健身训练中最容易踩进的6大的雷区

很多健身者到了一定时期都会有很多疑惑，特别是已经练了一段时间的人。这时候或多或少都会有一些问题而受到影响。当然、这是避免不了的。今天我们一起来解决我们很多人在训练中遇到的一些问题，很可能你的一只脚已经踩进雷区了

一起来重新认识你的训练。去寻找你的灯塔，从困惑和迷茫中走出来。继续前进！

下面6个是我们训练很健身过程中最容易产生的困惑

雷区1.关于肌肉增长的

首先，我们来看所有健身者关心的话题。很多人都在抱怨体重问题，为什么我怎么长得那么慢，为什么我怎么刚开始的时候体重上得快，现在十分缓慢。其实没必要

无论是男性还是女性，在力量训练的最初几周都经常会出现肌肉增长的情况，这很大程度上是因为肌肉的血液循环增强。与之类似，早期的力量增强多是由于神经系统对新动作的适应，而不是因为肌肉增长了。当你肌肉适应了这个时期，你就会觉得肌肉进步慢。

对女性来说，能持续不断地每个月长0.5磅（约0.23千克）肌肉已经很了不起了，男性的话，每月长1.5磅（约合0.68千克）也很不容易。请记住，这完全是理想情况。

至于肌肉块头，是与饮食有关的，如果说是超大的块头，是注射类固醇和使用药物造成的。

肌肉发达的身体是坚持力量训练和摄入合理营养的结果。它不会一夜之间或一不小心练成。还是那句话，打造并维持肌肉就是燃烧脂肪和消耗热量的最有效手段。肌肉是我们燃烧脂肪的最有效的工具，所以我们应该不让营养不良和过度锻炼妨碍肌肉增长。记住，肌肉增长发生在你休息的时候。

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走出6大运动雷区

经历了形形色色、真真假假的养生之道后，你又该怎样追求健康？吃的健康就真能健康了吗？你的生活方式是健康的吗？你忽视运动了吗？你的运动是科学、有效的吗？健康不能戏说，健康需要科学！今天，就让力美健小编带领大家一起剖析我们生活中的几大运动误区，纠正我们常犯的健身错误意识，分享最实用的健康运动秘诀，让我们了解运动、相信运动、科学运动。

雷区1生命在于运动，动了就是运动

【2010年，美国报道了一项最新研究结果，通过对5万名男性和6.9万名女性长达14年的跟踪研究发现，每天坐6小时的女性早亡的风险比每天坐3小时的女性要高37%！在男性，这个风险差距则为17%。显然，久坐不动危害无穷！】

运动不仅要动，还要科学地动！适量、适度、适当、有规律的运动才是有效运动哦！

不经常运动或久坐不动的人，建议每周做5～6次、每次至少30分钟的中等强度有氧运动，每周运动累计至少150分钟。

想要保持体重、增强体质的人，建议每周做4～6次、每次30～50分钟的中等强度有氧运动，每周运动累计150～250分钟。

需要减肥瘦身的人，建议每周做5次、每次至少45分钟的中等强度有氧运动，每周运动累计至少250分钟。

经常运动、需要进一步提高体质的人，建议每周做5～6次、每次60分钟以上的中等强度有氧运动，每周运动累计至少300分钟。

【运动词典】

中等运动强度

运动时感到呼吸深而有点急促但还能进行口头交谈，这就是中等强度运动。如果是上气不接下气、不能进行口头交谈，说明运动强度已超过中等达到高等水平。

中等运动强度还可以用1分钟心率来判定，常用的公式是：中等运动强度心率=（220－年龄）60%，其中220为最大心率。如35岁的人的中等运动强度心率是：（220－35）60%=111（次/分钟）。

雷区2没病就是健康，健康就不用运动

【2009年，在中国和美国，死亡的三大主要原因均为：心脏病、癌症、脑血管疾病。在中国，每年约有260万人死于心脏病，平均每小时有300人因心脏病而死亡。】

没病就是健康？

早在1948年，世界卫生组织（WHO）就指出："健康是一种完满的身体、心理和社会适应方面的良好状态，而不仅仅是没有病和残疾的状态。"

健康由6个方面共同组成，也就是身体、心理、社交、智力、精神和环境方面的健康。所以，没病不等于健康！

所以，健康还包括充满活力、健康地生活的能力。一个身无病残、经济收入较高的人，如果他（她）的生活方式不健康或对生活缺乏积极的态度，不能有效地发挥自己的作用，生活的安康满意感就会降低，健康水平也会降低。

你亚健康了吗？

精神不振、反应迟钝、注意力不集中、记忆力减退、睡眠差、胃口差、疲劳、烦躁、焦虑这就是亚健康！亚健康是身心失调而出现的疾病的前期征兆。

亚健康人群普遍存在"六高一低"：高负荷、高压力、高体重、高血压、高血脂、高血糖、免疫力低。　这6种人最容易亚健康，看看你是不是呢？

脑力或体力劳动负担过重的人。

人际关系紧张的人。

缺乏与外界沟通和交流的人。

身心压力过大的人。

生活无规律的人。

饮食不平衡、吸烟酗酒的人。

你真的健康吗？如果你想拥有高质量的生命，那就从今天开始运动吧！并且一生保持积极的运动！

雷区3吃得科学就是健康生活，运动可有可无

吃得科学就是健康的生活方式了吗？健康的生活方式包括10大方面。你的生活方式是否健康呢？

有规律地参加身体运动。

合理饮食。

有效管理紧张压力。

避免有害的生活习惯。

保护自己不生病和不受伤。

建立良好的个人健康习惯。

寻求医学帮助并遵守医嘱。

性行为合理安全。

成为有知识的消费者。

爱护环境。

雷区4盲目选择运动项目

什么运动项目适合我？这是一个实际而富有挑战的问题。要回答这个问题，不妨从下面4个方面着手：

运动的目的

你的运动是预防慢性疾病为主，还是减肥为主，或是增强肌肉力量为主呢？

身体状况和体质水平

比如有关节疾病的人应避免从事震动力大的运动，平衡能力差的人不可以进行身体快速旋转的运动。

年龄

青少年应做更多的增强肌肉力量和促进骨骼生长的运动，以及提高和发展各种感知觉、快速反应能力、预判能力和灵敏性的运动，如跳绳、篮球、足球、排球、乒乓球、网球等。成年人要多选择提高心肺耐力和控制体重的有氧运动，还要选择一些增强肌肉力量和耐力的运动，如跑步、游泳、羽毛球、爬山、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、举重等。老年人则可以多选择一些增强骨质密度、提高平衡性和柔韧性的运动，如跳舞、韵律操、太极拳、高尔夫球等。

性别

一般而言，女性不太喜欢那些易造成身体疼痛的、激烈的、竞争性和对抗性强的运动，而较青睐一些轻松愉快、优美大方、节奏感强的运动，如快步走、韵律操、游泳、瑜伽等。男性则往往相反，更喜欢有挑战性的运动。

适合的才是最好的！你，选择好了吗？

雷区5运动不是饮食，不需多种项目搭配

你是否因为兴趣爱好或条件影响，而经常只做一种运动呢？

回答"是"，你可能患有"运动营养不良症"哦！

每种运动对身体的作用是不一样的，如提高心肺耐力、提高肌肉力量、促进骨骼成长、增强柔韧平衡等。长期从事单一的运动，不但健身效果不佳，而且还容易造成运动过度性损伤，如"网球肘"、"高尔夫肘"、"篮球跳跃膝"、游泳肩关节炎、跑步胫骨膜炎等。所以，和饮食需要多样化一样，运动也需要多种项目合理搭配哦！

雷区6饿着肚子运动更有效

对于一个健康的人来说，身体储备的能量可供30分钟左右的中小强度的运动。所以，空腹对短时间轻度的运动没有多大影响。

但如果用空腹加运动作为一种消耗能量和减肥的手段，这是不科学也是不安全的。

人体的能量储备有限，空腹运动迫使身体耗尽肌肉里的能量（肌糖原），这是得不偿失的。因为肌肉里的能量是很难储备起来的。

要达到减肥瘦身的效果，有氧运动的时间至少需要45分钟以上。空腹运动30分钟后，往往会出现乏力、头晕眼花、失水、心慌，并出现"运动性低血糖"，这不利于保证高质量的有氧运动的进行，其减肥瘦身的效果可想而知。更甚者，还可能增加意外伤害的风险。

所以，运动前需要补充易消化的碳水化合物或水果，燕麦粥、香蕉、葡萄干等就是很好的选择哦。

健身的十个雷区 你踩了吗

在我们平时的健身运动中难以避免会有一些不科学的运动方式，但是如果你能避免下面10种健身锻炼的错误，就能把运动伤害降到最低。

健身10个易中招的“地雷”

1、过于要强，无法正确估计自己的能力

最容易受伤的方法就是举过大的重量。要增加肌肉力量，安全的方法是循序渐进。

2、不注重摄入水分

不要感觉到渴了再喝水，运动中要及时补充失去的水分。在运动前、运动期间和运动后都要补充足够的水。

3、不做伸展

在进行大量练习前或练习结束后应做伸展运动。为了降低运动伤害，请不要在没有热身的情况下伸展肌肉。

4、周末斗士

将1周的练习归到一个周六下午做完是非常错误的。对想减重者来说，更有效的方法是长期坚持练习

5、忽略热身

举重或做有氧运动器械前需进行几分钟的热身，你可以选择慢走或骑单车等。出出汗，加速血液循环，让肌肉和韧带得到预热从而降低运动受伤的危险，提高锻炼效果。

6、忽略放松

由于时间的限制许多人在做完最后练习后就直奔浴室。实际上，应该用几分钟的时间将你的心率降至正常水平。

7、依靠扶手支撑

如果利用扶手支撑你的体重，那么尽管能够达到跑步机或登山机的最高水平也失去其意义。可以轻轻地把手放在扶手上维持平衡从而获得满意的锻炼效果。

8、摆姿势

如果你只在镜子前摆姿势或坐在自行车上聊天不骑，是无法锻炼肌肉或消耗脂肪的。你应该鼓励自己多流些汗，令心跳加快。

9、越多越好

停止超强度训练。当你猛推重物的时候，同时也有可能猛拉到肌肉，造成肌肉损伤。

10、饮食过量

健身后并不意味着你需要把每天摄入的热量加倍。不要用饮料和广告宣传的“高能量”食品替代正餐。高能量经常意味着“高热量”，有很多种低脂的正餐可以提供适当的热量、蛋白质等。

总结健身训练中容易导致受伤的6个动作

很多人用很大重量做练习，但是动作却未必规范。一些人在跑步机或固定自行车上漫无目的运动着，内心很茫然，根本不知道为什么要做这些运动。尤其一些新手，由于缺乏系统的训练指导，在健身过程中他们常常做出一些危险的动作。

今天小编归纳出健身常见的6个危险动作

希望对刚刚步入健身房的新手有所帮助！

杀手第一位：杠铃卧推

不要被表面的东西所迷惑，眼见不一定为实!健身动作中受伤概率最高的不是深蹲，也不是什么直立推举一而是卧推!

每年都有很多人卧推时被杠铃、哑铃等器械砸伤面部或颈部又或者动作不当导致肌肉撕裂。大部分是因为训练时脱手，有时是因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。当然也有很特殊的情况，大家都懂的!

因此，在进行卧推前必须擦干手上的汗水，最好涂抹镁粉或者带上专业手套。一个不注意，后果很严重!正确的卧推，是将杠铃下降至距离胸部约5cm的位置。很多人卧推时将杠铃下降至胸部，这可是受伤的导火线。这样做可能会对胸肌和肩带造成毁灭性的后果。

不要自不量力，不要逞强!过大的重量正是令卧推出现意外的催化剂。如果重量超过6RM，过大的压力就会从肌肉转移到关节上，脱手的可能性也大大增加。

NO2匀速杀手：弯举

匀速动作是健身训练的重中之重，但还是有很多人在弯举时不注意使用爆发力。练习弯举这种单关节动作时，匀速动作格外重要，如果使用爆发力会很容易撕裂肱二头肌和损伤肘关节。

另外，还是老问题，很多人弯举时使用的重量过大，导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这个不正确的姿势会使肘关节受力过重而受到损伤。在健身房里，弯举是健身者最喜欢的练习之一，也是最容易受伤的动作之一。

NO3腰部杀手：硬拉

众所周知，硬拉可能会导致严重的腰伤。为此我们应该控制训练重量，同时使用举重腰带作为辅助，硬拉大重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离，避免使用爆发力快速拉起杠铃。

硬拉中最容易导致腰伤的环节：拉起杠铃后刻意将身体后仰!这个大家就要注意了。硬拉也是导致肱二头肌撕裂的重要原因之一。

这主要是发力错误造成的。硬拉时应该以股四头肌和股二头肌主动发力，腰部、斜方肌和肱二头肌辅助发力。如果颠倒发力任务，肱二头肌撕裂的危险性就会大大增加。

NO4上肢关节杀手：直立推举

大家有没有想过，北京奥运会、伦敦奥运会等等历届奥运会为什么挺举和抓取的环节采取腿部发力的方式?

部分原因在于做动作时重量不可避免地会偏离身体重心线，腰部和肩、肘，腕关节都会因此承受很大的压力。同理直立推举也一样，所以，直立推举是名符其实的上肢关节杀手。

器械推举是最安全的方式，其次是哑铃推举。杠铃推举，无论是胸前推举还是颈后推举，都是相当危险的！大家可以用器械或哑铃推举代替它们。另外，哑铃推举时应该采取站立姿势，因为相对于坐姿来说可以减少腰部和肩关节承受的压力。

NO5肩部双煞：颈后臂屈伸和下拉

颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作，有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运动生理学的角度来说，只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸，肩关节都处于非常不利的位置，很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作，肩部受伤的几率大大增加。

颈后臂屈伸在所有健身动作仲是关节伸展幅度最大的。所以，刺激肌肉的关键是精确的动作而不是容易损伤关节的大重量!

下拉和颈后臂屈伸一样也有三种方式：胸前器械下拉、颈后器械下拉和引体向上。颈后器械下拉是最受欢迎的，因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是，这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。

当你饱受肩肘关节伤痛之苦时，应该考虑一下是不是下拉训练不当的后果!

建议：胸前下拉，这个放心练，引体向上，要注意小心为上，而颈后下拉，最好避免做。

NO6小杀手：深蹲

很多人在健身房里面都会对深蹲敬而远之，其实深蹲的危险性是被夸大了，深蹲训练中受伤的概率低于前面所提及过的动作。但了解一些深蹲的安全要领，无论对新手还是老鸟还是很有必要的。

一些人在深蹲时因为腿部力量不足上体前倾，导致过多的压力从大腿转移到腰部，大家都知道腰部的承受能力比大腿弱得多，因此在这种情况下会造成到腰部不适!所以对比起来，大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多。同时，深蹲也告诉我们增强腿部力量的重要性!

总而言之，无论是卧推、弯举还是没有提及的双杠臂屈伸和侧平举等等动作，各种动作只要超出正常情况都会对对应的身体部位造成伤害。所以，在健身锻炼的过程中我们必须要参照标准动作；合理安排组数、重量。无论做任何事，只要超出一定范围就会产生负面的效果。所以，健身的时候切忌操之过急和自大，只有这样才能练出你的理想身材。

生活中最方便的骑车健身的方法

动感单车运动能提高人的心肺、力量和耐力，同时还具有音乐减压作用。但是，这样的快乐运动做起来还是有讲究的。

减脂骑车法以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。

强度型骑车法首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。

力量型骑车法即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车)，此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。

间歇型骑车法在骑车时，先以中慢速骑一至两分钟，再以1.5至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

核心肌力骑车法骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。

提示：1.运动时戴专业运动手套，一是防滑，二是摔倒后可保护手部。2.不建议负重(背双肩包)骑自行车训练，自行车的锻炼主要是时间的持续，如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。3.不论什么，需要每隔5至10分钟进行补水。4.车座的位置。人站立在地面上，一侧腿部抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。

健身菜鸟误犯的5个健身雷区

对于健身新手来说，首先应该先了解一些常被健身人士忽略的健身误区，这样才能少走点冤枉路。下面让我们先来看看健身菜鸟误犯的5个健身雷区，千万不要错过咯。

雷区1.忽略热身

热身是为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于保障随后激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。举重或做有氧运动器械前需进行几分钟的热身，你可以选择慢走或骑单车等。出出汗，加速血液循环，让肌肉和韧带得到预热从而降低运动受伤的危险，提高锻炼效果。

雷区2.不注重摄入水分

对于一般运动，喝水就可以，若锻炼强度大，时间超过3小时，建议喝牛奶或巧克力奶，可以补充随汗液流失的钠和钙，还能提供能量，有助于机体恢复。不要感觉到渴了再喝水，运动中要及时补充失去的水分。在运动前、运动期间和运动后都要补充足够的水。

雷区3.空有“姿势”

如果你只在镜子前摆姿势或坐在自行车上聊天不骑，是无法锻炼肌肉或消耗脂肪的。你应该鼓励自己多流些汗，令心跳加快。

雷区4.训练越多越好

超强运动无益于身体健康。生理学家曾进行了两项研究，一是比较低强度和高强度运动对人体心血管系统的影响;二是测定连续运动和间断运动时，血压与心率变化情况。结果表明，低强度和间断运动，均能对健康产生良好影响。因此，专家们提示，每天进行低强度运动，不仅有益于健康，而且可以减少心脏病发作的危险性。

雷区5：运动后过量饮食

健身后并不意味着你需要把每天摄入的热量加倍。不要用饮料和广告宣传的高能量食品替代正餐。高能量经常意味着高热量，有很多种低脂的正餐可以提供适当的热量、蛋白质等。

怎样更有效的健身,最容易忽视的6个细节

很多人在做训练的时候都会犯一些错误，走一些弯路、浪费一些时间。这是每个人都会经历的一部分，而我们每天从锻炼中要累积经验，还要更多的向别人学习好的心得，健身房经常有很多人都有一个共同点，就是浪费功夫。做了很多白用功，很多人说我每天都锻炼，也很努力，为什么我的效果怎么就不明显呢，都会显得有些灰心。

但是你知道吗，你有时候躺在床上可以好好思考一下，你有没有忽略一些东西。细节往往决定一切。

怎样才能跟有效的健身。让你的运动不被浪费，让你的每一滴汗水都有收获。这是我们经常在研究的话题。

想减肥、有好身材，更需要健身的训练，想让你的训练得到最好的效果？那就不能错过以下6点，让你的训练一丝一毫都不被浪费！

让你动的更有效

希望运动的效果更好，首先要先来了解身体的运作，一般来说当我们运动後肌肉会有暂时性肿胀起来的感觉，让你看起来线条变好看，了可这时除以自拍以外，我们也来了解一下这个让你健身成果是否效的关键。

造成这个现象的原因就是，运动时血液流向了肌肉，这时肌肉组织可获得较多的氧气和养分，让运动後能量耗尽的肌肉细胞重新获得能量，因此我们只要让肌肉更容易充血，就能让运动的效果更好，再配合伸展把肌肉束拉开，除了可以塑形，也能让肌肉增肌越快，当然减脂也越快！

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健身增肌中的五个雷区

练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。

雷区1：只重训练不重营养

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。

“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。

就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。

那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

雷区2：多吃肉长肌肉

肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品” 可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。

所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

雷区3：蛋白质补得越多越好

一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这真是一个美丽的错误!

增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。

相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

雷区4：忽视蔬菜、水果的补充

很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。

蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。

更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;

此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

雷区5：睡前加餐有助于增肌

许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。

其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?

首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

（实习编辑：何丽丽）

进健身房前的六条忠告！

想健身吗？很简单！买张卡，购身健身服不就万事俱备了吗？但是，你错了！如果你不懂得挑选健身房和健身项目的诀窍，重金打造的健身卡就会在你的钱包里永远沉睡。健身失败的原因出在哪里呢？看看下面专家为你总结的健身入门忠告，也许我们能从中找到答案。

忠告一：健身房“软件”高于硬件

健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外，更重要的是要看这个健身房教练的水平。要知道，人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的，而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外，一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友，同时还是监督你的长官，在你的健身过程中起着至关重要的作用。

错误的选择方式：走马观花式的选择。只关注健身房的大小、空气流通性、光线亮度、是否干净以及健身器械是否全面等。

正确的选择方式：除考察以上各项外，更重要的是仔细查看健身俱乐部的教练资料，寻找你喜爱的项目，并且，至少要去观摩体验一次。

忠告二：像选基金一样选择健身卡种

健身卡如果选对了，会像基金一样帮你“升值”哦！当然是美丽与健康升值。对于初次进健身房的人，切记不要急于办年卡，最好是先选择一个次性的卡。原因很简单，如果你有一年的时间去做一件事情，你便不自觉地把时间推后了，一推再推的结果便是，卡片静静地躺在钱包的角落里，极少有“露面”的机会了。

错误的选择方式：仔细查看价目表，发现核算下来年卡最省钱，贪便宜的心理做祟，头脑一热毅然掏腰包办了年卡。

正确的选择方式：“省就是浪费”，价格并不是第一位，选择适合自己的方式才是最重要的。

忠告三：健身，要过测试关

在进行健身前，你一定要先过体能测试这一关，以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目，使健身减脂的成功率更高。例如：身体柔韧度差的，需要进行普拉提或瑜伽训练;脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。

错误的选择方式：根本不了解自己的体能状况，仅凭第一印象盲目选择健身项目。

正确的选择方式：在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题，快速解决。

忠告四：打个预防针，运动不是万能的

许多人来到健身房都是抱定了健身减脂的信心，将运动看成自己健身减脂的惟一希望。但事实却是，你仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁。所以健身并不是惟一你需要做的，调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。

错误的选择方式：认为已经开始运动了，对饮食就可以放松警惕了，反正可以通过运动消耗掉。

正确的选择方式：要保持科学、有规律的饮食习惯。最好请私教帮你制定一个与健身计划匹配的饮食计划，健康瘦身的效果会更佳。

忠告五：健之初，给自己一个平和的心态

健康瘦身一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争我夺，更不是职业竞技中的优胜劣汰，你所要做的只是放松心情，像娱乐一样轻松锻炼即可。

错误的选择方式：对健身抱有急功近利的心态，但实际操作时身体却难以达到，造成“眼高手低”的忧虑，对健身慢慢失去信心。

正确的选择方式：切记不要急于求成，健身频率保持在每周3～4次即可。在锻炼的强度方面应遵照教练的指导，找到最适合你的健身强度，循序渐进。

忠告六：循序渐进

许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果，便慢慢懈怠了，甚至对健身失去了信心。其实这大可不必，你要了解，罗马不是一日建成的，你的脂肪也需要一点点去除。

骑单车健身的6大健康益处

单车健身：单车运动的健康益处

自行车运动它不仅能活动关节、锻炼肌肉、减肥塑形，还能强化心脏、改善心肺功能、防止高血压，另外还有着预防大脑老化，提高神经系统敏捷性的作用，是一种阳光、健康的健身运动。自行车健身和慢跑、游泳一样，属于强有氧运动。

1.改善心肺功能

自行车运动过程中，手臂和躯干为静力性的工作，两腿为动力性的工作，所以在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心跳往往也会比平时增加2-3倍。长期进行自行车运动，能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，从而使肺通气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。

2.强化心脏

骑自行车是克服心脏病的最佳运动之一。骑自行车不只能借助腿部的运动压缩血液流动，还能把血液从血管末梢抽回心脏，同时也强化了微血管组织，这又叫附带循环。强化心脏可以使你不受年龄的威胁，永葆青春。

3.预防大脑老化

现代运动医学研究结果证实，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。另外，骑自行车时压缩血管，使得血液循环加快，大脑可摄入更多的氧气，因此当你骑行一段时间后，你会觉得大脑更清醒。

4.减肥瘦身塑形

由于骑自行车是周期性的有氧运动，可使锻炼者消耗较高的热量，燃烧更多的脂肪，同时生成结实的肌肉，因此比起那些只靠节食减肥的人，减肥效果更为显著，还能使身形更为匀称迷人。

5.改善性功能

每天骑自行车4-5公里，可刺激人体雄激素或雌激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。

6.缓解压力，延年益寿

经常运动对减轻心理的压力及防止沮丧有益，骑单车可促使人乐观。

除了能够锻炼身体方面优势外，骑自行车还有简单安全、环保、经济等优势。

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动感单车让生活不在乏味

跑步进行速度训练的6大益处

跑者进行速度训练只是为了在比赛时速度比较快吗?其实不然，除了提升速度之外，速度训练还有6大益处，值得跑者尝试。

加快瘦身

跑1.5公里大约能消耗100卡路里的热量，不过跑步速度越快，消耗的热量也就越快。而且，即使速度训练这样的高强度运动结束之后，依然能保持新陈代谢的加速，也就意味着卡路里的燃烧会更持久。

塑造力量

速度训练会让肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维得到消耗，并且比慢跑使用到更多的肌肉。当进行快速跑时，臀大肌、髋部屈肌、伸肌都会得到加强。这有助于改善身体的活动幅度，缓解肌肉紧张。

提高跑步效率

当跑步速度加快时，意味着双脚的轮换速度也会变快。在经过速度训练之后，快节奏就会变得自然，这意味着你能以更少的能量消耗来完成跑步。

提升耐力

速度训练有助于将跑者的有氧耐力最大化。当速度加快时，就会强迫身体以更快的速率输送氧气至全身各处。随着时间的推移，心脏会变得愈发强壮，能够为肌肉输送更多的氧气，让肌肉更有效的利用氧气。

跑的更强更长

速度训练可以让跑者的乳酸阈值得到提升，并且推迟它的到来。意味着跑者会变得更强，跑步距离会更长。

让快乐持续

当你经过速度训练收获了上述5方面的益处后，你还能感到不快乐吗?这只会让你更有信心坚持跑步，坚持速度训练，一直享受跑步带来的快乐。

家中最简单健身方式

俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

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健身初学者容易忽略的腿部肌肉的训练

初学者在制定健身计划时，在一个循环的健身计划中，涉及到全身的肌肉部位的锻炼是非常有必要的。比如一周3练的计划中，在这3天的健身中要锻炼到身体的每个肌肉群。

有些新手在刚开始锻炼时，哪薄弱只锻炼哪，想发展哪只锻炼哪。健身中具有针对性是可取的，你可以在制定健身计划时(如何制定健身计划，合理控制和分配训练强度)，侧重于薄弱部位增加训练组数和强度，但不要忽视其他部位的锻炼，特别是腿部肌肉的锻炼，因为人体内肌肉的发展是相互关联，互相促进的。

腿部肌肉的锻炼对整体肌肉的发展有着重要的意义，特别是在美国，腿部肌肉的锻炼显然以成为健身的主要课题，而相对于国内的健身爱好者，关注点还是主要在上肢的锻炼上。

锻炼腿部肌肉主要有一下3个好处：

1、通过锻炼腿部肌肉，可以有效果提高提内激素的含量，而激素正是促进全身肌肉合成的重要物质。所以，腿部肌肉的锻炼水平对全身肌肉的发展有着促进作用。

2、腿部肌肉有固精的作用，有效的提高性功能。

3、腿部肌肉锻炼动作几乎都能涉及臀部肌肉的锻炼，在获得强壮双腿的同时，也能获得梦寐以求的性感的臀部。