女生减脂不减胸？型男教练Alex教你留住心头肉

女生减脂不减胸？型男教练教你留住心头肉

我们很多女生感兴趣又困惑的一个话题减脂的时候胸部也减了怎么办？我可以减去讨厌的脂肪留下心爱的脂肪吗？？

想减肥的女性常常会落入这样两难的境地，减肥减去了一身肥肉，但不想瘦下来的胸部，却往往也跟着消瘦了，这到底是什么原因呢?难道没有避免的方法吗?事实上，减肥后连胸部一起瘦了是无可避免的，这是减肥所必须付出的代价之一，爱美的女性减肥时恐怕要多衡量一下了。

人体的脂肪分布在全身各个部位，胸部自然也有不少。现在有些美容院大打广告，称只减肥不减胸，这是不科学的。因为通过各种方式减肥时，应是燃烧脂肪，使身体脂肪的比例下降，并不会跳过某个部位。因此，若只想减掉赘肉，不瘦胸部，是不可能的事。

胸部以脂肪组织为主，胸部的肉也是脂肪。所以减肥时很容易就顺带把胸部的脂肪给减掉，让胸部缩水。但是在通过健身减肥的过程中，通过力量训练会让你的胸下肌肉变得健壮，能更好的撑起你的胸部。让他不再下垂松垮，虽然胸部的脂肪会掉一些，但是你得到一个更加坚挺，圆润的胸部。会让你的到意想不到的惊喜

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教你如何减肥不减胸的诀窍

一、不要使用快速减肥的方法快速减肥法可以令体内的水分急剧流失，在短时间内体重便减轻了。同时也使乳房变小了，这种方法下，想使乳房变大是很难的。而且还会使身体健康受到影响。所以最好使用匀速减肥方法。

二、减肥的同时要对乳房下部的胸肌进行锻炼乳房下部的胸肌是衬托乳房的基石。如果没有了基石，乳房就会下垂，变得不再坚挺。可以做简单的俯卧撑或使用健身设备进行练习。

三、减肥洗澡时，不要用水从上往下冲击胸部受地球引力的影响，地球上很多物体都是向下生长的。如果胸没有了胸肌的衬托，加上如果经常用水从上往 下冲击胸部，它就相当于受了两种向下的力量。就算你很年轻，长时间这样胸部也会下垂。正确的方法应该是从下往上冲，长期如此会让你的胸越来越挺拔。

四、要选择合适尺度的内衣很多女性都没有正确认识到内衣的重要性。通常都觉得紧绷的就是对的。如果在减肥的时候，就会让胸部变小产生副乳。正确的方法应该是能包裹住胸部，但不产生紧绷感，旋转身体时胸罩最下围钢托没有丝毫移位。

五、保持正确的坐姿减肥的MM，基本上都是比较胖的。不正确的坐姿，会压迫胸部肌肉，使其血流不畅，不能完成正常的运作。严重的可使胸部变形。

六、常做倒立能有效果防止胸部下垂随着年龄的增长，肌肉变得松弛，更加上地球引力的作用。乳房产生下垂的几率越来越大。如果你正在减肥，可能脂肪是减了，胸部也小了。如果你能坚持每天做倒立，会大大减小你胸部变小的几率。

教你留住肌肉

“都快50的人了，有点将军肚正常!”“中年人身上哪能没点赘肉?”如今，中年发福成了不少男性默认的现状。他们认为，自己虽不如年轻时那么健壮灵活了，但也不会有太大问题。但是事实上，肌肉在男性体内占有相当大的比例，中年人发福、缺乏肌肉，对男性的危害很大!

缺少肌肉有3大危害

科学统计显示，男性在20—40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。每年1%可不是一个数据那么简单。这意味着3大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是“发福”。其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

肌肉衰退能自测

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3—5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20—30次，则说明肌肉状况合格。或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40—50秒内感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。

上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉状况测试。

锻炼腹部肌肉是重点

肌肉是锻炼出来的。刘欣主任告诉记者，肌肉是最“知恩图报”的，只要每天给点“好处”，它就会以10倍的回馈报答你。现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。

为了增强全身肌肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

（实习编辑：陈兴娣）

有氧训练 减脂不减块

为什么长跑运动员体形都显得干瘦，原因就是长时间进行有氧训练。许多减肥者为了尽快减轻体重达到减肥的目的，便长时间进行有氧训练。虽然体重下降了，但减去的不一定全是脂及，风肉的也会减少，其实这是减肥的一个误区。减肥的目的是减少皮下多余的脂肪，百不只是减体重。体重不减末必脂肪就不减假如你减肥是采用有氧训练和无氧训练相结合在无氧器械锻炼朔造体形的同时又进行有氧训练来加速脂肪而不是肌肉。你的体重也可能变重，介增加的重量是肌肉而不是脂肪。

为了提高减脂效果，避免减脂过程中身体不必要的消耗或减少肌肉消耗，有氧训练的时间切不可过长，每周不要超过5次，每次不宜超过45分钟，最好是30分钟左右。超过了这一限度就会使人身体疲惫，力不从心，影响减肥计划的完成，使减肥效果大打折扣。有氧训练中采用快速和慢速运动交替进行效果更佳。譬如在跑步时，可通过功能键增快速度慢速度，或调节斜坡的高度来提高训练难度的方式交替进行。若采用时间长(1小时以上)平稳强度或较低强度的有氧训练方式，则不但减脂效果不佳，而且肌肉块也会减少。

此外，在减脂过程中合理的饮食结构对减脂效果也有重要作用，因为在减脂过程中运动和饮食是一个系统工程，两者相成，缺一不可。

减肥≠减脂 教你正确减脂方法

生活中，总是会有很多词语被别人误解，比如“减肥”。大家常常把减肥这个词放在嘴边，但实际上，一讲到减肥，大家总是先想到体重。而经常有一些女生，把体重秤上的数字作为情绪的晴雨表。其实当你太过于在乎自己的体重时，你就把减肥曲解成了减重。

有些人，体重并不轻，但是看上去很瘦，而有些人，体重明明已经挺轻的了，但是看上去总有些胖，这就是体脂率的差异了。

什么是减重?

减重，只是人体总质量的降低，包括脂肪、体液、肌肉、骨骼、和任何其他身体组织。减重既可以是自主的，也可以是不自主的。自主的减重会发生在你为了减脂时，饮食上和训练上的调整。在减重过程中，肌肉是会流失的，而且不可能实现只减少脂肪而不减少其他任何组织，除非你去做吸脂手术。而对于不自主的减重，会由疾病、药物，或者其他物理/心理状态的改变。

什么是减脂?

减脂，指的是降低体脂率，或者是减少脂肪的含量。综合审美和健康，男性最佳的体脂率是10-12%，女性是15-20%。如果你想要减脂，你的体重并不是你所要考虑的因素，因为你的体重会受很多因素影响，比如体液的保持或流失、肌肉的增减、空腹与否等等。减脂并不意味着减重。两个同身高、同体重的人，其体型的美观程度会大大受到体脂率的影响。

减脂的最佳手段，训练+控制饮食。

关于训练，力量训练是最重要的，因为力量训练是维持肌肉的唯一手段。每磅肌肉在静息状态下，每天会燃烧50大卡，这意味着，你的肌肉越多，越容易降低体脂率。关于饮食，为了实现在保持肌肉的同时最大程度地减脂，你的蛋白质摄入必须足够(每斤体重不少于一克)，并且热量赤字最好保证在你总消耗的15%以内(300-500大卡左右)。

最理想的减脂，是同时实现保留肌肉和减少脂肪。如果你去节食(不吃或吃很少)，那么你身体消耗的，更多的很可能是肌肉而不是脂肪，因为静息状态下肌肉消耗的热量远多于脂肪，身体为了在你节食状态下维持正常运转，会自主的甩掉“碍事”的肌肉。因此，在减脂过程中流失肌肉是不大妙的，因为你的肌肉越少，意味着你减脂的能力越低下。

6个减脂不减肌的方法

当你在看这篇文章时，我们已经假设，你已经开始重视重训、有氧训练、饮食控制，你了解你要的是什麼，你不单只是想体重关键指标下降，而这是希望减少脂肪但不减少到肌肉，以下提供你六个方法让你只减脂肪肪，不减少到肌肉！

多吃蛋白质

首先我们要知道道所谓的基础代谢率（BMR），就算是维持身体机能最低的能量需求其实是很高的，也就是说我们吃下的大部份发热量并不是在运动中消耗，而这是在做了维持生命的时候消耗！

如果能增加基础代谢率，那代表你每天燃烧的脂肪就变多了！因此在运动的情况下，多摄取蛋白质，帮这个肌肉增长，提高基础代谢率，燃烧更多脂肪！除此之外，通过做蛋白质也有比较高的食物摄取效应，了能额外增加热量的消耗！

训练前吃支链胺基酸BCAA

支链胺基酸（BCAA）已经被证实能增加脂肪燃烧，并保存肌肉，发表在国际运动医学期刊（InternationalJournalofSportsMedicine）的研究表示，再同样的发热量摄取下，训练前1小时使用五~10克的支链胺基酸，多燃脂17%！

喝绿茶

根据临床营养期刊（ClinicalNutrition）的研究指出，喝绿茶有助於提升脂肪氧化，并且能改善胰岛素功能，提高血糖储存在肌肉的能力，而不是将血糖转成脂肪！除了喝绿茶外，你也可以选择吃绿茶叶素（绿茶萃取物）。

吃鱼油

鱼油不仅已被证实能降低心血管疾病发生、减少关节炎、预防癌症因外，也被证实能增加运动时的燃烧量，并且预防运动后的脂肪堆积！

运动后吃大晚餐

激烈运动后，你身体渴望着碳水化合物，补充碳水化合物和蛋白质，防止肌肉分解，而且这个时候是身体处於代谢最高的时间点，这个时间点吃东西更能防止脂肪质堆积。

睡醒后，立刻喝水

通过为睡了一晚，早上起来后你是呈现脱水的状态，由于人的身体70%是水分，当你脱水时整体新陈代谢减缓，根据罗彻斯特大学（UniversityofRochester）的研究，即使只是少了1%的水分，人体新陈代谢就会开始下降，因此早上起床喝两杯水，能两次30~四十分钟后增加30%的新陈代谢快率！

怎样快速减脂又不减少肌肉

你一定不想为了减掉丑丑的脂肪，就反而把自己千辛万苦练出来的肌肉给减掉吧?我亲身体验过，当然还有数不清的小伙伴，所以，今天要分享一个很关键的话题，如何在减脂肪的时候，最大化保存肌肉含量的一些注意事项。

了解一下这种情况为什么会发生，又是如何发生的很重要，更重要的是我们该了解如何阻止这种情况的发生。

减体重vs减脂：不是一回事!

人们常说想减重，不怪你，因为可能你并不知道，体重包括太多太多的东西，肌肉，脂肪，水，骨骼等等。事实上我们真正想减的是脂肪，而非肌肉。

也许你听过很多减脂的方法，但是要素只有一个就是卡路里，热量赤字是唯一的重要的因素。因为这个小编还被喷过，事实如此!我曾经说过很多遍。热量赤字是摄入的热量比满足身体功能燃烧的要少，一天的行动，呼吸，咀嚼，消化食物等等都在燃烧卡路里。

当赤字出现的时候，你的身体会寻找替代物来作为能量燃烧，理想状态脂肪最好，但是也很可能是辛苦得来的肌肉。

当然，你肯定想让你的身体只燃烧脂肪而不是肌肉，但是你的身体才不管你打的什么小九九，它只关注如何更好的在当下环境生存，从别的地方拿来储存能源，那意味着可能是脂肪，肌肉或者两者都有。

你的任务就是先接受事实，接受我们不能改变的，但是竭尽全力去尽可能提高脂肪燃烧的比率，让你的身体保有所有肌肉，仅燃烧脂肪，但问题是，怎么做才好?

下面是整理的一些方法，供大家参考。

1.多补充蛋白质

每天充足的蛋白质是唯一重要的食谱要求，来最大程度保有肌肉。

从营养角度来讲，想减脂不分解肌肉，那就每天补充足量的蛋白质，很多研究都证实这是正确的。即便没有合适的力量训练，在增加蛋白摄入后，你减的体重也依然会是脂肪比肌肉多。保存肌肉应该从摄入合适的蛋白质开始，什么才是理想的量呢，每公斤体重对应1-1.5克蛋白质仍然对大部分人来说是比较合适的。

2.保持训练上的强度，重量和训练量

训练方面简单说来，维护肌肉所需要的就是保有现在的力量水平。逐渐变得强壮是开始构建肌肉的信号，在一个减肥饮食中，保有现水平的力量(或者强度，还有重量)是让你身体维持肌肉的信号。信号消失，肌肉也随之消失。

这就是人们举大重量来构建肌肉，但是在减脂的时候却又减少重量，多次数，这是掉肌肉的噩梦。事实上，你举起多大的重量来构建肌肉，需要一样的重量来维持肌肉。

如果你在热量赤字的时候有意的使用轻重量，你的身体会想：现在只需要举起轻重量，那些为推起大重量而构建的肌肉应该不被需要了吧?是时候用它来做燃料而不是用脂肪了。

这意味着力量训练首要准则是...或至少是，不要丢了力量，这个反过来也让你保有了肌肉。

例如，你平常卧推是200磅，那你的目标应该是在减肥过程中可以保持这个重量,可能的话甚至推的更重一些，其他的运动形式也是同理。所以说，你完全可以在减脂期间变的更加强壮和做一些大重量。特别是对于初学者，他们可能即便在热量赤字期间都能取得进步。

但是，如果你已经不是小白，再难也不要感觉惊讶，因为能够维持已经不易，更别提增长了。这也算不错了，因为在减脂期力量训练时，能不掉肌肉的最好方法，就是不管哪种训练方案，都可以维持之前的举铁重量。

3.减少力量训练量和/或频率

热量赤字也是能量赤字，这在减肥的时候很是关键，也是唯一关键要素。但是对运动能力相关的一切却都是噩梦(恢复，运动能力，耐力等等)。

也意味着，在没有赤字状态的情况下，可以构建肌肉，增长力量或者任何其他运动都能获得进步，可是对于处于能量赤字的你来说很困难，身体吃不消也不好恢复。你知道这会导致什么吗?首先造成力量下降不能有效恢复。而力量下降又会导致肌肉流失。

这点在上文中有提及，维持肌肉的关键就是维持力量。问题是如果你采取的训练方案，没有办法很好的恢复的话，相反的事情会发生。这是最困难的部分，之前对于自己完美的训练方案，现在因为却变得困难，变的比之前弱，动作次数也在减少，力量也在减少，结果在减脂期造成了肌肉的流失。

事已至此，不必难过。幸运的是这些是可以阻止的。

怎么来避免呢?简单，通过调整力量训练计划来弥补因为热量赤字而造成恢复不足，可以通过减少训练量(总组数，次数，还有练习动作)，再就是减少训练频率(每周的训练量和每个肌群)或者两者的结合。

4.运动前后的补剂很重要

我曾经听过这样一种说法，那就是在减脂期间运动补剂不像增肌期间那么重要，我不记得具体是什么原因，但是这种说法是大错特错。就像提到的热量赤字期间恢复，运动能力，耐力或者整个运动表现一般都很糟糕，而运动补剂是不错的选择，作为在运动前后补充能量促进恢复的额外补充。因此运动前后的补剂和增肌期一样重要，如果你的目标是减脂，不要忽略掉运动营养补剂。

5.不要把卡路里减得太狠

你现在应该明白要想减脂，你需要一个热量赤字的环境，你需要热量输入小于输出，这样储存的脂肪才能被用来供能。

当然，热量赤字会根据你减少摄入量的多少，有三个不同标准，小、中、大，各有各的优缺点，大多数情况下，比平常水平减少20%的中等水平的赤字会比较理想。

为什么不进行最大的赤字呢?那样不是可以减的更快吗?恰恰相反，这样做除了不容易维持较大的赤字水平，而且还会对训练和恢复有不小的副作用。

赤字越大，对肌肉和力量水平的威胁更大。基于这点，我建议大家都不要低于20%的赤字，那些已经很瘦的人期待更瘦的话，可以使用更小的赤字。

6.热量、碳水、营养的循环

我不确定我想说这点，热量、碳水和营养的循环(听起来不一样但是一样的东西)所以且听我叨叨几句，热量循环是这样的：在一些日子里多吃一些卡路里，特别训练日，而在休息时吃少一些卡路里，这主要是想控制碳水和脂肪，而蛋白我们每天都需要多摄入一些(结构不同)，特别是我们的目标是减脂而不是增肌。

现在，更简单、更直接的减肥饮食，是你每天摄入同样的卡路里和营养，一周基本每天的赤字都相似。

但是说到热量循环，你得在某些日子有较大的赤字水平，其他日子则较小一些。但是，一周到底，赤字总量应该是一样的，条条大路通罗马。理论上来说，采用这种方式，在训练日时我们摄入较多的卡路里和营养可以满足需要，而在休息的时候吃的少一些，这样可以满足我们增长力量和肌肉的需要。

但是这真的管用吗?在过去的几年中我一直在亲身经历，我绝对推崇这个。

不光是减脂期维持肌肉含量，也是对长期控制饮食，控制你的胃口，使你保持满足和幸福感的目标方面说，增长肌肉而不长脂肪绝对是我们喜闻乐见的。

7.需要的时候中断节食

的确，甭管你以何种方式来减肥，每一种你都不会太喜欢，因为你的身体不喜欢赤字状态，减过肥的人也许会有同感，其实不止身体，心理也不喜欢。在热量赤字状态时，生理和心理都会感到不爽，前面已经提到的影响恢复和影响运动表现，因为胰岛素，瘦素，甲状腺荷尔蒙和整个新陈代谢水平的转变，人们在没有热量赤字时会有更大的满足感。

这就把我们带入了中断节食，不同人对这个的理解不同，依我看，中断节食是让你用一到两周的时间，恢复正常饮食，让因为节食而影响的因素能够稍稍有时间回归正常。

这样有很多的潜在好处，但我这里只着重强调它对运动恢复和运动性能的好处。因为这对我们的终极目标有利，那就是减脂的时候还可以保持肌肉和力量。具体什么时候中断，如何中断节食?需要再有一篇文章来详述，但是基本上是这样，人们在减脂后期，还有一点脂肪的时候采用中断节食的方法，会比初期还有很多脂肪要减的人受益更多。

8、避免做太多的有氧

前文提到很多次热量赤字影响修复，基于这点，所有运动形式(不光是力量训练，有氧也是)都需要减少或者调整到能够弥补状态，以免肌肉流失。力量训练很有必要，因为它可以告诉我们的身体我们需要保持我们这身肌肉来举铁，但是有氧可就另当别论了，可以有别样的选择。

事实上，如果是塑形的话，我更希望看到你们单靠饮食可以造成赤字，利用力量训练来构建保持肌肉，而把有氧作为最无奈的的选择，如果你减脂到了一定程度，再也减不下去的时候可以尝试。

理由是

HIIT或者是其他高强度有氧会影响神经系统的修复和肌纤维的修复，基本和额外的力量训练一样。

稳态有氧例如30分钟慢跑也会影响修复，只是不像HIIT那么大。

如果是大量的有氧，每天一个半小时，两个小时慢跑对维持肌肉来说可就是个问题了。

在这里也得说明，HIIT和稳态有氧绝对是减脂的必要武器，我也不反对做他们。但关键在于多少，时间的问题。显然个人的喜好和个体差异占很大因素，但是一般来说，如果做的话我会选择30到60分钟的步行，可以消耗卡路里，还不影响修复。形式也会比较多种，时间在30-40分钟，一周2-3次。

来说说所谓的只吃健康食物

纵观以上观点，细心的你们也许会发现，我少说了一点。那就是吃的更健康，更干净。要吃自然的食物为什么呢?这样会使你减少的就是脂肪而不是肌肉吗?

说起来是那么回事，但事实上根据守衡

总热量和大量营养素摄入量，力量维护等等，干净与垃圾的、健的和不健康的，加工和未加工的，和你减掉的到底是肌肉还是脂肪真的没多大关系。

但是对于整个身体的健康，食欲的控制和节食的坚持会有很大的不同，这就是我常常建议尽量多吃高质量的食物，少吃垃圾食品，但是人们通常所以为的身体构成，受干净饮食和垃圾食品的影响却是有些极端。

拜拜脂肪，你好肌肉

现在你知道，这8种减脂的同时保有肌肉的方法，其中前两点是最最重要的，那就是充足的蛋白补充和保持力量。其他几点也是经过实践考证，特别是对于力量的保持相当重要。所以如果你曾经因为减脂掉过肌肉，还有就是担心将来减脂时会掉肌肉，现在你应该知道该如何做了 。

练出诱人胸型!女生胸部健身计划

好多的女性健身朋友，对于胸部训练都很有疑问！在健身房中，看到女生锻炼胸部的身影真是少之又少！

我一直想不明白这是为什么？？？胸部可是女生的心头肉！可往往都是男人在抢着练？

你在怕什么？怕软软的乳房练的硬硬的？怕把胸练没了？？

.......

女孩们：胸肌和脂肪是两会事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。

乳房和胸肌是不一样个体。乳房是附属在胸肌上的！

所以：女性健身时锻练胸肌是可以把它变得结实，但对于乳房的大小是无影响的。

所以不用担心练了胸肌而变得结实,偏平了。脂肪是不会变成肌肉的！

女性练胸肌有什么好处？练了会否更大呢？

1.增加承托力，改善胸形

胸肌对於女性的胸部就好似植物的根部一样，它可以协助固定乳房的形状，减少乳房下垂的问题出现，特别是训练上胸肌位置可以增加承托力。

2.减少副乳。胸部赘肉

副乳和鬼祟肉的出现都是因为胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。只要你的胸肌肌肉量不足和松驰，这个现象就会出现

如果胸部傍边的翼位没有肌肉去支撑，在内衣、衣服和手臂的挤压下，胸部的脂肪就会无处容身而走出来，变成了大家所讲的副乳，胸部赘肉

那很多女孩们要问了：我要怎么锻炼胸肌呢？？？

胸大肌是一整体的,很大一块肌肉！女生在锻炼的时候最好采用多个动作多个角度来全面锻炼它

至于胸部的锻炼动作有很多：俯卧撑,屈膝俯卧撑,坐姿推胸，杠铃\哑铃卧推，器械夹胸，哑铃飞鸟等等

而这些动作你都能做！你不需要像男生那样很大重量

就比如：今天你要安排一堂胸肌锻炼课！你可以选择3-4个动作！每个动作可以选合适的重量进行3组，每组重覆15次，一星期训练1-2次。

姑凉们！跟着我们的训练计划一起练起来吧！

女生胸部训练的计划：

、屈膝俯卧撑2组*15次、组间休息60秒

、上斜杠铃卧推3组*10次，组间休息60秒

、平板哑铃卧推3组*8次，组间休息60秒

、绳索夹胸3组*10次，组间休息45秒

减脂不减块锻炼全攻略

您提的问题也是诸多健身爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。

全面性是指减脂需有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减肌肉块的目的。

针对性是指根据身体不同部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。

训练方法：有氧和无氧训练相结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美。无氧训练则是一把双刃剑，既可减去皮下多余的脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。例如，训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。切勿开始就进行腹部练习，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果。若是先进行其他肌群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。

训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消耗更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总能量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉过度疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈刺激，防止肌肉萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小.热量消耗少，对肌肉刺激弱，则既达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。

训练频度：每周保证训练4～5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体恢复，会引起过度疲劳，不利于肌肉生长。

有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量训练结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周也可单独进行有氧训练，每次约45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失。有氧训练结束后可进行腹肌训练。

膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余的脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量.又要有足量的碳水化合物。惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随着减少。即使额外摄入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天的摄入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2～3克，不低于2克。

摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A、D、E、K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，即健康的脂肪不可或缺。含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生、葵花籽、核桃、杏仁等，再就是红花籽油、菜籽油。橄榄油、花生油等植物油脂。在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必需的。

提示：补充乳清蛋白和谷氨酰胺

在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢复，加速肌肉生长，维持生理机能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。

乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平。训练后服用能加速身体恢复，促进肌肉生长。

服用量：一般是训练前后各服30克，也可根据个体需要和运动强度大小而定。

谷氨酰胺是一种重要的氨基酸，高强度训练后若不能及时补充足够的谷氨酰胺，肌体就会分解肌肉蛋白以满足肌体对谷氨酰胺的需求，同时免疫力也会明显下降，易发生感冒等疾病。

谷氨酰胺可在早晨空腹和训练后服用。空腹时血糖偏低，服用谷氨酰胺可防止肌肉蛋白分解，肌肉萎缩。训练后服用能促进体内生长激素的分泌，参与损伤组织的修复和合成，促进其他营养素的吸收，加速肌肉生长，提高免疫力。

服用量：早上空腹和训练后各服5克。

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肉硬的人怎么减肥?肌肉型肥胖怎么减?

很多女生在减肥中都会有一个误区！都以为身上硬的一定是"肌肉"，肌肉很难减

他们会说！糟糕！我身上肌肉太多了！我是肌肉腿，肌肉型肥胖，运动又会长更多肌肉～我要当一辈子壮妞了....

某些"瘦身中心""美容中心"和"直销业者"：

你身上的肉很硬，这种体质是不可以运动的！所以千万别运动！那只会让你全身的肉变得更硬更难减！

某中心＞我们会用最先进的仪器来打松你的硬肉，然後再firmup！

直销＞你节食效果很差很慢，你搭配我们的瘦身产品效果最好！

然後百般交待不可运动，要不然又要花多时间来打松肉／用产品。。。。。。

事实上。。。。。。真的是这样吗！！！会讲这种话的业者真它*的没专业，没良心，没爱心，没羞耻心，没道德心到一个极点～～～

1.硬肉＝肌肉？

a.那些自以为身上都是肌肉的往往都是硬化的肥肉"脂肪"！很多肌肉的女生，在全部女生里面不到1％＞雄性贺尔蒙过多的情况。往往会伴随雄性化：声音较低沉，有胡须与较浓密的体毛，月经也较不正常甚至没有。你有雄性贺尔蒙过多的情况吗？

b.如果要最准确清楚是不是肌肉建议你到医院或大健身房就可以测量ＩＮＢＯＤＹ了解身上有多少肌肉了，如果量出来根本没什么肌肉而是体脂肪破表，那你还是乖乖运动甩油吧！

2.敲敲打打涂涂抹抹会瘦？

a.敲打拉：只是短时间之内让你皮肉组织变软而已，就像你如果持续拉扯一个部位，它会变松软是一样的道理，假如长时间拉扯甚至拉到松垮了。

b.能把脂肪打碎然后它就可以排出体外？

脂肪说白了就是能量！你再怎么打他(脂肪)，揉他，捏他，只会让你的身体发炎红肿瘀青，不会排出体外！除非你是用抽脂手术，把脂肪打碎之後用小管子抽出来......

c.涂抹:表面出汗热热的就会瘦？

局部发热出汗身体只是脱水，能够消耗的"热量"微乎其微！

d.一定是叫你同时搭配节食或极少量的饮食，才会有瘦身效果。事实上你会瘦是因为节食！敲打涂抹只是为了让你掏钱的花招而以。

e.如何确实消脂？

脂肪是"热量"储存在身体的形式，要消耗脂肪就必须"消耗热量"．消耗热量只有三点：基础代谢＋运动活动＋饮食生热。"心跳加速"是提升身体代谢与热量消耗的指标．假如按摩或涂霜可以让心跳飙高到130．．．那真可以说是奇迹了！

3.用产品会瘦？

有些有稍微有良心的业者会建议客人产品搭配运动效果比较好。产品确实没有不好，只是有些个不懂运动营养观念＋不负责任乱教人用产品又叫人不能运动的就真的没专业没良心。

不运动光靠产品瘦，虽能补充些维持生命的营养素，但那算是一种热量不足的瘦法，跟节食瘦法相差无几，瘦了体重也瘦了骨骼肌，形成易胖体质，代谢能力变差是很容易复胖的。

然后有些无良业者就会说，你看你就是停吃产品才发胖，你需要再一个又一个的治疗周期。那是当然的阿，靠产品瘦，代谢已经变差变成易胖体质了，一不吃产品自然变胖。

hiit减脂健身训练计划 教你如何减脂健身

对于hiit，大家都不怎么了解，其实hiit就是高强度间歇训练法，当然hiit也是有着很好的锻练效果。很多人在锻练的时候都会定训练计划，那hiit减脂健身的训练计划，相信很多人都不清楚。那么，hiit减脂健身训练计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。

HIIT减脂健身训练动作概念

1.高强度间歇训练

HIIT指HIIT高强度间歇训练(High-intensityIntervalTraining)。

2.具体做法

具体做法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。也就是说，只要你选择一个高强度运动，动作到位不间断地做一分钟，然后进行20秒钟的休息，这样进行至少6个循环，就达到了HIIT减脂健身训练动作的水准。

如果你每周进行5次30分钟的高强度间歇训练，它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。

一组HIIT减脂健身训练动作

1.HIIT减脂健身训练动作代表

TABATA训练是典型的高强度间歇性锻炼，这里以某节TABATA训练为例。

2.HIIT减脂健身训练动作构成

开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→伏地挺身20秒→休息10秒〈重复两次〉

按以上动作顺序练习开合跳、Burpees(波比跳)、高抬腿跑步、伏地挺身，中间的休息时间也让身体保持运动状态，休息时走动或采取低强度运动，进行至少6个循环，这就是典型的HIIT减脂健身训练动作。

3.HIIT减脂健身训练动作解析

波比跳可能大家不太熟悉，目前最常见的基本波比动作，则是像下图这样：下蹲→双脚往后伸直→俯卧撑→双脚回到下蹲姿势→站立(或垂直跳)

4.HIIT减脂健身训练动作提示

（1）练习女性在做伏地挺身动作时，若是肌力较不足，可用屈膝伏地挺身取代。

（2）有人说能做40-50分钟的全程的HIIT减脂健身训练动作，那都很可能是在那20秒内，做HIIT减脂健身训练动作没有付出全力。如果尽力去做HIIT减脂健身训练动作，基本上初学者做完25分钟的HIIT减脂健身训练动作就会有筋疲力尽、心跳极快、喘不过气的感觉。

HIIT减脂健身训练小贴士：

1.动作到位

在做HIIT减脂健身训练的时候，动作必须到位，若不能坚持，则需要暂停动作，走动休息。切不可过度压榨身体。

2.量力而为

高强度运动，新手应评估自身情况，量力而为。HIIT减脂健身训练动作训练完会有上气不接下气的感觉，这是正常现象。

3.减噪装置

在家练习HIIT减脂健身训练的话，建议备好瑜伽毯缓冲。

4.训练完毕需注意

HIIT减脂健身训练动作训练完不要大口喝水，可以在HIIT减脂健身训练动作中的走动休息间隙给身体进行补水，也可以选择在训练前补水。

HIIT减脂健身训练计划女生也可以做的，大可不必被高强度的概念吓到。能让你在48小时持续开启燃脂技能的短耗时运动，为什么不放开了去做呢。

减脂减不下来？听听教练怎么说

对于减脂的朋友的一些建议：

1、大量地进行抗阻力训练，并且每个训练动作组数保持在3—5组。

2、每周至少进行2—3次有氧运动，最好能达到40—50分钟，初学者前期能坚持15分钟或者以上就可以了，后期慢慢增加时间，直到40分钟为止。

3、建议选择在户外跑步，而非得要在健身房跑步。

4、明天务必要吃早餐，并且尽量以高蛋白质，低热量的食物为主，晚上过了8点之后就不能进食了。

5、不要在饥饿状态或者空腹状态下锻炼，这样会降低脂肪的使用率。

6、不要吃二次加工食品，不然会影响你减脂的质量，为了健康，为了减肥成功，忍忍吧。

7、多吃高蛋白的食物，脂肪要有选择性的吃，比如鱼类中的脂肪、橄榄油、坚果等。

8、减少精细类的碳水化合物（比如大米），有助于改善胰岛素和减去腹部脂肪，多吃粗粮。

9、确保每天饮食中含有2—3种新鲜蔬菜，杜绝隔夜蔬菜、腌制过的蔬菜。

10、喝酸奶来改善肠道，确保你有足的胃酸帮助消化。

11、限制饮食中糖粉的摄入，果糖除外，含糖量高的水果也少吃（比如西瓜）。

12、记录自己的情况（体重、三围、手臂大腿等围度），让自己更了解自己。

13、尽可能早睡早起，有足够的精神状态，可以更有效地进行减脂训练。

14、每天喝2L的水，帮助排毒，避免喝酒精、果汁、饮料等。

总的来说，减脂时期的饮食习惯很重要，练得再卖力，饮食不注意，就没什么效果了。不过减脂成功了，肌肉含量提高了，就可以稍微放松一些了。来一块芝士蛋糕奖励一下自己吧，可别贪杯啊，哈哈。

减肥不减胸 瘦身巧运动

瘦身减肥的同时，胸部似乎也缩小了许多。这是正在减肥的女性都曾遇到过这样的问题，是不是因为在减脂的过程中把乳房中的脂肪也减掉，使乳房变小了呢?尽管瘦身运动会减小胸部，但做一些恰当有效的运动，可以增强乳房的韧性和弹性，乳房会变得结实、坚挺、饱满、秀美。

◎具有美乳功效的瘦身运动

牵拉运动

1、站或坐着

2、两臂放在身体两侧，缓慢向两边举起，达到头肩之间的高度后，再慢慢向前举，

3、当两臂快要相碰时停止;

4、两臂分开，还原并使肌肉放松重复5遍。

屈伸运动

屈伸运动与传统的俯卧撑很像，即在双杠上做双臂屈肘支撑的动作，身体尽量下垂，把胸肌充分拉长，再用力撑起。

推前运动

1、坐好后，两臂向前伸，手肘弯曲

2、两手相握并用力向前推，从1数到6后，再放松双手

3、可连续做几遍。

游泳

我们都知道游泳是大多数女性喜欢的减肥运动，游泳对乳房的健美确实是大有益处。由于水对胸廓的压力不仅能使呼吸肌得到锻炼，胸肌也会格外发达。

◎专门丰胸的小动作

简易举重

1、躺在地上，双膝屈曲。

2、双手紧握哑铃，伸向两边。手肘微微屈曲，抬高离地约四寸。

3、将哑铃慢慢举向上。

4、将哑铃慢慢放下，呼气。

5、重复动作3及4次，吸气。

上肢训练

1、跪在地上。

2、俯身向前，双手放在地上，两手距离约等于肩宽。

3、保持背部挺直及臀部收紧。

4、双臂慢慢屈曲，胸靠向地面。

5、当落到身体最低点时，慢慢将身体向上推，回到原位。

6、重复动作4及5次。

◎减肥不减胸饮食补充很重要

为了减肥，有些女性特别限制脂肪的摄入量，结果造成营养不良，身体消瘦从而导致乳房变小，大大降低了美感。所以在减肥期间更应该注意饮食上的问题。

1、补充脂肪。乳房组织中脂肪较多，是一个贮藏脂肪的仓库。因此，为了乳房发育，应适当食用一些含脂肪丰富的食品，如肉、禽、豆类等。

2、补充水分。多饮水对乳房的健美作用很大。

3、补充胶原蛋白。乳房健美标志之一，是光洁度好，弹性不粗糙。为此应摄取足够的胶原蛋白以营养乳房。含胶原蛋白的食品主要有肉皮、猪蹄、牛蹄、牛蹄筋、鸡翅等。同时，还应多吃一些橘子、胡萝卜、蛋类等等。

4、激素在乳房发育和维持其丰满与弹性中起重要作用。应多吃富含维生素E以及有利于激素分泌的食物。如卷心菜、菜花、葵瓜子油、菜子油等。维生素B族也有利于激素合成，它存在于粗粮、牛奶、猪肝、牛肉、蘑菇等食物中。

推荐几种食物帮你丰韵性感：黄豆+青豆+鸡翅;枸杞+酒酿+鹌鹑蛋;花生+黑芝麻

◎贴心推荐：日常护乳

1、注意姿势。女性的背部与乳房的健美关系密切。走路时背部平直，乳房自然就会挺起;坐立时也应挺胸抬头;睡眠时要取仰卧位或侧卧位，不要俯卧。

2、每日清晨或夜晚做数次深呼吸，可使胸部得到充分发育。

3、胸部按摩，正确方法每日按摩美胸。

4、做好胸部健美。主要是加强胸部的肌肉锻炼，如适当多做些扩胸运动或俯卧撑、扩胸健美操等。

5、合适的胸罩。选择一款适合自己的胸罩非常重要，它可以有效地保护你的胸部，衬托到合适的位置，减少地心引力的作用，减少外界对它的伤害。