将军、应将、将死、困毙

一方的棋子攻击对方的帅(将)，并在下一着要把它吃掉，称为"将军"，或简称"将"。被"将军"的一方必须立即"应将"，即用自卫的着法去化解被"将"的状态。如果被"将军"而无法"应将"，就算被"将死"。轮到走棋的一方，帅(将)虽没被对方"军"，却被禁在一个位置上无路可走，同时己方其它棋子也都不能走动，就算被"困毙"。

5、胜、负、和

对局时，一方出现下列情况之一，为输棋(负)，对方取胜：

* 帅(将)被对方"将死"，即被对方将军却无法应将;

*被"困毙"，即虽未被对方将军，本方却已无棋可走动;

*自己宣布认输。

*一方长将不变，长将一方算输。

出现以下情况，算和局：

* 一方轮走时，提议作和，对方同意;

*双方长将不变，符合"棋例"中"不变作和"的规定，双方又不愿变着时。

6、术语介绍

(一)将军：对局中一方的棋子要在下一着棋将对方的帅(将)吃掉，称为"将军"。

(二)应将：被"将军"的一方所采取的反击、躲避或防卫的着法。应将的方法有：

吃掉对方进行"将军"的棋子。

帅(将)从被攻击的位置上避开。

用自已的棋子置于对方"将军"的棋子和自已帅(将)之间，俗称"垫将"。

遇到对方炮"将军"时，除以上"应将"的办法外，还可以把已方被当作炮架子的棋子撤开。如遇马"将军"时，还可以用已方的棋子蹩住马腿。

(三)将死：如果被"将军"而无法"应将"，就算"将死"。

(四)困毙：轮到走棋的一方，帅(将)虽然没有被"将军"却被禁在一个位置上无路可走，同时已方其他棋子也都不能走动，就算被"困毙"。

(五)河界线：构成河界的两条横线。

(六)巡河：一方棋子在已方"河界线"上时，称为"巡河"。

(七)骑河：一方棋子在对方"河界线"上时，称为"骑河"。

(八)中线：棋盘中第5条竖线，通常用"五"(红方)或"5"(黑方)来代表。

(九)肋道：棋盘中第4，6两条竖线，通常用"四"、"六"(红方)或"4"、"6"(黑方)来代表。

(十)兵行线(卒行线)：棋盘中"河界线"下面的第一条横线，兵、卒就摆在这条线上。

(十一)宫顶线：兵行线(卒行线)下面的那条横线，因是"九宫"的顶线，故得名。

(十二)底线：棋盘两端的第一条横线。

(十三)对局：双方下棋称"对局"，弈叫"对弈"。

(十四)全局：指对局的全部过程。包括"开局"、"中局"、"残局"三个阶段。

(十五)局面：指对局中某一阶段双方棋子分布的状态。通常包括"先手"、"后手"、"优势"、"平稳"、"对攻"、"复杂"、"均势"等等。

(十六)起着：开局第一着。

(十七)胜势：对局中，局势大体已定。胜利在望的一方，称"胜势"。

(十八)胜定：对局中，一方多子并占优势，另一方少子，又无手段反击和变化，形成必败的局势。其多子并占优势的一方称此棋局为"胜定"。

(十九)绝杀：对局中，一方下一着要将死对方，而对方又无法解救，称"绝杀"。

下象棋的规则，别看那么多，但是它却是很简单的，如果能够了解透彻的话，也能够很好的利用这些规则了，什么样的游戏都是有规则的，有的人会感觉到游戏的规则很复杂，很烦人，但是有的人就会把游戏的规则研究的很彻底，利用好规则才能够胜利。

IFBB健美比赛的规则

来自18个国家和地区的93名裁判员与教练员接受了培训。中国健美协会以领队周卫中，队员田振华、邓玉三位成员组成的团队全程参加了本次培训。这是中国健美协会首次组团参加国际健联举办的专业培训。

培训班教学与研讨活动由国际健联主席执行秘书，国际健联亚洲区副主席蔡保罗主持。国际健联裁判委员会主任Pawel Filleborn和国际健联技术委员会主任Tony Blinn担纲主讲。

以下是此次培训内容中有关IFBB健美健身形体部分比赛规则（该规则在我国比赛执行中有一些变通）：

一、健美

1、国际健美比赛男子健美竞赛级别为成年组，60公斤、65公斤、70公斤、75公斤、80公斤、85公斤、90公斤、100公斤、+100公斤。由于地区的不同，因此，可以根据竞赛规模、竞赛性质、地域要求以及依据赛事情况对其中级别进行相应改变。例如，亚洲区比赛设55公斤、60公斤、65公斤、70公斤、75公斤、80公斤、85公斤、90公斤、+90公斤。

2、国际健美比赛男子元老组竞赛40～49岁分为70公斤、80公斤、90公斤、+90公斤，50岁～59岁和60岁以上不分体重级别。目前，我国健美比赛男子元老组竞赛按年龄分二个组别，各组不分体重级别。A组：50岁以下（含50岁），B组：50岁以上。

3、国际健美比赛对运动员赛服，化妆文身有极严格的规定除结婚戒指以外（我国健美比赛禁止戴戒指），禁止有其他任何装饰物。除了适量人工着色剂，擦抹植物油外，不得有任何化妆及文身和装饰物。

4、国际健美比赛杜绝过度畸形发展的身体或身体局部者参加比赛。也就是说，如果运动员过分发展某一部位肌肉而产生过度畸形，是不允许参加比赛的。国际健美比赛倡导匀称、平衡、协调、全面发展全身肌肉。

5、国际健美比赛中，运动员应“自然站立”而不是“放松站立”我国运动员往往把“自然站立”理解为“放松站立”。容易出现松懈，疲沓现象，不能体现良好的身体状态，从而失去获得佳绩的机会。

6、国际健美比赛中裁判员提交的比较评分申请表可以打乱运动员的序号站立。将水平接近的运动员安排在一起进行比较，而我国健美比赛中往往裁判长是按照号序来安排运动员站立，不利于裁判员观察及比较评分。

二、健身

1、男子比赛设青年组与成年组。

青年组：年龄规定为21岁以下，不分身高级别。

成年组：没有年龄限制，按身高分级：－170厘米、－175厘米、-180厘米、+180厘米。现在又增加了体重限制。

－170厘米组：体重：身高－100+1[公斤

－175厘米组：体重：身高-100+2[公斤

-180厘米组：体重；身高－100+3[公斤

+180厘米组：体重：身高－100+4[公斤

2、女子健身设青年组与成年组。

青年组：年龄在21岁以下，分两组：－163厘米、+163厘米

成年组：没有年龄限制，亦分－163厘米、+163厘米两组。

3、各赛次与各轮次的比赛内容评判方_-法表格要使用准确。

4为了完全，运动特长激情表演不允许使用人体油，运动表演中提倡表现力量速度（节奏）与柔韧素质、个性、气质与超凡魅力等。

三、形体健身

1、女子形体健身设青年组成年组与元老组。

青年组：年龄，21岁以下，身高：－163厘米、+163厘米

成年组：没有年龄限制，身高分组：158厘米、163厘米、168厘米、+168厘米

35岁以上组：不分身高级别。

2、形体健身的评判尺度，过于强壮与瘦削皆不是形体健身的追求。

健身与形体健身项目的区别为，健身所表达的人体运动锻炼的结果要更加显著，包括其体格的运动干预程度，以及运动能力的提高与展现，而形体健身则更多地体现出优良的遗传基因即完美和谐，先天优良的身体架构与比例以及后天的运动获得，若单从体格与肌肉的层面排序，几个项目的序列应该是健美>健身>形体健身。

壁球的比赛规则

发球。运动员可以在发球区内任意位置发球，可以踩线但不能越线。接球者必须在球从墙面反弹后才可击球。

发球违例。运动员在发球时需要避免几种违例的情况。两次发球违例的话，发球者将丧失发球权。

脚下违例：在球越过发球线之前，发球者踏出发球区将被视为违例。

发球过短：发球在击中前墙后，在越过发球线之前弹离地板。

三墙发球：发球击中前墙后，球还未落地前，先连续碰到两遍侧墙。

天花板球：发球击中前墙后，直接弹到天花板。

发球过长：发球在击中前墙后，在落地前击中后墙。

视线阻碍球发球过近：发球弹回后由于离接球者太近，使得接球者无法看清来球。

第一次发球可以在赛前掷硬币决定（第二局由第一局接球者发球），或者双方简单商定，或者由运动员决定的其他方式。

发球失败。与发球违例不同，发球失败将直接丧失发球权，所以应当极力避免。发球失败的情况包括：

挥拍落空：发球者已出拍企图去发球，但球拍却没碰到球。

非前墙发球：发出去的球没有先击中前墙。

发球触身：发球击中前墙后回弹时，球在没碰到地板前，先碰到了发球者的身体或球拍。

对打。对打是指发球后不间断的连续击球。在对打过程中，对方球员如果使球弹地两次或者在击中前墙前落地，则另一方赢得对打。

如果在对打过程中，击球者更换击球手、用球拍持球、球接触身体或者球击出球馆，都将输掉对打。

发球方赢了一个对打则得分。每局15分，采取三局两胜制。

当运动员认为他的行为有可能伤害到对手时可以暂停击球。这种情况下对打可以重新进行。

网球得分规则

网球长期以来一直被视为贵族运动的一种，以前一直是欧美等发达国家十分流行的运动，这些年随着中国网球运动员在国际上不断取得优异的成绩，网球这项运动也越来越被中国的体育迷们所了解和喜爱，想了解网球运动，首先要从它的得分规则开始入手。下面就为大家详细介绍一下。

首先，网球比赛分为三盘两胜制和五盘三胜制，每盘比赛又分为局，一般是六局，采取的是双方运动员轮流发球的方式，每局比赛都是同一人发球，下一局则换为另一方队员整局发球，这样交替。当一方先赢得六局，且要净胜对手两局以上时，本盘结束。如果出现5比5时，则要打到7比5，本盘结束。

如果双方战成6比6，则要进入抢7，就是谁先赢下第七局，则获得本盘的胜利。具体到每局，谁先赢得4球，且净胜对手两球以上者为胜。具体计分方式是，赢得第一球15分，赢得第二球记为30分，赢得第三球记为40分，赢得第四球记为60分，谁先到60分，且净胜对手两球即获胜。

如果出现40平，那么下一球谁赢，谁就被称为占先(AD)，即再胜一球将赢得本局，如果，下一球对方获胜，则记分牌重新记为40平，这样继续，直到一方净胜两球为止。在一些比赛中，尤其是男子比赛，采用的是5盘3胜制，不设抢七局，如果4局战成2平，则赢得长局者为胜。

对于压线球的判罚，现在有了新的规定，主要是看网球的整体是在界内还是界外，以此来评判此球，是否出界。现在，随着高科技的引入，在网球比赛过程中，采用了鹰眼技术，选手在比赛中可以向主裁判通过申请看鹰眼来争取避免误判。但使用鹰眼的次数是有规定的。

跳高的基本常识!

跳高有跨越式、剪式、俯卧式、背越式等过杆技术，现绝大多数运动员都采用背越式。跳高横杆可用玻璃纤维、金属或其他适宜材料制成，长3.98~4.02米，最大重量2公斤。比赛时，运动员必须用单脚起跳，可以在规定的任一起跳高度上试跳，但第一高度只有3次试跳机会。男、女跳高分别于1896年、1928年被列为奥运会比赛项目。

田径运动跳跃项目之一。又称急行跳高。由有节奏的助跑、单脚起跳、腾空过杆与落地等动作组成，以其最后成功地越过横杆上缘的高度计算成绩并以此判定名次。跳高运动自19世纪60年代在欧美开始普及 ，1896年第一届奥运会列为比赛项目。过杆技术有跨越式、剪式、滚式、俯卧式、背越式等。由于技术类型不同，运动员在完成助跑、起跳、过杆、落地的各动作方法上各有差异。助跑使人体产生向前的速度，增加起跳时的支撑反作用力和加快起跳动作。背越式跳高采用的是弧线助跑，距离长，速度快，动作自然。

其他姿势一般都采用直线助跑，距离短，速度较慢，身体重心低。起跳是人体在助跑后，迅速转变运动方向向上腾起，为过杆做好准备。背越式、跨越式、剪式跳高起跳时，起跳腿是在远离横杆一侧起跳。俯卧式和滚式跳高时，起跳腿是在近于横杆一侧起跳。背越式为曲腿摆动，其他姿势一般为直腿摆动。背越式过杆时，身体由侧对横杆转向背对横杆，然后以手臂、头、肩顺序过杆;髋部在杆上充分伸展成背卧和反弓姿势。

身体过杆后，收腹举腿，用背部落在海绵包上。俯卧式过杆时，摆动腿先摆过杆，身体在杆上沿纵轴翻转成俯卧姿势，随即转头潜肩，起跳腿后伸外翻，最后落地。过杆动作分为“平翻式”和“潜入式”两种。背越式、俯卧式姿势因过杆时人体重心离杆较低，能充分利用腾空高度，是较优越的过杆方式。而背越式又较俯卧式易于掌握。

什么是自由重量训练？自由重量训练的好处

比起大多数的机械训练方式，自由重量可说是成本效益最高的重量训练方式：

一、自由重量相对无须花费于昂贵的电子仪器或机械。

二、最简单的，你甚至只需要一小块空地，和一副哑铃。

自由训练与器械训练的对比：

一、在固定机器上发展出的肌力，极少能转移到现实生活中运用，我们身处在一个三维、不稳定的环境中，所需要的更是肌肉、关节的活动度与稳定性...等等。

二、其实部分健身房常见的训练设备，虽提倡可以专攻某部位的肌群，但它们可能隐藏着提高其他部位运动伤害机率的设计，甚至说对于无法完全掌握正确姿势与重量负担者，十分危险的训练方式。

因此，我们提倡自由重量。

无论是对于一般人、强壮的人或是优秀运动员来说，自由重量都是十分适合并且有效益的训练方式。

自由重量训练三个基础训练：

第一、辅助性训练。

如果你过去曾受过伤，正在寻求复健，准备回到训练轨道上，或是以前很少运动，肌力薄弱的朋友，我们利用简单的器材或道具，辅助你完成一个训练动作。

例如：弹力带辅助完成的引体向上(即吊单杠)。

第二、徒手性训练

对于有做过一点基本肌力训练，或是平常保持运动习惯的朋友，透过徒手训练，以承担自己身体的体重的方式，去增加肌耐力、雕塑线条，而无须担心形成过于肥大的肌群，或因超荷重量造成不可逆的运动伤害。

第三、与器材搭配

对于想要更进一步了解、控制与保护自己身体的朋友，我们运用简单的机械和零件，协助你提升爆发力、最大肌力之外，还能融会贯通，自由进行变化与部位专攻。

总结：自由重量虽然是效益较高、较不容易造成不可逆运动伤害的训练方式，所需的技术性也较高，需要专业知识辅助。但理解后，一个小宇宙会在你眼前豁然开朗，其变化可以是千百万种，可说不管你身处地球的任何一个角落，都能够进行的训练方式哦！

健身馆通用的“欺诈”潜规则

在一些较为高档的小区周边，都不难发现健身房的身影。现在很多大型的健身场馆，除了推出吸引顾客的优惠年卡健身套餐外，还会向客人推荐私人健身教练一对一的贴身锻炼课程。参加私教课程，无疑是可提高健身效果，但购买课程的数目就应该适可而止。　很多健身场馆的销售伎俩，都是看准客人渴望瘦身的心态，然后死缠烂打逼客买下数以万元计的会籍及课程。某大型健身场馆的职员爆料，他们是如何让顾客不断地买私教课程的。

爆料职员工作的健身场馆在当地有十间分店，稳坐一哥位置，但其硬销手法则经常惹来客人不满。

个案一黄小姐去年在健身馆购买了一百四十堂课程，至今只用了四分之一。

教练会硬销课程，黄小姐去年在三日之内，在此健身馆签下近三万元的会籍及课程。

“我好有决心要减肥，健身馆就在我家对面，所以一口气买了十年的会籍和百几节的私人教练课程。”随后几个月，黄小姐因工作繁忙没时间健身，直至今年四月，她想追回进度，再到场馆预约健身教练课程。“每上一两节课，教练就会说我买的课程节数数目不够，不停地逼我加钱再买课程。如果不加买，教练就会立即黑脸，还会随时换教练。”早前，黄小姐的教练离职后，健身场馆的人就没再联络她，“我的课程到十月就到期，到现在都没有教练联络过我，打去投诉又没人，任由我的课程蒸发，真想不到他们做生意做得那么差。”

个案二梁先生过度购买私人教练课程，欠下三万元债款。

某私企的梁先生，早前收到健身场馆的职员的推销电话，“他说有一个十四天免费体验劵送给我，当时我就上到场馆去看一下。”“当时场内挂满气球，好想很热闹。职员带我参观健身室、桑拿房，我看感觉很不错，就心软入了会。”怎么知道他们的职员打蛇随棍上，继续带他去做体格检查，说他下肢过瘦，未能有力支撑整个身体，游说他买下近二百节的拳击及器械训练课程，但期限只有一年。按此推算，梁先生要在一年内年中无休，几乎每天都要去接受训练，方可用完所有课程。

直至收到月结单，梁先生才意识到，“竟然买了3万元，我月入得4千元，就算分期付款，每月都要还4千块，根本就负担不起。还好我的家人肯借钱给我，我才应付了过来。”

跑步的基本常识

跑步健身是大家最常见的一种健身方法，每个人都跑过。大家都觉得跑步很简单，其实不然，跑步中还有要注意的几点。下面一起来看看吧。

有些人觉得跑步健身很简单，就是戴上耳机跑到人行道上，在他们看来，跑步不过就是一条腿放在另一条腿前面，仅此而已。

跑步易犯5个错误。

1.买错鞋子

每个人的脚都不同，适合一个人的鞋子，可能对于另一个人就成了不适合的。你可以买一对博尔特穿过的昂贵的、性感的跑鞋，然而它们对你来说可能是错误的类型。最好的方式是前往专业跑鞋商店，在专业人士指导下购买适合你的脚型的跑鞋。不是每个人都能做到这一点，但要注意，错误的鞋子不但会影响跑步表现，而且可能导致受伤。

2.跑步太重太快

跑步是影响力很大的运动。跑步由许多蹬踏地板的重击组成，你必须以缓慢的节奏、情况的步伐起步，然后逐渐发力，一周一周、一月一月提高量。人类总是倾向于一开始就测试自己的最大限度，但太多、太重、太快只会导致酸痛和伤病，你必须给身体足够的时间适应跑步的环境与压力。

3.做超出现有体能水平的过激锻炼

现在互联网发达，职业跑手经常会贴出自己的训练计划，例如在twitter或者facebook上，有些人觉得自己也应该根据他们的方法锻炼。但你必须正视现实，做符合自己身体情况的锻炼，例如周而复始的慢跑。只有建立好良好的基础，才能逐步增加锻炼内容。

4.过分注重跑步姿势

我们都看过一些“丑陋的”跑步者，他们跑起来就像用脚趾跑或者束着弹力绳在跑步。不过，专家告诉人们：不要担心跑步时看起来怎样，只要出去跑就行。有很多人强调跑步要有“正确姿势”，尤其是新手，但你最不应该的是改变自己的跑姿，强行变成不自然的跑法。只要出去跑，做你觉得好的事情。

5.成为手表的“奴隶”

很多跑步新手总是拘泥于时间、距离、速度等等，但专家指出，跑步时无需戴表。跑步是一种乐趣，如果你不断看数据，忘记享受，你就可能跑过头，累坏身体，而且，这也不是跑步的真谛。

上面给大家介绍了跑步运动要注意的几点，在生活中，人们常常跑步健身，上班族上班下班都可以跑步健身，老人常常去公园跑步，所以大家要多多注意跑步需要注意的几点。

脂肪杀手？间歇训练的6个规则

间歇训练的6个规则

间歇训练已经越来越风行了！被誉为减脂及雕塑线条最好的方式的间歇训练(IntervalTraining)，这样的训练节省时间，非常多变而且不无聊。

间歇训练对于改变身体是如此有效的其中一个原因是他们利用无氧能量系统。

不仅改善提升，同时改善新陈代谢，并训练你的神经系统工作的更好，同时建构肌群。有许多受欢迎的训练方式，你可以在操场上进行冲刺、重量的循环训练、翻轮胎、抱着沙袋跑。好消息是，比较其有氧运动，无氧运动更加促进脂肪的燃烧，特别是"顽固"的区域，像是腹部。

不过间歇训练并不是那么容易掌握！你需要遵守6个规则：

规则1你需要良好的技术

不管你的间歇训练是以什么训练动作组合的你必须要掌握好其中动作的技术！像基本的深蹲，硬拉，推，拉，跑跳等等！

记住基础是一切！

规则2限制在30分钟以内。

视训练强度，时间应该介于10~30分钟。任何训练超过30分钟就不是无氧间歇训练。如果30分钟训练完之后，你仍然有能量或是动力，这代表你不够努力。如果你认为自己是超人，这种训练并不适合你，思考一下，长时间的训练，为了持续供应能量让你继续的动作，将会使用肌肉中的能量，而压力荷尔蒙"皮质醇"就随着时间而增加。这种情况不利于减脂。

规则3间歇训练中的运动时间应该持续10至40秒。

有一张的讨论空间，但新手应该以较长、略低强度的间歇开始，运动时间为30~40秒；而更进阶的选手，以全力以赴的10~30秒运动时间，不管是较长及较短的运动时间皆可获得效果。这个模型可以被用于跑道上的冲刺、自行车、椭圆机，或是重量循环、徒手训练。比方说，你可以徒手进行Tabata的间歇训练；或是使用健力动作(硬拉、深蹲及卧推)，每组进行6~10次，而控制其离心阶段以4秒来完成。

规则4休息时间应该是主动恢复并且持续10~90秒。

你可能会认为休息时间的目的是为了避免昏倒，但其实主要目的是让身体恢复能力并且清除高强度运动时间所产生的废物。因此，新手可以先从较低强度的进行30~40秒，让运动及休息相当。一旦你身体已经准备好可以全力以付了，运休比可以开始以[1:4]逐渐减量到[1:2]，然后至[1:1.5]。

所以，如果你短跑200米冲刺花了30秒，你前几次的训练可以先休息2分钟，最后慢慢缩减到休息60秒、45秒。

采用静止恢复，可以增强磷酸肌酸(Phosphocreatine,PC)燃料储存的重新合成

规则5确保你运动的部份是真得很辛苦的。

Push自己全力以赴是一种技能。所以，如果你刚接触间歇训练，你可能需要在这方面努力。可以有教练或是一群有经验的夥伴一起跟你进行。若以1~10分来衡量你痛苦指数的话，一般无氧训练是介于8~9.5分左右。在进行时，如果你觉得快要死了，但没有头晕或不适，提醒自己，这是暂时。你要知道，人体就是为此而生的。

有一个有使用的方式，减少运动时间或强度是一个不错的方式。例如，研究发现，让运动员的冲刺训练逐渐减量其距离(400，300、200，100米)，他们觉得比较轻松；但若是逐渐增加距离(100~400米)，反而比较痛苦。

规则6.为了让减脂效果更快，尝试一天进行2次的训练。

一日训练二次不应该被无限的使用，但几周过后，确贯可以加速减脂。你可以早上进行重量训练，下午进行间歇训练；或是早上做短的间歇，下午做重量。而训练结束的休息，你需要补充额外的能量并让身体休息。除了运动，你还有饮食及睡眠要注意，运动才会真正看到效果。

健身选择题:大重量和小重量的抉择

很多朋友在健身过程中常常会遇到这样一个问题！选择大重量嘛。肌肉感受差难免会借力...........选择小重量虽然肌肉感受好但是又担心强度又不够...怎么办才好呢！

首先我们来看强化训练增长肌肉的关键

1.高强度

大重量(6~8RM)

适中组数(大肌群3~5个动作4~6组,总组数约16~20组;小肌群2~3个动作4~6组约10组)

精确控制休息时间

2.高频率

一周练习天数要足够，一个部位足够刺激1-2次。

3.受力集中

a.姿势标准(控制正确关节与肌肉出力)

b.动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)

c.控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)

d.控制动作过程中的速度与受力时间(发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢)

问题来了！

1.重量加上去，关节肌肉就不听使唤，姿势变得歪七扭八......

2.做起来姿势看起来是OK了，做得当下只感到无力，肌肉感受却很差......

3.有些人.为了抓感受,害怕挑战，练了半天还在举小哑铃，肌肉依旧未发育一般......

4.有些人则自不量力,爱现,不清楚自身状况>盲目加重，姿势歪七扭八，肌肉刺激感受也很差，练了半天累得要死，肌肉却只比未发育稍微好一些些......

到底该怎么办？？？

1.练习"肌肉控制力"

训练时不只是增加力气而已，"控制力"也是需要练习提升的！包含肌力+神经控制力。不要每次来训练都在做苦工一样只会拼命做，要练习做的"精确"更为重要，练习"受力集中"a.b.c.d.

2.重量与控制力都要"循序渐进"增加

力量的提升需要日积月累提升，控制力亦然。当50kg控制得心应手之後就要往55kg尝试，慢慢增加，持续推进。

3.金字塔练习是好方法

第一组做20RM的轻重量抓肌肉控制感受并让肌肉充血，第二组做15RM，第三组做10-12RM，基本上前三组就可以让肌肉充分充血抓到很好的控制感受，第四组再做6-8RM就可以抓到好感受。

4.适当变化：大重量也要冲，小重量也不能舍弃！

注意事项：

注意各关节是否稳定，才能稳定集中受力，并注意是否使用正确的目标肌肉发力与关节带动，如果不是就应该更专注控制，再不行可能就要降重量了。