我们健身是为了改善我们的身体素质，而好的身体也是我们健康生活的基础，去健身房健身虽然能让我们身体素质变好，但也有一些需要注意的常识，没有注意好健身常识是很影响到健身的。
1.没树立好的心态
健身房健身通常要一定时间才能看到效果，如果想一天瘦10斤，马上就能练出人鱼马甲线的自然是不可能做到的。
2.健身计划制定不完善
健身计划的制定应该详细一些，不仅要包括相应的体能训练还应该做好力量训练，另外还需安排好相应的练习时间和练习频率，当然也不能忽略饮食搭配这块，适合的搭配的营养能给健身更好的能量补给。
根据个人体型不同，健身的计划也不同，增肌人群的健身计划和减脂人群的健身计划是不一样的，所以不能完全照搬别家的健身计划，适当加些符合自己实际情况的会更好。
<健身常识1>
3.动作要领没掌握好
健身力量有氧都是很重要的，有氧训练训练时间长，多是对减脂人群的，而力量训练多作为塑形的之用，做相应的动作练习的时候也应该避免一些错误的方式。
有氧训练：有氧不能过量，过度会对身体造成伤害，当然要减脂保持相应的练习强度也是必须的，一般练习超过45分钟燃脂效果才会出现，真正想减体脂的控制在这个时间是比较合适的。
力量训练：力量训练是塑造挺拔曲线身材的关键，我们练习需长期坚持才会比较有效果，力量训练项目多样，练习起来要适当做好相应的热身，避免一开始就选择自己无法承受的训练强度，循序渐进练习才是正道。
4.合理安排健身时间
健身的时间安排不好也是会影响到日常健身的，建议将力量训练的时间安排多一些，有氧占30％就足够了，每周的健身时间安排要注意相应的休息和间隔，新手开始的时候一周3次就足够了，当训练强度适应了，也可适当增加一些训练天数。
5.注意记录好自己的健身成果
对自己健身过程身体变化做数据化有一个好处，就是你可以随时知道自己处在健身的哪个阶段，体重增加减少，训练的量是否充足，训练周期多久都一目了然。
<健身常识2>
6.穿戴好相应的健身衣物和护具
健身装备穿好，健身过程可减小运动受伤的风险，护具更是能针对性的保护目标肌肉群，让锻炼过程变得更舒适，这样健身心情也会变得更好。
7.相应的补水和能量补充
做好补水也是运动过程不可缺少的，充足的水分能让你的身体代谢和消化都变得更好，饮食搭配是其中的关键环节，合理搭配相应的营养，你的锻炼损耗也能更快补充，增肌减脂的目标实现起来也更容易。
当然还有不能进行超负荷训练，锻炼适当变换自己的运动练习方式，先练大肌肉群再练小肌肉群等等的健身常识，了解好相应的健身目标，健身计划都会制定的更完善，这样对健身项目的选择也会有一个更清晰的认识，更能结合自身实际情况更好的去健身，营养搭配和饮食配比都会变得更合理，这样你身体素质也会因为健身变得更好。
Via:图文来源网络如侵权告知删
相关链接：健身初学者必须熟知的8个基础知识！
相关阅读
暑假如何锻炼孩子的身体素质
想让孩子加强自我保护能力吗？武术就能满足你所有以上的这些愿望
恰逢暑期，让孩子参加一个武术训练班吧。在强身健体的同时，让孩子的身心得到全面提升
据美国体育运动用品协会的调查表明，在如今600万的武术运动参与者中，有近一半是6～17岁的孩子其中女孩子占了1/3。武术项目种类繁多，历史悠久，如空手道、柔道、跆拳道等等都是其中的“成员”虽然形式不一，但带来的效果却往往是相同的：强身，健体，自卫——当然，这并不是吸引孩子参与武术的惟一目的
武术之所以能够快速得到人们的认同和欢迎，主要是因为它能够给各个年龄层次的参与者们带去他们所需要的！如它能帮助学龄前的儿童发展一定的社会交往能力，提高对周围事物的注意能力和兴趣，增强学龄少年的自信心和自我控制能力；帮助他们增强体质。
今夏练武术的三大理由
增强孩子的自信心
缺乏自信心的孩子，他们行走的步态，站立的姿势，以及看人的表情，都表现出不够自信。专家认为，在武术的课堂中，参与者们每时每刻都要接受新的挑战，而在他们尽自己最大的努力去完成任务时，教练们又会对他们表示极大的肯定，培养他们的自信心。孩子们从中会发现自己的价值，他们的生活态度因此会变得积极向上，能够更轻松自如地面对问题。
武术一般都是一些非竞技类的项目，孩子们可以根据自己的具体情况和节奏来考武术的等级（如跆拳道的黑带、白带、蓝带等）——课堂则提供给他们一个自我恢复、自我提升（在身心两方面）的安全空间。他们必须学会面对威胁的临危不乱以及面对“强敌”时的那种自信眼神。
另外，武术对于社会上的一些“问题少年”也是有帮助的。一份调查报告显示：“问题少年在参加了武术培训班之后，他们的暴力倾向明显下降，而自信心则有了很大的提升。而专家认为他们之所以会做出一些不合适的行为是因为他们没有很强的自尊心，没有良好的社会应变能力缺乏对人的起码尊重。”
治疗孩子的注意力缺陷多动症
所有的武术项目都强调参与者要集中注意力，从这点来看，似乎这项运动并不适合那些患有“注意力缺陷多动症（ADHD）”的孩子。然而，一些专家指出，每一项武术都要求参与者按照一定的套路进行锻炼，而这一点对于那些症状较轻的ADHD患者是有好处的。当然，动作的控制对于那些孩子来说是有一点困难的，是一种挑战，但在武术课堂上，他们学会了如何集中注意力如何消除心中的杂念以及如何更好地控制自己的行为。武术课堂的环境对孩子们来说有很大帮助在那里没有等级之分，他们也不会因为没有集中注意力而遭老师的批评，有的只是老师的耐心指导和鼓励。
培养女孩子的独立处事能力
一般来说，女性在现实生活中表现得比男性要脆弱一些，而一旦她们经过了武术课堂的磨练就会知道应该如何更好地保护自己，以及培养她们果断处理事情的能力。让女孩子懂得如何保护自己是家长送女儿去练武术的主要目的。
少儿练习武术的注意事项
少年儿童习武的特点是什么
应该注重武术基本功的训练，注意养成正确的姿势和训练习惯，这是一个夯实基础的过程，很枯燥但也很重要，要持续3～4年的时间。
如何选择适合少年儿童的武术俱乐部
首先应该选择实力强、声誉好、办学经验丰富的俱乐部或社团，正规的武术培训机构都应该在工商税务部门登记备案。硬件设施上应以保证学员训练安全为原则，练功房光线充足、通风良好，地面要做防滑处理，铺软质的垫子以保护学员。另外，软件上，俱乐部教练员个人水平也很重要，包括教练资历 自身修养、授课方法等。要从两方面综合考虑。
夏天习武需要注意什么
夏天天气炎热，湿度大，一定要做好防暑降温工作。训练后不要马上开空调，因为剧烈运动后，人体体表的毛细血管都处在扩张充血状态，遇冷会马上收缩，很可能使孩子患上风热感冒，同时冷空气还会对孩子肺部造成伤害。
少年儿童在训练前后的饮食应该遵循什么原则
训练前应食用一些缓慢供能的食品，例如米饭、粗粮面包、香蕉等。训练结束可食用一些水果，有补充水分的效果，训练后的正餐既要保证能量供给，又要营养全面，多食用蔬菜，豆类和粗粮以及含钙高量高的食品，适量补充肉类，要选择优质蛋白，例如：鱼肉、鸡肉、牛羊肉等。尽量不食用含糖高、热量高、低矿物质的食品，例如：油炸食品，糕点等。训练时，饮水要遵循少量多次的原则，水温要适中，可以饮用一些功能饮料，例如：脉动、佳得乐等，但不要喝碳酸饮料。
如何把握练习武术的训练强度
应由教练员根据小队员的自身情况安排训练，每周3～5次每次不应超过2小时。不建议进行大运动量训练，长期过度疲劳极易使正处在生长发育期的少年儿童发生运动损伤，例如驼背，八字脚等。同时，训练后进行积极性恢复，多做伸展练习，拉长肌肉。以锻炼后精神状态良好，没有疲劳积累、没有不良感觉（头晕、恶心、食欲下降、睡眠不好等）为宜。
少年儿童在习武的同时，是否需要进行力量训练
适当的力量训练有助于少年儿童武术水平的提高，但一定要在教练的指导下进行，因为少年儿童正处在生长发育期，肌肉、韧带及骨骼都在持续生长，要选择使肌肉增长的动作，避免使肌肉增粗的动作。而且负荷不宜过重，并尽可能减少需要憋气的动作。
练习武术着装上有什么要求
应选择宽松舒适、透气性能好的运动服或训练服，这样能减少皮肤的摩擦，也利于动作施展。运动鞋应选择实底低帮的设计，因为高帮运动鞋会妨碍勾脚等技术动作，而有气垫设计的运动鞋会影响脚部发力，还有可能造成腾空后落地不稳。
除了要教授少年儿童武术的基本技战术，是否还要进行
相应的思想教育
习武不但可以全面提高少年儿童的身体素质，还可以磨练意志，增强自信心，使孩子在日常学习生活中精力更加充沛，更加自如地应对生活中遇到的问题。但少年儿童心智发育还不成熟，易冲动，与人发生矛盾时，易使用武力解决，造成不必要的伤害。所以要在习武过程中，向孩子宣扬中华传统武德思想，教育孩子树立正确的习武、观人生观，做到以德服人，要帮助弱者，不以强凌弱。
关于耐力你知道多少，学会测量并提升肌肉耐力，增强自己的身体素质
肌肉耐力是肌肉在长时间内持续收缩反复抵抗阻力的能力。肌肉耐力与肌肉力量、爆发力一样，都是评价身体素质的指标。
耐力的区分
肌肉力量耐力：你在不休息的情况下进行某项力量训练，所能持续坚持的重复次数。比如你在做深蹲、仰卧起坐或肱二头肌臂弯举训练，直到你坚持不下去看能做多少次。
心血管耐力：你在进行某项有氧运动（跑步、游泳或骑自行车等运动）所使用的耐力类型，它与力量训练中的耐力概念不同。长跑游泳等体育活动中的耐力训练建立了由身体、肌纤维及毛细血管等组成的能量供应系统，这个能量系统让人可以进行长时间的锻炼（如跑马拉松），而做上面所说的深蹲、弯举等训练时肌肉却很快会累。
建议当你要开展力量训练计划前，可以先进行肌肉耐力和肌肉力量的测试，这个测试的结果将有助于你或者教练为你的训练计划设定更合理的训练强度与训练负荷[1]。
用俯卧撑来测试上身肌肉耐力俯卧撑是测量上身肌肉耐力的一种有效方法，看你在力竭及动作变形之前，能尽可能的做多少俯卧撑。对于力量较弱的女性来说，可以通过改进过的俯卧撑进行测试。俯卧撑测试可以设成定时测试模式，比如在一分钟内你能完成多少次。你可以把测试的结果与那些同龄、同性的人比较一下，看看你的表现如何。
俯卧撑不仅是增强上半身力量和耐力的有效手段，也是测试上半身肌肉力量和耐力的好方法。很多教练、培训师和运动员，都会用俯卧撑来测试，以评估上半身的健康状况和监测力量和体能的进步情况。
为什么要测量上身力量和耐力？
因为上半身肌肉，特别是胸部、肩部，肱三头肌、核心肌肉的力量和耐力是整体健康状况的良好标志。
上半身的力量和耐力对于运动员来说是至关重要的，比如游泳运动员、登山者或高尔夫球手，他们需要手臂和肩部有出色的力量及爆发力才能有更好的运动表现且还能降低受伤几率。强壮的上半身对每个人的生活都很重要，当你足够强壮，你在日常中提行李或搬东西的时候，会很轻松且没那么容易受伤。
俯卧撑主要锻炼的几个肌肉群
肩部（三角肌前束和三角肌中束）
胸部（胸肌）
上臂背部（肱三头肌）
如何进行俯卧撑测试
针对男女的先天力量差距，男生采用标准俯卧撑进行测试，女生则用改进过的跪姿俯卧撑进行测试，男生在做标准俯卧撑时需要支撑近75％的总体重，而女生用跪姿俯卧撑时可将支撑的总重量减少至60％左右。
标准俯卧撑测试（男生）
在进行任何体能测试之前，记得先做一个简短的热身
从手和脚的位置开始调整俯卧撑的姿势，双手分开，与肩同宽，肘部伸直
从脚到臀部再到肩部要保持为一条直线，上半身向下运动使手臂曲肘90度
回到起始位置，这就是一个标准的俯卧撑
继续上述动作，在力竭前，尽可能多做几个
最后记录完成的标准俯卧撑总数
跪姿俯卧撑测试（女生）
这个测试和上述的方式相同，不同的是换成了跪姿俯卧撑。
在进行任何体能测试之前，记得先做一个简短的热身
从标准俯卧撑开始，换成膝盖着地，同样是双手分开，与肩同宽，肘部伸直
臀部放低，向前移动双手，直到膝盖、臀部和肩部呈一条直线
保持住膝盖到肩部的直线状态，然后上半身向下运到使手臂曲肘90度
回到起始位置，这就是一个完整的跪姿俯卧撑
继续上述动作，在力竭前，尽可能多做几个
最后记录完成的跪姿俯卧撑总数
测量结果如何评分
完成测试后，可以参照下图的数据一一对应你的性别、年龄和俯卧撑总数得出评分。你可以每隔8-12周进行一次俯卧撑测试，来评估你的训练所取得的进展。
下面这张图表的数据来自《运动生理学》，你的具体评分取决于你以哪个数据来源为准。其他标准如：国家体育总局公布的《全民健身指南》，美国国家体能协会的《体能测试与评估指南》，以及美国运动医学学会的《ACSM运动测试和运动处方指南》等就不一一写出。
怎样提高肌肉耐力美国运动医学学院建议使用低强度的力量训练计划来提高肌肉耐力。即建议负荷重量小于1RM重量的50%，也就是中低强度的负荷[1]。训练的时候，每组做15-25次，做一到两组为宜。（例如你只能卧推1次200斤的杠铃，则200斤就是你的1RM重量，所以你的训练负荷应小于200x50%）
而想提高跑步或骑自行车等有氧运动的心血管耐力，应以适中的速度来逐步增加你运动所完成的时间。虽然这会导致肌肉产生耐受，但这就是提高心血管耐力的有效方法。
肌肉耐力的训练基于训练方式，负荷、训练量、休息时间、频率和重复速度来进行肌肉耐力的初中高级的训练。这种训练方法是按照ACSM在体重训练和阻力训练方面的标准来进行的。
选择一种能让大肌肉群或多个肌肉群参与的训练方式，从而达到增强耐力的目的。肌肉耐力的训练方式多种多样，而中低强度的负荷和高重复性的阻力训练，是提高局部肌肉耐力的最有效的方法。[1]
（1）负荷训练量
有证据表明身体能承受的负荷是多维度的，可以采用多种训练项目[1]。（如同心，偏心及等长收缩）
初级和中级训练：应使用相对较轻的负荷在10至15次的范围内重复。
高级训练：在一个周期性、渐进式的计划中，每次训练可以使用多种不同的负荷策略，每组重复10到25次或更多，从而提高总的训练负荷量。
（2）休息时间
肌肉耐力训练应该使用短间歇。例如，对于高组次训练组（15-20次或更多）休息1-2分钟，对于普通组次训练组（10-15次）休息不超过1分钟。反复的训练有助于增强局部肌肉耐力，最后请记住你的肌肉休息时间应该是用在你换动作的时间上。
（3）频率
肌肉耐力训练的频率与增肌训练的频率是相似的。
新手训练：如果训练方式是全身性训练，则每周训练2-3天
中级训练：如果训练方式是按上下半身分开训练，则每周训练4天。
高级训练：如果训练方式是按肌肉群分开训练，则每周用4-6天的高频率训练。
（4）重复速度
根据你的重复次数，做动作时可以使用不同的速度。
当进行中组次（10到15次）时，可以有意地放慢动作速度。
当进行高组次（15-25次或更多）时，动作用中到高速，训练效果会更好。
小结
无论你是要进行杠铃深蹲（力量训练）还是跑马拉松（有氧运动），肌肉耐力的训练都有益于你的各种运动。
健身房健身顺序
现在越来越多的人都希望可以通过健身来让自己达到减肥和让身体更加健壮的效果，但是也有些朋友不知道通过健身房进行健身都应该按照什么样的顺序来进行锻炼，那么今天就这个问题我们来和大家聊一聊，看看健身房健身顺序是怎么样的。
健身房健身顺序一：热身
无论是去什么样的场所进行锻炼，都首先要进行热身运动。因为在做运动之前，热身是为了疏通筋骨，拉伸肌肉，也是一种遵循循序渐进过程，让身体慢慢进入运动状态的一种方法，如果不进行热身运动，突然之间的进行高强度大幅度的锻炼，很有可能造成肌肉拉伤。
健身房健身顺序二：肌肉训练
在做完热身运动之后，首先要做的就是肌肉训练可以用杠铃或者是握力器这些东西来逐渐的加大肌肉运动的力度。也可以将跑步机放到比较适中的位置，动作幅度不要太大，速度也不要太快。这样进行十分钟左右的肌肉训练就可以达到让自己的身体渐入佳境的状态。
健身房健身顺序：高频率肌肉锻炼
在热身和低频率的肌肉训练之后，可以进入高频率的肌肉锻炼，这种锻炼会使运动的幅度加大，运动的频率加快，运动的量也会增加。只有进入这样的锻炼状态，才能达到让自己增肌或者让自己瘦身的效果。所以这个阶段的锻炼是必不可少的。
健身房健身顺序四：拉伸
在做完肌肉高强度的训练之后，一定要做全身拉伸性锻炼，因为这样的拉伸锻炼可以缓解，刚刚因为强度比较大的肌肉训练而造成的肌肉紧张，可以舒展筋骨，这样可以有效的抑制由于肌肉强度太大的锻炼而造成的酸性体质，以避免锻炼之后肌肉出现酸痛的情况。
看了上面的介绍，相信大家都明白了，健身房健身的顺序到底是怎么样的，希望我们的工作可以帮助更多的朋友对健身有一个正确的认知，也祝愿所有的朋友都能拥有健美的身材和健康的身体。
如何选择靠谱的健身房 盘点健身房健身的优势
如今，去健身房锻炼已经成为了男士们的一种潮流。那么，健身房到底有什么魅力呢?我们来盘点一下健身房健身的优势吧。
心理优势
你去了健身房，等于是划出了一个时间段专门用来健身，你不会去做别的事。这才是高效的真正因素。自我管理是最难做的一件事，而去健身房，能让你这一条变得容易些。
场地优势
你在健身房举个杠铃或者进行其他运动时，有足够的空间，不会担心砸破地板，撞碎电视机。
器材优势
靠谱的健身房能够提供足够的器材，让你能充分锻炼到希望得到锻炼的部位。
选择靠谱的健身房对体型塑造就起到了事半功倍的效果，那接下来让我们看看该如何选择靠谱的健身房。
位置
离住处或公司近，方便、时间成本低，能形成较强的约束和激励;最好步行可以到，能保证你风雨无阻去。
卫浴
有较好的卫浴条件(热水、隔间、开放时期等)，能自由、正常使用;更衣室和浴室的环境很重要，干净的隔间淋浴室总比那种大澡堂式的淋浴间能避免更多捡肥皂的机会吧。
服务
健身房的服务态度能直接影响到你健身时的心情以及健身的效果，所以服务态度也很重要。
设备
杠铃和哑铃需要有充足的数量，维护比较好，有一定比例的绳索类器械，有镜子。自由重量区才是力量训练的核心区域，固定器械的效率和针对性要差一些。有充足的健身球类器械，可以帮助训练平衡和柔韧，做拉伸，提高训练质量和效率。跑步机和椭圆机要足够多，必须可以检测心率。不然到时候找不到位置做不了有氧，体重大的特别需要椭圆机，保护膝盖也有一定效率。
环境
通风、采光、用户量等;好的健身房往往人满为患，但是这点其实很头疼。人太多会打乱你的组间休息时间、影响你组与组的衔接等等，影响你健身计划的完成，浪费你的时间。做完一组引体向上回来发现哑铃被别人拿去了，在跑步机区等个半个小时，这些都是让你健身体验变得糟糕的事情。
价格
关于资费，大俱乐部和中小俱乐部差别很大，要根据个人收入状况决定，一般俱乐部年卡会费都包括舞蹈瑜珈等公共课程，有的还带游泳，重点是了解俱乐部会员数量和室内器械状况，其经营时间是否长，经营状况是否好，因为买年票总是有倒闭的风险，通常开在闹市商业大厦的俱乐部都不靠谱，铺租太贵容易倒闭，反而在社区里人气高的俱乐部较容易维持，私教价格一般100-250每小时不等，按教练等级也是不同价格，一般开始选中等等级教练就可以了，一两年后中等级也会升为高等级，而你还是可以以中等级的价格享受所谓高等级教练，因为健身俱乐部一般都有一个价格浮动范围给教练和经理把握，而我们可以根据自身情况来选择。
教练
选健身教练专业的。如果你不懂如何考察教练是否专业，那至少要选那些看起来是很专业的。比如服装是否统一，身材是否专业，若你向教练提问，他是夸夸其谈还是立马给你详细的专业解答，这样就能大致区分教练的专业程度了。
健身房 | 干货！如何对付健身房污染？
现在许多健身房设在封闭的写字楼里，或楼体的地下室里，通风不佳，不少人担心健身房的空气不佳，而且在这样的环境里运动健身，会吸入更多的有害物质。中国室内装饰协会室内环境监测中心的专家李继刚教授告诉记者，一些健身房的确存在室内污染问题，应该引起人们的重视。
李教授说，健身房内的环境污染主要有以下几种：
1、室内装修污染。如甲醛、苯系物等有害物质存在于装修板材、油漆、涂料、胶水里等，挥发出来吸入人体，危害健康。
2、二氧化碳。健身房通风不良，又人群密集，运动本身大学生氧量大，呼出的二氧化碳增多，氧气不足时，有人会产生恶心、头痛等不适感觉。
3、可吸入颗粒物。这是指人们运动造成的地面扬尘以及衣服、鞋袜上的尘土脱落和人体表皮脱落等物。
4、噪声污染。做健身操时播放的高分贝的口令和铿锵有力的伴奏音乐，是一种强烈的噪音。
运动学专家王向宏教授提醒健身者，采取一些适当的方式来防范健身房内的空气污染：
1、健身时选择通风的地方，有缺氧不适感时，可以到通风口、走廊、楼梯口等地方进行简单的呼吸调整。还可以饮用含氧高的运动型饮品，来暂时缓解不适症状。还可以通过调节健身房的空气温度来调节室内含氧量，室温在24—26摄氏度时，含氧量最高，最适合运动。
2、为避免运动时吸入颗粒物，健身时不要张嘴呼吸，可以采取闭嘴慢吸气、张嘴快呼气的方法。这样可以提高身体的含氧量，还大大降低了吸入颗粒物和微生物的可能。
3、王教授介绍说，器械类项目是无氧运动，比较适合室内练习，可以避免因缺氧造成的头晕、头疼等，如做拉力器、低重量杠铃以及仰卧起坐等。
4、应该噪音。健身配乐过吵时，可要求调低音量，或戴耳机听音乐，来避开噪声。
王教授说，当然我们最提倡的还是户外健身。▲
健身房最佳健身程序
在家准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。
很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
准备好运动服装和鞋子。
郑重提示：驱车要点
路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。
热身
从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。
肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。
大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
主体训练
基本构成：力量练习+有氧运动。
前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。
关于力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
关于有氧运动
一般应该安排在力量训练之后。
注意监测心率，最大心率的60%～70%为减脂区间，最大心率的70%～80%为心肺功能训练区间。
常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。
常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧重。
男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。
女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。
不同人群的训练安排
增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。
减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。
男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作（2～5种）、较多的组数（10～20组）、适中的次数（每组8-12次）。
女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15～20次（最大重复次数）：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。
整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。
洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。
使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。
主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。
健身房怎样健身好
现在的年轻人都会去健身房健身，健身房有很多的健身项目可以做的，如果是新手进行训练的话，怎么样健身好呢，大家都知道健身房是很好的健身场所，只有关注健身房的训练，尤其是要关注很多的健身项目，对于一个人的健康是很有帮助的，但是很多人都不清楚在健身房怎么健身好，下面就简单的了解一下。
1、胸肌训练
关键是能锻炼胸肌，可以辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。
把哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持和肩一样宽或者是胸部两侧，然后尽量把哑铃举向离脸部最远的位置，再拉回到原来的地方，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息60秒。
2、上背肌训练
关键是能训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
找到一个比腰部低的栏杆，背部朝向地面，平放双脚在地上，然后双手将栏杆握住(假如力气不够，不妨能用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量往栏杆靠近到肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每星期2到3次，每次3下，一共循环8次，每次间隔60秒。
3、肩膀训练
关键是能锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。
保持挺胸坐直，双手将长竿握住，并和肩一样宽，然后伸直手臂到最高，接着尽量把长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息45秒。
4、臀部训练
关键是能锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
双脚和肩一样宽，然后从蹲姿开始，双手将杠铃握住往上推到全身站直，然后下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组12次，组间60秒。
5、二头肌训练
关键是能锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。
其实说白了就是吊单杠，利用反手握是最好的方式，尽量让下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。
6、腿部训练
关键是能锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿，尽量让膝盖靠往胸部，让大腿和地面成90度角，然后伸直双脚，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼1次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。
7、腹肌训练
关键是能锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。
在地上平躺，让臀部和膝盖成90度角，然后抬高臀部离开地面数秒，保持膝盖弯曲，并维持动作，记住双脚放下的时候要缓慢做动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。
8、三头肌训练
关键是能锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。
其实就是标准的伏地挺身，保持双手和肩一样宽，下压手臂的时候要和身体平行，并重复动作。隔天锻炼1次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。
以上详细的介绍了在健身房进行训练的方法，其实可以通过上面的诸多训练帮助更多的朋友健身，生活节奏加快了之后，而且对于健身房的训练也需要格外的关注一下，只有进行正规有序的训练才能够得到很好的健身效果的，应该知道在健身房应该怎么训练才好。
适用健身房的完美健身程序
我应该怎样开始健身计划呢？每次都练些什么内容呢？有什么注意事项呢？让我们跟随专家的指点，浏览一下最佳健身程序吧。
在家准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。
很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
准备好运动服装和鞋子。
郑重提示：驱车要点
路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。
热身
从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。
肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。
大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
主体训练
基本构成：力量练习+有氧运动。
前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。
关于力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
健身房健身分类
在城市生活的人基本上都会选择去健身房进行健身，里面各种健身器材，能让你的身体得到更好的调理，而且每一种健身都会有专业的教练帮你训练，这样使用正确的健身方法，才能达到真正锻炼的目的，那么下面我们一起来了解一下健身房的健身分类有哪些？
有综合性的训练器械，就是很多人同时在一个期限上选择性的练习，这种器械体积非常大，而且功能非常齐全，适合健美的中心，在家里上基本上没有办法实现的，而且体积相对来说比较大，在健身房大家一起进行锻炼，才能达到真正效果，如果在家里可以放简单的跑步机但是单独的运动是没有健身房那种氛围的。
器械型的训练器，这种器械基本上都是体积非常小，能适合每一种年龄段的人，有的老年人并不适合大型的锻炼器械，可以选择这种小型的，比如弹簧拉力器，这种是非常便捷而且能锻炼臂力的东西，而且还方便携带很多人可以在平时回家的时候进行锻炼，锻炼的效果还非常的明显，看着这些东西虽然非常小，但是它的作用可是真正不小。
还有多功能专属的锻炼器械，它的体积属于中等水平，而且大多数都是能折叠的，这种器械大多数都针对于肌肉群的锻练者，比如单杠，沙袋，这些都能增加你的臂力，非常适合年轻人的一种器械。
在健身房进行锻炼的时候，一定要通过专业的训练才能开始进行锻炼，不要急于求成，否则会导致韧带拉伤的情况发生，尤其是高难度动作，比如钢管舞就属于高空的作业，而且难度也是非常大的，在开始的时候要学会基本的要领，这样才能增加动作的难度。
走进健身房的舞蹈
编者的话：跳舞也是一种运动，就像走路一样，只要迈出了第一步，就能越跳越好。本期，我们特邀几位“舞林高手”，和读者分享健身房里舞动的快乐！
●芭蕾舞：找到“向上拔”的感觉
一提到芭蕾，也许人们首先想到的是《天鹅湖》中演员踮着脚尖翩翩起舞的优美姿态。跳芭蕾的人拥有一种挡不住的优雅、沉静和由内而外散发出来的魅力，再加上芭蕾具有很强的健身塑形作用，让人们开始走进这种高雅的艺术世界。
“芭蕾”起源于意大利，兴盛于法国，最初只是人们自娱自乐的一种舞蹈。1661年，法国国王路易十四在巴黎创办了世界第一所皇家舞蹈学校，让芭蕾有了“贵族血统”，也使其有了一套专业的动作和体系。如今，芭蕾的动作越来越多地出现在健身房中，中央芭蕾舞团舞蹈演员祁劲松在接受《生命时报》采访时指出，我们现在所说的芭蕾，并不是职业舞蹈训练，而是一种利用芭蕾基本动作进行的健身训练的舞蹈，动作舒缓，没有舞蹈天赋的人也能一学就会。学习一些简单的芭蕾动作，不但可以锻炼身体局部肌肉，还会让身姿更挺拔。
对于没有舞蹈基础的人来说，仅是芭蕾站姿这一个动作就够了。站姿是芭蕾的基础，看似简单，但要站得挺拔，还真不容易。祁劲松介绍，站立时，两脚分开成一字形，两臂自然下垂，膝盖伸直，收紧腹部和臀部，肩部下沉，后背直立，要突出胸部和颈部的线条，这时你就会有种挺拔的感觉，练得时间长了，腰部和腿部也会更有力量。
在此基础上，可以配合一些手臂和躯体的动作，比如，双手慢慢朝左上斜方移动，目光集中在指尖，或者抬起左脚，张开双臂，像飞的样子。但不管做什么动作，都要体会那种“向上拔”的感觉，这样才能达到效果。
除了动作，在练习时还要通过联想将身心都融入舞蹈中，可以放段音乐调节气氛，把自己对音乐的感悟，通过肢体表现出来，才能由表及里提升整个人的优雅度。由于与专业的芭蕾舞有所不同，因此在练习的时候，不要过于严格要求自己，达到身心的协调才是关键。
●肚皮舞：下身动时上身别动
随着动感的印巴舞曲扭动腰肢，在充满异国情调的氛围中释放激情，这就是肚皮舞。肚皮舞源于埃及，是古埃及的皇室宫廷舞，几乎每个埃及人都会跳。由于肚皮舞具有很好的健身作用，如今，已经成为备受人们追捧的健身项目。
“肚皮舞适合任何年龄，通过胯部摇摆动作，可以有效锻炼腰腹、胸部和臀部。”在接受《生命时报》记者采访时，埃及皇家肚皮舞学院认证教练孙玲玲说，尤其是女性，除了有很好的瘦身塑形的作用外，通过腹部外部的肌肉运动，还可以按摩腹腔，促进盆腔血液循环，调节内分泌系统。
肚皮舞的最大特点就是腰、胯部的动作突出，扭胯是最基础的动作，同时上身和下身要做到动静分离，也就是说，下身动的时候上身基本不动，这样可以达到强化锻炼局部的效果。这听起来似乎很难，但真正跳起来就能很快找到感觉。孙玲玲指出，当你摆动胯部的时候，要把注意力集中在臀部，手臂向两边自然打开，肩部收紧，两腿张开比肩略宽，膝关节微微弯曲，将重心放在下半身，臀部由右向左快速摆动，或者划8字，你可以想象前面有一个水平放置的8，根据它的形状摆动，做动作时腰部要挺直，上身保持不动，每天坚持练习，就能达到塑形健身的效果。
刚开始练习的时候，可能会不习惯，也很容易由于动作做不到位而放弃。这时，可以在音乐中寻找感觉，配上一些欢快的阿拉伯舞曲，你的身体就会不由自主地动起来！也可以赤裸双足，穿上露脐装，这样既能看到自己的动作是否正确，也能很快找到跳舞的感觉。肚皮舞是自己的舞蹈，不需要看别人的眼色，更不需要配合别人的步伐，当你翩翩起舞时，你会觉得自己很棒。
●拉丁舞：背部挺直，跟上节奏
起源于非洲和拉丁美洲的“拉丁舞”热情、奔放而浪漫，舞蹈动作多变、夸张而充满激情。时下，已经成为一股不可阻挡的热潮风靡全球。
拉丁舞属于国标竞技类舞蹈，分为伦巴、桑巴、恰恰、斗牛舞和牛仔舞，无论哪个舞种对动作的要求都非常高，但如果把拉丁舞的舞蹈元素跟健身结合在一起，保留其原有的健康和奔放，去掉了繁复和夸张，就成了人人都适合的健身运动。体育舞蹈国家级裁判李小芬指出，由于拉丁舞强度比较大，长时间练习除了可以锻炼身体各部位的肌肉外，还能有效增强心脏的耐力，提高心肺功能。
专门从事拉丁舞教学的健身教练童立晋告诉《生命时报》记者，拉丁舞的每个种类都有独特的风格，无论是缠绵的伦巴、热情的桑巴，还是欢快的恰恰、动感的斗牛以及活泼的牛仔，都有一个基础动作—摆胯，但与肚皮舞不同的是，拉丁舞要求紧收背部。不仅如此，拉丁舞中几乎每个动作都要求背部肌肉紧收，这是对背部肌肉锻炼最明显的一种舞蹈。你可以尝试在收紧肩部和背部肌肉这两种情况下，做绕8字摆胯，感觉一定会大有不同。此外，拉丁舞中还有很多旋转的动作，这对身体平衡能力的提高有很大帮助，旋转的时候速度应由慢到快再到慢，重心两脚之间，不可太前或太后，步子移动没有标准，但不要过大，多转几次就能找出平衡的步位。
跳拉丁舞最讲究“范儿”，步伐和动作学起来并不难，但如果你从来没有接触过它，这股“劲儿”就拿不准，这时可以从服装上来找找感觉，可以选择使人显得修长的露脐装、低腰裙或低腰长裤，以增加表现力。另外，节奏也很重要，只要能跟上音乐的节奏，对自己有十足的信心，开开心心地去跳，拉丁的感觉便会像一层窗户纸，一捅就破了。
●街舞：很随意，很放松
说起街舞，就会让人想到怪异的服装，夸张的动作，怎么也不会把它跟健身联系在一起。街舞来自美国黑人的街头舞蹈，崇尚自由个性和反叛精神，但如果过滤掉原有的痞味和夸张，街舞也就名正言顺地迈入了健身房。
如果以动作为标准，街舞可以分成Breaking和Hip-Hop两类，前者属于技巧性较高的竞技类体育舞蹈，比如托马斯旋转等，而后者属于舞蹈形街舞，没有难度特别高的动作，但对身体灵活性和协调性要求很高。
街舞所具有的即兴、率真、轻松与激情活力的特征，是别的舞蹈不可比拟的。街舞动感的节奏、随意的舞步和宽松的着装，更有助于身心的放松。从健身的角度来说，它所涉及的肢体动作夸张、爆发力强，在身体多部位动作的连贯组合的情况下，对小关节和小肌肉运动较多，可以增进平时不容易锻炼的肌肉弹性，并能起到很好的减肥效果;街舞对身体协调性、灵活度的提高也有一定帮助，可以使人的身体比例更趋于合理。毕业于北京体育大学体育舞蹈专业的健身教练李楠告诉《生命时报》记者，其实，街舞并没有特别固定的风格和模式，每个人跳出来的感觉都不一样，现在健身房里的街舞课程都不选择高难度动作，更突出健身性。
抛开在地上翻转等一系列高难度的动作，简单的街舞动作足可以起到健身的作用。脚上的动作比较简单，基本重心左右交换，踩上节拍就行，上半身跟随重心的转移做整体的左右摆动。双手屈臂向上，然后交叉，做两个节拍，然后大臂向两侧打开，手掌打开向外即可。动作可根据音乐的节奏来变化，快了可以锻炼全身，慢了便可以放松身心。
街舞老少皆宜，在美国每年都有街舞比赛，其中专门设立了“60岁的壮年组”，但非专业人士还是不要挑战高难度的动作，只要把握好节奏，很快就能达到的效果。▲
女生健身房减肥计划、女生健身房健身计划何制
女生健身房减肥计划、女生健身房健身计划何制
减肥是很多女性共同的话题，毕竟谁不希望自己的身材能够变得更加完美呢，那么这时候问题就来了，怎样才能够让自己快速有效的减掉身上多余的赘肉呢?什么样的方法减肥才是最有效的呢?
下面就来给大家介绍了一些比较适合女性朋友们来了解的一些健身计划，希望能够对大家有所帮助，这也是为什么现在会有这么多的人都来进行运动练习的原因所在了，如果你比较感兴趣的话，那么这篇文章，一定可以给你起到一个很好地帮助作用的。
入门篇
很多女性健身的目的都是为了保持或改变体形，以为进了健身房，立刻就可拥有骄人身姿，这种想法是错误的。健身是一项持久的美丽工程，想用一二个月的时间来快速完成是不行的，即使你在健身时效果很明显，但一旦停下来，不注意营养的摄入，又养成不好的生活习惯，上班时不走动、下了班又猛吃烧烤或油腻食品，甚至喝啤酒，那么，体内热量在大量储存在没有得到运动消耗的同时很快就会转为脂肪，将你曾经的努力轻易的毁于一旦。所以说，拥有一个正确的健身心态和一套正规的训练计划才是女性健身找美丽的关键所在。
训练篇
训练前
首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到，这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。
注意健身房的伤害
除了少数做好健康评估而发生体能无法负荷的例子以外，大部分健身房意外均属于运动伤害。然而专业人士表示：运动伤害并非“菜鸟”的专利。有时“老鸟”发生频率可能更高，原因无它，正所谓“大意失荆州”，也许只 是一时疏忽或偷懒，造成的结果往往就是肌肉拉伤，关节脱臼!一般健身房可能发生的意外伤害，不外乎扭伤、肌肉拉伤和骨折等：
1.扭伤
症状多为脚踝肌腱断裂。避免扭伤的最大诀窍就是穿一双标准合脚的运动鞋健身。柔软、防震性佳的运动鞋可吸收来自地面的压力，减缓双脚所受的冲击，间接减低扭伤的几率，是防止运动伤害的必要配备。
2.肌肉拉伤
大多因运动前未做热身而导致。健身教练提醒：每次健身之前要做热身运动至少5分钟，动作不必复杂，只要能均匀伸展四肢、活动筋骨即可。此外运动过量也可能使肌肉拉伤。避免此状况最好的方法就是遵守教练提出的健身计划，切勿贪多求快，一开始就进行太剧烈的运动。
3.肌肉拉伤怎么处理
如果只是轻微酸疼，可以借热水浴或芳香疗法来减轻症状。自然界中许多植物都有舒缓肌肉疼痛的作用，如甘菊、迷迭香及油加利树等，以该成分芳香精油直接按摩局部，或滴数滴在浴缸中，酸痛就会很快消除。假如疼痛程度已妨碍到肢体正常活动，就得上医院了，千万别胡乱用药，以免症状恶化。
4.骨折和脱臼
医生表示，多数骨折或脱臼的例子是由于健身动作不正确，尤其是重量训练器材更易导致此种情形。
运动伤害导致的骨折以下肢为多，特别是一些强调腿部肌力锻炼的器材如小腿抬举器等，最容易因训练过度造成小腿骨折。同时医师还分析说，此类腿骨骨折可能只是骨头稍有裂缝，当时疼痛症状并不会非常明显，很容易被忽略。比较保险的做法仍是事先与教练充分沟通，运动时随时注意体能状况，不要逞强，运动后发生超常规的不适症状，则应迅速就医，才能对运动伤害永远说Bay-bay。