减脂过程中最常见的8个问题

2019-11-08

减脂一直是很多人最想要的目标之一，但是常常因为一些错误的方法，造成效果不佳，因而感到沮丧，甚至放弃！分享一些减脂过程中最常见的问题！

1、训练强度不足！

刚开始训练时，你会发现减脂的效果不错，但过了一阵子，就会发现身体没有任何变化，这时你要开始进行有强度的训练，不然就很容易陷入瓶颈，这时你可能感觉「我有在运动但怎么都没效果」；或许你比较排斥重训，认为会变得很粗壮，但其实重训可以帮助你减脂更快，而不是只会变壮！重训可以消耗更多能量，维持中低强度的训练没办法帮助你有效减脂！

是时候开始增加训练强度了

2、做太多中低强度训练！

这里要强调的是，你可能一去健身房就去跑步机跑1、2小时，结果就累到没办法做重量训练，重训绝对是减脂训练的第一要件，先重训再有氧，这样安排让你的训练得到最好的效果！

3、酱料吃得太多

这是最常发生的错误，酱料其实是很高热量的，有时候我们仔细计算食物的热量，却忘记酱料带来的高热量，尤其是外食族最容易发生这个问题！

此外建立饮食计划时最好确认属于自己适合的计划并阅读一些营养学文章，以标准饮食比例40%蛋白质、40%碳水化合物、20%脂质来说，若打算降低碳水化合物来减脂，由于人体第二能量来源是脂质而非蛋白质，因此建议是提高脂质比例来当替代能量来源！

jss999.com相关知识

在增肌过程中8种常见错误

#1 追求自相矛盾的目标健美爱好者最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标--在增加肌肉的阶段追求瘦。看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子，这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的，尽管在此过程中会增加些体脂，但在所难免。

不要一方面想着增肌，一方面想着瘦。 (为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质，这是普通的常识了。健美运动员在非赛季时为了增加肌肉，所摄入的热量和蛋白质是相当多的，只是限制额外添加油脂的食物。我们赛季和非赛季的体重往往相差一定的体重，所谓的线条只是比赛时追求的东西，平时只是保持着一个比较清晰的轮廓。清晰的“轮廓”原则上不能算是“线条”。健美爱好者一般看到的照片是比赛的照片或者是比赛前后一两个月的训练照。所有错觉认为健美运动员平时也是那样，也学着追求线条，那是不可能的事情。实际上健美运动员平常状态下线条是不很清晰的。)

#2 过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。只有安排好正常的饮食才能得到，如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸，维他命，荷尔蒙等补充剂，到头来只是损失大量的金钱和时间。 (现在的条件好了，打开任何一本健美杂志你都可以发现大篇幅的补充剂广告和大量的所谓实例，看了心理痒痒的，头脑昏昏的认为那就是增长肌肉的一切。该醒了!健美发烧友，做好基本的才能如虎添翼。)

#3 象猪一样的吃来对抗过度训练吃大量的热量原则上没有错，但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。

如果你身体出现了训练过度的信号如头昏，暴躁，训练时乏力等等。那么你至少需要两天以上的休息，然后采取更合理的方法重新训练。如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练，你将会储存起大量的脂肪，那样你的摸样不象猪才怪。 (积极的休息是很重要的，吃和休息都是训练后恢复的重要手段，一个都不能少。)

#4 想短时间里变成大块头增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0.5-1磅的体重(总体重)。如果你的体重增长很快，那么你吃的太多了，热量太过了，你增加的将是肥肉。 (这也是常见的错误，而且犯此错误的人很多。)

#5 错误的计算蛋白质这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。如麦片，米饭，面包和土豆等包含的蛋白质。应该只计算牛奶，奶酪，蛋白粉，鸡蛋，鱼，家禽，和肉类的蛋白质。 (健美运动的训练恢复需要优质的蛋白质，也就是生物价值高的蛋白质，一般植物的蛋白质的生物价值比较低，不利于吸收。当然，普通人是没有必要这样的挑的，植物蛋白也能满足需要，但要搭配合理。)

#6 过量使用蛋白质蛋白质是增加肌肉成功的基本，但很多人错误的使用大量的蛋白质而忽略了从其它食物中摄取碳水化合物。一个高蛋白的饮食配餐中缺乏碳水化合物会迫使身体把蛋白质转化成葡萄糖，而葡萄糖才是我们身体需要的重要燃料，而这种转换很遗憾，导致的是分解肌肉中的蛋白质。为了结束这个对渴望增加肌肉的人来说的噩梦，则要搭配好蛋白质和碳水化合物的分量。蛋白质：每天每磅体重1克。

碳水化合物：占一天中热量吸收的一半。 (为了增加肌肉，这种错误是在所难免的，有时为了达到瘦的目的，也减少了碳水化合物的吸收。身体在缺乏足够的碳水化合物时，蛋白质就会被利用来供能。做这样的一个比喻，燃烧蛋白质作为体能的来源就像是把家里的家私烧了来取暖而不用更好的燃料--电力或燃气。不但只效果不好，而且还有毒气。)

#7 限制碳水化合物的来源在增加肌肉的时候仅仅吃复合碳水化合物象麦片，山芋，糙米等是相当错误的，那些容易吸收快速启动的简单碳水化合物，象水果，糖和精练碳水化合物(米糕，果酱，和蜂蜜)可以很快的满足身体在训练后对糖分的渴望，它们也提供了充足的膳食纤维和维他命。

(简单碳水化合物是很好的能量来源，尤其是在刚训练完的时候，能迅速满足身体对糖分的需要，只要在适当的时间用适当的分量是不用担心肥胖的。它的迅速吸收能促进胰岛素的分泌，在增肌的阶段是很关键是生长手段。记住，不要在晚上吃!不要多吃!)

#8 象职业运动员那样的吃不要象纳塞尔桑贝蒂那样每天吃420-450克的蛋白质，他在非赛季的时候的体重是320磅!按照每天每磅体重1-1.5克蛋白质的比例计算，是没问题的。如果你的体重只有180磅，那么每天180-270克蛋白质已经很足够，当然，你比他大的话，那么就要干多点喽。

(不要盲目的学健美明星，不单是饮食，还有训练，他们的东西只能是参考。肌肉的增加是*刻苦的训练，积极的恢复和仔细的钻研日积月累而来的。)

（实习编辑：陈兴娣）

健身答案:健身过程中你要明白的9个问题

健身说简单很简单！偶尔锻炼一下活动一下筋骨，保持状态，不需要太深入！

但是对于那些想要变的更强的健身狂的来说！需要面对各种各样的问题！下面我们就从就基本的你可能马上回遇到的问题中，给你答案！

1.改变训练计划的频率；

训练计划应该在六周更换一次。六周的时间是身体神经组织、肌肉组织对一种训练模式熟悉的时间。超过六周仍使用同一种训练计划，肌肉的训练效果会因为肌肉适应而下降。有些职业运动员可能每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。对于大多数健身者是不适用的。

训练计划的改变包括训练动作、动作顺序、训练组间休息时间等等条件。

2.何时增加训练负重量；

肌肉训练中，建议每组训练的次数为８－１２次，那么，当一种练习动作能正确的做１２次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。不同的训练者肌肉力量增加速度不同，不要急于增加负重两，动作标准情况下完成增加重量才是安全有效的。

3.训练动作如何安排；

对于初练者来说，力量训练可以安排每次训练１－２部分肌肉，要将大块肌肉放在前面训练，小肌肉放在后面。训练动作的选择按照自由重量训练动作在前，固定器械训练在后。多关节训练动作在前，单关节孤立训练动作在后的原则。

4.训练后的肌肉疼痈问题；

力量训练后，肌肉会出现疼痛或酸痛，这是正常的现象。一般会持续２４－７２小时。训练后的疼痛有时可以作为训练情况的观察点，但是也不能绝对以酸痛感作为训练效果的依据。肌肉酸痛可以利用伸拉、按摩、热水浴来缓解。

5.努力训练后的效果甚微；

造成肌肉训练效果不好的主要原因有很多，总结起来无外乎训练，饮食，休息三个环节的问题。其中训练方面：训练动作不标准，训练强度不够是最为显着的问题，饮食方面：营养素摄取不足，主要集中在蛋白质、维生素、矿物质及水分的摄取。休息方面：要保证超过７小时／天的休息时间，精神上也要处于放松状态。

6.训练前常感到疲乏无力的原因；

大多数训练者都有训练过度问题，训练过度会造成身体激素分泌下降，出现肌肉乏力或是没有训练热情的情况。因此避免过度训练是非常重要的。还可能是因为没有摄入充足的能量，例如：碳水化合物，体内缺乏燃料。应多摄取复合碳水化合物（大米、土豆、谷物），每隔４小时吃一顿。

7.哪些训练动作最有效；

使用杠铃或哑铃的自由重量训练的基本动作最为有效。自由重量训练动作对于肌肉的塑造效果最好，可以调动更多的肌肉参与，促进身体激素及肌肉的发展。常见的基本动作有：杠铃深蹲、负重弓步走、平板或上斜板卧推、屈腿硬拉、引体向上、站立推举等等。

8.多久训练一次；

这取决于训练水平。初练者每周力量训练３次，每周将身体肌肉循环训练一次。中、高级训练者可以选择的训练方法比较多，例如：分部训练法，全身各部位肌肉每周练２次循环。

9.每次训练的时间应该多久；

训练时间超过４５分钟，身体激素水平将会下降８０％，因此，任何超过６０分钟的训练都是在训练意志而不是训练肌肉，因此，每次训练要控制在６０分钟内，如果控制在４５分钟内最好了。

减肥过程中10个迷思

为什么别人家只是吃点小素、多做点运动，或是吞几颗药丸子，就能挥别当胖子的日子，而你却是用尽方法，都停止不了身材越来越中广的问题，只能任由着体重或体脂肪无止尽地向上攀升，最后放弃所有挽救和挣扎的行动……。其实肥胖不是难以解决的事情，而是你不够清楚减肥的游戏规则，因而陷入越减越肥的梦魇，钻在一再复胖的死胡同里找不着出口，所以快更正脑里错误的减肥常识吧!让专家的建议和肥胖的真相，拆解所有减肥的盲点，让你走在减肥大道时，能更轻松更有效率。

一、减去体重，等于减掉脂肪?

错。用了某某减肥法才两三天，就瘦了两三公斤耶!当你自信满满地沉醉在变瘦的美梦时，体内多余的脂肪真的不见了吗?还是被你减去的只是水分而已?

◎真相：人体内有60%的重量是水分，而水分其实是减肥过程里，最容易被消耗的部分，所以可别被某些另类偏方给骗了还沾沾自喜，因为快速减重并不一定代表体内的脂肪变少了，极有可能会因多喝几杯水又迅速‘胖’回来。随着医学科技的进步，体重已不再是衡量肥胖与否的唯一标准，体脂肪率被视为是现今更精确掌握健康的指标，且体脂肪的多寡与身材外表是没有直接关系，看起来瘦的人，体脂肪不一定就比胖的人来得少，得要利用体脂肪器才能有效地检测出来。因此若想清楚知道被你减去的到底是什么，或想更明确的拥有健康，以测量体脂肪率的方式评断，绝对比固执于体重机上的那一两公斤，来得有意义些。

二、脂肪根本就是个没用的坏东西?

不一定。谈到脂肪，不少女人会闻之色变，深怕脂肪的囤积，会引发恼人的体态问题，破坏体型的曲线美感，尤其在这个轻薄衣物纷纷出笼的夏季里，被紧身衣掐挤出层层的橘皮组织或肥肉，更让女人不得不对于脂肪、卡路里格外地斤斤计较，拒绝任何碳水化合物或含脂肪类的食品。

◎真相：脂肪其实在人体营养需要中扮演着非常重要的角色，它不但是人体新陈代谢主要的能量来源，且还是提供发育和维持活动力时必要的物质，因此当体脂肪含量不足时，容易出现经期异常，或肌肤粗糙没有光泽的问题。如何得知自己体脂肪率呢?可使用体脂肪器做测量一探究竟，一般女性的体脂肪率，维持在15%~24%间最为标准，倘若你的体脂肪率低于12或高于32的话，则得要小心身体因缺乏脂肪或者是过多脂肪堆积所造成的疾病问题了。

三、肥胖是会遗传的?

不一定。在1994年美国纽约Rockefeller University的科学家宣布发现，老鼠体内存有肥胖基因，被某些媒体误题为肥胖症基因后，肥胖症发生的矛头，便纷纷指向遗传DNA肥胖基因上，但真的是你体内那些肥胖基因在作怪呢?还是这一切只是你对于自己会发福的借口呢?◎真相：根据遗传学家的说法，基因的确会影响体重，但绝不是发胖的唯一成因，事实上，还有许多证据指出，体重是环境的产物，而大多数人每年身上所多出的一些赘肉，就是基因和环境交互作用的结果。

值得注意的是，体内的某些基因或许会使你容易变胖，但是坐着不动以及放纵自己大吃大喝的习惯，才是将你推离标准体重的罪魁祸首。营养师麦素英表示，造成肥胖的成因里，绝对有一部份与饮食习惯脱离不了关系，例如家族错误的饮食习惯，过度摄取高油脂类或高热量的食物，自然而然会增加发胖的机率，但倘若主动改变饮食习惯、不偏食，并养成良好固定的运动作息，就算体内的肥胖基因真的会作祟，保持健美体态并非遥不可及。

四、会胖的人，喝水也会胖?

错。如果这是你不想开始实行减肥计画的借口，劝你快点找另一个理由吧!

◎真相：大量补充水分，养成多喝水的好习惯，事实上跟你会变胖，体内的脂肪过高并没有关系，或许刚喝完水的一两个小时内，它的确会造成体重短暂的些许上扬，可是它却是能够加速体内的基础循环率，帮助代谢体内脂肪含量的最佳利器，所以减肥的过程中，千万别怕多喝水会导致发胖，只有水喝得不够多，才是会让减肥效果大打折扣的原因。

五、经期是瘦身的黄金时段?

错。经常听说在月经来时，即便是狂吃巧克力或喝可可等高热量的食物也无须担心发胖，因为生理周期间会大量失血，趁此机会减肥，效果最显著。

◎真相：月经来潮期间，体内的基础代谢率固然会提高一些些，身体会消耗比平常较多的热量和脂肪，但绝非是跟月经有关，也不代表吃再多的东西，都不会有发胖的危机，而营养师也不建议在身体最虚弱的状态下，进行太过激烈的减肥行为。

另外，在进食高糖类的甜食，会让血糖急速上升，虽具稳定情绪的作用，当血糖一但下降，反而造成更大的落差，导致情绪更不易稳定，而血糖这样忽高忽低的起伏，也会影响体内贺尔蒙的平衡，将引发更多焦虑不安的情绪反应，加剧经期的不适感。针对某些在经期阶段，容易发生低血糖头晕现象的女生，建议可改吃高纤和低醣的全麦制品，来帮助促进动情激素的排除，或在两餐之间摄取一些富含维他命B群的食物，如：牛奶、鲔鱼，即能大大减缓经期不舒服的毛病。

六、只要勤做运动，就可以百分百脱离肥胖的梦魇?

不一定。你以为定时去健身房报到做运动，就能够确保永不发胖吗?

◎真相：多作运动，固然有助于改善体型线条，加强身体的循环代谢，但很多人在运动过后，潜意识会出现补偿的心态，进食中枢也会下达吃东西的指令，让人觉得可以多吃点东西，好好犒赏自己，无形间吃下更多的食物，这不但会让所有的努力付之一炬外，甚至刚刚运动所消耗的热量，还可能无法抵销掉所补充进来的部分，出现越来越严重的肥胖问题。

基本上，想要利用运动作为减重的方式，一定要搭配饮食控制才能见效，除了运动前后一个半小时不要进食外，运动期间也不要以含有糖份的饮料，作为补充水分的饮品，运动后避免摄取高油脂或高热量的食物，以免越减越肥，让你对运动减重失去信心。

七、改吃素，就一定能变瘦、变健康?

错。改吃高纤维素的蔬果，多摄取饱和脂肪和胆固醇含量较低的食物，确实是有助于减重，不过仍要小心素食食品内所潜藏的脂肪与热量。

◎真相：营养师麦素英表示，为讲究素食的美味口感，并增加素食品内容物的丰富度，许多素食加工品如油炸豆皮、马铃薯沙拉等，都大举进占素食品的行列，值得留意的是，这些食物所含的热量和油份，并不会比肉类少，且只吃植物类的食物时，容易缺乏某些营养如铁质、维生素D、B12等，导致营养不良等病痛问题，除此之外，香蕉、凤梨、哈密瓜等水果，所含的糖份也相当高，要小心摄取进入体内后，会自动转变为脂肪热量囤积，所以并非吃素就一定可以变瘦，就能够维持健康的身体状态。下一页

八、低脂或脱脂食物的热量一定比较少?

不一定。在一般食物里头，某些水果和蔬菜的热量比较低外，通常标榜低脂或低卡路里的食物，事实上仍可能含有极高的热量。

◎真相：一般来说，低脂或脱脂的食物所含的热量，的确是比同样份量的全脂食物来得少，不过为求和全脂食品美味可口，所以往往会添加上许多糖、淀粉或面粉等碳水化合物或糖类调味品，而其每公克就约有高达4000卡的热量。稍早先前董氏基金会食品营养组，便针对市售的优酪乳进行抽样调查，发现虽然普遍的脂肪含量较低，但内含的糖份所产生的卡路里，却相当于5颗半的方糖所存有的热量呢!

九、晚上八点以后进食容易发胖?

不一定。其实以一般正常作息来说，在晚上八点前进食，到距离就寝的时间还有2、3小时的时间，身体有足够的时间，让食物进行分解的动作，进而达到消耗的作用。

◎真相：几点钟进食其实非是减肥时唯一重要的事情，应端看你能否有足够的时间，消耗所摄取的热量，倘若你是夜猫族，或晚上需要从事耗体力的工作，这时吃点高纤维的小东西，以供给身体所需能量维持体力，其实无碍减肥成果，但须注意不要养成边吃边工作或看电视的习惯，那绝对会使你不自觉吃下超份量的食物，如果吃饱后又直接懒洋洋地去睡觉，不用怀疑，你绝对会变胖。

十、减肥药是终结肥胖的万灵丹?

错。几年前减肥药陆续在台合法化后，利用减肥药来瘦身，瞬间成为不分男女老少争相尝试的减重方式。

◎真相：在你跃跃欲试前，需知道减肥药并不是能够适用在每一个人身上，除了需在医生的监督下使用外，其效果也并不如想像的得那样好，如蓝色小药丸罗氏鲜，就较适合因爱吃油炸类食物而发胖的人服用，若因基础代谢率不佳所导致的肥胖现象，则诺美婷和PPA的疗效较佳，且在服用减肥药的同时，如果没有改变旧有不正确的饮食内容，少喝饮料、高油份类的食物。

当你一停止服用药物时，体重势必会立即恢复原来的状态，且一般药物都有所谓的副作用，没人能保证一定不会有安全的疑虑，你服用的是合法的减肥药，当问题发生时，或许还有些保障，可是贪图速效而选择到来路不明的产品，或者是减肥药中含有高含量的利尿剂成分，长期服用下来，很可能减肥没有减成功，却赔上了自己的健康。

（实习编辑：陈兴娣）

增肌过程中6个典型问题！——如何合理有效的帮助你规避它！

增肌途中你正在经历或者可能会遇到的问题，大多都相似，你只是没有一个供你参考的解决方案，这里6个问题非常常见，一起看看如何解决

1.不论如何努力，都无法增肌，增加体重

这也许是最常见的问题之一，有些人体形偏瘦，之前也一直付出努力，但收效甚微。有些可能是自身新陈代谢比其他人快，但大多数人的问题是，患有典型的“增肌困难户”综合症，此综合症有两个核心的原因：

缺乏明确目标——“我只想要大块头”这并不是一个明确的目标

缺乏行动，瞻前顾后——得到的建议是应该“多吃”，但每次都是勉强做到，仅仅因为害怕胖（目标不一致）

解决方案：明确方向开始行动

如果你想要更好的结果，必须要明确自己的方向，对于大多数训练者来说，想要增肌，却吃的和小鸟一样，没有必须的能量供肌肉增长。最简单的方法是在你现在的饮食摄入量上增加1-2勺蛋白粉（增肌粉），并每天增加3大汤匙花生酱或者3把坚果。这将让你每天增加600-1000卡路里，或者更多，如果你坚持了一个月，仍然见不到体重和肌肉的增加，要不然训练有问题，要不然就是你不够努力。

2.因为增肌获得了太多脂肪

增肌问题中常见的问题就是害怕变胖，肚子上有点脂肪，就停止之前的努力，开始每天跑步机有氧，但这通常会导致第一个问题出现，任何增肌增重过程，都会因为过多的热量（而这也是必须的），导致脂肪增加，虽然会有点脂肪，但肌肉量也会获得明显增加。那么如何减少脂肪量，同时最大化保持瘦体重呢?

解决方案：蛋白质，时间，HIIT，清理饮食

在增肌过程中要保证体脂较少的增加，需要一系列不同的策略。

蛋白质——重新调整蛋白质结构，它会成为额外热量较好的选择。

时间——最好在两次主餐中间进行训练，最好的选择是中餐和晚餐之间。

HIIT——不要过分的有氧，多采用高强度间歇训练，每周安排2次有氧，2-3次HIIT.

清理饮食——避免垃圾视频和加工食品出现在你的饮食中，例如饼干，薯片等。

3.当开始减脂时，肌肉开始流失

你已经成功的获得了不错的肌肉含量，看起来壮了一圈，这时候要开始减脂，但可能遇到的问题是，整体肌肉含量开始丢失，慢慢又回到最初阶段，可能你已经经历了多次这样反复的过程。很多人的策略是为了减脂，开始饿肚子，还有大量的有氧已经各种仰卧起坐。当结束时可能通过这样的训练获得6块腹肌，但大量的肌肉丢失让之前的努力白费。

解决方案：蛋白质&慢下来

如果你想要减少你的脂肪，仍想保持大量辛苦练出来的肌肉，以下是两个最重要的技巧

增加蛋白质摄入量——当你开始节制饮食，你需要增加更多蛋白质来保护肌肉。

这是一场马拉松而不是短跑竞赛——正如第二个问题所说，在增肌过程中就要保证适度脂肪含量，而在减脂期，同样需要时间，12周的减脂时间，同样要继续关注力量训练，特别是大肌肉群的复合运动，还有高强度的有氧运动，避免过度训练。

4.局部无法获得增长

你日复一日的寻来年，希望身体各个部位获得最好的结果，但你身体某一个局部就是不见增长。即使你对它进行所有有效的“攻击”，也依旧如此。这个时候，可能你所能做的最好的事情就是停止训练。

解决方案:重新评估

短暂的停止训练可以让你重新对自己进行评估，所做的动作，频率以及对肌肉训练的强度等等。大多数训练者都是进行的局部分化训练，每个部位一周一次，所以要考虑是不是一周一次的频率不足以刺激肌肉的增长，包括训练的动作，因为肌肉有强大的适应能力，你使用相同的训练进行了很长时间，肌肉已经适应动作，所以考虑更换动作，来获得新的增长突破。

5.力量很大，问题是不见体形的变化

力量获得明显增长，隔两个月力量就会突破个人成绩，但肌肉看不到任何变化，虽然两者可以兼得，但如果方法使用错误，就会出现此类问题。

解决方法：多方面考虑

肌肉增长与力量虽然密不可分，但对于目标不同，训练安排的结构也会略有不同：

增加训练次数——降低重量，完成次数范围在8-12次范围内

保持较低体脂——让体脂肪保持在较低的数量，有助于肌肉更加清晰

均衡发展——虽然你可以在某一个项目上力量大幅度增长，但平衡发展至关重要，匀称的肩、背、胸、腿、核心、手臂将会在视觉上帮助你获得帮助。

6.我似乎无法获得较低的腹部脂肪

对于大多数人来说，腹部是脂肪堆积的重灾区，腹部也是最难以去除，最让人头疼的区域，没有任何方法能够特定去除某一个部位的脂肪，只有依靠时间，逐渐减少。

解决方案：毅力

唯一真正能够解决腹部脂肪的问题就是依靠正确的减脂策略，锲而不舍的坚持，减去越多脂肪的时候，就越有可能显露出腹部脂肪，为了加快速度，提高效率，遵循以下几点：

HIIT——代谢率是维持脂肪含量的一大因素，代谢率会随着你的年龄，和生活方式改变，进行高强度间歇训练将获得全天较高的代谢率，每隔几小时进行走动，也对代谢率有一定帮助。

肌肉——肌肉不像脂肪，它能让代谢变的活跃起来，肌肉越多，代谢率越高。

体内荷尔蒙平衡——脂肪的堆积一定程度上是由于荷尔蒙因素，特别是雌激素，皮质醇和胰岛素，所以，保证良好的生活习惯和健康的饮食有助于体内荷尔蒙的平衡。

达到你的目标需要时间

无论你是想要增肌，或者是减肥，都没有速成方法，任何体形健美的训练者都是经过数年时间的训练才能获得，所以，实现你的目标类似开花结果的过程，你需要不断的学习和改进，需要不断精力养料的供给才能结果，这一切都建立在正确的方式上坚持不懈的努力。

女士健身减脂的过程中，如何不让胸部缩水下垂？

问题一：减脂后乳房会“缩水”这是100%正确的，严格说来可能的“缩水”量为25%。这是因为我们胸部的四分之一都被脂肪占据着，在减肥过程中，全身的脂肪都会被缓慢消耗掉，我们娇贵的胸部也不例外。

问题二：在进行跑步、弹跳等运动时，乳房会震动摇晃。调查报告显示，一般人跑步1英里，乳房就摇动135米。由于胸部不由自主地大幅度摆动，使乳房内的弹性纤维组织受到永久性伤害，从而导致胸部下垂。

那么，我们在健身减脂时，如何应对胸部的缩水和下垂呢?

1、锻炼胸部肌肉。胸大肌，它位于乳房下面，与塑造乳房形状的纤维组织相连。想象一下，如果我们让胸肌更饱满结实，是不是就好像有个充实的地基?就像隆胸手术是插入一种介质，而胸肌练习则是让身体自身的肌肉长大成为“介质”。记住，女性的胸部不会练的象石头一样硬，因为最外层是乳腺和脂肪，胸肌是在最底下，从外边是摸不到的，所以女性朋友就放心的锻炼胸肌吧。

当然，胸肌的发达程度跟自身的体质是相关的，它不可能长到无限大。胸部的练习有很多，从简单的俯卧撑，到使用力量设备的推、举、扩胸等练习，都是帮助我们发达胸部肌肉的好方法。您可以点击文章底部“阅读原文”查看胸部锻炼的动态图片。

2、胸部挺拔除了要靠有一定的肌肉作支撑外，更重要的是由韧带牵拉，人体的韧带很像橡皮筋，有弹性，但弹性也是有一定限度的，长时间绷紧最终会导致韧带失去弹性。建议女性在日常运动中，如做跑步、跳绳、打网球、壁球、羽毛球等运动时要穿戴运动文胸。

既然提到文胸，我们就看看如何选择运动文胸。

1)看肩带的设计：由于运动型内衣一般只在运动时穿着，因此肩带的稳固性就显得十分重要的，如果运动的时候肩带突然滑落，那么其他方面再好也没有任何意义了。因此一般质量好的运动内衣会把背部肩带设计成工字型或U字型，加强固定效果，另外肩带还会采用加宽或双肩带设计，既可以防止下滑，又能加大内衣的提拉力度。

2)看布料的材质：运动型的内衣必须具有很好的透气性和吸汗性的，因为我们运动的时候会大量出汗。因此质量好的运动内衣一般会使用纯棉作为里料，其优点是穿着舒适透气，吸水性强，对胸部无刺激;另外，为了加强内衣的弹性，好的运动内衣同时还会采用锦纶作为面料，其优点是质量轻盈，而且具有很好的弹性和恢复性。

3)看内衣有无钢托：我们知道，平常我们穿着的内衣大部分都会带有钢托保护设计，但挑选运动型内衣恰恰相反，我们最好挑选那种无钢圈的运动型文胸。原因是当我们处于不断的运动过程中时，钢圈反而会增加对身体的束缚感，甚至还会影响一些运动动作的完成，从而影响运动的质量和效果。

3、不要节食减肥。在整个运动减肥的过程中，一定不要过度节食。相反，应该更加注重食物营养的摄取。

1)首选，补充优质蛋白和胶原蛋白。很多女人为了减肥不吃肉，这也是不对的。蛋白质补充不足，时间长了造成乳房内脂肪组织与皮肤松弛。

为此应摄取足够的胶原蛋白以营养乳房。含胶原蛋白的食品主要有肉皮、猪蹄、牛蹄、牛蹄筋、鸡翅等。同时，还应多吃橘子、胡萝卜、蛋类等等。而每天只需要吃一个乒乓球大小的瘦肉，多喝一些牛奶和豆浆，多吃豆制品都能有效防止你的乳房缩水。

2)多吃富含维生素E以及有利于激素分泌的食物。激素在乳房发育和维持其丰满与弹性中起重要作用。应多吃富含维生素E以及有利于激素分泌的食物，如卷心菜、菜花、葵花子油、菜子油等。维生素B族也有利于激素合成，它存在于粗粮、牛奶、猪肝、牛肉、蘑菇等食物中。

4、减肥期间如果一直坚持每天运动完洗澡后用按摩油或霜来按摩(只是进行肌理按摩，把腹部等部位的脂肪往胸部推之类的)，对乳房size的保持也是很有效果的哦。

5、不要使用快速减肥的方法。快速减肥法可以令体内的水分急剧流失，在短时间内体重便减轻了。同时也使乳房变小了，这种方法下，想使乳房变大是很难的。而且还会使身体健康受到影响。所以最好使用匀速减肥方法。

6、常做倒立能有效果防止胸部下垂。随着年龄的增长，肌肉变得松弛，更加上地球引力的作用。乳房产生下垂的几率越来越大。如果你正在减肥，可能脂肪是减了，胸部也小了。如果你能坚持每天做倒立，会大大减小你胸部变小的几率。

周末健身最常见的6个提案

提案一：游泳OR潜水

适宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，没有什么变化的人群，如政府公务员、文秘等。

健身效果：潜水是全身运动，其运动效果和游泳不相上下。另外不会游泳的人也可以噢。

提案二：打保龄球

适宜人群：在某个职位已干了很长时间，却久也得不到升职机会的人。

健身效果：只要你打保龄球时姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼。

提案三：普拉提

适宜人群：缺少运动，对身材不满意，在与客户的饭局上又管不住自己嘴巴的美眉，如：在市场部、公关部、营销部等部门工作的女性。

健身效果：既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位都可以得到充分绷紧和伸拉，短短的45分钟就能明显地感觉到腹部的肌肉收紧了。

提案四：长跑

适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。

健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。

提案五：逛街

适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。

健身效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。

提案六：骑马

适宜人群：工作压力非常大，且有一定风险，如自己开公司者或公司的管理层等。

健身效果：骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。骑马一小时消耗的热量达2700卡路里，与打一天高尔夫的运动量相同。

瘦身减脂步骤让你的减脂过程更科学

减脂过程注意好相应减脂瘦身步骤和顺序能让减脂效率变得更高，减脂是一个提高代谢燃烧过多脂肪的过程，计算好身体的代谢和运动洗漱，能让你的减脂变得过程变得更加科学。

第一步：计算基础代谢（BMR）

BMR有2个计算公式，优先选择计算公式（二）。

基础代谢率（BMR）计算公式（一）：

BMR（男）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5

BMR（女）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161

基础代谢率（BMR）计算公式（二）：

BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）

第二步：BMR×运动系数

每日正常热量摄入（A）=BMR×运动系数，当每日摄入热量为A时，体重不增不减。以下是不同人群的运动系数：

不进行或很少进行运动的人群：1.2

一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：1.375

一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：1.55

一周进行6-7次强度较大运动的人群：1.725

从事非常高强度运动或活动的人群：1.9

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第三步：A×减脂系数

健康减脂热量摄入（Z）=A×减脂系数，当每日摄入热量为Z时，体重稳定持续下降，同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数：

不进行或很少进行运动的人群：0.9

一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：0.85

一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：0.8

一周进行6-7次强度较大运动的人群：0.8

从事非常高强度运动或活动的人群：0.8

第四步：计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量

在Z值范围内，不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下：

1.不进行或很少进行运动的人群

蛋白质摄入量（g）=0.8g×体重（kg）

脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9