健身中你需要掌握的健身技巧你都知道吗？

健身训练要知道相应的健身技巧，灵活变通将肌肉锻炼的练习做到位，这样锻炼健身的方式才是正确的。

力量训练是最主要肌肉塑形的训练，锻炼初期可分为三个阶段，锻炼前期中期后期。大多数人做完推举就已经没有力气了，而其他训练动作能做到的基本是经常锻炼的人。

<健身技巧1>

在锻炼过程如果你还没感觉到力竭，可以增加相应的训练的组数。注意好组间休息。

增肌训练期间

增肌训练还可以适当增加有氧训练，有氧的训练能让你新陈代谢变得正常，力量训练后的有氧，还有有助于肌肉恢复和超量恢复。

核心肌肉训练

核心肌肉训练是全身肌肉中很重要的部位，锻炼的时候训练速度要适当，不能过快，新手练习学着将动作做到位，尽量不让别的肌肉在练习目标肌肉群的时候代偿发力，这样训练目的更能实现。

<健身技巧2>

锻炼好核心肌肉你的敏捷和爆发力会更强，而核心肌肉锻炼也比较不容易，做好相应的核心耐力训练，你会明显感受到自己的运动能力的增强。

固定器械和自由器械都是能让你训练变得高质量的训练方法，但固定器械通常都是孤立训练，而复合训练动作通常还要包含别的肌肉群的锻炼，训练好各个肌肉群都能练到。

运动伤病

器械训练遭遇轻伤是很正常的，练习前要注意相应的拉伸放松，练习后要休息好，这样肌肉恢复起来也会更快，另外通过洗热水浴，按摩等方式都能让肌肉更好恢复过来。

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这些锻炼臂力的技巧你都知道吗？

手臂力量变强，人的上肢才会更有力量，而要练好手臂力量，掌握好锻炼锻炼技巧和方法是最重要的，手臂从构成来看主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。臂力大的人通常这四个肌肉部位都锻炼的很好。

从频率上看锻炼要注意高低频次，针对目标肌群的锻炼，可相应增加组数，每组训练次数可控制在6-12次。

俯卧撑是练臂力比较常见的方式，在做的过程也讲究技巧，比如高低阶俯卧撑，练习技巧要掌握将双脚放在台阶上，让腰部要紧绷，动作迅速，下慢上快。

扳臂力棒，也可以对臂力进行锻炼，练习技巧在于双手分别握住臂力棒两端，慢慢弯曲，直至两端相碰，再慢慢松开。

引体向上，引体向上上拉时动作要慢，下送的时候也要慢慢松，松到手臂伸直状态再到弯曲状态，重复动作。

哑铃，选择合适的哑铃重量，进行曲伸即可，在做大臂曲伸的过程要可分解动作，上中下各九十度位置一组7次就可以了。

卷千斤，这也是健身房锻炼手臂力量的器械，对小臂和筋腱有很好的锻炼效果，适应相应的锻炼重量，在锻炼过程更加重要。

锻炼过程还需关注自己的锻炼的部位，将练习动作做到位，做好伸展运动，另外我们还要明白，只锻炼手臂的肌肉群是不够的，全身的锻炼肌肉增长才会更加协调，身体看起来也会更加强壮有美感。

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健身锻炼的必备小知识你都知道吗？

健身让我们身体变得更加强壮，可以刺激体内内啡肽分泌，让人产生愉悦感，但不少人也因为没有掌握好相应的健身技巧和方法，吃尽了锻炼过程的苦头，甚至对身体还造成了不小的伤害。

今天我们就来看看健身过程中要注意好哪些地方？

对自身体质有一个了解

我们健身之前最好对自己体质有一定的了解，可能的话做个体质测试，了解好自己的身体情况，在健身中可以避免做很多无用功。

制定好相应的计划

有没有计划对你的健身是有很大影响的，合理安排好健身过程的有氧无氧训练，能量消耗补充，器械锻炼动作组，能让你的训练取的最好效果。

注意补充好水分

相应的水分补充对每个健身的人来说都是必要的，研究表明肌肉所需的水分比脂肪高三倍，水还能润滑关节，调节身体摄入的营养物质。

健身频率

健身频率可分为初中高三个级别，开始健身的人群3次一周就足够了，中高级强度的健身锻炼可以3-5次自行调整，需要给锻炼的肌肉一个休息期，具体根据运动强度来定。

不要生搬硬套教程

现在线上有不少教程，各种各样的都有，但并不是每种健身方式都适合你的，需结合自己的实际情况，进行选择，千万别生搬硬套别人的教程，以免超过难度或者难度过低。

户外训练注意天气

有氧健身是很好的锻炼方式，但每个城市空气质量有差别，在户外训练的时候要注意留意当地的天气情况，一般雾霾天，大风，雨雪天气就不要在外面乱跑了，以免自然灾害影响到健身。

避免空腹训练

空腹训练会让身体能量供给不足，造成肌肉流失，我们做健身训练一定要做好相应的营养补充，饭后也不宜马上运动，马上运动会影响到消化，也不利于相应的营养的摄入。

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健身器械握姿大全，你都知道吗？

健身器械握姿大全，你都知道吗？

相信大家在认真锻炼一段时间之后，对器材的使用方法已经大致的了解。但你仔细观察教练或者身边的人训练时，是怎么样抓握器材的吗？

强调对握姿的重视主要是出于健身安全方面的考虑，当你进行深蹲卧推等大重量训练时，不正确的握法可能让你陷入巨大的安全风险。再来就是，不同的握姿导致动作起始状态的不同，会影响我们肌肉的训练效果，所以了解和掌握不同的握姿是非常必要的。

普通握

双手大拇指与其他四指分别从杠铃杆两侧包绕抓握杠铃的握法，是最常用的握法。

开握

大拇指与其他四指在同一侧抓握杠铃等器械，有时用于杠铃卧推等练习。不少健美大咖，例如凯格林在训练中就经常用到。但常见并不等于正确。不少人在尝试极限重量卧推的时候，因为使用开卧而导致杠铃滑脱受伤，有的甚至丧命！建议谨慎使用！

锁握

抓握杠铃等器械时，用食指和中指压住大拇指的握法，可以增强抓握能力。一般用于大重量的练习。

正反握

双手抓握杠铃等器械时一只手手心向前，另一只手手心向后，这样可以防止杠铃杆发生转动，一般用于硬拉等练习。长期固定左右手前后顺序可能会引起左右两侧发展不平衡。建议规律变更左右手前后位置。

助力带辅助握

将助力带的一端套在手腕上，另一端缠绕在杠铃杆或单杠上，借助拉带加大抓握力，可用于大重量的硬拉或负重引体向上等练习。平时使用可以降低动作对握力需求，但也不利于握力的发展，酌情使用。

仰握

两臂伸直置于体前，双手抓握杠铃等器械时，大臂外旋，手心向前，通常用于杠铃、哑铃弯举等练习。

俯握

两臂伸直置于体前，双手抓握杠铃等器械时，大臂内旋，掌心朝后，一般用于上提、上推和下拉的练习动作。

对握

两臂伸直置于体前，双手抓握杠铃等器械时，掌心相对。一般用于推拉动作。

宽握

双手抓握杠铃等器械时，两手握距大于肩宽20厘米以上为宽握。常用于卧推、引体向上等练习。

窄握

双手抓握器械手柄时，两手间距小于肩宽为窄握。可用于杠铃弯举、杠铃卧推等练习。

健身中的十个身体信号 你知道吗

“健身是把双刃剑”，健身中常伴有渴、饿、困、乏、冷、热、胀、痛、麻等，如果健身过度，我们就会感到恶心、胸闷、气短、心慌、非常疲劳，这时千万不能忽略身体向我们发出的这些警告信号。

健身中的10大身体信号

口渴恶心——运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，是运动过度的先兆，应停止运动，同时检查胰腺功能。

饥饿难耐——激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

头晕目眩——在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，是心、脑供血不良的信号，还要注意心血管系统和颈椎方面检查。

头痛心慌——在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。

精神疲惫——是肾虚的表现，同时要考虑肝脏受损。中医认为，肝为“罢极之本”，因此肝病患者应减少运动量，如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。

四肢无力——健身活动后没有力气是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明脾受损的信号，因为脾主四肢肌肉，如伴有胃胀不食就更应减少运动量。

喘息气粗——喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这可能是肺受损的信号，因为肺主气、司呼吸，肺气受损则气粗，肺气虚则喘息无制。出现这种情况时应停止活动，侧重呼吸系统检查，诊疗。

胸部大汗——运动一般会出汗，如果运动过度，前胸大汗，同时伴有气短，则可能心脏受到影响的信号，因为汗为心之液，此时应立即停止剧烈运动。

关节疼痛——若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，应考虑韧带是否拉伤。此外，由于女性身体力量较弱，做运动时也很容易发生膝关节半月板受伤。而时下流行的“暴走族”，则可能产生一种“行军骨折”的后遗症，即筋骨出现疲劳性骨折或骨膜炎，导致暴走后脚疼痛不已。同时还要注意麻、肿等异常感觉。

肌肉酸痛——刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。如果肌肉持续酸痛不已，则要检查肌肉软组织是否受损。

专家提醒：

绝大多数人都希望在运动中得到健康与活力，但在健身过程中，难免会出现一些意外的损伤。大多数运动导致的受伤是因为肌肉或关节活动过度或活动不当造成的，如果在运动前后注意保护自己的身体，避免做单一的强化训练，则可极大地避免受伤的可能性。如果已经出现了运动损伤或反复疼痛，应及时去专科医生处就诊。

运动前“热身”不可少

预防扭伤。通常预防扭伤可通过伸展颈部、背部和腰部的肌肉来避免。如转动头部和肩膀的方法可避免颈部扭伤，轻柔地把脚向后拉10秒钟来伸展跟腱可预防脚扭伤等。另外，选择有鞋帮的鞋子也可避免脚踝受伤。

预防拉伤。运动前抻拉锻炼全身各个部位的肌肉可避免运动过程中因局部受力造成的肌肉或韧带拉伤。抻拉时，转动且伸展关节，不要做弹振。比如伸拉脚踝以增强关节活动的力量，避免脚关节韧带的拉伤。

预防疼痛。运动前，穿带有鞋垫及足弓保护的鞋子稍微抖动全身肌肉，可避免肌肉过分不协调而产生的疼痛。直立站立时，肩膀向后划圈转动。也可一手抓住椅子，腰部弯曲，使背部和地面平行，另一手划圆25次来抻拉肩膀。

预防骨折。做完整的热身及放松运动，这对全身皆有益，而轻微地弯曲全身骨关节可避免应力性骨折。如运动前做一些反方向且轻微负重的弯曲可增强上臂的力量，捏橡皮球也可达到同样的效果。

运动中“护身”三原则

适度原则。在每次运动过程中应根据个自身特点，不超过身体负荷，适当地调整运动量。如果感觉身体发热，微微出汗并且感觉舒适即可，切不可为了提高身体免疫力而盲目地大运动量练习。如运动中感觉脑部缺氧，应立即停止运动，坐下休息，降低头部位置，以保证脑部供血。

合理原则。很多人建议运动中不要大量喝，但不应该完全不喝水，合理地补充水分对身体有益。大量排汗而不补充适当水分，极易造成虚脱，但运动中不能喝含有咖啡因的饮料，因为咖啡因会使血管收缩，导致的最严重的后果就是心肌缺血。

自救原则。运动中如感觉出现一些不适反应，最好立即到空气流通的地方休息，少说话和走动，以后还要减少运动量。在运动中出现晕倒的情况，要立即拨打急救电话，在等待急救人员时，要注意观察人体是否还有脉搏、心跳和呼吸，如果都没有了，要进行心肺复苏，按压胸腔、进行人工呼吸等。

运动后“爱身”进行时

注意休息。运动后要注重休息，应慢步走动一会，活动一下四肢，便于解除疲劳。不吸烟，以免因供氧不足而出现胸闷、乏力等症状。如果休息后仍感觉身体不适，甚至有胸前区不舒服、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，最好尽快到医院检查，做个心电图就能尽快发现是否有潜在威胁了。

及时补充水分。很多人运动时大量出汗，感觉口干舌燥，因此大口喝水，却不知道越是喝水出汗越多，而排出来的汗把身体里的电解质和各种微量元素都带出来。真正科学的做法是不能喝太多水，且选择淡的糖盐水或运动饮料，可以补充能量和电解质，而且更接近人体的生理需求。

切莫贪凉。很多人习惯在夏天运动大量出汗后立即冲个冷水澡凉爽一下，此时及可能会对身体造成伤害。因为人体在充分运动后大汗淋漓，全身的毛孔都打开了。如果此时突然用冷水冲凉，不但不能使肌肉放松，反而会使肌肉更紧张。正确的方法是，等身上的汗都干了后，再用温水冲澡，水温应高于体温1～2℃。此外，运动后不要立即吃冷饮或喝冰水，因为运动后胃肠道自身温度高，这种情况下吃冷饮很容易刺激胃肠道，轻者会引起消化不良、呕吐、腹泻、腹痛等急性胃肠炎，重者还可能患上慢性胃炎、胃溃疡等。

女生去健身房锻炼的顺序你都知道吗？

不少女生去健身房健身不知道锻炼的顺序，请教后得到的回答多是跟男生一样，做力量训练少一些就可以了。但是还是存在不少疑虑，比如，去健身房锻炼从哪个部位练起好，有氧无氧各要多久练习，怎么锻炼比较不容易受伤，还有哪些要注意的地方？

小编总结了一下大致的顺序攻略希望对刚去健身房健身的女生有所启发：

1.开始做热身

热身是整个过程中很重要的环境，不管做哪像运动都是要热身的，热身可以帮助疏通筋骨，拉伸肌肉，不热身进入运动状态会变慢，运动过程受伤的风险也比较大。

2.做无氧运动

无氧运动包括多项动作，不少女生害怕无氧运动长肌肉，其实这种担心有点多余，无氧运动可提升基础代谢，让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比，无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环，个人情况不同也可以适量增加减少动作。

3.有氧运动

跑步机动感单车减肥操这些都是属于有氧运动，每周要保持3次有氧运动，时间超过半小时比较好，做有氧运动并不是越多越好，运动是一个长期的习惯，坚持比突然的长时间锻炼更加重要，而保持好适宜的量是最好的，因为过多身体会承受不住，过少又起不到燃脂的效果。

4.瑜伽运动

瑜伽运动可以改善情绪，增强身体抵抗力，调整身体机能，对体型的改善和气质的提升都有帮助，此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态，让你的骨骼肌肉都得到改善，建议开始做的时候不要做太难的体式，要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。

大概的健身顺序就是这样了，运动有氧花去时间会比较多一点，注意好饮食，掌握好器械锻炼的基本方法，你就可以在健身房里自由锻炼了，当好的习惯养成你能收获更多的健身带来的益处。

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锻炼腹肌的几种常识，你都知道吗？

腹肌，自然就是腹部肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌，共四对，八块。

健身爱好者们都知道，一副健美的身体，离不开完美的八块腹肌。那么对于腹肌的健身常识，和一些常用的健身方法，你都了解吗？

具体的健身方法如下：

1、热身

在正式进行腹部肌肉的锻炼之前，需要进行必要的热身活动，包括腹部、腰部肌肉拉伸等。另外，还可以原地慢跑，使全身的肌肉细胞活跃起来，身体机能达到最佳状态。

2、俯卧撑

俯卧撑可以有效的锻炼我们的腹部肌肉，是常见的腹部肌肉锻炼方式。当然，俯卧撑也可以锻炼肱三头肌肌肉，对于想节省体能、只锻炼腹部肌肉的健身者们，可以采用静态的俯卧方式进行锻炼。

具体的方法是手掌支撑地面保持不动，直到肌肉酸胀、健身效果达到位置，不同的健身爱好者可以对健身程度做出不同的选择。

值得注意的是，俯卧撑运动，尤其是动态的俯卧撑运动，是一种较为激烈的运动。医学研究表明，人体在进行俯卧撑运动的时候，血压会迅速升高，这样的运动无疑会给心肺增加很大的负担，所以在健身之前一定要做好足够的准备，以免对身体造成伤害。

3、反向卷体健身

反向卷体，也叫反向卷腹，是一种非常有效的腹部肌肉锻炼方式。

长期坚持反向卷腹，会有一种腹部被撕裂的感觉，可见健身效果是非常好的，但是它对健身者的耐力和体力都有一定的要求，健身者们可以酌情的选择。

反向卷腹的健身动作，就是平躺在地面上，臀部和腿部往身体前侧的方向抬。具体的可以參见下图。

4、使用腹肌轮

熟悉健身器材的健身者们应该对腹肌轮并不陌生。顾名思义，腹肌轮是专门用于训练腹肌的工具，呈轮状，中心穿插一手柄，健身者们可以手持两柄向前俯卧，以实现对腹部肌肉和上臂肌肉的锻炼。

使用腹肌轮的锻炼方式，在难度和体力上要打过前两种，适合初步具备腹部和上肢肌肉力量的健身者们采用。

5、仰卧起坐

想必大家都有过做仰卧起坐的健身经历，但是大多数人的方法都不符合规范。

正切的仰卧起坐方法应该是腰背挺直，保持颈部与腰肩的水平，双腿微曲呈90度左右，两手摊平，手指指向耳廓后侧，两臂与肩膀处于同一平面。

6、仰卧转体运动

仰卧转体对减掉腰部两侧赘肉具有不错的效果。具体方法是平躺在地面上，双手平摊，双腿蜷曲90度左右，双腿以腰部为轴点左右扭动。

腰部作为人类身体的支点，对我们的身体健康至关重要，所以对于健身者来说，腰部肌肉的锻炼是十分关键的。出入锻炼的健身小白们，可以从比较简单的健身方法开始，逐步提高健身难度，持之以恒，相信你也会拥有一副好的身材。

夏季健身最佳流程 你知道吗？

一到夏季，身上的赘肉便无处可藏。健身减肥，虽有点“临时抱佛脚”的味道，却也只有此时才能如此干脆的被实施。于是，健身房里、公园里一下多了好些“健身爱好者”。不过，39小编提醒，健身减肉之事迫不及待，却也要悠着点，掌握健身流程才能事半功倍健康减肉！

流程一：暖身运动

让生理的状态由安静活络起来，做为进入主运动的准备。主要是能够提升循环系统的效率、提升肌肉的温度以减少伤害发生。一般热身运动实施的时间为10～15分钟，约让体温上升1度或者是感觉到些微冒汗既可。

流程二：伸展运动

伸展运动的实施应该在暖身运动之后，主要是以拉长肌肉增加身体的柔软性为主。伸展可分为动态式伸展与静态式伸展，不过从安全与效果的角度来考虑，建议以静态的方式来做伸展运动较佳。每一个伸展的动作静止时最少应持续8～10秒才能够有效果。

流程三：重量训练、有氧运动

这个步骤主要是依据个人喜好来做选择，择一或两者都选皆可。重量训练的实施主要以健身俱乐部的设备操作为主；有氧运动为运用全身性大肌肉作用，并且能够持续至少30分钟的中低强度的运动为主，例如，快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。

流程四：缓和运动

也就是运动界中常听到的，主要是要让高强度作业后的生理值适当的回复到安静的状态，而不是马上就停止下来。其内容可包括缓慢的跑步或走动，再加上几个简单的伸展动作。尤其是对重量训量者而言，缓和运动中的伸展动作是绝对不可少的，因为缓和运动中的伸展可以减少乳酸的堆积以及肌肉的紧绷程度。

夏季健身提醒：酷夏健身，身体的新陈代谢率会高于其他季节，这意味着运动会消耗身体更多的营养物质和水分，需要及时补充，否则必然会对身体造成损害。在运动期间，每天最好用小水杯喝6到8杯的水。另外，需要注意的是，不要为了减肉而盲目增加运动量，因为人体运动到一定程度，就会达到一个兴奋点。若继续练下去，可能就会出现比较疲劳的感觉，就会出现体力透支的现象，对人的身体素质是不利的。因此，当你练到最高兴、最舒服的时候，就不要再随便增加运动量了，这时需要慢慢减少或者停止运动。

你知道吗？跳跃运动如何健身

跳跃运动也是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼，使体内得到保健性振荡按摩，从而增进身体健康，增强体质，提高运动素质水平。反复地重复持续练习跳跃动作，使人体承担一定的运动负荷，有利提高身体机能水平，平衡能力，发展协调用力和灵敏素质。

跳跃练习方法：

(1)原地徒手跳跃练习：就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如：直腿跳─从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习5-10次一组，每周练习2-3次就可以了。收腹跳─从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习。每周2次，每次练3组，每组10-20个，就可以了，对腹部减肥很有效。原地跳起旋转练习─从半蹲开始摆臂跳起旋转90度-360度，下落还原后再重复练习。每周2次，每次5-10个，就可以了。对提高人体平衡协调能力十分有效。还有原地单脚跳，交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等等练习方法。在练习中应在较松软的地上练习，如沙地、草地比较好，练习后要注意放松按摩小腿部位，防止颈膜发炎，影响健康。

(2)、行进间跳跃练习：有双腿连跳又叫蛙跳，单腿向前连跳，交替腿向前跨跳等练习，都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离，10─30米，连续重复练习，每周1─2次，每次2─3组，就可以收到健身效果。

(3)、立定跳远：就是原地两脚蹬地，同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习，一般重复3─10次。可以用来评价自己的弹跳能力、腿部力量、协调能力。也是一种良好的锻炼方法。

(4)、负重跳跃练习：就是在身体上附加一定重量的物质如沙袋，进行原地的或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷，对锻炼身体有良好作用，但要根据自己身体条件，灵活掌握练习的次数和时间。

(5)、跳绳练习：有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件，每次练习10─20分钟，灵活掌握练习的运动量，使之感到疲劳为度。

(6)、急进跳远、跳高、支撑越障碍等练习：也是一种常用的健身方法。这种方法都是跑跳的结合，有助跑、有跳跃，增加了练习的运动量，对锻炼身体的素质、协调能力、增进机能水平都有良好影响。练习中应做好准备活动，尤其腰膝踝关节准备活动，可连续重复练习3─10次，练习完后应充分放松。

总之，跳跃锻炼方法有许多练习的形式，中年人只要选择1─2种，每周坚持练习1─2次，就能取得较好的锻炼效果。练习中应循序渐进，掌握好适度的运动量，注重练习前做好关节准备活动，练习后做好放松整理活动，留意自己的主观感觉，加强医务监督。

俯卧挺身的技巧是什么 你知道吗

俯卧挺身，有人都知道它的，同时俯卧挺身也是简单的，而且俯卧挺身有一定的好处，但大多人都不知道俯卧挺身有什么技巧的，当然还是有人知道有什么技巧的。那么，俯卧挺身的技巧是什么？你知道吗？下面就一起来了解一下吧！

俯卧挺身技巧

1.俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

2.双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

3.弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。

4.将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

俯卧挺身练哪里

1.背部

背部肌肉的锻炼是做俯卧挺身动作中最容易被锻炼到的肌肉部位。因为我们在完成动作时，我们的身体需要平躺在瑜伽垫上，这时候要用背部力量让我们的身体能够离开地面，并且是向上挺身的。所以背部肌肉向后收紧，能够起到有效的拉伸作用。

2.腿部

腿部肌肉的锻炼是因为在完成俯卧挺身动作时，我们的双腿是打开并且向上翘起的，这样一来我们需要腿部力量支撑双腿能够离开地面，并且一直保持这个动作。虽然腿部没有什么很剧烈的动作，但是在保持动作的过程中，也能够明显感觉到腿部发酸，说明动作有效果。

3.臀部

臀部是衔接我们上下半身非常重要的一个部位，如果我们的背部以及腿部都是向两侧拉伸向上的，那么我们也能够感受到臀部肌肉在收紧，这样一来就能够有效的锻炼臀部，从而起到翘臀的作用。

4.手臂

在做俯卧挺身动作时，我们双手需要向上抬起，并且双手伸直打开，需要一直保持这个动作，和腿部的训练很类似，手臂也需要经历坚持的过程，所以能够有效的锻炼到肌肉。

你知道吗？健身别紧抓扶手

经常看到一些人在社区、公园使用健身器材时，随着身体的摆动，手却紧紧抓住健身器械的把手，生怕自己摔倒。其实，这一“保护性”的动作有可能带来更大的伤害。

美国“网络医学博士”网站曾将双手紧握健身器械列为人们常见的运动误区之一，原因是专家认为，抓得太紧不能给予足够的安全保护，也不能增加健身的强度。紧握只适用于一些腕关节的锻炼项目，比如举哑铃、杠铃等。对于腕关节以外的锻炼则不然，因为人的手腕力量本身就很小，长时间紧握健身器械，手腕的肌肉很容易疲劳。另外，双手紧握健身器械时，注意力也会转向手腕，身体其他部位开始放松，而大腿、胸部等肌肉群就无法达到有效的锻炼。

因此，建议操作划船器、骑健身车等时无需太用力。如果担心松开会影响运动安全，可以把食指、中指、无名指、小拇指这四根手指搭在器材上，当你感觉适应了，就松开一根手指，最后，只需要一根手指搭在器材上，在辅助平衡的同时，能达到更好的运动效果。

需要提醒的是，一些老年人或者有心脑血管疾病的人，锻炼时最好紧握把手，并且最好身边有人陪伴。如果想单纯提高握力，可每天坚持抓放重物练习：单手持一小瓶矿泉水或其他重物，手心朝下，手指松开重物后再马上抓住重物，使其不落地，反复进行多次。▲

瑜伽入门学习这些误区你都知道吗？

瑜伽已经成为一种很普及的健身方法，但是不少人都对练习瑜伽有着错误的理解，而一些基本的瑜伽健身常识在我们健身减脂期间是很需要注意的，以下总结了一些相应的误区：

做体式闭眼

我们做瑜伽体式的时候闭眼是为了更好感受体式，事实上这都是对一些老手训练的时锦上添花的方式，对新手来说，睁开眼睛可以看清自己的动作有没做标准，让平衡感更好掌握，所以开始练习的时候先睁开眼睛练是比较合适的。

运动后马上吹空调

有些瑜伽练习者在室内练习，运动之后因为锻炼流汗，就开启空调直接吹，这样的行为明显是错误的，我们做完比较难得瑜伽体式后觉得辛苦，完全可以做一些简单的体式来缓解一下，比如骆驼式，只需跪在地面身体后仰就双手放在脚跟就可以了，不会消耗太多力气，也能起到休息的效果。

不配合呼吸

瑜伽锻炼放音乐和调整呼吸在做体式的时候是首要掌握，不少初学瑜伽的健身者，一开始就追求体式，其实，先学会相应的呼吸方式能让你的瑜伽训练得到更好的辅助。

总挑战高难度体式

瑜伽锻炼是慢动作养生为主，勉强自己做高难度的动作是没有益处的，如果柔韧性不够的情况，不要过于勉强完成动作，从易到难，循序渐进才是正确的练习方式。

做完体式不做放松

放松的作用对每项运动来说都很重要，不仅给肌肉一定的缓冲时间，也让原本因为体式压迫的身体得到相应松弛，让身体状态保持更加平衡的状态。

事实上一些复杂的体式都是从基础体式上演变出来的，掌握好基础体式后对更复杂的瑜伽体式学习也会更加简单，做瑜伽运动最好还是结伴做，这样既能相互鼓励，也能让枯燥的练习变得更加有趣。

健身房健身顺序 你知道吗

我们都知道健身房健身是有很多讲究的，比如健身动作是否标准、健身顺序等等，而其中健身顺序是重要的，因为正确的顺序对健身是有利的，那健身房健身顺序，还是有人知道的。那么，健身房健身顺序是什么？你知道吗？下面就一起来了解一下吧！

1. 热身准备

一些去健身房锻炼初学者常常容易忽略这一重要的运动。无论做什么运动之前都尽量要热身，一是疏通筋骨，拉伸肌肉;二是让身体慢慢进入运动状态。如果不热身，对于去健身房锻炼减肥的人是不利的，不热身还会让锻炼时燃脂的时间延后。

热身准备做一些简单的就可以，如：活动关节，信步走，开合跳等。

2. 无氧运动

去健身房锻炼或减肥建议先做无氧力量(深蹲、推举、硬拉等)运动再做有氧运动(慢跑、动感单车、减肥操)等。不必害怕无氧运动长肌肉，因为对于女孩子来说长肌肉的担忧是多余的。而且无氧运动还能提高你的基础代谢，基础代谢越高意味着身体能消耗更多的能量，对于健身房的锻炼者和减肥者来说，基础代谢自然是越高越好的。

3. 有氧运动

单纯的有氧运动就可以帮助我们减肥。你只需要每周3次有氧，一次45分钟，达到60%最大心率(最大心率=220-年龄)即可。不过在健身房锻炼或减肥，可不要错过能做无氧运动的机会。因为在有氧运动之前做无氧力量训练，这种方法减肥减脂非常快(不过会消耗一定量的肌肉)。

4. 瑜伽普拉提

去健身房锻炼或者减肥，按照以上的正确顺序锻炼完成后，相信你已经流了不少汗。接下来可以去瑜伽或者普拉提的教室，跟着老师练习。

瑜伽或者普拉提都可以可以舒展无氧有氧锻炼后非常紧张的肌肉，从而缓解因锻炼肌肉产生的酸性物质，让肌肉不至于酸痛。瑜伽和普拉提练习同时巩固之前的无氧锻炼和有氧锻炼，让肌肉更紧实，线条紧致，帮助你形成瘦而润泽的身体。