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健身房练出好看的马甲线,身型看起来会更加美观,但是要练出马甲线,不懂的正确的练习方式是无法实现的。

事实上马甲线是腹部肌肉锻炼成果的一种展现,不仅能提升身体整体美感,还能让你的腹部的脂肪减少。

<练马甲线1>

而常健身的人都知道,减脂并不是件容易的是,而且也没有局部的减肥这一说,只有全身的体脂减少,身体的肌肉含量增加,腹部的马甲线才能出现。

那么怎么样才能召唤出马甲线呢?

1.训练的意志力

健身练出成效是很需要意志力的,除了找到适合的练习动作,还需合理安排好自己的饮食,规律的饮食就代表你不能吃一些原本喜欢吃的高热量食物,要合理控制热量摄入。

2.做好重复性的腹部肌肉练习

练好腹部,重复性的腹部练习动作都是不可少的,卷腹,俄罗斯转体,仰卧举腿,空中自行车都是比较常见的练腹部的锻炼方式。

<练马甲线2>

3.有氧训练

有氧训练也是腹部练习最需锻炼的,适当的有氧训练可以提升你的心肺功能,减少你的体脂,这些都是练出马甲线的基础。

4.饮食搭配

腹部肥胖问题多是因为脂肪堆积造成的,因此清理肠胃的食物在练马甲线的过程是不可少的,燕麦,蔬果,纤维含量高的食物都能促进你的消化,有助于燃脂的食物也可以吃一些,蛋白质补充要充分,像鱼肉,鸡胸肉,这些都能补充腹部增肌所需蛋白质。

做好这些你的马甲线召唤也会更加顺利,事实上马甲线就是减少腰腹部的赘肉,让肚脐附近肌肉变强的过程,当你的体脂足够低,轮廓自然会出现了,适合的训练方式加上良好的饮食搭配,马甲线才真的能练成。

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初入健身房我们首先要做哪些准备?


每个人都知道健康的重要性,好的身体可以让我们的工作生活更加有保障,而健身是最低成本的身体保养,有健身习惯的人可让衰老延缓,让肌肉老化减慢,选择合适的健身方式可以让你的身体保持更好的活力,让你精力更加旺盛。

运动的方式可以分为有氧和器械训练,健身房健身都可以选择,但初入健身房我们还需做好一些准备:

初入健身房我们首先要做哪些准备?

首先是你的健身装备

一身透气的紧身装备可以让你在健身过程更加舒适,还能保持你对健身的热情,此外紧身衣还有塑身的功能,而且透气轻便,让你健身训练的动作做的更到位。

运动鞋,合适的运动鞋可以防止你在健身中的脚部受伤,迪邦的慢跑鞋是比较适合新手的,在运动中还能起到缓冲保护脚踝的作用。

各类护具,护腕可以保护手腕,护膝可以保护膝关节,护腰能让你在做运动器械锻炼的时候避免腰部肌肉拉伤。

怎么开始练?

开始健身前,做好相应的健身放松动作也是不可少的,适当的放松肌肉让你在健身中更不容易受伤,还能让你更快进入运动状态,练习器械的时候要先测试平衡和和负重,一般开始的时候不要选择过重的器械来练习,动作组也应该从易到难。

从哑铃开始练起是比较合适的,一般来说平举推举动作都是可以的,练习动作可自行控制。

初入健身房我们首先要做哪些准备?

运动时间

新手常犯的错误是运动时间过量和运动时间不足,运动过量会对身体产生不必要的损伤,而运动不足则起不到相应的锻炼效果,一般来说有氧运动控制在45分钟到一小时是比较合适的,可以留出一部分时间进行力量训练,做完这些后再进行柔韧性练习,这样规划的话,健身效果也比较有保证,也更不容易受伤。

饮食补充

运动前后相应的营养补充也是很重要的,需要增肌减脂的朋友可以选择适合自己的健身餐,主要补充运动中消耗的蛋白质,碳水和脂肪,减脂期间可以适量减少点,原则上是让运动消耗大于支出。

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女生怎么练马甲线 这三招教你练马甲线


在我们的健身过程中,我们通常会根据自己的锻炼部位而选择不同的健身动作,也会看自己的承受力以及耐力选择适合自己的动作。健身动作非常多,但是男女有别,女生要怎么练马甲线?

椅上动作

这个动作需要借助一把椅子来完成,可以是我们日常最普通的椅子。一开始我们坐在椅子上,挺胸坐好,手臂放在我们的身体两侧放松不要接触椅子。这时候准备好,我们就可以将我们的腿部向上抬,越往上越好,尽量不要使用手臂而是靠腰腹部肌肉来支撑。然后我们将其中一只腿伸直,另一只腿搭在这只腿上方,坚持几秒时间,再交换两只腿的动作。

单膝拉伸动作

这个动作需要我们单膝跪地完成,一只腿跪在地面上,并且小腿能够和地面贴紧,大小腿之间呈现90度,另一只腿向上抬,越往上越好,可以使用我们一只手臂接力。而我们的身体是和地面自然平行的,另一只手支撑在地面上,能够让我们的上半身平衡,一直保持这个动作至少30秒,再更换另一个方向完成动作。

仰卧起坐

仰卧起坐是我们锻炼马甲线最简单有效的动作,因为仰卧起坐是我们熟悉的动作,所以不需要什么适应过程就能够上手,这样能够更快的起到锻炼效果。仰卧起坐动作简单,我们可以在锻炼到一定基础之后,做单腿仰卧起坐动作,也就是在我们起身的过程中,我们还需要将我们的其中一只腿伸出,只剩下一只腿来保持我们的身体平衡。一般需要完成动作至少30个为一组。

上面就是给大家介绍的关于马甲线的练法,马甲线位于我们腰部中间以及中间半个手掌的位置,拥有马甲线能够给我们的身材加分很多,同样能够让我们变得自信,所以想要拥有马甲闲的朋友,一定要坚持锻炼。

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如何快速练马甲线?


如今很多女星都在练马甲线,美腹已经成了一种潮流。光是纤细的小蛮腰当然是不够的,线条美才是王道,马甲线能让腹部更加添彩。腰部两侧的赘肉常常让漂亮的露腰羣无缘。下面小编教大家几个练马甲线的动作,每天坚持锻炼,不久就能让大家练出迷人的马甲线。

一、快乐单车

功效:拉抻腹部的肌肉,重塑线条

1、后背着地平躺,双手轻轻置于脑后,肘部向外。

2、收紧肌肉,抬起头部和颈部,收起膝盖,让两条腿的膝盖都指向腹部。可以把所有压力都放在背部。

3、腿部开始做蹬单车的运动,慢慢伸出你的右腿,直到几乎完全伸直。这个时候,要保证两脚离开地面大概60厘米。同时,开始摇摆你的上半身,即用右手的肘部去够触左腿的膝盖。

4、保持这个姿势2秒左右(如图所示)。现在,换一个方向吧,慢慢收回右腿,让膝盖朝向腹部,同时伸出左腿,用左手的肘部去够碰右腿的膝盖。

5、保持这个姿势2秒左右,然后交换。每组做20下,重复两组。

二、踢腿练就平坦小腹

功效:收紧腰腹间的肌肉

1 后背着地平躺,两手垫于臀部下面,手心向下。

2 两腿同时离地,直到和你的身体形成一个L形。

3 慢慢放下你的左腿,当离地还有2厘米左右时,控制一下。

4 重新抬起左腿,回复到原来的位置,同时,慢慢放下右腿,在离地面还有2厘米时控制住。(想像一下,你的双腿看起来就像一把正在运动的大剪刀。)

5 每组做20下(中间不要有停顿),重复2组。

以上就是帮助大家练出马甲线的方法,想瘦腹的朋友赶紧来试试吧!练马甲线是没有捷径的,只有不断地练习。如今身材好不好,不光看瘦,更要看肌肉。真正的好线条不是只靠仰卧起坐就能有的,只有协调全身的运动训练才能塑造最好的线条。

袁姗姗马甲线怎么练---“11”字型马甲线


袁姗姗晒了一组健身照片,大秀性感马甲线和迷人的腰窝,网友们都不淡定了,纷纷因为马甲线而黑转粉。网上流行的都是袁姗姗都晒马甲线了,只有你还在吃吃吃。几乎所有的健康类账户都转发了袁姗姗的照片。

袁姗姗也体会到健身改变命运,这年头在脸上动刀子还不如坚持健身。

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,故被称为马甲线。

不过近来随着人们对马甲线的追捧,很多爱美健康女性也晒出自己的马甲线。练习马甲线需要坚持,努力做腹肌训练,再配合有氧运动,相信就会很快有马甲线。

附袁姗姗马甲线健身口诀:

穿上马甲很简单,跟着姗姗来锻炼。

有氧运动高抬腿,上身挺直是关键。

大腿抬高至水平,四组八十是基本。

卷腹四组分开练,提膝定腰腹收紧。

上呼下吸气平稳,一个半月腹平坦。

平板支撑做标准,肩肘垂直腰背平。

要领切忌臀下沉,均匀呼吸无杂念。

马甲易学不易练,每天坚持别偷懒。

健身房怎么练马甲线 平板撑效果好


想要练成马甲线,必须通过我们的努力才行。虽然这是一个需要坚持并且比较累的过程,但如果能够做到,将对我们的身材有很好的帮助,能够给我们带来更大的自信,那健身房怎么练马甲线?

1. 平板支撑

马甲线的锻炼不需要器械也能够完成,我们主要通过有氧运动来进行锻炼,比如我们比较熟悉的平板支撑动作。一开始我们使用手肘以及脚尖四点支撑我们的身体能够离开地面,并且能够保证我们的身体是和地面平行的。要注意的是,我们的臀部以及腹部一定要和我们的身体在一条直线上,这样锻炼效果才能够更明显。明显感觉到我们的身体各个部位有紧绷感,坚持60秒为一组。

2. 卷腹动作

卷腹动作的做法有非常多,现在来介绍一种比较有新意的做法。我们仰卧在瑜伽垫上,双腿并拢向上抬起,直到双腿和我们的上半身以及地面垂直,这时候我们的腰腹部发力,让上半身能够尽可能的离开地面。然后再往下躺重新开始动作,一直重复30个为一组。一天可以进行3~5组,这个新式做法,能够更好的锻炼臀部肌肉。

3. 空中自行车

我们平躺好在瑜伽垫上,让我们的身体放松好,这时候我们向上抬起双腿,让我们的双腿在空中能够做好骑行自行车的动作,我们可以想象自己是在宽阔的地面进行的自行车运动,动作幅度可以大一些,一定要到位。坚持这个动作1分钟,差不多50个左右为一组。一天可以进行2~3组,这个动作难度稍小。

上面就是健身房练马甲线的方法,因为健身房器械非常全面,所以我们在进行锻炼时,就能够很好的使用这些器械,从而到达我们的健身目的,让我们的身材变得更完美。

怎样练马甲线快有效


很多女生都想要到练出马甲线,就像男生想要锻炼出腹肌一样,但是凡事都是要讲究方法的,对于女生来说,想要锻炼出马甲线,自然也要经过各种各样的锻炼方式,才能有马甲线。那接下来我们就一起来看一下怎样练马甲线是最快最有效的吧,如果你也在困扰的话就继续往下看吧!

1. 空中蹬车

这个动作其实是锻炼腹部的非常有效的一种方法,所以既可以用来锻炼马甲线,也可以用来锻练腹肌。并且这个动作其实对腿部也有一定的锻炼作用,大多数情况下,想要瘦腿的人也是可以通过做这个运动来达到更好的瘦效果的。动作要领也是十分简单的,只需要大家躺在床上或者是躺在床上或者瑜伽垫上,然后用手抱住头,双脚在空中做一个蹬自行车的形状,之后再抬起一只手臂,让这只手挨到另一只腿上,动作可以交替,然后循环往复就可以达到效果。

2. V字两头起

动作需要大家先准备一个瑜伽垫,或者是直接躺在床上,总之身体平躺之后,然后再把手向头部的地方去伸直,升职了以后用腰部的力量让自己的身体起来,除了臀部以外,身体的部位都是要抬起的,也就是说,除了臀部以外,上半身和下半身都要脱离瑜伽垫,整个身子呈现出一个v字形,这个动作反复的做,事能够很好的锻炼腹部的肌肉的,那么,对于马甲线,肯定是很有利的。

3. 扭转卷腹

这个动作能够很好的锻炼马甲线,但是需要大家长期的坚持,如果没有办法长期坚持的话,效果恐怕是不会出现的,大部分情况下,这些锻炼腹部的动作都是需要大家先准备一个瑜伽垫的,然后躺在瑜伽垫之后把腿卷起来,手抱住头,就像是在做仰卧起坐一样。但是需要大家加入的一个动作就是扭转自己的腹部,所以整体的动作看起来就是在扭转卷腹,这样的动作,相信搭配起来不仅能够瘦身,还能够让大家的马甲线很快的呈现出来。

以上的三种方法都是能够很有效的锻炼,马甲线的也是能够非常快见效的,所以如果大家想要锻炼出马甲线,就应该马上行动起来,实践一下这三种方法。

女生马甲线怎么练 这几个动作让你拥有马甲线


很多女生都希望自己能够有马甲线,其实马甲线对于女生来说就相当于男生的腹肌一样,非常重要,也能够体现身材。不过,马甲线也同样是不好锻炼出来的,都是需要大家日积月累的锻炼以及持之以恒的毅力才可以的。那接下来我们就一起来了解一下女生的马甲线应该怎么锻炼吧?如果你也感兴趣,就继续看下去吧!

1. 平板支撑

平板支撑是一个种类繁多的训练,但是普通的平板支撑对于锻炼马甲线的效果就已经很不错了,如果大家觉得普通的平板支撑做起来效果不够好的话,可以采用其他的平板支撑。平板支撑最重要的就是在做完这项动作以后,固定住,不要动,尽量坚持更长的时间,这项运动对身体的好处也很多。比如说能够帮助大家调节自己的肌肉,并且让肌肉放松,还可以让紧张的情绪得到释放,并且提高身体的平衡能力,如果脊椎有一些问题的人做这项运动长期以后也能够改善脊椎的不良形态,这项运动能够锻炼马甲线,但同样也能锻炼其他部位。

2. 卷腹运动

卷腹运动这个运动其实运动难度不是特别的大,而且也是非常标准的锻练腹肌的一种方法,一周大概安排一个小时,其实,训练强度也已经够了,这项运动大家在仰卧之后要把手放在耳朵的附近,或者是放在胸前也可以,然后把上半身贴着下半身靠近,不过,在此期间,我们的一部是都不可以离开地面的。卷腹运动能够非常有效的锻炼到我们的腹部,而且也是非常安全有效的一种锻炼方法。

3. 平板开合跳

真想运动,一定要坚持30秒以上,而且能够非常直接的锻炼到腹直肌,不过,与此同时,他还可以对我们的股四头肌还有三角肌进行一定的锻炼,所以这项运动也算是比较全能的。首先大家要先把两只手合上,然后支撑在地面上,手臂是要弯曲的,位置大概是在肩膀下面一些。接下来,背部也要挺直,不要弯腰驼背,并且把腿并拢伸直,接下来,脚趾朝地,这只是预备动作而已,接下来最重要的就是要保持腹部的持续紧张感,才能够直接锻炼到腹部,然后两只脚向两侧分开的时候,手也往头顶击掌,慢慢的恢复到原来的动作之后再重新开始。

文章中提到的这几种动作都是能够比较快速的锻炼出马甲线的,但是最重要的还是要靠大家自己的坚持,如果没有办法坚持的话,肯定是没有办法锻炼出来的。

马甲线的知识及马甲线的锻炼


马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。

腰部曲线的锻炼

两脚张开与肩同宽,然后双手朝两侧平直伸展。右手变腰触碰左脚掌,左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟,每边做5下后换边做。

tip:锻炼之后可以配合适当的按摩,提高皮肤的温度,消耗能量,促进血液循环,让多余的水分排出体外。

曾被评为最性感女人和最完美的脸的杰西卡·奥尔芭是辣妈典范,拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后,身材迅速恢复至窈窕,马甲线性感极致。

美化侧腰线条

两脚张开,与肩同宽。保持背部挺直,然后上半身朝侧方弯曲,保持静止后,然后回复原来的姿势,朝另外一个方向。

锻炼腰部结实

准备一张椅子,将左腿先放上,然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作,然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。但不能碰到地面,另一脚弯曲向上,越高越好,反复练习,每天要坚持做20下。

腹肌马甲线锻炼编辑腹肌的锻炼

步骤一:平躺于床上或地板上,然后将一只腿抬高与地板呈90度

步骤二:将抬高的那一只腿,朝反相向移动,直到距离地面20公分为止。

增强腹部线条优美

步骤一:将单脚一口气往前跨出,然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行。

步骤二:然后双手往后伸,靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势。然后呈静止状态3秒。

马甲线是什么?5个动作练出马甲线


马甲线,女生性感身材的标配之一!

有着马甲线的小腹,蕴含着力量感、充满着生机活力。

什么是马甲线?

马甲线,是指没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,腹部主要由两部分组成,分为腹肌和腹外斜肌,而腹肌和腹外斜肌间会形成线条,这就是马甲线。

因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲,因此被称为马甲线。

其实现在健身已经不仅仅是男人们的追求了,对于女生来说拥有一副好身材也是极为重要的一件事情。

所以可以看到现在很多女生也加入了健身行列,而那显眼的马甲线就是最好的证明。

张雨绮性格豪爽酷爱健身,马甲线线条也很美。

大幂幂发博大秀马甲线,照片中可以看出杨幂身处健身场所,穿着运动装,露出的小蛮腰马甲线十分明显。

谢娜产后成功练出了马甲线,照片中的谢娜露出性感迷人的小蛮腰,马甲线非常的抢眼。

舞后宋茜,清晰可见的马甲线,实在是让人移不开眼!

那么,我们怎么才能练出马甲线呢?

首先要想拥有理想的马甲线,体脂率基本要控制在15~17%。

其次锻炼的方式要多样化,很多人还停留在多做仰卧起坐就能练成马甲线的误区上。事实上,腹肌包括腹直肌和腹内外斜肌等,马甲线主要是指腹直肌的边缘轮廓。为了避免锻炼的枯燥,同时也为了达到更好的锻炼效果,可以换着做不同动作。

所以,拥有马甲线,首先要找对关键点,然后就是做对动作。如果你的体脂率并不高,为了让马甲线更清晰一些,就做下面这5个动作就够了。

动作一:平板支撑60秒

这个动作,主要是练核心,随着核心肌群的强大,接下来的动作将会越来越轻松

俯卧,双肘与双脚支撑身体,保持从对到脚呈一条直线

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感,其中腹部最强烈

保持自然呼吸

动作二:90度卷腹20次

有效锻炼腹直肌

仰卧双腿并拢抬起与地面垂直,双手上举

卷起上背部,同时带动双手去碰触双脚,注意下背部不要离地

卷起时呼气,还原时吸气 

动作三:俯卧提膝20次

有效锻炼腹直肌

俯身,双手与双脚同时撑地

腹肌发力将一侧腿向前提起

在顶点稍作停留后还原,换边

提膝时呼气,还原时吸气 

动作四:仰卧单车20次

锻炼腹斜肌

仰卧,双手置于脑后,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖

下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定

用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面

转身时呼气,中间位置时吸气

动作五:单腿翘曲卷腹转体20次,换边

仰卧,左腿屈膝,右腿脚踝放于左腿大腿前侧,双手置于脑后

用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝

卷起时呼气,还原时吸气 

动作之间休息30秒,每次做3组,休息时不要躺着不动,不累也可以跳过休息。

每次的运动时间在15分钟左右,隔天练一次就可以了。

动作结束后做下腹部拉伸来放松。

女孩子在家怎么练马甲线


很多人对自己的身材是看重的,因此有些人都会去锻炼去健身,让身材变得更好。马甲线是好身材的特征之一,是很多女生都想要拥有的,当然拥有马甲线,是能让女性更加美观的,但是要拥有马甲线不是一件容易的事情。那么,女孩子在家怎么练马甲线?一起来看看。

1. 仰卧起坐

双脚并拢,角度可以大于90度,接着利用腹部的力量起身,注意不是用颈部力量拖起身体。动作不标准运用到的肌肉也会错哦。一组做15次,需要做4组。

2. 平板支撑

前臂和脚趾着地。躯干伸直,头部,肩膀,胯部和踝部保持在同一水平面 。头部放松,注意不要低头,每组三十秒,做五次。如果感觉自己身体素质较好,可以延长训练时间。

3. 坐姿负重转体

坐在椅子上,下背保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。

4. 空中蹬车

躺在瑜伽垫上,手抱头,双腿抬起做蹬车状,抬起一条腿另一只手的手臂要挨到这条腿,如此反复,这是练腹肌最有效的方法之一。

5. 屈腿收腹

这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。

6. 侧踢腿

首先身体平躺,然后抬起一条腿,让腿与地面呈九十度直角。此时上身应该绷紧,头部向前看或者看向脚尖。然后还原,再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。

马甲线和人鱼线有什么区别 马甲线怎么练?


马甲线和人鱼线的区别有哪些?其实人鱼线是男人的专利,但是很多健康的女性,经常锻炼也是会有人鱼线的,但相对来说,女生拥有马甲线的较多,马甲线和人鱼线的区别有哪些?

马甲线和人鱼线的区别

马甲线:马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。

人鱼线:人鱼线又名人鱼纹,正式学名为“腹内外斜肌”,指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条,因其形似于鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

位置不同:人鱼线是“腹内外斜肌”的俗称,多见于男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条。而马甲线是的部位是在肚脐两侧两条直立的肌肉线,通常又称之为没有赘肉的腹部。

形态不同:人鱼线因腹内外斜肌形似于人鱼下部略收缩而成名,而马甲线主要是在肚脐两侧两条直立的肌肉线的形态与马甲具有相似性,所以被称之为是马甲线。

锻炼方法不同:马甲线是平坦腹部的最高的境界,其锻炼通常是系列的腹肌运动,而人鱼线主要的运动形式多是腹内外斜肌的锻炼。锻炼难度上,人鱼线比马甲线锻炼更难。

不过近来随着人们对人鱼线的追捧,很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线,声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。

因此,在今年夏天来临之前,男人们请练出人鱼线,女人们请练出马甲线。

怎么练就马甲线?

第一招:腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。

而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。

第二招:足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。

第三招:仰卧交替法

这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

首先将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。

第四招:屈腿收腹法

这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

首先上身保持不动,双手则放在身体两边,然后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。

怎么练就人鱼线?

下腹反向卷体

以训练下腹部肌群为目的。首先平躺在垫子上,双手张开平贴于地,背贴仅地面,肚子吸气收起,双脚往上抬时,耻骨尽量往上碰触到胸椎,屁股跟着抬起算1下,1组做12~15下,休息30秒,连做3组。健身运动

第一招:侧身撑体

以训练腹内外斜肌为目的。首先侧躺在垫子上,右手臂撑起身体,肩膀、臀部、脚尖呈一直线,肚子收紧,腰部下沉,保持呼吸再往上,感觉到侧腹肌收缩用力,下沉抬起连续动作算1下,1组做12~15下,休息30秒,连做3组后换边再做。

第二招:腹部训练机

运用器材,以训练上腹部4块肌肉为目的。使用时,背靠紧躺椅,双脚踩稳、肚子收紧、双手紧握把手,先深吸气,吐气时向前撑起身体,吸气时慢慢躺平,来回约2秒算1下,1组做12~15下,休息30秒,连做3组,记住运动时身体切勿摇晃。

第三招:仰卧撑体架

运用器材,以训练耻骨到下腹的肌群为目的。使用时,上半身保持正直,挺胸、肚子收紧用力,双脚自然垂放,用力时吐气,双脚向上卷腹,再慢慢放下,来回约2秒算1下,1组做12~15下,休息30秒,连做3组,记住运动时身体切勿摇晃。

第四招:腰部旋转机

运用器材,以训练腹内外斜肌为目的。坐上器材后,上半身保持正直不动,运用腰侧肌肉转体,先往右60度,再回正,来回约2秒算1下,1组做12~15下,休息30秒,连做3组后换边再做,记住运动时身体切勿摇晃。

女生马甲线怎么练最有效果


对于马甲线,相信很多人都有所了解,其实马甲线就是健美特征之一。一个女生要怎么练马甲线,是有很多动作的,同时这些动作都是有讲究的,那女生马甲线怎么练,有人还是了解的。那么,女生马甲线怎么练最有效果?下面就一起来看看吧!

平板支撑

平板支撑看起十分简单,但却是一项可以锻炼全身肌肉的运动,平板支撑除了四肢的力量之外,还要依靠腰腹部的力量,其实标准的平板支撑姿势要坚持还是非常不容易的,所以其实这是一项十分减脂瘦身的运动,每天坚持做平板支撑可以帮助减掉腰腹部的赘肉,改善肌肉线条,用来练马甲线是最好不过的了。

空中自行车

空中自行车很多人应该都不陌生,在减肥中这项运动经常被提及,很多人以为空中自行车就是一项单纯的瘦腿运动,但其实它也可以锻炼到腰腹力量,并且这项运动非常简单,每天晚上躺在床上睡觉之前就可以锻炼,坚持一段时间之后可以明显的看到瘦肚子的效果。在做空中自行车的时最好把手交叉放于脑后,然后做出骑自行车动作的同时可以将身体向上抬,尽量靠近膝盖,这样可以更好的锻炼到腹部。

卷腹

卷腹是公认的练腹肌最有效的运动之一,卷腹和仰卧起坐其实有些类似,不过相比之下卷腹的运动量要更加剧烈一点,做卷腹的时候下半身要一直紧贴地面,完全依靠腰腹部的力量,卷腹运动可以很好的锻炼到腰直肌,对于练腹肌来说是非常好的。有些人在做完卷腹之后可能会觉得腰部酸痛,这是缺乏运动的正常现象,所以想要通过卷腹来锻炼腹肌的话出来每天坚持做以外,还要根据自己的身体情况量力而行,刚开始做卷腹的话可以每天做23组,每组10个左右,习惯了之后再慢慢加大运动量。

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