如今不管是男生还是女生都有很多人喜欢健身,而对于女生来说,健身可以让身材变好,比如翘臀、筷子腿等等,但是健身也是有正确的动作。那么,自己练翘臀要怎么练?有什么方法?下面就一起了解一下训练方法吧!
臀桥
平躺于瑜伽垫上双脚自然弯曲,脚面踩实垫面,双手自然分开放于身体两侧,臀部发力向上顶起至背部、臀部、大腿呈一条直线处并保持10-30秒。反复3-5次后臀部就会有充分的收缩感。
平躺抬臀
可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉
找个好躺的地方,双脚打开大约与肩同宽,双手放贴地面,臀部抬起,默数15秒(依照个人能力调整.,慢慢再把身体放下来,一共做6次。
有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗?做这动作记得夹屁屁。
深蹲
可以训练大腿、臀部、核心肌群,屁股要又翘又集中,就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人(所谓的扁身.,可以靠这个动作努力练出厚度喔!
双手平举、双脚打开约与肩同宽,慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖,往后蹲坐10-20秒,一共做3-5次。
骆驼式
1.双腿分开与肩同宽跪在垫子上,脚背贴在地上,双手扶住腰部。
2.吸气推髋向前,胸部往后仰,眼睛注视着前方。
3.首先把左手放在左脚的脚后跟上,右手保持不变。
4.接着再把右手也放在右脚的脚后跟上,保持胸部向后仰,髋部推向前的姿势。
5.头部慢慢地随着自然呼吸往后仰,拉伸颈部。
6.保持动作10~15个呼吸,然后可以慢慢的恢复跪在垫子上,双手胸前交叠,额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。
悬空蹲
臀部锻炼少不了蹲坐这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。
反向弓步
做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领:同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做动作时,身体向侧边稍倾。
前跨腿
动作:双腿分开,与肩同宽,双手插腰。胸背部挺直,右腿向前迈出一大步,使膝盖与地面成90度,大腿与地面平行。保持膝盖处于足部的正上方。然后将腿收回,恢复到动作开始的状态。右腿做8次后再换左腿做8次。开始时整套动作做一组8次,慢慢增加到整套动作做3组、每组15次。
效果:锻炼臀部和大腿力量,还能锻炼身体平衡和动作协调能力。
升级版:增加负重,加大动作难度。手握哑铃来做跨腿的动作,或者背一个装了一到两本大块头书的背包。
对于翘臀,可以说是所有女生都想拥有的,但是要怎么才能有翘臀,其实是有一些方法的,不过很多女生都不知道是什么方法,还有些女生想要在家中练翘臀,那么,家里练翘臀要怎么练?都有什么方法?下面就一起来了解一下练翘臀的方法吧!
1.台阶练习
我们需要先站在距离台阶一脚远的地方,然后使用一只脚踏上台阶,努力伸直腿,然后把我们的身体抬起,同时要注意此时另一条腿离地。注意只使用我们的单腿用力,一般这个动作1020次为一组,一天做23组。如果想要增加难度,那么我们在锻炼过程中可以适当增加台阶的高度。
2.蚌式练习
首先我们需要先侧卧在床上,着垫一侧的手臂弯曲,让我们的头枕在这只小臂上,另一只手伸直,手掌放在我们的胯部上方。一开始,我们的双腿是并拢的,然后膝关节弯曲成90度。一定要注意呼吸的节奏感,在吸气时没有做动作,呼气时把上方的腿抬起,伸直并与侧躺的身体在同一个平面上,然后双脚不要分开,只是膝关节分开,就像河蚌一样开合贝壳,这个动作也是因此得名。反复做这个动作1020次为一组,一侧各练习两组。以上动作23天练习一次,坚持下去能够看见明显效果。
3.翘臀练多久才有效?
一般来说,不管哪方面的健身,都是需要一个过程才能够体现出效果的。当然练翘臀也不例外。如果想要练翘臀,我们要在每天都能够坚持下来的基础上,至少需要坚持2个月以上才见效。当然了,这也是要看锻炼的强度,强度越大练得也就越快。
练臀动作五花八门,但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作,能高效地刺激臀部肌肉,是每个想练翘臀的人都要学会的哦~
每个动作3-4组,每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦,一起来看看~
动作一、深蹲
注意事项:两脚距离与肩同宽,脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖,大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲
注意事项:两脚前后站立,距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面,后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲
注意事项:两脚分开约为两倍肩宽,脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲,腰背挺直。
动作四、深蹲跳
注意事项:跳起的时候主要用臀部发力,大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢
注意事项:双手伸直,手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰,腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定,腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥
注意事项:脚后跟距离臀部约一个拳头距离,双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候,胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬
注意事项:侧卧在垫子上,下侧腿屈膝,上侧腿伸直。往上抬腿的时候,身体不要发生晃动,保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次,坚持一个月,你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
很多人为了身材,选择去锻练,而锻练动作有很多种,而其中我们可以看自己要锻练什么去选择动作,那练翘臀的动作有哪些,相信有不少人还是知道的。那么,练翘臀的方法有哪些?练翘臀应该怎么练?下面就一起来了解一下翘臀的锻练吧。
1.深蹲
我们可以在健身房中经常看到,许多男性在进行负重深蹲,其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉,还可以锻炼臀部肌肉,由于女性的力量比较小,所以我们可以把杠铃换成哑铃,我们可以双手各抓一个哑铃,然后身体半蹲,大腿与小腿几乎成九十度,同时我们的脚掌着地,切不可,只有脚尖着地。而且我们的膝盖不能超过脚掌,保持均匀的呼吸,这样我们也可以锻炼臀部肌肉了。
2.弓步交叉转体
两脚打开约一拳的距离,身体直立站立,双手屈肘将手掌放于头部两边耳侧。运动过程:核心收紧后,呼气的同时,右脚先向前跨一大步呈前弓步,使大腿与地面平行,小腿与地面垂直,但仍然要保持上半身挺直与地面垂直,然后双手辅助头部专项右侧,然后核心收紧后起身回到起始姿势,再更换另一侧--左侧重复同样的运动。要注意核心收紧,调整好自己的呼吸。
3.单脚支撑俯身训练
身体直立后,先左脚支撑地面,右脚微屈后抬离地面,双手自然置于体侧,抬头、挺胸收腹,眼睛平视前方。运动过程:核心收紧后,上半身挺直后俯身的同时双手向下触地,抬离地面的右脚自然向身体后上方抬起,支撑腿右腿同时微屈,可以感受到右边臀大肌的挤压感,然后回到起始位置,单侧20次后换到另一侧20次为一组即可。
4.高抬腿
高抬腿能够很好的使我们臀部得到锻炼,能够充分的刺激臀部肌肉,使肌肉得到充分的生长。我们可以平趴在平板上,让腹部紧贴平面,同时双手向前伸,然后抬起我们的一个大腿,使劲劲往上抬。直到不能继续为止,然后我们再换另一只腿,这样就可以很好的锻炼臀部,是我们的臀部更翘。
5.悬空蹲
臀部锻炼少不了蹲坐这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。
健身房如何练翘臀?健身房怎么练翘臀?-健身房里练翘臀的器械有哪些?
近年来,翘臀风刮的热乎乎的!很多女生都想要拥有一个性感的臀部曲线!臀部是女生性感最美的部位!
为了练出翘臀,健身房成了大家的好去处!今天就来告诉大家如何在健身房里锻炼臀部,
首先臀部主要的作用
主要:伸展髋关节(让大腿相对于身体往后侧移动)
次要:外旋大腿(让整只大腿往外旋转)、外展大腿(让大腿往外侧移动)
锻炼动作有哪些呢?大概有以下几类
1.髋部伸展
主要涉及伸髋的动作:
各种深蹲(普通深蹲,箭步蹲,保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等)
各种硬拉(传统硬拉,直腿硬拉,罗马尼亚硬拉,相扑硬拉的等等)
各种臀桥:单腿臀桥,HipThrust、
各种挺身:早安式屈体,山羊挺身、俯卧直腿上摆、后踢腿(后抬腿)。
髋伸展解释:深蹲,硬拉,臀桥,挺身在动作的底部向上起来时髋关节角度逐渐打开(身体打直180度)角度从小变大
2.髋外展(内收)
髋外展其实就是一个简单的侧抬腿动作
3.髋外旋(内旋)
髋内收其实就是髋外展的一个反向动作。
髋外旋和髋内旋,你只要把髋外展(内收)的动作旋转的出去这就是髋外旋(内旋)了。
器械选择:从徒手开始,学习髋关节铰链,体会伸髋力量,可以用哑铃,杠铃,弹力带或固定器械进行锻炼!
该怎样全面完整的训练臀部?
主要训练:选择复合类的伸髋动作大概的锻炼整个臀部,比如深蹲、硬拉、臀桥这类多关节复合动作,深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。
辅助训练:然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧,提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。
2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)
臀部训练只要有很好的训练方法一定会有很好的改善,臀部主要分为臀大肌,臀中肌和臀小肌,训练的方法有很多种,第一要避免久坐,第二要多做有氧训练减少臀部的脂肪,第三在器械方面动作要多样话,如可用最大肌力的60%-80%来增加臀部的肌肉含量,起到提臀的效果,同时用30%-40%的肌力来塑造臀部形体,保持良好的训练方法和生活习惯一定会得到很明显的效果。
动作一:箭步蹲
锻炼部位:臀中肌、臀大肌
准备动作:一个脚向前跨一步,步距为平时走路的一步半,后方退向旁边平移一个脚面的距离,双手紧握哑铃放在上体两侧,挺胸收腹,身体正直,后脚跟离地脚尖点地。(图一)
动作详解:下蹲时前方大腿蹲到与地面平行,后退膝盖夹角成90度,还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾,两脚尖正对前方,下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向,并且尽量不要超过膝关节,用最大肌力的60%-80%做8-12个,一共做3-4组,每组间休息1分钟,一周做2-3次。(图二)
动作提醒:下蹲时吸气,蹲起时呼气,下蹲时尽量控制在4秒,蹲起时控制在2秒。
动作二:站姿髋外展
锻炼部位:臀中肌
准备动作:身体站在器械上,双手扶住手把,将靠垫放于一条小腿外侧,腿部伸值身体正直收紧腹部。(图三)
动作详解:髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧,下方至起始位,但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力,身体不要晃动!用最大肌力的30%-40%做15-20个,一共做3-4组,每组间休息1分钟,一周做2-3次。(图四)
动作提醒:上抬时呼气,下放时吸气,上抬时2秒,下放时4秒。
翘臀小技巧:练臀前先放松屈髋肌!
你有没有试过在练习深蹲和硬拉时,根本无法找到臀部发力的感觉,或者说臀部的感觉很差?
在各式各样的臀部锻炼中(深蹲,硬拉,臀桥等)!臀部(臀大肌)的主要功能是伸展髋部!
但如果髋部伸展的功能被抑制,那臀部就很难得到足够的刺激!
先来认识:交替抑制(ReciprocalInhibition)
在我们身体中!肌肉也会成双成对,主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist),也称为主动肌(Primemover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反,两者之间必须协调合作才能产生动作。例如伸髋肌群和屈髋肌群即为一对。
交替抑制指的是当主动肌收缩,拮抗肌必须放松这个过程。也就是说当你伸髋时,负责屈髋的肌群就必须要放松!
但是:如果伸髋时,负责屈髋的肌群太紧,太活跃,无法正常的配合放松会怎么样?
答案就是:伸髋功能被抑制!负责伸髋(臀大肌)的肌群无法正常的功能
当主动肌臀大肌无法正常工作时,身体会将责任推给协同肌(Synergist),而进行运动中,臀肌的助手是大腿后侧以及髋内收大肌(AdductorMagnusmuscle)。看到这里,你应该可以理解,臀肌若不能正常运行,大腿后侧会被迫处理更多的负荷。
大腿后侧的作用是屈膝及伸髋。但因为它的位置,没办法使它做为最好的髋伸肌群。如果臀大肌可以正确的完成份内工作,大腿后侧就能成大腿后侧一个很棒的助手。若臀大肌不工作,大腿后侧就被迫接下所有的工作。
可以想出一个团队要完成一项专案,其中有一位糟糕的队员,其它人不得不加倍努力来收拾这个人的残局。你的身体就是发生这种事。当主动肌不正常工作,协助同(助手)就被迫加倍工作来弥补主动肌的工作。
当主动肌变的虚弱,协同肌就要做更事的事情,而无法得到休息,而受伤往往就发生在协同肌。发生受伤的肌肉鲜少是问题的来源,通常它都是受害者。
臀肌不活跃可能会导致一些受伤,大腿后侧拉伤、髌股关节综合症(Patellofemoralpainsyndrome)、梨状肌症合群(Piriformissyndrome)、前十字韧带撕裂(ACLtears)、下背受伤,甚至是肩膀受伤。
所以建议是:在臀部锻炼前先进行屈髋肌的放松和伸展,以帮助你的臀肌更好的完成伸髋
如何放松屈髋肌请参考:三管齐下:解决屈髋肌过紧却无力
弹力带臀桥!
臀桥是一个非常棒的动作!
相比深蹲硬拉,臀桥更容易掌握,同时腿部肌群参与的程度并不高!任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作!
最近有网友提到一个有趣的问题,看到国外很多人进行臀桥时会绑一个弹力带在膝盖上,他们这么做的原因是什么?
动作如下:一根小小的环形弹力带,然后套在膝盖上方!
这样做的目的:
1.增加伸髋幅度!在之前的文章《臀桥:一个小技巧改善伸髋幅度》中提到,微微外展髋部有助于你增加伸髋幅度!
2.激活臀肌
借助弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作。臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作
在进行臀桥时,当你膝盖套住弹力带,这时会产生一股内收力量,而你必须迫使膝盖往外推,来抵抗这个力道,为了维持姿势,
这样一来!你的臀肌(臀大肌和臀中肌都有外展髋关节的能力)以及大腿后侧会产生更多的张力(被激活)。这有助于你接下来的动作中臀部肌肉更好的参与工作!
同时,这也有助于稳定你的膝盖,防止ACL断裂的发生,并且在举起更大的重量时,将更多的重量分摊在髋关节上。
对于初学者或者臀肌感受度比较差的学员来说,利用弹力带是一个非常不错的选择,
目的是教育你的身体,强迫身体在进行伸髋动作时,膝盖要向外,同时建构髋外展/外旋的肌力。
除了臀桥之外,你也可以在深蹲,硬拉等动作应用这样的技巧,来帮助你改善训练技术!
相信大家都知道,每一种健身动作都有着各自的锻练效果,所以在健身的时候,可以根据要锻练的部位去学习健身动作,比如想要锻练臀部,就可以拫据臀部来学习健身动作。那么,想要翘臀做什么运动好?想翘臀应该怎么做?下面就一起来了解一下翘臀的锻练吧。
深蹲
帮助女生塑造出性感翘臀最好的方法就莫属于深蹲了,而所谓的深蹲就是先把自己的双手放在后脑勺,或者是手持哑铃放于身体的两侧,再把双脚给打开,与自己的肩同宽,接着慢慢把自己的臀部往下沉,直至下蹲到大腿并且要平行于地面,保持这个姿势3秒钟,再慢慢站起。
做这个动作时,千万要注意,尽量不要让自己的膝盖超过脚尖,上身一定要保持挺直的姿势,不能够背部拱起,不然的话,很容易导致驼背。
板桥式动作
做这个动作时,需要女生先仰卧于瑜伽垫上,再慢慢将其膝盖弯曲,并拢,直至双脚掌触地,然后慢慢地再将臀部抬起,令它抬到大腿与身体成一条直线,借着保持这个动作3秒钟,保持时间可以随着女生练习的过程增大而慢慢增加,最后慢慢将臀部放回于垫子上,反复数次,可以使臀部肌肉精致有型。
要注意的地方就是记住自己发力重点是在于臀部的,这样才利于臀部肌肉让身体离开地面,并在空中保持。
俯卧抬腿
虽然这这个动作致使女生翘臀的强力可能没有上面的动作好,但是它做起来非常简单。只需要将身子俯卧于瑜伽垫上,让掌心贴地,垫在自己的下巴下方,双脚背着地,脚尖记得要崩直,然后再把自己的左腿抬至最高,就这样停留3秒钟时间,再慢慢放回原位,换另外一条腿再抬。
做这个动作的时候,抬腿时,一定先要保证自己的身体没有侧翻,而且抬腿一定要抬到自己的极限,这时候收缩臀部肌肉也能够很好的塑造翘臀。
转臀运动
做这个动作时可以在床上进行,先让自己的身体平躺在床上,然后双脚再合并屈膝,脚尖点地,把手臂平放在身体的两侧,接着慢慢把自己的双膝向左下方压低,一定要注意自己的上身是要固定不动的,最后回位后再向右下方压低,左右轮流交替进行。
翘臀动作
第一步:
1.身体平躺在地上,脚腕放在球上,两只手放在骨盆旁边的地板上,手掌朝下。
2.呼气,用力抬起臀部,双脚留在健身球上面,使身体呈一条直线。
3.在背部和臀部快要碰到地面位置再次抬起,放下,做15次,反复做3组。
第二步:
1.身体在地上躺好,脚腕放在球上,两手放在骨盆旁边的地板上。
2.臀部和腰部抬起的同时将膝盖弯曲,通过脚掌和小腿大腿的肌肉用力把球向臀部方向拉,使脚掌踏在球上,注意速度始终保持缓慢匀速进行。
3.重新回到开始姿势,拉伸臀部15次,反复做3组。
第三步:
1.把球压在骨盆下方,两个手肘弯曲,前臂支撑在地面上趴好。
2.两条腿同时向上抬起,身体近乎呈一条直线,臀部肌肉感觉到刺激后,放下腿直到快要碰到地面为止。
3.抬腿的时候要注意上身不要向前倒,每组做15次,反复做3组。
第四步:
1.在身体趴着的姿势下,两只手放在肩膀下面支撑,膝盖跪在骨盆下面,并拢。
2.保持膝盖弯曲的姿势,一条腿从旁边抬起,其他部位保持不变,伸直腿部,使腿部与地面成水平。
3.这个时候注意臀部不要向一边倾,身体不要随之左右摇晃,两边分别做15次,反复做3组。
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男士锻炼翘臀最佳运动方法是什么
深蹲练翘臀多久见效动作要领是什么
深蹲练翘臀?为什么你的还不翘?
无深蹲不翘臀,这句话一直被广大健身爱好者传颂,想要把屁股练翘,深蹲是最好的方法,多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲,渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮!
但事与愿违,很多人练了许久深蹲,却感觉自己的屁股一点变化都没有,
深蹲可以翘臀没错,到底要怎么做才有用?你到底做错了什么?
1.你从来没学会过什么是正确的深蹲
相信这是最多人遇到的问题,也是翘臀练不起来的最大原因!
你从来没有真正学会怎么深蹲,或说,你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。
为什么这样说?因为蹲下站起这个动作,本就是身而为人,最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下,你的身体会做出来的姿势,参与的肌肉,永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉
而最常见的就是蹲的歪歪扭扭,动作不协调,脊柱没有处于稳定中立的状态,大腿前侧酸的要死,而屁股一点感觉都没有,因为相比臀部肌肉来讲,大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到
这时候你需要专注去学习深蹲这个动作,看文章,视频,找专业教练指导正确的姿势,同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感,激活臀肌,找到臀部发力的感觉以及技巧,不断的去修正你深蹲的姿势
而在这之前,不要奢望你的屁股会有很大改变!
2.你练的还不够!
肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的,问题是你练了多久了?你有认真空出时间在做这件事吗?有长期规律在练吗,还是偶尔打打酱油?
增肌塑形是以年在计算的,练了三个月就想要臀大肌立刻长大,是非常不切实际的目标。
3.强度不足
回顾一下自己的训练?空手深蹲,空手臀桥,侧抬腿,后抬腿,靠这些就能把屁股练翘?不可能!
有些人试图寻找100种训练臀部的动作,但是多数的动作刺激都太少了,没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时,你会发现在家徒手训练有一定的强度上限,势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
低强度的运动不会给你翘臀!
在初学动作的时候,为了掌握动作模式,感受肌肉发力我们会选择轻重量,次数较高的训练方法来学习动作!但是这只是运动初期的目标!
当你动作OK,想要更进一步的时候就一定要增加训练强度,加载负重!
肌肉要成长、屁股要变翘,其实在强度上面有最低门槛,并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长!
不给肌肉渐进的阻力,却期望他可以一直成长,跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样,合理吗?
想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度,让肌肉不断挑战,适应新的刺激,达到变强!
与其空手桥式100下,不如负重加杠片的桥式10下,更省时间,更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时,你需要加点强度了!
4.只练深蹲
说实话,无深蹲不翘臀这就是一句大话,想要训练臀部,或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多,而且深蹲并不是最好的动作
像硬拉,单腿蹲,单腿硬拉,侧蹲,俯卧伸髋,负重桥式等等都是非常棒的动作!
而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激,会比一直使用单一动作效果好。原因很简单:肌肉是立体的,不是一条线或一个平面(尤其是臀大肌!!),怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作,可以让一块肌肉得到完整的刺激?
5.杂志上的完美翘臀并不是你一定可以到达的目标!
多数人都想练出像翘臀女神jenselter那样的臀部,但这并不是你要的目标
并不是每个人都是翘臀女王!
为什么?你可能已经尝试过健身房中的每一种训练,但没有看到他们预期的结果。
已经训练的很努力了!但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀?
有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量,但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群"Flat-asssyndrome"),这可能是"遗传"的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它
你是属于窄腰宽臀或是宽腰窄臀的呢,因为这影响屁股视觉上效果。
髋关节与腰部的比例
●你髋关节是宽的或窄的呢?
●你的腰是宽的还是窄的呢?
这是另一个遗传性-偶发性的因素,这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度,髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的,宽的髂骨带来较宽的臀部,而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。
6.你不太可能一边减脂一边让臀部增长!
减去多余的脂肪会让你的臀部更漂亮,但前提是你的臀部脂肪太多,而且肌肉量很不错!
想要同时让臀部肌肉增长,又渴望减肥的目标概率非常之低,而最后的结果可能是两者都得不到
想要让你的臀部肌肉获得生长你就需要足够的营养以及卡路里,而减脂却恰好需要你严格控制卡路里摄入,两者最根本就在于饮食,你不可能拿着减脂的食谱去要求增肌的目标吧?
当然同时增肌而且又减脂的例子也有,就像中彩票一样对于普通人
这里的建议是去观察自己的状况,臀部肌肉是否太细太扁,如果是就好好专注增肌,如果你的臀部肌肉已经很不错了,脂肪太多所以难看,那你就专注减去多余脂肪这件事!
翘臀是每个女生都想拥有的,因为我们都不希望自己的身材过于平板,也不希望臀部太大。而拥有翘臀则是非常完美的身材,但并不是所有人生来就有翘臀的。那女生该怎么练翘臀效果最好?
1.注意走路姿势
要想练成翘臀,我们必须要先从生活作息开始,包括我们的生活习惯。那么如果女生要想练出翘臀,一定要注意我们的走路的姿势。那么在我们日常走路的时候,要学会使用臀部发力,这样能够让我们的臀部得到更加有效的锻炼,也能够让我们臀部的肌肉产生记忆功能,从而达到受臀的作用,久而久之,我们的臀部就会变小且能够变翘。
2.走台阶
如果女生想要练出翘臀,那么最简单的方法就是我们可以通过爬楼梯来进行有效的训练。那么要注意,在我们爬楼梯的时候,最好是一次迈两个台阶,甚至有能力的能够迈三阶更好,这样能够有效的拉伸我们臀部的曲线,从而帮助我们练出翘臀,同时这个动作对于我们瘦腿也有很大的帮助。
3.睡前扭腰高抬腿
在我们晚上睡觉前,我们可以进行扭腰或者高抬腿跳15分钟至20分钟,高抬腿不仅能够有效的锻炼我们腿部的肌肉,同时对于我们锻炼臀部也有很大帮助,能够有效让我们的臀部变翘。而扭腰的同时,也不仅仅能够锻炼我们的腰部达到瘦腰效果,也能够很好的减去我们臀部多余的肥肉,让我们臀部变翘。
运动虽然很累也很辛苦,坚持下去确实不是一件容易的事情,但如果我们能够做好,且又能够每天都坚持下去,那么对我们将会有很大的帮助。如果想要拥有翘臀,那么锻炼和运动是少不了的。
翘臀是所有女性都想要拥有的,所谓翘臀,并不一定要求我们的臀部非常大,而是非常饱满给,并且能够向上翘起,是臀型当中,非常让人羡慕的。那么到底翘臀练多久才有效果呢?
1.翘臀练多久才有效:一般来说,不管哪方面的健身,都是需要一个过程才能够体现出效果的。当然练翘臀也不例外。如果想要练翘臀,我们要在每天都能够坚持下来的基础上,至少需要坚持2个月以上才见效。当然了,这也是要看锻炼的强度,强度越大练得也就越快。
如何练翘臀:2.台阶练习:我们需要先站在距离台阶一脚远的地方,然后使用一只脚踏上台阶,努力伸直腿,然后把我们的身体抬起,同时要注意此时另一条腿离地。注意只使用我们的单腿用力,一般这个动作1020次为一组,一天做23组。如果想要增加难度,那么我们在锻炼过程中可以适当增加台阶的高度。
3.蚌式练习:首先我们需要先侧卧在床上,着垫一侧的手臂弯曲,让我们的头枕在这只小臂上,另一只手伸直,手掌放在我们的胯部上方。一开始,我们的双腿是并拢的,然后膝关节弯曲成90度。一定要注意呼吸的节奏感,在吸气时没有做动作,呼气时把上方的腿抬起,伸直并与侧躺的身体在同一个平面上,然后双脚不要分开,只是膝关节分开,就像河蚌一样开合贝壳,这个动作也是因此得名。反复做这个动作1020次为一组,一侧各练习两组。以上动作23天练习一次,坚持下去能够看见明显效果。
翘臀是所有女性朋友的追求,不管是胖女生还是瘦的女孩子,如果能够拥有翘臀,都能够给身材加分很多,所以还在跃跃欲试的朋友,不要犹豫,赶紧加入练翘臀的行列,让我们的身材越来越好。