自己练翘臀怎么练 有什么方法

如今不管是男生还是女生都有很多人喜欢健身，而对于女生来说，健身可以让身材变好，比如翘臀、筷子腿等等，但是健身也是有正确的动作。那么，自己练翘臀要怎么练？有什么方法？下面就一起了解一下训练方法吧！

臀桥

平躺于瑜伽垫上双脚自然弯曲，脚面踩实垫面，双手自然分开放于身体两侧，臀部发力向上顶起至背部、臀部、大腿呈一条直线处并保持10-30秒。反复3-5次后臀部就会有充分的收缩感。

平躺抬臀

可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉

找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒（依照个人能力调整.，慢慢再把身体放下来，一共做6次。

有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗？做这动作记得夹屁屁。

深蹲

可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人（所谓的扁身.，可以靠这个动作努力练出厚度喔！

双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。

骆驼式

1.双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。

2.吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛注视着前方。

3.首先把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变。

4.接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。

5.头部慢慢地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。

6.保持动作10~15个呼吸，然后可以慢慢的恢复跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。

悬空蹲

臀部锻炼少不了蹲坐这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。

反向弓步

做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾。

前跨腿

动作：双腿分开，与肩同宽，双手插腰。胸背部挺直，右腿向前迈出一大步，使膝盖与地面成90度，大腿与地面平行。保持膝盖处于足部的正上方。然后将腿收回，恢复到动作开始的状态。右腿做8次后再换左腿做8次。开始时整套动作做一组8次，慢慢增加到整套动作做3组、每组15次。

效果：锻炼臀部和大腿力量，还能锻炼身体平衡和动作协调能力。

升级版：增加负重，加大动作难度。手握哑铃来做跨腿的动作，或者背一个装了一到两本大块头书的背包。

jss999.com相关知识

练翘臀的方法有哪些 应该怎么练

很多人为了身材，选择去锻练，而锻练动作有很多种，而其中我们可以看自己要锻练什么去选择动作，那练翘臀的动作有哪些，相信有不少人还是知道的。那么，练翘臀的方法有哪些？练翘臀应该怎么练？下面就一起来了解一下翘臀的锻练吧。

1.深蹲

我们可以在健身房中经常看到，许多男性在进行负重深蹲，其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以锻炼臀部肌肉，由于女性的力量比较小，所以我们可以把杠铃换成哑铃，我们可以双手各抓一个哑铃，然后身体半蹲，大腿与小腿几乎成九十度，同时我们的脚掌着地，切不可，只有脚尖着地。而且我们的膝盖不能超过脚掌，保持均匀的呼吸，这样我们也可以锻炼臀部肌肉了。

2.弓步交叉转体

两脚打开约一拳的距离，身体直立站立，双手屈肘将手掌放于头部两边耳侧。运动过程：核心收紧后，呼气的同时，右脚先向前跨一大步呈前弓步，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，但仍然要保持上半身挺直与地面垂直，然后双手辅助头部专项右侧，然后核心收紧后起身回到起始姿势，再更换另一侧--左侧重复同样的运动。要注意核心收紧，调整好自己的呼吸。

3.单脚支撑俯身训练

身体直立后，先左脚支撑地面，右脚微屈后抬离地面，双手自然置于体侧，抬头、挺胸收腹，眼睛平视前方。运动过程：核心收紧后，上半身挺直后俯身的同时双手向下触地，抬离地面的右脚自然向身体后上方抬起，支撑腿右腿同时微屈，可以感受到右边臀大肌的挤压感，然后回到起始位置，单侧20次后换到另一侧20次为一组即可。

4.高抬腿

高抬腿能够很好的使我们臀部得到锻炼，能够充分的刺激臀部肌肉，使肌肉得到充分的生长。我们可以平趴在平板上，让腹部紧贴平面，同时双手向前伸，然后抬起我们的一个大腿，使劲劲往上抬。直到不能继续为止，然后我们再换另一只腿，这样就可以很好的锻炼臀部，是我们的臀部更翘。

5.悬空蹲

臀部锻炼少不了蹲坐这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。

在户外怎么练翘臀 有什么技巧

对于健身，很多女生都是喜欢的，因为健身可以使人身材变好，但是健身有分很多种，而人们可以根据自己想要练什么地方，去选择什么健身动作，而对于想要练翘臀的女生，在户外要怎么练？有什么技巧？下面就一起来了解一下如何训练吧！

1.骑自行车

坐在固定的自行车上，加大阻力做运动；或者找到一条山间小路（或者一条倾斜公路），骑上自行车，做爬坡练习。在户外骑自行车时，请务必戴好头盔和防护垫，并且合理安排运动时长。

2.上坡跑步锻炼

上坡跑步可以增大并加强你的臀部肌肉。你也可以将你的跑步机设置成爬坡模式来模拟爬坡跑步。以下是一些户外爬坡锻炼的好去处：

实地跑步训练：在陡峭的街道往上跑。

到当地的体育场跑台阶。

跑步完成远足履行。

在海边沙丘上下跑动。

3.山中徒步旅行

选择陡峭的斜坡徒步旅行，并以此来锻炼臀部。想要练出翘臀，关键在于多多锻炼，把整个山上都印上你的足迹。为加强锻炼强度，在徒步旅行爬山的过程中，上坡时你还可以用尽全力冲刺往上跑。

4.游泳

游泳是一种强健臀部的好方法。一般而言，游泳主要用到腿部力量，所以你可以利用踢水板来增强臀部肌肉。自由泳踢、呼吸中风踢、海豚踢交替进行。目的是使臀部所有肌肉得到锻炼。

健身房怎么练翘臀？健身房里练翘臀的器械有哪些？

健身房如何练翘臀？健身房怎么练翘臀？-健身房里练翘臀的器械有哪些？

近年来，翘臀风刮的热乎乎的！很多女生都想要拥有一个性感的臀部曲线！臀部是女生性感最美的部位！

为了练出翘臀，健身房成了大家的好去处！今天就来告诉大家如何在健身房里锻炼臀部，

首先臀部主要的作用

主要：伸展髋关节（让大腿相对于身体往后侧移动）

次要：外旋大腿（让整只大腿往外旋转）、外展大腿（让大腿往外侧移动）

锻炼动作有哪些呢？大概有以下几类

1.髋部伸展

主要涉及伸髋的动作：

各种深蹲（普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等）

各种硬拉（传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等）

各种臀桥：单腿臀桥，HipThrust、

各种挺身：早安式屈体，山羊挺身、俯卧直腿上摆、后踢腿（后抬腿）。

髋伸展解释：深蹲，硬拉，臀桥，挺身在动作的底部向上起来时髋关节角度逐渐打开（身体打直180度）角度从小变大

2.髋外展（内收）

髋外展其实就是一个简单的侧抬腿动作

3.髋外旋（内旋）

髋内收其实就是髋外展的一个反向动作。

髋外旋和髋内旋，你只要把髋外展（内收）的动作旋转的出去这就是髋外旋（内旋）了。

器械选择：从徒手开始，学习髋关节铰链，体会伸髋力量，可以用哑铃，杠铃，弹力带或固定器械进行锻炼！

该怎样全面完整的训练臀部？

主要训练：选择复合类的伸髋动作大概的锻炼整个臀部，比如深蹲、硬拉、臀桥这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。

辅助训练：然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧，提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。

深蹲练翘臀无效?看看你自己做错了什么！

无深蹲不翘臀，这句话一直被广大健身爱好者传颂，想要把屁股练翘，深蹲是最好的方法，多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲，渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮。

但事与愿违，很多人练了许久深蹲，却感觉自己的屁股一点变化都没有。深蹲可以翘臀没错，到底要怎么做才有用？你到底做错了什么？

1.你从来没学会过什么是正确的深蹲

相信这是最多人遇到的问题，也是翘臀练不起来的最大原因。你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。

为什么这样说？因为“蹲下站起”这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉

而最常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而屁股一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到

这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势。而在这之前，不要奢望你的屁股会有很大改变。

　

2.你练的还不够

肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了？你有认真空出时间在做这件事吗？有长期规律在练吗，还是偶尔打打酱油？增肌塑形是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标。

3.强度不足

回顾一下自己的训练？空手深蹲，空手臀桥，侧抬腿，后抬腿，靠这些就能把屁股练翘？不可能！有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。

低强度的运动不会给你翘臀，在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作，但是这只是运动初期的目标。当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重。

肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有“最低”门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长。不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗？

想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强。与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了。

4.只练深蹲

说实话，无深蹲不翘臀这就是一句大话，想要训练臀部，或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多，而且深蹲并不是最好的动作。像硬拉，单腿蹲，单腿硬拉，侧蹲，俯卧伸髋，负重桥式等等都是非常棒的动作。

而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激，会比一直使用单一动作效果好。原因很简单：肌肉是立体的，不是一条线或一个平面（尤其是臀大肌），怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作，可以让一块肌肉得到完整的刺激？

5.杂志上的完美翘臀并不是你一定可以到达的目标

多数人都想练出像翘臀女神jenselter那样的臀部，但这并不是你要的目标并不是每个人都是翘臀女王！为什么？你可能已经尝试过健身房中的每一种训练，但没有看到他们预期的结果。

已经训练的很努力了！但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀？有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量，但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群Flat-asssyndrome)，这可能是遗传的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它你是属于“窄腰宽臀”或是“宽腰窄臀”的呢，因为这影响屁股视觉上效果。

髋关节与腰部的比例：

●你髋关节是宽的或窄的呢？

●你的腰是宽的还是窄的呢？

这是另一个遗传性-偶发性的因素，这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度，髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的，宽的髂骨带来较宽的臀部，而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。

6.你不太可能一边减脂一边让臀部增长

减去多余的脂肪会让你的臀部更漂亮，但前提是你的臀部脂肪太多，而且肌肉量很不错。想要同时让臀部肌肉增长，又渴望减肥的目标概率非常之低，而最后的结果可能是两者都得不到。

想要让你的臀部肌肉获得生长你就需要足够的营养以及卡路里，而减脂却恰好需要你严格控制卡路里摄入，两者最根本就在于饮食，你不可能拿着减脂的食谱去要求增肌的目标吧？当然同时增肌而且又减脂的例子也有，就像中彩票一样对于普通人。

这里的建议是去观察自己的状况，臀部肌肉是否太细太扁，如果是就好好专注增肌，如果你的臀部肌肉已经很不错了，脂肪太多所以难看，那你就专注减去多余脂肪这件事。

在户外怎么练翘臀 都有什么动作

对于女生来说，拥有一双美丽动人的大长腿或者可以算是一个很自豪的事。但是，我们也不可否认拥有一个迷人的翘臀可以使整个人的形象气质发生翻天覆地的变化。那么，你们知道女生再户外怎么进行翘臀训练吗？一起来了解一下吧，不要一直在做深蹲运动了。

1.骑自行车

坐在固定的自行车上，加大阻力做运动；或者找到一条山间小路（或者一条倾斜公路），骑上自行车，做爬坡练习。在户外骑自行车时，请务必戴好头盔和防护垫，并且合理安排运动时长。

2.上坡跑步锻炼

上坡跑步可以增大并加强你的臀部肌肉。你也可以将你的跑步机设置成爬坡模式来模拟爬坡跑步。以下是一些户外爬坡锻炼的好去处：

实地跑步训练：在陡峭的街道往上跑。

到当地的体育场跑台阶。

跑步完成远足履行。

在海边沙丘上下跑动。

3.山中徒步旅行

选择陡峭的斜坡徒步旅行，并以此来锻炼臀部。想要练出翘臀，关键在于多多锻炼，把整个山上都印上你的足迹。为加强锻炼强度，在徒步旅行爬山的过程中，上坡时你还可以用尽全力冲刺往上跑。

4.游泳

游泳是一种强健臀部的好方法。一般而言，游泳主要用到腿部力量，所以你可以利用踢水板来增强臀部肌肉。自由泳踢、呼吸中风踢、海豚踢交替进行。目的是使臀部所有肌肉得到锻炼。

2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)

2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)

臀部训练只要有很好的训练方法一定会有很好的改善，臀部主要分为臀大肌，臀中肌和臀小肌，训练的方法有很多种，第一要避免久坐，第二要多做有氧训练减少臀部的脂肪，第三在器械方面动作要多样话，如可用最大肌力的60%-80%来增加臀部的肌肉含量，起到提臀的效果，同时用30%-40%的肌力来塑造臀部形体，保持良好的训练方法和生活习惯一定会得到很明显的效果。

动作一：箭步蹲

锻炼部位：臀中肌、臀大肌

准备动作：一个脚向前跨一步，步距为平时走路的一步半，后方退向旁边平移一个脚面的距离，双手紧握哑铃放在上体两侧，挺胸收腹，身体正直，后脚跟离地脚尖点地。（图一）

动作详解：下蹲时前方大腿蹲到与地面平行，后退膝盖夹角成90度，还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾，两脚尖正对前方，下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向，并且尽量不要超过膝关节，用最大肌力的60%-80%做8-12个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图二）

动作提醒：下蹲时吸气，蹲起时呼气，下蹲时尽量控制在4秒，蹲起时控制在2秒。

动作二：站姿髋外展

锻炼部位：臀中肌

准备动作：身体站在器械上，双手扶住手把，将靠垫放于一条小腿外侧，腿部伸值身体正直收紧腹部。（图三）

动作详解：髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧，下方至起始位，但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力，身体不要晃动！用最大肌力的30%-40%做15-20个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图四）

动作提醒：上抬时呼气，下放时吸气，上抬时2秒，下放时4秒。

怎么练蜜桃臀和马甲线 有什么方法

有一个好身材，对于很多人而言是很重要的，而好身材有着很多特征，蜜桃臀和马甲线就是当中的特征之一。在健身动作中，有不少动作是能锻练蜜桃臀和马甲线的，那都是什么动作，相信有些人还是知道的。那么，怎么练蜜桃臀和马甲线？有什么方法？下面就一起来了解一下吧。

蜜桃臀的锻炼方法

1.深蹲

我们可以在健身房中经常看到，许多男性在进行负重深蹲，其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以锻炼臀部肌肉，由于女性的力量比较小，所以我们可以把杠铃换成哑铃，我们可以双手各抓一个哑铃，然后身体半蹲，大腿与小腿几乎成九十度，同时我们的脚掌着地，切不可，只有脚尖着地。而且我们的膝盖不能超过脚掌，保持均匀的呼吸，这样我们也可以锻炼臀部肌肉了。

2.弓步交叉转体

两脚打开约一拳的距离，身体直立站立，双手屈肘将手掌放于头部两边耳侧。运动过程：核心收紧后，呼气的同时，右脚先向前跨一大步呈前弓步，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，但仍然要保持上半身挺直与地面垂直，然后双手辅助头部专项右侧，然后核心收紧后起身回到起始姿势，再更换另一侧--左侧重复同样的运动。要注意核心收紧，调整好自己的呼吸。

3.单腿硬拉伸直

重心移至右腿站定，右膝微微弯曲，左腿于身后伸展，脚尖轻轻触地，双手背于脑后。保持重心于右腿，脊柱自然伸展，髋部前铰直到身体平行于地面;

保持背部伸直，身躯恢复直立，左腿于身后举起，右脚控制平衡(双肩于髋部的正上方);左脚尖恢复触地，身体重复前铰;完成规定次数之后，换另一侧重复。

4.高抬腿

每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合上班族的，下班在家也能轻松完成。

5.常爬楼梯

保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

马甲线的锻炼方法

1.摸膝盖卷腹

卷腹是锻炼马甲线非常好的方法，首先做这个动作需要我们先平躺在瑜伽垫上，而后双腿屈膝，借助我们腹部力量，让我们的上半身起来，并且保证我们的手臂伸直，让我们的双手掌心都能够触碰到膝盖，而后再躺下重新开始动作，一直重复这个动作30秒。一般30秒要做25个左右。

2.坐姿收腿抱膝

这个动作是要我们坐在瑜伽垫上完成的，那么我们先坐着，而后让我们双腿并拢弯曲，而后让我们的腿尽量向前伸，而我们的身体确实向后仰的状态，到了极限后，屈腿收回，而后双手抱膝，注意在这个过程中，应尽量保证我们的双脚，不要接触到瑜伽垫，重复这个动作坚持30秒，一次重复动作两组。

翘臀练多久才有效 怎么练比较好

翘臀是所有女性都想要拥有的，所谓翘臀，并不一定要求我们的臀部非常大，而是非常饱满给，并且能够向上翘起，是臀型当中，非常让人羡慕的。那么到底翘臀练多久才有效果呢？

1.翘臀练多久才有效：一般来说，不管哪方面的健身，都是需要一个过程才能够体现出效果的。当然练翘臀也不例外。如果想要练翘臀，我们要在每天都能够坚持下来的基础上，至少需要坚持2个月以上才见效。当然了，这也是要看锻炼的强度，强度越大练得也就越快。

如何练翘臀：2.台阶练习：我们需要先站在距离台阶一脚远的地方，然后使用一只脚踏上台阶，努力伸直腿，然后把我们的身体抬起，同时要注意此时另一条腿离地。注意只使用我们的单腿用力，一般这个动作1020次为一组，一天做23组。如果想要增加难度，那么我们在锻炼过程中可以适当增加台阶的高度。

3.蚌式练习：首先我们需要先侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，让我们的头枕在这只小臂上，另一只手伸直，手掌放在我们的胯部上方。一开始，我们的双腿是并拢的，然后膝关节弯曲成90度。一定要注意呼吸的节奏感，在吸气时没有做动作，呼气时把上方的腿抬起，伸直并与侧躺的身体在同一个平面上，然后双脚不要分开，只是膝关节分开，就像河蚌一样开合贝壳，这个动作也是因此得名。反复做这个动作1020次为一组，一侧各练习两组。以上动作23天练习一次，坚持下去能够看见明显效果。

翘臀是所有女性朋友的追求，不管是胖女生还是瘦的女孩子，如果能够拥有翘臀，都能够给身材加分很多，所以还在跃跃欲试的朋友，不要犹豫，赶紧加入练翘臀的行列，让我们的身材越来越好。

深蹲练翘臀？为什么你的还不翘？

深蹲练翘臀？为什么你的还不翘？

无深蹲不翘臀，这句话一直被广大健身爱好者传颂，想要把屁股练翘，深蹲是最好的方法，多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲，渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮！

但事与愿违，很多人练了许久深蹲，却感觉自己的屁股一点变化都没有，

深蹲可以翘臀没错，到底要怎么做才有用？你到底做错了什么？

1.你从来没学会过什么是正确的深蹲

相信这是最多人遇到的问题，也是翘臀练不起来的最大原因！

你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。

为什么这样说？因为蹲下站起这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉

而最常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而屁股一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到

这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势

而在这之前，不要奢望你的屁股会有很大改变！

2.你练的还不够！

肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了？你有认真空出时间在做这件事吗？有长期规律在练吗，还是偶尔打打酱油？

增肌塑形是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标。

3.强度不足

回顾一下自己的训练？空手深蹲，空手臀桥，侧抬腿，后抬腿，靠这些就能把屁股练翘？不可能！

有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。

低强度的运动不会给你翘臀！

在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标！

当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！

肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有最低门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长！

不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗？

想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强！

与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了！

4.只练深蹲

说实话，无深蹲不翘臀这就是一句大话，想要训练臀部，或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多，而且深蹲并不是最好的动作

像硬拉，单腿蹲，单腿硬拉，侧蹲，俯卧伸髋，负重桥式等等都是非常棒的动作！

而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激，会比一直使用单一动作效果好。原因很简单：肌肉是立体的，不是一条线或一个平面（尤其是臀大肌！！），怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作，可以让一块肌肉得到完整的刺激？

5.杂志上的完美翘臀并不是你一定可以到达的目标！

多数人都想练出像翘臀女神jenselter那样的臀部，但这并不是你要的目标

并不是每个人都是翘臀女王！

为什么？你可能已经尝试过健身房中的每一种训练，但没有看到他们预期的结果。

已经训练的很努力了！但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀？

有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量，但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群"Flat-asssyndrome")，这可能是"遗传"的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它

你是属于窄腰宽臀或是宽腰窄臀的呢，因为这影响屁股视觉上效果。

髋关节与腰部的比例

●你髋关节是宽的或窄的呢？

●你的腰是宽的还是窄的呢？

这是另一个遗传性-偶发性的因素，这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度，髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的，宽的髂骨带来较宽的臀部，而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。

6.你不太可能一边减脂一边让臀部增长！

减去多余的脂肪会让你的臀部更漂亮，但前提是你的臀部脂肪太多，而且肌肉量很不错！

想要同时让臀部肌肉增长，又渴望减肥的目标概率非常之低，而最后的结果可能是两者都得不到

想要让你的臀部肌肉获得生长你就需要足够的营养以及卡路里，而减脂却恰好需要你严格控制卡路里摄入，两者最根本就在于饮食，你不可能拿着减脂的食谱去要求增肌的目标吧？

当然同时增肌而且又减脂的例子也有，就像中彩票一样对于普通人

这里的建议是去观察自己的状况，臀部肌肉是否太细太扁，如果是就好好专注增肌，如果你的臀部肌肉已经很不错了，脂肪太多所以难看，那你就专注减去多余脂肪这件事！

女生该怎么练翘臀效果最好

翘臀是每个女生都想拥有的，因为我们都不希望自己的身材过于平板，也不希望臀部太大。而拥有翘臀则是非常完美的身材，但并不是所有人生来就有翘臀的。那女生该怎么练翘臀效果最好？

1.注意走路姿势

要想练成翘臀，我们必须要先从生活作息开始，包括我们的生活习惯。那么如果女生要想练出翘臀，一定要注意我们的走路的姿势。那么在我们日常走路的时候，要学会使用臀部发力，这样能够让我们的臀部得到更加有效的锻炼，也能够让我们臀部的肌肉产生记忆功能，从而达到受臀的作用，久而久之，我们的臀部就会变小且能够变翘。

2.走台阶

如果女生想要练出翘臀，那么最简单的方法就是我们可以通过爬楼梯来进行有效的训练。那么要注意，在我们爬楼梯的时候，最好是一次迈两个台阶，甚至有能力的能够迈三阶更好，这样能够有效的拉伸我们臀部的曲线，从而帮助我们练出翘臀，同时这个动作对于我们瘦腿也有很大的帮助。

3.睡前扭腰高抬腿

在我们晚上睡觉前，我们可以进行扭腰或者高抬腿跳15分钟至20分钟，高抬腿不仅能够有效的锻炼我们腿部的肌肉，同时对于我们锻炼臀部也有很大帮助，能够有效让我们的臀部变翘。而扭腰的同时，也不仅仅能够锻炼我们的腰部达到瘦腰效果，也能够很好的减去我们臀部多余的肥肉，让我们臀部变翘。

运动虽然很累也很辛苦，坚持下去确实不是一件容易的事情，但如果我们能够做好，且又能够每天都坚持下去，那么对我们将会有很大的帮助。如果想要拥有翘臀，那么锻炼和运动是少不了的。

每天练一练 塑造迷人翘臀

MM们都希望有一个完美的“翘臀”，勾住男人的心。现在这套动作非常有针对性，特别给美眉们的腹部和臀部量身定做，并且动作很简单，在家里就可以轻松搞定。每天坚持练一练，给你迷人的“翘臀”。

1、挥腿

功用：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。

2、跨腿

功用：使大腿和臀部减肥右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

3、转腿

功用：使臀部减肥

坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。

男士练臀技巧 翘臀速成动作

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦~

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来看看~

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗？每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~