健身入门基本动作现在就开始认真练习吧

健身训练在今天越来越流行，不断有新的思路和想法，如果只在意健身锻炼方法，而不做基础的健身动作的话，也很难让健身有所成效。掌握好基础的健身要理，在之后的健身中对健身爱好者的帮助是很大的。

<健身入门基本动作1>

深蹲练习

深蹲的好处多，动作要理也不少，新人和专业人士的要求也不一样，如果没有健身习惯的初期不建议做太多，新手一天30次就好，练习的时候可以对照镜子，从半蹲、沙发深蹲开始，对自己腿臀力量比较有自信的老手，也不建议超过100次，过大的训练量会造成肌肉酸痛，应该在每组练习时给自己一些休息时间。

深蹲是一个复合动作，刺激的主要部分股四头肌，臀大肌都是人体的大肌肉群，对整体的锻炼也很有帮助，从刺激肌肉群上说，效率还是很高的，要提升肌肉锻炼的深蹲是不错的选择。

除了最基本的站姿杠铃深蹲，还有多种动作变化比如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

做动作的时候要保持胜利自然弯曲，在高负重情况也不要过度伸展。蹲下时候吸气，站起时候不要太深呼吸。

卧推杠铃练习

卧推杠铃的正确姿势是仰面平台在卧推凳上，让头部上身获得的支撑，腿部放平在板上，正手满握杠玲，上下推动杠玲，收紧肩胛骨。

不同的握距会产生不同效果，每个人构造体质不同，可按自行的情况进行控制。

在做卧推动作的时候要先确认接触感，不要着急，确保上身已经平稳躺在椅子上了，确保双脚可以透过地面发力，控制好握玲距离有效达到刺激肌肉的目的。

可以说是上肢训练最重要的部分可以对上肢和整体力量进行锻炼。建议按自己的训练强度来调节，量大需有人在辅助，以免力竭受伤。

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相关链接：在家做的健身动作组合式动作

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美腿 从现在开始

腿部脂肪大概是人体脂肪中最难燃烧的部分，要想让腿瘦下来，必须先把其他部分多余的脂肪先燃烧掉再说。为了给大腿减肥，每次锻炼要30分钟，每周至少3到5次。

如果坚持中等或以下强度的锻炼，可以消耗更多的脂肪。锻炼的最佳时间是在饭前一两个小时左右，比如清晨和下午。

此类健身方式包括步行、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯、游泳等有氧运动，其中以步行和游泳最佳。

步行是消耗热量的好方法，尤其适合于大腿粗壮的女士。如果能辅以慢跑效果更佳。

游泳也是一项全身性的有氧运动，但游泳对大腿的作用不是太大。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在浅水中行走，或者穿上救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上跑步所得不到的。

美腿功

1.双脚一前一后站立，后脚跟抬起。然后在上身和脚跟保持垂直的状态下弯曲双腿。

2.双脚分开站立，背部必须一直保持挺直，然后弯曲膝盖，臀部翘起。

3.双掌贴墙站立，双脚并拢。其中一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀部。

4.两臂下垂，一腿屈膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行。

5.“跨步走”。向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。每个动作各做20到25下，隔一天至少做一次。适应几个星期后，这些动作再多做一遍，也就是说一遍做完后，休息60到90秒，再做一遍。

腿部的局部锻炼

伸展运动是美腿的最有效方法之一。具体操作如下：

两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行;或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体呈90度角。

也可以在站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。

如果在床上或地板上侧身进行的话，则将一条腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体呈45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。

这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉的力量，从而保持大腿的平衡性和对称性。当然，也可以和“跨步走”相结合。

走路的姿势不好，会导致腿部的肥胖，不利于其健美。常见的错误走姿有：踢着走、压脚走、内八字走法、外八字走法以及踮脚尖走等，要力戒!

除了要注意饮食热量的出入平衡之外，芝麻、苹果、禽蛋、菠菜、芹菜、葡萄柚、木瓜、番茄、猕猴桃等食品，已经被证明对美腿修形大有益处，不妨多吃。

瑜伽球入门基本动作大全

健身时，我们会用到不少健身工具，而其中还有一些工具是人们常常用到的，瑜伽球就是一个，瑜伽球主要可以训练平衡性的，当然瑜伽球除了可以训练平衡性外，还有着很多作用。那瑜伽球入门基本动作有哪些？

动作1

目标锻炼部位：手臂、侧腰。

动作：双腿并拢端坐在瑜伽球上，双手向上举起，十指相对。用手臂力量，尽量向上提升整个身体，能感觉到手臂和侧腰拉伸。

动作2

目标锻炼部位：臀部及大腿后方肌群，美化臀部曲线，防止臀部下垂。

动作：腰腹紧贴球，身体平卧在瑜伽球上，双手手掌在球前方撑地，脚掌在球后方着地（尽量伸直脚，脚后跟不离地，感觉小腿拉伸）；抬起左腿，弯曲右膝，用右脚板撑住左大腿，保持15秒。完成后还原起始动作，换一边练习。

动作3

目标锻炼部位：侧腰、小腿、大腿、手臂。

动作：双腿尽量打开，挺直腰背，抬起左手手臂，视力跟随指尖向上延展。身体向右侧倒下，尽量与地面呈90C，拉伸左侧腰部肌肉，右手扶瑜伽球，深呼吸，保持数秒后，换另一侧重复动作。

动作4

目标锻炼部位：瘦腰、提臀。

动作：平躺在地面，脚搭在瑜伽球上，手自然垂放在身体两侧，手掌朝下。膝盖屈起呈90，搅拌踩球，尽量抬起臀部、腰腹部，并保持腰背、腹部以及大腿平直，肩膀不动，掌心控制稳定身体，坚持15秒后放下，重复动作。

步行健身马上开始吧!

一个不经常运动的人如果每周步行20-30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。长期步行的人受伤几率比跑步者要小，而且居住在大城市的人还可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车既能达到健身的目的又免去塞车的烦恼。

步行装备

其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说当然不能这样，所以，步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。

更重要的是穿一双合适的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。

如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的那个关节，在不平的地面上行走时，要对它多加保护。

步行的正确姿势

步行也不像想像得那么简单，不信你到街上看看，你会惊讶地发现很多人都是驼着背、低着头在赶路，这种走路姿势是腰背疼痛、颈椎病的亲密战友，步行时应该抬头，上身站直(也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实。

给新手的建议

虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：

1.逐渐延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。

2.步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。

3.加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡、台阶等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多，对心血管的刺激也更大，另外上坡对你的臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。

4.抓紧各种机会进行步行，比如不要乘电梯而走楼梯、不坐车而步行下班，所有这些步行都会对健康有益。但是，如果膝关节有问题或是上了年纪就要量力而行了。

(实习编辑：童文冲)

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3个常见的基本瑜伽动作入门介绍

瑜伽是健身运动之一，同时也被人们称为健美健身的运动，这项运动能够通过调整呼吸以及一些比较特殊的姿势，让大家的身体变得更加轻盈。同时也能够帮助大家把身体内部的内脏以及神经系统都锻炼的更好，让大家一天里的疲劳消失，也是非常有利于放松身心的一项运动。不过，瑜伽的基本动作，大家在入门的时候就应该学会接下来，我们就一起来了解一下最常见的基本瑜伽动作吧！

1. 树式瑜伽

树式瑜伽最主要的是能够帮助我们锻炼身体的平衡性，而且也能够帮助大家有效地将自己大腿和上半身多余的脂肪去除，并且将这些肌肉的线条拉伸的更加好看，这样就能够杜绝上半身出现肥胖的现象了。主要的动作就是大家在做这个动作之前要把右边腿的膝盖弯曲，然后把右边的腿抬起。用手把右脚掌，放在左大腿二分之一处，又或者是膝盖处也可以，这个时候两边手向天空方向做出合十的动作，保持均匀的呼吸。并且腿部的动作也不要发生改变，等到两只手下降到胸前的时候，就可以呼气了。

2. 英雄式瑜伽

英雄式瑜伽最主要的是能够帮助大家把上半身舒展开来，有的人在上半身的锻炼上比较缺乏，其实这项运动能够很好的帮大家伸展身体。还有一点非常吸引人的就是这个动作能够帮助大家减去两只腿上多余的赘肉，并且动作要领也是不太难的。首先，大家要把两只腿分开，打开的距离是两个肩宽，但是一只脚要在前一只脚在后，我们举例，左脚在前，右脚在后。接下来右边的脚趾要向外打开，差不多60度，两只手要放在身体的两侧，紧接着，两只手往上升，慢慢的把手掌合十，呼吸也需要均匀一些，等到左边膝盖弯曲90度之后，大腿平行地面就可以呼气了。

3. 三角式

这个动作其实是最为简单的，但是效果也是不错的，加两只腿打开约一个半肩宽，然后这个时候，两只脚的脚掌都是要成60度角的，手就只需要自然的垂放在自己身体的两侧。接下来，呼吸是非常重要的，手臂向自己手臂这一侧的身体往高处举，举到肩膀的位置时吸气，上半身可以稍微的晃动一下。接下来就是右手向下延伸，等到碰到自己的脚踝为止，这个时候是可以呼气的，不过，与此同时，大家也一定要将自己左边手臂往上延伸，直到自己抬头只能看到左边手的指尖为止，两只手要交替锻炼。

以上的这三种动作，都是新手在入门瑜伽的时候，必须要学会的，因为这几种动作都是非常常见的，所以也需要大家多花一些心思来学习一下。

戴上面具 开始格斗吧

在外贸公司上班的Brian，终于逮到了机会，把信用证、报关单全都丢在一边，跟着朋友来到了一家击剑俱乐部，儿时即储存起来的佐罗的梦想，似乎近在咫尺。

没等教练来发面罩，Brian已经在脑海中绘出自己玉树临风的持剑英姿……等到教练让大家坐下，开始教授击剑礼仪时，他才发现，原来真正的击剑跟心目中的“佐罗”相距太远了。首先就是穿着，别提那件拉风的黑色披肩了，就连黑色紧身衣都没有机会试，因为看过击剑比赛的人都知道，击剑运动的规定服装是白色的，而且也绝不允许谁批着斗篷摆POSE。

Brian并非没见过世面，只是一时太激动，有些忘乎所以。因此他也没有要求教练给他一个黑漆漆的、谁都能认出他来的眼罩，而是认真地听着怎么样戴上由金属网覆盖的击剑面罩，这下可是谁也认不出来了，但他怀疑，戴上这个看上去仿佛一个“异型音箱”，如果他再即兴唱上两句《我的太阳》，那么就更逼真了。 >>>>运动前后也要护理皮肤

“在击剑馆里，必须保持安静。”教练的一句话又终结了他的幻想。为对手歌唱当然不被允许，但是在比赛时一定要保持绅士风度，不忘要向对手持剑行礼———还不能忘了裁判和观众。教练说得好，就算开始剑术不精，但是腔调一定要浓，不然练得浑身酸疼回家，岂不是没有收获了?

Brian在弄清楚什么是花剑、重剑、佩剑及其规则以后(其实听完就已经忘了三分，弄混三分了，可见作绅士剑客并非易事)。两个教练开始实战演示起来，那个身段、那个风度、那个气势，让Brian忍不住在心中暗暗喝彩，因为教练刚才已经嘱咐过：就算是再精彩的攻防，也要等旁边亮灯了，裁判宣判以后才能出声，这其实跟斯诺克比赛不能乱喝采一个道理!

终于轮到自己上场了，对面的教练好整以暇，只守不攻，Brian在剑道上模仿着教练的步伐，不停地劈刺(佩剑才允许有劈的动作)，可是教练就像斗牛士一样，三下五除二就潇洒地化解了Brian的进攻。眼看着3分钟时间快到了，Brian还在那里如痴如醉，不料还没看清教练的手腕怎么移动的，一剑就被“点亮”了。

适合人群：对“格斗”有兴趣的人。

服装：白色的击剑服则由高强度面料制成，可以抗80公斤的冲击力，足以抵挡剑的刺劈。击剑时，还要穿上防保内衣，女子在上衣内还要穿一件由金属或其它硬质材料制成的护胸。短裤必须长及膝盖以下，并被紧紧固定，而且还要穿一双长袜。

剑道：这是一条宽度为1.5至2米，长为14米，两端各有1.5米到2米延伸部分的剑道，木制的剑道上面覆盖着金属网或板。场地中央有一条中线，离中线各2米处为双方剑客开始线，双方开始线再往后各5米为端线。

击剑小辞典：

花剑：又称轻剑。17世纪为配合当时的服装，在法国宫廷出现一种短而轻的剑，即是花剑的前身。剑条用弹性钢材制作，剑身与剑柄间有直径12厘米的圆形护手盘。只准刺，不得劈打。有效部位为躯干。

重剑：起初主要用于格斗。剑条为钢制，三菱形。剑身与剑柄间有直径13厘米的圆形护手盘。只准刺，不得劈打。有效部位为全身，手臂、腿、脚是主要攻击目标。

佩剑：由意大利人拉达那利(G.Radaelli)于19世纪末从匈牙利骑兵使用的一种弯曲佩剑发展而来。剑条为钢制，有刃与背。剑身与剑柄间有月牙形护手盘。可以劈刺。有效部位为腰带以上的上肢、头部、颈部和躯干。

瑜伽练习基本动作是什么呢

很多人喜欢练习瑜伽，因为瑜伽是最安全的减肥方式，而且也不会反弹。练习瑜伽很方便。不限于任何时间也不限于任何地点。每天只要抽出一点点时间来练习瑜伽的话，长期的坚持下去。就会得到自己意想不到的惊喜。那么初学者在练习瑜伽的时候在动作上应该注意什么呢。那我们来了解一下瑜伽练习基本动作是什么呢。

1、树姿势 双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长;用你的大腿肌肉来带动膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合个做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，你右腿保持直立的姿势，维持平衡坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。感觉你就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

2、新月状 从树的姿势开始，左脚向后迈步，脚跟提起，腿伸直。弯屈你的右膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次呼吸的时间。 如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作[你的大腿会告诉你它的感觉。

武士状 从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30‘，腿部仍然伸直，臀部转90‘。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90’，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。 名称说明了一切，是非常有力量的武士。

3、T形状 从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿成一直线。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。 这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

以上就是瑜伽练习基本动作是什么呢详细介绍。其实在瑜伽的基本有很多的，基本动作很适合初学者学习的。关键要选择适合自己的动作，这样才可以慢慢的进步。对初学者而言的话就不要选择高难度的动作。但同时要找一个专业的老师学习了初学者动作，再对光盘自己的学习。

要健身就快找个伙伴一起吧

说到双人运动，很多人脑袋里会迸出“网球、乒乓球、羽毛球”这类两个人才能进行的运动。其实，今天所说的“双人运动”是一种新型的运动组合。职场中各自为阵，运动时仍孤家寡人，这种生活未免无趣。朋友、情侣，可以相互鼓励着去健身房，或者相互配合练双人瑜伽，让我们一起开始新“双人运动”时代吧。

双人运动为何流行

心理学家发现，和朋友一起运动比一个人单独做运动更容易让人感到轻松和愉快。

一个人健身比较难以坚持，尤其是女性。对于上班族来说，下班后、周末时还要跑到健身房，这是需要一定毅力的。有很多人因为觉得一个人跑来跑去没意思，就慢慢放弃了;也有人因为一个人在健身房锻炼感觉孤单，难以坚持下来。如果是朋友或情侣两人一起去健身，那彼此可以作伴，有共同的语言，健身过程中还可以相互鼓励和支持。

情侣健身相互影响

选择情侣档健身，就要看你和你的他(她)是否都喜欢运动或者能够相互影响。

记者认识这样一对情侣。女孩小渔是健身房的常客，为追求窈窕线条，经常去跳操跑步。小渔告诉记者：“我男朋友是做IT的，坐在电脑前的时间很长，我就看着他的腰围一点点大起来。我劝他和我一起去健身，他就是当耳边风。后来我想了个办法，每次健完身我让他直接来健身房接我。每当看到身材很棒的男会员，他就会酸酸地说有危机感啊。我说那你也来锻炼啊，保证胖肚腩也能练成搓衣板。”就这样，在女友和环境的驱动下，小渔的男朋友也办了张健身卡。

双人瑜伽增加沟通

双人瑜伽可谓是最适合朋友和情侣的双人运动了。从本质上来说，它和单人瑜伽是一样的，只是更强调两个人共同协作，完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜伽动作。双人瑜伽能增强彼此的情感交流，有助于培养两人的默契感。

瑜伽教练程希告诉记者：“虽然每个练习者的身材、柔韧度不同，但彼此间的信任才是完成双人瑜伽最重要的条件。双人瑜伽除了能唤醒自我，更能让我们学会和别人一起分享生活。练习过程中，在学习对方不同之处时，也会发现彼此内在的相似之处。有时，只是把手放在对方的背上，却可以帮助对方保持更长久的姿势，这使得练习双方更注重无私地分享与奉献。现在，练双人瑜伽的大多是情侣和朋友，他们比较看重的是精神上的交流。”

双人运动之规则

尊重彼此：不要强迫对方去做你已经选定的运动项目，可以选出最适合你们的运动，制定两人的健身计划。

步调一致：如果朋友或伴侣有运动习惯，而你却属于不经常运动的那种人，不妨尝试接受他(她)的爱好。前提是选择适合你们同时参与的运动。

养成习惯：别让运动成为一年几次的游戏，最好能长期坚持下去，爱上双人运动。

动一动能解乏，不妨现在就试试

长时间伏案工作，腰酸背痛;开车时间一长，全身难受。因此，很多人只要一闲下来，就懒得动弹。其实，这样非但不能达到休息的效果，还会让身体更疲劳。最新一期的台湾《康健》杂志推荐了几种简单易行的运动，不分年龄，随时随地都能做，可以让你在顷刻间摆脱疲劳。

适合工作空隙、久坐的人做的运动：

1.双腿前伸、上抬。坐姿，双腿向前伸直，脚尖上抬。双手向前伸，尽可能将胸部贴近大腿，持续10—15秒，重复10次。

2.脚掌相对，身体前屈。坐姿，双脚掌心相对，后背保持挺直，上半身向前倾，持续10—15秒，重复10次。

3.单脚转圈跳。坐姿，双腿向前伸直，右脚跨到左脚膝盖外侧，将身体向右转，同时将左手臂放在右膝盖外侧，像扭麻花一样，持续10—15秒，重复10次换另一边做。

4.肩部伸展。将左手臂放在右手臂上，双肘相交成十字，左手用力将右手拉近身体，保持10—15秒，重复10次换另一边。

5.手肘后拉。右侧手臂举头，前臂弯曲自然垂放在后脑勺处，再用左手抓住右手肘关节处，用力往右侧牵拉，持续10—15秒，重复10次。

6.抱膝运动。仰卧，双手相握，抱住左膝往胸口拉，持续10—15秒，重复10次，换边。也可以同时抱两侧膝盖。

适合在做家务空隙、洗澡后做的运动：

1.手扶椅背后跨步。站姿，手扶椅背。右脚向后跨，重心放在左侧，膝盖慢慢弯曲下压，保持10—15秒，重复10次后换边。

2.背部伸展。坐在椅子上，双手抓住桌子边缘，下巴内收，用力将坐着的椅子往后方推，直到双手完全伸直为止，持续10—15秒，重复10次。

3.腰部伸展。坐在椅子上，双脚与肩同宽，上半身前倾，向双腿中间弯下，胸部贴到大腿后，上半身完全放松，持续10—15秒，重复10次。

4.转体运动。坐在椅子上，背挺直。以左肩带动上半身慢慢向左侧扭转，直到腰部微微紧绷为止，持续10—15秒，重复10次，换边进行。

5.站姿弯腰。站姿，双脚与肩同宽，双手自然下垂，慢慢前倾，直到背部微微紧绷，上半身完全放松，持续10—15秒，重复10次。

适合睡前做的运动：

1.单侧盘坐身体下压。坐姿，双腿伸直，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直，上半身前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10—15秒，重复10次。

2.上背伸展运动。跪姿，向前趴，双手尽可能向前伸展，同时将肩膀下压，持续10—15秒，重复10次。

适合开车疲劳时的运动：

1.侧腰伸展。左手抓住右手手腕，先往头顶上方尽可能伸展后，再往左侧弯，直到右侧腋下及腰部有紧绷感，持续10—15秒，重复10次，换边。注意侧弯时上半身不可前倾。

2.脚踝旋转。以脚尖为圆心，缓慢地将脚踝朝顺时针及逆时针转动各10次。▲

女性健身基本动作大全

女性进行健身的时候，有很多的训练动作可以让大家自行选择，尤其是一些难度比较低，并且锻炼效果也不错的运动，这些运动也都是女性健身当中最基本的一些运动，那今天我们就带着这些问题，一起来看一下女性健身基本动作有哪些吧，如果你也感兴趣，就继续看下去吧！

1. 仰卧起坐

对女生来说，最容易做的锻炼，就是仰卧起坐了，因为很多女性在腰部囤积了很多的脂肪，而仰卧起坐，正是能够不需要任何的运动器材，但是能能大家的腰部肌肉和腹部多余的赘肉给祛除的。这项训练在家里就可以完成，并且在进行锻炼的过程中大家只需要注意，但上半身离开地面和膝盖进行接触的时候，要让我们下半部分的背部始终不要离开地面，这样的话效果才能够更加明显。

2. 俯卧撑

大家应该对俯卧撑都非常了解，也都知道俯卧撑应该怎么做，只不过有些女生觉得俯卧撑的运动强度比较大。但是俯卧撑不受器材和时间地点的限制，所以大家在进行这项运动的时候，还是非常方便的。女生再进行锻炼的过程中，可以将动作做的到位一些，然后在次数上减少。每天只需要做20到30个，可能就可以满足锻炼需求了。另外，女生在做俯卧撑的过程中也要注意腰部不能塌陷，臀部不要翘起，这是在锻炼过程中非常容易出错的点，也容易导致锻炼效果不好。

3. 深蹲

深蹲是家愉户晓的一项运动，这项运动强度虽然有一点大，但是是非常适合女性来进行锻炼的，因为最主要的锻炼部位就是臀部和腿。大多数的女性在臀部的锻炼上是比较欠缺的，但是深蹲这项运动是能够提拉大家臀部的线条，让大家的臀部变得更加的紧致并且不会容易下垂的。而深蹲对于腿部的训练也同样是十分有效的，不仅能够有效地针对股四头肌进行锻炼，也能够均匀的锻炼到大腿和小腿的肌群，让大家的腿部线条也变得非常好看。

以上的这几种锻炼都是女性健身过程中可以做的一些基本锻炼，大家在进行锻炼的过程中，可以根据自己身体的适应能力进行次数和强度上的调节。

保护腰从基本生活开始

“腰”是人体的连接线，站立、行走、坐、躺……每个动作都需要它的帮忙，但生活中很多人却用错了腰。据美国“MSN健康”网近日报道，美国近八成人因为姿势不正确，导致腰部“受伤”，尤其是以下常用姿势。

坐。人的一生中人，坐的时间多于走的时间。坐的时候歪歪扭扭、前弓后背，会导致腰肌劳损、脊柱弯曲、近视等问题。正确坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度 角，坐在椅子正中间，也可以稍向前倾，上半身别向左右两边倒。这个姿势坐累了，腰可以稍向后靠一些，最好在椅子上放个靠垫。

站。常见的不正确站姿主要是含胸屈颈、双肩耷拉，这样很容易压迫脊椎和周围神经，影响心肺功能，时间长了还会导致颈椎骨质增生、椎间盘退化等颈腰椎疾病。因此，站立时腰部要保持平直，从侧面看，耳、肩、髋、膝与脚踝应该处于一条线上，骨盆稍向前倾。

提。很多人都喜欢用一个手提重物，这样容易使一侧腰肌受损而引发疼痛。正确方法是，两手分摊重物力量，让腰椎均匀受力。提的东西也不能太重，蛮力最伤腰，搬重物最好借助工具。

扛。扛东西时，有的人习惯一股脑儿地把东西甩到肩上，用单肩的力量去扛，这个过程也可能使腰部拉伤。扛东西所用的力气是整体的，不但需要手臂的力量，还 要借助腰部和腿部力量。最好先半蹲，将重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像举重的动作一样，有一个缓冲，还要注意左右肩换着扛。建议经常扛东西的人 平时加强锻炼，比如做做俯卧撑、仰卧起坐、负重深蹲等。

蹲。下蹲时过猛或使用不正确的蹲姿，也容易拉伤腰部。正确蹲姿是，下蹲时，两腿合力支撑身体，头、胸、膝关节在一个角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康，右脚在前，左脚在后，两腿靠紧向下蹲，右脚全脚着地，小腿垂直于地面，左脚跟提起，脚掌着地

是男人 就挺起你的腰板吧

背部是人体的重要部位，背部的挺拔与否，直接决定了一个男人整个形体的优美程度。一个结实健美的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。作为一个需要肩负起事业和家庭重担的男人，不仅需要广阔的胸襟，更需要坚实的腰板。

热身：交叉机+深蹲

健身教练推荐的热身训练基本都是“跑步机+拉伸”的传统模式。这次，教练以交叉机替代了跑步机。各位对单调的跑步已经“深恶痛绝”的健身者不妨换换口味，来点新鲜感。在交叉机练习时要注意身体保持正直，脚面对踏板用力的部位应该是前脚掌而非整个脚掌或脚后跟，以保护脚踝和膝盖。感觉额头微微出汗说明此项热身已经到位，像现在的气温练习10分钟即可。

深蹲时，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，静止1秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，身体回复到直立。整个动作的过程中，背部要平直，膝盖不要外展、不要超过脚尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感觉后面有把椅子，身体向下坐。下蹲时吸气，回复时呼气。正确的呼吸方法应是鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组，做3组即可。为了达到锻炼效果，组与组之间的休息要控制在1分钟以内。

健腰动作：坐姿划船

这项练习主要是针对上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要调整座位的高度，要使身体前方的把手与肩膀处于同一高度，这样才能保证练习部位不至于偏差。“划船”时，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。双臂前推时吸气，后拉时呼气，坚持鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组，做3组即可。

教练提醒：如果练习者感觉在后拉过程中，两片肩胛骨平行向中间牵引，说明锻炼姿势正确。否则，练习者就应检查一下自己座位的位置是否达到要求高度，或咨询教练。

基本健身动作有哪些

要是自己想要去健身的话就应该要想要健身计划的，不能够非常盲目的就去健身的，否则的话只会起到相反的效果，而且还应该要学习一些比较简单的健身动作，只有这样自己在做比较强烈运动的时候才不会感觉到那么的困难，甚至是感觉到自己的肌肉抽搐，而且有些比较基本的健身动作其实也可以起到一个很好的健身作用。

第一个动作：搁腿仰卧起坐

这个动作重点锻炼部位：上腹部位。

我们可以借助床边、椅子，高度可以让小腿放平就可以了。

开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在床边上，使大腿垂直于地面，两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。

动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

第二个动作： 仰卧腿上举

重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

同样这个动作可以借助到床边(最好边沿可以抓握)比较宽实的凳子上，如果有条件可以使用专业的斜板，我在家常用的就是两张凳子拼在一起

开始位置：仰卧在凳上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。

第三个动作：坐式缩腿

起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点，彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点： 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

这当中就包括了仰卧起坐的，这个运动方式是很多人们都应该知道的，只是很多人们并不知道这种运动方式在运动完以后是可以健身自己身体当中的哪个部位，其实这种运动是能够锻炼好自己腿部和腹部的肌肉，让自己可以拥有非常好的腹肌，还有腿部肌肉的。